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  1. #1

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    Standard Struktur ins Training bringen

    Hallo,

    bisher trainiere ich eher so nach Lust und Laune aus dem Bauch heraus, daher möchte ich vielleicht eher etwas Stuktur rein bringen. Denke mal, daß ich damit meine Trainingseinheiten etwas effektiver gestalten könnte.

    Meine Eckdaten: 46 Jahre, 179cm, 74kg, früher (teilweise heute noch) Fussballer, mehr oder weniger kerngesund, d.h. keine (wenig) Probleme mit meinem Bewegungsapparat. Lauferfahrung seit etwa 2 Jahren.
    Bisher hab ich 2 Marathons gelaufen: 2018 den ersten mangels Erfahrung ganz ganz langsam angegangen, dann stark nachgelassen und grad so unter 5 Stunden bewältigt. 2019 dann "relativ locker" etwas über 4 Stunden. Sollte Corona nicht einen Strich durch die Rechnung machen, werd ich in Rom meinen dritten und hoffentlich erfolgreichsten antreten. Zielzeit 3:59:59 Wenns damit nicht klappt, dann bricht allerdings auch keine Welt zusammen.

    Mein Training besteht einfach daraus, nach Lust und Laune 3-4 mal pro Woche durch die Gegend zu laufen. In der Marathon-Vorbereitungszeit versuche ich einen kurzen schnellen (also für mich schnell) Lauf und einen Langen Lauf pro Woche zu starten. Der Rest ist einfach so im Wohlfühltempo durch die Landschaft zu tingeln. Oder auch nicht Kann auch schon mal sein, daß ich dann 3 schnelle Läufe oder auch 3 langsame hinbring.
    Es sind auch viele hügelige und bergige Strecken dabei, mehr oder weniger eben sind eigentlich nur meine "Hausstrecken" 7 und 14km

    Kurz und schnell heist dabei die Hausrunden von 7-14km möglichst mit einem Schnitt von unter 5 min zu laufen, der Lange dann zwischen 23 und 32km irgendwo bei 6:00 bis 6:30. Kommt halt auch immer drauf an, wie ich grad so drauf bin. Manchmal geht der schnelle eben nur mit 5:15, manchmal der Lange mit 5:40. Eben völlig unstrukturiert... Das Wohlfühltempo liegt irgendwo zwischen 5:15 und 5:45

    Aktuelle Bestzeiten sind:
    1km 4:08
    5km 24:01
    10km 50:13 (wobei ich die letztes Jahr auch schon mal in 48:30 gelaufen bin)
    21km 1:53:08
    42,2km 4:10h

    Bis auf die Marathonzeit sind alle Zeiten im Training gelaufen. Sind die Zeiten schlüssig, oder fällt da gravierend was auf?
    Sowas wie Intervallläufe hab ich gar nicht im Trainingsplan, hin und wieder (wenn überhaupt 1x pro Monat) lauf ich sowas wie 1km langsam 6:00 und 1km schnell 4:30, das Ganze mit 6 schnellen Kilometern. Gefühlsmässig ist wohl hier noch einiges an Potential?


    Genug erstmal... solltet ihr weitere Daten brauchen, dann nur her mit den Fragen. Ansonsten würd ich mich über Tipps natürlich freuen.

  2. #2

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    Klingt interessant, was du so machst. Bei mir so ähnlich, aber nicht so schnell und nicht ganz so viel bislang wie bei dir.
    Viel Erfolg weiterhin! Bin gespannt auf die Antworten hier, speziell falls sich niemand zu meinen Fragen verirrt.

    LG
    Almuth

  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Überschrift "Struktur in Training bringen". Was willst du von uns konkret? Einen fertigen Trainingsplan oder den Hinweis, welcher Trainingsplan für dich passen könnte? Das Forum ist voll mit solchen Hinweisen und Trainingspläne gibt es im Netz für jede Zielzeit jede Menge.

    Das dazu.

