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POL wegen Corona (Langeweile)

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POL wegen Corona (Langeweile)

1 von Rolli
Was soll man machen. Kurzarbeit für mindestens 3 Wochen. Also Zeit ohne Ende. Von der Gruppe getrennt... also vielleicht polarisiertes Training.
Ob die Motivation reicht... keine Ahnung... Da ich gerade eine Grippe (Corona?) überstanden habe und der Ruhepuls immer noch ca. 10 Schläge zu hoch ist... starte ich langsam... sehr langsam:

Do. 13km in 4:50 sehr schwer
Fr. 8km in 4:55 noch schwerer
Sa. 13km in 5:30 + 8x80m
So. VM 8x170m Bergan, 10km
So. NM 13km in 6:20 mit Frau
Mo. VM 16km LDL am Berg

Ich bin jetzt schon kaputt... :peinlich:

2 von RunSim
Strava hat quasi schon gepetzt :D
Und ich dachte mir schon, was will er mit den ganzen langsamen Kilometern :peinlich: :geil:
Jetzt wird es aber klar...

Bis jetzt bist du bis auf die 8x170m nur langsam gelaufen.
Was ist denn hinsichtlich der schnellen POL-Seite geplant? Und wie oft pro Woche?

Bin gespannt wie viele Tage (oder Stunden) du es durchhälst :teufel:

3 von Rolli
RunSim hat geschrieben: Bis jetzt bist du bis auf die 8x170m nur langsam gelaufen.
Was ist denn hinsichtlich der schnellen POL-Seite geplant? Und wie oft pro Woche?

Bin gespannt wie viele Tage (oder Stunden) du es durchhälst :teufel:
Das ist eine dynamische Entwicklung. Wenn der Ruhepuls fällt und die Beine es zulassen soll es 120km und 3x QTE/Woche sein.

4 von D.edoC
Mensch Rolli Super! Muss man ausnutzen! Ich habe leider nicht das Glück und muss normal mein Dienst nachgehen. Lass krachen!
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

5 von Rolli
D.edoC hat geschrieben:Mensch Rolli Super! Muss man ausnutzen! Ich habe leider nicht das Glück und muss normal mein Dienst nachgehen. Lass krachen!
Das ist kein Glück. Meine Tochter ist schon wegen Corona arbeitslos und ich mache Kurzarbeit. Meine Frau und mein Sohn haben noch etwas Arbeit... noch.

6 von RunSim
Ja, in Sachen Arbeit ist das stellenweise ganzschön gruselig....

Bei deinem POL Vorhaben bin ich sehr gespannt. Ich bin mir sicher, dass es dich weiterbringt, wenn du es für 3 Monate durchziehst :-)

7 von Rolli
Gestern war noch eine kurze Einheit geplant, die ich ausfallen musste, weil ich nach Hannover (schlechte Stadt) fahren musste, um die Tochter in der Quarantäne zu besuchen... tss... mit Besuchen war wa nicht viel.

Also heute VM 15km in 5:02. Der Ruhepuls fällt. Das hat man sofort bemerkt. Ich musste auf den ersten 4km darauf achten nicht schneller als 5:00 zu laufen. Am Ende schwer aber OK und 5x80m Steigerungen. Heute Abend geht es weiter. Endlich ist nicht mehr so windig mit dem scheiß, trockenen Ostwind.

8 von Rolli
Heute die 2te Einheit
8km mit 4x Bergan/ab Sprints.

Eigentlich wollte ich 6x machen, es ging alles so schwer, dass ich es schnell abgebrochen haben, um morgen kein Muskelkater zu bekommen.
Beim ersten war ich etwas geschockt... letztes Jahr immer so 16,4 - 16,7 und heute 18,0 (!!!) Man bin ich schlecht!. 18,0 !! Die anderen Läufe zwar immer schneller und der letzte in 16,6, aber es war sehr schwer. Sehr schlecht!

9 von hbef
Naja, du musst dich doch erst wieder an die Belastung gewöhnen. 15KM sind 15KM, auch wenn langsam. Und eim paar Tage hast du ja schon KM gefressen. Nächste Woche sieht es bestimmt schon besser aus.

