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  1. #26
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Almuth_N Beitrag anzeigen
    Aber Methodik? Ich weiß nur, dass ich dreimal pro Woche laufen möchte/sollte und dabei möglichst abwechslungsreich. Das klappt bislang auch ohne Plan. Außerdem schaue ich auf die Kilometer pro Woche und versuche die allmählich zu steigern.

    Woran könnte ich merken, dass mein Training wenig effektiv oder methodisch schlecht ist?
    Hallo Almuth,

    auf unserer Laufseite stehen Trainingspläne. Für Marathon, Halbmarathon, 10 km, unterschiedliche Zielzeiten. Ich habe Unmengen Freizeit darauf verwendet ein Trainingskonzept ("Ein Weg zum Marathon") und mit ihm diese Trainingspläne zu erstellen. Dabei floss alles ein, was ich mir bis dahin an Theoriekenntnissen angeeignet hatte - nicht eben wenig. Vor allem aber meine Erfahrungen in Training und anschließendem Wettkampf. Es war mir ein besonderes Anliegen, das zu tun, weil ich eben nicht wie viele Autoren vom Spitzensport komme, sondern alles durch die Brille eines "nur" ehrgeizigen, sehr leistungsorientierten und sich autark trainierenden Läufers sah. Einer der auf seine Weise immerhin einigen Erfolg einfahren konnte, folgich also einiges richtig gemacht haben musste. Einer der trotzdem ein nobody blieb, einer wie hundertausend andere. Was mich von den meisten unterschied, war, dass ich mir die Zeit nahm alles zu hinterfragen, alles mit grundsätzlichen Erkenntnissen der Trainingslehre zu unterlegen und es für "Normalos" wie mich aufzubereiten. Dabei merkte ich, wie schwierig es ist, einen Trainingsplan zu schreiben. Es ist noch relativ einfach Inhalte für Trainingseinheiten festzulegen, die Anforderungen zu fixieren. Das eigentliche Problem ist jedoch ein anderes: Wie schaffe ich es auf einen Seite den Läufer seinem Ziel entsprechend maximal zu ermüden und ihm anschließend ausreichend Zeit zur Erholung zu geben? Denn "besser" werden wir nur wenn wir gerade nichts tun. Ausruhen. Regenerieren. Das Training, die Belastung, ermüdet, leert die Speicher. Dabei verlieren wir mit jedem Schritt Energie. Erst die Erholung füllt sie wieder auf. Zu wenig Wiederauffüllen bis zum nächsten Training bedeutet, dass dieses nächste Training weniger "effizient" verlaufen kann. Zu lange Erholung bedeutet, dass der Überschuss, der beim Wiederaufladen gelingen kann, bereits wieder sinkt. Erholung baut man aber nicht nur ein, indem man einen Tag die Füße hochlegt. Erholsam kann auch sein, nach hartem Tempotraining einen moderaten Lauf zu setzen, weil der den Energiestoffwechsel auf andere Weise fordert. Schwierig!

    Aus dem "täglichen Kampf" gegen meinen (inzwischen alternden) Körper weiß ich, dass es im laufenden Trainingsgeschäft nahezu unmöglich ist, einzuschätzen, ob man gerade gut (effizient) oder weniger gut trainiert. Anstrengend ist es doch immer. Mehr oder weniger Spaß macht es auch immer. Stell dir eine beliebige Situation da draußen vor: Du läufst. Es fühlt sich an, es spürt sich auf eine bestimmte Weise an. So oder so oder so. Dabei kannst du nicht davon ausgehen, dass das, was du gerade fühlst, spürst, wahrnimmst, denkst lediglich exakter Ausdruck der tatsächlichen, augenblicklichen Belastung ist. Hauptsächlich vielleicht, aber beileibe nicht nur. Du fühlst dich super, wenn es dein Wetter hat und nicht so gut, wenn nicht. Die Beine können noch an Schwere kranken, die dir das/die letzte/-n Training(-s) eingetragen hat/haben. War dein Tag Sch ...? Dann kann dich der Lauf befreien oder im Gegenteil auch nerven. Wie ist deine Befindlichkeit körperlich an diesem Tag. Gute Tagesform? Schlechte? Tageszeit? Wenn ich morgens laufe, geht bei mir gar nichts. Wenn ich abends laufe, geht bei mir immer was. Biorhythmus! Alles Einflüsse, die unsere Wahrnehmung beeinflussen, die festlegen wie wir ein Training gerade empfinden. Wie soll ich jetzt herausfiltern, dass ich gerade ziemlich genau auf die richtige, die "effiziente" Weise laufe. Das geht überwiegend nicht. Geht allenfalls mit gewisser Wahrscheinlichkeit eines Treffers, wenn ich viel Erfahrung mit mir selber habe und die "sonstigen Einflüsse", die nicht mit der momentanen Belastung zu tun haben, "rausrechne".

