POL wegen Corona (Langeweile)

Rolli hat geschrieben:Muss ich das?
Bin ich das?
Will ich das?
Ich habe nichts verstanden...

Egal!

wenn ihr Kinder wärt würde ich euch in getrennte Zimmer schicken....

Gestern:
Vormittag 15km in 5:40
Nachmittag 13km in 5:30

Beine nach den Berganläufen sehr schwer.

Rolli hat geschrieben:Naja...
8x200 in 32-34s auf Deinem Niveau finde ich nicht hart.

So etwas laufe ich eigentlich auch nicht. Höchstens mal im Rahmen eines Fartleks. Dann sind die Pausen aber auch in Richtung 3:45 (gewesen).
Ich bin grundsätzlich der Überzeugung, daß man seine Wettkämpfe nicht im Training laufen sollte. Und viele Fartleks und vor allem TDLs bin ich zu hart gelaufen.

Und bzgl. der 200er. Mit guter Vorbereitung laufe ich die in Richtung 30s. Für mehr fehlt die Grundgeschwindigkeit. Um meine Worte auch hier wieder aufzugreifen: die ist lausig

Wir sind eben zwei grundsätzlich unterschiedliche Läufertypen. Und es gibt nun mal kein System, daß auf alle passt. Mit meiner 200er Zeit kann ich die 800m theoretisch in 2min laufen. Aber schneller geht nicht mal theoretisch. Es reicht aber aus um einen Marathon in Richtung 2:20, einen halben in Richtung 68 und die 10 in Richtung 31 zu laufen. Kürzere Strecken machen für mich überhaupt keinen Sinn. Da spielt das Talent eine zu große Rolle. Bei den längeren Sachen kann man das mit Fleiß überspielen. Dieser Fleiß in Verbindung mit einem ordentlichen Anteil langsamer Muskelfasern lassen dann aber auch höhere Geschwindigkeiten bei Dauerläufen zu. Man muss das natürlich nicht tun. Es schadet aber auch nicht. Wobei ich Dir völlig zustimme, daß es da Grenzen gibt.

Bzgl. der Zielsetzung des POL Training stimme ich Dir übrigens ebenfalls zu. Man kann so das Trainingsvolumen erhöhen oder die Intensität der QTEs erhöhen. Aber auch hier muss man schauen, wie weit eine geringere Geschwindigkeit bei den Dauerläufen dazu beitragen kann. Und hier ist die Grenze sehr individuell.

Edit: Was man auch nicht vergessen sollte, ist die Muskelspannung. Ich gehe davon aus, daß Du von Natur aus eher eine höhere Spannung hast. Diese ist auch notwendig, um schnelle Einheiten schnell zu laufen. Wenn jemand mit wenig Spannung diese noch mit sehr langsamer Pace bei den Dauerläufen zusätzlich senkt, steht er am Start der QTE wie ein nasser Lappen. Diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Und die schlechtesten Erfahrungen habe ich mit Regenerationsläufen. Eine harte QTE und am nächsten Tag ein lockerer Dauerlauf, dann ist die Welt in Ordnung. Folgt auf die QTE ein Regenerationslauf geht es nicht ins Erdgeschoss, sondern ganz tief in den Keller. Also wozu? Meine Trainingsdokumentation erzählt mir genau diese Geschichte unzählige Male. Wenn das Ganze noch mit fehlendem Spaß beim laufen in Verbindung steht, macht es den Mix nicht attraktiver.

leviathan hat geschrieben: Edit: Was man auch nicht vergessen sollte, ist die Muskelspannung. Ich gehe davon aus, daß Du von Natur aus eher eine höhere Spannung hast. Diese ist auch notwendig, um schnelle Einheiten schnell zu laufen. Wenn jemand mit wenig Spannung diese noch mit sehr langsamer Pace bei den Dauerläufen zusätzlich senkt, steht er am Start der QTE wie ein nasser Lappen. Diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Und die schlechtesten Erfahrungen habe ich mit Regenerationsläufen. Eine harte QTE und am nächsten Tag ein lockerer Dauerlauf, dann ist die Welt in Ordnung. Folgt auf die QTE ein Regenerationslauf geht es nicht ins Erdgeschoss, sondern ganz tief in den Keller. Also wozu? Meine Trainingsdokumentation erzählt mir genau diese Geschichte unzählige Male. Wenn das Ganze noch mit fehlendem Spaß beim laufen in Verbindung steht, macht es den Mix nicht attraktiver.

Ich glaube auch, dass die Muskelzusammensetzung des Läufers eine Rolle spielt - wahrscheinlich auch etwas Kopfsache.

Bei mir eher umgekehrt. Vor harten QTEs tuen mir (subjektiv gefühlt) Regenerationsläufe mit Begleitung (6er pace und langsamer) oder alleine (5:30-6:00) mit ein paar Steigerungen (aber auch ohne) etwas besser als normale DLs. Zügige DL vor QTEs mage ich gar nicht.

