POL wegen Corona (Langeweile)

[Rolli]

Würdest du generell 2x am Tag Laufen empfehlen wenn man versucht WKM zu erhöhen?
Also beispielsweise einen zusätzlichen 3km Lauf am morgen (z.B. 4x Woche) anstatt die einzelnen Einheiten zu verlängern?

Es ist einfacher zu doppeln. Man kann das einfach besser vertragen, wenn wir die WKM erhöhen. Persönlich jedoch glaube ich, dass es besser 20km am Stück zu laufen ist, als 2x13km. Hier kommt noch die Frage, was man damit erreichen will. Ich werde bestimmt keine 30km am Stück laufen, weil meine Ziele die Strecken von 800-5000m sind. Bei Dir weiß ich nicht.

Nun... 4x3km zusätzlich, ist irgendwie sehr wenig und ob man damit was zusätzlich erreichen kann, ist fraglich. Vielleicht, wenn man gerade nur so 40km/Woche macht.

Ein klarer Vorteil von Doppeleinheiten ist die schnellere Regeneration, was man schon nach 3 Wochen deutlich spüren kann. Es gibt auch Studien die eine bessere Entwicklung versprechen, wenn man 2x am Tag trainiert und einen Tag dazwischen ruht. Das war aber nicht Deine Frage.

[emel]

Mein Wochenschnitt liegt tatsächlich so bei 45. Mittelfristig möchte ich so Richtung 65 WKM.
d.h. 4x3=12 sind schon mehr als 20% Steigerung. Will ich zumindest Übergangsweise so machen.
Wenn doch noch eine Bahnsaison möglich wird, dann vielleicht temporär auch wieder weniger KM und mehr Tempo.

Lange Läufe bei mir aktuell so 15-20Km und eher so alle 2 Wochen. Im Herbst war ich etwas fleißiger, da gab es fast jede Woche einen mit 20+.
Im Herbst wenn die Hauptwettkämpfe vorbei sind fällt es mir leichter mehr Kilometer zu sammeln.

[Rolli]

Trotzdem finde ich 15 minutiger Läufchen... hm... zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen. Versuche lieber 3x5km.

[Rolli]

Gestern wieder gelaufen...

VM 5x 650 Bergan + 2 x 220m Bergan sehr(!!!) schnell
NM 9km in 5:10

Bergan am Vormittag mit immer noch leicht schweren Beinen. Geplant waren 6x in 2:50+60s schnell runter Rollen und 4'P. DAs wäre ca. 10s schneller als vor 2 Wochen.
Gelaufen:
2:31
2:30
2:30
Abbruch nach 1:30
2:29
+ dann noch 2x220m Bergan in 42+40s

Was ist passiert? 20s zu schnell. Schon nach 2ter Einheit habe ich beschlossen, alles auf 4x zu verkürzen, wenn ich weiter so schnell laufe. Die 4te dann am Kontrollpunkt um weitere 6s zu schnell, deswegen Abbruch. Und dann der Letzte noch mal so schnell wie noch nie an dem Berg!! Noch nie! Man! Bin ich zufrieden, vor allem, weil ich das Gefühl hatte, dass ich noch einmal so schnell hoch laufen konnte. Das letzte Mal bin ich da so schnell vor 10 Jahren gelaufen, zwar 8x aber etwas langsamer (2:40->2:30) und mit etwas längeren Pausen... und damals bin ich eine Woche später 34/10km und 2 Wochen später 2:42/MRT gelaufen...
Rolli!!! hör auf zu rechnen!!!
OK, damals konnte ich die Berge gar nicht. Abends noch locker mit schweren Beinen ausgelaufen.

[Zemita]

Klasse !!! Schön wenn solche Erinnerung wach werden. Zeugt schon von einer grandiosen körperlichen Robustheit - so schnell die WKM hochzufahren und keine Probleme zu bekommen. RollisPol wirkt Wunder.
Z

[emel]

Trotzdem finde ich 15 minutiger Läufchen... hm... zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen. Versuche lieber 3x5km.

Und während ich also um 7:00 morgens die ersten lockeren 5km des Tages gelaufen bin, kam mir schon ein Herr mit Bierdose in der Hand entgegegen.
Und dann auch noch Holsten. Bäh!

