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  1. #1
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Standard POL wegen Corona (Langeweile)

    Was soll man machen. Kurzarbeit für mindestens 3 Wochen. Also Zeit ohne Ende. Von der Gruppe getrennt... also vielleicht polarisiertes Training.
    Ob die Motivation reicht... keine Ahnung... Da ich gerade eine Grippe (Corona?) überstanden habe und der Ruhepuls immer noch ca. 10 Schläge zu hoch ist... starte ich langsam... sehr langsam:

    Do. 13km in 4:50 sehr schwer
    Fr. 8km in 4:55 noch schwerer
    Sa. 13km in 5:30 + 8x80m
    So. VM 8x170m Bergan, 10km
    So. NM 13km in 6:20 mit Frau
    Mo. VM 16km LDL am Berg

    Ich bin jetzt schon kaputt...
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    D.edoC (23.03.2020), RunSim (23.03.2020)

  3. #2

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    Strava hat quasi schon gepetzt
    Und ich dachte mir schon, was will er mit den ganzen langsamen Kilometern
    Jetzt wird es aber klar...

    Bis jetzt bist du bis auf die 8x170m nur langsam gelaufen.
    Was ist denn hinsichtlich der schnellen POL-Seite geplant? Und wie oft pro Woche?

    Bin gespannt wie viele Tage (oder Stunden) du es durchhälst

  4. #3
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Bis jetzt bist du bis auf die 8x170m nur langsam gelaufen.
    Was ist denn hinsichtlich der schnellen POL-Seite geplant? Und wie oft pro Woche?

    Bin gespannt wie viele Tage (oder Stunden) du es durchhälst
    Das ist eine dynamische Entwicklung. Wenn der Ruhepuls fällt und die Beine es zulassen soll es 120km und 3x QTE/Woche sein.
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  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Maddin85 (23.03.2020)

  6. #4
    Avatar von D.edoC
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    Mensch Rolli Super! Muss man ausnutzen! Ich habe leider nicht das Glück und muss normal mein Dienst nachgehen. Lass krachen!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  7. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Mensch Rolli Super! Muss man ausnutzen! Ich habe leider nicht das Glück und muss normal mein Dienst nachgehen. Lass krachen!
    Das ist kein Glück. Meine Tochter ist schon wegen Corona arbeitslos und ich mache Kurzarbeit. Meine Frau und mein Sohn haben noch etwas Arbeit... noch.
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  8. #6

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    Ja, in Sachen Arbeit ist das stellenweise ganzschön gruselig....

    Bei deinem POL Vorhaben bin ich sehr gespannt. Ich bin mir sicher, dass es dich weiterbringt, wenn du es für 3 Monate durchziehst :-)

  9. #7
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    Gestern war noch eine kurze Einheit geplant, die ich ausfallen musste, weil ich nach Hannover (schlechte Stadt) fahren musste, um die Tochter in der Quarantäne zu besuchen... tss... mit Besuchen war wa nicht viel.

    Also heute VM 15km in 5:02. Der Ruhepuls fällt. Das hat man sofort bemerkt. Ich musste auf den ersten 4km darauf achten nicht schneller als 5:00 zu laufen. Am Ende schwer aber OK und 5x80m Steigerungen. Heute Abend geht es weiter. Endlich ist nicht mehr so windig mit dem scheiß, trockenen Ostwind.
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  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (24.03.2020), Zemita (24.03.2020)

  11. #8
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    Heute die 2te Einheit
    8km mit 4x Bergan/ab Sprints.

    Eigentlich wollte ich 6x machen, es ging alles so schwer, dass ich es schnell abgebrochen haben, um morgen kein Muskelkater zu bekommen.
    Beim ersten war ich etwas geschockt... letztes Jahr immer so 16,4 - 16,7 und heute 18,0 (!!!) Man bin ich schlecht!. 18,0 !! Die anderen Läufe zwar immer schneller und der letzte in 16,6, aber es war sehr schwer. Sehr schlecht!
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  12. #9

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    Naja, du musst dich doch erst wieder an die Belastung gewöhnen. 15KM sind 15KM, auch wenn langsam. Und eim paar Tage hast du ja schon KM gefressen. Nächste Woche sieht es bestimmt schon besser aus.