Beispiel letzte Woche:
Vor QTE1 (flache Fahrtspiel ca 5k Effort) liefe ich alleine entspannter DL ohne Steigerungen (ohne auf die Uhr zuschauen) in 5:37/km. Am Folge Tag hatte ich sehr gute Beine.
Vor QTE2 (Sprinttraining) liefe ich alleine normaler DL (auch ohne auf die Uhr zuschauen) in 4:55/km. Am nächsten Tag hatte ich gefühlt schlechtere Beine.
vor QTE3 (Hügelige Fahrtspiel ca 10k-15k Effort, abgesehen von einer Schleife ) joggte ich ca 45' mit Begleitung in ca 6:45/km (55% HF-Schnitt, @ Rolli ), auch ohne Steigerungen. Am Folgetag hatte Bombenbeine und meine beste QTE auf dem Berg überhaupt. Nach dem Regenerationslauf haben wir ein bisschen Stabis und Mobilität usw gemacht. Ich fühlte mich danach sehr frisch, und ich wusste sofort, dass morgen am Berg gut gehen wird. Aber vielleicht liegt es daran, dass ich 3 QTEs in der Woche laufe, dass ich bei den DLs vor QTEs keine Spannung bauen brauche (und eigentlich auch immer zu platt um sie zügiger zu laufen). Nach dem langen Lauf am Sonntag (21k) bin ich sofort im Anschluss wieder mit Begleitung ca 30 min bei ca 6:30er pace gelaufen (d.h. Gesamt dann 26k). Was mich immer wieder "überrascht", dass ich mich bei diesen langsamen über 6er Schnitt Läufen nicht bremsen muss oder mich "nicht rund" laufend fühle. Ich jogge einfach herum und fühle mich dabei echt gut.

leviathan hat geschrieben: Edit: Was man auch nicht vergessen sollte, ist die Muskelspannung. Ich gehe davon aus, daß Du von Natur aus eher eine höhere Spannung hast. Diese ist auch notwendig, um schnelle Einheiten schnell zu laufen. Wenn jemand mit wenig Spannung diese noch mit sehr langsamer Pace bei den Dauerläufen zusätzlich senkt, steht er am Start der QTE wie ein nasser Lappen. Diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Und die schlechtesten Erfahrungen habe ich mit Regenerationsläufen. Eine harte QTE und am nächsten Tag ein lockerer Dauerlauf, dann ist die Welt in Ordnung. Folgt auf die QTE ein Regenerationslauf geht es nicht ins Erdgeschoss, sondern ganz tief in den Keller. Also wozu? Meine Trainingsdokumentation erzählt mir genau diese Geschichte unzählige Male. Wenn das Ganze noch mit fehlendem Spaß beim laufen in Verbindung steht, macht es den Mix nicht attraktiver.

Ja, wir sind alle unterschiedlich. Aber weniger als man denkt oder als man auf eine Form der Ausrede behauptet.

Das erste mal habe ich 100m auf der Bahn getestet, als ich so 36/10km laufen konnte. Damals in 16,xx (!!!) ja, ich war eine Lokomotive. Schon 2 Jahre später lief ich sie in 12,9.

Mit meiner Frau (eine Sprinterin) habe ich die Umstellung wieder in anderen Richtung versucht und sie konnte auch 39:xx/10km erreichen. Danach wieder Richtung MD, wo sie 29:xx/200m mit W45 laufen konnte.

Natürlich gibt es gewisse Unterschiede, aber man soll eine Möglichkeit austesten, um später sagen zu kennen, dass es nicht funktioniert. Ja, man kann besser schnell oder man kann besser lang. Man kann aber nicht sagen: "ich kann nicht schnell, oder ich kann nicht lang", bevor man das nicht vernünftig probiert.

Rajazy hat geschrieben:Ich glaube auch, dass die Muskelzusammensetzung des Läufers eine Rolle spielt - wahrscheinlich auch etwas Kopfsache.

Ja.
Das bedeutet aber nicht, dass man es ändern kann.
Muskelzellen sind sehr flexibel und anpassungsfähig. Keine andere Zelle unseres Körpers kann es so schnell und so grundlegend.

Schon nach 2 Wochen konsequentes Trainings merkt man erste Unterschiede und nach 6 Woche bist Du ein anderer Mensch. Glaub mir... ich habe schon in alle Richtungen versucht. (nur nicht Ultra und das werde ich auch nie)

Die Frage, die sich mir stellt: ist der Drift der Muskeln FT->ST oder ST->FT ausreichend, um sich in eine oder andere Richtung zu verändern? Oder muss man zusätzlich die FT ausdauernder und ST schneller machen?

Vielleicht passend zum POL-Training:
Rolli, da du den Namen Elias Sansar im anderen Thread ins Spiel gebracht hast, habe ich ihn mal bei Strava hinzugefügt und gestalkt

Folgenden Ablauf einer Einheit konnte ich in den letzten Tagen bei ihm erkennen:
1. 30 Minuten aufwärmen in 5:30er Tempo
2. 20 Minuten kein Tracking (sicher sowas wie Lauf ABC etc.?)
3. ca. 800m in 2:50er Pace
4. 5-10 Minuten Pause
5. 10-15km zwischen 4:40 und 5:00 pace

Gesamter Zeitaufwand hierfür: ca. 2h.