[Rolli]

Und während ich also um 7:00 morgens die ersten lockeren 5km des Tages gelaufen bin, kam mir schon ein Herr mit Bierdose in der Hand entgegegen.
Und dann auch noch Holsten. Bäh!

Man muss Prioritäten setzen können.

[leviathan]

Trotzdem finde ich 15 minutiger Läufchen... hm... zu viel Aufwand für zu wenig Nutzen. Versuche lieber 3x5km.

Genau aus dem Grund würde ich keine Läufe unter 35min machen. Diese Grenze habe ich für mich gesetzt. Warum genau 35min. Das weiß ich gar nicht mehr. Das war vielleicht gewürfelt. Am Holsten kann es definitiv nicht gelegen haben, wäre wohl eher Augustiner. Diese bittere nordische Plörre kann ich nicht trinken. Ich bin da eher für das bajuwarische Mädchenbier

[RunSim]

Emel, da du hier Rollis Thread gekapert hast, hier auch mein Senf zu deiner druchaus interessanten und auch relevanten Frage

Allgemein aus sportwissenschaftlicher Sicht: um sportliche Verbesserungen zu erhalten, muss ein wirksamer Trainingsreiz gesetzt werden. Wie "stark" dieser Reiz sein sollte, hängt von deinem individuellen Trainingszustand ab.
4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern"

3km im schnellen Tempo hingegen wäre für dich ein wirksamer Trainingsreiz. Hierfür muss man sich aber ein bisschen Aufwärmen + Auslaufen. Insgesamt kommt man dann auf mindestens 35-40 Minuten, die man für ein solches Training benötigt.

Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.


"schlappe" 3km zu laufen, können dennoch Sinn machen. Dann aber eher als Zweck um dich an höhere Umfänge zu gewöhnen.
Läufst du denn schon 6xpro Woche oder wie oft?
Ich persönlich würde zunächst schrittweise auf 6 Laufeinheiten an 6 Tagen erhöhen, ohne dabei zu vergessen den Nichtläuferischen Trainigsanteil auch entsprechend zu erhöhen.
Spätestens bei 6 Laufeinheiten/Woche sollte man zusätzlich 2x30 Minuten oder 3x20 Minuten für Kraft/Stabi/Beweglichkeit/Koordination einplanen.
Manche (so wie ich) benötigen noch mehr Zeit um das Fahrwerk so zu stärken, dass es zu keinen Zwangspausen kommt.

Und erst dann würde ich noch mehr laufen.
Alles andere halte ich persönlich zu riskant hinsichtlich Verletzungsanfälligkeit.


2-3 gut vorbereitete QTE´s + 3-4 DLs + og. 2x30 Minuten Stabi - macht insgesamt ca. 10h Training/Woche.
Erst wenn du auf so einem Trainingsniveau angekommen bist, würde ich persönlich über Doppeln nachdenken.

[emel]

Emel, da du hier Rollis Thread gekapert hast, hier auch mein Senf zu deiner druchaus interessanten und auch relevanten Frage

Ja, vielleicht lässt Rolli km erhöhen ja als POL gelten ;). Wenn er uns rauswirft schreiben wir in einem anderen Thread.
Neben meinem aktuellen Hauptziel 5km unter 20 Minuten zu laufen (aktueller Stand 20:57 von vorletzter Woche) versuche ich die WKM wieder nach oben zu treiben.

Anfang März war ich zwei Wochen im Urlaub, da ging nicht so viel und oft nur Laufband (hellgrün im Bild) aber der Trend läuft trotzdem in die falsche Richtung. Dem versuche ich entgegen zu wirken.

Allgemein aus sportwissenschaftlicher Sicht: um sportliche Verbesserungen zu erhalten, muss ein wirksamer Trainingsreiz gesetzt werden. Wie "stark" dieser Reiz sein sollte, hängt von deinem individuellen Trainingszustand ab.
4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern"

3km im schnellen Tempo hingegen wäre für dich ein wirksamer Trainingsreiz. Hierfür muss man sich aber ein bisschen Aufwärmen + Auslaufen. Insgesamt kommt man dann auf mindestens 35-40 Minuten, die man für ein solches Training benötigt.

Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.

