Eine lange Geschichte ...

Liebe Runnersworld-Community,


ich habe lange überlegt, ob ich diesen Post verfasse, da dieser meine ganze Geschichte umfasst und es mir nicht um einen medizinischen Befund geht, sondern darum wie ich in Zukunft mit dem Laufsport weitermache.


Bevor ich mit den aktuellen Problemem (ca. 6 Monate) beginne, erzähle ich euch kurz etwas zu meiner Person:


Ich werde 33 Jahre alt (1,78 und 68 kg) und laufe seit 5 Jahren mehr oder weniger kontinuierlich zwischen 15-30 Kilometer die Woche. Zudem bin ich gerne in den Bergen unterwegs
und wandere sehr häufig. Das heißt zu den Laufkilometern kamen am Wochenende häufig Wanderungen im Mittelgebirge (zwischen 15 und 30 Kilometern) hinzu, jedoch waren die Zeiten, in denen ich gelaufen bin,
häufig durch Bergurlaube (3-4x im Jahr) unterbrochen. Während dieser Urlaube habe ich täglich Bergtouren unternommen.


Zunächst die Vorgeschichte:


Begonnen habe ich das Laufen mit einem uralten Adidas-Schuh im Jahr 2015 (ca. 10 Jahre alt) und habe das Ganze am Anfang nur für das Abnehmen und den Konditionsaufbau genutzt. Den Schuh habe ich ohne orthopädische Probleme in den ersten beiden Jahren genutzt, bis irgendwann die Sohle abgefallen ist (bis dahin ca. 20 Km die Woche).


Ab dem Zeitpunkt begannen die Probleme. Auf der einen Seite mussten neue Schuhe her, auf der anderen Seite verbesserte sich meine Kondition,
so dass ich ein großes Interesse an größeren Umfängen / Läufen entwickelte. Ich habe mir damals neutrale Schuhe von Asics gekauft aber immer wieder Probleme an unterschiedlichster Stelle bekommen (immer am linken Bein / Fuß). Daraufhin dachte ich,
ich probiere es mit Schuhen mit Pronationsstütze (ich habe mich selbst gefilmt und "festgestellt", dass ich im Sprunggelenk einknicke), welche die kleinen Wehwehchen aber nur leicht besserten.
Ich habe meine Umfänge dann 2 Jahre immer bei 3x Laufen und maximal 25 Kilometer gedrosselt, aus Angst vor einer größeren Verletzung.


Im Herbst/Winter 2018/2019 habe ich es geschafft sehr kontinuierlich 3-4x die Woche zu laufen (+1 Wanderung am Wochenende und +1x Klettern unter der Woche) und konnte so meine wöchentlichen Laufkilometer auf 35 KM pro Woche im März/April 2019 steigern.
Zwischenzeitlich habe ich in einem Laufschuhgeschäft eine Laufanalyse gemacht, da es immer wieder an anderen Stellen gezwickt hat (immer wieder linkes Bein). Es wurde eine leichte Überpronation diagnostiziert, welche aber problemlos wäre, und mir der New Balance 880 verkauft (neutral).
In dieser Zeit habe ich das absolute Maximum an Umfängen und Leistungen (s. o. und 45 Min / 10 KM) meiner Laufkarriere erreicht. Ich hab den New Balance mit den Stabilschuhen abgewechselt (ich hatte jedoch immer das Gefühl, dass ein ständiges Wechseln der Schuhe nur wenig vorteilhaft für mich erscheint).


Im Sommer 2019 war ich leider anfangs an einer längerfristigen Mandelentzündung erkrankt und danach 4 Wochen im Gebirge, um Urlaub zu machen und musste somit eine zweimonatige Laufpause in Kauf nehmen.


Nun beginnt die richtige Odyssee meiner Probleme - Der Hauptteil:


Nach meinem Bergurlaub 2019 habe ich mich Ende August 2019 durch die vielen Bergtouren sehr fit gefühlt und hatte die Idee im Oktober an einem Trailhalbmarathon im Mittelgebirge teilzunehmen.
Ich begann mein Training absolut überzogen und bin zwei Wochen jeweils 50 Kilometer mit einigen Höhenmetern gelaufen (DUMM).
Als Folge hatte ich am rechten Fuß eine Plantarfasziitis, die mich im Oktober/November beschäftigte. Diese konnte mit Stoßwellentherapie und Physio sehr schnell behandelt werden.
Zudem habe ich in dieser Zeit eine extrem schmerzhafte ISG-Blockade (laut Hausarzt) erlitten. Seitdem begleiten mich mal größere mal kleinere Schmerzen im untere Rücken (stellenweise waren sie schon ganz verschwunden).
Da ich eine lange Zeit nicht richtig Laufen konnte (v.a. durch die PF), habe ich diese Zeit genutzt und viele Übungen für Balance, Stabilität gemacht und auch Übungen für die Fußmuskeln (täglich ca. 1 Stunde).
Dieses Trainingsprogramm hab ich bis vor ein paar Tagen 5x die Woche durchgeführt (möglicherweise zu viel?). Zudem habe ich nachdem die PF ausgeheilt war immer wieder Barfußschuhe im Alltag getragen, um die Fußmuskulatur zu kräftigen.