    Meine Meinung zu deiner Lauferei: Du machst wenig falsch und hast viel Freude dabei. Die rennst oft im Wohlfühltempo, das gar nicht mal so langsam ist, machst öfters lange Läufe und auch um Tempo im Trainings machst du keinen Bogen. Das entspricht in etwa dem, wie ich den Rest meines Lebens trainieren werde Wenn du dich nicht kontinuierlich verbessern und immer näher an deine Leistungsgrenze vorstoßen willst (zumindest lese ich da nichts heraus bei dir), musst du jetzt nichts ändern an deiner Lauferei.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    kalue (02.03.2020), klnonni (02.03.2020)

  5. #4

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    Hallo Almuth,

    hab grade gelesen, daß du am Rennsteig mitlaufen willst. Das würd ich zwar auch gern mal machen, aber aktuell trau ich mir das noch nicht zu. Denke, das ist schon noch eine andere Hausnummer als einen flachen Marathon zu laufen. Ich hoffe du berichtest davon :-)
    Vom Leistungsstand sind wir beide wohl ähnlich.


    @dicke Wade,

    Ja, das Netz ist voll von Trainingsplänen, Hinweisen und Tipps. Nur sind die völlig widersprüchlich. Der eine behauptet: Wer schneller werden will muss langsam laufen, ein anderer sagt: Wenn du schneller werden willst, dann musst du auch schnell laufen. Ja was nun?

    Es ist ja nicht so, daß ich nicht auch schneller werden will. Es sollte schon irgendwie eine Verbesserung der Leistung statt finden, zwar nicht um jeden Preis, aber es sollte doch schon ein Fortschritt erkennbar sein. Keine Ahnung wie da andere Läufer innerhalb kürzester Zeit die 10km unter 45min laufen können. Irgendwas müssen die ja wohl auch anders machen..

    Fettstoffwechsel, Intervalltraining, Tempodauerlauf, Maximalpuls, langer Lauf usw... irgendwie sagt jeder etwas anderes. Und dann sind diese Trainingspläne ständig mit Herzfrequenzen versehen, welche ich z.T. überhaupt nicht verstehe. Ich kenn ja nicht mal meine max. Herzfrequenz Zeitweise bin ich sogar mit einer Pulsuhr gelaufen, aber die zeigt ja immer irgendwelche Werte an, die wohl nicht sein können. Bei ganz langsamen Läufen 165, bei ganz schnellen Läufen 160. Seitdem nehm ich die Uhr nur noch mit, um die Tageszeit nicht von einer Kirchturmuhr ablesen zu müssen... meist bleibt sie ganz zu Hause.

    Nehmen wir z.B. den Langen Lauf. Die einen sagen, daß man nicht länger als 3h laufen sollte. Greif sagt, er muss mind. 35km sein. Wenn ich aber 35km mit einem Schnitt von 6:30 (er gibt an 45-60s langsamer als MRT) laufe, dann bin ich ja schon fast 4 Stunden unterwegs. Oder sind diese Pläne einfach für wesentlich schnellere Läufer gedacht?

    Wie du wohl merkst, bin ich in Sachen Trainingsplanung völlig überfordert. Oder ich lass es einfach wie es ist und werd halt eben nicht schneller...

  6. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Wie du wohl merkst, bin ich in Sachen Trainingsplanung völlig überfordert.
    Denk nicht soviel darüber nach und geh einfach laufen. Und streng dich dabei an. Übertreibe es nicht aber komm auch mal geschwitzt heim. Das Problem ist, das ist meine Beobachtung, ds die Leute viel zu viel lesen und dann so verängstigt sind, dass sie sich nicht mehr trauen sich zu bewegen.

    Einfach Mut zur Lücke und ab dafür.
    Wenn du es nicht glaubst, einfach in mein Runalyze-Profil reinschauen, zurückspulen bis Oktober 2016 und dann kannst du jede einzelne Session detailiert anschauen.

    So steht das in keinem Buch, aber genau so habe ich das mit den sub45 in kurzer Zeit gemacht. Vor allem bin ich zuerst einfach gelaufen, gelaufen, gelaufen. Volle Pulle. Jede Woche schneller. Eine ganze Weile lang. Erst dann habe ich Umfang gesteigert. Aber wie gesagt, steht alles bei Runalyze. Und ist kein Buch, sondern ein echtes Leben.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Wie du wohl merkst, bin ich in Sachen Trainingsplanung völlig überfordert. Oder ich lass es einfach wie es ist und werd halt eben nicht schneller...
    Du bist in Sachen Wettkampf- und Zieleplanung überfordert. Lass den Quatsch mit Marathon und Halbmarathon und konzentrier Dich auf 5.000 Meter unter 20 Minuten. Die langen Strecken kannst Du als alter Mann noch laufen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. #7

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Du bist in Sachen Wettkampf- und Zieleplanung überfordert. Lass den Quatsch mit Marathon und Halbmarathon und konzentrier Dich auf 5.000 Meter unter 20 Minuten. Die langen Strecken kannst Du als alter Mann noch laufen.

