Trainingsplanung für Ultramarathon und 10km sub 36:45,54

Hallo Community,

ich möchte diese Laufsaison zu zwei Terminen meine Bestleistung erbringen. Die angestrebten Wettkämpfe sind dabei der Rennsteig Supermarathon mit 74km am 16.05.2020 und ein 10km Rennen am 29.08.2020. Letztes Jahr bin ich den Rennsteig-Marathon in 3:34:26 gelaufen. Die 10km in 36:45,54.

Für den Supermarathon in diesem Jahr hab ich keine Bestzeit geplant. Hier möchte ich die Distanz bewältigen. Ende August möchte ich aber eine neue 10km Bestzeit erreichen. Jetzt stehe ich vor der folgenden Schwierigkeit. Letztes Jahr habe ich für den Marathon Steffnys Trainingsplan für 2:59:00 verwendet. Dort waren auch gut Tempo Einheiten vorhanden. Das heißt als mein Trainingsplan für den 10km Lauf gestartet ist, hatte ich bereits eine gute Tempohärte.

Dieses Jahr soll es aber eben nicht nur der Marathon, sondern der Ultramarathon sein. Nach meinen Recherchen soll im Ultramarathon Training komplett auf Tempotraining verzichtet werden, also nur Ausdauerläufe. Mit Blick auf den 10km Wettkampf Ende August ist das natürlich kein schönes Gefühl. Ich habe mir jetzt folgende Trainingsblöcke für die Zeit bis Ende August überlegt und würde gerne eure Einschätzung hören, ob ihr die Aufteilung sinnvoll findet:

1: 17.02 - 16.05: Ultramarathon-Trainingsblock. (Ausschließlich Ausdauerläufe. Kein Tempotraining)
2: 17.05 - 29.05: Regenerationsblock
3: 30.05 - 11.07: 6 Wochen Tempoblock I
4: 12.07 - 17.07: Regenerationsblock
5: 18.07 - 29.08: 6 Wochen Tempoblock II

Was haltet Ihr davon? Ist das Grundgerüst erstmal sinnvoll oder quatsch? Gerne könnt Ihr auch schreiben, wie Ihr an die Situation herangehen würdet.

Danke für eure Hilfe.

Viele Grüße,
Philipp

Hallo Philipp!

Das ist falsch:

philwithskill hat geschrieben:[...]Nach meinen Recherchen soll im Ultramarathon Training komplett auf Tempotraining verzichtet werden, also nur Ausdauerläufe.[...]

Auch Ultra-Marathonläufer trainieren Tempo, besonders jetzt, bevor es so richtig in die Saison geht. Für eine Strecke wie den Rennsteig-Supermarathon muss man nicht viel anders trainieren, wie für den Rennsteig-Marathon. Ich würde im Vorfeld (6-7 Wochen vorher) jedoch mal 50-55 Km (ohne Zeitvorgaben) im Training laufen, das hilft … auch für den Kopf (hab ich damals auch so gemacht, der Supermarathon war auch mein erster Lauf über die klassische Marathondistanz hinaus). Bis du dann erst einmal am Grenzadler läuft es eh fast von alleine, jedenfalls für Läufer auf deinem Niveau ... .

Wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

LG, der Mike

Interessant. Jedenfalls sehe ich es - persönlich - als Vorteil an, die Wochen mit dem größten Umfang doch deutlich - also min. 4 Wo. vor dem WK einzuplanen, um dann ausgeruht an den Start zu gehen. Bei max. Umfang ist es sinnvoll, auf das Tempo Training zu verzichten. Mit deutlich reduziertem Umfang kann man durchaus in der verbleibenden Zeit die Intensität steigern und etwas mehr für's Tempo tun. Ob dies der Weisheit letzter Schluss ist, ist fraglich. Ebenfalls ob dies so für jeden anderen passt.

LG Matthy

Hi,

danke schon mal für euren Input!

@Mike, danke für den Tipp aus deiner Erfahrung heraus. Da die Distanz jetzt nicht über 100km oder mehr hinaus geht, war auch schon mein Gedanke, ob das Training für den Supermarathon Grundlegend anders ausfallen muss.

@Matthy: Du spielst darauf an, dass die Tempoblöcke bis kurz vor den Wettkampf gehen? Ich hab mich da etwas ungeschickt ausgedrückt. Mit "Tempoblock" meine ich einen in sich geschlossenen Trainingsplan, der bereits Steigerung, Tapering etc. beinhaltet. Als Beispiel könnte in den 6 Wochen jeweils einen Steffny Trainingsplan für 10k durcharbeiten.

