Hallo zusammen,
bin Laufanfänger und habe einige Fragen zu Belastung und Puls.
Ich bin männlich, 28, 1,81m groß, wiege 86kg und bin durchschnittlich sportlich.
Mein Gewicht rührt jedoch eher von Muskeln her als von Fett.
Laut Hausarzt und Kardiologe bin ich vollständig gesund.
Ich laufe seit einigen Monaten eine Strecke von ca. 4-5km. Mein Bewegungsapparat ist an die Belastung mittlerweile
gewöhnt, Muskeln und Sehnen machen das Laufen mühelos mit.
Ich habe jedoch das Gefühl, meine Belastung falsch zu wählen.
Ich laufe mit einer Pulsuhr mit Brustgurt und selbst im langsamsten Laufmodus auf ebener Straße klettert mein
Puls stets auf mindestens 170.
Zwischendurch kommt eine intensive Steigung (dauert ca. 5min), oben angekommen habe ich gern einen Puls von 192.
Ich baue schon Gehpausen ein und lasse den Puls sich immer wieder auf ca. 150 beruhigen, bevor ich weiterlaufe.
Das hilft jedoch nur bedingt.
Dabei fühle ich mich recht gut, meine Atmung ist kontrolliert und ich kann durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
Für's Einatmen benötige ich im Schnitt 3 Schritte, Ausatmen ebenfalls.
Zu Hause angekommen bemerke ich nach einigen Minuten dann aber dennoch, dass ich mich eigentlich übernommen habe und zu schnell gelaufen bin.
Am Folgetag fühle ich mich oft erschöpft.
Meist muss ich dann auch 1 bis 3 Tage mit dem Laufen pausieren.
Was kann ich tun?
Ich laufe die Strecke schon in verschiedene Richtungen, zu verschiedenen Zeiten, Tagesformen, in verschiedenem Tempo usw.
Abwechslung ist also halbwegs gegeben.
Habe so jedenfalls das Gefühl, dass mein Training nicht voran schreitet und auf Dauer eher schädlich ist.
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Vergiss die Pulsmessung, lauf wie es dir Spass macht, du dich gut fühlst und bemühe die Forensuche nach Schnauf-O-Meterstartrunner hat geschrieben:Was kann ich tun?
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Wenn du die Steigung geschafft hast, dann lauf einfach weiter. Der Puls sinkt von alleine. Es gibt keinen Grund stehen zu bleiben, bis der Puls gesunken ist.
Wenn du die Steigung läuferisch nicht schaffst, dann gehe zumindest schnell weiter. Auch in diesem Fall macht Stehenbleiben keinen Sinn.
Wenn du die Steigung läuferisch nicht schaffst, dann gehe zumindest schnell weiter. Auch in diesem Fall macht Stehenbleiben keinen Sinn.
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Meine Vorschreiber haben Recht!
Gruss Tommi
Dann darfst du dir einen Trainingsplan suchen, mit dem du 10 Kilometer unter 55 Minuten laufen wirst. Fühlst du dich unterfordert, dann darf es auch etwas schneller sein. Auf jeden Fall solltest du jeden zweiten Lauf deutlich schneller laufen, die Läufe dazwischen langsamer aber weiter.startrunner hat geschrieben:Ich laufe seit einigen Monaten eine Strecke von ca. 4-5km. Mein Bewegungsapparat ist an die Belastung mittlerweile
gewöhnt, Muskeln und Sehnen machen das Laufen mühelos mit.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Nabend zusammen und danke schonmal so weit!
Habe das etwas missverständlich ausgedrückt: Ich bleibe natürlich nicht stehen, sondern baue kurze Pausen schnellen Gehens ein, wobei der Puls dann etwas runter reguliert.
Schnauf-o-meter ist wie gesagt soweit ok, ich komme kaum aus der Puste.
Aber mir kommt's komisch vor, dass ich danach teilweise mehrere Tage stark erschöpft bin, Konzentrationsprobleme etc. habe.
Das kenne ich so vom Sport nicht, normalerweise bin ich schlimmstenfalls mal einen Tag etwas müde, aber mehr auch nicht.
Habe das etwas missverständlich ausgedrückt: Ich bleibe natürlich nicht stehen, sondern baue kurze Pausen schnellen Gehens ein, wobei der Puls dann etwas runter reguliert.