    ??



    @JoelH: Das scheint es wahrscheinlich zu sein. Es gibt Unmengen an schlauen Tipps und Ratschläge, welche man gar nicht mehr überblicken kann. Ich lass es wohl so wie es ist.


    Hier kann dann zu.

  9. #8

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    Hallo Sepp,

    nun ist uns beiden geholfen - nicht immer ist der direkte Weg zum Ziel auch der beste!
    Alles Gute für dich und deine Pläne!

    LG
    Almuth

  10. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ja, wie meine Vorschreiber schruben, manchmal macht man es einfach zu kompliziert. Hast du bisher doch auch nicht, such dir einen Plan, der zu deinen bisherigen Erfahrungen mit dir passt.

    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Ja, das Netz ist voll von Trainingsplänen, Hinweisen und Tipps. Nur sind die völlig widersprüchlich. Der eine behauptet: Wer schneller werden will muss langsam laufen, ein anderer sagt: Wenn du schneller werden willst, dann musst du auch schnell laufen. Ja was nun?
    Meine Meinung ist passend zu JoelHs Erfahrung: Lieber einmal mehr ballern, als zu oft rumzuschleichen. Nein, vom Langsamlaufen wird man nicht schneller. Das schaffen nur totale Anfänger, die einfach desrum schneller werden, weil sie sich überhaupt bewegen.

    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Fettstoffwechsel, Intervalltraining, Tempodauerlauf, Maximalpuls, langer Lauf usw... irgendwie sagt jeder etwas anderes. Und dann sind diese Trainingspläne ständig mit Herzfrequenzen versehen, welche ich z.T. überhaupt nicht verstehe. Ich kenn ja nicht mal meine max. Herzfrequenz Zeitweise bin ich sogar mit einer Pulsuhr gelaufen, aber die zeigt ja immer irgendwelche Werte an, die wohl nicht sein können. Bei ganz langsamen Läufen 165, bei ganz schnellen Läufen 160. Seitdem nehm ich die Uhr nur noch mit, um die Tageszeit nicht von einer Kirchturmuhr ablesen zu müssen... meist bleibt sie ganz zu Hause.
    Es gibt auch genügend Pläne, die mit der Pace arbeiten. Natürlich unterscheiden sich die Pläne, viele Wege führen nach Rom. Und nicht jeder Plan passt zu jedem Läufer. Das kann man aber nur individuell heraus finden. Manchmal liegt man auch daneben. Wenn man Glück hat, merkt man das früh genug und kann den Plan anpassen, manchmal fliegt man erst beim Wettkampf auf die Fresse. Das ist leider so und die Erfahrung musste wohl jeder mal machen. Ich hab mich da immer vom Gefühl leiten lassen, inklusive dass ich die Pläne eh an meinen Schichtrhythmus anpassen musste. Mal hats geklappt, ein andermal nicht und brachte mir ne Verletzung ein. Die letzten Vorbereitungen auf Bestzeiten hab ich mir selbst was gebastelt nach den Vorgaben: Einmal Tempo die Woche, mal TDL, mal Fahrtspiel, selten Intervalltraining, dann einen Langen Lauf die Woche und der Rest waren Füllkilometer in täglich wechselndem Tempo. Gaplant hab ich von Woche zu Woche und auch die Regenerationswochen hab ich nach Bedarf gemacht.

