Gels und Getränke während und nach dem Training

Hallo allerseits

Ich bin neu im Forum und stelle mich hier gerne kurz vor. Ich habe mir dem Laufsport angefangen, weil mir mein Hausarzt Diabetes Typ II diagnostizierte. Abnehmen war die Devise. Mir Ernährungs-Umstellung und Intensiv-Sport gelang dies. Heute, drei Jahre später bin ich 30 Kg leichter und lief in letzter Zeit 3x wöchentlich 10 Km.

Nun, der Laufsport ist im Prinzip nicht wirklich mein Ding, sportlich wäre ich lieber auf dem Rennrad unterwegs, aber das Laufen ist halt nun mal um Längen effektiver zum Abnehmen als das Rad. Ausserdem ist das Rad-Training über den Winter nur beschränkt möglich (ich kann nicht wie die Profis zwei mal zwei Wochen Trainings-Ferien in Spanien machen).

Zudem habe ich gegen Ende der letzten Trainingsphase den Eindruck bekommen, dass stur 3x10km pro Woche nicht nur bezüglich Motivation sondern auch aus Verletzungs-Perspektive nicht besonders schlau. Somit habe ich mich entschieden, mir einen Halbmarathon vorzunehmen, der Trainingsplan, der mir von meiner Sportuhr angeboten wird, motiviert mich und ich erhoffe mir ein ausgewogenes Training.

Soviel zu meiner Geschichte. Nun zu meiner Frage.

Aktuell bin ich im Training beim wöchentlichen Long-Run bei 100 Minuten und knapp 19 Km angelangt. Bis jetzt reicht es mir, nach dem Training genügend zu trinken. Ab welcher Trainingsdauer empfiehlt es sich, Nahrungs-Gels und Iso-Getränke während dem Training zu konsumieren? Und wieviel brauche ich da?

Vielen Dank für euren Rat.

Liebe Grüsse

Bis 60 Minuten nichts.
Bis 120min Wasser, wenn das Wetter entsprechend ist, aber meist auch nichts.
Bis 180min Wasser, wenn das Wetter entsprechend ist.

Gels nur im Wettkampf, aber erst ab Marathon.
Oder im Training, um zu sehen, ob und welche man verträgt.
Sonst Reserve bei langen Läufen > 20km/2h, falls man sich mal übernommen hat. Wegen der Nerven

Bei langen Läufen >90 min besser nüchtern laufen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, also auch keine Gels/Iso.
Iso geht meistens besser als Gels, lässt sich nur schlechter transportieren. Klebt aber wenigstens nicht so.
Mehr als 50-60g KH kann man normalerweise nicht während eines Marathons verstoffwechseln.

Ich persönlich benötige den Krams im Training auch auf langen Läufen nicht.

Im Training eigentlich nichts, es sei denn es brennt die Sonne. Für lange Läufe jenseits der 30km hab ich immer zwei Hydrogels dabei, für den Notfall.

Naja, der TE läuft 3 x 10 km die Woche und eventuell irgendwann mal nen Halbmarathon. Da wird er noch lange nicht in Bereiche kommen, wo man Not-Gels mitführen sollte. Auch Fettstoffwechseltraining und Nüchternläufe machen da wenig Sinn.

Ich empfehle Wasser, schickes klares Leitungswasser. Braucht man aber auch nur, wenn man Durst hat. Und da der Durst von vielen Faktoren abhängt und höchst individuell ist, sollte der TE einfach ausprobieren, was ihm gut tut.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich empfehle Wasser, schickes klares Leitungswasser. Braucht man aber auch nur, wenn man Durst hat. Und da der Durst von vielen Faktoren abhängt und höchst individuell ist, sollte der TE einfach ausprobieren, was ihm gut tut.

Nun muss man bloß vorher wissen, wann man Durst bekommen wird.
Ich mache übrigens dann noch Salz in die Suppe und sorge dafür, das ich insgesamt immer gut hydriert bin, bevor ich loslaufe.

elva hat geschrieben:Nun muss man bloß vorher wissen, wann man Durst bekommen wird.
Ich mache übrigens dann noch Salz in die Suppe und sorge dafür, das ich insgesamt immer gut hydriert bin, bevor ich loslaufe.

Man läuft einmal und dann weiss man wann man Durst bekommt.