Meine Physiotherapeutin hat mir während der Therapie geraten ab jetzt in Neutralschuhen zu laufen und an der muskulären Stabilität des Fußes / Beines zu arbeiten.
Gesagt, getan und ich habe mir nach Anprobe den Nike Pegasus 36 Trail gekauft. Das Lauftraining hab ich sehr langsam ab Mitte November 2019 wieder aufgenommen.
Ich habe konsequent auf eine langsame Steigerung der Umfänge geachtet, jedoch begannen schon zu Beginn (Dezember) Probleme im linken Knöchelbereich (Innenbänder, Achillessehne, Sehnen der inneren Wadenmuskulautur??), welche bis heute, mal mehr mal weniger, immer an anderer Stelle auftauchen, aber nicht genau zuzuordnen sind. Die Laufumfänge waren seither nie mehr als 10-20 WKM mit häufigen Unterbrechungen aufgrund von Missempfindungen.


Aufgrund all dieser endlosen Schwierigkeiten habe ich mich vor einigen Wochen entschlossen eine medizinische Bewegungsanalyse durchführen zu lassen. Die Ergebnisse haben mich nicht wenig erstaunt.


Mein einstiger Senk-Spreizfuß ist wohl nur noch ein Spreizfuß. Fußgewölbe nach Abdruckanalyse wohl neutral.


Barfuß => keine Überpronation, keine großen Achsabweichungen außer ein leichtes Beckenkippen aufgrund eines Beckenschiefstandes (rechts liegt 0,5 cm niedriger als links); Aufsatz eher auf dem Mittelfuß


in gedämpften Schuhen mit Pronationsstütze ==> Überpronation auf der linken Seite, das Beckenkippen wird durch den Schuh deutlich verstärkt, wie alle anderen leichten Achsabweichungen; Aufsatz eher Ferse


Ich habe nach ausführlicher Untersuchung folgende Tipps erhalten:


=> flache, neutrale Schuhe benutzen und einige Veränderungen an meinem Laufstil vornehmen (eher Mittelfuß, kürzere Schritte, mehr Armeinsatz etc.)


=> den Barfußsschuhen eine Chance geben und langsam in den Alltag integrieren


=> verschiedene Kräftigungs- und Dehnübungen


Ich habe mir die entsprechende Schuhe gekauft (4 mm Sprengung) und bin dabei die Tipps zu befolgen. Nach 2 kurzen und langsamen Läufen haben sich die Probleme des linken Knöchelbereichs in Richtung Achillessehne (oberer Teil) verschoben.


Für den Rücken war ich erst kürzlich ich beim Sportorthopäden. Dieser empfahl mir ein Rumpfkräftigungstraining, wegen Beckenkippung und hat mir Physio verschrieben. Das Training führe ich seit 3 Wochen durch und es wird etwas besser. Physiotherapie erst wieder nach Corona.
Wegen des linken Sprunggelenks/Knöchels war ich nicht beim Arzt, da die "Problemchen" immer an anderer Stelle auftreten und schwer zuzuordnen sind.


Nun stellt sich für mich die Frage, wie ich hinsichtlich des Laufens weitermache! Ich war seit mehreren Monaten trotz längeren Pausen nicht mehr problemfrei und hab ein ganzes Arsenal an Übungen / Schuhen / Ansichten vor mir und blicke nicht mehr durch.
Welchen Weg soll ich nun verfolgen? Doch back to the roots und mit den Stabilschuhen die 20 WKM relativ problemfrei laufen und damit zufrieden zu sein (wenn das überhaupt funktioniert)? Ganz aufhören? Immer nur ein Paar Schuhe laufen und nicht wechseln?
Mein Ziel auf lange Frist (in 1-2 Jahren) wären eigentlich kontinuierlich 30-40 WKM (3-4x) schmerzfrei laufen zu können mit einer ausgedehnten Wanderung am Wochenende.

Momentan gehe ich 2x die Woche mit den Barfußschuhen 3 km spazieren. Ich versuche mich mit Geh-Laufeinheiten 2x (3 Km) die Woche an den flachen Schuh zu gewöhnen. Ich mache täglich Übungen für den Rumpf/Rücken. Probleme im Rücken/Innenknöchel leicht vorhanden.


Vielen Dank, dass ihr diesen Riesentext gelesen habt. Ich würde mich über eure Meinung und Kommentare, Anregungen und Fragen freuen .

