Intervall-Tempo nicht möglich

Liebe Forumsgemeinschaft, ich hoffe, ich kann verständlich ausdrücken, welche Frage mich beschäftigt: Ich habe mehrere Jahre Lauferfahrung und bewege mich auf einem Laufniveau von 40:00 für 10 km und 1:29:00 für den HM. Bei Wettbewerben laufe ich den HM mit einer Pulsfrequenz von 92%, 10 km mit 95%. Diesen Puls erreiche ich relativ bald im Rennen und kann ihn bis zum Ende ziemlich konstant halten. Mein Maximalpuls liegt bei 180, die anaerobe Schwelle bei 164, beides mittels Leistungsdiagnostik ermittelt.
Aktuell trainiere ich für einen Marathon, in der Regel mit einem Tempolauf und einem Intervalltraining pro Woche. Meine Tempoläufe (6-12 km) laufe ich meist in 4:15-4:20 mit einem Puls von 90%, also knapp unter der Schwelle. Dieses Tempo kann ich relativ mühelos halten und könnte es gefühlt auch noch länger laufen. Für Intervalle von 800-1.000 m (10 WH mit 400 m Joggingpause) gibt der Trainingsplan eine Pace von 3:50-3:55 vor, und dieses Tempo zu halten bringt mich an die Grenze des Erreichbaren bzw. erreiche ich es je nach Tagesform gar nicht und muss auf 4:00-4:05 reduzieren. Der Puls liegt dabei - je nach Tageszeit und Temperatur - bei 92-95%.
Was ich nicht verstehe ist 1., weshalb ich ein Tempo, das mir im 10-km-Wettkampf gelingt, im Training kaum über 1-km-Intervalle halten kann. Und 2., warum das "anstrengend, aber lässt sich eine Stunde gut durchhalten"-Tempo von 4:15 und das "mehr geht nicht"-Tempo von 3:55 so nahe beisammenliegen. Dass ich bei den Intervallen oberhalb der anaeroben Schwelle laufe, ist mir klar - aber im Wettkampf halte ich das ja auch 40 Minuten durch.
Was ist eure Meinung dazu? Liegt es am Training (Fokus auf hohe Umfänge)? Fehlt es an der Bereitschaft, im Intervalltraining das Letzte zu geben? Liegen die beiden Tempobereiche auch bei euch so knapp beisammen?

Wie dicht liegen den bei Dir Tempolauf, langer Lauf und Intervalle beieinander?
Eventuell macht sich die Vorermüdung der vergangenen TE bei den Intervallen bemerkbar.

gdp77 hat geschrieben:...Laufniveau von 40:00 für 10 km und 1:29:00 für den HM. Bei Wettbewerben laufe ich den HM mit einer Pulsfrequenz von 92%, 10 km mit 95%. Diesen Puls erreiche ich relativ bald im Rennen und kann ihn bis zum Ende ziemlich konstant halten. Mein Maximalpuls liegt bei 180, die anaerobe Schwelle bei 164, beides mittels Leistungsdiagnostik ermittelt.

Irgendetwas passt da nicht. 1,5 Stunden in einem Tempo > Schwellentempo (das wäre bei 90% HF laut Leistungsdiagnostik) halte ich für unwahrscheinlich. Vermutlich war die Leistungsdiagnostik fehlerhaft, was leider häufiger vorkommt. Gründe sind vielfältig, häufig aber weil Leute nicht gewohnt sind, auf einem Laufband zu laufen. Ich würde davon ausgehen, dass deine HFmax höher liegt und auch deine Schwelle höher als 164 liegt.

gdp77 hat geschrieben:Aktuell trainiere ich für einen Marathon, in der Regel mit einem Tempolauf und einem Intervalltraining pro Woche. Meine Tempoläufe (6-12 km) laufe ich meist in 4:15-4:20 mit einem Puls von 90%, also knapp unter der Schwelle. Dieses Tempo kann ich relativ mühelos halten und könnte es gefühlt auch noch länger laufen.

Ja, das kann ich mir vorstellen. Das ist ja auch langsamer als HM-Tempo. Ich würde das eher als GA2-Training bezeichnen. Schwellentempo liegt bei dir eher zwischen 10er und 15er-Wettkampftempo.

gdp77 hat geschrieben:Für Intervalle von 800-1.000 m (10 WH mit 400 m Joggingpause) gibt der Trainingsplan eine Pace von 3:50-3:55 vor, und dieses Tempo zu halten bringt mich an die Grenze des Erreichbaren

Ja, die sind superhart im Training. Ich bin vor 10 Jahren ähnliche Zeiten über 10km und HM gelaufen und kann mich noch gut an diese Intervalle erinnern. Ich bin die sogar noch 10s schneller gelaufen, eher so 3:40/km. Ich würde vielleicht nicht mit 10WH starten, sondern nur 6 und dann von Woche zu Woche steigern. Das ist auch nicht mit einem Wettkampf vergleichbar. 10x1km in 3:50 ist zudem auch noch schneller als ein 10km-Wettkampf.