Ich hab heute übrigens was ähnliches gemacht, die Sprints ausgelagert. VM 13KM 4:33, Abends 1KM EL, ABC und ein paar Abläufe, dann 2x150/2x100/1x60m. Lief auch sehr viel schlechter als sonst, wenn ich S direkt an den DL rangehängt habe (vorher natürlich auch noch ABC). Gefühlt war heute die Vorbelastung viel größer, obwohl sechs Stunden Pause dazwischen waren. Vielleicht lag es auch an den 150er, die mehr auf die Pumpe gehen. Oder Gewöhnungssache.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

10 von Rolli
Heute VM 13km in 5:10
Heute NM 13km in 6:10 mit Frau + 5x 80m

Morgen Halbe Ruhetag. Müde.

Eine Woche um
122km sehr langsam. Nur wenig (sehr) schnell. Ziel erreicht.

11 von RunSim
Ist POL ansteckend?

Icke gestern 16km@4:53...
Ok, war für POL etwas zu schnell, aber wer tut sich sowas freiwillig auf Dauer an?
Nach ca. 50-55 Minuten kommt ein Hochgefühl und man läuft weiter und es scheint einem sogar Spaß zu machen. Aber die Quälerei davor....neeeeeeee.....

Dann mal weiter viel Spaß beim km-Schrubben :winken: :geil:

12 von Rolli
Gestern halben Ruhetag... 8km in 4:45... etwas zu schnell.

Heute
6km TDL in 3:57 danach 9km ausgelaufen in 5:30, insgesamt 18km. Schlecht, aber es war zu erwarten. Ruhepuls immer noch um 8-9 Schläge zu hoch. Positiv: es läuft.

13 von Brian
RunSim hat geschrieben:Ist POL ansteckend?

Icke gestern 16km@4:53...
Ok, war für POL etwas zu schnell
Warum? Wenn ich meine Tempotabellen zu Rate ziehe, fängt bei Dir das regeneative Tempo mit 70% Intensität bei ca. 4:35 bis 4:40/km an, ein 3000m-RT von ca. 3:15/km angenommen. Solltest Du noch nicht in Topform sein, verlangsamt sich Dein Tempo etwas.

Und 4:53/km? Das ist Rolli-Tempo! :teufel:

14 von Rolli
Maddin85 hat geschrieben:Warum? Wenn ich meine Tempotabellen zu Rate ziehe, fängt bei Dir das regeneative Tempo mit 70% Intensität bei ca. 4:35 bis 4:40/km an, ein 3000m-RT von ca. 3:15/km angenommen. Solltest Du noch nicht in Topform sein, verlangsamt sich Dein Tempo etwas.

Und 4:53/km? Das ist Rolli-Tempo! :teufel:
Das hier ist nicht "Deine Tabelle", sondern POL.

Rolli-Tempo (locker/lang) ist aktuell 5:30/km. Und auch vor 6:00 habe ich keine Angst.

15 von Brian
Wer wird den gleich die beleidigte Leberwurst spielen? :teufel:

Wenn Simon mit ca 65% 4:55 bis 5:00/km im deutlich regenerativen Bereich läuft, ist das nicht auch "POL"? Nach meinem Verständnis ist die Spannweite der Trainingstempi auch abhängig von verschiedenen Faktoren, auch von der Form.

Es sind nicht meine Tempotabellen!

16 von Rolli
Maddin85 hat geschrieben:Wer wird den gleich die beleidigte Leberwurst spielen? :teufel:
:D
Na ich doch... :hihi:

Was Du alles über mich weißt. Staune ich immer wieder. :schlafen:

Wenn in "Deinen Tabellen" so steht... regenerativ... dann ist da bestimmt auch so.

17 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Das hier ist nicht "Deine Tabelle", sondern POL.

Rolli-Tempo (locker/lang) ist aktuell 5:30/km. Und auch vor 6:00 habe ich keine Angst.
Wenn ich mit dem Tempo zurecht komme und Fortschritte erziele, gibt es auch keinen Grund daran etwas zu verändern. Bei Dir schlägt aktuell das ungewohnt hohe Volumen so stark ins Kontor, daß dieser Reiz allein schon groß genug ist. Vielleicht wäre mehr auch kontraproduktiv. Dein Körper gibt Dir entsprechend Feedback und Du kannst damit umgehen.

