Wiedereingestiegene Amateurin hat viele Fragen ;)

Hey leute
Meine Name ist Jasmin, bin 36 167cm 64,5.bin neu und hoffe das ich hier richtig bin.

Habe vor drei Jahren schonmal mit dem Laufen begonnen. So vier mal die Woche jeweils zwischen 6 und 8 km.
Hat mir spass gemacht doch irgendwie habe ich es schleifen lassen und landete wieder auf dem Sofa.
Habe vor vier Wochen wieder angefangen. Auch weil ich Gewicht verlieren und einen fitten Körper haben will.
Laufe fünf mal die Woche mit Wonne. Ich steh total auf die Endorphine. Immer so 7 km und zwei bis drei Mal 10 km.
In 0,5 Stunden schaffe ich 4,8 km bis jetzt. Mit einer durschnittlich laufgeschwindigket vom 8km/h.
Aber irgendwie werd ich nicht wirklich schneller bzw. Nur für kurze Distanzen.
Wie kann ich meine laufgeschwindigket dauerhaft erhöhen?
Ausserdem werd ich nicht leichter. Ich esse so wie vorher auch sogar etwas weniger aber zunächst ist mein Gewicht sogar angestiegen. Fühl mich aufgedunsen und die Hosen kneifen. Woran liegt?

Und noch eine Frage suche einen zuverlässigen tracker mit GPS um die Distanzen und die herzfrequenz im Auge zu haben, sodas ich mein Smartphone nicht immer mitnehmen muss und drr sich dann mit der laufapp synchronisiert.

Jawi666 hat geschrieben: 1. Habe vor vier Wochen wieder angefangen.Wie kann ich meine laufgeschwindigket dauerhaft erhöhen?
2. Ausserdem werd ich nicht leichter.
3. Und noch eine Frage suche einen zuverlässigen tracker mit GPS um die Distanzen und die herzfrequenz im Auge zu haben, sodas ich mein Smartphone nicht immer mitnehmen muss und drr sich dann mit der laufapp synchronisiert.

Ich habe Deine Fragen mal etwas durchnumeriert

1. Geduld und regelmäßiges, abwechslungsreiches Training sind erforderlich.
2. Weniger und gesünder essen
3. Ein weites Feld. Ich habe so etwas als Anfänger nicht gebraucht.

Ich beziehe mich mal auf die zusammengefassten Fragen von bones und ergänze ein wenig:

1. Sehe ich ähnlich wie bones. Wichtig ist, auch mal schneller zu laufen, am Anfang dann lieber etwas kürzer (80-100m), aber ordentliches Tempo (4:00/km).
2. Sport allein reicht meist nicht. Ernährungsumstellung ist der Schlüssel. Ein Sixpack wird in der Küche gemacht.
3. Zur Trainingssteuerung brauchst du so etwas aktuell nicht. Wenn du ambitioniert bist, kann es aber Sinn machen, die Daten aufzuzeichnen, um irgendwann einmal auszuwerten.

hey Jawi66,

schön, dass du hierher gefunden hast! Für's Tempo hilft, wie schon geschrieben, abwechslungsreiches Training.
Zu deiner letzten Frage: Ich habe die Garmin 35, die tut gut was sie soll (GPS tracken!), Puls evtl auch (am Handglenk) - aber das nutze ich nicht. Sie ist außerdem nicht teuer, gibt's auch in weiß und die Bedienung ist wirklich sehr leicht zu lernen. Seit ich die "Uhr" habe (ca. 6 Monate) macht mir das Laufen noch viel mehr Spaß!

LG
Almuth

Jawi666 hat geschrieben: In 0,5 Stunden schaffe ich 4,8 km bis jetzt. Mit einer durschnittlich laufgeschwindigket vom 8km/h.

Cool. Das ist echt beeindruckend.

Sind vermutlich Fahrrad- oder Autoabschnitte dazwischen.

Jawi666 hat geschrieben: In 0,5 Stunden schaffe ich 4,8 km bis jetzt. Mit einer durschnittlich laufgeschwindigket vom 8km/h.

Hey Jasmin,

Ich errechne da 9,6 km/h .

Ansonsten: siehe Almuth, Frank und bones.

Knippi

Danke für eure Antworten.

Jawi666 hat geschrieben:Habe vor vier Wochen wieder angefangen. ...
Laufe fünf mal die Woche mit Wonne. Ich steh total auf die Endorphine. Immer so 7 km und zwei bis drei Mal 10 km.
...
Aber irgendwie werd ich nicht wirklich schneller ...
Wie kann ich meine laufgeschwindigket dauerhaft erhöhen?
Ausserdem werd ich nicht leichter. Ich esse so wie vorher auch sogar etwas weniger aber zunächst ist mein Gewicht sogar angestiegen. Fühl mich aufgedunsen und die Hosen kneifen. Woran liegt?

Und noch eine Frage suche einen zuverlässigen tracker mit GPS um die Distanzen und die herzfrequenz im Auge zu haben, sodas ich mein Smartphone nicht immer mitnehmen muss und drr sich dann mit der laufapp synchronisiert.