Es ist natürlich schwer zu beurteilen, wo aktuell deine Stärken und Schwächen liegen. Aber wenn du hohe Umfänge läufst (was immer das heißt), ist es natürlich schwierig, gleichzeitig schnelle Intervalle oberhalb der Schwelle in Richtung VO2max zu trainieren. Ich weiß nicht, wie viele Wochen du noch bis zum M und welches Ziel du hast, daher ist es schwer, etwas Konkretes zu empfehlen. Wenn du einen Frühjahrsmarathon im April läufst, würde ich vor allem Schwellentempo und Marathontempo und natürlich weiter Umfang trainieren.

Ich liege leistungstechnisch aktuell nah bei dir. Da ich gerade ebenfalls für einen Marathon trainiere, mache ich für meine Verhältnisse a) große Umfänge und sehr lange Läufe, und b) wenig Intervalle. Beides führt aktuell dazu, dass ich mich schwer tue richtig Gas zu geben, 1x 1.000 m in 3:45 haben mich ins Sauerstoffzelt gebracht, Fahrtspiele mit 4x 600-800 m sind das höchste der Gefühle. Normalerweise habe ich die 1.000 min. 6x drauf ohne mich komplett abzuschießen.

Ist das bei dir immer so, oder nur aktuell?

Andererseits könntest du auch eher von der Ausdauerseite kommen, als von der Schnelligkeitsseite. Dann wäre das auch nicht unüblich.

Poste doch mal deinen groben Trainingsplan, oder was du vor dem Intervalltraining speziell so alles gemacht hast.

Und "so nah" sind 3:55 und 4:15 nicht beieinander. Das ist ja jeweils schon im Grenzbereich, da machen einzelne Sekunden schon den Unterschied.

Ging wir genauso Während des Marathontrainings.

Wahrscheinlich blöde Frage aber für die Intervalle hast du schon auch "schnelle" Schuhe an, oder?
Ansonsten kann ich Steigerungen empfehlen, mache ich ganz gerne, also z.B. 4 schnelle km am Stück; bei deinem Tempo so ca. 4:15 - 4:10 - 4:05 und den letzten dann volle Kanne mit (wenn's geht) 200m Endbeschleunigung bzw. echter Sprint am Schluss. Man muss von der Muskulatur das schnelle Laufen gewohnt werden, bei 3:50 ist bei mir viel mehr Abstoß nötig als bei 4:10 - das kommt dann mit dem Training schon. Also ruhig auch einmal 200-300m echt fetzen üben, dass die Beine das kennenlernen.

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten, das hilft mir schon mal viel weiter. Ich versuche, alle Fragen unter einmal zu beantworten.
- Aktuell trainiere ich im Marathon-Trainingsplan mit meist 5 Einheiten pro Woche (selten 6) und einem Umfang von ca. 80-85 km pro Woche; darunter 2 schnelle Einheiten (abwechselnd Tempolauf, Fahrtspiel, Intervalle, Bergintervalle) und ein langer Lauf (+/- 3 h). Da ich für einen Trailmarathon trainiere, kommen auch Höhenmeter dazu. Müdigkeit ist also sicher ein Faktor, wobei ich darauf achte, dass zwischen den harten Einheiten immer ein Tag mit gemütlichem Lauf oder ein Ruhetag liegt, das schnellste Training der Woche mache ich immer nach einem Ruhetag. Aktuell bin ich in Woche 7 (von 16) des Trainingsplans, der Wettkampf ist Anfang Mai.
- Das Ergebnis der Leistungsdiagnostik halte ich für vertrauenswürdig. Den dort errechneten Maximalpuls von 180 habe ich in den vergangenen 4 Jahren lt. Laufuhr nie überschritten, die dort errechnete Schwelle von Puls 164 liegt bei 91/92%. Stimmig ist für mich auch, dass ich meine HM-Bestzeiten mit diesem Durchschnittspuls erreicht habe (zumal der Puls im Wettkampf immer 2-3 Schläge höher ist als bei vergleichbaren Trainingseinheiten, vermutlich die Aufregung).
- Die Intervalle laufe ich meist mit meinen schnellen Schuhen, die ich auch bei Wettkämpfen trage, das macht erfahrungsgemäß tatsächlich einige Sekunden aus (und wenns nur psychologisch ist, weil sich gleich ein Wettkampf-Feeling einstellt, wenn ich sie trage).
- Steigerungen wie von Georg geschildert mache ich öfters im Fahrtspiel (mit größeren Abständen - jeweils 1 km in 4:40, 4:30, 4:20, 4:10, 4:00, danach Pause). Auch dort ist es bis 4:20 verhältnismäßig locker, 4:10 geht noch, 4:00 nicht immer erreichbar.
- Tatsächlich sehe ich meine Stärken eher in der Ausdauer als in der Schnelligkeit, weshalb sich mein Fokus seit vergangenem Jahr auch auf die längeren Distanzen (Marathon) verlagert hat. Was mich dabei aber irritiert: Ich bin in den vergangenen 4 Jahren mit kontinuierlichem Training auf den längeren Distanzen deutlich stärker geworden (schneller und ausdauernder), auf kurzen Distanzen aber eher langsamer, obwohl ich regelmäßig Intervalle trainiere (auch außerhalb eines Trainingsplans, da halt nicht ganz so oft ...).
- Erwähnen sollte ich vielleicht auch noch, dass ich mit Jahrgang 1977 nicht mehr in die Kategorie "junger, spritziger Läufer" falle.

