Hallo Forum,
zunächst möchte ich mich kurz vorstellen: Almuth (w), 47 Jahre jung, seit dem 13. Januar 2020 kontinuierlich am trainieren.
Der letzte Lauf davor war am 24.12.2019. Dank Strava habe ich einen guten Überblick, den ich euch hier kurz mitteile:
3. KW 43km (15km - vier Läufe insgesamt)
4. KW 29km (13km)
5. KW 43km (20km)
6. KW 62km (18km - vier Läufe insgesamt)
7. KW 43km (20km)
8. KW 35km (20km - nur zwei Läufe)
angegeben ist jeweils die Wochensumme und der jeweils längste Lauf. Wenn nicht anders vermerkt waren es immer drei Läufe pro Woche.
Höhenmeter in der Summe ca. 3400 bei 255km insgesamt.
Hier nun mein Ziel: Am Ende der 20. KW - am 16. Mai - ist der Rennsteiglauf. Dort will ich den Marathon laufen, zum ersten Mal seit 15 Jahren.
Ich bin folglich nicht mehr so jung und hatte auch damals keinen Plan vom Laufen. Daher suche ich jetzt eure Unterstützung:
Wie sollte ich die nächsten knapp 12 Wochen trainieren, damit es auf dem Rennsteig gut klappt?
Brauche ich dafür einen Trainingplan und wenn ja, welchen?
Welche Zielzeit kann ich mir vornehmen?
Meine Bestzeit der letzten 6 Wochen ist über 20km 1:59, heute gelaufen, aber eher als ruhiger Trainingslauf. Meine beste 10km Zeit ist 52:xx, auch im Training. Meine Idee ist, weiter drei Läufe pro Woche und sobald das Wetter freundlicher ist noch mindestens eine Radeinheit von 2..4 Stunden.
Was meint ihr zu diesem Vorhaben?
Freue mich über alle guten Tipps und freundlichen Hinweise. Danke!!
LG
Almuth
3
Trainiere Bergablaufen! Bergauf solltest du am Rennsteig die steileren Passagen flott gehen, das spart viel Kraft und Puste und viel langsamer ist man dabei auch nicht. Öfters mal einen Hügel flott hinauf rennen wird dir aber trotzdem nicht schaden. Also mal ein Tempodauerlauf, mal ein Intervalltraining und mal ein paar mal den Haushügel hoch hecheln, das wird dir im Mai gut helfen. Die langen Läufe kannst du ruhig bis 35 Km ausdehnen, denn du wirst am Rennsteig länger unterwegs sein, als wenn es ein flacher Marathon wäre. Bei deinen Vorleistungen tippe ich auf 4:30 bis 4:45 als Zielzeit. Wenn gutes Wetter ist (ich hatte bei meinem ersten Marathon am Rennsteig das miesest denkbare Wetter 
), dann lass dir ruhig ein klein wenig mehr Zeit für den Genuss 
Viel Erfolg schon mal
Gruss Tommi
), dann lass dir ruhig ein klein wenig mehr Zeit für den Genuss Viel Erfolg schon mal
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
5
Trainingsplan...Almuth_N hat geschrieben:Danke, Tommi! Das klingt gut.
Also eher keine Trainingsplan, aber die spezifischen Dinge, du du nennst - das finde ich gut.
Da scheiden sich bissi die Geister. Ich hab früher nach Trainingsplan trainiert, allerdings hab ich mir Pläne aus dem Netz angeschaut und als Anregung genommen und mir dann selbst einen gebastelt. Hab mich auch meist daran gehalten, war dennoch flexibel genug, um auch mal bei geilem Wetter Läufe zu ändern etc. Mittlerweile brauche ich keine Pläne mehr, Zielzeiten sind nicht mehr wichtig, also trainiere ich frei Schnauze und bringe nach Gefühl Abwechslung rein. Will sagen, andere User hier sind da bessere Ratgeber (und ham auch mehr Ahnung)
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Vielleicht melden sich von denen noch welche. Würde mich darüber freuen.dicke_Wade hat geschrieben:Da scheiden sich bissi die Geister. ...
Will sagen, andere User hier sind da bessere Ratgeber (und ham auch mehr Ahnung)
Was meinst du, auf wieviele Wochen-km sollte ich steigern und innerhalb welcher Zeit? Zu schnell zu steigern ist nicht gut, das weiß ich. Mit 45km/Woche hoffe ich, schon ganz gut dabei zu sein. Wenn der lange Lauf Richtung 30km kommt, werden es ja automatisch mehr km.
Bergablaufen habe ich immer dabei ;-) Die 3400Hm, die ich hoch bin, musste ich alle wieder herunter :-D
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Mache Dir eine Flasche "Roten" und eine Dose Erdnüsse auf, setzte Dich in die gemütlichste Ecke Deiner Behausung und ziehe Dir zusätzlich den folgenden Plan rein.
http://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf
Wenn der nichts für Dich ist - das Prinzip ist wie bei anderen Plänen auch - der Wechsel zwischen Belastung und Erholung (sprich Kompensation).
