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  1. #26
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gestern noch 2te Einheit 8km langsam mit Frau in 6:03/km.

    Heute DL 18km in 130HF... nicht bemerkt, dass ich viel zu schnell war. 4:45/km. 20s/km schneller als noch vor 5 Tagen beim gleichen Puls. OK. Aber jetzt wieder langsamer sonst geht das nicht lange gut.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    hbef (28.03.2020), RunSim (28.03.2020)

  3. #27
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    Gestern bei meinem MDL über 13km (4:57/km) mit 3x3min schnell startete ich auf den ersten Kilometern mit 5:05/km, mein Puls: 121 im Schnitt bei einer Hf max von 180 (=67%). Bedingt durch die schnellen Einheiten kletterte der Durchschnittspuls über die gesamte Distanz auf 137. Außerhalb der schnellen Abschnitte (4:46, 4:39, 4:34/km) lief ich ungefähr 5er-Schnitt und weniger.

    Mein Fazit: Ob ich nun 5er-Schnitt oder 4:30er-Schnitt laufe, fühlt sich gleich an. Die Einheit dauert nur länger, wenn ich im Schneckentempo unterwegs bin, was mir auf den Sack geht.

  4. #28
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Eingelaufen brav (mit Frau ) in 6:20 und dann alleine 8x3' Berganlauf und laocker schnall wieder runter. Danach brav in 6:40, 3,5km ausgelaufen. 16km.
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  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (29.03.2020)

  6. #29

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    Rolli, muss man bei Pol jede Einheit viele km machen oder machst nur du das so?
    Ich hatte gedacht, dass eine Einheit bei Pol entweder richtig schnell ist oder richtig langsam. Aber nicht beides in einer Einheit.

  7. #30
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    POL (Rolli) funktioniert auf 2 Ebnen:
    1. über die Stärke des Reizes
    2. über die Dauer des Reizes

    Stärke bedeutet: so schnell wie möglich. Dauer: so viel wie möglich. Das schwierige dabei ist so schnell oder so lange zu laufen, dass wir uns nicht überfordern.

    Zu Deine Frage: sehr gute Koppeleinheit ist 6x200 voll + eine Stunde sehr langsam als eine Einheit. So was benutze ich, wenn ich wenig Zeit habe.
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  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (29.03.2020)

  9. #31

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Zu Deine Frage: sehr gute Koppeleinheit ist 6x200 voll + eine Stunde sehr langsam als eine Einheit. So was benutze ich, wenn ich wenig Zeit habe.
    Ist sowas dann eine QTE oder eine Einheit zwischen zwei QTEs?

  10. #32
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    QTE! Und eine sehr schwere QTE dazu. Am Anfang brauchst Du 3 Tage, um sich davon zu erholen.
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  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (30.03.2020)

  12. #33
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    Gestern kam die erste Motivationskrise... Schnee/Regen und +3 Grad hat dabei nicht geholfen. Ich hasse die Kälte...
    Nach langen hin und her, doch gelaufen:
    13km in 5:15 kein Bock
    Abends deutlich leichter...
    9km in 5:05 und 6x sehr schnelle 100m Bergabläufe mit Laufstilkorrektur.

    Mal schauen, ob es heute besser wird.
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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (31.03.2020)

  14. #34

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    Musst du dich bei so einem Tempo anstrengen nicht schneller zu laufen oder gewöhnt man sich daran schnell?

  15. #35
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    Meine Erfahrung sagt: erst wenn es anstrengend ist, hat man das Ziel erreicht. Also, es bringt mir nichts, wenn ich 13 km locker in 4:30 laufen kann und noch dabei ein Tag davor geruht habe. Erst wenn ich mich an der Grenze befinde zwinge ich meinen Körper sich anzupassen. Deswegen auch im Marathontraining bringe es wenig, wenn ich die Strecke von 35km gut beherrsche weitere 35km-Einheiten in ausgeruhten Zustand plane. Man muss sich Methoden überlegen, um die Sache zu erschweren. z.B. Vorbelastung, Endbescheunigung oder Nüchternlauf. Man muss immer wieder den Körper unter leichten Stressbedingungen setzen.

