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  1. #351

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Verwässern hin oder her. Eigentlich ist mein Training auch Meilenweit weg von POL... aber ich finde keinen passenden für mich. Bei dem anderen Rentner will ich nicht mitschreiben und einen Blog will ich auch nicht (habe ich schon einen woanders). Trotzdem jucken die Finger und die Mitteilungsdrang ist (etwas zu) stark... (ja, das ist ein passendes Smilie)
    War auch nicht auf dich bezogen, sondern Markus. Er postet hier Training im Unterforum "Mittelstrecke" zum Thema "POL" - dabei hat sein Training weder etwas mit Mittelstrecke noch mit POL zu tun. Fand den Thread bis dahin sehr informativ, aber wenn plötzlich Postings kommen, die nichts mit dem Thema zu tun haben, dann ist es schade.

    Inwiefern dein Training etwas mit POL zu tun hat, weiß ich nicht. Aber wahrscheinlich mehr als das, was Markus hier gepostet hat. Dein Training passt insofern zumindest eher hierhin oder im MD-Faden. Ich bin jedoch keine Forumspolizei oder -gericht, sodass letztlich sowieso jeder das machen kann/soll/darf was er/sie für richtig hält, sofern es mit den Forumsregeln konform geht.

  2. #352

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    aber ich finde keinen passenden für mich.
    Roll, komm zurück zum MD-Thread
    Keiner hat dich dort rausgekickt, ok, außer du dich selbst

    Im MD Faden sind Rentner erlaubt, genauso wie Möchtegern MD-ler (so wie ich), temporäre MD-ler (so wie Raj, Doktor, Alba etc.) und natürlich reinrassige MD-ler (so wie Hbef und du, Rolli)

    Und Gastbeiträge + kritische Nachfragen sind da natürlich immer gerne gesehen, das erweitert den Horizont

  3. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    hbef (19.07.2021), leviathan (19.07.2021), Rajazy (19.07.2021)

  4. #353
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    VTrotzdem jucken die Finger und die Mitteilungsdrang ist (etwas zu) stark... (ja, das ist ein passendes Smilie)
    Naja, war ja dann doch auch eine Mitteilung wert. Man lernt ja gern auch als Mitlesen dazu. Sei es, weil die eine oder andere Idee interessant erscheint oder weil es reicht, wenn ein anderer einen bestimmten Fehler macht
    nix is fix

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    RunSim (19.07.2021)

  6. #354
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    War auch nicht auf dich bezogen, sondern Markus. Er postet hier Training im Unterforum "Mittelstrecke" zum Thema "POL" - dabei hat sein Training weder etwas mit Mittelstrecke noch mit POL zu tun. Fand den Thread bis dahin sehr informativ, aber wenn plötzlich Postings kommen, die nichts mit dem Thema zu tun haben, dann ist es schade....
    Ja gut, das verstehe ich.
    Vieleicht schreibt Rolli ja weiter und ich lese erst mal nur mit.
    Bis ich weiß wie ich es richtig mache..

  7. #355
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    .....es gibt diverse Studien, die die "80/20" Verteilung auch bei Gelegenheitssportlern untersucht haben. Auch dort hat das ganz gut funktioniert. Bei 4 Trainingseinheiten wäre aber maximal eine harte Einheit im Spiel und der Rest wäre easy.
    Dann hätte es schon mehr mit Polarisiertem Training zu tun?

  8. #356
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Dann hätte es schon mehr mit Polarisiertem Training zu tun?
    Zumindest damit, was in Publikationen darunter verstanden wird. POL bedeutet letztendlich, daß man einen signifikanten Anteil des Trainings mit lockerem Training verbringt und diesen von Zeit zu Zeit mit intensiven Einheiten garniert. Standardmäßig geht man von 20% hart und 80% easy aus. Alles dazwischen sollte vermieden werden. Diese 80/20 Verteilung gilt hier auch dann, wenn man eben nicht 8 Einheiten die Woche macht, sondern nur 4. Ansonsten bedeutet das nicht, daß Dein Training schlecht und ungeeignet oder was auch immer ist. Es bedeutet einfach nur, daß es nicht in die Kategorie POL passt. An diesem Punkt würde ich coffeerun zustimmen.
    nix is fix