Ich geh vorher immer pinkeln, das ist wichtig.

JoelH hat geschrieben:Man läuft einmal und dann weiss man wann man Durst bekommt.

Boah, so einfach ist das - JoelH The Machine!

Ich hab bisher immer gedacht, man sammelt ein paar mehr Erfahrungen mit unterschiedlichen Witterungsbedingungen, bis man das raus hat. Aber was ein echtes Kerlchen ist ...

Zur Frage ist ja schon viel Differenziertes geschrieben worden. Auch nach meiner Erfahrung kommt man mit Wasser, ggf. mit einem Spritzer Fruchtsaft drin, bei Läufen bis zu 3 Stunden aus. Statt Gel kann man auch ein paar Rosinen mitnehmen. Frage an den TE: Spielt dein Diabetes Typ II noch eine Rolle?

Inspiriert von Chuck Norris, der hat heute Geburtstag.

Davon ab, natürlich muss man das für jedes Wetter separat herausfinden. Aber Tendenzen gibt es schon die sich direkt erkennen lassen. Und vor allem, das ist völlig individuell. Der eine trocknet nach 20km schon aus und bekommt es an den Kreislauf, der andere läuft 40 ohne irgendwas beim selben Wetter.

JoelH hat geschrieben:Man läuft einmal und dann weiss man wann man Durst bekommt.

Ich geh vorher immer pinkeln, das ist wichtig.

Ich habe dafür zu vielen Bäumen ein persönliches Verhältnis

elva hat geschrieben:Nun muss man bloß vorher wissen, wann man Durst bekommen wird.
Ich mache übrigens dann noch Salz in die Suppe und sorge dafür, das ich insgesamt immer gut hydriert bin, bevor ich loslaufe.

Niemand steigert sich von 10 auf 20 km und erst recht nicht von 20 auf 30 km. In der Zeit, die ja doch ein paar Wochen sind, kann man bei diversen Witterungsbedingungen seinen Körper und den Durst kennen lernen. Außerdem kann man, von extremer Hitze mal abgesehen, durchaus ein paar Kilometer mit Durst weiter rennen. Da ist man noch weit vonner Dehydrierung entfernt.

Gruss Tommi

Roman_austin hat geschrieben: Aktuell bin ich im Training beim wöchentlichen Long-Run bei 100 Minuten und knapp 19 Km angelangt. Bis jetzt reicht es mir, nach dem Training genügend zu trinken. Ab welcher Trainingsdauer empfiehlt es sich, Nahrungs-Gels und Iso-Getränke während dem Training zu konsumieren? Und wieviel brauche ich da?

Meistens bin ich zu faul um irgend etwas zu schleppen.
Im Training bis 20 km langsamen DL brauche ich nichts, auch im Sommer.
Wenn ich mit meinen Hund renne habe ich eine Flasche Wasser im Wald versteckt und wenn ich vorbei komme und den Hund Wasser gebe, nehme ich auch einen Schluck aus der Flasche fertig.

Vermute mal es wird ganz individuell sein wieviel man braucht, dass muss jeder für sich ausprobieren.

Was Dein Diabetis II angeht, solltest Du Deine sportlichen Ambitionen mit einem Experten absprechen.

Hier mal etwas zu der Problematik: https://www.diabetesde.org/gesund_leben ... /laufsport

dicke_Wade hat geschrieben:Niemand steigert sich von 10 auf 20 km und erst recht nicht von 20 auf 30 km. In der Zeit, die ja doch ein paar Wochen sind, kann man bei diversen Witterungsbedingungen seinen Körper und den Durst kennen lernen. Außerdem kann man, von extremer Hitze mal abgesehen, durchaus ein paar Kilometer mit Durst weiter rennen. Da ist man noch weit vonner Dehydrierung entfernt.
Gruss Tommi

Ja, klar.
Ich verstehe jetzt nicht ganz den Bezug zu meinem Beitrag, da ich ja vorher schon geschrieben habe, daß ich üblicherweise auch bei den 30'er selten - und dann wetterbedingt - was zu trinken mitnehme und Gels nur, weil es meine Nerven beruhigt oder ich sie testen will.
Und ich meine, dass man prinzipiell auch für einen 30er kein Wasser mitzunehmen braucht, wenn man hydriert losläuft und das Wetter es zulässt.