    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Nehmen wir z.B. den Langen Lauf. Die einen sagen, daß man nicht länger als 3h laufen sollte. Greif sagt, er muss mind. 35km sein. Wenn ich aber 35km mit einem Schnitt von 6:30 (er gibt an 45-60s langsamer als MRT) laufe, dann bin ich ja schon fast 4 Stunden unterwegs. Oder sind diese Pläne einfach für wesentlich schnellere Läufer gedacht?
    Nimm dir eine Plan und befolge ihn. Schaden kann es nicht, sich in einem "dicken Buch" die Grundlagen des Ausdauer- und Lauftrainings anzulesen. (Hab ich nie getan )

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  11. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    Nehmen wir z.B. den Langen Lauf. Die einen sagen, daß man nicht länger als 3h laufen sollte. Greif sagt, er muss mind. 35km sein. Wenn ich aber 35km mit einem Schnitt von 6:30 (er gibt an 45-60s langsamer als MRT) laufe, dann bin ich ja schon fast 4 Stunden unterwegs. Oder sind diese Pläne einfach für wesentlich schnellere Läufer gedacht?
    Nimm dir eine Plan und befolge ihn. Schaden kann es nicht, sich in einem "dicken Buch" die Grundlagen des Ausdauer- und Lauftrainings anzulesen. (Hab ich nie getan )

    Gruss Tommi
    Hierzu noch ein wichtiger Einwand, der offensichtlich auch gerne übersehen wird.

    Man muss diese Pläne und Aussagen auch immer im Gesamtkontext sehen. Deshalb ist es m.E. sogar wichtiger weitere Informationen zu den Plänen zu haben als die Pläne selbst. Man muss Sie verstehen (lernen). Gerade was hier angesprochen wird.

    Das eine ist von Greif, die andere Aussage steht m.E. so (oder ähnlich) bei Steffny drin. Der Punkt dabei, Greif peitscht dich, seine Pläne sind darauf aus so schnell als möglich zu werden. Das ist mitunter ein Ritt auf einer Rasierklinge, hart am Limit. Diese Pläne sind dann sowieso nicht für den 5 Stunden Läufer gedacht und gemacht, weil dieses Ziel viel einfacher zu erreichen ist! Mit weit weniger Intensität.

    Steffny hingegen achtet eher auf die Gesundheit, der Läufer soll auf jeden Fall seinen Marathon gut erholt erreichen ohne sich im Training der Gefahr auszusetzen sich zu verletzen. Er ist weit von einem optimierten Plan weg. Hier bekommt man einen Plan an die Hand die einem einen Marathon schaffen lassen, durchaus auch in der Zielzeit die man sich vorstellt, aber ob das wirklich das Optimum ist, was man letztlich wirklich in Stande wäre zu leisten, das sei mal dahingestellt.

    Es sind also zwei völlig konträrere Ausgangslagen und deshalb sind auch die Aussage so unterschiedlich. Ich bin bei beiden Autoren. Zum einen genügt ein Steffny um einen Marathon gut zu finishen, auch in einer guten Zeit. Aber gerade was die langen Läufe mit Endbeschleunigung angeht, da bin ich doch auch bei Greif, denn da lernt man zumindest etwas den Geschmack der letzten 10 Kilometer kennen. Nur ein ganz klein wenig, aber immerhin. Das kann helfen wenn es dann beim echten Marathon anfängt weh zu tun.
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  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dicke_Wade (03.03.2020), kalue (03.03.2020), klnonni (03.03.2020)

  13. #11
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Hierzu noch ein wichtiger Einwand, der offensichtlich auch gerne übersehen wird.
    Danke für deinen Einwand, den ich eher als Ergänzung sehe

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  14. #12
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    Zitat Zitat von SeppB Beitrag anzeigen
    bisher trainiere ich eher so nach Lust und Laune aus dem Bauch heraus, daher möchte ich vielleicht eher etwas Stuktur rein bringen. Denke mal, daß ich damit meine Trainingseinheiten etwas effektiver gestalten könnte.
    Hallo Sepp,

    man kann einfach laufen oder trainieren. "Laufen" meint rausgehen und wie du schreibst nach Lust und Laune des Tages laufend unterwegs sein. Weil's gesund ist und Spaß macht. Unter "Training" verstehe ich einen Prozess, der darauf abzielt die Ausdauer gezielt zu verbessern. Und da bin ich auf dem Punkt: Gezielt. Man kann aber nur gezielt trainieren, wenn man ein Ziel hat. "Etwas Struktur rein bringen" ist kein Ziel. Wenn du sagst, ich will mich auf den "Rom Marathon" vorbereiten, dann ist das ein Ziel und wir können dir sagen, welche Trainingseinheiten du absolvieren solltest. Damit kommst du allerdings viel zu spät ins Forum. In Rom wird in nicht mal mehr vier Wochen gelaufen.

    Was für ein Ziel hast du nach Rom?