Er läuft wohl viel im hügeligen Terrain, aber trotzdem erscheint das Tempo bei den DLs jetzt nicht sonderlich schnell für seinen Leistungsstand.


Dazu manchmal noch morgens eine Laufrunde, oft gar nicht mal so lange, 5-6km im lockeren Tempo.

RunSim hat geschrieben:Vielleicht passend zum POL-Training:
Rolli, da du den Namen Elias Sansar im anderen Thread ins Spiel gebracht hast, habe ich ihn mal bei Strava hinzugefügt und gestalkt

Da müsste man sich das gesamte Trainingssystem anschauen. Elias ist ja über viele Jahre bei größeren Volksläufen sehr erfolgreich. Und er mit seinem Trainingssystem sind ein Beispiel. Es gibt unzählige Volksläufer, die ähnlich oder auch ganz anders trainieren. Das hat m.E. keine Aussagekraft für die Laufzeit und die Erfolge. Was mich bei Elias beeindruckt, ist der Umstand, daß er sein Niveau seit sehr vielen Jahren stabil hält. Ich kann es von außen nicht so gut einschätzen. Aber er scheint auch in Bezug auf Verletzungsprophylaxe vieles richig zu machen und/oder viel Glück zu haben. Solche Kandidaten gibt es auch. War er eigentlich früher mal Bahn- oder Eliteläufer? Oder kommt er auch von den Volksläufen?

Er hat auch auf der Bahn trainiert. 3000-5000m

Levi, ja hast absolut Recht.

Ich persönlich fand halt interessant, dass der Herr bei DLs in meinem Tempo rumläuft bzw. ich in seinem ;-)

Jedoch ist er in Wettkämpfen ein kleines bisschen schneller als ich :-)

Gestern: noch schwere Beine und quietschende Wade, deswegen Vormittag noch 3km in 5:30, um alles zu lockern. Gebracht hat das nicht viel.

Nachmittag dann 5x1000 in 3kmT und 1000m Trabpause + lange langsame EL+AL zusammen 18km.
Diese Einheiten machen wir normalerweise auf der Bahn... nun diesmal im Gelände, leicht wellig, ein Drittel Sand/Schotter/Asphalt.
Gelaufen in:
3:42 (total verschlafen, also Spannung aufbauen und Motivationstablette geschluckt)
3:22, sehr gut, leicht Bergab (0,5%) aber Schotter
3:25, gut, Schotter+2 Kurven wo man 1s liegen lassen muss
3:22, Sand/Schotter/wellig (habe mir gesagt: jetzt sub3:20 und nicht mehr) leider nach 800m beim leichten Anstieg musste ich leicht rausnehmen, trotzdem sehr gut
3:19, Asphalt, sehr gut. Konnte den Druck bis Ende aufrechterhalten.
Dann langsam (6:20) 5km nach Hause.

Sehr zufrieden. Normalerweise kann ich diese Einheit auf der Bahn immer so um 4s schneller als 3000mT laufen. Gelände kann ich jetzt nicht so einordnen. Gut zufrieden und Kopf befreit ein Bier weggezischt.

Die 4te Rolli-POL ist durch also Zusammenfassung:

127km
11 TE
1 Ruhetag
1 Test über 3000m (10:27)
2 QTE
1 Sprint

Z1 Durchnitt so bei 5:15
Z2 null
Z3 immer schneller als 3000mT also 3:30 (nur ein Kilometer in 3:42)

... weiter.

Rolli hat geschrieben: Z1 Durchnitt so bei 5:15
Z2 null
Z3 immer schneller als 3000mT also 3:30 (nur ein Kilometer in 3:42)

Definierst Du Z3 immer schneller als 3k Pace oder nur aktuell? Ich definiere das einfach immer als schneller Treshold.

Übrigens starke 1000er Ich finde den Unterschied zwischen Gelände und Bahn gar nicht so groß. Vorausgesetzt der Untergrund bietet Grip und ist relativ hart wie z.B. fester Waldboden. Da sind dann eher die Höhenmeter entscheidend.

leviathan hat geschrieben:Definierst Du Z3 immer schneller als 3k Pace oder nur aktuell? Ich definiere das einfach immer als schneller Treshold.

Z3 ist für mich ist alles schneller als HM-Tempo. Also vergleichbar mit Dir.

Aktuelle will ich aber doch alles schneller als 5kmT. Ich will einfach die Überspitzung der U-Verteilung testen.

Rolli hat geschrieben:Z3 ist für mich ist alles schneller als HM-Tempo. Also vergleichbar mit Dir.

Aktuelle will ich aber doch alles schneller als 5kmT. Ich will einfach die Überspitzung der U-Verteilung testen.

Danke. Das hatte ich mir auch so gedacht, war mir aber nicht sicher.

Schöne 1000er!