    Ich hab heute übrigens was ähnliches gemacht, die Sprints ausgelagert. VM 13KM 4:33, Abends 1KM EL, ABC und ein paar Abläufe, dann 2x150/2x100/1x60m. Lief auch sehr viel schlechter als sonst, wenn ich S direkt an den DL rangehängt habe (vorher natürlich auch noch ABC). Gefühlt war heute die Vorbelastung viel größer, obwohl sechs Stunden Pause dazwischen waren. Vielleicht lag es auch an den 150er, die mehr auf die Pumpe gehen. Oder Gewöhnungssache.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20,53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Brotspinne79 (25.03.2020)

  14. #10
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    Heute VM 13km in 5:10
    Heute NM 13km in 6:10 mit Frau + 5x 80m

    Morgen Halbe Ruhetag. Müde.

    Eine Woche um
    122km sehr langsam. Nur wenig (sehr) schnell. Ziel erreicht.
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  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (26.03.2020)

  16. #11

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    Ist POL ansteckend?

    Icke gestern 16km@4:53...
    Ok, war für POL etwas zu schnell, aber wer tut sich sowas freiwillig auf Dauer an?
    Nach ca. 50-55 Minuten kommt ein Hochgefühl und man läuft weiter und es scheint einem sogar Spaß zu machen. Aber die Quälerei davor....neeeeeeee.....

    Dann mal weiter viel Spaß beim km-Schrubben

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Rolli (26.03.2020)

  18. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gestern halben Ruhetag... 8km in 4:45... etwas zu schnell.

    Heute
    6km TDL in 3:57 danach 9km ausgelaufen in 5:30, insgesamt 18km. Schlecht, aber es war zu erwarten. Ruhepuls immer noch um 8-9 Schläge zu hoch. Positiv: es läuft.
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  19. #13
    Jeder hat nur einen Joker! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ist POL ansteckend?

    Icke gestern 16km@4:53...
    Ok, war für POL etwas zu schnell
    Warum? Wenn ich meine Tempotabellen zu Rate ziehe, fängt bei Dir das regeneative Tempo mit 70% Intensität bei ca. 4:35 bis 4:40/km an, ein 3000m-RT von ca. 3:15/km angenommen. Solltest Du noch nicht in Topform sein, verlangsamt sich Dein Tempo etwas.

    Und 4:53/km? Das ist Rolli-Tempo!
    https://projekte.sueddeutsche.de/art...autologin=true

    https://www.tagesspiegel.de/wissen/j.../25861740.html

    Neues Spiel, neues Glück!

    Wenn man nicht unglücklich ist, vergisst man, dass man nicht glücklich ist!

    https://forum.runnersworld.de/forum/...96#post2635796

  20. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Warum? Wenn ich meine Tempotabellen zu Rate ziehe, fängt bei Dir das regeneative Tempo mit 70% Intensität bei ca. 4:35 bis 4:40/km an, ein 3000m-RT von ca. 3:15/km angenommen. Solltest Du noch nicht in Topform sein, verlangsamt sich Dein Tempo etwas.

    Und 4:53/km? Das ist Rolli-Tempo!
    Das hier ist nicht "Deine Tabelle", sondern POL.

    Rolli-Tempo (locker/lang) ist aktuell 5:30/km. Und auch vor 6:00 habe ich keine Angst.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  21. #15
    Jeder hat nur einen Joker! Avatar von Maddin85
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    Wer wird den gleich die beleidigte Leberwurst spielen?

    Wenn Simon mit ca 65% 4:55 bis 5:00/km im deutlich regenerativen Bereich läuft, ist das nicht auch "POL"? Nach meinem Verständnis ist die Spannweite der Trainingstempi auch abhängig von verschiedenen Faktoren, auch von der Form.

