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  1. #1
    Avatar von TerraP
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    Standard Kann man so trainieren?

    Ich habe für die nächste Zeit - auch unabhängig von Corona - kein richtiges Ziel. Daher steht für mich neben Spaß an der Sache im Vordergrund, dass ich dauerhaft eine gewisse Grundlagenausdauer aufrechterhalte und theoretisch immer bei einem HM aus Spaß starten könnte.

    Zu viel laufen möchte ich aber auch nicht. Und insbesondere möchte ich keine langen Läufe (über eine Stunde) nach der Arbeit.

    So. Das habe ich mir ausgedacht:

    1. Einmal pro Woche Intervalltraining oder Fahrtspiel. Eher kurze Sachen. 6 bis 8 km alles in allem.

    2. Ein TDL pro Woche 5k oder 10k Pace - je nach Laune. Max. 10 km alles in allem.

    3. Ein Lauf um oder über 20 km am WE. Langsam und trailig oder locker und flach (dann so in HMT + 30 Sekunden)

    4. Wenn ich Zeit und Lust habe: 45 Minuten locker oder Lauf-ABC zusätzlich.

    Kann man das machen? Also: Kann das irgendwie schaden? So hätte ich nämlich Abwechslung, ein für mich angenehmes Gesamtvolumen und ziemlich sicher Spaß an jeder einzelnen Einheit.

  2. #2
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Kann man so machen.
    Ich würde generell die vier Einheiten
    1.+2. abwechselnd einmal die Woche machen. Wird sonst mglw. zu intensiv.
    3. mit 60-75s über HMT für 90-150min laufen
    4. 2x machen und mit Strides, ABC oder Bergsprints würzen.
    Sind auch vier Einheiten pro Woche, etwas ausgeglichener m.M.

    oder ich kenne die Defizite und setze da die Schwerpunkte.
    Tom

  3. #3
    Avatar von Bewapo
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    Hey TerraP,

    ich bin da ganz bei elva 1+2 in einer Woche wäre mir persönlich zu viel! Auch das angedachte Tempo für den Tempolauf (5K oder 10K) und für den Langen Lauf wäre für mich auf Dauer wohl zu ambitioniert/anstrengend. Den Tempolauf würde ich etwas langsamer als HM-Tempo angehen. Aber: Jeder Jeck ist anders!

    So in etwa sieht "meine" Standard-Woche aus:
    1. ein langsamer Lauf (mit Steigerungen oder Hügel-"Sprints"), Tempo ca. HMT + 60 -70s, 50 - 60 Minuten
    2. ein Intervall-Training oder Tempolauf. Die Intervalle alternierend in 3, 5, oder 10K Pace und verschiedenen Intervall-Längen
    den Tempolauf ca. HMT + 5-15s, 30 - 45 Minuten (+ EL / AL)
    3. ein "lockerer" Dauerlauf, ca. HMT+ 40 - 50s, 60 - 80 Minuten
    4. Ein langer Lauf, diesen dann aber im Tempo (ca. HMT + 40 - 70s) und Dauer (75 - 135 Minuten) variierend

    VG Bernd
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (17.03.2020 um 08:26 Uhr)

  4. #4
    Avatar von Finny
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    Ich finde das hier ganz gut für Dein Vorhaben, da kann man ja nach Belieben auch ein bißchen was rauskürzen.

    https://www.runnersworld.de/training...basistraining/

    LG,
    Finny

  5. #5
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Grundsätzlich kannst du natürlich so trainieren. Wenn du kein konkretes Ziel hast und "nur" HM-Level halten willst, würde ich - bei 4 Einheiten pro Woche - Abwechslung reinbringen, wie es eben geht. Ich würde einen 3 / 1 oder 4 / 1 - Rhythmus nehmen.

    Beispielhaft im 3/1

    W1
    Mo. IV kurz, z.B. Warm-Up + 15x 200m schnell, ausreichende TP + Auslaufen
    Mi. MLR locker
    Do. Fahrtspiel
    Sa. langer Lauf, locker bis ruhiges Tempo, flach oder mit HM

    W2
    Mo. IV lang, z.B. 4-5x 2000m @ MRT-HMRT mit 4' TP
    Mi. lockerer DL 10km + Strides z.B. 10x 30"
    Do. ruhiger-zügiger DL, z.B. 10min locker, 30min @ MRT, 10min locker, 20min @ HMRT, 10min locker
    Sa. langer Lauf, locker bis ruhiges Tempo, flach oder mit HM

    W3.
    Mo. IV mittel, z.B. 6-8x 1000m @ 10k-HMRT mit 3' TP
    Mi. MLR locker 11-14km
    Do. 20min Warm-up + 20min TDL @ 10k-RT + 10min locker/ABC + 20x 100m/100m schnell/locker + Auslaufen
    So. locker lang, flache oder mit HM

    W4
    Di. locker oder FS 10-12km
    Do. Warm-up + 10x 400m @ 5k-RT mit 1' GP + Auslaufen
    Sa. locker MLR

    Du hast es ja im Grunde mit deinem letzten Satz gesagt... Abwechslung, Spaß und passendes Volumen.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  6. #6
    Avatar von TerraP
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    Danke Euch für die Tipps, den Link und den Plan-Vorschlag.

    Das Thema Intensität: Vermutlich wichtiger Einwand. Ich freue mich jetzt über ein Jahr Verletzungsfreiheit, nachdem ich in fast allen Wochen mindestens 3x gelaufen und praktisch nie mehr als eine schnelle und eine längere Einheit drin hatte. PBs wurden dabei auch besser. Soweit ja alles toll.

    Aber: Wenn ich von diesem Niveau etwas anziehen möchte, ohne aber den Umfang nennenswert zu steigern - ginge dann nicht etwas mehr Intensität?

    Um mal Mikes Plan zu nehmen: Wäre es schlimm, wenn ich in manchen Wochen auf 3x Laufen ginge und dabei jeweils die leichteste Einheit wegließe? Ich würde ja sozusagen einen lockeren Lauf durch einen Tag nur gehen ersetzen, also die Gesamt-Intensität sogar senken, oder?

    Und ok, die Geschwindigkeit der TDLs sollte ich wohl wirklich nicht zu hoch ansetzen...

    An einen 3/1-Rhythmus hatte ich übrigens auch gedacht, @Mike. Der bekommt mir auch psychologisch gut.

  7. #7

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    Ich finde schon MikeStars Plan arg intensiv, insbesondere für Grundlagentraining, von daher würde ich keine leichte Einheit rausnehmen, sondern wenn überhaupt eine der schnelleren Einheiten pro Woche. Alternativ kann man auch eine schnelle Einheit durch einen Dauerlauf mit ein paar Strides am Ende ersetzen.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    Bewapo (18.03.2020)

  9. #8

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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Aber: Wenn ich von diesem Niveau etwas anziehen möchte, ohne aber den Umfang nennenswert zu steigern - ginge dann nicht etwas mehr Intensität?.
    Du weißt wahrscheinlich selbst am besten was du gut verkraftest.
    Vor 3 Jahren musste ich schon aufpassen mich bei 1x TDL oder Intervallen zu überlasten und das bei 3 mal Laufen und ca 30 Wochenkilometern.

    Aktuell kann ich locker 2 mal die Woche schnell Laufen, jeden Tag Laufen (was aber meist nicht mache), dazu noch einige Radkilometer und Schwimmtraining. Wenn du also mit mehr Intensität klar kommst warum nicht! Du kannst das ja behutsam steigern.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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    Bewapo (18.03.2020)

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