Ich nehme fürs Erste aus euren Antworten mit:
- Ich bin nicht der Einzige, dem es im Training mit langen Umfängen so geht.
- Der gefühlt nicht so große Zeitabstand zwischen 3:55 und 4:15 ist vielleicht doch relevant, als es mir erscheint, und nicht mit der Differenz z.B. zwischen 4:15 und 4:35 vergleichbar.
- Es könnte nicht schaden, kürzere Intervalle mit höherem Tempo zu laufen; 200- oder 400-m-Intervalle sieht mein Trainingsplan aktuell nicht vor, aber das hindert mich ja nicht, es zu versuchen.

gdp77 hat geschrieben: - Der gefühlt nicht so große Zeitabstand zwischen 3:55 und 4:15 ist vielleicht doch relevant, als es mir erscheint, und nicht mit der Differenz z.B. zwischen 4:15 und 4:35 vergleichbar.

Du musst immer von deinem absoluten Maximum rechnen. Je weiter du davon weg bist um so weniger tangiert dich das und je näher du dran bist desto mehr zählt jede Sekunde.

Nur mit Smartphone unterwegs, deshalb leider kurz angebunden.

Ich war ähnlich wie du. Ohne konkrete Ergebnisvorstellungen allerdings.
Ich habe dann fuer mich entschieden, dass ich anstatt 5×1000m in IV Pace, kuerzere dafuer aber schnellere Intervalle (Daniels nennt sie Repetitions) laufe und dann 8*200m oder 4*400m,... mache.
Optimiert das die Leistung fuer 10km+? Auf keinen Fall!
Hat es mir unfassbar geholfen schneller und sauberer bei hoher Geschwindigkeit laufen zu koennen? Definitiv!

Das kann eventuell auch eine Ueberlegung fuer dich sein. Einfach um sich an hoeheres Tempo gewoehnen zu koennen.

gdp77 hat geschrieben:Das Ergebnis der Leistungsdiagnostik halte ich für vertrauenswürdig. Den dort errechneten Maximalpuls von 180 habe ich in den vergangenen 4 Jahren lt. Laufuhr nie überschritten, die dort errechnete Schwelle von Puls 164 liegt bei 91/92%.

Ich persönlich mache lieber Testläufe. Und deine Wettkampfergebnisse passen nicht so ganz zur Leistungsdiagnostik. Dass die Schwelle bei 91% liegt, ist auch eher ungewöhnlich und ein HM an oder sogar leicht oberhalb der Schwelle sieht man eigentlich nur bei Eliteathleten. Aber sei's drum, das ist auch nicht ganz so wichtig.
Ich würde jetzt einfach davon ausgehen, dass dein Schwellentempo in etwa dein 10km-Tempo ist, also ca. 4:00/km. Was noch interessant wäre, ist dein VO2max-Tempo, also das Tempo, das du ca. 6 Minuten halten kannst. Wenn du Bock hast, kannst du einfach mal so einen Testlauf machen und schauen, wie weit du kommst.

gdp77 hat geschrieben:Tatsächlich sehe ich meine Stärken eher in der Ausdauer als in der Schnelligkeit, weshalb sich mein Fokus seit vergangenem Jahr auch auf die längeren Distanzen (Marathon) verlagert hat. Was mich dabei aber irritiert: Ich bin in den vergangenen 4 Jahren mit kontinuierlichem Training auf den längeren Distanzen deutlich stärker geworden (schneller und ausdauernder), auf kurzen Distanzen aber eher langsamer, obwohl ich regelmäßig Intervalle trainiere (auch außerhalb eines Trainingsplans, da halt nicht ganz so oft ...).

Diese Aussagen untermauern, warum du Schwierigkeiten bei den 1000m-Intervallen hast. Wenn du deine Laktatkurve betrachtest, liegen vermutlich die anerobe Schwelle und die VO2max relativ nah zusammen auf der x-Achse, d.h. die Kurve steigt oberhalb der Schwelle sehr stark und schnell an. Das würde deine Probleme erklären, dein Tempo oberhalb der anaeroben Schwelle noch weiter zu steigern.

Das ist für einen Marathon eher wünschenswert, weil du damit sehr lange im GA2 (knapp unterhalb der ANS) laufen kannst. Allerdings wird es so schwer, deine Leistung längerfristig weiter zu steigern. Um das zu erreichen, müsstest du die Laktatkurve instgesamt weiter nach rechts verschieben und gleichzeitig sollte die Kurve in dem Bereich oberhalb der anaeroben Schwelle flacher werden, um dann in der spezifischen Vorbereitung vor dem Marathon wieder die alte Form anzunehmen, aber insgesamt weiter rechts.

In der Praxis bedeutet das, regelmäßig schnelle VO2max-Intervalle (3min mit nahezu vollständiger Erhohlung) trainieren, solange der Marathon noch mindestens 8 Wochen weg ist. In den letzten 8 Wochen Schwellenintervalle (> 8min mit eher kurzer Pause) und aerobe Ausdauer durch lange GA1-Läufe trainieren.

gdp77 hat geschrieben:Mein Maximalpuls liegt bei 180, die anaerobe Schwelle bei 164, beides mittels Leistungsdiagnostik ermittelt.

