Training für Jungfrau Marathon. Halbmarathon oder Marathon?

[Basileus]

Hallo zusammen.
Ich habe mich für den Jungfrau Marathon angemeldet und freue mich bereits riesig darauf. Zum Glück ist noch viel Zeit bis September, so kann ich noch spezifisch trainieren.
Für alle die den Jungfrau Marathon nicht kennen, 25km mit "nur" 300hm, danach die restlichen 17km mit 1'800hm.

Nun frage ich mich, wie ich denn darauf hin trainieren soll. Im Internet finde ich unterschiedliche Ansätze, Halbmarathon (+Speedwandern) oder richtiges Marathontraining. Bei der Anmeldung habe ich das vergünstigte Runningcoach Abo gemacht. Dort wird mir ein Marathontrainingsplan erstellt, ohne Berg-Training wenn ich das richtig gesehen habe. Mir erscheint Halbmarathon + Bergtraining sinnvoller.

Zur Ausgangslage bzw. zu mir.
Ich laufe seit längerem 2-3 Mal pro Woche um die 10km. Meist ohne Trainingsplan versuche ich aber zu varieren mit Tempoläufen und Intervallen.
Alle paar Wochen mache ich einen Trailrun auf den "Hausberg" mit 12km und 600hm hoch und runter.
Seltener mach ich einen reinen Bergauf-Lauf, 7km hoch mit 1'800hm.
Im Sommer bin ich fast jedes Wochenende auf einer Wanderung mit meist über 1'000hm.
Nach einigen Tempoläufen und Intervallen schaffe ich 10km in 42 Minuten. Ansonsten habe ich keine Referenzen.

Mein Ziel. Schwierig zu sagen. Ich denke ich habe mit genügend Training Potential. Einen Halbmarathon schaffe ich wohl bald schon mit einer 5:00 Pace. Bis im September hoffentlich in einer 4:30. Die "Speedwanderung" ist schwierig abzuschätzen, vorallem mit einem Halbmarathon zuvor.

Nun aber zu meinem "Problem". Wie soll ich trainieren?
Ich hab mir jetzt mal die Halbmarathon-Trainings von lauftipps.ch und Garmin angeschaut. Bei Garmin gibt es verschiedene Coaches, einer mit einer Run-Walk Technik, eine die mir nächste Woche 2x 4.6km Läufe einplant und einer der einigermassen sinnvoll erscheint.
Der von lauftipps.ch sieht eigentlich ganz gut aus, alles ein bisschen vorhanden.

Denkt ihr Halbmarathon-Training reicht nebst meinem "normalen" sommerlichen Bergtraining? Also sprich die 7km mit 1'800hm und die fast wöchentlichen Wanderungen?
Soll ich einfach schauen dass ich auch mal einen Lauf zwischen 10-20km mache und danach wandern gehe, damit ich die Belastung mal "simulieren" kann? Muss ich das öfters machen?
Und wie sieht es aus mit der Trainingsbelastung auf Wettkampfdistanz? Beim "normalen" Trainingsplan trainiert man ja nie über die volle Distanz. Wie sieht das in meinem Fall aus? Darf man im Halbmarathon-Training einen Halbmarathon laufen? Darf ich in meinen Halbmarathon-Training für den eigentliche Marathon einen Halbmarathon laufen?

Ich erwarte keinen komplette, fixfertigen Trainingsplan :-) Bin aber dankbar für jegliche Tipps und Hinweise und Antworten auf meine konkreten Fragen.

Vielen Dank und einen schönen Abend!

[dicke_Wade]

Denkt ihr Halbmarathon-Training reicht nebst meinem "normalen" sommerlichen Bergtraining? Also sprich die 7km mit 1'800hm und die fast wöchentlichen Wanderungen?

Ne, denke ich nicht. Man trainiert ja nicht mal für einen flachen Marathon nur mit einem Halbmarathon-Training plus "irgendwas". Es gibt nicht umsonst Marathonpläne. Die sehen dann mehrere 30+ Km-Läufe vor. Die wirst du gerade beim Jungfrau-Marathon brauchen. Nur weil du vorhast, die letzten 17 Kilometer mit flottem Bergwandern zu verbringen, heisst das nicht, dass du nicht die läuferischen Grundlagen brauchst. Habe ich das richtig gelesen, dass du bisher noch keinen Marathon gelaufen bist? Dann wirst du lange Läufe umso mehr brauchen. Wenn du dich nicht halbwegs vernünftig darauf vorbereitest, sind die Chancen groß, dass du auf den letzten Metern eingehen und leiden wirst.