Ich habe meinen optimalen Sweat Spot für die langsamen Läufe immer bei 65% HRR gehabt. Und auch aktuell laufe ich am Ende immer in diesem Bereich. Das pendelt sich irgendwie so ein. Mein POL ist aktuell polarisation at it´s best: 100% low intensity, 0% Treshold, 0% high intensity. Das ganze natürlich mir sehr wenig Volumen und nur jeden zweiten Tag eine Jogging Runde. Der Effekt ist großartig. Man muss nur das Laufniveau weit genug gesenkt haben, um damit krasse Fortschritte machen zu können :teufel:
nix is fix

18 von hbef
leviathan hat geschrieben:
Ich habe meinen optimalen Sweat Spot für die langsamen Läufe immer bei 65% HRR gehabt. Und auch aktuell laufe ich am Ende immer in diesem Bereich. Das pendelt sich irgendwie so ein. Mein POL ist aktuell polarisation at it´s best: 100% low intensity, 0% Treshold, 0% high intensity. Das ganze natürlich mir sehr wenig Volumen und nur jeden zweiten Tag eine Jogging Runde. Der Effekt ist großartig. Man muss nur das Laufniveau weit genug gesenkt haben, um damit krasse Fortschritte machen zu können :teufel:
Bestimmt trotzdem nichts langsamer als 4:30. :D
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

19 von leviathan
hbef hat geschrieben:Bestimmt trotzdem nichts langsamer als 4:30. :D
Da irrst Du leider. Es gab über 7 Monate genau Null Laufkilometer. Das habe ich deutlich gemerkt. Ich hatte begonnen mit 3 x 5km pro Woche. Das lag eher in Richtung 4:50er Pace. Mein erste Lauf war so übel, da hatte ich tagelang Muskelkater. Dann kam 3 x 7,5 und 3x10km. Diese Woche liege ich bei 3x12km. Die Intensität lag immer bei 64% bis 65% HRR. Mittlerweile bin ich tatsächlich wieder bei je nach Verhältnissen 4:25 bis 4:30 angekommen. Ich finde es immer wieder erstaunlich wie wenig nötig ist, um die Formkurve sehr steil ansteigen zu lassen.

Das wichtigste ist aber aktuell, daß der Fuß hält. Ansonsten denke ich, daß man mit so einem Training in sehr kurzer Zeit auf ein Niveau kommen kann, daß man die Dauerläufe wieder unter 4:20 und die TDLs in Richtung 3:30 bis 3:40 laufen kann. Dann kommt noch der Trumpf Strides. Das kann auch nochmal ein paar Sekündchen bringen. Und dann kann man mit Intensität nochmal deutlich zulegen. Hier habe ich aber die Erfahrung gemacht, daß weniger mehr ist. Solche Programme wie von Euch würde ich da gar nicht überleben.

Einen großen Trumpf habe ich allerdings nicht mehr auf der Hand. Mein Körpergewicht ist ziemlich nah am Optimum. Der KF Anteil ist bei ca. 7%. Bei unter 6% werde ich in der Regel anfälliger für Erkältungen.
nix is fix

21 von Rolli
leviathan hat geschrieben: Einen großen Trumpf habe ich allerdings nicht mehr auf der Hand. Mein Körpergewicht ist ziemlich nah am Optimum. Der KF Anteil ist bei ca. 7%. Bei unter 6% werde ich in der Regel anfälliger für Erkältungen.
Sprint?

22 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Sprint?
Meine Strides gehen fast in die Richtung. Ich bin ja kein Mittelstreckler und meine Lauftechnik ist erbärmlich. Wenn ich sprinte, verkrampfe ich. Daher steigere ich die Intensität so lange ich sauber flüssig und locker laufen kann. Dann bin ich am Ende irgendwo bei 95%. Das war für mich das beste "Preis-/Leistungsverhältnis". Aber ganz klar ja!. Das habe ich sehr zu schätzen gelernt, musste aber meinen Weg finden.

Jetzt ist das aber noch zu früh. Der Fuß muss sich erstmal an die Belastungen gewöhnen.
Das "leider" ist unangebracht.
Wie meinst Du das? Ich wäre nicht unglücklich gewesen, wenn die Vermutung von hbef gestimmt hätte :P
nix is fix

23 von Rolli
leviathan hat geschrieben: Wie meinst Du das? Ich wäre nicht unglücklich gewesen, wenn die Vermutung von hbef gestimmt hätte :P
Das >4:30 nicht so schlimm ist. Es klingt so, als Du bei dem Tempo todunglücklich bist.