Nur um nochmals sicher zu gehen, dass wir vom gleichen sprechen.
Wurde bei der Leistungsdiagnostik Deine anaerobe Schwelle gemessen oder Deine individuelle anaerobe Schwelle?

Die anaerobe Schwelle zeigt die höchstmögliche Belastungsintensität, die ein Sportler noch unter Erreichung des Gleichgewichts zwischen Laktatauf- und Laktatabbau erbringen kann. Diese Schwelle wird bei 4mmol/Laktat postoliert.
In der Praxis weicht dieser Wert aber zum Teil deutlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ab.
Aus diesem Grund ist die Bestimmung der anaeroben Schwelle zur Trainingssteuerung völlig ungeeignet.


Die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) wird in einem Lakatatstufen-Test ermittelt und zeigt die wirkliche personbezogene/individuelle anaerobe Schwelle.
Daher ist die IAS wesentlich aussagekräftiger als nur die anaerobe Schwelle nach der 4mmol/Laktat-Messmethode zu ermitteln.
Die individuelle anaerobe Schwelle kann zwischen 2 und 9 oder mehr mmol/Laktat-Konzetration liegen.
Diese Werte machen den Unterschied zwischen der AS und der IAS deutlich.

Ich schaffe einen Halbmarathon ~ 5sec. langsamer als die ermittelte Pace meiner IAS zu laufen (Durchschnitt).
Einen 10km Lauf laufe ich etwas unter meiner für die IAS ermittelten Pace.

Bei der Bestimmung der IAS können auch viele Fehler passieren und man muss berücksichtigen, dass die IAS keine feste Grenze ist und je nach Tagesform und Trainingszustand variieeren kann.
Deshalb sollte man versuchen mehr auf sein Körpergefühl zu hören um an seiner IAS zu laufen.
Nach dem ich meine ~ Pace kannte, zumindest wo unter Laborbedingungen meine IAS lag, habe ich bei Läufen auf dem Sportplatz bemerkt, dass ich deutlich spüre wenn ich die IAS erreiche oder gar überschreite.

Ich gestalte meine Schwellenläufe nicht über Hf. oder Pace sondern rein nach Gefühl und lag anfangs immer recht genau an der berechneten Pace zur IAS und mit zunehmenden Training beobachte ich, dass ich schneller werde - meine IAS offenbar erfolgreich trainiere.

klnonni hat geschrieben:Wurde bei der Leistungsdiagnostik Deine anaerobe Schwelle gemessen oder Deine individuelle anaerobe Schwelle?

Ja, wichtiger Punkt. Davon war ich allerdings ausgegangen, sonst hätte ich für den "individuellen" Leistungstest nix bezahlt.

klnonni hat geschrieben:Die individuelle anaerobe Schwelle kann zwischen 2 und 9 oder mehr mmol/Laktat-Konzetration liegen.

Das ist natürlich schon extrem. Meist liegt die dann doch zwischen 3 und 5 mmol/l, aber bei den etwas merkwürdigen HF-Werten des TE wäre das vielleicht eine mögliche Erklärung.

klnonni hat geschrieben:Ich gestalte meine Schwellenläufe nicht über Hf. oder Pace sondern rein nach Gefühl und lag anfangs immer recht genau an der berechneten Pace zur IAS und mit zunehmenden Training beobachte ich, dass ich schneller werde - meine IAS offenbar erfolgreich trainiere.

Nach Gefühl? Wie hast du denn die IAS ermittelt und die Pace dazu berechnet?

Bei Intervallen stelle ich mir das auch ziemlich schwer vor. Das erste Intervall fühlt sich eher leicht bis gut machbar an, das letzte ist dann aber meist so, dass danach nichts mehr geht.

*Frank* hat geschrieben:
Nach Gefühl? Wie hast du denn die IAS ermittelt und die Pace dazu berechnet?

ich habe nicht meine IAS nach Gefühl ermittelt

Nein,
meine IAS wurde bei einer sportmedizinischen Untersuchung im Rahmen eines Laktat-Stufentest ermittelt.
Unter Laborbedingungen konnte natürlich ermittelt werden bei welcher Pace ich an die IAS gekommen bin.

Mir ist bloß aufgefallen, dass die im Labor ermittelte Pace zur IAS etwas über mein 10km Renntempo lag.
Nach Läufen auf dem Sportplatz bemerkte ich, dass ich sehr gut spüre wie meine Körpergefühl sich verändert, wenn ich über der IAS komme.
Sprich wenn ich an der IAS laufe, habe ich das Gefühl der Lauf ist zwar sehr anstrengend aber ich kann dieses Tempo wenn es sein muss auch länger aushalten.
Wenn ich bei diesem Gefühl mein Tempo nur leicht erhöhe, ist spätestens nach ~10 km Schluss mit dem Lauf.
Ich spüre wie ich mit jeder Stadionrunde übersäuer..., bis ich das Tempo nicht mehr halten kann.

Aber wenn ich mir vornehme 10 km oder länger an der Schwelle zu laufen, klappt dies ausgesprochen gut und dafür brauche ich kein GPS und keine Hf.-Messung.