Anmerkungen von mir:
die 35 km ohne Endbeschleunigung in der Woche 11 sind "zu dicke" - 20 km sind ausreichend
und
ich habe diesen Plan gestreckt - die Anzahl der Trainings von 4 x die Woche auf jeden 2. Tag (könnte Dir Probleme mit den Wochenenden machen, ich war damals bereits Rentner).
Knippi
http://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf
Wenn der nichts für Dich ist - das Prinzip ist wie bei anderen Plänen auch - der Wechsel zwischen Belastung und Erholung (sprich Kompensation).
Anmerkungen von mir:
die 35 km ohne Endbeschleunigung in der Woche 11 sind "zu dicke" - 20 km sind ausreichend
und
ich habe diesen Plan gestreckt - die Anzahl der Trainings von 4 x die Woche auf jeden 2. Tag (könnte Dir Probleme mit den Wochenenden machen, ich war damals bereits Rentner).
Knippi
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Du hattest ja schon eine Woche mit 62 Kilometern dabei. Also ist dein Körper schon was gewöhnt. Wenn du bis zum Rennsteig noch ein paar Wochen bis zu 70 Km läufst, dann biste schon ganz gut dabei. Ich finde ja bei hügeligen Läufen in "unserem Tempo" von Vorteil, dass man bei steileren Anstiegen flott gehen "darf". Dabei kann man sich schon ganz gut erholen im Gegensatz zu einem Flachen Marathon, bei dem man kontinuierlich durchläuft. Auch bei den Abstiegen kann man Kraft schöpfen, wenn man die nicht gnadenlos ballert, wie die schnellen Läufer ganz vorne im Feld.Almuth_N hat geschrieben:Was meinst du, auf wieviele Wochen-km sollte ich steigern und innerhalb welcher Zeit? Zu schnell zu steigern ist nicht gut, das weiß ich. Mit 45km/Woche hoffe ich, schon ganz gut dabei zu sein. Wenn der lange Lauf Richtung 30km kommt, werden es ja automatisch mehr km.
Ja, das ist schon eine gute GrundlageAlmuth_N hat geschrieben:Bergablaufen habe ich immer dabei ;-) Die 3400Hm, die ich hoch bin, musste ich alle wieder herunter :-D
Ich im östlichen Berliner Flachland musste mir schon extra Hügel suchen, um an denen zu ackern. Jetzt wohne ich nahe am Grunewald und hab da glücklicherweise ein paar mehr natürliche Unebenheiten 
Hab ich übrigens schon erwähnt, dass ich dich etwas beneide?
Dieses Jahr bin ich noch nicht wieder so weit für den Marathon (Fuß-OP letztes Jahr) aber ich hoffe ganz fest auf nächstes Jahr. Und übernächstes wieder den SM??? 
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Um in Würde anzukommen, braucht man keinen Trainingsplan, aber Trainingsprinzipien.
Mindestens 3 Läufe die Woche, davon einer immer länger werden.
Ein Lauf tempoorientierter (Tempolauf, Intervalle, Fartlek...)
Berge machst du ja ohnehin
50-70 Wochenkilometer und alle 3 Wochen etwas weniger.
Die letzten zwei Wochen runterfahren.
Dabei auf den Körper hören und wenn er sich ernsthaft meldet, ggf. etwas weniger machen.
Mindestens 3 Läufe die Woche, davon einer immer länger werden.
Ein Lauf tempoorientierter (Tempolauf, Intervalle, Fartlek...)
Berge machst du ja ohnehin
50-70 Wochenkilometer und alle 3 Wochen etwas weniger.
Die letzten zwei Wochen runterfahren.
Dabei auf den Körper hören und wenn er sich ernsthaft meldet, ggf. etwas weniger machen.
Neue Laufabenteuer im Blog
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Hallo Joerg,
vielen Dank für deine Vorschläge. Das passt gut zu meinen bisherigen Annahmen und dem Training "ohne Plan".
Udo hat mir inzwischen so viele Hinweise geschrieben, dass ich in einem Lauftagebuch dazu weiter im Austausch mit euch sein möchte. Wäre schön, wenn du auch vorbei schaust. Außerdem wohnen wir ja nicht weit voneinander - in Thüringen! ;-)
LG
Almuth
vielen Dank für deine Vorschläge. Das passt gut zu meinen bisherigen Annahmen und dem Training "ohne Plan".
Udo hat mir inzwischen so viele Hinweise geschrieben, dass ich in einem Lauftagebuch dazu weiter im Austausch mit euch sein möchte. Wäre schön, wenn du auch vorbei schaust. Außerdem wohnen wir ja nicht weit voneinander - in Thüringen! ;-)
LG
Almuth
