Emel, da du hier Rollis Thread gekapert hast, hier auch mein Senf zu deiner druchaus interessanten und auch relevanten Frage
Allgemein aus sportwissenschaftlicher Sicht: um sportliche Verbesserungen zu erhalten, muss ein wirksamer Trainingsreiz gesetzt werden. Wie "stark" dieser Reiz sein sollte, hängt von deinem individuellen Trainingszustand ab.
4xpro Woche je 3km am Stück laufen werden für einen Laufanfänger zunächst ein wirksamer Trainingsreiz sein, der den Körper "motiviert" Adaptionen vorzunehmen. Ich bin mir aber sehr sicher, dass das bei dir nicht der Fall sein wird. Der Trainingsreiz ist für dich einfach zu gering. Emels Körper sagt dann: "ach, das kenn ich schon, 3km locker laufen mach ich ganz locker, da muss ich nix ändern"
3km im schnellen Tempo hingegen wäre für dich ein wirksamer Trainingsreiz. Hierfür muss man sich aber ein bisschen Aufwärmen + Auslaufen. Insgesamt kommt man dann auf mindestens 35-40 Minuten, die man für ein solches Training benötigt.
Levi´s angesprochene 35 Minuten kann ich zwar nicht wissenschaftlich untermauern, bin aber auch der Meinung, dass man das als allgemeines Maß für einen regelmäßig laufenden (gesunden) Sportler nehmen kann. Wohlgemerkt für lockere DLs.
"schlappe" 3km zu laufen, können dennoch Sinn machen. Dann aber eher als Zweck um dich an höhere Umfänge zu gewöhnen.
Läufst du denn schon 6xpro Woche oder wie oft?
Ich persönlich würde zunächst schrittweise auf 6 Laufeinheiten an 6 Tagen erhöhen, ohne dabei zu vergessen den Nichtläuferischen Trainigsanteil auch entsprechend zu erhöhen.
Spätestens bei 6 Laufeinheiten/Woche sollte man zusätzlich 2x30 Minuten oder 3x20 Minuten für Kraft/Stabi/Beweglichkeit/Koordination einplanen.
Manche (so wie ich) benötigen noch mehr Zeit um das Fahrwerk so zu stärken, dass es zu keinen Zwangspausen kommt.
Und erst dann würde ich noch mehr laufen.
Alles andere halte ich persönlich zu riskant hinsichtlich Verletzungsanfälligkeit.
2-3 gut vorbereitete QTE´s + 3-4 DLs + og. 2x30 Minuten Stabi - macht insgesamt ca. 10h Training/Woche.
Erst wenn du auf so einem Trainingsniveau angekommen bist, würde ich persönlich über Doppeln nachdenken.