Intervalle an der IAS kann ich nicht nach Gefühl Laufen, weil einfach der Wechsel zwischen den Tempi keine "Gewöhnung" an ein festes Tempo zu lassen.

klnonni hat geschrieben:ich habe nicht meine IAS nach Gefühl ermittelt

Das war auch nicht meine Frage. Die hast du schlicht missverstanden, obwohl du sie dann doch beantwortet hast.

klnonni hat geschrieben:Unter Laborbedingungen konnte natürlich ermittelt werden bei welcher Pace ich an die IAS gekommen bin.

Naja, du hattest geschrieben, dass du die Pace an der IAS berechnet hast. Das hat mich irritiert.

Die IAS ist ja ein definierter Punkt. Läuft man auch nur knapp schneller, sammelt sich immer mehr Laktat im Blut an und die Dauer, über die man das Tempo halten kann, nimmt nahezu exponentiell ab, also statt 45-60 min dann nur noch 10-20 min, obwohl man gerade mal 3-4% (ca. 8-10 Sekunden/km) schneller läuft. Das spürt ja auch der TE sehr deutlich bei seinen 1000m-Intervallen.
Bei einem TDL wählen die meisten daher lieber ein paar Sekunden/km langsamer als ihr IAS-Tempo. Das IAS-Tempo genau nach Gefühl zu treffen, ist aus meiner Sicht nicht trivial. Ich persönlich bevorzuge Schwellen-Intervalle, die minimal oberhalb der IAS liegen, und laufe TDL lediglich in den letzten Wochen vor einem Marathon im MRT.

klnonni hat geschrieben:Ich schaffe einen Halbmarathon ~ 5sec. langsamer als die ermittelte Pace meiner IAS zu laufen (Durchschnitt).
Einen 10km Lauf laufe ich etwas unter meiner für die IAS ermittelten Pace.

Genau so sollte das auch sein (weshalb man sein Schwellentempo auch gut errechnen kann).
Beim TE liegt die Schwelle aber angeblich bei 91%, und Halbmarathon bei 92% (über 1:29!). Die 91% wären schon ungewöhnlich, aber im HM schneller als aktuelles Schwellentempo zu laufen ist praktisch unmöglich, wie Frank schon schrieb.

Noch kurz dazu, wie ich zum Wert meiner anaeroben Schwelle komme: Ich habe (zweimal, das erste Mal ist allerdings länger her) einen Laktatstufentest gemacht, da halte ich den Wert eigentlich für vertrauenswürdig. Aus der Literatur kenne ich Formeln wie "Maximalpuls x 0,94 - 7" oder "90% vom Maximalpuls", da liege ich etwas drüber, aber nicht so stark, dass es mir seltsam vorgekommen ist. Tatsächlich steigt die Laktatkurve nach der Schwelle relativ steil an.
Aber ich stelle nicht in Abrede, dass die Ergebnisse des Testes entweder nicht ganz präzise oder durch Tagesform o.Ä. verfälscht sein mögen. Darüber hinaus habe ich den letzten Test ziemlich gegen Ende meines letztjährigen Frühjahrs-Trainingsplans gemacht, also mit deutlich mehr schnellen Einheiten in den Beinen.
Generell bin ich übrigens klnonnis Meinung, dass das Körpergefühl meist ein verlässlicherer Auskunftgeber ist als der Puls, der ja auch von Aspekten wie Tageszeit, Temperatur, Gemütszustand o.Ä. zu tun hat (bei einem Lauf am Morgen ist mein Puls z.B. regelmäßig 5 Schläge niedriger als am Abend). Bei sehr schnellen Einheiten stellt sich bei mir in den Beinen regelmäßg nach 100-200 m ein brennendes Schwächegefühl ein, das ich mit der steigenden Laktatkonzentration in Verbindung bringe und das mich verlässlich langsamer macht, den Puls in die Höhe treibt und die Freude am Laufen spürbar senkt ...
Bei alldem kann natürlich auch sein, dass es mir einfach an Kampfgeist fehlt, bei schnellen Einheiten das Letzte zu geben und all die unangenehmen Gefühlswahrnehmungen (brennende Beine, Atemnot, starker Puls ...) in Kauf zu nehmen. Wenn es um Ausdauer und Durchhaltevermögen geht, fehlt es mir nicht an Kämpferqualitäten, aber vielleicht beim Tempo ...
Ich versuche es jetzt mal mit kürzeren und dafür schnelleren Intervallen, mal sehen, wie sich das auswirkt.

gdp77 hat geschrieben:Tatsächlich steigt die Laktatkurve nach der Schwelle relativ steil an.

Das bestätigt meine Vermutung, dass deine Sauerstoffkapazität nicht besonders gut ausgeprägt ist. Vermutlich bleibt die Kurve auch relativ lange flach. Das geht dann eher so in Richtung Ultraläufer-Profil.

gdp77 hat geschrieben:Bei sehr schnellen Einheiten stellt sich bei mir in den Beinen regelmäßg nach 100-200 m ein brennendes Schwächegefühl ein, das ich mit der steigenden Laktatkonzentration in Verbindung bringe

Das kann sein, aber es ist in erster Linie die relativ schwache VO2max, die dafür verantwortlich ist. Du läufst einfach zu anaerob bei dem Tempo. Das Ergebnis des Vollgas-6-Minuten-Tests wäre wirklich interessant. Ein guter Wert wäre 3:30-3:35/km, aber ich vermute, dass du eher bei 3:40-3:45/km oder sogar noch langsamer liegen wirst.
Für deine Werte an der Schwelle, lauf einen 10km-Wettkampf und ermittle Durchschnittspuls und -pace zwischen Minute 10 und 30. Wenn du die Werte als dein Schwellentempo bzw. -puls annimmst, liegt du wahrscheinlich genauso gut wie mit einem Laktattest.

gdp77 hat geschrieben:Darüber hinaus habe ich den letzten Test ziemlich gegen Ende meines letztjährigen Frühjahrs-Trainingsplans gemacht, also mit deutlich mehr schnellen Einheiten in den Beinen.