Hallo Jasmin,

zu deinem Beitrag könnte man Romane verfassen. Dafür ist dieses Medium aber ungeeignet. Ich will versuchen mich kurz zu fassen und deine wichtigsten Irrtümer aufzuzeigen. Lass mich mit dem Lauftempo beginnen: Du läufst fünfmal die Woche, seit vier Wochen, warst also inzwischen etwa zu 20 Trainingseinheiten draußen. Du bist Laufeinsteigerin. Du hast also bei ca. "null" Ausdauer begonnen und nun soll dein Körper dir neben der Fähigkeit überhaupt Strecke zu überwinden auch noch automatisch Tempo schenken. Von nichts kam noch immer nichts. Zunächst kommt es darauf an, dass sich dein Laufen einspielt, verselbständigt, zur Routine wird. Und dann wirst du Tempo machen müssen, wenn du Tempo willst. Man wird nur schneller, wenn man auch "schnell" trainiert. Es kann schon sein, dass du derzeit dazu noch nicht in der Lage bist. Das liegt - ich wiederhole mich - daran, dass du ganz am Anfang stehst ... äh ... läufst. Das liegt aber auch daran, dass du dich mit Laufumfang/Streckenlänge pro Woche überforderst. Fünfmal pro Woche zu laufen bedeutet, dass zu wenig Regeneration (für einen Einsteiger!) übrig bleibt. Du gehst also jeweils zu müde in die nächste Einheit. Und mit müden Beinen kann man nun mal nicht schnell laufen. Zumindest fühlt es sich nach kurzer Zeit so an, als wäre es nicht möglich. Du solltest also deine Läufe pro Woche reduzieren und für eine Weile höchstens alle zwei Tage laufen.

Und dann die Sache mit dem Gewicht. Wer in einem gesunden Körper lebt und zunimmt hat sich mehr Kalorien zugeführt als er verbrannt hat. Daran geht kein Weg vorbei. Da du von einem Gefühl des "aufgedunsen Seins" schreibst, will ich nicht ausschließen, dass da bei dir eine Unregelmäßigkeit im Stoffwechsel vorliegt. Das solltest du abklären lassen, wenn du diesen Verdacht selber hast. Wenn dem nicht so ist, dann hast du mehr gegessen als verbrannt. Auch wenn du glaubst dir eher weniger eingeworfen zu haben. Körper und Geist sind raffiniert. Die können einem suggerieren man habe sich zurückgehalten, in Wirklichkeit steuern sie über den Hunger die Nahrungsaufnahme unbewusst so, dass man mehr isst. Und jetzt mal ehrlich: Wovon bitte willst du abgenommen haben? Ich rechne mal:

Du hast 20 Läufe gemacht seit 4 Wochen. Wenn ich deine (widersprüchlichen) Angaben (lies das nochmal nach!) zusammen addiere, komme ich auf auf ungefähr 40 km die Woche, in vier Wochen also 160 km. Für diese insgesamt 160 km musstest ungefähr 11.000 bis 12.000 kcal aufwenden. Wenn es dir angenommen gelungen wäre keine kcal davon mehr über Nahrungszufuhr zu ersetzen, dann hättest du ungefähr 1,5 kg Körpermasse damit verloren und kein Gramm mehr. Aber selbst das - diese 1,5 kg zu verlieren - funktioniert nicht. Wer läuft und isst, ersetzt die verloren gegangene Energie. Siehe oben zur Raffinesse von Körper und Geist ... Wirklich abnehmen kann nur, wer neben mehr körperlicher Aktivität auch seine Ernährung umstellt.

Und nun noch zum leidigen Thema Laufuhr. Ich verstehe, dass du wissen willst wie weit du gelaufen bist. Das zu tracken, dafür taugt so ziemlich jede GPS-basierte Uhr auf dem Markt. Egal wer sie gebaut hat und egal, was sie kostet. Kriegst du schon für relativ wenig Geld.

Anders verhält es sich mit der Herzfrequenzmessung. Wozu willst du deine Herzfrequenz "im Auge behalten"? Was soll dir die Information geben, wenn du siehst, dass dein Herz gerade mit einer Frquenz von 150, 160 Schlägen pro Minute pumpt oder mit jedem anderen Wert. Was willst du daraus ablesen? Was weist du über die Arbeit deines Herzens? Woran willst du festmachen, ob es gerade gut oder schlecht arbeitet? Du solltest dir einen Gefallen tun und den Quatsch sein lassen, bis du vielleicht eines Tages dein Lauftraining über die Herzfrequenz steuern möchtest und dann über entsprechendes Grundwissen verfügst. Dann mit Begriffen wie deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz, der Ruheherzfrequenz und Herzfrequenztrainingsbereichen etwas anfangen kannst. Deinem Herz beim Schlagen zuzugucken, es "im Auge zu behalten" ist völlig sinnlos. Dein Herz weiß, was es wann zu tun hat und wie schnell es jeweils pumpen muss.

