Maximale Herzfrequenz ermitteln klappt nicht - passt nicht?

Moin zusammen,

mein Name ist Esther und ich bin mehr oder weniger sportlich unterwegs (Krafttraining, Volleyball, MTB, etc.) und ab und zu geh ich laufen. Ich war nie der beste Laeufer, aber konnte schon bei mehr Training 10km/1h laufen, aktuell eher 9km/h.

So jetzt meine Frage. Ich hab ne Garmin Forerunner 235, gute Uhr, passt fuer mich.

Jetzt bin ich irgendwie laenger schon dabei, mal n Trainingsplan nach HF/Puls zu versuchen. Soweit so gut, Garmin gibt da ja Plaene her. Was ich brauche ist ja meine max. HF. Alles klar, vor einem halben Jahr und jetzt aktuell den Test gemacht: warmlaufen, 5 Minuten sehr schnell (Pace unter 5min/km) und 1 Minute Vollsprint des Todes ... maximale HF = 180 & 185 bpm hoeher geht nicht. Alternativ kurze fiese Sprints gemacht, trotzdem ueber 180bpm kam ich net.

Betrachte ich jetzt meine Laeufe vom letzten Jahr hatte ich z.B. beim Intervalltraining 7 x 400m max HF = 191 bpm. Bei einem fuer mich eher langen Lauf von 12 km = 190 bpm.

Die Frage an euch Profis :-) Was kann ich denn mal eingeben als max. HF bei mir. Ich weiss ganz genau ist ne Handgelenk-Pulsuhrmessung nicht. Aber wenn ich schon auf die schoenen bunten Farben, in welchem Bereich ich mich befinde achte, dann soll er nicht immer dunkel rot sein ;-(

Ich denke zwar, dass ich schneller einen hohen Puls habe, aber deswegen wollte ich gerne mal n Plan versuchen anhand meiner HF um fitter zu werden usw.

Merci fuer eure Tipps und Tricks.

LG Esther

Mein Tipp: Ohne den Pulsfrequenzquatsch fitter werden. Ist einfacher und man hat mehr Spaß an der Lauferei. Freiheit fürs Handgelenk....sozusagen.

@ Bones da hast du voellig recht. Ich kann mich nur ganz gut disziplieren mit klaren Vorgaben. Hab ich beim Fitness auch so, mach 100 Sit Ups und die muss ich dann abhaken, kein Ding. Eigene Vorgabe komm machst mal 100 SitUps, ach 80 gehen doch auch ;-) Da ich mich quasi bisschen mehr foltern muss, finde ich es nicht schlimm so ne Uhr.

...dann lauf doch nach Pace-Vorgaben?!

Hallo Esther,

es ist nicht einfach die eigene maximale Herzfrequenz korrekt zu ermitteln. Nachdem ich mich über mehrere Jahre in Theorie und Praxis mit der Herzfrequenzmessung und darin der Ermittlung von Hfmax befasst habe, auch eigene Erfahrungen beizusteuern wüsste, versteige ich mich mal zur Aussage: Das wird höchstens 1 von 100 schaffen. Gründe dafür sind die Arbeitsweise unseres Herzens und mehr noch mentale. Um das Herz vollends "auszubelasten", wie man sagt, es zu seiner höchsten Schlagfrequenz zu treiben, muss man "taktisch richtig" vorgehen. Zu kurz, zu schnell, reicht dafür nicht, mit zu langem Anlauf klappt es auch nicht, weil man dann schon muskulär müde ist und nicht mehr auf Maximalleistung kommt. Wesentlicher aber ist die Motivation: Wenn du in Todesangst vor irgendwas davonlaufen würdest, wäre die Chance 100% Herzleistung zu mobilisieren riesengroß. Um so etwas Langweiliges wie die eigene Hfmax zu ermitteln, vermag sich allerdings kaum jemand so brutal zu knechten, wie es nötig wäre, um die Pumpe zu hundert Prozent Schlagleistung zu zwingen.

Dem Laufen mit Pulsmesser - besser: Der Trainingssteuerung über Herzfrequenzbereiche - habe ich auf unserer Internetseite ein sehr umfangreiches Kapitel gewidmet, in das neben umfangreich angelesener Theorie auch eigene Erfahrungen einflossen. Dort findest du auch verschiedene Programme, die alle zum Ziel haben die maximale Pulsfrequenz zu ermitteln. Was tun, wenn man dabei scheitert? Auch darüber wirst du etwas finden (siehe Hauptmenü links, dort "Themen für alle Läufer", darin: "Laufen mit Pulsmesser").

Vielleicht hilft dir aber auch folgende Überlegung schon weiter: Du verfügst über verschiedene Messwerte in unterschiedlichen Situationen. So erging es mir auch mal. Ich absolvierte ein spezielles Laufprogramm und erhielt meinen Hfmax. Dachte ich jedenfalls. Bis ich eines brütendheißen Nachmittags auf der Tartanbahn Intervalle schrubbte und plötzlich einen Wert auf dem Pulsmesser ablas, der um ein paar bpm höher war. Von da an nutzte ich diesen Wert. Letztlich sind ein paar bpm hin oder her wenig relevant. Wieso? Ganz einfach: Wenn du beispielsweise 80% von Hfmax laufen sollst, dann wäre das bei gemessenem Hfmax von 195 bpm ein Wert von 156 bpm. Hast du einen ungenauen Hfmax verwendet und läge der korrekte angenommen bei 200 bpm, also 5 bpm drüber, dann ergeben 80% von 200 genau 160 Schläge. Ob du nun mit 156 oder 160 bpm deinen Trainingslauf absolvierst ist für Freizeitläufer sehr lange Zeit ohne Belang (Die kleine Differenz wird erst dann Bedeutung erlangen, wenn du deinem persönlichen Limit auf einer Strecke ziemlich nahekommst). Ein überschwelliger Reiz stellt sich so oder so ein. Der Vorteil eines (mögicherweise ungenau) gemessenen Hfmax liegt jedoch darin, dass die tatsächliche Hfmax nie unter dem höchsten gemessenen Wert liegen kann. Wenn du diesen Wert verwendest, kannst du dich also nicht überfordern.