    Ein guter Beispiel heute:
    Gestern 2 Einheiten richtig müde gelaufen, heute LDL (Angriff auf die 20km) Es war gar kein Problem die erste 12km in 5:05 (wahrscheinlich konnte ich sie auf locker in 4:40 laufen) aber danach ist das Tempo schrittweise auf 5:30->5:50->6:20->6:40 gefallen, kämpfte gegen die Gehpausen und war froh 30s an eine Ampel stehen bleiben zu dürfen.

    Noch einmal kann ich Dir meine POL-Prinzip zitieren:
    Dauer: so viel wie möglich.
    Also nicht das Tempo der DL sondern die Dauer der Belastung ist wichtig. Gesamtdauer der Wochen.
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  16. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    hbef (31.03.2020), Rajazy (31.03.2020), RunSim (31.03.2020), Zemita (01.04.2020)

  17. #36
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Also heute 20km in 5:05->6:40 am Ende sehr schwer.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (31.03.2020), Zemita (01.04.2020)

  19. #37

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    Vom Lesen her hört sich das aber ganzschön nach Quälerei an ;-)

    Wenn du bald Ultraläufer wirst, weiß ich, warum :-)

  20. #38
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Vom Lesen her hört sich das aber ganzschön nach Quälerei an ;-)

    Wenn du bald Ultraläufer wirst, weiß ich, warum :-)
    Das wird nie passieren. Mich interessiert immer noch Tempo auf bestimmter Strecke und nicht Strecke an sich.
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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (02.04.2020)

  22. #39
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    Gestern geplant Ruhetag, aber Frau wollte, also... 10km in 5:50

    Zweite POL Woche:
    9 TE
    120km
    2 QTE + 1x Schnelligkeit.

    Zufrieden... aber jetzt schon müde.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    badrunner (02.04.2020), RunSim (02.04.2020)

  24. #40

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    Machst du denn weiterhin ausgiebig Lauf ABC, Koordination, Frequenzübungen etc.?
    Als du "normal" trainiert hast, hat das ja auch einen gewissen Stellenwert gehabt und laut dienen Beschreibungen hat das vor dem hauptprogramm ja auch mla 30-45 Minuten in Anspruch genommen.

  25. #41
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Machst du denn weiterhin ausgiebig Lauf ABC, Koordination, Frequenzübungen etc.?
    Als du "normal" trainiert hast, hat das ja auch einen gewissen Stellenwert gehabt und laut dienen Beschreibungen hat das vor dem hauptprogramm ja auch mla 30-45 Minuten in Anspruch genommen.
    Leider nein. Nur kurze ABC vor dem Sprinttraining.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  26. #42
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    Gestern Vormittag:
    15x350 Berghoch und schnell wieder runter mit 60"TP
    Insgesamt 21km

    Gestern Abend:
    8km in 5:05

    Sehr zufrieden. Das Tempo am Berg scheint immer besser zu werden und die letzte (15te!!!) bin ich noch um 8s schneller als der Schnitt, somit so schnell wie seit langem nicht mehr, gelaufen. Abends zu viel gegessen....
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (03.04.2020)

  28. #43
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    Gestern locker 13km mit sehr schweren Beinen in 5:30 (Am Ende 6:00 puuuuuh)

    Heute früh... 5km in 5:05 immer noch schwere Beine.
    Heute nachmittag: 5km Testlauf in 18:26... sehr zufrieden, obwohl der letzte Kilometer gegen den verhasten Ostwind gelaufen werden musste.

    Zur Zeit ist mein Schnelligkeitstraining erfolgreicher gewesen. Den habe ich mit 17:42 beim Silvesterlauf abgeschlossen. POL braucht wahrscheinlich noch 2 Wochen und dann kann man vergleichen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Rajazy (05.04.2020)

  30. #44
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Gestern Vormittag:
    15x350 Berghoch und schnell wieder runter mit 60"TP
    Insgesamt 21km

    Gestern Abend:
    8km in 5:05

    Sehr zufrieden. Das Tempo am Berg scheint immer besser zu werden und die letzte (15te!!!) bin ich noch um 8s schneller als der Schnitt, somit so schnell wie seit langem nicht mehr, gelaufen. Abends zu viel gegessen....
    Welches Tempo und welcher Anstieg? Wie hoch ist das Tempo bergab?