    Auch das ist nichts anderes als ein Plädoyer für Trainingspläne. Dem TP unterziehe ich mich im Wissen, dass "effizientes Training" vorausgedacht wurde. Natürlich kann ein Trainingsplan "von der Stange" niemals genau passen. Er berücksichtigt nicht meine Eigenheiten und Rahmenbedingungen. Eine gewisse Anpassung nehme ich selbst vor. Ich sage immer: Was im Trainingsplan steht, ist die einzige Version des Trainingsverlaufes, die nicht stattfinden wird. Irgendwas passt irgendwann nicht, wird geändert. Es bleibt aber großer Brocken an Effizienz übrig, wenn ich mich an den Trainingsplan halte.

    Ob ein Training methodisch klug war - effizient war -, kann ich nur im Nachhinein beurteilen. Grottenschlecht war es, wenn ich nach 4 bis 6 Wochen keinen Zuwachs an Ausdauer spüre. Will heißen: Nach so einer Periode des Trainings sollte ich bei gleicher Herzfrequenz schneller laufen können. Oder weiter mit demselben Grad der Ermüdung. Oder ein Mix von beidem. Grad der Ermüdung bedeutet: Die Regenerationsphasen bleiben zeitlich gleich. Die Fähigkeit des Körpers nach einer gewissen Zeit wieder dieselbe oder mehr Leistung bereitzustellen - die Regenerationsfähigkeit - wächst mit dem Training. Ist Teil der Ausdauer.

    Es ist schwierig das aus einem Trainingsprozess alles herauszufiltern ohne Messergebnisse zur Verfügung zu haben. Gar nicht festmachen kann man es daran wie man sich in gegebener Situation fühlt. Oder wie der Körper nach gehabtem Training reagiert. Ich habe es oft erlebt, dass ich hundemüde war, als ich nach ausreichend Erholung eigentlich quicklebendig durch die Auen hätte springen müssen. Oder umgekehrt (nur seltener), dass ich voller Kraft war, obschon ich nach harter Trainingsvorgeschichte Schlappheit erwartete. Der Mensch ist ein Organismus. Biologie. Noch dazu denkende und fühlende Biologie. Die folgt Gesetzen, die wir nie voll durchschauen. Das macht es schwierig. Ist im übrigen auch der Grund, wieso Leute überhaupt zu Wettkämpfen antreten: Könnte man sie mathematisch vorherbestimmen, exakt ausrechnen, dann stünde ja schon vorher fest wie es ausgeht ...

    Ich weiß also nicht so recht, was ich dir raten soll. In deinem Fall kommt noch dazu, dass dein Zielwettkampf Höhenmeter schrubbt. Natürlich musst du im Training diese Höhenmeter einbauen, um methodisch sinnvoll zu trainieren. Und das macht es noch schwieriger, weil man nun nicht unbedingt "sterile Trainingseinheiten" angeben kann. Also: So und so lange, mit dem Tempo, bzw. dieser Herzfrequenz. Ich kann dir eigentlich nur raten, dir einen Trainingsplan für einen Marathon von sagen wir 4 bis 4:15 Stunden anzusehen und ihn mit dem zu vergleichen, was du trainierst. Aus den Abweichungen magst du ersehen, inwieweit das, was du trainierst, methodisch klug ist. Generell dreimal pro Woche halte ich übrigens mit dem Anspruch deines Ziels als nicht ganz vereinbar. Da sollten auch einige Wochen dabei sein, in denen du viermal trainierst. Und durchaus so, dass dich zwei aufeinanderfolgende Trainings tief in die Erschöpfung treiben. Schwierig ...

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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    Mutinho (04.03.2020)

  3. #27

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    Gibt es Läufer, die locker 20km in 5:30 Pace laufen können und trotzdem solche Strecken in 6:15 "trainieren"?? Bitte mal melden, falls hier so jemand mitliest ...

  4. #28
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Nennt man Regeneration und gehört auch zum Training dazu. Was daran irritiert?
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  5. #29
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Hausmeistr Beitrag anzeigen
    Gibt es Läufer, die locker 20km in 5:30 Pace laufen können und trotzdem solche Strecken in 6:15 "trainieren"?? Bitte mal melden, falls hier so jemand mitliest ...
    Naja, die Mischung im Training macht es. Ich kenne auch keinen Marathon Trainingsplan bei dem man im Training immer schneller als Marathon Tempo trainiert. Wenn für dich 5:30 locker/langsam ist, denn ist auch bei dir vermutlich Sub 4:00 perspektivisch/scheinbar auch nicht das "richtige" Ziel...
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (04.03.2020 um 12:40 Uhr)

  6. #30
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Hausmeistr Beitrag anzeigen
    Ich laufe regelmäßig Strecken zwischen 10 und 20, manchmal auch 25km. Pace zwischen 5:30 und 6:00. Mir käme nicht in den Sinn, einen Marathon schneller als in 6:00 pace anzugehen - oder wie sollte das klappen?
    Wie wärs, wenn du einen eigenen Fred mit deinen Fragen aufmachst?