Rolli hat geschrieben:Z3 ist für mich ist alles schneller als HM-Tempo. Also vergleichbar mit Dir.

D.h. wenn du nicht so wie jetzt etwas austestest, dann würdest du entweder "schleichen" oder HM-Tempo + schneller laufen?

RunSim hat geschrieben:Schöne 1000er!


D.h. wenn du nicht so wie jetzt etwas austestest, dann würdest du entweder "schleichen" oder HM-Tempo + schneller laufen?

Ja. Aber auch mehr Richtung 3kmT als HM.

Rolli hat geschrieben: Die Frage, die sich mir stellt: ist der Drift der Muskeln FT->ST oder ST->FT ausreichend, um sich in eine oder andere Richtung zu verändern? Oder muss man zusätzlich die FT ausdauernder und ST schneller machen?

Wie erreicht man die von dir angesprochenen 4 Punkte?
1. Drift FT -> ST
2. ST schneller machen
Oder
3. Drift ST -> FT
4. FT ausdauernder machen

Ich nehme an im Bezug auf POL:
1. Zone 1 aber auch 2 (viel langsamer oder gleich schnell wie ca Schwelle und lang)?
2. Z3 unten (ca ab Schwelle bis ca Vo2max)?
3. Z3 ganz oben (Schnelligkeit)?
4. Z3 mittel (Schnelligsausdauer und MD Intervalle)?

Mit POL würde man eher dann Punkt 1, 2 und 4 ansprechen. Oder? Dann wäre man ausdauernder aber schneller, das aber eher über die ST mit Unterstützung von ausdauernd-gewordenen FT.

Oder ist das quatsch was ich mir gerade beim Feierabend-Bierchen gedacht habe oder was wolltest du damit sagen?

Rajazy hat geschrieben:

Wie erreicht man die von dir angesprochenen 4 Punkte?
1. Drift FT -> ST
2. ST schneller machen
Oder
3. Drift ST -> FT
4. FT ausdauernder machen

Ich nehme an im Bezug auf POL:
1. Zone 1 aber auch 2 (viel langsamer oder gleich schnell wie ca Schwelle und lang)?
2. Z3 unten (ca ab Schwelle bis ca Vo2max)?
3. Z3 ganz oben (Schnelligkeit)?
4. Z3 mittel (Schnelligsausdauer und MD Intervalle)?

Mit POL würde man eher dann Punkt 1, 2 und 4 ansprechen. Oder? Dann wäre man ausdauernder aber schneller, das aber eher über die ST mit Unterstützung von ausdauernd-gewordenen FT.

Oder ist das quatsch was ich mir gerade beim Feierabend-Bierchen gedacht habe oder was wolltest du damit sagen?

Habe Dein Text 4x durchgelesen und weiß nicht bis Ende, ob ich alles verstanden habe.

Du musst unterscheiden zwischen 3-Zonen und 5-Zonen Tempoaufteilung. Eigentlich ist für mich 5-Zonen sinniger, weil die unterschiedliche Tempos rund um VO2max deutlich unterscheidet, und wie wissen wie unterschiedlich Sprints, MD oder extensive IV sei können. Dazu würde ich sogar noch eine Zone 6 für Krafttraining aufnehmen, weil sie ein zusätzlichen Input für die Muskeln gibt, die man mit Lauftraining (auch Sprint) kaum erreichen kann.

Hier hast Du die neuste Studien zu dem Thema Zonenaufteilung:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6582670/
(achte nicht auf den Index sondern nur auf die Qualifizierung der Zonen)

Leider gibt es keine eindeutige Antworten auf alle Deine Fragen. Hier nur einige Sachen:
1. Der Drift FT -> ST passiert einfach dauert aber über lange Zeitraum, wenn man die Muskeln sehr leicht (langsam) trainiert (hier will ich Dich nicht mit Regulation der Muskel mit Frequentieren des Aktionspotentiale langweilen https://www.lecturio.de/magazin/regulat ... ettmuskel/)
2. Drift ST -> FT passiert deutlich schneller, man muss dabei aber viel intensiver trainieren (Sprint/Kraft-Training)... aber auch komischerweise Ruhestellung verschiebt ST->FT.

Komplizierter wird es wenn man wissen will, was ST schneller und was FT ausdauernder macht.
Hier soll man sich die Studienlage anschauen... überhaupt keine Übereinstimmung:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315763/
Man muss sich vorstellen, dass afrikanische Eliteläufer haben bis 98% ST-Muskelanteil und können dennoch sehr schnell laufen (werden aber bestimmt keine 400m Weltmeister)

Was das für uns bedeutet... das weiß wahrscheinlich keiner so genau und unterscheidet sich durch individuellen Muskelverteilung der Sportler. Ich habe da meine Methoden, aber ob sie bis Ende richtig sind, weiß ich nicht.

Z.B, ein Jugendlicher mit größeren FT-Muskelanteil verbessert seine Ausdauerfähigkeit (der FT) durch sehr schnelle, kurze Dauerläufe.
Ein Langstreckler kann durch mittelschnelle DL sehr gut die Schnelligkeit der ST verbessern, wobei, wenn es zu schnell wird (Überlagerung der Aktionspotentiale) steigen seine Fähigkeiten ab, weil seine FT unterentwickelt sind.