Aktuell ist es zeitlich bedingt gut möglich oft zu Laufen. Leider nicht so oft das lange Laufen. Ich nutze gerne die Mittagspausen und da hab ich dann meist Netto so 45 Minuten Zeit. Im Februar war ich auch 1x Woche im Fitnessstudio was ich wieder regelmässig nutzen wollte. Jetzt gerade halt nicht möglich.

Aber neben meinem Schreibtisch liegen 2x2 Hanteln, Theraband die im Homeoffice regelmässig zwischendrin genutzt werden. Im Keller dann noch diverser anderer Kram den ich abends gern mal nutze (Langhantel, Laufband, Crosstrainer, Rückentrainer, Kettlebell, ....). Dazu noch Ganzkörperprogramm vom Verein. Also ich mache da schon ganz gut was. Luft nach oben ist natürlich immer

Ich sehe das 2x Laufen jetzt auch erstmal als Übergangsphase um mich wieder an mehr KM zu gewöhnen. Wenn es organisatorisch passt werde ich das aber evtl. auch Dauerhaft 2x Woche beibehalten. z.b. morgens 8 zur Arbeit laufen und Nachmittags zurück. Und aktuell laufe ich tatsächlich schon 6x Woche, wobei wie du an den KM siehst oft halt nur sehr kurz.

[alcano]

4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern"

Da bin ich mir überhaupt nicht so sicher. Wo wäre denn die Grenze dafür, dass ein Reiz "wirksam" wird? Meiner Meinung nach wird jegliche (zusätzliche) sportliche Betätigung für eine entsprechende Anpassung sorgen. Das passiert einerseits auf hormoneller Ebene (da öfter Sport), andererseits wären 4x 3 km zusätzlich nunmal eine Umfangssteigerung um ca. 25%, was sicherlich auch physiologische Anpassungen zur Folge hätte.

Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.

Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich mir ehrlich gesagt keinen Grund vorstellen, warum dem so sein sollte. Vielmehr vermute ich, dass das einfach damit zusammenhängt, dass man bei 15 Minuten joggen möglicherweise das Gefühl hat, "nichts getan zu haben". Was aber nicht stimmt. Denn man war ja 15 Minuten joggen.

[hbef]

Ich weiß nicht, wie viel Auswirkungen 3KM auf die Ausdauerentwicklung hat. Was ich aber aus Erfahrung bestätigen kann, ist die gute Wirkung von einem kurzen, lockeren Lauf am Morgen für eine spätere QTE. Ich laufe auch konsequent an Wettkamptagen direkt nach dem Aufstehen 1-2 sehr lockere KM. Teilweise auch mal um 5 Uhr, wenn der WK schon um 10 ist.

[leviathan]

Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich mir ehrlich gesagt keinen Grund vorstellen, warum dem so sein sollte. Vielmehr vermute ich, dass das einfach damit zusammenhängt, dass man bei 15 Minuten joggen möglicherweise das Gefühl hat, "nichts getan zu haben". Was aber nicht stimmt. Denn man war ja 15 Minuten joggen.

Mein Treiber an der Stelle war auch gar nicht wissenschaftlicher Natur. Ich hatte Aufwand und Nutzen einfach in keinem günstigen Verhältnis gesehen. Sicher bringen auch 15min einen positiven Effekt. Da bin ich mir sehr sicher. Ich bin mir aber genauso sicher, daß dieser eher im homöopathischen Bereich liegt. Während der Aufwand wiederum mit 2x Umziehen und Duschen als Effekt ordentlich ins Kontor haut. Dann muss man seinen Tagesablauf unterbrechen, etc.

Beweise? Studien? Habe ich alles nicht. Wenn aber die Rüstzeit größer als die Trainingszeit wird, überschreitet das meine persönliche Akzeptanzschwelle. Genau aus solchen Gründen kann ich Windsurfer, Kite-Surfer und ähnliches einfach nicht verstehen. So toll das ist. Der Aufwand wäre es mir nicht wert. Und Laufen ist unter anderem deshalb so attraktiv, weil Aufwand und Nutzen in einem attraktiven Verhältnis stehen. Da wird sich die individuelle Wahrnehmung sicher unterscheiden. Das ist klar. Sonst gäbe es ja keine Surfer

[Rolli]

Da bin ich mir überhaupt nicht so sicher. Wo wäre denn die Grenze dafür, dass ein Reiz "wirksam" wird? Meiner Meinung nach wird jegliche (zusätzliche) sportliche Betätigung für eine entsprechende Anpassung sorgen. Das passiert einerseits auf hormoneller Ebene (da öfter Sport), andererseits wären 4x 3 km zusätzlich nunmal eine Umfangssteigerung um ca. 25%, was sicherlich auch physiologische Anpassungen zur Folge hätte.