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (04.03.2020)

  8. #31

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    Hallo Udo,
    tausend Dank! Ich werde im Forum ein "Lauftagebuch" beginnen und dort auf deine vielen Hinweise eingehen.
    LG
    Almuth

  9. #32
    Avatar von Mutinho
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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Ich sage immer: Was im Trainingsplan steht, ist die einzige Version des Trainingsverlaufes, die nicht stattfinden wird
    Dankeschön das übernehme ich mal in meine Zitate-Sammlung der grossen RW-Laufweisheiten.

  10. #33
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von Hausmeistr Beitrag anzeigen
    Gibt es Läufer, die locker 20km in 5:30 Pace laufen können und trotzdem solche Strecken in 6:15 "trainieren"?? Bitte mal melden, falls hier so jemand mitliest ...
    Ja, ich vor meiner Verletzung.
    HM war zu der Zeit etwa 5:00/km, MR also um die 5:15/km: Locker Laufen ging um 5:30/km. Keine sonderlich sinnvolle Einheit, aber ging.

    Aber 6:15/km ergab bei meinem Plan auch wenig Sinn. War ebenfalls ein Junk-Lauf, wie 5:30/km: Zu belastend und liefert keinen nennenswerten Beitrag.

    Der Standard-DL lag etwa bei 6:00/km. Machte etwa 80% aller Läufe aus. Als Feld-Wald und Wiesen-Lauf, Ein- und Auslaufen, Zwischenlauf und als langer Laufe

    Langer Lauf auch schon mal bei 6:30/km. (Wer sich fragt, wozu so ein langsamer Lauf gut ist, der sollte sich einmal mit der Mitochondrien-Bildung auseinandersetzen. Muss dann auch zum Plan passen!)

    Was hier in der Diskussion häufig vergessen wird, sind die km-Umfänge, die Greif, Daniels und Co eigentlich voraussetzen. 120km/Woche ist nicht ungewöhnlich.
    Regenerationsläufe von 5:00/km muss man überhaupt können.
    Dann ist ein 35km-Lauf nicht in 3,5-Stunden absolviert, sondern einiges unter drei Stunden.
    Und ein kleiner extensiver 15km-Allerwelts-Trainingslauf ist dann mal eben in einer guten Stunde erledigt. ;-)

    Und die daraus abgeleiteten vereinfachten Pläne für Läufer mit niedrigem Zeitbudget und geringem leistbaren Wochenumfang sind da schon mal widersprüchlich.
    Beispiel:
    Es gibt bei Daniels eine 30km-TE mit rd. 3km Ein- und Auslaufen und 24km in MRT. Als langsamer Läufer ist das schon extrem belastend (und Greif fand die Einheit ja auch idiotisch ;-)
    Tom

  11. #34

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Hey Sepp,

    Sind die oben genannten "Bestzeiten" im Training oder in einem Wettkampf gelaufen? Wenn ich mir deine Zahlen/Trainingsdaten so anschaue und diese mit verschiedenen Trainingsplänen vergleiche (zB. Steffny/Beck), so stimmt in deinem Falle Aufwand und Ertrag überhaupt nicht. Wenn dein Wohlfühltempo (das Tempo was man stundenlang laufen kann) bei 5:20-5:30/km liegt, das geplante Marathon Tempo aber "nur" bei 5:40/km passt für mich auch nicht so ganz zusammen! Also dein Potenzial liegt mE. ganz woanders als einen Marathon in 4:00 zu laufen. Auch ist deine persönliche PB auf 5 KM von 23:50 ziemlich ernüchternd und könnte bei den Trainingsleistungen im WK unter 22:00 liegen (sowie 10'er in 45:00 und HM in 1:40 / M um die 3:30)! Aber grau ist alles Theorie. Werde dir klar was du wirklich erreichen möchtest und richte dann dein Training danach aus! Oder du machst weiter wie bisher und schaust was dabei rauskommt...
    Ziel für Rom sollte mE. sein möglichst erholt an den Start zu kommen, vielleicht kannst Du dich ja an den letzen 4 Wochen aus diesem Plan orientieren?!