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  15. #13

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    Hallo Udo,

    darf ich mich mal einklinken? Für mich habe ich aktuell ein konkretes Ziel festgelegt:
    Rennsteig-Marathon am 16. Mai 2020, Zeit: unter 5h (4:45 wäre super).

    Wie schätzt du das ein: Kann ich dieses Ziel durch "einfach laufen" erreichen oder benötige ich dazu einen Trainingsplan?
    (Dazu habe ich ein eigenes Thema, aber die Frage passt hier gut zu deinem Text, den ich sehr gut finde!)

    LG
    Almuth

  16. #14
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    Zitat Zitat von Almuth_N Beitrag anzeigen
    darf ich mich mal einklinken? Für mich habe ich aktuell ein konkretes Ziel festgelegt:
    Rennsteig-Marathon am 16. Mai 2020, Zeit: unter 5h (4:45 wäre super).

    Wie schätzt du das ein: Kann ich dieses Ziel durch "einfach laufen" erreichen oder benötige ich dazu einen Trainingsplan?
    (Dazu habe ich ein eigenes Thema, aber die Frage passt hier gut zu deinem Text, den ich sehr gut finde!)
    Hallo Almuth,

    leider kenne ich nur die Strecke des Supermarathons. Auf der Marathonstrecke dürfte jedoch auch einiges an Höhenmetern zusammen kommen. Erstmal folgende Abschätzung: Für je 200 Höhenmeter solltest du mindestens die Zeit aufschlagen, die du flach für einen Kilometer brauchen würdest. Beispiel:

    Angenommen ein Marathon hat 650 Höhenmeter auf normalen Feld- und Waldwegen (keine Trails) und ein Läufer schafft den Marathon flach in 4 Stunden, also in einer Pace von ca. 5:40 min/km. Dann sollte er mit einer Gesamtlaufzeit von [(650 : 200) x 5:40 ] + Zielzeit "flach" rechnen. Wenn ich richtig gerechnet habe komme ich auf ca. 4:18:30 mindestens, besser: 4:20 Stunden.

    Diese Modellrechnung "funktioniert" nur bei festen Wegen, wie ich sie vom Rennsteig vom Supermarathon kenne. Da sind nur ein paar holprige oder geröllige Abschnitte dabei und nur ein paar hundert Meter wurzeldurchsetzter Steig. Damit ist nicht gemeint, dass man jetzt eine kontinuierliche Pace über alles anstreben sollte. Das wäre natürlich Unfug und bergauf nicht durchzuhalten. Es geht lediglich um die eigene Zeiterwartung.

    Ich bin immer ein Verfechter von (erprobten, funktionierenden) Trainingsplänen. Erstens machen sie einem ein schlechtes Gewissen, wenn man erwägt mal eine Einheit ausfallen oder auch nur tempomäßig fünfe gerade sein zu lassen. Zweitens nehmen sie einem die Unsicherheit, welche Einheit, welchen Inhalts zu welchem Zeitpunkt passt und welche nicht. Drittens hat man einen ziemlich genauen Anhalt, was nach Absolvieren des Plans an Laufvermögen (Ausdauer) in den Beinen schlummert. Wenn du für 4:15 trainiert hast, kannst du auch 4:15 (flach) laufen. Dann den Zuschlag und du hast die tatsächlich zu erwartende Zeit. Die kann am Tag X noch varieren, wenn die tatsächlichen Verhältnisse schlecht sind. Wege matschig zum Beispiel. Oder die Höhenmeter verteilen sich überwiegend auf sehr steile Aufs und Abs. Das kostet mehr Körner und damit Zeit, als wenn die Anstiege überwiegend moderat verlaufen.

    Ob du den M. unter 5 Stunden wirst laufen können, hängt natürlich davon ab, was du unter "einfach laufen" verstehst. Ich bin auch ein Anhänger von Trainingsplänen, weil sie aus der zur Verfügung stehenden Trainingszeit am meisten "rausholen" - effizienter sind. Was nicht heißt, dass man am Tag X dann tatsächlich so schnell laufen muss, wie man könnte. Damit wäre ja verbunden sich völlig zu verausgaben, was zumindest auf den letzten 10 km dann kein Spaß mehr ist beim Marathon.

    Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig weiterhelfen

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
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    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  17. #15

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    Halllo Udo,

    vielen Dank für deine Mühe. Der Rennsteig-M hat ca 560 Hm im Aufstieg und etwas mehr im Abstieg, siehe
    https://www.outdooractive.com/de/rou...eyk%244osszt3a
    Die Wege sind überwiegend fest, meine ich. Von einem berüchtigten Hohlweg wird viel geredet, ich weiß aber gar nicht, ob der noch dabei ist.
    Für mich selbst habe ich keine Referenzzeit bei einem flachen Marathon, daher ist das bei mir alles ziemliche Spekulation.
    Ich bin nicht so ehrgeizig, dass ich im Training möglichst viel "raus holen" möchte, jeder Lauf soll mir Freude bringen, auch wenn es manchmal etwas Überwindung kostet loszulaufen.
    So soll es dann auf dem Rennsteig sein: Hauptsächlich möchte ich Spaß haben, auch wenn ich jetzt schon weiß, dass es unterwegs mal richtig schwer wird. Das darf es auch, Hauptsache mir vergeht die Freude nicht komplett - die Gänsehaut beim Zieleinlauf möchte ich schon noch mit einem Lächeln über mich ergehen lassen :-)

    Mit deinen Tipps und denen von Tommi in meinem Thread https://forum.runnersworld.de/forum/...enn-ja-welchen komme ich vorerst gut weiter und wenn ich weitere Fragen habe, darf ich die sicherlich auch wieder stellen. Also nochmals Danke!

    Liebe Grüße
    Almuth

  18. #16
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    Zitat Zitat von Almuth_N Beitrag anzeigen
    Ich bin nicht so ehrgeizig, dass ich im Training möglichst viel "raus holen" möchte, jeder Lauf soll mir Freude bringen, auch wenn es manchmal etwas Überwindung kostet loszulaufen.
    So soll es dann auf dem Rennsteig sein: Hauptsächlich möchte ich Spaß haben, auch wenn ich jetzt schon weiß, dass es unterwegs mal richtig schwer wird. Das darf es auch, Hauptsache mir vergeht die Freude nicht komplett - die Gänsehaut beim Zieleinlauf möchte ich schon noch mit einem Lächeln über mich ergehen lassen :-)
    Hallo Almuth,

    ich hätte bedenken sollen, dass Vokabeln wie "Effizienz" im Zusammenhang mit Lauftraining beim Leser den Eindruck von totaler Zielgerichtetheit oder beinhartem Sich-Schinden provozieren. Doch darum geht es mir überhaupt nicht. Du wendest Zeit auf, um zu trainieren. Bist draußen, läufst. Willst vor allem Spaß haben. "Effizient" nach Plan zu trainieren, zumindest meist oder überwiegend, schließt ja den Spaß nicht aus. Im Gegenteil. Je mehr Ausdauer du gewinnst, umso leichter fällt dir das Training. Und - das ist die eigentliche Stoßrichtung - je methodischer du im Training vorgehst, umso größer sind deine Reserven auf dem Rennsteig und mit umso mehr Vergnügen wirst du dort laufen. Hart wird es immer, es fühlt sich nur besser an, wenn du im harten Wettkampfverlauf die eigene Stärke spürst. Es ist ein Riesenunterschied, ob man gut (effizient) oder schlecht (wenig effizient) trainiert an so eine Sache rangeht. Auch ist am Start das Selbstvertrauen viel größer. Man weiß, dass einen keine Schwierigkeit in den nächsten fünf Stunden zur Strecke bringen wird. Effektiv trainiert zu haben bedeutet, dass man der Aufgabe "Marathon" mit einer viel größeren Bandbreite an Laufvermögen begegnen kann. Und das bedeutet letztlich für den nicht so tempo-ehrgeizigen, nicht so zielzeit-geilen Läufer mehr Spaß, mehr Lauflust.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  19. #17

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    Lieber Udo,

    du bringst mich zum Nachdenken, das gefällt mir. Ich habe nisher noch nie darüber nachgedacht, ob ich im Training methodisch vorgehe und ob mein Training effektiv ist bzw. war. So wie du das jetzt erklärt hast, leuchtet es mir komplett ein.

    Damit beginnen die Fragen aber erst so richtig!