Aus wissenschaftlicher Sicht kann ich mir ehrlich gesagt keinen Grund vorstellen, warum dem so sein sollte. Vielmehr vermute ich, dass das einfach damit zusammenhängt, dass man bei 15 Minuten joggen möglicherweise das Gefühl hat, "nichts getan zu haben". Was aber nicht stimmt. Denn man war ja 15 Minuten joggen.

Das würde ich nicht überwerten. Jemand, der eine Stunde in der Firma sich etwas schneller bewegt, hat schon wahrscheinlich mehr "Sport" gemacht als 15 Minuten joggen. Geschweige auf der Baustelle oder auch im Garten, beim Heckeschneiden.

[Rolli]

Ich weiß nicht, wie viel Auswirkungen 3KM auf die Ausdauerentwicklung hat. Was ich aber aus Erfahrung bestätigen kann, ist die gute Wirkung von einem kurzen, lockeren Lauf am Morgen für eine spätere QTE. Ich laufe auch konsequent an Wettkamptagen direkt nach dem Aufstehen 1-2 sehr lockere KM. Teilweise auch mal um 5 Uhr, wenn der WK schon um 10 ist.

Hier ist kein "Trainingseffekt" das Ziel, sondern hochfahren der Körper. Übrigens... mache ich oft.

[Rolli]

Klasse !!! Schön wenn solche Erinnerung wach werden. Zeugt schon von einer grandiosen körperlichen Robustheit - so schnell die WKM hochzufahren und keine Probleme zu bekommen. RollisPol wirkt Wunder.
Z

Naja... so "keine Probleme" ist das nicht.

1. Ich bekam schon Sonnenbräune... Frau und der Arzt schimpfen!
2. Durch zusätzlichen Krafttraining Strandfigur schon jetzt erreicht... Hemden passen wieder nicht, Waage schimpft!
3. Schuhkauf wieder notwendig... Frau freut sich. Sie bekommt auch immer was ab.
4. ...

[alcano]

Mein Treiber an der Stelle war auch gar nicht wissenschaftlicher Natur. Ich hatte Aufwand und Nutzen einfach in keinem günstigen Verhältnis gesehen. Sicher bringen auch 15min einen positiven Effekt. Da bin ich mir sehr sicher. Ich bin mir aber genauso sicher, daß dieser eher im homöopathischen Bereich liegt. Während der Aufwand wiederum mit 2x Umziehen und Duschen als Effekt ordentlich ins Kontor haut. Dann muss man seinen Tagesablauf unterbrechen, etc.

Beweise? Studien? Habe ich alles nicht. Wenn aber die Rüstzeit größer als die Trainingszeit wird, überschreitet das meine persönliche Akzeptanzschwelle.

Vielleicht habe ich das falsch verstanden aber ich hatte das so interpretiert, dass emel morgens for dem Frühstück und duschen (was man ja sowieso muss) noch schnell 15-20 min joggen würde. Und da würde es mich wundern, wenn die zusätzliche "Rüstzeit" dafür eine Minute deutlich überstiege. Als ich letztes Jahr eine Weile lang gedoppelt habe war ich während der ersten Wochen übrigens auch meist so 3-4 km unterwegs (gegen Ende dann eher 4-5 km). Das empfand ich als einen angenehmen und entspannten Start in den Tag und durchaus lohnenswert. Einen Versuch ist das also definitiv wert, wenn jemand das als etwas empfindet, das sie/er gerne ausprobieren würde.

Das würde ich nicht überwerten. Jemand, der eine Stunde in der Firma sich etwas schneller bewegt, hat schon wahrscheinlich mehr "Sport" gemacht als 15 Minuten joggen. Geschweige auf der Baustelle oder auch im Garten, beim Heckeschneiden.