Das spielt für die HF eigentlich keine große Rolle. Was sich verändert, ist die Pace, die du bei entsprechender HF laufen kannst.

gdp77 hat geschrieben:Generell bin ich übrigens klnonnis Meinung, dass das Körpergefühl meist ein verlässlicherer Auskunftgeber ist als der Puls, der ja auch von Aspekten wie Tageszeit, Temperatur, Gemütszustand o.Ä. zu tun hat (bei einem Lauf am Morgen ist mein Puls z.B. regelmäßig 5 Schläge niedriger als am Abend).

Jein, für lockere Dauerläufe finde ich es OK, das Tempo nach Gefühl zu gestalten, auch wenn man immer darauf achten sollte, nicht zu schnell zu laufen. MRT fühlt sich im Training immer gut an und man glaubt, etwas geschafft zu haben, aber meist erhöht es nur das Verletzungsrisiko und bringt nicht mehr als ein Lauf im GA1-Bereich. Es hat sicher seinen Platz in der M-Vorbereitung, aber ansonsten finde ich, hat es zu wenig Wirkung für das erhöhte Risiko.
Bei Intervallen im Schwellen- oder VO2max-Bereich würde ich streng nach Tempovorgaben laufen. Das Gefühl trügt da zu oft. Gerade im Schwellenbereich solltest du das Tempo schon sehr genau treffen. Wenn du zu langsam bist, geht ein Teil des Trainingseffekts verloren, und wenn du zu schnell bist, schaffst du die Wiederholungen nicht, weil in dem Bereich ein bisschen schneller gleich eine deutlich kürzere Dauer bedeutet.

gdp77 hat geschrieben:Ich versuche es jetzt mal mit kürzeren und dafür schnelleren Intervallen, mal sehen, wie sich das auswirkt.

Wenn du mit kürzeren Intervallen 200m oder 400m meinst, musst du im VO2max-Bereich deutlich mehr Wiederholungen machen (15-20) und auch die Pausen verkürzen, sonst kommst du gar nicht in den Bereich, wo es etwas bringt. Ich würde die Intervalle nicht verkürzen, sondern weniger Wiederholungen machen, also eher 6x1000m oder 8x800m. Wenn die noch nicht gehen, dann eben mit 6x800m starten.

Ich möchte dir, Frank, nicht generell widersprechen, vielleicht hier und da nur etwas relativieren und ergänzen.

Man braucht keine so große Angst zu haben, beim Training den Schwellenbereich nicht genau zu treffen. Nicht ohne Grund nennt er sich Bereich und nicht Punkt.
Für den Normalsterblichen reicht es mMn vollkommen aus, im Bereich 10km RT + 10-20s/km zu trainieren. Da kommt es nicht auf 5s/km Plus-Minus an.
Leicht oberhalb, an und leicht unterhalb der Schwelle kann man trainieren um die individuelle Schwelle zu verbessern.
D.h. auch bei einem vermeintlich zu intensivem Training (im 10k RT) wird die Schwelle verbessert.
Beim nächsten Training kann man dann etwas den Bereich unterhalb des Schwellentempos ansprechen. Da dann vielleicht längere Intervalle wählen oder ein Tempodauerlauf ist da auch meistens gut möglich.

VO2max:
Wenn Läufer sich mit schnellerem Tempo schwer tun, dann würde ich nicht sofort mit 800er oder 1000er Intervallen beginnen.
Du hast vollkommen Recht, VO2max Training ist mental und körperlich sehr hart und der Körper braucht eine gewisse Zeit um überhaupt in den Bereich von 100% VO2max zu kommen.
Dennoch würde ich zunächst mit schnellen 200ern starten um den Körper überhaupt erstmal an die erhöhte Intensität und das hohe Tempo zu gewöhnen.
Wenn eine gewisse Gewöhnung erfolgt ist, kann man die Pausen verringern bzw zügiger laufen und dann kommt man schon in den Bereich, in dem VO2max angesprochen wird.
Nur so als Beispiel für eine Progression, jeweils eine solche Einheit pro Woche:
10x200m/200m TP
10x300m/100m TP
12x300m/100m TP
8x400m/200m TP
10x400m/200m TP
12x400m/200m TP
Die TPs sollten nicht zu langsam gelaufen werden, so ca. im lockeren Dauerlauf Tempo.
Die Intervalle ca. im 3k RT. 3-5k RT ginge am Anfang auch noch.
Wenn man das Tempo bei sich nicht kennt, muss man es von längeren Distanzen aus ungefähr runterrechnen und dann schauen, wie man das im Training umsetzen konnte und dann ggf. leicht anpassen für die nächste Einheit.
Nach einem solchen Mini-Block sollte man gut auf die Belastung von ein paar wenigen aber dafür richtig intensiven VO2max Einheiten vorbereitet sein:
3x1000m/400m TP
4x1000m/400m TP
5x1000m/400m TP
Gelaufen im 3k RT.
Wenn man nicht schon jahrelang intensive VO2max Einheiten absolviert hat, reicht sowas meines Erachtens aus um hier eine ordentliche Leistungssteigerung zu erhalten.