    Z.B. mein heutiges Training, siehe Anhang (Strava sagt: 248 Höhenmeter). Es hat wunderbar viel Spaß gemacht. Ich hab gespürt, wie ich deutlich bessere Ausdauer habe als noch im Oktober, als ich zuletzt auf der Strecke gelaufen bin. Dabei war es heute schwerer: viel Matsch und nasse Wiesen. Ich hab auch gestaunt, dass ich nach 20km am Sonntag auf Asphalt (da taten mir die Beine deutlich mehr weh) heute schon so gut drauf war.

    Aber Methodik? Ich weiß nur, dass ich dreimal pro Woche laufen möchte/sollte und dabei möglichst abwechslungsreich. Das klappt bislang auch ohne Plan. Außerdem schaue ich auf die Kilometer pro Woche und versuche die allmählich zu steigern.

    Woran könnte ich merken, dass mein Training wenig effektiv oder methodisch schlecht ist?

    Vielleicht sollte ich hier im Forum ein Tagebuch führen, wo das Training kommentiert werden kann. Wäre sicher hilfreich.

    LG
    Almuth
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  20. #18

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    @Udo, genau das ist es, was ich meine

    Almuth hat wohl so ein ähnliches "Problem" wie ich. Wobei Problem etwas übertrieben wäre, denn für mich geht die Welt auch nicht unter, wenn ich 10 Minuten später ins Ziel komme. Hauptsache es hat Spass gemacht. Was aber nicht heisst, daß ich nicht auch "leistungsorientiert" denke. Du hast das schon wunderbar beschrieben.

    Für den Rom-Marathon (sollte er wider erwarten stattfinden) ist es schon klar, daß ich da nichts mehr großartig ändern kann. Um mal einen kleinen Überblick über meine Trainingseinheiten im Februar zu zeigen:

    2.2. - 21,16km @6:44min/km (als langer Lauf wohl etwas zu kurz)

    5.2. - 6,7km @4:59 (Tempo muss schliesslich sein)
    6.2. - 6,73km @5:23 (locker flockig dahin laufen)
    7.2. - 7,92km @5:11 (Tempo macht halt auch Spass)
    8.2. - 22,78km @5:29 (urgh... als langer Lauf wohl zu schnell und zu kurz, halt so im Wohlfühltempo)
    9.2. - 6,72km @5:44 (man kann ja nicht immer Vollgas geben)

    12.2. - 6,72km @5:40 (schliesslich soll man ja auch mal sein MRT laufen)
    14.2. - 31,84km @6:06 (Langer langsamer Lauf, aber wohl auch noch viel zu schnell. Fühlte mich danach aber noch richtig gut)
    16.2. - 7,98km @5:42 (bissl Erhohlung kann wohl nicht schaden)
    18.2. - 13,38km @5:09 (Tempo, Tempo... aber wohl zu lang für einen TDL)
    19.2. - 13,55km @5:38 (MRT kann man wohl auch oft laufen)
    21.2. - 13,96km @5:16 (jeweils 1km in 6min, 1km in 4:30. Insgesamt also 7 schnelle und 7 langsame Km)
    23.2. - 28,23km @6:45 (hinterher komplett im Eimer, zwar ziemlich langsam aber eine Menge an HM. Teilweise Stücke mit 4km nur bergauf)

    28.2. - 8,02km @5:43 (immer noch ziemlich im Eimer)
    29.2. - 6,75km @5:20 (Wohlfühltempo)
    1.3. - 15,55km @5:40 (eigentlich relativ langsam, aber wieder sehr viele HM dabei)
    2.2. - 6,71km @5:17 (5km in 23:50, Restliche Strecke auslaufen. Irgendwann muss man ja wieder PB auf die 5km schaffen)
    3.2. - 13,95km @5:22 (auch 10km wollen mal wieder eine PB.. die ersten 10km in 49:59 , der Rest auslaufen)


    Sind jetzt eine Menge Zahlen, aber vielleicht mag mal jemand drüber schauen, was ich da besser machen kann. Oder vielleicht hat jemand Tipps, wie ich die letzen 4 Wochen vor Rom noch angehen kann. Klar, die letzten beiden Wochen Umfang reduzieren, aber evtl. was noch?
    2 lange Läufe über 30km sind für die nächsten beiden Wochen geplant.