24 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Das >4:30 nicht so schlimm ist. Es klingt so, als Du bei dem Tempo todunglücklich bist.
Mir ging es nicht um das Tempo absolut. Ich wäre gern schneller gewesen in Bezug auf die beschriebene Intensität (HRR ca. 65%). Das ist meine Benchmark für die langsamen Läufe. Wenn ich ansonsten z.B. 4:30 @ 65% gelaufen wäre und dann bei 5:20 eingestiegen wäre, würde das analog sein.

Bei den langsamen Tempi muss eh jeder seinen Weg finden. Da finde ich wichtiger, daß man sich wohl fühlt. Nur zu schnell sollte es nicht sein. Dann kann man ggf. andere Einheiten konterkarieren.

Zum Sprint nochmal zurück: In unserem Alter ist die Erhaltung der Schnelligkeit essentiell, um die Leistungsfähigkeit einigermaßen aufrecht zu halten. Das kann man auch über Ausdauer nicht kompensieren. Das habe ich mittlerweile auch verstanden. Glücklicherweise kann man hier gut gegensteuern und den Prozess deutlich verlangsamen.

Edit:

Die ersten Laufversuche habe ich so gelegt, daß mich niemand sehen kann. Das wäre mir zu peinlich gewesen :peinlich:
nix is fix

25 von Brian
Rolli hat geschrieben: :D
Na ich doch... :hihi:

Was Du alles über mich weißt. Staune ich immer wieder. :schlafen:

Wenn in "Deinen Tabellen" so steht... regenerativ... dann ist da bestimmt auch so.
Dich darf man doch mal auf den Arm nehmen, oder?

Eine Schlußbemerkung zum Thema Trainingsgeschwindigkeiten. "Die einzig gültige Wahrheit" gibt es nicht!

Heute bei meinem MDL mit 3x3min schnell laufe ich 5er-Schnitt, mein Puls dürfte bei 130 bis 135 liegen, meine Hf max beträgt 180. Mal sehen, wie sich das anfühlt.

26 von Rolli
Gestern noch 2te Einheit 8km langsam mit Frau in 6:03/km.

Heute DL 18km in 130HF... nicht bemerkt, dass ich viel zu schnell war. 4:45/km. 20s/km schneller als noch vor 5 Tagen beim gleichen Puls. OK. Aber jetzt wieder langsamer sonst geht das nicht lange gut.

27 von Brian
Gestern bei meinem MDL über 13km (4:57/km) mit 3x3min schnell startete ich auf den ersten Kilometern mit 5:05/km, mein Puls: 121 im Schnitt bei einer Hf max von 180 (=67%). Bedingt durch die schnellen Einheiten kletterte der Durchschnittspuls über die gesamte Distanz auf 137. Außerhalb der schnellen Abschnitte (4:46, 4:39, 4:34/km) lief ich ungefähr 5er-Schnitt und weniger.

Mein Fazit: Ob ich nun 5er-Schnitt oder 4:30er-Schnitt laufe, fühlt sich gleich an. Die Einheit dauert nur länger, wenn ich im Schneckentempo unterwegs bin, was mir auf den Sack geht.

28 von Rolli
Eingelaufen brav (mit Frau :) ) in 6:20 und dann alleine 8x3' Berganlauf und laocker schnall wieder runter. Danach brav in 6:40, 3,5km ausgelaufen. 16km.

29 von RunSim
Rolli, muss man bei Pol jede Einheit viele km machen oder machst nur du das so?
Ich hatte gedacht, dass eine Einheit bei Pol entweder richtig schnell ist oder richtig langsam. Aber nicht beides in einer Einheit.

30 von Rolli
POL (Rolli) funktioniert auf 2 Ebnen:
1. über die Stärke des Reizes
2. über die Dauer des Reizes

Stärke bedeutet: so schnell wie möglich. Dauer: so viel wie möglich. Das schwierige dabei ist so schnell oder so lange zu laufen, dass wir uns nicht überfordern.

Zu Deine Frage: sehr gute Koppeleinheit ist 6x200 voll + eine Stunde sehr langsam als eine Einheit. So was benutze ich, wenn ich wenig Zeit habe.

