Training(splan) Sporteignungsprüfung Sport-Lehramt

Hallo zusammen,

ich trainiere seit Anfang des Jahres für eine Sporteignungsprüfung für das Lehramt. Dafür hab ich mir einen Trainingsplan erstellt, bei dem ich dachte, dass er machbar ist und mich gut voran bringt. Leider ist es nun so, dass der Trainingsplan doch anstrengender ist als gedacht. Ich wollte mir daher einfach die ein oder andere Meinung dazu holen und würde mich über Anregungen und Tipps sehr freuen.

Aktuell sieht mein TP so aus:
Montag: Krafttraining (Vormittag 10 Uhr) + Schwimmen (1.7 KM - abends 21:30 Uhr)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Lauftraining (5KM zügiger Dauerlauf)
Donnerstag: Schwimmen (1.7 KM)
Freitag: Turnen
Samstag: Ruhetag
Sonntag: "Langer" Dauerlauf (10-12KM)

Ich trainiere seit über einem Jahr mit 4-5 (eher 5) Trainingseinheiten in der Woche. Allerdings bestand das Training dann nur aus Laufeinheiten und Krafttraining. Neu für mich ist das Schwimmen und Turnen. Trotzdem bin ich etwas überrascht, wie schwer mir die Umsetzung des Trainingsplans fällt. Vorrangig liegt das wahrscheinlich am schwimmen, da ich mich damit noch sehr schwer tue und extrem viel Kraft ins Schwimmen stecke.

P.S.: Ich hoffe die Frage passt hier rein, auch wenn es ein Laufforum ist :-)

ohne zu Wissen in welchem Bundesland welche Anforderungen gestellt werden kann doch niemand hier eine Aussage zu Deinem Plan geben, oder?

Also die Anforderungen sind wie folgt (Uni Münster, NRW):

Leichathletik:
Weitsprung 4,90 Meter
Kugelstoßen 7,90 Meter mit 7,25 Kg Kugel
3000 Meter Lauf in 13:00 Minuten

Schwimmen:
100 Meter in 1:58 Minuten
25 Meter Tauchen

Turnen:
Reck: Aufschwung, Umschwung, Untersprung
Boden: Handstand, Rolle vor+zurück, Rad
Sprung: Sprung über Sprungtisch

+ 1 Sportspiel nach Wahl (ich werde Basketball wählen)

Die Challenge liegt bei mir vor allem im Schwimmen und eventuell Weitsprung und Kugelstoßen (da ich beides sehr lange nicht mehr gemacht habe). Turnen, Laufen und Basketball sollte kein Problem sein. Das Training für den Weitsprung und das Kugelstoßen werde ich ab April beginnen. Der Test selbst ist am 17.06.

Aktuelle Zeit für 3000 m?

Hast du denn schon mal einen Test in den jeweiligen Disziplinen gemacht? Das würde dir den Stand deines derzeitigen Leistungsvermögens zeigen. Vor allem deine Schwächen klar offenlegen. Dann könntest du gezielter trainieren. Und denie Zeit nicht vergeuden. Hast du Fachleute, die dir helfen können?

Gruss Tommi

nniillss hat geschrieben:Aktuelle Zeit für 3000 m?

Letzte 10 K Pace war 4:34. Ziel wäre ja > 4:20. Da es sich aber nur um 3000 Meter handelt bin ich da relativ entspannt, das sollte kein großes Problem werden.

dicke_Wade hat geschrieben:Hast du denn schon mal einen Test in den jeweiligen Disziplinen gemacht? Das würde dir den Stand deines derzeitigen Leistungsvermögens zeigen. Vor allem deine Schwächen klar offenlegen. Dann könntest du gezielter trainieren. Und denie Zeit nicht vergeuden. Hast du Fachleute, die dir helfen können?

Gruss Tommi

Jein.