1) Stabi + Kräftigungsübungen für den Rumpf (am besten täglich)

2) Wackelkissen organisieren und täglich auf diesem + zusätzliche Übungen für die Fußmuskulatur und das Sprunggelenk machen

3) langsam beginnen in Barfußschuhen zu laufen

1) & 2) mache ich bereits und werde es weiter verfolgen!

3) werde ich probieren, jedoch habe ich noch ziemlich Respekt davor => Achillessehne!

Heute morgen bin ich aufgewacht und hatte für 3 Schritte ein Ziehen im Achillessehnenansatz. Es ist total komisch, dass die Stelle der Beschwerden nie genau zuzuordnen ist und sich ständig ändert :(.

ok super

du kannst auch mal probieren die entsprechenden Schmerzstellen mit einer Blackroll oder einer Massagepistole zu massieren, vielleicht bringt es dir was

Einen Sehnenansatz mit der Bläckroll bearbeiteten?!

Das ist mir durchaus klar, dass man das nicht sollte. Ich glaube er meinte die Wade. Großartige Verspannungen / Verkürzungen habe ich bisher nicht feststellen können. Wade ist sehr weich. Ich bin grundsätzlich, auch laut Aussage von Physio, eher zu mobil und beweglich.

dicke_Wade hat geschrieben:Einen Sehnenansatz mit der Bläckroll bearbeiteten?!

du kannst genauso gut lesen wie schnell du läufst

pat7 hat geschrieben:du kannst genauso gut lesen wie schnell du läufst

Was? Er kann gut lesen wie schnell er läuft?

BergeundMeer hat geschrieben:Das ist mir durchaus klar, dass man das nicht sollte. Ich glaube er meinte die Wade. Großartige Verspannungen / Verkürzungen habe ich bisher nicht feststellen können. Wade ist sehr weich. Ich bin grundsätzlich, auch laut Aussage von Physio, eher zu mobil und beweglich.

alles klar.

Ich würde an deiner Stelle weiter mit dem sensomotorischen Training und Stabilisation weitermachen, sowie langsam mit Barfußschuhen (Vor- bzw. Mittelfußtechnik üben) und evtl. Spaziergängen an steilen Bergen versuchen.

pat7 hat geschrieben:du kannst genauso gut lesen wie schnell du läufst

Erkläre mal den Zusammenhang.

bones hat geschrieben:Was? Er kann gut lesen wie schnell er läuft?

war mir klar, dass einige langsamdenker den Satz nicht verstehen

bitte Spam das Thema hier nicht voll und beteilige die sinnvoll - wird schwierig, aber du packst es

pat7 hat geschrieben:... (Vor- bzw. Mittelfußtechnik üben)....

Bei der Ganganalyse würde ihr doch ausdrücklich Mittelfuß empfohlen....? Und bei ihren Problemen Vorfuß empfehlen grenzt schon an vorsätzliche Körperverletzung.

pat7 hat geschrieben:war mir klar, dass einige langsamdenker den Satz nicht verstehen

bitte Spam das Thema hier nicht voll und beteilige die sinnvoll - wird schwierig, aber du packst es

Als würde Paddy mit sich selber diskutieren und Empfehlungen abgegeben - ein Schelm wer Böses dabei denkt...

Puh schwierige Stimmung.

Ganz vergessen => bin männlich.

@ Bones Grundsätzlich wurde mir bei der Laufanalyse ein flacherer Fußaufsatz empfohlen. Jedoch glaube ich nicht, dass dieser all meine Problemchen lösen wird.

Für mich stellt sich zurzeit v.a. die Frage, warum mein Körper auf alle Reize extrem empfindlich reagiert. Das viele Problemfelder (z.B Rücken) iwie zu Dauerbaustellen werden und das, obwohl ich "relativ" intensiv mit Übungen an diesen Baustellen arbeite. Irgendwie scheint etwas komplett aus dem Gleichgewicht zu sein oder ich reagiere überempfindlich.

Mir ging es v.a. um einen Fahrplan, wie ich weitermache. Mein eigenes Empfinden steht stellenweise konträr zu Empfehlungen, die stellenweise auch unterschiedlich sind.

BergeundMeer hat geschrieben:
@ Bones Grundsätzlich wurde mir bei der Laufanalyse ein flacherer Fußaufsatz empfohlen. Jedoch glaube ich nicht, dass dieser all meine Problemchen lösen wird.

Du machst ja schon eine ganze Menge an Massnahmen, bist durchanalysiert und in Behandlung. Da ist es schwer, noch weitere Tipps zu geben. Bei Deinen Problemen mit der Plantar- und Achillessehne würde ich Steigungen und Berge vermeiden. Es kommt zuviel "Zug" auf die Sehnen, Darum auch eher kein Vorfußlauf. Andererseits sinde die Berge Dein Lieblingsrevier....also schwierig, Dir ausser einer Reduzierung der Umfänge bis zur Schmerzfreiheit bzw. -reduktion etwas zu raten.