Dazu kommt die Wechselwirkung der Intensität auf die Muskulatur und deren Hemmungen durch physiologische Prozesse.

Thema für ein sehr dickes Buch.

Gestern:
Vormittag 11km in 5:20
Nachmittag 11km in 5:05

Gestern:
13km locker in 5:05 also "Ruhetag"

HF um 124 also Ziel (HF 124 bei 5:00/km) fast erreicht.

Was ich bei POL noch nicht ganz verstanden hab... Also die Einteilung der Zonen verstehe ich, ich verbringe, sagen wir, 80-, 5-, 15% in den Zonen 1, 2 und 3 (beim 3-Zonen-Modell). Nur: Wie baue ich denn daraus einen strukturierten (Marathon-)Trainingsplan, der, sagen wir, über 18-24 Wochen geht? Oder ist eher für den Grundlagen-/Baseblock gedacht, bevor es später dann spezifischer wird?

Bei POL spielt die Einteilung untergeordnete Rolle. Auch unterschiedlichen Trainer schlagen unterschiedliche Strategien vor.

Hottenrott zum Beispiel (Berater der DLV) hat POL als Grundlagentraining vorgeschlagen und dann, in der speziellen Phase, Umstieg auf typischen Mrathontraining in Form von Schwellentraining. Das Blatt ist nicht mehr Online.
Andere Trainer empfehlen POL durchgehend, auch in der Wettkampfphase, für alle Strecken von 1500 bis Marathon (Sailer)

Du kannst das Program von Stoggl und Sperlich nehmen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
... und schauen, was passiert.

Ich habe früher viel nach POL trainiert, habe dann aber auch letzte 6 Wochen viel an der Schwelle gemacht und LLDL komplett gecancelt.

Rolli: Ich interpretiere jetzt mal, dass du schon sehr viele verschiedene Trainingskonzepte ausprobiert hast.
Hast du auch Erfahrungen mit Blocktraining gemacht? Beispielsweise Blocktraining a la Ronnestadt?

Kollege Ronnestadt kenne ich nicht so. Aber ja. Blocktraining benutze ich fast immer. Wir benutzen das immer 3 Wochen vor wichtigen (Norm- oder DM-) Rennen oder im Trainingslager.
Normalerweise immer so 2 Wochen mit 8-10 QTE, mit 3-4 verschiedenen Tempi. Danach eine Woche Regeneration und Hauptwettekampf.

Gestern:
Vormittag: 5km Aktivierung in 5:00 und 4x60m
Nachmittag: 3km TDL in... 10:40.

Split: 3:17 (hihihi und das mit Gegenwind und leicht Bergan)
3:37
3:45

Strecke gut geplant und wollte mit Rückenwind den sehr leichten langen Anstieg auf den ersten Kilometer ausgleichen. Leider kurz vor dem Regenschauer hat der Wind auf West gedreht und somit ... falsch geplant. Der Start viel zu schnell und habe mich fast komplett angeschossen. Schon da wollte ich aufgeben... Aber egal immer, weiter gelaufen und langsam gestorben. Danach noch 7km ausgelaufen.

Nicht zufrieden... OK der erste Kilometer zeigt, dass ich auf 1000m etwas schneller geworden bin und kann wieder 2:59 anpeilen. Das Bier hat danach nicht geschmeckt.
(Wenigstens die Jungs gut gerockt)

Ech. jetzt gesehen, dass die Uhr mich durch Fluss und Felder gemessen hat. Mit Google nachgemessen und 3040m errechnet... Die Welt ist wieder in Ordnung.:zwinker2

Heute LDL 23km in 5:05. Gut.

Danke für den Link, Rolli - ist interessant. Hab grad auch mehr Zeit und überlege, ob ich das versuche.

badrunner hat geschrieben:Rolli: Ich interpretiere jetzt mal, dass du schon sehr viele verschiedene Trainingskonzepte ausprobiert hast.
Hast du auch Erfahrungen mit Blocktraining gemacht? Beispielsweise Blocktraining a la Ronnestadt?

Gerade ein Paper gefunden, was Dich interessieren könnte. Dabei wurde festgestellt, dass ein Blocktraining keine Vorteile in einer POL-Periode bringt und unnötig den Stress und Ermüdungsfaktor erhöht. Auch die Studie von Ronnestadt wurde etwas kritisiert, dass sein Blocktraining am Anfang der Vorbereitungsperiode, also in ausgeruhte Zustand, durchgeführt wurde.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468439/

Ethan hat geschrieben:Danke für den Link, Rolli - ist interessant. Hab grad auch mehr Zeit und überlege, ob ich das versuche.

Das Trainingsprotokoll ist wirklich interessant. Ich habe das mal durchgezogen. Nur anstatt der 4x4 HIIT habe ich mich am Anfang für 4x8min entschieden. Das war sehr wirksam. Die am Ende doch sehr vielen langen Läufe waren aber mental anstrengend. Das Ergebnis war super.