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Rolli (19.07.2021)

  10. #357
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Ja gut, das verstehe ich.
    Vieleicht schreibt Rolli ja weiter und ich lese erst mal nur mit.
    Bis ich weiß wie ich es richtig mache..
    Was willst Du von mir denn lesen? Zum Thema POL habe ich in 2 unabhängigen Threads (vor 5-6 Jahren noch sehr viel ausführlicher) geschrieben. Einfach durchblättern oder direkt eine Frage stellen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #358
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Zumindest damit, was in Publikationen darunter verstanden wird. POL bedeutet letztendlich, daß man einen signifikanten Anteil des Trainings mit lockerem Training verbringt und diesen von Zeit zu Zeit mit intensiven Einheiten garniert. Standardmäßig geht man von 20% hart und 80% easy aus. Alles dazwischen sollte vermieden werden. Diese 80/20 Verteilung gilt hier auch dann, wenn man eben nicht 8 Einheiten die Woche macht, sondern nur 4. Ansonsten bedeutet das nicht, daß Dein Training schlecht und ungeeignet oder was auch immer ist. Es bedeutet einfach nur, daß es nicht in die Kategorie POL passt. An diesem Punkt würde ich coffeerun zustimmen.
    Wobei ich der Meinung bin, dass der erforderliche Reiz der langsamen Läufe nur über Dauer der TE zu erreichen ist. Also mit 3 von 4 TE kaum zu erreichen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  12. #359
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    ..POL bedeutet letztendlich, daß man einen signifikanten Anteil des Trainings mit lockerem Training verbringt und diesen von Zeit zu Zeit mit intensiven Einheiten garniert. Standardmäßig geht man von 20% hart und 80% easy aus. Alles dazwischen sollte vermieden werden..
    Und die "easy" Einheiten nur "easy"?

    ...oder stets "Lang und easy"?

  13. #360
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Roll, komm zurück zum MD-Thread
    Keiner hat dich dort rausgekickt, ok, außer du dich selbst
    Ihr seit einfach viel zu nett und ich leider viel zu langsam.
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  14. #361
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Und die "easy" Einheiten nur "easy"?

    ...oder stets "Lang und easy"?
    Alles relativ. Bei jemanden, der nur 20km/Woche läuft ist auch Deine Methode POL-Light. Du bist aber schon immer deutlich mehr als 20km gelaufen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  15. #362
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Alles relativ. Bei jemanden, der nur 20km/Woche läuft ist auch Deine Methode POL-Light. Du bist aber schon immer deutlich mehr als 20km gelaufen.
    Ich laufe zurzeit ca. 40km/ Woche.
    Da ist sicher noch Luft nach oben.

    Aber 10 oder 11 Einheiten schaffe ich nicht.

  16. #363
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wobei ich der Meinung bin, dass der erforderliche Reiz der langsamen Läufe nur über Dauer der TE zu erreichen ist. Also mit 3 von 4 TE kaum zu erreichen.
    Du erinnerst Dich aber schon, daß die spanischen Studien anderes herausgefunden haben
    Deine Meinung kann dem aber durchaus widersprechen. Und für Dich oder andere Ausreißer kann das auch richtig sein. Jeder Jeck ist anders.
    nix is fix

  17. #364
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Du erinnerst Dich aber schon, daß die spanischen Studien anderes herausgefunden haben
    Deine Meinung kann dem aber durchaus widersprechen. Und für Dich oder andere Ausreißer kann das auch richtig sein. Jeder Jeck ist anders.
    Hast Du die Studie zur Hand?

    Übrigens... so ganz ohne Studie... kannst Du Dir erklären, wozu überhaupt langsamen Läufe gut sein sollten? Physiologisch.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  18. #365
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Aber 10 oder 11 Einheiten schaffe ich nicht.
    Das musst Du ja gar nicht.
    30-34km sehr langsam und 6-10km sehr schnell ist eben Mini-POL.

    Leider glaube ich nicht, dass Deine 5:30 intensiv genug ist, um als HF deutlich über 90% zu bringen. Notwendigen Bereich, wo erst HIIT-Reize ausgelöst werden.
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  19. #366
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Hast Du die Studie zur Hand?
    Leider nicht. Da müsste ich nochmal auf die Suche. Du kannst auch einfach nach Munoz und Pol Training for recreational runners suchen.