Viele Grüße,
Philipp

philwithskill hat geschrieben:Nach meinen Recherchen soll im Ultramarathon Training komplett auf Tempotraining verzichtet werden, also nur Ausdauerläufe.

Das hab ich aber auch anders gehört. Was meinst du, wie 100-km-Spitzenläufer unter 7 Stunden laufen können? Auch die müssen permanent an ihrem Tempo arbeiten. Ganz nach dem Motto: Mit ner guten Grundschnelligkeit kannste auch die langen Kanten schnell laufen. Wie schon meine Vorschreiber schruben, Umfänge und Tempo gleichzeitig könnte schwierig mit der Regeneration werden. Aber nichts spricht dagegen, auch hier und da mal einen richtig schnellen TDL oder auch mal ein hartes Fahrtspiel zu machen.

Gruss Tommi

Zwischen ausschließlich Ausdauer-Läufen und einem 10k Tempoblock lässt sich sicher ein sinnvoller Kompromiss finden. Wenn Du vorab die WKM auf ein sinnvolles Maß (90 - 100 km) steigerst, kommst Du sicher gut über die Distanz. Da Du eher "nur" teilnehmen möchtest und damit Dein Leistungspotential nicht voll ausschöpfen brauchst, kannst Du ja 1 - 2 Wochen sicher wieder in das Tempo Training einsteigen. Der vergrößerte Umfang kann Dich hinterher durchaus beschleunigen.

Wenn Du jedoch für Dein konkretes Anliegen einen Trainingsplan brauchst gibt es hier sicher Leute mit mehr Erfahrung...

Matthy

Danke für die Infos.

Ich bin gerade dabei einen Trainingsplan für den Supermarathon zu erstellen. Das wird von den Umfängen und Intensitäten jetzt wohl ein Kompromiss zwischen Steffny's Marathon in 2:45 und Steffny's 100km Ultramarathon Traininsplan. Der reine 100km Ultramarathon Trainingsplan von Steffny sieht mir dann doch zu lasch und zu langsam aus.

Ich poste hier das Ergebnis, sobald ich den Plan fertig habe.

Mal schauen ob sich leviathan bzgl. SM-Training mit seiner Erfahrung und Wissen mal zu Wort meldet.

Levi

Hi Leute,

ich habe mir einen Trainingslan für den Supermarathon zusammengestellt: http://futurefever.de/tpsm.pdf

Dieser ist wie gesagt ein Kompromiss zwischen Steffny's Marathon in 2:45 und Steffny's 100km Ultramarathon Traininsplan. Es gibt also auch einen entsprechenden Fokus auf Tempotraining.

Die Pace-Angaben sind dabei erstmal eine Richtlinie für die von der geplanten Einheit geforderte Intensität.
Ich werde bei den Ausdauerläufen nicht so schnell sein, wie angegeben. Trotz diesem Vorgehen konnte ich mit Steffny bisher immer sehr gute persönliche Ergebnisse erzielen.

Was haltet ihr von dem Plan?
Haltet ihr den Tempofokus für produktiv oder kontraproduktiv? Der Supermarathon ist mit knapp 74km ja immer noch eher ein "kleiner Ultra"...Danke für eure Hilfe!

Philipp

philwithskill hat geschrieben:[...]Was haltet ihr von dem Plan?[...]

Hallo Philipp,

derart durchstrukturierte Trainingspläne sind eigentlich nicht meine Sache. Dem entsprechend sollte ich mich hier eigentlich so schon raus halten ... . Ein paar Fragen und Hinweise brennen mir trotzdem auf den Lippen, wenn ich hier so mitlese. Auch erste Zweifel stellen sich ein, ob deine Legende nicht einfach nur etwas mehr Aufwand beim raussuchen passender Daten bedeuten, um hier User zu beschäftigen ... .

Im Anfangspost hast du geschrieben:
[...]Für den Supermarathon in diesem Jahr hab ich keine Bestzeit geplant. Hier möchte ich die Distanz bewältigen. Ende August möchte ich aber eine neue 10km Bestzeit erreichen.[...]

Dazu erst einmal (….Schaumeierspruch...): Eine Bestzeit gibt es beim ersten Mal irgendwo ja immer....

Nun schreibst du:
[...]habe mir einen Trainingslan für den Supermarathon zusammengestellt:
Dieser ist wie gesagt ein Kompromiss zwischen Steffny's Marathon in 2:45 und Steffny's 100km Ultramarathon Traininsplan.[...]

Dazu gleich die Frage: Welche 100k- Zeit hast du dir da als Grundlage raus gesucht?