Schnauf-o-meter ist wie gesagt soweit ok, ich komme kaum aus der Puste.
Aber mir kommt's komisch vor, dass ich danach teilweise mehrere Tage stark erschöpft bin, Konzentrationsprobleme etc. habe.
Das kenne ich so vom Sport nicht, normalerweise bin ich schlimmstenfalls mal einen Tag etwas müde, aber mehr auch nicht.
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Die Belastung wird durch die verminderte Sauerstoffzufuhr (Nasenatmung!) künstlich erhöht. Was kannst Du tun? Zusätzlich durch den Mund einatmen.startrunner hat geschrieben:
Ich habe jedoch das Gefühl, meine Belastung falsch zu wählen.
..... und ich kann durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
Was kann ich tun?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Alle paar Tage kommt hier so'n Nasenbär und verweigert die Sauerstoffaufnahme. 
bones hat geschrieben:Ich persönlich -und soweit ich weiß auch alle anderen- brauchen möglichst viel Sauerstoff zum Laufen. Ich -und alle anderen- bekommen durch den Mund und die Nase mehr davon als nur durch die Nase. Wenn es möglich wäre, würde ich auch noch durch die Ohren atmen.
"Übrigens nutzt man beim Laufen zum Luftholen nicht nur den Mund, sondern auch die Nase. Und um einem weiteren Atemmärchen vorzubeugen: es besagt, dass eine sogenannte „Nasenatmung“, bei der man nur durch die Nase atmet, beim Laufen beflügele. Probieren Sie es doch einfach einmal selbst, dann merken Sie, was dran ist. Wer nur durch die Nase atmet, bekommt beim Laufen viel zu wenig Luft, um befreit laufen zu können. Reine Scharlatanerie sind solche Vorgaben, denen zum Glück schon das gesunde Körpergefühl entgegensteht."
https://www.runnersworld.de/training-ba ... im-joggen/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Laufe ab jetzt drei mal die Woche! Wenn sich dann nichts ändert, darfste noch mal nachfragen.startrunner hat geschrieben:Im Moment leider viel zu unregelmäßig. Einmal die Woche kommt leider im Schnitt hin.
Das letzte Mal habe ich sogar 2 Wochen ausgesetzt...
Und deine so genannten Erschöpfungszustände ignorierst du. Du läufst trotzdem jeden zweiten Tag! Und komm hier nicht mit Ausreden wie "keine Zeit"! Hier gibs Ultraläufer mit Familie und forderndem Job, die 100 Km die Woche laufen.
Gruss Tommi
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Hallo startrunner,
um das, was du oder wie du trainierst, richtig einschätzen zu können, fehlt eine wichtige Angabe: Mit welchem Tempo du läufst. Was für dich schnell und was langsam ist. Pulsangaben sind bei einem Laufeinsteiger weitgehend wertlos. Und sie sind es bei jedem Läufer, so lange er seine maximale Pulsfrequenz nicht kennt, die auch dir unbekannt ist. Besser beurteilen lässt sich dein Training, wenn man weiß mit welchem Tempo du unterwegs bist.
Ohne diese Angabe lassen sich aber schon einige Fehler benennen, an denen dein Training mutmaßlich krankt. Da ist vor allem die fehlende Häufigkeit des Trainings zu nennen. Einmal die Woche ist - fast - nichts. Einmal die Woche reicht bei vielen nicht einmal aus, um vorhandene Ausdauer zu erhalten. Zuwachs lässt sich damit auf keinen Fall erzielen. Mit anderen Worten: Wenn du wieder losläufst, ist die Trainingswirkung vom letzten Mal verflogen und du fängst wieder bei null an. Als Laufeinsteiger sollte man genau dreimal die Woche laufen.
Abwechslung im Laufgeschehen - also: verschiedene Lauforte, -richtungen, Tageszeiten, etc. - ist sicher dem Trainingserfolg förderlich, bleibt aber in seiner Wirksamkeit weit hinter wichtigeren Regeln zurück. Zum Beispiel häufiger zu laufen und das dann mit wachsender Belastung.