Gruss Tommi

[JoelH]

In deinem Text fehlt mir ein Detail, ohne dass man nicht vernünftig Antworten kann.

Warum meldet man sich einfach so an? Wie kommt man auf so eine Idee, bei dem geringen Grundwissen? Was ist die Motivation des ganzen?

Bei dein Thread aus 2013 war dein Ziel Mal 5km. Bist du seit dem Mal ernsthaft gelaufen?

[bones]

Wahrscheinlich gibt es dort keinen Besenwagen. Hoffentlich steht die Bergwacht für untrainierte Teilnehmer bereit.

[Hagenthor]

Hallo Basileus

Zumal du noch keine Erfahrung im Marathontraining hast, solltest du dich an den Running.Coach halten. Ich trainiere ebenfalls anhand dieses Trainngsplanes auf den Jungfrau-Marathon hin. Die Bergläufe kommen bei dem Trainingsplan ca. 3 Monate vor dem Lauf. Wenn du das Training anklickst, siehst du ein Symbol mit einem Berg darauf. Wie du das auslegst ist deiner geplanten Renntaktik überlassen.

Der Jungfrau-Marathon startet die ersten 26km relativ flach. Allerdings sind bereits im "flachen" Part 300hM dabei. Entsprechend bereitest du dich darauf vor, indem du auch im Training auf welligem Gelände läufst. Mit den 10k in 42min als Referenzwert ist der zweite Part, wie du bereits geschrieben hast, vorwiegend ein Speedwalking am Berg. Insofern macht es Sinn, die schnellen Einheiten mal flach und mal am Hügel bzw. wellig zu laufen. Die Langen Einheiten kannst du jeweils aufteilen. Den ersten Teil läufst du Flach oder ggf. wellig und hängst anschliessend ein Speed-Walking am Berg an. Das kannst du ruhig etwas variabel gestalten. Mal läufst du 3/4 deines Laufes flach, mal die Hälfte und ein anderes Mal nur 1/4. Falls dir das Bergauf-Walking leicht fällt, kannst du auch abwechselnd laufen und walken.

Beste Grüsse
Nicolas

[19joerg61]

Du bist noch nie einen Marathon gelaufen?

Auf jeden Fall musst du einen Marathontrainingsplan nehmen, wobei die Zeiten ziemlich egal sind.
Statt der Tempoläufe wählst du bergige Strecken und die langen Läufe machst du auf profilierter Strecke.
Der Marathonplan mit den langen Läufen ist wichtig, da du trainieren musst ca. 5 Stunden durchgehend unterwegs zu sein.
Auch bergauf schnell zu wandern ist nicht easy, wenn der Mann mit dem Hammer gekommen ist.

[Basileus]

Ne, denke ich nicht. Man trainiert ja nicht mal für einen flachen Marathon nur mit einem Halbmarathon-Training plus "irgendwas". Es gibt nicht umsonst Marathonpläne. Die sehen dann mehrere 30+ Km-Läufe vor. Die wirst du gerade beim Jungfrau-Marathon brauchen. Nur weil du vorhast, die letzten 17 Kilometer mit flottem Bergwandern zu verbringen, heisst das nicht, dass du nicht die läuferischen Grundlagen brauchst. Habe ich das richtig gelesen, dass du bisher noch keinen Marathon gelaufen bist? Dann wirst du lange Läufe umso mehr brauchen. Wenn du dich nicht halbwegs vernünftig darauf vorbereitest, sind die Chancen groß, dass du auf den letzten Metern eingehen und leiden wirst.