Tja, sehr individuell. Siehe den Text in Klammern neben der Unterschrift.

Knippi (norwegischer Stockfisch)

elva hat geschrieben:Ja, klar.
Ich verstehe jetzt nicht ganz den Bezug zu meinem Beitrag, da ich ja vorher schon geschrieben habe, daß ich üblicherweise auch bei den 30'er selten - und dann wetterbedingt - was zu trinken mitnehme und Gels nur, weil es meine Nerven beruhigt oder ich sie testen will.
Und ich meine, dass man prinzipiell auch für einen 30er kein Wasser mitzunehmen braucht, wenn man hydriert losläuft und das Wetter es zulässt.

Der Bezug war der, und ich hatte dies ja zitiert, dass du schrubst, dass man nicht wissen kann, wann man Durst bekommt. Und hab ich da nicht trefflich und im Kontext geantwortet?

Und das "man" bei 30ern nichts zu trinken braucht, ist wieder individuell so verschieden, dass der Rat Quatsch ist. Erst neulich im Trainingslager meinte Stu Thoms, ehemaliger Deurscher DUV Meister im 24 h Laufen, dass er grundsätzlich über 20 km was zu trinken mitnimmt und dies auch anderen, gerade ambitionierten Läufern, empfiehlt.

Gruss Tommi

Vielen Dank allen Forums-Teilnehmenden für die Antworten. Sie helfen mir insofern schon weiter, als ich jetzt weiss, dass ich nicht unweigerlich gegen eine Wand laufe, wenn ich nicht sofort anfange, Wasser mit ins Training zu nehmen. Aktuell kann ich mir gut vorstellen, ohne Wasser zum Halbmarathon anzutreten. Zumindest im Training. Beim Wettkampf (wenn ich mich denn mal zu einem solchen anmelden würde) gibts ja dann Getränkeposten dafür.

kobold hat geschrieben:Frage an den TE: Spielt dein Diabetes Typ II noch eine Rolle?

Mein Hausarzt sagt, wenn ich mein Gewicht unter Kontrolle habe, ist das Diabetes kein Problem mehr. Meine Langzeit-Zucker Werte sind denn auch seit dem reduzieren des Gewichts völlig in Ordnung.

Ich habe so ab geplanten 60 Min. immer Getränkereserven in meiner Laufweste mit, oft nur als Reserve, ich trinke aber auch ohne Training sehr viel.

Eventuell nehme ich die Laufweste auch zum Halbmarathon im Herbst mit, so erspare ich mir die Versorgungspunkte,
das teste ich aber gerade alles aus, welche Getränke, welche Gels (die meisten sind zum kotzen) bzw. andere Versorgung.

Im Grunde kannst du das alles nur selbst herausfinden da es für jeden individuell ist, der eine trinkt nicht mal beim Marathon und der andere säuft einen Fluß leer.

Ich stecke mir für den langen Lauf immer eine 2-Euro Münze in die Tasche. Denn ich komme fast immer an einer Tankstelle vorbei, wo ich mir eine Flasche Wasser kaufen kann ;) Für den Notfall hab ich auch ein Stück Traubenzucker dabei.

Bei meinen langen Läufen hab ich auch immer Geld bei. Einmal musste ich aufgrund ner Verletzung nach Hause fahren. Andere Notfälle, die ich auch schon hatte: Bierdurst, Eisdiele, Bratwurststand. Wahlweise beim Training aber auch schon mal beim "Wettkampf"

Gruss Tommi

Roman_austin hat geschrieben:Zudem habe ich gegen Ende der letzten Trainingsphase den Eindruck bekommen, dass stur 3x10km pro Woche ... auch aus Verletzungs-Perspektive nicht besonders schlau.
...
Aktuell bin ich im Training beim wöchentlichen Long-Run bei 100 Minuten und knapp 19 Km angelangt. Bis jetzt reicht es mir, nach dem Training genügend zu trinken. Ab welcher Trainingsdauer empfiehlt es sich, Nahrungs-Gels und Iso-Getränke während dem Training zu konsumieren? Und wieviel brauche ich da?