Fazit: Verwende bis zum Nachweis eines tatsächlichen höheren Wertes den höchsten von dir abgelesenen Hf-Wert.

Alles Gute

Gruß Udo

Wenn du die HF mit der Messung am Handgelenk ermittelst und nicht mir Brustgurt, kannst du es gleich lassen, denn das sind absolute Phantasiewerte.
Zumindest bei Belastung sind die so störanfällig, dass man ebenso gut würfeln könnte. Ich habe die selbe Uhr und kenne das Problem.

Nun gibt es 2 Möglichkeiten:

1. Man kann auch ohne HF-Messung sehr weit kommen mit richtig aufgebautem Training, wenn man sich nach Pace und Belastungsintensität richtet (schau mal nach Borg-Skala).

2. Wenn man nach HF trainiert, dann mit brustgurt und es macht auch nur wirklich Sinn nach einer Leistungsdiagnostik mit Bestimmung der Laktatschwelle, weil sonst weißt du immer noch nicht in welchem Pulsbereich du individuell trainieren sollst.

Vögelchen hat geschrieben:2. Wenn man nach HF trainiert, dann mit brustgurt und es macht auch nur wirklich Sinn nach einer Leistungsdiagnostik mit Bestimmung der Laktatschwelle, weil sonst weißt du immer noch nicht in welchem Pulsbereich du individuell trainieren sollst.

Man muss keine Leistungsdiagnostik machen, um seine individuellen Pulsbereiche zu bestimmen. Man kann beispielsweise auch einfach mal 45 min Vollgas laufen (also gleichmäßig und so, dass man am Ende ausgepumpt auf der Bahn liegt ). Wenn man sich dann die Werte Pace, Puls und, wenn einen Stryd ö.ä. hat, Power zwischen Minute 10 und z.B. 30 anschaut, hat man eine relativ gute Idee davon, wie die individuellen Werte an der anaeroben Schwelle aussehen, was dann in etwa 90% HFmax entspricht. Wenn einen jetzt noch die Werte für die VO2max interessieren, läuft man 6 Minuten Vollgas. Viel mehr kommt bei einer Leistungsdiagnostik auch nicht heraus. Außerdem muss man diese Werte natürlich interpretieren können, um sein Training auch steuern zu können.

Ansonsten bin ich zu 100% deiner Meinung, insbesondere was die Pulsmessung am Handgelenk betrifft.

gingerbell hat geschrieben: Betrachte ich jetzt meine Laeufe vom letzten Jahr hatte ich z.B. beim Intervalltraining 7 x 400m max HF = 191 bpm.
Bei einem fuer mich eher langen Lauf von 12 km = 190 bpm.

Ich vermute, dass Deine opt- Pulsmessung am Handgelenk falsch misst. Oder bist Du Deinen langen Lauf voll durch gespurtet?
Es gibt Menschen bei den klappt die Hf.-Messung gut und bei anderen eher schlecht oder gar nicht.

Bei mir klappt die opt. Hf-Messung am Handgelenk gut, dafür muss ich die Uhr aber auch wirklich fest umbinden.

Falls Du meinst bei Dir klappt die Hf.Messung am Handgelenk, dann kann ich Dir sagen, wie ich meine max. Hf. ermittelt habe.

Ich habe an einem 5 km Wk teilgenommen. Es war mein erster 5 km Wettkampf und Ziel war von Beginn an alles zu geben.
Habe verbissen versucht, mich von den jungen Wilden nicht abhängen zu lassen und als ich nach fast 4 km alles habe schwanken gesehen, als meine Lunge nach Luft japzten, brannten und meine Beine schmerzten, da wusste ich, ich habe alles gegeben.
Seit diesem Tag fürchte ich nichts mehr als einen 5 km WK

Die damalige höchste Hf.- Messung habe ich später nur noch selten näherungsweise bei optimalen Bedingungen im Intervalltraining ereicht.
Wie Udo schon geschrieben hat, um wirklich im Training sein letztes zu geben, dass Bedarf es schon große mentale Stärke.

Merci erstmal fuer eure Antworten und Meinungen.
Ja vermutlich komm ich mit Brustgurt wesentlich weiter, aber so ein krasser Laeufer will ich noch nicht werden.

Ich werd trotzdem mal den Laufplan von Garmin fuer Anfaenger mit Herzfrequenz probieren und klar, letztlich merkt man als Sportler ja eh individuell, was einem gut tut, was einen fordert aber nicht komplett ueberfordert und dann schau ich mal, ob der Plan fuer mich was taugt und mit der Uhr auch machbar ist ;-)

Es gibt doch auch die selben Garmin-Pläne ohne HF. Den habe ich mal gemacht und funktioniert vielleicht besser, ehe du dich durch so ungenaue Messungen veriwrren lässt.

Ich trainiere auch mit Garminplänen, die sind allerdings alle ohne HF,ausser beim Intervall aber das is mir eigentlich egal, vielleicht weil ich keine Zielzeit habe