Beim Laufen mache ich 1x im Jahr einen Wettkampf (meist aber 10 KM). Im Turn-Training trainiere ich die geforderten Dinge sowieso. Im Schwimmen ist es so, dass ich momentan, mit relativ großer Anstrengung, 56 Sek. für 50 Meter brauche - momentan liegt mein Schwerpunkt im Schwimmtraining eher auf Technikübungen (Kraulbeinschlag, Atmung etc.). Wo ich es noch gar nicht einschätzen kann ist in den Disziplinen Weitsprung und Kugelstoßen.

Fachleute habe ich im Turnen und zum Teil im Schwimmen (trainiere mit einem sehr erfahrenen Schwimmer zusammen, aber jeder macht eben sein training, er kann mir eher mal ein Tipp oder so geben).

Weitsprung solltest Du definitiv üben bzw. testen.
Den 3000-Meter-Lauf solltest Du in 4:10-Pace (d.h. mit 12:30) laufen können. Ich habe beim letzten Sportabzeichen 12:49 gebraucht, bin vor wenigen Jahren aber auch schon unter 12 Minuten gelaufen.
Ohne spezielles Training habe ich im Weitsprung zuletzt nur 4,12 m geschafft (was insgesamt haarscharf für das goldene Sportabzeichen gereicht hat). Für bessere Weiten müsste ich sowohl das Anlaufen als auch die Sprungtechnik trainieren. In meinem Fall wären 4,90 m jedoch kaum erreichbar.
Falls Du nicht in der Schulzeit weit über 5 Meter gesprungen bist, würde ich unbedingt eine Standortbestimmung vornehmen. Eine Sprunggrube findet sich ja auf jedem Sportplatz. Auch Kugelstoßen ist technisch nicht ganz ohne.

reakky hat geschrieben:Jein.

Beim Laufen mache ich 1x im Jahr einen Wettkampf (meist aber 10 KM). Im Turn-Training trainiere ich die geforderten Dinge sowieso. Im Schwimmen ist es so, dass ich momentan, mit relativ großer Anstrengung, 56 Sek. für 50 Meter brauche - momentan liegt mein Schwerpunkt im Schwimmtraining eher auf Technikübungen (Kraulbeinschlag, Atmung etc.). Wo ich es noch gar nicht einschätzen kann ist in den Disziplinen Weitsprung und Kugelstoßen.

Fachleute habe ich im Turnen und zum Teil im Schwimmen (trainiere mit einem sehr erfahrenen Schwimmer zusammen, aber jeder macht eben sein training, er kann mir eher mal ein Tipp oder so geben).

Na da hast du doch gar nicht so viele Baustellen Konzentrier dich darauf und beim Rest machste Erhaltungstraining. Mit der Zeit wird dich die Schwimmerei auch nicht mehr so schlauchen. Das wird schon.

Gruss Tommi

nniillss hat geschrieben:Weitsprung solltest Du definitiv üben bzw. testen.
Den 3000-Meter-Lauf solltest Du in 4:10-Pace (d.h. mit 12:30) laufen können. Ich habe beim letzten Sportabzeichen 12:49 gebraucht, bin vor wenigen Jahren aber auch schon unter 12 Minuten gelaufen.
Ohne spezielles Training habe ich im Weitsprung zuletzt nur 4,12 m geschafft (was insgesamt haarscharf für das goldene Sportabzeichen gereicht hat). Für bessere Weiten müsste ich sowohl das Anlaufen als auch die Sprungtechnik trainieren. In meinem Fall wären 4,90 m jedoch kaum erreichbar.
Falls Du nicht in der Schulzeit weit über 5 Meter gesprungen bist, würde ich unbedingt eine Standortbestimmung vornehmen. Eine Sprunggrube findet sich ja auf jedem Sportplatz. Auch Kugelstoßen ist technisch nicht ganz ohne.

Ich würde auch schätzen, dass ich stand jetzt wahrscheinlich schon die 4:20 Pace laufen könnte. Natürlich werde ich aber auch hier noch das Training etwas intensivieren, aber voraussichtlich erst ende April, Anfang Mai.