Ich dachte es ginge darum entweder nichts zu machen oder 4x 15-20 min zu joggen (bzw. laufen im normalen DL-Tempo). Und da ist für mich klar, was mehr bringt. Wie viel genau, das muss man ausprobieren.

[leviathan]

Vielleicht habe ich das falsch verstanden aber ich hatte das so interpretiert, dass emel morgens for dem Frühstück und duschen (was man ja sowieso muss) noch schnell 15-20 min joggen würde. Und da würde es mich wundern, wenn die zusätzliche "Rüstzeit" dafür eine Minute deutlich überstiege.

Das ist vielleicht individuell unterschiedlich. Ich dusche immer nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen nicht. Dann fällt es mir auch sehr schwer morgens direkt nach dem Aufstehen zu laufen. Ok, das ist natürlich eine Frage der Disziplin. Allerdings ist die Muskulatur dann immer noch sehr steif. Ich brauche da wirklich einige Minuten, um in die Gänge zu kommen und die Muskulatur in einen Arbeitsmodus zu befördern. Ansonsten macht es Sinn, was Du beschreibst. Das hatte ich vorhin wirklich anders interpretiert als Du.

[emel]

Da ich von Natur aus Frühaufsteher bin brauche ich morgens weder einen Wecker noch Aufwachzeit. Und die Zeit die ich aktuell morgens verplempere bis ich mit dem Arbeiten anfange mit: Auf der Couch liegen und RW-Forum lesen oder sonstiges investier ich ab jetzt in etwas mehr Laufen.
Es fällt ja momentan bei mir noch nicht mal Zeit für den Arbeitsweg an. Eigentlich Schade, da ich da auch gerne noch 2x Tag eine halbe Stunde radel. Das Radfahren fehlt mir aktuell also sogar in meiner Bewegungsbilanz.

[Rolli]

Ich dachte es ginge darum entweder nichts zu machen oder 4x 15-20 min zu joggen (bzw. laufen im normalen DL-Tempo). Und da ist für mich klar, was mehr bringt. Wie viel genau, das muss man ausprobieren.

Ich meinte beide Sachen, die Du angesprochen hast.
1. 3x 5km bringt mehr als 4x3km... und der Aufwand (wie Levi schon schrieb: Rüstzeit) ist wirklich viel zu hoch.
2. Die Gefahr einer Steigerung von 20% bei 40km der Woche würde ich für einen Läufer, der schon mehr als 1 Jahr dabei ist, wirklich nicht überbewerten.

[Rolli]

3te POL-Woche

Zusammenfassung:
11 TE
3 QTE
1x Sprint
Insgesamt: 146km
Nichts zwischen 3:50 und 4:45.

Gestern wollte ich noch einmal doppeln, dann habe ich alles zusammengezählt und die Handbremse gezogen. Viel zu viel und viel zu intensiv. So halte ich das nicht mehr lange aus. Also nur 1x13km locker in 5:15 und ruhen... Reifen gewechselt und Terrasse aufgeräumt.

Kommende Woche wird etwas weniger sein. Ich darf wieder arbeiten... an 2 Tagen.

[Rolli]

Gestern:
Vormittag 15km in 4:50... locker, aber Beine schwer.
Nachmittag sehr langsam EL und AL und dazwischen ABC un 6x 60m Bergab und 5x30m Bergan. Sprinttraining.

Heute komplett ruhen.

[Rolli]

Gestern Ruhetag. Geschafft. Puh...

[RunSim]

Gestern Ruhetag. Geschafft. Puh...

Ruhetag ist immer das Schwierigste beim Training...
Ich nehme da immer gefühlt einen kg zu und in den nächsten Tagen gefühl weniger als einen kg ab ;-)

[alcano]

Ruhetag ist immer das Schwierigste beim Training...
Ich nehme da immer gefühlt einen kg zu und in den nächsten Tagen gefühl weniger als einen kg ab ;-)

Auch wenn das mit einem Augenzwinkern geschrieben war: Die meisten "nehmen zu" am Ruhetag, ganz einfach weil die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und ein Gramm Glykogen ca. 3-4 g Wasser bindet. Ein halbes bis ganzes Kilogramm dürfte da – je nach Intensität und dauer des Trainings der Tage davor – dem Normalfall entsprechen.