    Es sind nicht meine Tempotabellen!
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    Wenn man nicht unglücklich ist, vergisst man, dass man nicht glücklich ist!

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  22. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Wer wird den gleich die beleidigte Leberwurst spielen?

    Na ich doch...

    Was Du alles über mich weißt. Staune ich immer wieder.

    Wenn in "Deinen Tabellen" so steht... regenerativ... dann ist da bestimmt auch so.
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  23. #17
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das hier ist nicht "Deine Tabelle", sondern POL.

    Rolli-Tempo (locker/lang) ist aktuell 5:30/km. Und auch vor 6:00 habe ich keine Angst.
    Wenn ich mit dem Tempo zurecht komme und Fortschritte erziele, gibt es auch keinen Grund daran etwas zu verändern. Bei Dir schlägt aktuell das ungewohnt hohe Volumen so stark ins Kontor, daß dieser Reiz allein schon groß genug ist. Vielleicht wäre mehr auch kontraproduktiv. Dein Körper gibt Dir entsprechend Feedback und Du kannst damit umgehen.

    Ich habe meinen optimalen Sweat Spot für die langsamen Läufe immer bei 65% HRR gehabt. Und auch aktuell laufe ich am Ende immer in diesem Bereich. Das pendelt sich irgendwie so ein. Mein POL ist aktuell polarisation at it´s best: 100% low intensity, 0% Treshold, 0% high intensity. Das ganze natürlich mir sehr wenig Volumen und nur jeden zweiten Tag eine Jogging Runde. Der Effekt ist großartig. Man muss nur das Laufniveau weit genug gesenkt haben, um damit krasse Fortschritte machen zu können
    nix is fix

  24. #18

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen

    Ich habe meinen optimalen Sweat Spot für die langsamen Läufe immer bei 65% HRR gehabt. Und auch aktuell laufe ich am Ende immer in diesem Bereich. Das pendelt sich irgendwie so ein. Mein POL ist aktuell polarisation at it´s best: 100% low intensity, 0% Treshold, 0% high intensity. Das ganze natürlich mir sehr wenig Volumen und nur jeden zweiten Tag eine Jogging Runde. Der Effekt ist großartig. Man muss nur das Laufniveau weit genug gesenkt haben, um damit krasse Fortschritte machen zu können
    Bestimmt trotzdem nichts langsamer als 4:30.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20,53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  25. #19
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Bestimmt trotzdem nichts langsamer als 4:30.
    Da irrst Du leider. Es gab über 7 Monate genau Null Laufkilometer. Das habe ich deutlich gemerkt. Ich hatte begonnen mit 3 x 5km pro Woche. Das lag eher in Richtung 4:50er Pace. Mein erste Lauf war so übel, da hatte ich tagelang Muskelkater. Dann kam 3 x 7,5 und 3x10km. Diese Woche liege ich bei 3x12km. Die Intensität lag immer bei 64% bis 65% HRR. Mittlerweile bin ich tatsächlich wieder bei je nach Verhältnissen 4:25 bis 4:30 angekommen. Ich finde es immer wieder erstaunlich wie wenig nötig ist, um die Formkurve sehr steil ansteigen zu lassen.

    Das wichtigste ist aber aktuell, daß der Fuß hält. Ansonsten denke ich, daß man mit so einem Training in sehr kurzer Zeit auf ein Niveau kommen kann, daß man die Dauerläufe wieder unter 4:20 und die TDLs in Richtung 3:30 bis 3:40 laufen kann. Dann kommt noch der Trumpf Strides. Das kann auch nochmal ein paar Sekündchen bringen. Und dann kann man mit Intensität nochmal deutlich zulegen. Hier habe ich aber die Erfahrung gemacht, daß weniger mehr ist. Solche Programme wie von Euch würde ich da gar nicht überleben.