Tatsächlich bin ich in der Schule schon 5 Meter gesprungen, dass ist aber auch schon eine ganze Weile her. Für meinen Trainingsplan habe ich vorgesehen, ab März/April auch Technik und Sprinttraining für den Weitsprung einzubauen, sobald das Wetter etwas wärmer wird.

dicke_Wade hat geschrieben:Na da hast du doch gar nicht so viele Baustellen Konzentrier dich darauf und beim Rest machste Erhaltungstraining. Mit der Zeit wird dich die Schwimmerei auch nicht mehr so schlauchen. Das wird schon.

Gruss Tommi

Ja das Schwimmen wird noch eine Herausforderung :-)

Das größte Problem ist momentan einfach, dass mich der Trainingsplan, wie oben beschrieben, sehr auslastet. Letzte Woche hatte ich mit starken Übertrainings-Syptomen zu kämpfen, sodass ich vergangene Woche erstmal 4 Tage komplett pause gemacht habe.

Rational betrachtet würde ich den Plan nicht als übermäßig betrachten, aber mein Körper sagt da was anderes. Wie schätzt du bzw. ihr das ein? Sind es zu viele Einheiten? Möglicherweise liegt es auch einfach daran, dass nun mein Gesamter Körper gefordert wird? Vorher war ich ja meist nur laufen + Krafttraining.

reakky hat geschrieben:Ja das Schwimmen wird noch eine Herausforderung :-).

Hallo,

1:58 auf 100 m wirst du sicher packen. Ich kenne dich und auch deinen Schwimmstil natürlich nicht, aber du scheinst ja recht fit zu sein, den Rest macht die Technik.

Ich schwimme nur alle 1-2 Wochen einmal, meist 1.500-2.000 m. Die 1:58 sind dann aber (zumindest auf den ersten 100 m ) locker drin.

Ich denke, es scheitert bei den meisten wirklich an der Technik. Achte mal auf deine Körperspannung, der Hintern muss angespannt sein, dein Rumpf möglichst stabil/ruhig im Wasser liegen.
Der Beinschlag wird gerne vernachlässigt... das sollte man nicht tun. Auch sollte der Beinschlag aus der Hüfte kommen, nicht aus den Füßen.
Mit den Armen möglichst weit nach vorne ausholen und nah am Körper (die Daumen sollten gerade eben dein Becken streifen) halten, Mobilität in den Schultern ist hilfreich.
Kopf in einer Linie zum Körper, nicht überstrecken.

Im Netz findest du auch zahlreiche Videos dazu, das hat mir sehr geholfen.

Viel Erfolg!

reakky hat geschrieben:Ja das Schwimnen wird noch eine Herausforderung :-)

Das größte Problem ist momentan einfach, dass mich der Trainingsplan, wie oben beschrieben, sehr auslastet. Letzte Woche hatte ich mit starken Übertrainings-Syptomen zu kämpfen, sodass ich vergangene Woche erstmal 4 Tage komplett pause gemacht habe.

Rational betrachtet würde ich den Plan nicht als übermäßig betrachten, aber mein Körper sagt da was anderes. Wie schätzt du bzw. ihr das ein? Sind es zu viele Einheiten? Möglicherweise liegt es auch einfach daran, dass nun mein Gesamter Körper gefordert wird? Vorher war ich ja meist nur laufen + Krafttraining.

Ne, du hast nicht mal ansatzweise Übertraining. Dazu brauchts viele Wochen Überlastung. Du warst einfach nur erschöpft, weil du das Pensum nicht gewöhnt bist. Und Schwimmen belastet stark, wenn man das stärker steigert. Wie sieht es mit der Ernährung und dem Schaf aus?

Du hast auf deinen Körper gehört, gut so, der ist ehrlich und den sollte man nicht versuchen, zu überlisten.