Dass es immer wieder an unterschiedlichen Stellen zwickt, ist eigentlich ein typisches Anfängerproblem. Du solltest schauen mehr Kontinuität ins Training zu bringen. Durch die vielen Pausen, teils verletzungsbedingt oder durch "Missempfindungen", teils durch die vielen Bergurlaube bis du quasi Daueranfänger. Bergwandern ist zwar ein gutes Zusatztraining, ersetzt aber keine Laufeinheiten.

Ich würde auf die Empfehlungen aus der Laufanalyse hören, aber vorsichtig mit den 4 mm Sprengung Schuhen (welche sind das überhaupt?) trainieren und pausieren, wenn die Achillessehne sich wieder meldet. Bei neuen Schuhen, wenn damit gleichzeitig noch eine Umstellung von Fersen- auf Mittelfußlauf verbunden ist, kann es länger als nur zwei Läufe dauern, bis man sich daran gewöhnt hat. Wenn es nicht besser wird, nochmal den Typ von der Laufanalyse kontaktieren, der dir die Schuhe empfohlen hat, der sollte dazu eine Aussage machen können.

Verschiedene Schuhe im Wechsel zu laufen, ist sicher gut. Ich habe mir zur Gewohnheit gemacht nie zweimal hintereinander die selben Schuhe zu laufen.

Sogenannte Barfußschuhe sind vielleicht im Moment noch zu extrem, wenn du vorher Stabilschuhe gelaufen bist.

Rumpfstabi zu trainieren ist ganz allgemein gut, den Beckenschiefstand würde ich allerdings nicht überbewerten, 0.5 cm sind fast nichts und sollten sich, wenn überhaupt, eher beim Stehen und Gehen als beim Laufen bemerkbar machen. Die Termine beim Physio würde ich aber trotzdem wahrnehmen.

Hallo B&M,

1) Du schreibst zu Beginn deiner Leidensgeschichte, dass du seit 5 Jahren "mehr oder weniger kontinuierlich" läufst. Beim weiteren Durchlesen enstand bei mir der Eindruck, dass von "kontinuierlich" in deinem Fall eigentlich gar nicht die Rede sein kann. Da kam es immer wieder zu teils erheblichen Unterbrechungen. Darüber hinaus gibt es in deinem Ausdauerprogramm eine nicht ganz unerhebliche "Störgröße". Das sind die Wanderungen, von denen du schreibst. Vor einigen Jahren tanzte ich im Sommer auch häufig auf diesen zwei Hochzeiten: Marathonlaufen und Bergtouren. Anders als bei dir, verkrafteten meine "Knochen" das recht gut. Aber: Wenn ich eine Bergtour über mehrere Stunden hinter mir hatte, hatte ich an den Tagen danach das Gefühl das "Laufen wieder neu lernen zu müssen". Das jeweils erste Training nach der Tour, manchmal auch noch das zweite, fühlte sich sehr "merkwürdig" an. Anders kann ich es - auch des zeitlichen Abstandes wegen - nicht beschreiben. Nach stundenlangem Gehen im profillierten Gelände, womöglich noch mit Rucksack, sind Gelenke und Bänder erheblich beansprucht. Das fürs Erste.

2) Die weitere Lektüre hinterließ dann bei mir den Eindruck, dass du über einen sehr empfindlichen Bewegungsapparat verfügst. Es gibt Läufer, deren Bewegungsapparat sehr robust vielen Härten und auch Fehlern widersteht. Man kann mit methodisch klugem Trainingsaufbau (und ggf. unterstützenden Übungen) die Robustheit schulen. Die "Grundausstattung an orthopädischer Widerstandsfähigkeit" ist jedoch zunächst genetisch vorgegeben. Und in dieser Hinsicht scheint es das Schicksal (oder an wen du auch immer glauben magst) es mit dir nicht sonderlich gut gemeint zu haben.