Falls du dir den Gefallen nicht tust auf die Hf-Messung zu verzichten, werden wir dich demnächst hier mit einem Beitrag begrüßen dürfen, in dessen Überschrift es ungefähr so heißen wird: "Hilfe mein Herz schlägt zu schnell, obwohl ich ganz langsam laufe und mich eigentlich gut fühle ..."

Alles Gute

Gruß Udo

Es gibt so Dinger wie
"Nathan 7702 The Zipster Taillengürtel"
oder "Formbelt", da lässt sich ein Smartphone auch bequem beim Laufen drin verstauen.

Weiterhin, Udo hat es schon gesagt: mehr Regeneration und es insgesamt etwas langsamer angehen, sonst steht bald die erste Verletzung ins Haus und damit ist dann erst mal Frust (-essen) und ggf vielwöchige Laufpause angesagt. Sehnen und Gelenke brauchen leider doppelt so lange wie Muskeln, um sich an Belastung anzupassen.

Wenn schon Bewegung zwischen den Läufen, dann z.B. Rumpfstabilisation / generell Rücken und Oberkörper trainieren oder was Gelenkschonendes wie Schwimmen.

.... und wie ich schon in einem andere Thread geschrieben habe, lasst erstmal die Puls-/GPS-Uhr zuhause, falls du eine verwendest. Damit versteifst du dich möglicherweise zu sehr auf die Zeit und eine viel zu schnelle Verbesserung... Und genau dann kommen die Verletzungen!

gretagreta hat geschrieben:.... und wie ich schon in einem andere Thread geschrieben habe, lasst erstmal die Puls-/GPS-Uhr zuhause, falls du eine verwendest. Damit versteifst du dich möglicherweise zu sehr auf die Zeit und eine viel zu schnelle Verbesserung... Und genau dann kommen die Verletzungen!

Nein.

gretagreta hat geschrieben:.... und wie ich schon in einem andere Thread geschrieben habe, lasst erstmal die Puls-/GPS-Uhr zuhause, falls du eine verwendest. Damit versteifst du dich möglicherweise zu sehr auf die Zeit und eine viel zu schnelle Verbesserung... Und genau dann kommen die Verletzungen!

Bei dem Geschwafel kann man Schmerzen bekommen!

gretagreta hat geschrieben:.... und wie ich schon in einem andere Thread geschrieben habe, lasst erstmal die Puls-/GPS-Uhr zuhause, falls du eine verwendest. Damit versteifst du dich möglicherweise zu sehr auf die Zeit und eine viel zu schnelle Verbesserung... Und genau dann kommen die Verletzungen!

Also ich habe ja mal gehört, dass es keinen Unterschied macht ob man mit oder ohne Uhr schnell läuft. Was kannst du dazu sagen?

Hallo Jasmin,wenn ich dich richtig verstanden habe, geht es dir um 2 Dinge: 1. Du möchtest schneller werden und längere Strecken laufen und 2. du möchtest ein paar Kilo abnehmen.
Hier mein Vorschlag:
zu 1: du brauchst einen Trainingsplan in dem festgelegt wird, wie oft, wie lange und und an welchen Tagen du trainierst. Weiterhin, zum Ausbau deiner Geschwindigkeit, musst du dein Tempo während des Laufens wechseln, d.h. Intervalle trainieren. Nur der Wechsel zwischen den verschiedenen Tempi verschafft dir auf Dauer eine höhere Laufgeschwindigkeit. Ein guter Trainingsplan beinhaltet immer 3 Wochen Training mit einer max. Steigerung des Wochenumfangs von 10% pro Woche und einer Erholungswoche mit 80% des letzten Wochenumfangs. Einmal pro Woche sollte der Plan ein Intervalltraining und einen Tempolauf (für die Erhöhung der Schnelligkeit) sowie einen langen Lauf (für die Erhöhung der Ausdauer) beinhalten.

zu 2: Wenn die Sport machst, hast du automatisch mehr Appetit. Der Trick besteht darin, dass du für eine negative Energiebilanz sorgst, d.h. wenn du deinem Körper entweder weniger Kalorien durch die Ernährung zuführst als er verbraucht, und/oder du durch Sport mehr Energie verbrennst.
Außerdem solltest du darauf achten, was du isst. Ernähre dich kohlenhydratarm!!
Hat der Körper die Wahl, so greift er bei der Energieverbrennung immer zuerst auf die leicht zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate zurück. Fette sind für den Körper nämlich verhältnismäßig schwer zu verbrennen.
Das heißt, wenn auf deinem täglichen Speiseplan hauptsächlich Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, gesüßte Getränke, Süßigkeiten etc. stehen, kannst du deine Fettdepots nicht verbrennen und nimmst folglich auch nicht ab. Erst wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, verbraucht dein Körper die Fettdepots. Nimmst du zu viele Kohlenhydrate zu dir, blockierst du also deinen Fettstoffwechselvorgang und es kann sogar sein, dass dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettreserven umwandelt.

Hier 2 Links, die dir weiterhelfen können:
https://angefeuert.com/abnehmen-durch-joggen/
https://angefeuert.com/gesund-abnehmen- ... rt-klappt/

Viel Erfolg, Petra

Die Petra wird bestimmt gefeuert.