Vermutlich läufst du gar nicht zu schnell. Bist nach dem Lauf nur deshalb so erschöpft, weil du wieder bei null hast ansetzen müssen. Du solltest dich überwinden und nach längstens zwei Ruhetagen den nächsten Lauf unternehmen, wieder einen Tag pausieren und den nächsten. In der Folgewoche dasselbe. Nur so wirst du erreichen, dass sich deine Mühe in Form bleibenden Ausdauerzuwachses lohnt. Und bald wirst du den Erfolg merken.
Was du definitiv lassen solltest, sind Überlegungen zu deiner Herzfrequenz beim Laufen. Die führen zu nichts, sagen wenig aus und verwirren dich obendrein. Du hast dein Körpergefühl über Atmung, Belastung des Laufapparates und einsetzende Ermüdung, um beurteilen zu können, ob ein Tempo passt oder ob es verändert werden muss.
Fehlt nur noch zu erfahren, mit welchem Tempo du unterwegs bist, wenn es als schnell oder langsam empfindest.
Gruß Udo
um das, was du oder wie du trainierst, richtig einschätzen zu können, fehlt eine wichtige Angabe: Mit welchem Tempo du läufst. Was für dich schnell und was langsam ist. Pulsangaben sind bei einem Laufeinsteiger weitgehend wertlos. Und sie sind es bei jedem Läufer, so lange er seine maximale Pulsfrequenz nicht kennt, die auch dir unbekannt ist. Besser beurteilen lässt sich dein Training, wenn man weiß mit welchem Tempo du unterwegs bist.
Ohne diese Angabe lassen sich aber schon einige Fehler benennen, an denen dein Training mutmaßlich krankt. Da ist vor allem die fehlende Häufigkeit des Trainings zu nennen. Einmal die Woche ist - fast - nichts. Einmal die Woche reicht bei vielen nicht einmal aus, um vorhandene Ausdauer zu erhalten. Zuwachs lässt sich damit auf keinen Fall erzielen. Mit anderen Worten: Wenn du wieder losläufst, ist die Trainingswirkung vom letzten Mal verflogen und du fängst wieder bei null an. Als Laufeinsteiger sollte man genau dreimal die Woche laufen.
Abwechslung im Laufgeschehen - also: verschiedene Lauforte, -richtungen, Tageszeiten, etc. - ist sicher dem Trainingserfolg förderlich, bleibt aber in seiner Wirksamkeit weit hinter wichtigeren Regeln zurück. Zum Beispiel häufiger zu laufen und das dann mit wachsender Belastung.
Vermutlich läufst du gar nicht zu schnell. Bist nach dem Lauf nur deshalb so erschöpft, weil du wieder bei null hast ansetzen müssen. Du solltest dich überwinden und nach längstens zwei Ruhetagen den nächsten Lauf unternehmen, wieder einen Tag pausieren und den nächsten. In der Folgewoche dasselbe. Nur so wirst du erreichen, dass sich deine Mühe in Form bleibenden Ausdauerzuwachses lohnt. Und bald wirst du den Erfolg merken.
Was du definitiv lassen solltest, sind Überlegungen zu deiner Herzfrequenz beim Laufen. Die führen zu nichts, sagen wenig aus und verwirren dich obendrein. Du hast dein Körpergefühl über Atmung, Belastung des Laufapparates und einsetzende Ermüdung, um beurteilen zu können, ob ein Tempo passt oder ob es verändert werden muss.
Fehlt nur noch zu erfahren, mit welchem Tempo du unterwegs bist, wenn es als schnell oder langsam empfindest.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Danke für euer zahlreiches Feedback 
Damit hab ich etwas, woran ich arbeiten kann.
Zum Thema Atmung: Kann gerne mal probieren, durch den Mund zu atmen.
Hätte jetzt aber erwartet, dass ich damit ohnehin von selbst anfangen würde, sobald ich zu wenig Sauerstoff bekomme.
Und bisher war das nicht der Fall.
Wie schnell? Hm, für die ca. 4km benötige ich etwa 25min, das ist dann aber schon mit den genannten kleineren Gehpausen.
Ja, an der Häufigkeit muss ich definitiv arbeiten, das habe ich jetzt auch eingesehen!
Damit hab ich etwas, woran ich arbeiten kann.
Zum Thema Atmung: Kann gerne mal probieren, durch den Mund zu atmen.