    Einen großen Trumpf habe ich allerdings nicht mehr auf der Hand. Mein Körpergewicht ist ziemlich nah am Optimum. Der KF Anteil ist bei ca. 7%. Bei unter 6% werde ich in der Regel anfälliger für Erkältungen.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (28.03.2020 um 11:05 Uhr)
    nix is fix

  26. #20
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Da irrst Du leider.
    Das "leider" ist unangebracht.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  27. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Einen großen Trumpf habe ich allerdings nicht mehr auf der Hand. Mein Körpergewicht ist ziemlich nah am Optimum. Der KF Anteil ist bei ca. 7%. Bei unter 6% werde ich in der Regel anfälliger für Erkältungen.
    Sprint?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  28. #22
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Sprint?
    Meine Strides gehen fast in die Richtung. Ich bin ja kein Mittelstreckler und meine Lauftechnik ist erbärmlich. Wenn ich sprinte, verkrampfe ich. Daher steigere ich die Intensität so lange ich sauber flüssig und locker laufen kann. Dann bin ich am Ende irgendwo bei 95%. Das war für mich das beste "Preis-/Leistungsverhältnis". Aber ganz klar ja!. Das habe ich sehr zu schätzen gelernt, musste aber meinen Weg finden.

    Jetzt ist das aber noch zu früh. Der Fuß muss sich erstmal an die Belastungen gewöhnen.

    Das "leider" ist unangebracht.
    Wie meinst Du das? Ich wäre nicht unglücklich gewesen, wenn die Vermutung von hbef gestimmt hätte
    nix is fix

  29. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Wie meinst Du das? Ich wäre nicht unglücklich gewesen, wenn die Vermutung von hbef gestimmt hätte
    Das >4:30 nicht so schlimm ist. Es klingt so, als Du bei dem Tempo todunglücklich bist.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  30. #24
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das >4:30 nicht so schlimm ist. Es klingt so, als Du bei dem Tempo todunglücklich bist.
    Mir ging es nicht um das Tempo absolut. Ich wäre gern schneller gewesen in Bezug auf die beschriebene Intensität (HRR ca. 65%). Das ist meine Benchmark für die langsamen Läufe. Wenn ich ansonsten z.B. 4:30 @ 65% gelaufen wäre und dann bei 5:20 eingestiegen wäre, würde das analog sein.

    Bei den langsamen Tempi muss eh jeder seinen Weg finden. Da finde ich wichtiger, daß man sich wohl fühlt. Nur zu schnell sollte es nicht sein. Dann kann man ggf. andere Einheiten konterkarieren.

    Zum Sprint nochmal zurück: In unserem Alter ist die Erhaltung der Schnelligkeit essentiell, um die Leistungsfähigkeit einigermaßen aufrecht zu halten. Das kann man auch über Ausdauer nicht kompensieren. Das habe ich mittlerweile auch verstanden. Glücklicherweise kann man hier gut gegensteuern und den Prozess deutlich verlangsamen.

    Edit:

    Die ersten Laufversuche habe ich so gelegt, daß mich niemand sehen kann. Das wäre mir zu peinlich gewesen
    nix is fix

  31. #25
    Jeder hat nur einen Joker! Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen

    Na ich doch...

    Was Du alles über mich weißt. Staune ich immer wieder.

    Wenn in "Deinen Tabellen" so steht... regenerativ... dann ist da bestimmt auch so.
    Dich darf man doch mal auf den Arm nehmen, oder?

    Eine Schlußbemerkung zum Thema Trainingsgeschwindigkeiten. "Die einzig gültige Wahrheit" gibt es nicht!

    Heute bei meinem MDL mit 3x3min schnell laufe ich 5er-Schnitt, mein Puls dürfte bei 130 bis 135 liegen, meine Hf max beträgt 180. Mal sehen, wie sich das anfühlt.
    https://projekte.sueddeutsche.de/art...autologin=true

    https://www.tagesspiegel.de/wissen/j.../25861740.html

    Neues Spiel, neues Glück!

    Wenn man nicht unglücklich ist, vergisst man, dass man nicht glücklich ist!

    https://forum.runnersworld.de/forum/...96#post2635796

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