Gruss Tommi

Danke dir Tommi für deine Antwort.
Mir ist klar dass für man für einen Strassenmarathon den passenden Plan nehmen muss Der JM ist aber halt eben kein Strassenmarathon, weshalb ich mir überlegt habe (und das auch im Internet teilweise so gefunden habe) ob es halt für die letzten 17km nicht auf anderes als einfach nur laufen ankommt. Nämlich halt den Berg hoch zu kommen, nicht mehr unbedingt zu laufen. Du sagst es aber vermutlich richtig, die "läuferischen Grundlagen" braucht man trotzdem.
Korrekt, noch nie einen Marathon gelaufen. Bezüglich finishen mache ich mir nicht so sorgen, der Besenwagen ist gemütlich bemessen. Die Frage ist eher in welcher Zeit ich ankomme. 25km zu laufen ist kein Problem, 17km mit 1'800hm (flottes) Bergwandern mache ich ab Frühling wöchentlich, Peanuts. Beides zusammen, einverstanden, das würde mich morgen und übermorgen zum Leiden bringen. Dank deinem Tipp dann hoffentlich etwas weniger im September

[Basileus]

In deinem Text fehlt mir ein Detail, ohne dass man nicht vernünftig Antworten kann.

Warum meldet man sich einfach so an? Wie kommt man auf so eine Idee, bei dem geringen Grundwissen? Was ist die Motivation des ganzen?

Bei dein Thread aus 2013 war dein Ziel Mal 5km. Bist du seit dem Mal ernsthaft gelaufen?

Letzteres ist nicht ganz korrekt. Mein Ziel war es 5,5km schnell zu laufen. In einem Rennen. Habe ich geschafft in 20min. Tut aber glaube ich hier nichts zur Sache, heisst ja nur dass ich damals auch Tempo bolzen wollte und der Fussball eigentlich im Fokus stand.

Warum ich mich anmelde. Vermutlich die gleiche Motivation wie bei den meisten. Einmal im Leben gemacht haben. Ein Ziel bzw. eine Challenge zu haben (sobald ich einigermassen einordnen kann wie das so wird, setze ich mir dann eine Zielzeit, vermutlich irgendwo zwischen 4-6h). Rennevents motivieren ausserdem zu regelmässigem Training. Und zu guter Letzt ist es einfach ein toller Event mit meinen beiden Lieblingsaktivitäten, laufen und in den Bergen sein.

Bei dem geringen Grundwissen? Deshalb frage ich ja nach. Kümmere mich um den Trainingsplan. Habe mir jetzt noch keine Zielzeit gesetzt. Und bin realistisch.

[Basileus]

Wahrscheinlich gibt es dort keinen Besenwagen. Hoffentlich steht die Bergwacht für untrainierte Teilnehmer bereit.

Lustig lustig. Den Besenwagen gibt es. Und ja, der Event ist gut organisiert und Hilfe steht bereit. Damit ich diese nicht aufgrund eigenem Verschulden in Anspruch nehmen muss (Stichwort Untrainiert) frage ich hier ja nach und habe auch einen Trainingsplan abonniert.
Stell dir vor, die Rettung steht auch bestens trainierten Teilnehmern zur Verfügung. Auch da kann nämlich ein medizinischer Notfall auftreten.

[Basileus]

Hallo Basileus

Zumal du noch keine Erfahrung im Marathontraining hast, solltest du dich an den Running.Coach halten. Ich trainiere ebenfalls anhand dieses Trainngsplanes auf den Jungfrau-Marathon hin. Die Bergläufe kommen bei dem Trainingsplan ca. 3 Monate vor dem Lauf. Wenn du das Training anklickst, siehst du ein Symbol mit einem Berg darauf. Wie du das auslegst ist deiner geplanten Renntaktik überlassen.

Der Jungfrau-Marathon startet die ersten 26km relativ flach. Allerdings sind bereits im "flachen" Part 300hM dabei. Entsprechend bereitest du dich darauf vor, indem du auch im Training auf welligem Gelände läufst. Mit den 10k in 42min als Referenzwert ist der zweite Part, wie du bereits geschrieben hast, vorwiegend ein Speedwalking am Berg. Insofern macht es Sinn, die schnellen Einheiten mal flach und mal am Hügel bzw. wellig zu laufen. Die Langen Einheiten kannst du jeweils aufteilen. Den ersten Teil läufst du Flach oder ggf. wellig und hängst anschliessend ein Speed-Walking am Berg an. Das kannst du ruhig etwas variabel gestalten. Mal läufst du 3/4 deines Laufes flach, mal die Hälfte und ein anderes Mal nur 1/4. Falls dir das Bergauf-Walking leicht fällt, kannst du auch abwechselnd laufen und walken.

Beste Grüsse
Nicolas

Nicolas, danke dir für deine Antwort. Danke auch für die konkreten Hinweise zu RunningCoach und zu Trainingsläufen. Das hilft sehr gut weiter. Ich werde mich wohl hauptsächlich am Trainingsplan von RunningCoach orientieren, nach etwas Finetunning der Optionen bin ich auch schon sehr überzeugt.