Hätte jetzt aber erwartet, dass ich damit ohnehin von selbst anfangen würde, sobald ich zu wenig Sauerstoff bekomme.
Und bisher war das nicht der Fall.
Wie schnell? Hm, für die ca. 4km benötige ich etwa 25min, das ist dann aber schon mit den genannten kleineren Gehpausen.
Ja, an der Häufigkeit muss ich definitiv arbeiten, das habe ich jetzt auch eingesehen!
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Das klingt jetzt eher nicht nach Überlastung bzw. zu schnellem Tempo. Ist aber letztlich auch nicht aussagekräftig, da keiner weiß, du selbst offensichtlich auch nicht, was "kleinere Gehpausen" in der Summe bei dir bedeutet.startrunner hat geschrieben:Wie schnell? Hm, für die ca. 4km benötige ich etwa 25min, das ist dann aber schon mit den genannten kleineren Gehpausen
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Ne "kleine Gehpause" ist jedes Mal so ca. ne Minute lang, schätze ich. Maximal. Danach kann ich wieder 3 bis 4 Minuten laufen, bevor der Puls zu sehr steigt.
Habe heute mal das Atmen durch den Mund probiert: Ändert von der Belastung nicht viel, ist aber tatsächlich etwas leichter, als durch die Nase ein- und den Mund auszuatmen.
Ich bleibe vorerst bei den kleinen Gehpausen, gehe jetzt aber 3 Mal die Woche laufen. In einigen Wochen müsste ich dann ja Veränderungen bemerken und kann auf die Gehpausen hoffentlich ganz verzichten.
Habe heute mal das Atmen durch den Mund probiert: Ändert von der Belastung nicht viel, ist aber tatsächlich etwas leichter, als durch die Nase ein- und den Mund auszuatmen.
Ich bleibe vorerst bei den kleinen Gehpausen, gehe jetzt aber 3 Mal die Woche laufen. In einigen Wochen müsste ich dann ja Veränderungen bemerken und kann auf die Gehpausen hoffentlich ganz verzichten.
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Wenn du jedes mal gehst, wenn der Puls steigt, wirst du ewig brauchen, bis du mal halbwegs fitter wirst. Du gibst deinem Körper ja gar keine Chance sich zu verbessern, weil er sich mal ordentlich anstrengen muss.startrunner hat geschrieben:Ne "kleine Gehpause" ist jedes Mal so ca. ne Minute lang, schätze ich. Maximal. Danach kann ich wieder 3 bis 4 Minuten laufen, bevor der Puls zu sehr steigt.
Gruss Tommi
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Er war ja schon beim Arzt und ist gesund.
Kann es sein, dass du einfach zu schnell läufst?
[/SUP][/SUB][/font][/color][/align]
Kann es sein, dass du einfach zu schnell läufst?
[quote="startrunner"]
Wie schnell? Hm, für die ca. 4km benötige ich etwa 25min, das ist dann aber schon mit den genannten kleineren Gehpausen.[/quote]
[align=left][quote="startrunner"]
Ne "kleine Gehpause" ist jedes Mal so ca. ne Minute lang, schätze ich. Maximal. Danach kann ich wieder 3 bis 4 Minuten laufen[/quote]
Deine Pace ist also 6:15min/km und du gehst/läufst im Wechsel 1min/3,5min. Wenn ich unterstelle, dass du im Gehen 10min/km brauchst, dann läufst du 5:15min/km. Hmpf, in meiner Sphäre ist das unkontrolliertes Sprinten, das ich vermutlich nicht mehrmals 3,5 Minuten lang durchhalten würde. Aber auch für einen ambitionierten Läufer dürfte das eher Tempotraining sein...
Ich selbst bin seit Anfang des Jahres (zum zweiten Mal
) Lauf-Anfängerin und in Steffnys Plan "Vom Jogging zum Fitnesslaufen". Dort schlägt er für die langsamen Dauerläufe eine Pace von 7min/km vor (7km in 50min, 8-9km in 60min, 10km in 70min). Ich komme übrigens aus der anderen Richtung, habe mir die 5km am Stück erarbeitet und dann beim Übergang zum oben genannten Plan festgestellt, dass ich (zu) langsam bin (vorher hieß es so langsam wie möglich ). Jetzt übe ich einmal pro Woche schnelle(re) Abschnitte einzubauen und kann bestätigen, dass ich abends ein halbes Stündchen früher ins Bett gehe und die Beine am nächsten Tag noch ein bißchen was davon haben. Macht schon was aus. Vielleicht probierst du's einfach mal langsamer aus, könnte mir vorstellen, dass du in deinem Alter und dieser Muskeln statt Fett-Nummer 
deine 4km längst entspannt laufen kannst.