3) Sieht man nun 1) und 2) im Zusammenhang, dann kommt es bei dir offensichtlich und entscheidend darauf an a) gravierende Fehler zu vermeiden, b) einen hypervorsichtigen, methodisch richtigen Trainingsaufbau zu praktizieren und c) unterstützende Übungen zu trainieren.

zu a) Du hast erfahren, dass abrupt einsetzende Belastungen und auch herbe Belastungswechsel Gift für dich sind. So etwa dein plötzlicher Entschluss für den Trailhalbmarathon zu trainieren. Langsam beginnen, vorsichtig steigern. Dazu jede "Lauferschwernis", wie sie "trailige" Wege nunmal unweigerlich fordern nur sukzessive angehen. Wenn ich 30 km vor einem Marathon auf der Straße trainiere, dann bin ich am Abend müde. Wenn ich diese 30 km auf Wald- und Feldwegen mehr oder minder schlechter Qualität trainiert habe, dann bin ich müde und zusätzlich tut mir jeder Knochen einzeln weh! Bei mir ist das so, weil ich schon älter bin, bei dir führt plötzliche "Rumpelei" auf schlechtem Untergrund möglichweise zu Verletzungen.

zu b) Der Punkt erklärt sich eigentlich von selbst. Je anfälliger ein Läufer ist, umso akribischer muss er sein Training planen. Muss den Zuwachs an Wochenumfang begrenzen und auch die von Tempoeinlagen/-trainingseinheiten ausgehende Zusatzbelastung im Blick behalten. Es hilft jedes Training genauestens zu protokollieren und Wochenumfänge im voraus zu berechnen: Von Woche zu Woche keinesfalls um mehr als 10% erhöhen. In deinem Fall würde ich sogar soweit gehen zu sagen: Keinesfalls mehr als 5%.

zu c) Läufer richten ihren Fokus auf das Ausdauertraining. Für die meisten ist das okay, weil ihre "Knochen" das eher magere Wochenpensum klaglos wegstecken. Für andere reicht das nicht. So ein anderer bin ich. Da ich über einen eher robusten Körper verfüge, ist der Grund, weshalb reines Ausdauertraining bei mir nicht reicht I) das Alter und II) die Distanzen, für die ich mit hohen Wochenumfängen trainiere. Bei dir kommt es zwar nicht wirklich zu hohen Umfängen, jedoch scheint dein Körperbau infolge "genetischer Disposition" recht labil zu sein. Aus diesem Grund macht sich jede muskuläre Dysbalance, jede kleine Abweichung im Körperbau möglicherweise mit Beschwerden Luft. Dagegen hilft vor allem eins: Krafttraining. Aber nicht beliebig irgendwie. Bevor wir loslaufen können, müssen wir über eine stabile aufrechte Haltung verfügen. Zu der verhilft uns die Haltemuskulatur: Rücken, Bauch, Hüften, Adduktoren, Gesäß und viele andere Muskeln oder Muskelgruppen, die keine "populäre" Bezeichnung haben. Diese Haltemuskulatur muss trainiert werden. Dazu kommt die Muskulatur, die uns (vorwärts) bewegt. Was viele übersehen: Als ich meinen ersten 100 km-Lauf absolviert hatte, bekam ich am Tag danach Muskelkater. Aber nicht etwa in den Beinen, sondern in den Armen! Klingt widersinnig, ist es aber nicht. An der Laufbewegung sind alle Körperteile beteiligt. Entweder arbeiten sie (die Beine sehr, die Arme mit) oder sie halten "ihre Stellung", wie etwa der Kopf. Ohne ausreichende Nackenmuskulatur sinkt der Kopf beim Laufen nach und nach auf die Brust. Bei sehr langen Wettkämpfen eine Erfahrung, die mir noch in keinem Fall erspart blieb. Will heißen: Es reicht bei dir offenbar nicht, mit "ein paar gezielten Übungen" da und dort ein vermutetes oder tatsächliches Defizit oder ein Ungleichgewicht ausräumen zu wollen. Dein Krafttraining sollte ganzheitlich, den kompletten Körper einbeziehen. Und das ist zeitaufwändig, das will ich nicht verhehlen.

Das sind so die Gedanken, die mir beim Lesen deines Beitrages kamen. Schon auch noch andere, doch die haben noch mehr spekulativen Charakter, als das, was ich ohnehin schon geschrieben hab. Zum Beispiel setze ich hinter den gut gemeinten Rat nach und nach Barfußschuhe ins "Läuferleben" einzubeziehen ein fettes Fragezeichen. Das könnte deine Probleme noch verschärfen. Außerdem: Barfußschuhe und Barfußschuhe sind nicht dasselbe. Five Fingers stellen den Bewegungs- und Halteapparat eines Läufers vor ganz andere Tatsachen als etwa material-minimierte Quasi-Barfußschuhe, die dem Fuß auch einiges an Bewegungsfreiheit zurückgeben. Abseits von der Barfußthematik weigere ich mich jedoch der Frage des Laufschuhs im Rahmen deiner Leidensgeschichte eine wirklich entscheidende Rolle zuzubilligen. Was wir nicht erklären können, schieben wir gerne mal den Schuhen in die selbigen. Von Blasen und Druckstellen und ähnlich harmlosem Malheur mal abgesehen ... ein "nicht so toller" Schuh verschärft Probleme oder löst sie aus. Er ist eher selten für diese Probleme verantwortlich.