Achso, die von mir angesprochenen 3-5x1000m/400m TP sind natürlich nur eine von vielen Möglichkeiten, wie man VO2max trainieren kann.
Da wird jeder Läufer wohl so seine eigenen Einheiten als Tipp parat haben, was bei ihm/ihr gut gewirkt hat.

RunSim hat geschrieben: Dennoch würde ich zunächst mit schnellen 200ern starten um den Körper überhaupt erstmal an die erhöhte Intensität und das hohe Tempo zu gewöhnen.
Wenn eine gewisse Gewöhnung erfolgt ist, kann man die Pausen verringern bzw zügiger laufen und dann kommt man schon in den Bereich, in dem VO2max angesprochen wird.

Ja, danke für die Ergänzung. Eine Einheit, die ich gerne mache, wenn ich lange kein VO2max-Tempo gelaufen bin, ist auch 10-12x300m mit 200m Pause im MRT.
Wichtig zu wissen ist, dass in den letzten 25% der Intervalle mehr als die Hälfte des Trainingseffekts steckt. Wer also die letzten 2 oder 3 Intervalle weglässt, hat sich kaum im VO2max-Bereich bewegt. Und es darf und muss sich am Ende durchaus so anfühlen, als könnte man keinen Schritt mehr in diesem Tempo laufen.

RunSim hat geschrieben:Die TPs sollten nicht zu langsam gelaufen werden, so ca. im lockeren Dauerlauf Tempo.
Die Intervalle ca. im 3k RT. 3-5k RT ginge am Anfang auch noch.

Ich würde versuchen, die kurzen Intervalle (zumindest die 200m) sogar noch ein bisschen schneller zu laufen, also wirklich im VO2max-Tempo, was für den TE bei 3:30-3:35/km liegen sollte.

Leute, ihr wisst aber schon, dass der Mann gerade Marathon trainiert?

M.E. ist es eine ganz normale Reaktion die sein Körper zeigt und offenbar nichts ungewöhnliches. Wenn man viel Volumen mit geringerer Intensität trainiert, dann leidet einfach die Spritzigkeit. Davon sollte er sich nicht beeindrucken lassen. Nach dem Marathon ist vor dem 10k Training. Mit der Zeit werden die Einheiten dann wieder "Gewohnheit" und alles ist gut.

Ich hatte genau dasselbe Problem und es hat sich dann mit der Zeit einfach von selbst wieder gelöst, einfach wieder härtere IVs gemacht und dann kommt das von "alleine" wieder zurück.

Joel, du hast natürlich völlig Recht, das mit dem Marathontraining hatte ich irgendwie völlig überlesen...
Allgemein kann es für mich dennoch Sinn machen hier und da auch mal kurze, zügige Intervalle während einer M-Vorbereitung einzuschieben. Besonders, wenn man vom Typ des Threaderstellers ist, dem die schnellen Tempi wohl eher schwer fallen.
Muss ja keine klassische VO2max sein, denn nach einer solchen Einheit benötigt man recht viel Regenerationszeit, wodurch der Umfang leiden könnte.
Nicht jede Woche eine solche Einheit, aber wenn man sich langfristig schnellere Tempobereiche erarbeiten möchte, dann bieten sich kurze IVs mMm schon auch mal an.
Aber das geht jetzt weg vom Thema. In einer laufenden Vorbereitung würde ich solche Sschen nicht mehr nachträglich einfügen, da die Gesamtbelastung dann wohlnöglich zu hoch werden könnte.

An gdp77, du wirst da nicht der einzige sein, dem es so ergeht. Ich habe einen Laufkumpel, der bis zum Lauftempo MRT minus 20/25s echt fit ist, d.h. in Zahlen 4:15 bis ca. 3:50.
Bei 3:45 kriegt er schon kaum mehr 1000er Intervalle hin. Und der kann kämpfen, liegt also nicht unbedingt an der Willenskraft.
Weiterhin viel Spaß beim Training!

gdp77 hat geschrieben:[…]
Was ich nicht verstehe ist 1., weshalb ich ein Tempo, das mir im 10-km-Wettkampf gelingt, im Training kaum über 1-km-Intervalle halten kann.[…]

Weil Du im Wettkampf auf den Punkt trainiert und entsprechend ausgeruht bist. Deine IV im Training läufst Du mit einer Vorbelastung aus LaLa's und der erwähnten TDL's. Abhängig von Deiner Regenerationsfähigkeit fällt Dir die Pace der IV dann mehr oder minder schwer...

JoelH hat geschrieben:Leute, ihr wisst aber schon, dass der Mann gerade Marathon trainiert?