  21. #19
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    Hey Sepp,

    Sind die oben genannten "Bestzeiten" im Training oder in einem Wettkampf gelaufen? Wenn ich mir deine Zahlen/Trainingsdaten so anschaue und diese mit verschiedenen Trainingsplänen vergleiche (zB. Steffny/Beck), so stimmt in deinem Falle Aufwand und Ertrag überhaupt nicht. Wenn dein Wohlfühltempo (das Tempo was man stundenlang laufen kann) bei 5:20-5:30/km liegt, das geplante Marathon Tempo aber "nur" bei 5:40/km passt für mich auch nicht so ganz zusammen! Also dein Potenzial liegt mE. ganz woanders als einen Marathon in 4:00 zu laufen. Auch ist deine persönliche PB auf 5 KM von 23:50 ziemlich ernüchternd und könnte bei den Trainingsleistungen im WK unter 22:00 liegen (sowie 10'er in 45:00 und HM in 1:40 / M um die 3:30)! Aber grau ist alles Theorie. Werde dir klar was du wirklich erreichen möchtest und richte dann dein Training danach aus! Oder du machst weiter wie bisher und schaust was dabei rauskommt...
    Ziel für Rom sollte mE. sein möglichst erholt an den Start zu kommen, vielleicht kannst Du dich ja an den letzen 4 Wochen aus diesem Plan orientieren?!

    VG Bernd
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (04.03.2020 um 08:50 Uhr)

  22. #20

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    Hi,

    kurze Frage zum Verständnis: Sollte man einen Marathon nicht deutlich langsamer angehen als die üblichen Trainingsläufe a 10 .. 20 km? Ich laufe oft solche Strecken - für einen Marathon würde ich ganz sicher eine niedrigere Pace ansetzen, Training hin oder her...

    Grüße vom
    Hausmeistr

  23. #21
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    ...keine Ahnung was du mit üblichen Trainingsläufen konkret meinst, aber deine Frage unter Berücksichtigung "gängiger" Trainsingspläne würde ich definitiv mit "Nein" beantworten!

  24. #22

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    Ich laufe regelmäßig Strecken zwischen 10 und 20, manchmal auch 25km. Pace zwischen 5:30 und 6:00. Mir käme nicht in den Sinn, einen Marathon schneller als in 6:00 pace anzugehen - oder wie sollte das klappen?

  25. #23
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    Mit einem vernüftigen Plan, Siehe auch den Abschnitt Grundlagen im Marathontraing aus dem verlinkten Beitrag!

  26. #24

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    ok, danke, habe ich mir inzwischen durchgelesen.
    Meine 10km Zeit vom vergangenen Herbst liegt bei 51min. Da muss ich gar nicht groß was umrechnen.
    Um für einen Marathon unter 4:00 zu trainieren, müsste ich laute der Tabelle
    aus Herbert Steffny "Das große Laufbuch", Südwestverlag, München
    (bzw. von der verlinkten Seite entnommen!)


    Zielzeit
    h:min
    10km -Zeit
    mindestens
    Einheiten
    pro Woche
    Km/Wo
    ca.
    Jogging 1
    Zeit/km
    Dauerlauf
    Zeit/km
    Tempolauf
    Zeit/km
    Renntempo
    Zeit/km
    um 3:59
    51:13
    4
    (5)
    55
    6:40
    unter 70% maxHF
    6:15
    um 75% maxHF
    5:45
    80-85% maxHF
    5:39
    bis 87%
    maxHF


    hauptsächlich in 6:15 Pace trainieren?!
    Das erscheint mir absurd, so langsam schlurfe ich nie durch die Gegend! Ich laufe, wie schon gesagt, gern mal in 5:30 Pace, auch 5:20 kommt an guten Tagen vor. Aber das soll nicht gemacht werden für ein Marathon-Training? Sehr seltsam … tut mir wirklich leid, das verstehe ich so nicht. Kann das jemand plausibler erklären?

  27. #25
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    Zitat Zitat von Hausmeistr Beitrag anzeigen
    Sehr seltsam … tut mir wirklich leid, das verstehe ich so nicht. Kann das jemand plausibler erklären?
    Ja, der Autor das Trainingsplans kann das sicher. Macht er auch tatsächlich in seiner zugehörigen Lektüre "Das große Laufbuch", aus der Du die Tabelle hast. Zudem gibt's auch noch Info's auf dessen HP.

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