Gruss Tommi

reakky hat geschrieben:Also die Anforderungen sind wie folgt (Uni Münster, NRW):

Die Uni bietet für die Leichtahtletik 2-monatige Vorbereitungskurse für 50,-€ an.

Wäre vielleicht gar nicht verkehrt an diese Kurse teilzubnehmen.
https://tg-muenster.de/leichtathletik/s ... uefung-la/

Hab ich das richtig verstanden, dass Du für die Prüfung nur 100m schwimmen musst, du aber 2x in der Woche 1.700m schwimmst? Oder sind die 1.700m nur die Gesamtstrecke und schwimmst vornehmlich Kurzstrecken?
Für die 100m Strecke solltest Du vielleicht max. 500m für die Ausdauer schwimmen und dann sprinten mit Techniktraining.

Laufen sollte relativ einfach möglich sein.

SEhr hat geschrieben:Hab ich das richtig verstanden, dass Du für die Prüfung nur 100m schwimmen musst, du aber 2x in der Woche 1.700m schwimmst? Oder sind die 1.700m nur die Gesamtstrecke und schwimmst vornehmlich Kurzstrecken?
Für die 100m Strecke solltest Du vielleicht max. 500m für die Ausdauer schwimmen und dann sprinten mit Techniktraining.

Guter Einwand, ein Mittelstreckler macht auch keine 30-km-Läufe.

Gruss Tommi

Sportbekloppt hat geschrieben:Hallo,

1:58 auf 100 m wirst du sicher packen. Ich kenne dich und auch deinen Schwimmstil natürlich nicht, aber du scheinst ja recht fit zu sein, den Rest macht die Technik.

Ich schwimme nur alle 1-2 Wochen einmal, meist 1.500-2.000 m. Die 1:58 sind dann aber (zumindest auf den ersten 100 m ) locker drin.

Ich denke, es scheitert bei den meisten wirklich an der Technik. Achte mal auf deine Körperspannung, der Hintern muss angespannt sein, dein Rumpf möglichst stabil/ruhig im Wasser liegen.
Der Beinschlag wird gerne vernachlässigt... das sollte man nicht tun. Auch sollte der Beinschlag aus der Hüfte kommen, nicht aus den Füßen.
Mit den Armen möglichst weit nach vorne ausholen und nah am Körper (die Daumen sollten gerade eben dein Becken streifen) halten, Mobilität in den Schultern ist hilfreich.
Kopf in einer Linie zum Körper, nicht überstrecken.

Im Netz findest du auch zahlreiche Videos dazu, das hat mir sehr geholfen.

Viel Erfolg!

Ich hoffe doch das das klappt... Meine Technik ist leider nicht so gut, ich arbeite aber daran. Momentan vermute ich, dass meine Wasserlage einfach sehr schlecht ist. Aber ich denke/hoffe das sich das mit dem Training legt.

Ansonsten versuche ich schon sehr darauf zu achten, dass alles stimmt, vor allem Kopfhaltung (auch beim Atmen), richtiger Beinschlage etc.

dicke_Wade hat geschrieben:Ne, du hast nicht mal ansatzweise Übertraining. Dazu brauchts viele Wochen Überlastung. Du warst einfach nur erschöpft, weil du das Pensum nicht gewöhnt bist. Und Schwimmen belastet stark, wenn man das stärker steigert. Wie sieht es mit der Ernährung und dem Schaf aus?

Du hast auf deinen Körper gehört, gut so, der ist ehrlich und den sollte man nicht versuchen, zu überlisten.

Gruss Tommi

Okay, das beruhigt mich schonmal

Also Schlaf ist soweit gut. Schlafe meist 7-8 Stunden und i.d.R. gut (Ausnahme war letzte Woche mit den Übertrainingssymptomen, da habe ich absolut nicht gut geschlagen, geht jetzt aber wieder).