Gruß Udo

pat7 hat geschrieben:du kannst genauso gut lesen wie schnell du läufst

Mit entsprechendem Equipment kann das sogar jeder! Man benötigt dazu nur ein Gerät, dass die aktuelle Pace anzeigt.

Ich frage mich nur ob du damit nicht völlig OT bist? Hat das doch gar nichts mit der Ausgangsfrage zu tun. Ist also purer

Danke an Run4Cake und U_d_o für eure spannenden / hilfreichen Beiträge.

Das mit der mangelnden Kontinuität habe ich schon fast vermutet. Ich versuche explizit daran zu arbeiten.

Für mich war es bisher immer sehr verwunderlich, dass teilweise wochenlange Bergtouren mit vielen Höhen- und Kilometern (200 km und 10.000 Hm in 10 Tagen) orthopädisch oft wesentlich besser von meinem Körper abgefangen wurden, als die doch sehr verhalten ausgeübte Lauferei.
Aus diesem Grund wollte ich bisher nicht wahrhaben, dass mein Körper auf Belastung extrem empfindlich reagiert. Aber es scheint wohl so zu sein.

Ich habe bisher immer nach einem Fehler im Laufsystem gesucht (Technik, Schuhwerk, Statik, orthopädische Erscheinungen). Bin dabei aber nicht fündig geworden.

Extrem seltsam finde ich auch die Tatsache, dass ich barfuß keine Überpronation habe, jedoch in Schuhen eine solche stattfindet (v.a. in Stabilschuhen, welche eine Überpronation verhindern sollen).

Leider wohne ich nicht in den Bergen und außerhalb des Laufens kann mir kein Sport ein solches Körpergefühl vermitteln, welches ich beim Berggehen habe. Dementsprechend möchte ich nicht auf das Laufen verzichten, da es das Leben doch ein Stück lebenswerter macht.

Meine Schlußfolgerungen für das weitere Vorgehen:

Barfußsschuhe (vivobarefoot) mehr und mehr in den Alltag integrieren und zum Spazierengehen ( 3-4 km, 2x pro Woche) nutzen.

Lauferei mit Minutenläufen beginnen und sehr vorsichtig und langsam steigen (Ich laufe immer im auf Wald- und Wanderwegen). Schuhe trage ich dabei im Wechsel mit unterschiedlicher Sprengung (der 4mm Schuh ist der inov-8 Trailtalon 235, sehr flexibel, flach und für mich bequem). In Zukunft: möglichst neutral und flach und am Laufstil arbeiten.

Das Ganzkörpertraining gestalte ich zuhause nach dem Buch "Core-Performance" von Mark Verstegen (wurde mir von meinem Sportorthopäden empfohlen). Das Training ist 6x die Woche 45-60 Minuten. Zudem baue ich mehrere Übungen für das Sprunggelenk ein (Übungen aus dem Buch science of running von Chris Napier).

Physiotherapie starte ich sobald die Ausgangssperre halbwegs durch ist. Das muss ich alleine schon wegen meinem Rücken machen.

Was haltet ihr von dem Plan? Wenn das alles nichts hilft, dann muss ich mich wohl eingraben gehen ;).

Das ist für mich echt alles extrem komisch. Auf der einen Seite fallen mir viele Übungen und das Laufen extrem leicht und zudem bin ich sehr beweglich, auf der anderen Seite ist mein Körper zurzeit so empfindlich. Ich werde mit meinem körperlichen Zustand von meinen Freunden schon als "Großvater" bezeichnet. Echt strange, v. a. wenn man relativ durchtrainiert aussieht/wirkt :(.

...du möchtest - trotz akuter "Rückenschmerzen" - 6 x die Woche Core Performance praktizieren + ein Laufeinstiegsprogramm absolvieren, bei dem du einen neuen Laufstil "erlernen" möchtest?! Ist das nicht alles ein bißchen viel auf einmal?!

Naja. Ich habe 3 Wochen Laufpause / Sportpause hinter mir (nur pro Woche 2x spazieren gehen).
Hat hinsichtlich des Rückens keine Veränderung erbracht.

Laufeinstieg heißt für mich momentan: 1-Mal: 3x1 Minuten laufen Rest gehen; 2-Mal: 4x1 Minute laufen Rest gehen; 3-Mal 5x1 Minute Laufen Rest gehen .... für ne halbe Stunde laufen brauche ich also 27 Laufeinheiten ... das sind ca. 10 Wochen. Langsamer geht es wohl nicht mehr.
Bei so minimalen Umfängen steht der Laufstilwechsel ganz weit hinten an. Ich achte halt auf kleine Schritte / mehr Arme.

das Core-Performance Trainingsprogramm find ich persönlich,jetzt zu Beginn, noch wenig anstrengend.