    Bei mir stehen nächste Woche 12x400m in ca. 4:00/km bei 5% Anstieg. Rückweg: Trabpause. Prinzipiell handelt es sich wohl um eine Einheit mit einem anderen Trainingsziel.

  31. #45
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    Das Tempo kenne ich nicht. Da vergleiche ich immer die gleiche Einheiten auf der gleicher Strecke. Steigerung ist so 3,5-4%. 5%-Steigerung finde ich viel zu steil, um vernünftigen Laufschritt zu entwickeln. Da bedeutet sehr hoche Ermüdung und schon nach 150-200m fängt man an den Schritt zu verkürzen um Energie zu sparen. Ich bin kein Bergläufer und für mich ist schon 4% sehr steil.
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  32. #46
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das Tempo kenne ich nicht. Da vergleiche ich immer die gleiche Einheiten auf der gleicher Strecke. Steigerung ist so 3,5-4%. 5%-Steigerung finde ich viel zu steil, um vernünftigen Laufschritt zu entwickeln. Das bedeutet sehr hoche Ermüdung und schon nach 150-200m fängt man an den Schritt zu verkürzen um Energie zu sparen. Ich bin kein Bergläufer und für mich ist schon 4% sehr steil.
    Ich habe nur diesen einen Berg mit einer 400m langen Steigung vor der Haustür und der hat eben 5% Anstieg. nach 200m werden die Beine schwer, das Tempo verlangsamt sich. Ich versuche dann, die ersten 200m defensiv anzulaufen.

    Mein Trainer scheint zur Zeit die 400m-BAL zu bevorzugen, ich mag die 200er mehr. Allerdings muss ich gestehen, dass ich vom Training in der Wintersaison 2019/20 mit 400m-BAL als einem zentralen Element sehr profitiert habe. Das Resultat: Sehr gute 3000m in der Halle, 6sek schneller als 2019, und eine tolle Cross-Saison mit immerhin 3 Rennen, bevor Corona zuschlug.

    Du hast natürlich andere Trainingsziele als ich.

  33. #47
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Heute 23km in 5:10... beine sehr schwer aber kein Einbruch, wie das bei mir "normal" ist, wenn KH zu Ende gingen. 23km bin ich seit 2 Jahren nicht mehr gelaufen... oder so...

    Endlich Frühling!
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  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Rajazy (05.04.2020), RunSim (05.04.2020)

  35. #48
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gestern Vormittag 13km locker in 4:55
    Nachmittag: 9km sehr langsam (6:10) bis zu Hügel und dann 6x60m Bergab + 6x60m Berghoch Sprints.

    Bergan Starts war eine Katastrophe!! Auf 40m habe ich 6m auf mein Schützling verloren. Steif und kraftlos fühlte sich das an. Viel zu kurze Schritte, wenn die Spannung aufgebaut wird. Bergab dagegen viel flüssiger und schön raumgreifender Schritt mit spürbaren greifen des Fußes. Es wird langsam Zeit wieder die Spikes anzuziehen und auf die Bahn zu gehen.
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  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (07.04.2020)

  37. #49

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Es wird langsam Zeit wieder die Spikes anzuziehen und auf die Bahn zu gehen.
    ja

  38. #50

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Gestern Vormittag 13km locker in 4:55
    Nachmittag: 9km sehr langsam (6:10) bis zu Hügel und dann 6x60m Bergab + 6x60m Berghoch Sprints.
    Würdest du generell 2x am Tag Laufen empfehlen wenn man versucht WKM zu erhöhen?
    Also beispielsweise einen zusätzlichen 3km Lauf am morgen (z.B. 4x Woche) anstatt die einzelnen Einheiten zu verlängern?
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:36 | Apr 21 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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