Heute habe ich meinen netten Tag, deshalb sage ich Dir mal, wie es geht mit der Ermittlung der richtigen Trainingsherzfrequenz.
Training nach Herzfrequenz kann man als Anfänger/fortgeschrittener Anfänger machen, sollte aber wissen, dass der Puls keine feste Größe ist, sondern schwanken kann. Hohe Temperaturen oder ein gerade durchgestandener Infekt können zum Beispiel zu einer höheren Herzfrequenz führen als gewohnt.
Als erfahrener Läufer wirst Du dazu übergehen, nach Tempo zu trainieren, das nur nebenbei.
Als ersten Schritt solltest Du Deinen Maximalpuls ermitteln. Peter Greif schreibt dazu:
"
[font=&]Die korrekte maximale Herzfrequenz erreichen Sie nur, wenn Sie nach einem Pausentag ganz ausgeruht sind. Sie laufen 300 m im vollen Sprint, etwa 5 Se*kunden nach dem Zieleinlauf erreicht Ihr Puls seinen max. Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Sie gewohnt sind zu sprinten. Falls Ihnen die Sprints Probleme bereiten, können Sie auch einen steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch laufen."
Ich ergänze dazu: Laufe vor dem 300m-Sprint ca. 2km in scharfem Tempo, denn die Herzfrequenz ist eine träge Größe, den Maximalpuls wirst Du nicht nach 300m erreichen. Papa Greifs Anweisung ist in diesem Fall irreführend.
[/font][font=&]Beispiel für ein Lauftraining nach Puls nach Peter Greif:
Bei einem Höchstpuls von 184 wird der extensive Dauerlauf zwischen 68 und 72 % von HP gelaufen, also von 125-132.[/font][font=&]Beim Radtraining müssen die Pulswerte 10 - 15 Schläge unter diesen Angaben liegen.[/font][TABLE="class: table table-default table-bordered, width: 847"]
[TR]
[TH="class: text-left, bgcolor: #F51127, align: left"]Trainingsform[/TH]
[TH="class: text-center, bgcolor: #F51127, align: center"]Pulsbereich[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Regenerativer Dauerlauf
Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung.[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]62% - 68%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Extensiver Dauerlauf
Der "normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann.[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]68% - 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Mittelintensiver Dauerlauf
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]72% - 76%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Intensiver Dauerlauf
Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf.[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]76% - 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Tempodauerlauf 1.
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung.[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]80% - 84%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Tempodauerlauf 2.
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!)[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]84% - 88%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]5000 m Wiederholungsläufe
Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!)[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]88% - 90%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 km
Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren.[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]über 90%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: text-left, align: left"]Alle Steigerungen[/TD]
[TD="class: text-center, align: center"]bis 90%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
https://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html
Um Deinen Trainingspuls von 180 richtig einzuordnen: Läge Dein Maximalpuls bei 200, was in deinem Alter nicht ungewöhnlich ist, hättest Du die 10km mit 90% der Hf max trainiert. Es wäre ein Tempodauerlauf. Es könnte aber auch sein, dass Du gerade einen Infekt durchgestanden hast und deshalb Deine Herzfrequenz etwas höher war als gewohnt. Das ist aber Kaffeesatzleserei, Du benötigst Deinen Maximalpuls.
Hoffentlich habe ich nichts vergessen, wer etwas ergänzen möchte, der tue es bitte!