[SUB][SUP]Wie schnell? Hm, für die ca. 4km benötige ich etwa 25min, das ist dann aber schon mit den genannten kleineren Gehpausen.[/quote]
[align=left][quote="startrunner"]
Ne "kleine Gehpause" ist jedes Mal so ca. ne Minute lang, schätze ich. Maximal. Danach kann ich wieder 3 bis 4 Minuten laufen[/quote]
Deine Pace ist also 6:15min/km und du gehst/läufst im Wechsel 1min/3,5min. Wenn ich unterstelle, dass du im Gehen 10min/km brauchst, dann läufst du 5:15min/km. Hmpf, in meiner Sphäre ist das unkontrolliertes Sprinten, das ich vermutlich nicht mehrmals 3,5 Minuten lang durchhalten würde. Aber auch für einen ambitionierten Läufer dürfte das eher Tempotraining sein...
Ich selbst bin seit Anfang des Jahres (zum zweiten Mal
) Lauf-Anfängerin und in Steffnys Plan "Vom Jogging zum Fitnesslaufen". Dort schlägt er für die langsamen Dauerläufe eine Pace von 7min/km vor (7km in 50min, 8-9km in 60min, 10km in 70min). Ich komme übrigens aus der anderen Richtung, habe mir die 5km am Stück erarbeitet und dann beim Übergang zum oben genannten Plan festgestellt, dass ich (zu) langsam bin (vorher hieß es so langsam wie möglich ). Jetzt übe ich einmal pro Woche schnelle(re) Abschnitte einzubauen und kann bestätigen, dass ich abends ein halbes Stündchen früher ins Bett gehe und die Beine am nächsten Tag noch ein bißchen was davon haben. Macht schon was aus. Vielleicht probierst du's einfach mal langsamer aus, könnte mir vorstellen, dass du in deinem Alter und dieser Muskeln statt Fett-Nummer deine 4km längst entspannt laufen kannst.[/SUP][/SUB][/font][/color][/align]
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Servus!
Wenn ich mit anderen laufe (das klappt leider nur selten), stellen wir auch oft fest, dass ich recht zügig laufe, ja.
Mache momentan eben diese Hilfsnummer, wenn ich die Pulsuhr nehme, um mir einfach ein "virtuelles Limit" zu setzen. Heißt: Ab nem Puls von knapp 160 baue ich ne schnelle Gehpause ein, bis ich wieder bei ca. 140 bin.
Ich stelle nach ein paar Läufen fest, dass das sehr gut klappt. Ich habe hinterher schon das Gefühl, Sport gemacht zu haben, bin aber nicht so abgeschlagen und fertig wie bei den Läufen vorher (sonst hat sich ja nichts geändert, Strecke, Distanz etc.)
Noch langsamer laufen fällt mir aber schwer. Ich habe das ein paar Mal probiert und das ist dann wirklich eher zügiges Spazierengehen vom Gefühl her.
Wenn ich mit anderen laufe (das klappt leider nur selten), stellen wir auch oft fest, dass ich recht zügig laufe, ja.
Mache momentan eben diese Hilfsnummer, wenn ich die Pulsuhr nehme, um mir einfach ein "virtuelles Limit" zu setzen. Heißt: Ab nem Puls von knapp 160 baue ich ne schnelle Gehpause ein, bis ich wieder bei ca. 140 bin.
Ich stelle nach ein paar Läufen fest, dass das sehr gut klappt. Ich habe hinterher schon das Gefühl, Sport gemacht zu haben, bin aber nicht so abgeschlagen und fertig wie bei den Läufen vorher (sonst hat sich ja nichts geändert, Strecke, Distanz etc.)
Noch langsamer laufen fällt mir aber schwer. Ich habe das ein paar Mal probiert und das ist dann wirklich eher zügiges Spazierengehen vom Gefühl her.