Danke für den Tipp Rolli.
Die Stichprobe der Studie war aber auch mit N=20 sehr klein und Ronnestad und McGawley können sich wohl nicht besonders gut leiden .

Den Beweis findet man in einem der Ronnestad beim ECSS: https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI

Da geht Ronnestad am Ende seiner Präsentation auf die von dir genannte Studie ein.

badrunner hat geschrieben:Danke für den Tipp Rolli.
Die Stichprobe der Studie war aber auch mit N=20 sehr klein und Ronnestad und McGawley können sich wohl nicht besonders gut leiden .

Den Beweis findet man in einem der Ronnestad beim ECSS: https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI

Da geht Ronnestad am Ende seiner Präsentation auf die von dir genannte Studie ein.

n=20 finde auf dem Niveau schon sehr viel und akzeptabel. Man findet einfach nicht genug Probanden. Ich schaue mir das später an.

Heute:
Vormittag 13km in 4:55 gute Beine
Nachmittag Hügelsprints und Sprinttechnikabläufe danach 600m in genau 1:40 (eigentlich wollte ich 1000m, aber so weit bin ich noch nicht) auf dem Fahrradweg. Stelle markiert und zu Hause vermessen... zufrieden. Danach noch 7km in 5:00 Ausgelaufen (Insgesamt 13km)

leviathan hat geschrieben:Das Trainingsprotokoll ist wirklich interessant. Ich habe das mal durchgezogen. Nur anstatt der 4x4 HIIT habe ich mich am Anfang für 4x8min entschieden. Das war sehr wirksam. Die am Ende doch sehr vielen langen Läufe waren aber mental anstrengend. Das Ergebnis war super.

Weiß ich - hab mich gestern und heute durch den (alten) POL-Faden gearbeitet. Werde es probieren. Aber bist du denn wöchentlich die gleichen Einheiten gelaufen? Also über Wochen 4x 4' / 4x 8'? Ich werde/wollte die Einheiten variieren. Bin heute ganz locker mit 6x 3'/2' @10k-pace gestartet.

Donnerstag, also nach dem Langen am Mittwoch, wollte ich vllt was Kürzeres machen, z.B. 12x 1'/1'. Ist jetzt vllt nicht ganz im Sinne des Erfinders, aber ich weiß nicht, wie eine QTE nach dem Langen bei mir läuft - hab ich noch nie probiert. Generell vertrage ich lange Läufe aber gut.

Magst du mal ne Beispielwoche posten, welche beiden QTEs du gelaufen bist?

Mo: QTE - welche?
Di: 90' locker
Mi: 150' locker
Do: QTE - welche?

Ethan hat geschrieben:
Magst du mal ne Beispielwoche posten, welche beiden QTEs du gelaufen bist?

Das ist alles im Daniels Elite Faden dokumentiert. Hier eine Beispielwoche:

Donnerstag 17.3. Intervalle 3km locker, Steigerungen, 4x4min @ 3:10 mit 3min TP, 3km locker
Freitag 18.3. 24km 4:09
Samstag 19.3. 37km 4:07; zwischendrin 7 kurze allout Sprints
Sonntag 20.3. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x1400 leicht profilierte Runde @ 3:15 mit 2min TP, 4km locker

Montag 21.3. 24km 4:10
Dienstag 22.3. 36km Cross 660HM 4:15; zwischendrin 6 kurze allout Sprints
Mittwoch 23.3. Pause

Die kurzen Intervalle haben mir dann nicht mehr so gut getan. Die 8min waren besser. Nach diesem Experiment von ein paar Wochen bin ich in den Daniels Elite Plan eingestiegen und habe mich schnell abgeschossen. Ohne TDL bin ich in eine gigantische Form gekommen. Nur leider viel zu früh

leviathan hat geschrieben: Die kurzen Intervalle haben mir dann nicht mehr so gut getan. Die 8min waren besser. Nach diesem Experiment von ein paar Wochen bin ich in den Daniels Elite Plan eingestiegen und habe mich schnell abgeschossen. Ohne TDL bin ich in eine gigantische Form gekommen. Nur leider viel zu früh

"Abgeschossen" und "gigantische Form" wegen POL oder wegen dem Umstieg auf Daniels?

Rolli hat geschrieben:"Abgeschossen" und "gigantische Form" wegen POL oder wegen dem Umstieg auf Daniels?

Ich habe nochmal in die Doku geschaut. Nach 4 Jahren vermischen sich ja Realität und Fiktion. Ich hatte mich zuvor mit Daniels abgeschossen. Da bin ich die langen Läufe zwar gut gelaufen, aber eben nur zweimal und dann kam schon die Stagnation. Deshalb wollte ich etwas anderes ausprobieren. Und genau da ist mit Seiler über den Weg gelaufen. Das Stöggl Format hat mich dann richtig neugierig gemacht. Ich hatte dann das Programm so durchgezogen. Nur habe ich zu Beginn eben 4*8 anstatt 4x4 gewählt. Das ging sehr gut. Der Umstieg auf 4x4 war dann nicht der Brüller....
Und zweimal die die Woche 36km und zweimal 25km zu laufen war auch etwas boring.