Ich habe im November schon mehrere Wochen Sportpause gemacht. Keine Änderung an den Rückenschmerzen. Mal sind sie da, mal nicht. Unterschwellig meist immer. Schlimmer werden sie nach längeren Wanderungen wie im Dezember und Januar. Laut Orthopäde / Physio - kein Bandscheibenvorfall, sondern eine muskulä
re Ursache. Das am Sprunggelenk ist mir mittlerweile egal, weil das Ziehen ständig an einer anderen Stelle ist.

Ich könnte auch ein halbes Jahr gar keine Bewegung machen. Obs das bringt, ich weiß es nicht!

Mach mal, du kennst deinen Körper ja am besten. Wäre ich an deiner Stelle würde ich zu erst versuchen, die Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Aber jeder Jeck ist nun mal anders.Viel Erfolg bei deinem geplanten Vorgehen!

Ich gebe dir vollkommen Recht. Ich weiß nur nicht, wie ich diese in den Griff kriegen soll. Das einzige was wirklich sofortige Linderung bringt, ist das Wärmekissen. Ich war an Fasching ein paar Tage aufgrund einer Grippe ans Bett gefesselt. Ich konnte nur liegen. Danach war es auch deutlich besser. Ich bin 33. Das kann es eigentlich noch nicht sein.

Hallo BergeundMeer,

was mir noch wichtig ist im Zusammenhang mit Körperschulung abseits von Ausdauertraining: Die Menschen denken diesbezüglich in viel zu kurzen Zeiträumen UND zu strikt nach dem Prinzip "Ursache-Wirkung". Will heißen: Wenn ich Rückenschmerzen habe, heißt das keineswegs, dass es mit Kräftigung der Rückenmuskulatur getan ist. Rückenschmerzen können ca. 1.001 Ursache haben. Deshalb schrieb ich in meiner Stellungnahme von der "Ganzheitlichkeit" der Körperschulung. Nur die schafft Ausgewogenheit zwischen den Muskelgruppen, erfasst alle Körperbereiche und wahrscheinlich "erwischt" man damit auch den eigentlichen Verursacher - von was auch immer. Es ist auch nicht immer evident, welcher "Makel" dies oder jenes auslöst. Ich habe in meiner "Karriere als Rückenschmerzpatient" (und auch als verletzter Läufer) gefühlt hunderttausend MRT, CT, Röntigenaufnahmen und Ultraschalluntersuchungen über mich ergehen lassen. Ein Radiologe, der mit mir den Befund im Hinblick auf einen "unerfindlichen" Schmerzzustand besprach, riss mir vor etlichen Jahren dann die Scheuklappen von den Augen. Da waren ungefähr 5 Unregelmäßigkeiten in meinem MRT auszumachen, die er mir alle zeigte. Zum Beispiel knöcherne Verengungen, an diversen Stellen, wo die Nerven austreten. Auf meine Frage, was von den zweifelsfrei "fotografierten" Defiziten denn nun für meine Schmerzen ursächlich sei, meinte er: "Ich kann ihnen nur sagen, was anders aussieht als das Lehrbuch der Anatomie es abbildet. Was davon tatsächlich Schmerzen auslöst, das weiß ich nicht ..."

Und zu dem mit den zu kurzen Zeiträumen: Ortopädisches "Zwicken" ist entsetzlich langlebig. Es ist sehr, sehr hartnäckig. Und es kommt entscheidend darauf an, als derjenige, der darunter leidet, noch hartnäckiger zu sein. Manchmal braucht es Monate bis Jahre um eine durchgreifende Verbesserung zu erreichen. Das habe ich erstmals mit meinen Rückenproblemen im LWS-Bereich erlebt. Lange her. Zuletzt brauchte ich volle 5 Monate, in denen ich täglich Übungen vollführte, um mein Achillessehnenproblem wieder in den Griff zu bekommen. Das gelang mir nur, weil ich noch sturer bin als meine Beschwerden!

Gruß Udo

BergeundMeer hat geschrieben: Das ist für mich echt alles extrem komisch. Auf der einen Seite fallen mir viele Übungen und das Laufen extrem leicht und zudem bin ich sehr beweglich, auf der anderen Seite ist mein Körper zurzeit so empfindlich. Ich werde mit meinem körperlichen Zustand von meinen Freunden schon als "Großvater" bezeichnet. Echt strange, v. a. wenn man relativ durchtrainiert aussieht/wirkt :(.

So strange ist das alles gar nicht und kommt öfter vor als man glaubt.