    VG Bernd

    Bis auf die Marathonzeit sind alle Zeiten im Training gelaufen. Mein Wohlfühltempo liegt irgendwo zwischen 5:15 und 5:45, also das Tempo, was ich zumindest meine, es stundenlang laufen zu können. Ist halt auch immer Wetter- und Tagesformabhängig.

    Den 10er in 45 min? Glaub ich kaum, denn schon bei 50min bin ich ziemlich am Ende, keine Ahnung wo ich da noch mal 30 Sekunden pro km rausholen könnte. Als Langzeitziel müsste das wohl schon irgendwann klappen. Aber aktuell wohl keine Chance.

    Ich werd jetzt mal versuchen, den Rom-Marathon in 4 Stunden zu laufen. Das sollte aktuell wohl möglich sein, natürlich immer noch abhängig von der Tagesform. Dort steht erstmal auch nur der Spass im Vordergrund. (Wenn die Veranstaltung wegen Corona nicht komplett ins Wasser fällt)
    Danach werd ich versuchen, die 10er Zeit Richtung 45 min zu bringen.


    Die Ansätze von Greif und Steffny sind wohl grundsätzlich verschieden. So wie ich das jetzt überflogen habe, bolzt Greif eher Geschwindigkeit und Intervalle, Steffny "schlüft" wohl eher so rum. Denk eher, daß da die Version von Greif für mich besser geeignet wäre.

    Nach Rom werd ich mir mal einen 10km Plan raussuchen und den Durchziehen. Mal schauen, was da so rauskommt.

  12. #35
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Hausmeistr Beitrag anzeigen
    Gibt es Läufer, die locker 20km in 5:30 Pace laufen können und trotzdem solche Strecken in 6:15 "trainieren"?? Bitte mal melden, falls hier so jemand mitliest ...
    Ich schlage dich vor zur Prämierung beim Wettberwerb "Sinnlose Fragen".

    Glaubst du, so ein undurchschaubarer, hingeschmierter Zweiteiler animiert jemanden ernsthaft zu antworten?
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  13. #36

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    Ich bin in meinem Training seit Januar 20 km sowohl in 5:30 pace gelaufen ebenso wie in 6:20. Kommt dabei unter anderem auch auf die Höhenmeter an!
    Jede Trainingseinheit kann einen bestimmten Zweck erfüllen ...
    Eine aktuelle Bestzeit für Halbmarathon zum Vergleichen habe ich leider (noch) nicht vorzuweisen.

  14. #37
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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    [...]

    Glaubst du, so ein undurchschaubarer, hingeschmierter Zweiteiler animiert jemanden ernsthaft zu antworten?
    Wie du siehst gibt es immer...
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  15. #38

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    Zitat Zitat von elva Beitrag anzeigen
    Ja, ich vor meiner Verletzung.
    HM war zu der Zeit etwa 5:00/km, MR also um die 5:15/km: Locker Laufen ging um 5:30/km. Keine sonderlich sinnvolle Einheit, aber ging.

    Aber 6:15/km ergab bei meinem Plan auch wenig Sinn. War ebenfalls ein Junk-Lauf, wie 5:30/km: Zu belastend und liefert keinen nennenswerten Beitrag.

    ...

    Was hier in der Diskussion häufig vergessen wird, sind die km-Umfänge, die Greif, Daniels und Co eigentlich voraussetzen. 120km/Woche ist nicht ungewöhnlich.
    Was ist ein Junk-Lauf?

    120km/Woche finde ich SEHR ungewöhnlich!

  16. #39

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    Rom ist ja mittlerweile abgesagt, somit kann ich mich etwas meiner Trainingsumstellung widmen.

    Wie sollte ich die Intervallläufe in Bezug auf Länge, Geschwindigkeit und Pausenzeiten angehen?
    Wäre sowas wie 1000m in 4:30-4:45 min/km und 1000m in 6:00 min/km in Ordnung, oder sind die Pausenzeiten dann einfach zu lang?
    Greif schreibt ja in seinem "Countdown", daß wegen der Laktatbildung wohl das die bessere Methode wäre. Andere schreiben wiederum, daß hier die Pausen einfach zu lang sind und der Trainingseffekt verloren geht.

    Irgendwie hab ich den Eindruck, daß man einfach für Alles und Jedes eine Begründung finden kann, zumindest wenn man lange genug danach sucht.

  17. #40
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zitat Zitat von Almuth_N Beitrag anzeigen
    1. Was ist ein Junk-Lauf?
    2. 120km/Woche finde ich SEHR ungewöhnlich!
    1. Ein Trainingslauf, der nicht sonderlich sinnvoll ist. Häufig im sogenannten "Wohlfühltempo" gelaufen: Zu schnell, um als langer Lauf eine Grundlage zu bilden und zu langsam, um echte Effekte auf Laktatschwelle und -bildung zu haben. Anstrengend genug, um dafür das eigentliche Qualitätstraining in der Folge zu beeinträchtigen.