Marathon sub 2:45h bedeutet ja eigentlich 100 k sub 8h …

Noch einmal: Eine Bestzeit gibt es beim ersten Mal irgendwo ja immer. Bei den angegebenen Vorleistungen und dem ausgegebenen Ziel im Anfangspost solltest es für dich eigentlich kein Problem sein, den Rennsteiglauf mit für dich überschaubaren Aufwand zu schaffen, so die Motivation stimmt. Grob geschätzt solltest du so locker in irgendwas zwischen 7:30h und 8:00h in Schmiedefeld rein kommen können.

Mit dem hier nun vorgestellten (doch wohl eher) für dich sehr ambitionierten Trainingsplan solltest du den Rennsteiglauf (... defensiv ...) in sub 6:30h laufen können, offensiv schon an der 6h Grenze schnuppern können.... - WENN du das Tempo für die Ausdauerläufen erhöhst (...den Tempoläufen bzw. dem 2:45h- Trainingsplan anpasst...).

Denn: Gleichzeitig schreibst du ja: [...]Ich werde bei den Ausdauerläufen nicht so schnell sein, wie angegeben. Trotz diesem Vorgehen konnte ich mit Steffny bisher immer sehr gute persönliche Ergebnisse erzielen.[...]Das ist interessant, für mich aber ohne weitere Erklärung dazu auch völlig unverständlich.

Die 5:00Min./Km bzw. 5:20 Min./Km für deine langen Läufen (28-32 Km) passen so gar nicht zu deinen Tempoläufen und zu mindestens auch nicht zum sub 2:45h Plan....wie gesagt, gerade daher wäre es interessant auf welche Zeit dein zu Grunde gelegter 100k Plan abzielt.... . Die langen Läufe (für Projekte wie 100 k) sollte man eigentlich im angestrebten Renntempo laufen. Erfolg durch Gewöhnung des Körpers an das angestrebte (Renn-)Tempo, ist das Ziel. ....würde für ein Training mit Ziel sub 8h 4:47 Min./Km bedeuten, für ein Training mit Ziel sub 9h 5:23 Min./Km...

Ich komme gerade aus einem - in jeder Hinsicht seeehr intensiven und aufschlussreichen - drei Tage Trainingslager, bei dem es in den theoretischen Teilen an den Abenden in den Schwerpunkthemen zum einen um "einen" Lauf über 246k ging, zum anderen: Wie trainiert man richtig, für 100k, wie wird man schneller über 100k. Ich kann und will hier nichts weiter dazu schreiben, jedoch gerade dadurch verstehe ich dein Tempo für die langen Läufe nicht, bzw. passen sie für mich nicht zu Marathontraining auf sub 2:45 WENN das bedeutet du meinst auch 100k sub 8h- als Trainingsgrundlage für den SM Rennsteiglauf...

Ja und dann noch dies (aus deinem angegebenen Link, deinem Plan, kopiert):
1. Sonntag:[...]langer Dauerlauf 28 km / 3:00 h (in 5:00 min/km[...]
2. Sonntag[...]langer Dauerlauf 30 km / 3:20 h (in 5:00 min/km)[...]
Hierzu: Die Dauer passt nicht zum Tempo (wo liegt der Rechenfehler, bei der Gesamtzeit, oder beim Tempo?).

Am 3. Sonntag - nach 21 Trainingstagen ohne einen echten Tag Laufpause - willst du die 10 Km in 36 Min. laufen und somit deine Bestzeit - mitten aus dem Training - um 45 Sek. steigern … .

Am 5. Sonntag - nach 35 Trainingstagen ohne einen echten Tag Laufpause - willst du die 10 Km in 35 Min. laufen und somit deine Bestzeit noch einmal – mitten aus dem Training heraus - um 60 Sek. steigern (da frage ich mich langsam was hast du dir für dein Saisonhöhepunkt, den 10K-Lauf Ende August, eigentlich vorgenommen?). Den Test-Marathon am Ende der siebten Woche willst du dann aber (nur) in 4:14h laufen. Sind da 1000Hm dabei, oder warum so langsam (bzw. so wenig passend, zum ganzen anderen Plan)?

Wie schon eingangs geschrieben kommt mir das Ganze hier inzwischen etwas seltsam vor. Daher ist das ggf. mein letzter Post in diesem Thema, sollte ich noch stärker das Gefühl haben, hier stimmt was nicht... .

Anknüpfend an Mike:

Alle Läufe, die keine Intervalle sind läufst du 5er Pace oder langsamer. Das ist für einen 2:45-Marathoni Rumgeschlurfe! Macht aus meiner Sicht keinen Sinn.

Gruss Tommi