Vorab: ich bin nicht vom Fach sondern wie die anderen auch Laie. Deine Probleme passen schon alle irgendwie zusammen. Was meint denn dein Physio mit zu beweglich?
Deine Probleme an den Füßen und oben in der Hüftregion hängen zusammen. Beim Lesen deiner Schilderungen drängt sich mir die Frage auf, ob du evtl. deine Knie überstreckst? Das kommt oft vor, wenn man Hypermobil ist, dadurch gerät der ganze Körper aus dem Lot. -> https://www.elliehermanpilates.com/elli ... -your-mind (ich hatte dazu schon mal was besseres gelesen, finde ich leider gerade nicht mehr)

Stärken und Dehnen an richtiger Stelle und mit richtiger Ausführung ist zwar immer gut, in deinem Fall wird es vermutlich auch nötig sein die richtige Aktivierung der Muskulatur zu erlernen, d. h. ein Bewusstsein dafür schaffen, die Knie nicht zu überstrecken und es dann so oft einstudieren bis es ins Blut übergeht und automatisch geschieht. Also ein langer Weg.

Danke nochmal für eure Beiträge. Es ist spannend für mich von Leuten mit viel Erfahrung zu lesen.

@ Bewapo: Sorry, ich habe den Link den du bei deinem Kommentar dabei hattest leider übersehen. Diese Übungen sind schon bei meinem Stabiprogramm mit dabei. Ich werd einfach mal so weitermachen und mit der Physio nochmal genauer über das weitere Vorgehen sprechen.

@Catch-22: Ich denke mal, dass ich relativ flexibel und "dehnbar" bin. Aufgrund von Corona kann ich meine Termine momentan leider nicht wahrnehmen :(.
Meinst du die Knieüberstreckung im Stand? Soweit ich das im Spiegel beurteilen kann sieht das relativ normal aus . Wäre so eine Knieüberstreckung nicht auch bei der Bewegungsanalyse aufgefallen? Das meine Probleme iwie miteinander zusammenhängen, glaube ich auch.

@ U_d_o: Das mit diesen langen Zeiträumen stimmt total. Leider muss ich erst lernen, mich in Geduld zu üben. Bisher, also bis vor einem halben Jahr, ließ sich jedes Wehwehchen, dass ich in meinem Leben in orthopädischer Hinsicht hatte, mit 3-10 Tagen Sportpause kurieren.
Meine Frau meint immer, ich wäre sehr sensibel und würde zu sehr auf meine Zipperlein achten. Das könnte auch eine Rolle spielen.

relativ ist relativ Sind wenn du gerade da stehst auch die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln mit angespannt?
Bei der Bewegungsanalyse nicht unbedingt, wenn sie dich hauptsächlich in Bewegung beobachtet haben

Im Anusara Yoga gibt es zwei nette Anweisungen um die richtige Spannung in die Beine zu bekommen:
1. Shins in - thighs apart -> https://www.youtube.com/watch?v=zgfplnQ5Gu0
2. Shins Forward - thighs back -> https://www.youtube.com/watch?v=uVl4CDvl9d4

Versuch das mal und schau, ob du damit anders da stehst.
Die so erzeugte Muskelanspannung versucht man dann bei allen Yoga Haltungen mehr oder weniger zu halten. Gehört jedoch auch etwas Übung dazu.

Die Theorie dahinter findest du in diesem Buch -> http://www.doyoga.com/book.pdf
Anusara Yoga ist mir persönlich zu New Agelastig, aber das Prinzip der Gelenkausrichtungen und Muskelaktivierungen habe sie sehr gut ausgearbeitet. Der Autor des Buches hat sich mit der Führung dieser Yoga Richtung verkracht, daher gibt es das Buch online kostenlos. Ist jedoch sehr technisch und auch in der typischen Yoga Sprache verfasst, da eigentlich für die Lehrerausbildung gedacht. Wenn man sich damit auseinandersetzen mag, bekommt man jedoch sehr viele gute Infos. Die dort erläuterten Prinzipien muss man dann natürlich auch Anwenden, ich ziehe da Yoga vor, kann man aber auch mit anderen Kräftigungsübungen kombinieren.

BergeundMeer hat geschrieben:Extrem seltsam finde ich auch die Tatsache, dass ich barfuß keine Überpronation habe, jedoch in Schuhen eine solche stattfindet (v.a. in Stabilschuhen, welche eine Überpronation verhindern sollen).

Wenn du barfuss läufst, dann kommst du auf dem Ballen auf und federst die Stöße über die muskuläre Kette schön weich ab. Das braucht Kraft in den Waden und beansprucht die Achillessehne und Plantarfaszie, aber die Ferse wird entlastet, deshalb knickst du am Sprungelenk nicht ein.

Läufst du mit stark gedämpften und gestützten Schuhen, dann ist das bei dir Fersenlauf und du kannst die Stöße nicht über die Muskeln abfangen. Die Dämpfung des Schuhs nimmt eien Teil auf, aber nicht genug, daher bleibt nur noch die Pronation oder Überpronation, um die Kräfte abzufedern.