Ja, ist mir schon bewusst, deswegen hatte ich vorher ja schon mal folgendes geschrieben:

*Frank* hat geschrieben:Diese Aussagen untermauern, warum du Schwierigkeiten bei den 1000m-Intervallen hast. Wenn du deine Laktatkurve betrachtest, liegen vermutlich die anerobe Schwelle und die VO2max relativ nah zusammen auf der x-Achse, d.h. die Kurve steigt oberhalb der Schwelle sehr stark und schnell an. Das würde deine Probleme erklären, dein Tempo oberhalb der anaeroben Schwelle noch weiter zu steigern.

Das ist für einen Marathon eher wünschenswert, weil du damit sehr lange im GA2 (knapp unterhalb der ANS) laufen kannst. Allerdings wird es so schwer, deine Leistung längerfristig weiter zu steigern. Um das zu erreichen, müsstest du die Laktatkurve instgesamt weiter nach rechts verschieben und gleichzeitig sollte die Kurve in dem Bereich oberhalb der anaeroben Schwelle flacher werden, um dann in der spezifischen Vorbereitung vor dem Marathon wieder die alte Form anzunehmen, aber insgesamt weiter rechts.

In der Praxis bedeutet das, regelmäßig schnelle VO2max-Intervalle (3min mit nahezu vollständiger Erhohlung) trainieren, solange der Marathon noch mindestens 8 Wochen weg ist. In den letzten 8 Wochen Schwellenintervalle (> 8min mit eher kurzer Pause) und aerobe Ausdauer durch lange GA1-Läufe trainieren.

Da ich aber aktuell nicht weiß oder es überlesen, wann er seinen Marathon läuft, bleibt bei eher allgemeinen Empfehlungen, aus denen er sich die richtigen heraussuchen muss. Die VO2max-Intervalle werden ihm langfristig helfen, sich zu verbessern. Wenn er im April Marathon laufen will, würde ich die jetzt nicht mehr machen, sondern eher Schwelle, GA2 und GA1 trainieren. Er muss ja seine aktuelle Form "nur" noch halten.

Seine Laktatkurve geht eher in Richtung der blauen Kurve auf dem nachfolgenden Bild:
Das ist für einen Marathon gut, denn der wird in dem Bereich gelaufen, wo die blaue Kurve unter der roten liegt. Um sich zu verbessern, muss er sie aber nach dem Marathon in Richtung rote Kurve bringen, um sie dann vor dem nächsten Marathon wieder in Richtung blaue Kurve zu verformen, die dann aber insgesamt weiter rechts liegt.

*Frank* hat geschrieben:Da ich aber aktuell nicht weiß oder es überlesen, wann er seinen Marathon läuft, bleibt bei eher allgemeinen Empfehlungen, aus denen er sich die richtigen heraussuchen muss.

M.E. sucht er gar keine Empfehlungen, sondern fragt lediglich nach dem Grund seiner aktuelle "Temposchwäche". Und das bringt Albatros recht gut auf den Punkt.

Weil die Frage aufgetreten ist, was ich "suche": In erster Linie eine Antwort auf die Frage, ob andere Läufer ähnliche Erfahrungen mit der Schwierigkeit haben, ein Intervalltempo oberhalb der Schwelle für Intervalle mit 1 km oder und mehr zu halten, und ob es sich dabei um eine logische Begleiterscheinung eines umfangsintensiven Marathontrainings handelt (also: kein Grund zur Sorge) oder um einen Schwachpunkt, der durch gezielte Trainingsmaßnahmen ausgeglichen werden sollte. Diesbezüglich haben mir eure Rückmeldungen eine klarere Einschätzung ermöglicht und mich etwas beruhigt; mein Ziel ist ja schließlich, einen starken Marathon zu laufen und nicht eine neue 10-km-Bestzeit.
Ich habe im letzten Intervalltraining am Wochenende die eigentlich vorgesehenen 1-km-Intervalle durch kürzere Intervalle ersetzt (4 x 200, 4 x 400, 4 x 600), das war eine durchaus positive Erfahrung (die 200 m gingen in 3:20, 400 in 3:35, 600 in 3:50). Im weiteren Verlauf des Marathontrainings werde ich bei den dafür vorgesehenen längeren Intervallen bleiben und gegebenenfalls beim Tempo etwas nachgeben (auf 4:00 oder 4:05), vielleicht schiebe ich dann nach dem Marathon mal einen Tempoblock mit kurzen schnellen Intervallen ein.
@Georg, falls du hier noch mitliest: Vielleicht sehen wir uns ja im Frühjahr mal bei einem Bewerb (ich hätte in der Vorbereitung Brixlegg und den Happy Run geplant).

Ich habe fürs Frühjahr einmal den Ottobeuren HM im Programm (falls das Wetter passt, bei Regen tu ich mir die Anfahrt nicht an) und am Palmsonntag den Linz Marathon. Mai sind wir auf Urlaub aber im Juni werde ich vermutlich wieder Hall-Wattens laufen. Brixlegg ist mir zu kurz, ich bin erst einmal überhaupt was kürzeres als HM gelaufen

Hall-Wattens steht auch auf meinem Plan, ich schau, ob ich dich am Start sehe, und komm mal Hallo sagen!

Bei deinem Tempo können wir sicher die erste Runde zusammen laufen! Ich erhöhe normalerweise erst ab der Fußgängerbrücke das Tempo.