Ich dachte dann, daß mir POL nicht viel gebracht hätte, was aber nicht richtig war. Ich bin dann in ein Lydiard System gewechselt und war hier wiederum viel zu hart unterwegs. Unter anderem lief ich einen 40er im Training @ 3:37. Das war allein bei schlechtem Wetter und natürlich ohne Trinken oder andere Nahrungsaufnahme und aus einer harten Trainingswoche heraus. Solche Einheiten waren natürlich viel zu hart. Das führte dazu, daß ich wenig später den Formpeak erreicht hatte. Das war 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Zusammenfassend kann man sagen, daß POL schon ein wenig langweilig war. Die Spritzigkeit für ganz schnelle Sachen hat auch gefehlt. Aber die Ausdauer war gigantisch. Ich bin viele Wochen keine TDLs gelaufen, war aber direkt nach POL in der Lage, diese in irren Zeiten zu laufen. Im Nachhinein wäre es besser gewesen, POL weiterzuverfolgen und nicht marathonspezifisch zu trainieren.

Danke, Heiko! Ach ja, klar, dein Faden . Da schaue ich mal rein.

leviathan hat geschrieben: Die kurzen Intervalle haben mir dann nicht mehr so gut getan. Die 8min waren besser.

Vllt waren die 8'-IV später besser, da du mit den kurzen angefangen bist? Hatte auch überlegt, die IVs von kurz zu lang zu ziehen. Oder zu mixen.

Nach diesem Experiment von ein paar Wochen bin ich in den Daniels Elite Plan eingestiegen und habe mich schnell abgeschossen. Ohne TDL bin ich in eine gigantische Form gekommen. Nur leider viel zu früh

Ich mag keine TDLs und liebe es zu cruisen ... müsste das perfekte System für mich sein.

Meine Hamburg-Vorbereitung war ja so: Hoher Umfang mit 2 lockeren QTEs. Und zwar: 1x kurz (10-12x 1'/1' @<=5k-pace), 1x lang: MRT oder Lang-IVs @3:45-3:50.

Mit diesen ganz wenigen Tempospitzen, bin ich peu a peu in eine gute Form gekommen. Genauer: 3:50 - 4:10 konnte ich richtig gut laufen. Wurde es aber schneller, kam ich schnell an meine Grenzen.

Jetzt bin ich gespannt, wie sich das entwickelt, wenn ich größtenteils auf die Läufe im MRT-Bereich (>=4 min) verzichte. Es kommen ja noch die 4x 16-min-Läufe.

Über Tempovorgaben mache ich mir keinen Kopf, denn: Hab n tollen Satz gestern im (alten) POL-Faden gelesen: Tempo findet sich von allein, wenn das Tempo hart genug und die Umfänge hoch genug sind. Das wird mein Motto für die nächsten Wochen.

Also ich steig dann hier mit ein, Rolli.

Heute stehen 90' auf dem Programm, morgen wage ich mich dann an den 30-er.

leviathan hat geschrieben:Nur habe ich zu Beginn eben 4*8 anstatt 4x4 gewählt. Das ging sehr gut. Der Umstieg auf 4x4 war dann nicht der Brüller....

Und schon sind wir bei der alten und ewigen Diskussion... 4x4' bist Du zwar gelaufen aber nicht in den geforderten VO2max. (für Dich damals so 2:50-2:55)

Ethan hat geschrieben: Also ich steig dann hier mit ein, Rolli.

Na dann...

Rolli hat geschrieben:Und schon sind wir bei der alten und ewigen Diskussion... 4x4' bist Du zwar gelaufen aber nicht in den geforderten VO2max. (für Dich damals so 2:50-2:55)

Wo steht denn bei Stöggl etwas von VO2max? Die intensiven Einheiten sollen zwischen 90% und 95% HFmax gelaufen werden. Das wird irgendwo um das 10k Tempo sein, vielleicht ein Mü schneller. Bitte nicht Stöggl´s Protokoll und Deine persönliche Meinung vermischen. Das könnte den einen oder anderen Leser durchaus irritieren

leviathan hat geschrieben:Wo steht denn bei Stöggl etwas von VO2max? Die intensiven Einheiten sollen zwischen 90% und 95% HFmax gelaufen werden. Das wird irgendwo um das 10k Tempo sein, vielleicht ein Mü schneller. Bitte nicht Stöggl´s Protokoll und Deine persönliche Meinung vermischen. Das könnte den einen oder anderen Leser durchaus irritieren

Ich schaue noch mal nach...
4x4' in 10kmT... tsss... Steffny

Edit: ja, es stimmt 90-95%.