Zwei Rückfragen hätte ich noch:
Was ist für dich "wellig" als Vorbereitung für die ersten 26km?
Weisst du warum der RunningCoach meine Wochenkilometer erst hochschraubt (Soll: 44km) und nun wieder mehrere Wochen auf unter 35km beschränkt?

Die Unterscheidung von schnellen Einheiten / langen Einheiten kombiniert mit Berglauf ist auf jeden Fall einfach verständlich und daran werde ich mich orientieren.

Dann wünsche ich dir viel Erfolg bei deiner Vorbereitung. Und natürlich beim Lauf selbst Was ist dein Ziel?

[Basileus]

Du bist noch nie einen Marathon gelaufen?

Auf jeden Fall musst du einen Marathontrainingsplan nehmen, wobei die Zeiten ziemlich egal sind.
Statt der Tempoläufe wählst du bergige Strecken und die langen Läufe machst du auf profilierter Strecke.
Der Marathonplan mit den langen Läufen ist wichtig, da du trainieren musst ca. 5 Stunden durchgehend unterwegs zu sein.
Auch bergauf schnell zu wandern ist nicht easy, wenn der Mann mit dem Hammer gekommen ist.

Joerg, auch dir danke für deine Antwort. Ich werde mich daran orientieren und längere Läufe einplanen bzw. mich an den Plan von RunningCoach halten.

Am besten setze ich mir als Zielzeit 4h, dann muss ich nicht trainieren 5h unterwegs zu sein Spass beiseite, es macht natürlich Sinn für die lang andauernde Bewegung gerüstet zu sein, egal ob laufen, wandern oder schnelles wandern.

[JoelH]

Warum ich mich anmelde. Vermutlich die gleiche Motivation wie bei den meisten. Einmal im Leben gemacht haben.

Hätte dir vielleicht diesen Thread Marathon - kein Ziel für mich - Motivationsfrage gleich mitgeben sollen.

Na dann, viel Spass.

[dicke_Wade]

Nämlich halt den Berg hoch zu kommen, nicht mehr unbedingt zu laufen. Du sagst es aber vermutlich richtig, die "läuferischen Grundlagen" braucht man trotzdem.

Nun ja, du kannst es dir halt nicht vorstellen, was dich erwarten kann, wenn du nicht top trainiert bist. Wenn die Oberschenkel zu machen und schmerzen, dann ist selbst an langsames Gehen nicht mehr zu denken. Ich hab solche Marathonläufer schon weinend am Straßenrand sitzen gesehen. Einmal hab ich selbst beim Röntgenlauf bitterlich gelitten, weil ich diesen unterschätzt habe.

Die verbleibenden Monate (selbst für einen flachen Marathon, den man ordentlich laufen will, halte ich die Vorbereitungszeit für zu kurz) solltest du ordentlich und hoffentlich verletzungsfrei trainieren. Und auch Bergablaufen musst du trainieren. Denn auch der Jungfrau hat Abstiege und geht nicht nur kontinuierlich bergauf. Ohne dies trainiert zu haben, schrotten die Oberschenkel ziemlich schnell.

Gruss Tommi

[Hagenthor]

Zwei Rückfragen hätte ich noch:
Was ist für dich "wellig" als Vorbereitung für die ersten 26km?

Wellig bedeutet für mich am Profil der ersten 25km angepasst. Sprich mal 100hM bergauf, mal 50hM und das ganze auch wieder runter. Diese Bergpassagen solltest du möglichst bei gleichbleibender Intensität hoch- und runterlaufen.

Weisst du warum der RunningCoach meine Wochenkilometer erst hochschraubt (Soll: 44km) und nun wieder mehrere Wochen auf unter 35km beschränkt?

Ehrlich gesagt ist mir diese Phänomen nicht bekannt. Der RunninCoach erhöht deine Km-Zahl jeweils 3 Wochen und anschliessend kommt eine Erholungswoche. Der Peak kommt zwei Wochen vor dem Lauf. Dieses Muster sieht etwas anders aus wenn Wettkämpfe im Plan stehen. Da rechnet der Plan jeweils etwas Regeneration ein. Welche Einstellungen hast du eingegeben?

