newtothis hat geschrieben:Man sagt ja, dass man 1x pro Woche eine längere Strecke laufen soll - nur frag ich mich wie ich das anstellen soll - da lieg ich wahrscheinlich im Gehtempo - kann mir nicht vorstellen, dass ich 10 km nur ansatzweise schaffe - oder täusch ich mich?
Hallo newtothis,
gleich mit 10 km die Laufwelt aus den Angeln heben zu wollen ist weder notwendig, noch sinnvoll, birgt sogar das Risiko sich zu überlasten. Du hast erlebt, dass du relativ rasch "ins Laufen gekommen bist" und es gibt keinen Grund, warum das nicht so weiter gehen soll, wenn du es methodisch richtig anstellst. Derzeit hast du noch "gar nichts". Keine Ausdauer, von der minimalen, die dir ermöglicht 4 km gerade so eben zu laufen, mal abgesehen. Auf diese Ausdauer richten alle, die zu laufen beginnen, ihr Augenmerk. Dabei ist das nur eine Form der Anpassung, die dein Körper vollziehen muss, damit du irgendwann weit oder schnell oder beides laufen kannst. Was sich gleichfalls vollziehen muss, ist die Anpassung deines Bewegungsapparates an die größere Belastung beim Laufen. Dabei wirken Kräfte auf
- Knochen
- Sehnen
- Bänder und
- Gelenke
die weitaus höher sind, als beim normalen Gehen. Und diese Kräfte wirken bei jedem von vielleicht 5.000 Schritten, die du machst um 5 km weit zu laufen. In der Aufzählung fehlen die Muskeln. Ganz bewusst! Muskeln bestehen aus durchblutetem Gewebe und passen sich relativ schnell an, wenn sie gefordert werden. Die in der Aufzählung genannten Gewebe und Strukturen werden nicht durchblutet und brauchen ein Vielfaches an Zeit, um robuster zu werden. Das ist der Grund, warum man als Einsteiger (und in gewissem Umfang auch als Fortgeschrittener) die Anforderungen moderat und zurückhaltend steigern soll. Du liegst richtig, wenn du ...
- 3 x die Woche trainierst als Einsteiger
- zwischen zwei Lauftagen mindestens einen Laufruhetag einhältst und
- dein Laufpensum von Woche zu Woche um nicht mehr als 10 % steigerst.
- zu Anfang solltest du aufs Tempo nur insofern achten, als dass es dich nicht überfordert.
Derzeit läufst du ungefähr 30 min am Stück. Das sollte der Ausgangswert für die Steigerungen sein. Etwa so:
Woche 1: 30/30/30 alles in min
Woche 2: 30/30/35
Woche 3: 30/35/35
Woche 4: 30/35/40
Woche 5: 35/35/40
Woche 6: 35/35/45
Woche 7: 35/40/45
Woche 8: Woche 4 wiederholen
Woche 9: 40/40/45
Woche 10: 40/40/50
Woche 11: 40/45/50
Woche 12: Woche 9 wiederholen
Woche 13: 40/45/55
Woche 14: 40/45/60
Wie du siehst bist du in absehbarer Zeit bei einer Stunde Laufen angekommen. Dabei vergehen drei Monate, in denen dein Bewegungsapparat die fehlende Robustheit erwirbt. Dabei wirst du auch noch etwas schneller werden. Sobald du eine Stunde weit laufen kannst, ist es an der Zeit Tempo ins Training einzubauen. Dazu könntest du wie folgt fortfahren:
Woche 15: 5+30+5/45/60
Die beiden letzten Einheiten läufst du im selben Tempo wie bisher. Die erste Einheit teilst du auf 5 min im gewohnten Tempo einlaufen, 30 min Tempoarbeit, 5 min in langsamem Tempo auslaufen. Die Tempoarbeit kann sehr unterschiedlich aussehen. Sinnvoll wäre beim ersten Mal in Intervallen zu laufen. Also zwei Minuten schnell, dann eine min langsam, wieder zwei schnell und so fort, bis die 30 min um sind. Das ist physisch und mental besser durchzuhalten, als wenn du 30 min am Stück schnell laufen wolltest. Was beim ersten Mal vielleicht noch gar nicht geht. Mach dir bei der Tempoarbeit zu Beginn keinen Kopf um das jeweils richtige Tempo. Das findet sich. Schneller eben, aber auch nicht so beträchtlich, dass du nach zwei Intervallen schon Sauerstoff aus der Flasche brauchst. Das spielt sich ein. Du wirst rasch merken, wenn es heftig wird. Versuche das Intervalltempo in jedem der Intervalle gleich zu gestalten - alles "ungefähr" natürlich. In der nächsten Woche wieder einen Intervalllauf. Mit den Erfahrungen des ersten, wirst du wissen, ob du vielleicht einige der Intervalle um eine Minute verlängern kannst. usw.
Für die nächsten Wochen solltest du nicht versuchen länger als 60 min am Stück bzw. pro Einheit zu laufen, die Trainingszeit insgesamt pro Woche auch nicht verändern. Bis sich die zusätzliche Belastung durch die Tempoarbeit eingespielt hat. Danach könntest du daran gehen, den längsten Lauf noch ein wenig zu verlängern. Diese Vorgehensweise hat natürlich ihre Grenzen, denn Laufen mit Ausdauer kannst du inzwischen. Irgendwann ist es nicht mehr sinnvoll so weiterzumachen. Dann solltest du dir ein Ziel setzen. Unter 25 min auf 5 km wirst du sicher alsbald laufen können. Ein weiterer Schritt wäre dann die Pace 5 min/km auf 10 km auszudehnen. Dazu lädst du dir aus dem Netz einen Trainingsplan runter. 10 km in 50 min ... das einzige Problem dabei wird sein sich zwischen abertausend Plänen zu entscheiden.
Alles Gute für dich und viel Laufspaß
Gruß Udo
Laura Müllers erstes Lied