    2. Wenn man in der Leitungsspitze laufen will, dann sind 120km/Woche nicht ungewöhnlich. Es wird mehr als eine Einheit pro Tag trainiert. Das muss man auch zeitlich und körperlich erst einmal können.
    Tom

  18. #41
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Rom ist ja mittlerweile abgesagt, somit kann ich mich etwas meiner Trainingsumstellung widmen.

    Wie sollte ich die Intervallläufe in Bezug auf Länge, Geschwindigkeit und Pausenzeiten angehen?
    Wäre sowas wie 1000m in 4:30-4:45 min/km und 1000m in 6:00 min/km in Ordnung, oder sind die Pausenzeiten dann einfach zu lang?
    Greif schreibt ja in seinem "Countdown", daß wegen der Laktatbildung wohl das die bessere Methode wäre. Andere schreiben wiederum, daß hier die Pausen einfach zu lang sind und der Trainingseffekt verloren geht.

    Irgendwie hab ich den Eindruck, daß man einfach für Alles und Jedes eine Begründung finden kann, zumindest wenn man lange genug danach sucht.
    Letztendlich kommt es auf die Zielsetzung des Trainingsplan an und zu welchem Zeitpunkt diese im Laufe eines Plans stattfinden. So haben zB. 1000'er Intervalle im Marathonplan eine andere "Bedeutung" als in einem 10'er Plan. Herbert Steffny erklärt das auf seinen Ratgeber-Seiten, Laufcampus erklärt das wie folgt und bei Runnersworld gibt es auch was zum Thema.

    Wenn Du jetzt erste einmal deine 10'er Zeit verbessern möchtest, dann kann ich dir die 10'er Pläne von Steffny empfehlen. Die sind kurz (6 Wochen) und stark formgebend. Zur Info mal die erste Woche aus dem 44'er Plan: Di: 3x1000 in 4:24, 400m TP (+5 KM EL/AL), Do. Tempolauf 7km @4:55/km (+5 km EL/AL), Sa. 70 min @5:50/km, SO 110 min @ 6:07/km - das dürfte so deinem Leistungsstand schon gut entsprechen und machbar sein. In seinen Büchern findest auch viele wichtige Informationen und jede Menge Trainingspläne.

    Wenn Greif das Mittel der Wahl ist vielleicht mal im "Greif"-Faden hier im Marathon-Forum vorbeischauen.

  19. #42

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    Dann werd ich mir wohl mal das Buch kaufen müssen. Leider hab ich das Problem, daß ich keine Laufbahn in der Nähe habe...

    Die Intervallläufe scheinen in Punkto "schneller werden" scheinbar auf allen Distanzen eine Wunderwaffe zu sein. Die fehlten in meinem Training bisher fast vollends...
    Hab mich mal in deine Links eingelesen, z.T. gibts da auch wohl unterschiedliche Meinungen in den Pausenzeiten. Kommt es wirklich so arg drauf an, wie lange man die Pause gestaltet, oder spielt das für den Einstieg ins Intervalltraining eher eine untergeordnete Rolle.

    Ich hab jetzt die Qual der Wahl zwischen Steffny und Greif, oder ich versuche für den Anfang ganz einfach mal pro Woche einen Intervalllauf 1km schnell, 1km langsam mit 5-6 Wiederholungen einzubauen und schaue mir das Ergebnis nach 6 Wochen an.

    Deine gepostete erste Woche vom Steffny-Plan scheint für mich grad noch so mit Müh und Not machbar zu sein, von daher stimmt es mich positiv, daß ich auch die Sub45 schaffen kann.

  20. #43
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Die Pausenzeiten sind wesentlich und bestimmen mit der Länge/Pace das Ziel des Intervalltrainings.

    Bsp. nach Daniels
    Cruiser-Intervalle im Schwellentempo (Laktatabbau und Laktatansammlung im Gleichgewicht). Pause 1 Minute. Ziel Laktatschwelle anheben. Die Pause dient dazu angesammeltes Laktat abzubauen. Verhindert sonst das Anheben der Laktatschwelle.

    Mittlere Intervalle im 3000m-Renntempo. Länge 2-5 Minuten, Pause etwa halb so lange. Ziel Laktattoleranz verbessern. Es wird eine maximal lange Zeit mit hoher Laktatkonzentration verbracht. Die Pause hilft dabei, die Zeit mit hoher Laktatkonzentration zu verlängern, darf aber nicht zu lang sein, damit nicht zu viel Laktat abgebaut wird.
    Gesteuert wird der Laktatpegel dadurch, dass die Pause ggf. verlängert oder verkürzt wird und dass gegangen, gestanden oder getrabt wird.