31 von RunSim
Rolli hat geschrieben: Zu Deine Frage: sehr gute Koppeleinheit ist 6x200 voll + eine Stunde sehr langsam als eine Einheit. So was benutze ich, wenn ich wenig Zeit habe.
Ist sowas dann eine QTE oder eine Einheit zwischen zwei QTEs?

33 von Rolli
Gestern kam die erste Motivationskrise... Schnee/Regen und +3 Grad hat dabei nicht geholfen. Ich hasse die Kälte...
Nach langen hin und her, doch gelaufen:
13km in 5:15 kein Bock
Abends deutlich leichter...
9km in 5:05 und 6x sehr schnelle 100m Bergabläufe mit Laufstilkorrektur.

Mal schauen, ob es heute besser wird.

35 von Rolli
Meine Erfahrung sagt: erst wenn es anstrengend ist, hat man das Ziel erreicht. Also, es bringt mir nichts, wenn ich 13 km locker in 4:30 laufen kann und noch dabei ein Tag davor geruht habe. Erst wenn ich mich an der Grenze befinde zwinge ich meinen Körper sich anzupassen. Deswegen auch im Marathontraining bringe es wenig, wenn ich die Strecke von 35km gut beherrsche weitere 35km-Einheiten in ausgeruhten Zustand plane. Man muss sich Methoden überlegen, um die Sache zu erschweren. z.B. Vorbelastung, Endbescheunigung oder Nüchternlauf. Man muss immer wieder den Körper unter leichten Stressbedingungen setzen.

Ein guter Beispiel heute:
Gestern 2 Einheiten richtig müde gelaufen, heute LDL (Angriff auf die 20km) Es war gar kein Problem die erste 12km in 5:05 (wahrscheinlich konnte ich sie auf locker in 4:40 laufen) aber danach ist das Tempo schrittweise auf 5:30->5:50->6:20->6:40 gefallen, kämpfte gegen die Gehpausen und war froh 30s an eine Ampel stehen bleiben zu dürfen.

Noch einmal kann ich Dir meine POL-Prinzip zitieren:
Dauer: so viel wie möglich.
Also nicht das Tempo der DL sondern die Dauer der Belastung ist wichtig. Gesamtdauer der Wochen.

38 von Rolli
RunSim hat geschrieben:Vom Lesen her hört sich das aber ganzschön nach Quälerei an ;-)

Wenn du bald Ultraläufer wirst, weiß ich, warum :-)
Das wird nie passieren. Mich interessiert immer noch Tempo auf bestimmter Strecke und nicht Strecke an sich.

39 von Rolli
Gestern geplant Ruhetag, aber Frau wollte, also... 10km in 5:50

Zweite POL Woche:
9 TE
120km
2 QTE + 1x Schnelligkeit.

Zufrieden... aber jetzt schon müde.

40 von RunSim
Machst du denn weiterhin ausgiebig Lauf ABC, Koordination, Frequenzübungen etc.?
Als du "normal" trainiert hast, hat das ja auch einen gewissen Stellenwert gehabt und laut dienen Beschreibungen hat das vor dem hauptprogramm ja auch mla 30-45 Minuten in Anspruch genommen.

41 von Rolli
RunSim hat geschrieben:Machst du denn weiterhin ausgiebig Lauf ABC, Koordination, Frequenzübungen etc.?
Als du "normal" trainiert hast, hat das ja auch einen gewissen Stellenwert gehabt und laut dienen Beschreibungen hat das vor dem hauptprogramm ja auch mla 30-45 Minuten in Anspruch genommen.
Leider nein. Nur kurze ABC vor dem Sprinttraining.

42 von Rolli
Gestern Vormittag:
15x350 Berghoch und schnell wieder runter mit 60"TP
Insgesamt 21km

Gestern Abend:
8km in 5:05

Sehr zufrieden. Das Tempo am Berg scheint immer besser zu werden und die letzte (15te!!!) bin ich noch um 8s schneller als der Schnitt, somit so schnell wie seit langem nicht mehr, gelaufen. Abends zu viel gegessen.... :motz:

43 von Rolli
Gestern locker 13km mit sehr schweren Beinen in 5:30 (Am Ende 6:00 puuuuuh)

Heute früh... 5km in 5:05 immer noch schwere Beine.
Heute nachmittag: 5km Testlauf in 18:26... sehr zufrieden, obwohl der letzte Kilometer gegen den verhasten Ostwind gelaufen werden musste.