Dann wünsche ich dir viel Erfolg bei deiner Vorbereitung. Und natürlich beim Lauf selbst Was ist dein Ziel?

Vielen dank, das wünsche ich dir auch
Für mich ist es noch zu früh ein konkretes Ziel zu setzen. Je nachdem wie meine Vorbereitungswettkämpfe ausfallen Sub 4:15 oder Sub 4.

[rolfu]

Hey Basileus

Nur Mut! Und natürlich Training, dann geht das schon

Ich habe den Jungfrau Marathon 2018 als meinen ersten Marathon überhaupt gemacht (4 3/4h) und bin wie du nicht als Marathonläufer auf die Welt gekommen ! Vorher bin ich nur den Stockhorn Halbmarathon gelaufen / gewandert und habe 3x die Woche trainiert und Zeit mit Wandern verbracht. Ebenfalls nutze ich Runningcoach. Schau im Blog nach, dort ist gerade vom Bergtraining die Rede! Aktuell bin ich bei 4 Trainings und verbringe 2 davon im steilen Gelände. Für mich ist der Stockhorn Halbmarathon übrigens die grössere Qual als der Jungfrau Marathon... warum? Keine Ahnung!

PS: spare in der Zeit (im flachen!), dann hast du in der Not (im steilen!)

[Basileus]

Guten Abend zusammen

Ich wollte man kurz ein Update geben, vielleicht liest ja jemand mit und interessiert sich dafür.

Der Lauf 2020 wurde natürlich abgesagt und verschoben.

Zuvor habe ich aber mein Training aufgenommen. Dabei habe ich einen Mix gemacht aus der Plattform Runningcoach.me, dem Jack Daniel's Trainingsplan und zusätzlichen Höhenmetern.

Die wöchentlichen Distanzen und Distanzen der einzelnen Läufe habe ich vom Runningcoach und die Trainingsinhalte von Jack Daniel's genommen. Dazu bin ich dann nach den JD Q Einheiten noch 370hm auf den Hausberg gelaufen. Im Sommer hätte ich dies dann noch mit höheren Bergen als Vorbereitung machen wollen, da wurde aber der Lauf gleich abgesagt.

Das ging eigentlich ganz gut, natürlich musste ich die JD Q Einheiten etwas modifizieren, da die Distanzen nicht immer passten. Hier mal ein km weniger M, da mal ein km weniger T laufen.

Mühe hatte ich natürlich ein bisschen mit der raschen Steigerung vom Trainingsumfang, da musste ich natürlich zu schnell zu viel steigern. Das ging nicht spurlos an meinen Muskeln vorbei, zumal ich schnell zu Verkürzungen von Muskeln und Verklebungen von Faszien neige. Dehnen und die Blackroll kam dann mit dem erhöhten Aufwand für die Trainings zu kurz, natürlich genauso wie man es nicht machen sollte. Das eine oder andere Training fiel deshalb einem Wehwehchen zum Opfer, dafür konnte ich die Zeit fürs Dehnen nutzen und das Wehwehchen ging schnell wieder weg.

Ebenfalls Mühe hatte ich wie erwartet mit dem anderen Hobby, dem Wandern. Das Wandern ersetzt kein Lauftraining, findet aber meist am Wochenende statt, wo auf der lange Lauf eingeplant ist. Für diesen Konflikt habe ich noch keine Idee.

So kam ich dann Anfang Juni bei einer Wochendistanz von 60km und einem langen Lauf von 26km an. Ich war auf jeden Fall zufrieden damit und konnte aus diesem Training einiges dazu lernen.

Deshalb meine Erkenntnisse für die erneute Vorbereitung im 2021:
- Mix aus Runningcoach, JD und finishen am Berg passt für mich (bin dann gespannt wenn ich mal nicht nur 300-400hm sondern 1'000 oder 1'500 Höhenmeter ans Q Training anhänge)
- Ich möchte im März/April bereits über 60 Wochenkilometer laufen und mit einer besseren Grundlage in den 2Q Trainingsplan starten
- Dehnen und Blackroll muss mindestens 2 Mal pro Woche gemacht werden, auch wenn ich keine Wehwehchen habe

Ich wünsche euch allen einen guten Start ins neue Jahr und erfolgreiche Trainings, damit ihr eure Ziele im 2021 erreicht! Viel Spass und bleibt gesund!