    Schnelle Intervalle im 1500m-Renntempo. Länge bis 2 Minuten. Pause so lange, bis man vollständig erholt ist. Ziel Kraft, Technik und Koordinationstraining. Hier lernt das Gehirn auch schnell laufen zu können. Ist das für Otto Normalverbraucher unnötigste Marathontraining, tw. auch kontraproduktiv, da die falschen Reize gesetzt werden können.
    Schnell laufen lernt man auch durch die Anwendung von Strydes oder Bergabläufe mit leichtem Gefälle.

    Bei dir:
    Angenommen, dein 3000er-Tempo (I-Pace) wäre etwa bei 4:30/min, dann ist das Intervall 15' Einlaufen + 3-5 x(1000m I-Pace + 2' Traben) + 15' Auslaufen,
    Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach deinem Trainingsumfang. Liegt etwa bei 8% der Wochenkilometer, also bei 50km Wochenkilometer, ergibt bis 4000m in I-Pace.

    Du kannst im Anschluss des Intervalltrainings durchaus statt 15 Minuten Auslaufen das auch bis 1 Stunde ausdehnen, wenn du das aushältst.

    Zählt zu den Qualitätseinheiten, davon sollte man nicht zu viel in der Woche machen: max 1-2x. Der lange Lauf ist auch eine Q-Einheit.

    Der Erklärbär
    Tom

  21. #44
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Wie du siehst gibt es immer...
    Ja, ich hätte es wissen müssen ...
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  22. #45

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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Ja, ich hätte es wissen müssen ...
    Naja... er fragt ja nur, ob es Sinn macht, daß man noch langsamer läuft, als schon der langsame Lauf ist. Zumindest verstehe ich das so.

    Wenn 5:30 schon das langsame Tempo ist, dann macht es wohl auch keinen Sinn, daß man mit 6:15 min/km die Zeit tot schlägt/läuft.




    Aber wieder zurück zum Thema. Hab jetzt einiges über Intervallläufe gelesen und werd nicht schlau draus..... besser gesagt, ich finde für alles und jedes eine Begründung.
    Tempomässig finde ich von "laufe die Intervalle so schnell du kannst, das muss richtig knackig sein" bis "die Intervalle werden viel zu schnell gelaufen" alles, Entfernungsmässig von x mal 200m bis x mal 5000m, Pausen von "unbedingt langsam traben" bis "gehen oder stehen" alles.

    Ich hab das Gefühl, daß irgendwie jeder meint, daß genau das oder jenes absolut richtig wäre. Wobei ein anderer wieder behauptet, daß das absolut kontraproduktiv ist. Einigkeit besteht da wohl selten bis gar nicht.



    Bevor ich mir da jetzt weiter einen Kopf mache, werd ich das einfach wieder so machenn wie bisher: Einfach so, wie ich grade Bock habe.

  23. #46
    I am the eye in the sky Avatar von M.Skywalker
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    Bevor ich mir da jetzt weiter einen Kopf mache, werde ich das einfach wieder so machen wie bisher: Einfach so, wie ich grade Bock habe.
    So lange es Spaß macht und Du oft genug Bock hast, spricht doch nichts dagegen. Es gibt andere Ziele als Bestzeiten und genügend Läufer die Ihre Leistung auch ohne Plan verbessern. Evtl. etwas langsamer, aber spielt dies wirklich eine so große Rolle? Wenn jemand dies etwas ehrgeiziger angeht ist es doch auch in Ordnung. Die meisten WK's haben sich ja eh erledigt und solange Du nicht darüber die Lust verlierst wirst Du die 4 h schon knacken.
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  24. #47
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Aber wieder zurück zum Thema. Hab jetzt einiges über Intervallläufe gelesen und werd nicht schlau draus.....

    Tempomässig finde ich von "laufe die Intervalle so schnell du kannst, das muss richtig knackig sein" bis "die Intervalle werden viel zu schnell gelaufen" alles, Entfernungsmässig von x mal 200m bis x mal 5000m, Pausen von "unbedingt langsam traben" bis "gehen oder stehen" alles.

    Ich hab das Gefühl, daß irgendwie jeder meint, daß genau das oder jenes absolut richtig wäre. Wobei ein anderer wieder behauptet, daß das absolut kontraproduktiv ist. Einigkeit besteht da wohl selten bis gar nicht.
    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    besser gesagt, ich finde für alles und jedes eine Begründung.
    Ich habe das mal umgestellt. Denn es ist nicht verwunderlich, dass du für jede Form eine Begründung findest. Das liegt schlicht daran, dass es für jede Form einen Grund gibt!

    Die Frage ist lediglich ob es für dein Ziel von Vorteil ist diese oder jene Form zu wählen!