Zur Zeit ist mein Schnelligkeitstraining erfolgreicher gewesen. Den habe ich mit 17:42 beim Silvesterlauf abgeschlossen. POL braucht wahrscheinlich noch 2 Wochen und dann kann man vergleichen.

44 von Brian
Rolli hat geschrieben:Gestern Vormittag:
15x350 Berghoch und schnell wieder runter mit 60"TP
Insgesamt 21km

Gestern Abend:
8km in 5:05

Sehr zufrieden. Das Tempo am Berg scheint immer besser zu werden und die letzte (15te!!!) bin ich noch um 8s schneller als der Schnitt, somit so schnell wie seit langem nicht mehr, gelaufen. Abends zu viel gegessen.... :motz:
Welches Tempo und welcher Anstieg? Wie hoch ist das Tempo bergab?

Bei mir stehen nächste Woche 12x400m in ca. 4:00/km bei 5% Anstieg. Rückweg: Trabpause. Prinzipiell handelt es sich wohl um eine Einheit mit einem anderen Trainingsziel.

45 von Rolli
Das Tempo kenne ich nicht. Da vergleiche ich immer die gleiche Einheiten auf der gleicher Strecke. Steigerung ist so 3,5-4%. 5%-Steigerung finde ich viel zu steil, um vernünftigen Laufschritt zu entwickeln. Da bedeutet sehr hoche Ermüdung und schon nach 150-200m fängt man an den Schritt zu verkürzen um Energie zu sparen. Ich bin kein Bergläufer und für mich ist schon 4% sehr steil.

46 von Brian
Rolli hat geschrieben:Das Tempo kenne ich nicht. Da vergleiche ich immer die gleiche Einheiten auf der gleicher Strecke. Steigerung ist so 3,5-4%. 5%-Steigerung finde ich viel zu steil, um vernünftigen Laufschritt zu entwickeln. Das bedeutet sehr hoche Ermüdung und schon nach 150-200m fängt man an den Schritt zu verkürzen um Energie zu sparen. Ich bin kein Bergläufer und für mich ist schon 4% sehr steil.
Ich habe nur diesen einen Berg mit einer 400m langen Steigung vor der Haustür und der hat eben 5% Anstieg. nach 200m werden die Beine schwer, das Tempo verlangsamt sich. Ich versuche dann, die ersten 200m defensiv anzulaufen.

Mein Trainer scheint zur Zeit die 400m-BAL zu bevorzugen, ich mag die 200er mehr. Allerdings muss ich gestehen, dass ich vom Training in der Wintersaison 2019/20 mit 400m-BAL als einem zentralen Element sehr profitiert habe. Das Resultat: Sehr gute 3000m in der Halle, 6sek schneller als 2019, und eine tolle Cross-Saison mit immerhin 3 Rennen, bevor Corona zuschlug.

Du hast natürlich andere Trainingsziele als ich.

47 von Rolli
Heute 23km in 5:10... beine sehr schwer aber kein Einbruch, wie das bei mir "normal" ist, wenn KH zu Ende gingen. 23km bin ich seit 2 Jahren nicht mehr gelaufen... oder so...

Endlich Frühling!

48 von Rolli
Gestern Vormittag 13km locker in 4:55
Nachmittag: 9km sehr langsam (6:10) bis zu Hügel und dann 6x60m Bergab + 6x60m Berghoch Sprints.

Bergan Starts war eine Katastrophe!! Auf 40m habe ich 6m auf mein Schützling verloren. Steif und kraftlos fühlte sich das an. Viel zu kurze Schritte, wenn die Spannung aufgebaut wird. Bergab dagegen viel flüssiger und schön raumgreifender Schritt mit spürbaren greifen des Fußes. Es wird langsam Zeit wieder die Spikes anzuziehen und auf die Bahn zu gehen.

50 von emel
Rolli hat geschrieben:Gestern Vormittag 13km locker in 4:55
Nachmittag: 9km sehr langsam (6:10) bis zu Hügel und dann 6x60m Bergab + 6x60m Berghoch Sprints.
Würdest du generell 2x am Tag Laufen empfehlen wenn man versucht WKM zu erhöhen?
Also beispielsweise einen zusätzlichen 3km Lauf am morgen (z.B. 4x Woche) anstatt die einzelnen Einheiten zu verlängern?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
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