    Übrigens... so ganz ohne Studie... kannst Du Dir erklären, wozu überhaupt langsamen Läufe gut sein sollten? Physiologisch.
    In Bezug auf die Vaskularisierung und die Mitochondrienbildung in der langsam zuckenden Muskulatur sind die super. Um das Blutvolumen je Herzschlag und die Mitochondrienbildung in den schnell zuckenden Muskelfasern zu maximieren, benötigst Du dann aber die härteren Trainings.
    nix is fix

  20. #367
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Leider nicht. Da müsste ich nochmal auf die Suche. Du kannst auch einfach nach Munoz und Pol Training for recreational runners suchen.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/
    Leider steht da nicht viel, wie das Training aufgebaut wurde. Und die Suche nach Vollversion ist mir mühsam.

    In Bezug auf die Vaskularisierung und die Mitochondrienbildung in der langsam zuckenden Muskulatur sind die super. Um das Blutvolumen je Herzschlag und die Mitochondrienbildung in den schnell zuckenden Muskelfasern zu maximieren, benötigst Du dann aber die härteren Trainings.
    Schon klar, das erklärt nicht, warum "viel und easy" so erfolgreich ist. Und zwar von 1500m bis 42km. Noch krasser ist die Tatsache, dass auch mit 4'/km Tempo (bei Dir 3:30) fast ausschließlich langsam zuckende Muskeln benutzt werden und somit die lange langsame TE überflüssig machen sollten. Sogar für die mitochondriale Genese und Vaskularisierung dr ST ist es noch besser ist. Das ist auch der Fall beim Schwellentraining, der aber doch nicht so erfolgreich ist wie POL.

    Hier kommt dann eine neuromuskuläre Ermüdung ins Spiel. Und das wird von Ca+ (und somit K+) beeinflusst. Und das kannst Du eben besser mit Anzahl der Muskelkontraktionen (Dauer der Belastung) besser beeinflussen. So genau weiß man das bis heute noch nicht warum. Ich vermute da... aber hier gehen wir schon wahrscheinlich zu tief ins physiologische Zusammenhänge.

    Fazit für mich:
    Eureka!
    Schnelligkeit wird besser durch Schnelligkeit beeinflusst.
    Ausdauer durch Dauer.
    Also polarisiertes Training.
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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (20.07.2021)

  22. #368
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Schon klar, das erklärt nicht, warum "viel und easy" so erfolgreich ist. Und zwar von 1500m bis 42km.
    Obwohl ich bei 1500-5000 mir nicht mehr so sicher bin.
    Wenn ich eigene Tests, mit der Gruppe und mir selbst, aber auch die Pläne im Spitzenbereich anschaue...
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  23. #369
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Ich laufe zurzeit ca. 40km/ Woche.
    Da ist sicher noch Luft nach oben.

    Aber 10 oder 11 Einheiten schaffe ich nicht.
    Hey Markus, bei Keller Sports gibt es zur Zeit eine Aktion um sich auf den Berlin Marathon vorzubereiten mit entsprechenden Plänen für verschiedene Zielzeiten (in dem Beitrag findest du auch einen Link zu HM Plänen aus dem Vorjahr). Die Pläne sind in Zusammenarbeit mit ProAthlets Köln entstanden, deren Trainings Mastermind Sebastian Zeller sich stark an Seiler, Rönnestad und Co. orientiert. Die Pläne sind alle Pace-orientiert und Kern des Trainings bilden hier drei Zonen (LIT / THD / HIT). Bei vier Trainings pro Woche hast du in der Regel drei LIT-Tage und an einem Tag dann Tempo-Training. Wobei die LIT-Paces hier aber teilweise sehr langsam sind (zB. Steuerzeit bei 10 K in 60 Min), so das hier ggf. eine Orientierung an HF max (< 80%) sinnvoller wäre. Die Umfänge im 4:30 - 4:00 Stunden Plan sind in etwa in dem Bereich, in dem du dich befindest! Die Pläne sind jetzt vielleicht nicht ganz POL in Reinkultur, aber evtl. kannst Du dich daran etwas besser orientieren. Sebastian Zeller hat auch einen recht informativen Youtube Kanal (Triathlon Crew Cologne) in dem er die Pläne auch kurz kommentiert!