    Es kommt eben darauf an was dein Ziel ist. Um das mal ganz grob zu verdeutlichen. Es bringt dir nichts 200m Vollsprints mit 10 Min. Liegepause zu machen wenn du auf einen Marathon hin trainierst. Genauso wenig bringen dir 5, 6, 7 km MRT-Langintervalle wenn du für einen 800m Lauf trainierst.

    Dennoch haben beide Varianten ihren Sinn, nur eben abgestimmt auf das bestimmte Ziel ausgerichtet.

    Die üblichste Variante ist wohl das Training im 10k RT. Das liegt daran, dass darauf eben die meisten Läute hin trainieren. Wir bauen das über einige Wochen auf. Von 200m immer länger werdend bis 1600m. Wobei die Unterdistanzen gerne einige Sekunden schneller gelaufen werden als die ab 800+
    Pause ist anteilig einfach traben die gleiche Distanz oder etwas weniger. Das kommt eben darauf an, Man kann auch 100m fast Vollsprint und 300m gehen/traben das hängt viel mit der Belastung zusammen und 100m voll gesprintet ist eine starke Belastung. Nicht beim ersten Mal, aber man macht das ja auch nicht nur 3x

    Prinzipiell sind schnelle Tempi unter 10k RT dazu da den Speed zu erhöhen und die anaerobe Schwelle zu verbessern. Alles darüber , vor allem MRT-IVs, sind eher dazu da dein Tempogefühl zu eichen, die machen dich aber nicht mehr schneller.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    SeppB (24.03.2020)

  26. #48
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Hab jetzt einiges über Intervallläufe gelesen und werd nicht schlau draus..... besser gesagt, ich finde für alles und jedes eine Begründung.
    Tempomässig finde ich von "laufe die Intervalle so schnell du kannst, das muss richtig knackig sein" bis "die Intervalle werden viel zu schnell gelaufen" alles, Entfernungsmässig von x mal 200m bis x mal 5000m, Pausen von "unbedingt langsam traben" bis "gehen oder stehen" alles.

    Ich hab das Gefühl, daß irgendwie jeder meint, daß genau das oder jenes absolut richtig wäre.
    Hallo SeppB,

    dein Eindruck, dass Intervalltraining in hoher Diversität vorkommt täuscht dich nicht. Dafür ist dann allerdings deine Schlussfolgerung reine Gefühlssache und sachlich so nicht korrekt. Denn: Intervalltraining ist nicht gleich Intervalltraining. Entscheidend ist jeweils, welches Ziel ich mit der Trainingseinheit verfolge. Dieses Ziel wird meist ein Ausdauerziel sein, aber eben nicht nur. Beispiel: Meine Wettkampfziele bewegen sich zwischen Marathon- und Ultradistanz. Ich sollte also eher Intervalle trainieren, die längere Intervallstrecken und nicht ganz so hohes Tempo zum Inhalt haben. Als Rekonvaleszent nach einer Verletzung und zur Verbesserung meines Laufstils empfahl mir mein Sportarzt jedoch 200m-Intervalle zu trainieren, die im Hinblick auf meine eigentlichen Ausdauerziele wenig bringen.

    Intervalle die rein zur Ausdauerverbesserung trainiert werden, richten sich nach der Wettkampfstrecke und der dort angestrebten Zielzeit. Für lange Strecken, z.B. Halbmarathon und Marathon, auch 10 km, sind das so genannte "extensive Intervalle". In ihrer grundsätzlichen Auslegung sind ein paar Grundsätze zu beachten. Erstens sollte das Lauftempo während eines Intervalls vom ersten bis zum letzten Meter möglichst konstant bleiben. Zweitens sollte dieses Tempo über alle Wiederholungen/Intervalle gehalten werden können (schafft man das beim letzten nicht mehr, hat man in der Intervalleinheit oder sogar in der kompletten Trainingswoche Ungleichgewichte). Drittens sollte die Pause zwischen zwei Intervallen als so genannte "lohnende Pause" ausgelegt werden. Gerade das ist fast eine Wissenschaft für sich. Die lohnende Pause beschreibe ich auf meiner Internetseite so:

    "Als lohnend werden Pausen zwischen den Intervallbelastungen bezeichnet, wenn sie etwa ein Drittel einer nahezu vollständigen Erholung andauern. In dieser Zeit vermag der Körper, insbesondere die Laufmuskulatur, zwei Drittel des Ausdauerpotentials zu regenerieren. Das Lohnende an der Sache ist demnach, für ein Drittel zeitlichen Aufwandes immerhin zwei Drittel Regeneration einzufahren. Auf diese Weise wird es möglich, eine Serie höherer Belastungen in relativ kurzer Zeit abzuarbeiten. Zwar vertieft sich die Ermüdung des Läufers von Intervall zu Intervall. Die lohnende Pause zögert den Erschöpfungsprozess jedoch so lange hinaus, dass die hohe Intensität über alle Wiederholungen durchzuhalten ist."