Hallo Roman_austin,

es gibt keine fixen, in jeder Hinsicht verlässlichen Angaben zu deinen Fragen. Kein Aspekt des Laufsports ist so sehr von persönlichen Gewohnheiten und Bedürfnissen, darüber hinaus auch noch von Bekleidungs- und Witterungseinflüssen abhängig. An kalten Wintertagen konnte ich es mir beispielsweise leisten auch Läufe bis an die 30km-Marke ohne Getränke zu absolvieren ohne so weit zu dehydrieren, dass es meine Leistung negativ beeinflusst. An wärmeren Tagen dieses nicht übermäßig kalten Winters, war das nicht möglich. Ich las hier im Forum schon von Läufer oder Läuferinnen, die nach ihren Angaben keine Stunde joggen können, wenn sie keine Flasche dabei haben. Objektiv ist das sicher falsch, subjektiv aber richtig. Es ergibt keinen Sinn sich dieses Hobby zu erschweren, indem man stur irgendwelchen Ratschlägen folgt.

Objektiv sicher korrekte Ratschläge laufen darauf hinaus, dass man Läufe von etwa 45 min bis 1 Stunde ohne zu trinken absolvieren kann. Was zeitlich darüber hinaus geht, kann zu trinken erfordern. Aber wie gesagt: Man darf das situationsbezogen und für sich selbst auch anders beantworten. Im Glutofen Sommer klebt mir die Zunge schon nach 30 min am Gaumen. Ich trinke trotzdem nichts, aber nur weil es mir brutal lästig wäre eine Flasche mitzunehmen.

Kalorien brauchst du übrigens auf keiner Trainingsdistanz zu konsumieren. Bis Halbmarathon ohnehin nicht, weil du es im Wettkampf auch nicht tun wirst bzw. nicht brauchst. Die körpereigenen Depots an Kohlenhydraten und Fettsäuren reichen sogar ein gut Stück über HM-Distanz hinaus, auch bei Wettkampftempo. Auch im Marathontraining, das immerhin Trainingsläufe bis 30 km oder weiter vorsieht, braucht man keine Kalorien einwerfen. Es sei denn aus speziellen Gründen (z.B. Verträglichkeit von Präparaten testen). Ein Grund kann auch ein (bekannt) schwaches Immunsystem sein. Bei sehr langen Läufen ist nachgewiesen, dass Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Wahrscheinlichkeit von Infekten als Folge der "Delle" im Immunsystem durch das Training senkt.

So weit dazu. Noch eine Bemerkung zu deinen 3x10km und der vermuteten Verletzungsanfälligkeit: Wenn jemand 3 x die Woche dieselbe Distanz und wahrscheinlich auch in derselben Geschwindigkeit joggt, dann mag das der Motivation abträglich sein. Wäre bei mir nicht so, aber die Menschen sind unterschiedlich. Und deine Motivation ist im Hinblick auf die Tatsache, dass Laufen nicht so deins ist, ohnehin schon "dünn". Was die Anfälligkeit gegen Verletzungen und Erkrankungen angeht, ist deine Vermutung jedoch falsch. Was ich ständig in gleicher Weise wiederhole, daran passt sich mein Körper in idealer Weise an. Er empfindet es deshalb nicht mal mehr als echte Belastung oder Herausforderung. Wie sollte ich mich da verletzen? Außer ich erleide einen Unfall.

Gruß Udo

Andere Notfälle, die ich auch schon hatte: Bierdurst...

da kann man mal gemeinsam ein Läufchen machen, wenn Du so wieder richtig in Fahrt kommst!

Beim ersten Ultra hatte ich trotz der Verpflegungsposten was zu essen mit. Keine Gels - die krieg ich eh nicht runter. 10 Stunden hab ich trotzdem alles ignoriert. Mir ging es gut. Hatte einfach weder Hunger noch Appetit. Hinterher hab ich mich gewundert und nachgerechnet. Wenn die Reserven nach 30 km schwinden muss man ca. 1/3 der Kalorien zuführen. Dies bekommt man jedoch auch mit Süßgetränken hin.

Bei anderen mit deutlich weniger Energiereserven - also schlanken Läufern - mag das anders aussehen. Wenn man Laufen als Freizeitvergnügen auffasst und sich bei Halbzeit mal in eine Kneipe setzt ist dies jedoch auch was anderes, als ein ambitionierter Trainingsplan auf vorgegebene Zielzeit, in dem so was wohl eher nicht vorgesehen ist.