  24. #370
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Obwohl ich bei 1500-5000 mir nicht mehr so sicher bin.
    Wenn ich eigene Tests, mit der Gruppe und mir selbst, aber auch die Pläne im Spitzenbereich anschaue...
    Kannst Du da bitte näher drauf eingehen.
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  25. #371
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Kannst Du da bitte näher drauf eingehen.
    Ich muss da immer an Hicham denken und seine lockere aber schnelle Dauerläufe mehrmals die Woche in 30'/10km. Auch andere, schnelle Läufer knallen einfach eine Mischung aus Schwelle und HIIT. Papa Ingebrigtsen lässt die Jungs selten über 10km laufen. Schade dass ich da noch keine Zeitvorgaben gefunden habe, ich vermute aber, dass sie schon schnell sind.

    Letztes Jahr habe ich bei einigen der Gruppe (und bei mir) die DL's deutlich verlängert und langsamer gestaltet. MD- und kurze LD-Zeiten verschlechterten sich. Bei allen. Nur die Gruppe der faulen MDler (wo ich wusste, dass sie kein Bock auf LLDL haben... tsss... LLDL von 15-18km) hat sich verbessert.
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  26. #372
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Übrigens... gestern 1200m schneller als mein letztes 1500m-WK und nach 70s wieder 300m in 54s.

    Einlaufen in 2,5km in 3:45

    Grrrrr... ich bin nachweislich ein Trainingsweltmeister.

    PS... ich soll doch hier mein Training nicht beschreiben. Zur Zeit Null-POL.
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  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (20.07.2021)

  28. #373
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich muss da immer an Hicham denken und seine lockere aber schnelle Dauerläufe mehrmals die Woche in 30'/10km.
    Da liegt allerdings die Vermutung nahe, daß er über andere Wege bei der Sauerstoffversorgung nachgeholfen hat. Ist immer noch eine irre Leistung. Die Frage ist aber, ob das Training dann so adaptiert werden kann.

    Auch andere, schnelle Läufer knallen einfach eine Mischung aus Schwelle und HIIT. Papa Ingebrigtsen lässt die Jungs selten über 10km laufen. Schade dass ich da noch keine Zeitvorgaben gefunden habe, ich vermute aber, dass sie schon schnell sind.
    Bei den Ingebrigtsens sind die Läufe wohl wirklich nicht so lang. Das bedeutet aber nicht, daß sie schnell unterwegs sind. Selbst die HIT Einheiten waren über viele Jahre sehr moderat gestaltet. Die langen Läufe kosten wirklich viel Körner. Da kann man wirklich fragen, wie lang ist zu lang. Und auch die Frage nach der Häufigkeit sollte man stellen.
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  29. #374
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Selbst die HIT Einheiten waren über viele Jahre sehr moderat gestaltet. Die langen Läufe kosten wirklich viel Körner. Da kann man wirklich fragen, wie lang ist zu lang. Und auch die Frage nach der Häufigkeit sollte man stellen.
    Naja... wenn wir so was wie:
    3x300 in 42s + 5x200 in 26,2s was 1500+800m bedeutet... ist das schon nicht mehr "moderat".

    Die langen Läufe kosten wirklich viel Körner. Da kann man wirklich fragen, wie lang ist zu lang. Und auch die Frage nach der Häufigkeit sollte man stellen.
    Genau. Hier stellt sich die Frage, ob POL noch für 1500-5000m geeigneter ist und nicht besser: "Kvalitet foran kvantitet" (laut Papa Ingebrigtsen)
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  30. #375

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Es gibt diverse Studien, die die "80/20" Verteilung auch bei Gelegenheitssportlern untersucht haben. Auch dort hat das ganz gut funktioniert. Bei 4 Trainingseinheiten wäre aber maximal eine harte Einheit im Spiel und der Rest wäre easy. So ist es, wie Du es richtig beschreibst:
    Hierzu hätte ich eine Verständnisfrage: Ist das wirklich so, d.h. beziehen sich die 80/20 auf die Anzahl der Einheiten?

    Ich hätte, ohne es zu wissen, unterstellt, dass sich die 80/20 auf die Umfänge (in km oder Zeit) beziehen.

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