    Und es ist auch möglich, dass in der lohnenden Pause gegangen oder langsam getrabt wird. Das richtet sich nach dem Trainingszustand des Läufers. Sobald es jemand schafft, sollte er die Pause im Trab absolvieren. Das hat nämlich den Vorteil, dass der Blutdruck auf einem höheren Wert bleibt und beim Neustart nicht erst wieder "hochgefahren" werden muss, wodurch das Training wirkungsvoller wird.

    Es ist für einen Freizeitläufer, auch einen ambitionierten, nahezu unmöglich das richtige Maß er lohnenden Pause genau zu bestimmen. Deshalb ist es sinnvoll sich auf erprobte Intervalltrainings zu stützen. Beispiel: Je nach Zeitziel, also Anspruch und Trainingszustand der Läufers, sollte im Marathontraining die lohnende Pause zwischen zwei 1000er-Intervallen ca. 500 Meter betragen (es kann auch in min angegeben sein). Auch das Tempo und die Anzahl der Intervalle richtet sich nach der Zielzeit. Typisches Beispiel für ein Marathontraining mit Zeitziel 3:30 h: 6x1.000m, Tempo: 4:26, lohnende Pause: 3 min.

    Stellt sich noch die Frage welche Intervallstrecken zielführend sind. Auch diese Frage kann nur das Ziel beantworten, für das man trainiert. Mit Blick auf einen Halbmarathon/Marathon kommen als kürzeste Intervallstrecke 400 m, als längste 2.000 bis 3.000 m infrage. In einem Trainingsplan wird der Ersteller die möglichen Intervalltrainings mischen. Eine Woche dies, in der nächsten das, in der dritten wieder eine andere Intervallstrecke, um dem Körper möglichst verschiedene Reize anzubieten und den Energiestoffwechsel in unterschiedlichen Bereichen anzusprechen.

    Wie du siehst, lässt sich Intervalltraining nicht lösgelöst vom Zweck definieren. Natürlich kann jedermann jederzeit jede Art von Intervalltraining frei Schnauze laufen, wenn ihm das Spaß macht. Kann doch auch so sein: Sich einfach mal losgelöst von allem, ohne zielführend sein zu wollen, allen Frust von der Seele rennen, sich vollkomen auspowern, egal wie ... Wenn das Ganze allerdings ein Baustein auf dem Weg zu einem Laufziel sein soll, dann gilt es Parameter richtig zu setzen.

    Ein Problem mag auch noch sein, dass es Trainingsformen gibt, die verwandt sind oder so ähnlich "aussehen". Zum Beispiel die Wiederholungsmethode. Auch da läuft man Wiederholungen einer Streckenlänge in schnellerem Tempo. Der Unterschied besteht darin, dass die Pause zwischen den schnellen Wiederholungen um einiges länger ist. Man strebt dabei an sich zwischen zwei Wiederholungen möglichst "komplett" wieder zu erholen. Dann gibt es auch Intervalltrainings in Pyramidenform mit unterschiedlichen Intervallstrecken. Und schlussendlich ist ein Fahrtspiel zumindest von seiner Wirkung her auch eine Art Intervalltraining.

    Es kann also nicht verwundern, dass jemand, der sich in die Thematik einlesen will, in Verwirrung "endet". Und es kann auch nicht verwundern, dass Läufer, die von Hintergrund und Zielstellung des Intervalltrainings wenig bis nichts wissen sich zu den unterschiedlichsten Aussagen hinreißen lassen. Je nachdem, wie sie ihr/ein absolviertes Intervalltraining empfunden haben.

    Unsinnig ist allerdings eine Aussage, die auf "lauf so schnell du kannst" hinaus läuft. Wie alles andere auch richtet sich das Tempo nach den erläuterten Grundsätzen.

    Du wirst mir sicher zustimmen, dass ein Intervalltraining sinnvoll auszulegen nicht ganz einfach ist. Sich selbst in gegebener Trainingssituation eine solche Einheit zu "schnitzen" wird nur gelingen, wenn man sich a) auskennt und b) genau weiß worauf das Training abzielen soll. Grundsätzlich sind bereits vorhandene, durchdachte Trainingspläne, die neben den Trainingsbelastungen auch die danach jeweils nötige Regeneration berücksichtigen vorzuziehen. Man kann sie dann immer noch an die eigene Tages-/Wochenrealität anpassen.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    JoelH (24.03.2020), kalue (25.03.2020), SeppB (24.03.2020)

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