Die Ernährung ist so eine Sache... Ich achte schon auf eine Ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, genug Eiweiß, gutes Fett. Aber ich sündige auch gerne mal und das nicht zu wenig - manchmal gönne ich mir süßes (1-3x pro Woche) im Umfang von gut und gerne 600-1000 kcal jeweils . Das kriege ich momentan auch nicht so gut in den Griff.

klnonni hat geschrieben:Die Uni bietet für die Leichtahtletik 2-monatige Vorbereitungskurse für 50,-€ an.

Wäre vielleicht gar nicht verkehrt an diese Kurse teilzubnehmen.
https://tg-muenster.de/leichtathletik/s ... uefung-la/

Oh, das klingt interessant. Danke für den Tipp.

SEhr hat geschrieben:Hab ich das richtig verstanden, dass Du für die Prüfung nur 100m schwimmen musst, du aber 2x in der Woche 1.700m schwimmst? Oder sind die 1.700m nur die Gesamtstrecke und schwimmst vornehmlich Kurzstrecken?
Für die 100m Strecke solltest Du vielleicht max. 500m für die Ausdauer schwimmen und dann sprinten mit Techniktraining.

Laufen sollte relativ einfach möglich sein.

Die 1.700m beziehen sich auf die Gesamtstrecke. Innerhalb des Trainings schwimme ich immer nur kurze Teilstrecken mit den entsprechenden Technikübungen.

Sprinten mit Techniktraining bedeutet, dass ich dann z.B. nur 100 oder 150 Meter schwimme in entsprechender Geschwindigkeit (und passender/richtiger) Technik? Oder wie lange sollten die einzelnen Sprints idealerweise sein?

reakky hat geschrieben:Die 1.700m beziehen sich auf die Gesamtstrecke. Innerhalb des Trainings schwimme ich immer nur kurze Teilstrecken mit den entsprechenden Technikübungen.

Sprinten mit Techniktraining bedeutet, dass ich dann z.B. nur 100 oder 150 Meter schwimme in entsprechender Geschwindigkeit (und passender/richtiger) Technik? Oder wie lange sollten die einzelnen Sprints idealerweise sein?

Ah ja, das finde ich dann gut

Außerdem, sündigen ist wichtig, so lange die Plautze nicht wächst

Gruss Tommi

In Köln achten die auch auf die Schwimmtechnik Brust + Kraul, da kannste nur deshalb dein einziges Defizit kassieren

d'Oma joggt hat geschrieben:In Köln achten die auch auf die Schwimmtechnik Brust + Kraul, da kannste nur deshalb dein einziges Defizit kassieren

Gesonderte Pruefung wenn ich mich nicht irre.
Auf Zeit kann man so "kakke" schwimmen wie man will, und dann muss man separat sauber schwimmen. (Koennte mich aber irren).

Nestol hat geschrieben:Gesonderte Pruefung wenn ich mich nicht irre.
Auf Zeit kann man so "kakke" schwimmen wie man will, und dann muss man separat sauber schwimmen. (Koennte mich aber irren).

In Münster muss man im Teilbereich schwimmen tatsächlich nur einmal auf Zeit schwimmen und einmal 25 Meter tauchen. Also anders als in Köln ist keine Vorführung der Technik notwendig, allerdings weiß ich nicht, wie penibel auf die richtige Technik beim Zeitschwimmen in Münster geachtet wird. Ich versuch momentan beim Training eine möglichst saubere Technik zu erlernen - vor allem da es ja dann auch in Zukunft im Studium sicher hilfreich sein wird

dicke_Wade hat geschrieben:Ah ja, das finde ich dann gut

Außerdem, sündigen ist wichtig, so lange die Plautze nicht wächst

Gruss Tommi

Ja das stimmt, sündigen muss man auch mal

Allerdings nimmt es bei mir mal gerne Überhand. Aufs Gewicht schlägt es zum Glück nicht, aber etwas reduzieren will ich das zukünftig trotzdem.