Rolli hat geschrieben:Ich schaue noch mal nach...
4x4' in 10kmT... tsss... Steffny

Ist wirklich so. Wahrscheinlich verwechselst Du das mit Billat. Aber um ehrlich zu sein, ich war gerade selbst überrascht als ich die Anforderung gesehen habe

Bei den langsamen Einheiten ist die Grenze übrigens bei 2mmol Laktat. Das ist ist schon flottes Tempo. Wir sind uns aber einig, daß man das nicht ausreizen soll und muss. Was übrigens geil war, waren die 5s allout Sprints während der 36km Läufe alle 20min. Das hat sich dann häufig wie ein Etappenlauf angefühlt und danach waren die Beine jedesmal wieder frisch. Das hat die Dauer etwas abwechslungsreicher gestaltet.

Also zwischen VO2max und 4-mal-4 in 10kmT besteht ja schon noch eine Bandbreite. Vor allem
ist mir aber nicht klar, inwiefern solche 4-mal-4 irgendwie problematisch gewesen sein sollten, außer
das mit ihnen vielleicht keine weitere Progression möglich war.

Für mich stellt sich die Frage, ob man bei 4x4 in 10kmT die 95%HF erreichen kann. Ich erreiche sie erst nach 7-8km.

Rolli hat geschrieben:Für mich stellt sich die Frage, ob man bei 4x4 in 10kmT die 95%HF erreichen kann. Ich erreiche sie erst nach 7-8km.

Vielleicht ist das vom Typ abhängig. Ich laufe ja sogar den Halbmarathon über 90% HFmax. Is ja auch klar. Wir langsamen LD Schlurfis müssen ja irgendwie die fehlende Grundgeschwindigkeit kompensieren. Also müssen wir näher an die Grenze. Ihr dürft Euch in der Zeit mal schön entspannen

Werderaner hat geschrieben:Also zwischen VO2max und 4-mal-4 in 10kmT besteht ja schon noch eine Bandbreite. Vor allem
ist mir aber nicht klar, inwiefern solche 4-mal-4 irgendwie problematisch gewesen sein sollten, außer
das mit ihnen vielleicht keine weitere Progression möglich war.

Weil ich sie natürlich nicht @90% gelaufen bin, sondern allout. Und das habe ich dann deutlich gemerkt und habe schnell stagniert. Die 4x8 bin ich nur wenig langsamer gelaufen. Das hat mir aber nicht so viel ausgemacht. Ich sehe immer wieder, daß ich sehr schnell ein Peak erreiche, wenn ich die Intensität zu stark anziehe. Und diese Grenze ist sehr schmal. Es ist einerseits eine Stärke mit wenig Intensität viel erreichen zu können. Es ist aber auch eine Schwäche, wenn das Pendel so schnell umschlägt.

Edit: das Stöggl Programm finde ich aber immer noch ziemlich interessant. Bei Ethan bin ich mir nicht sicher, ob das so passt. Er ist ja mittlerweile auch über 40. Und da sollte man viel mehr an andere Trainingsinhalte denken. Bei uns ist der Fokus auf Geschwindigkeit viel wichtiger. Wir verlieren sonst zu viel davon. Das ist altersbedingt. Bei den Profis im Protokoll ist das wohl noch nicht das Thema.

Ich orientiere mich nicht an der Herzfrequenz. Aber fürs Marathontraining dürfte (etwas schneller als) 10k-pace doch ausreichend sein, oder? Man könnte ja am Ende einer QTE noch 3x 200 m anhängen oder so. Wenn man dann noch regelmäßig Strides läuft und ein paar Tune-up-races, dürfte doch alles abgedeckt sein.

leviathan hat geschrieben:Weil ich sie natürlich nicht @90% gelaufen bin, sondern allout. Und das habe ich dann deutlich gemerkt und habe schnell stagniert. Die 4x8 bin ich nur wenig langsamer gelaufen. Das hat mir aber nicht so viel ausgemacht. Ich sehe immer wieder, daß ich sehr schnell ein Peak erreiche, wenn ich die Intensität zu stark anziehe. Und diese Grenze ist sehr schmal. Es ist einerseits eine Stärke mit wenig Intensität viel erreichen zu können. Es ist aber auch eine Schwäche, wenn das Pendel so schnell umschlägt.

Edit: das Stöggl Programm finde ich aber immer noch ziemlich interessant. Bei Ethan bin ich mir nicht sicher, ob das so passt. Er ist ja mittlerweile auch über 40. Und da sollte man viel mehr an andere Trainingsinhalte denken. Bei uns ist der Fokus auf Geschwindigkeit viel wichtiger. Wir verlieren sonst zu viel davon. Das ist altersbedingt. Bei den Profis im Protokoll ist das wohl noch nicht das Thema.

Ja, das Problem kenne ich. Kann eigentlich 4-mal-4 immer schneller laufen, als was der Trainingsplan sagt. Da bin ich auch schon häufiger in die Stagnation geraten, nachdem ich den Trainingsplan besiegt habe. Aber dann muss man sich entweder einen Trainer holen, der einem das Überziehen nicht durchgehen lässt oder einen Trainingsplan wählen, der nicht dazu einlädt, die schnellen Einheiten so überziehen zu können.