HM in 3 Monaten

Guten Morgen,

ich habe vor zwei Wochen mit dem regelmäßigen Laufen begonnen. Nun laufe ich zweimal wöchentlich 10km und einmal 5km.
Man sollte vielleicht noch erwähnen das ich 18 Jahre alt, Schülerin und allgemein recht sportlich bin. Ich spiele Tennis und gehe ins Fitnessstudio.
Auf den 10km halte ich durchgehend ein Tempo von ca. 8 min/km, bin dann auch wirklich kaum außer Atem. Ich weiß das einige hier über solche Zeiten lachen, aber ich bin eben Anfänger und nutze das laufen eher als Entspannung bzw. Um den Kopf freizubekommen.
In 3 Monaten findet in unserer Nähe ein HM statt, das wäre für mich ein erstrebenswertes Ziel, einfach um auch wirklich am Ball zu bleiben. Mir geht es dann keineswegs um eine Zeit, sondern darum ins Ziel zu kommen.
2017 und 2018 bin ich einen 5km Silvesterlauf in 30min gelaufen, aber auch damals eher „just for fun“.
Meine Frage ist nun wie ich das Training weiter steigern soll damit ich bis Ende Juni den HM packe. Sollte der aufgrund der momentanen Situation nicht stattfinden werde ich einfach weiter trainieren und die nächste Chance mitnehmen

Liebe Grüße
Sara

Hallo Sara ,

die Wochen-km auf 35 steigern, aber bitte nicht von heute auf morgen. Den kürzesten Lauf "voll" außer Atem, es muss ja nicht sofort der ganze sein.

Schau zu, dass Du Dich "in dieses Laufen" verliebst, egal was kommt.

Knippi

sapre hat geschrieben: Meine Frage ist nun wie ich das Training weiter steigern soll damit ich bis Ende Juni den HM packe.

Wenn Dein Ziel lediglich das Ankommen ist, dann trainiere weiter wie bisher.
Lediglich einen von Deinen 10 km Läufen steigerst Du wöchentlich um 1-2km.
2-3 Wochen vor dem WK solltest Du Deinen Langen Lauf so ausgebaut haben, dass Du im Training einmal im lockerem Tempo die HM-Distanz läufst.
In der Letzten Woche vorm Wk machst Du nur noch 2 lockere Einheiten 5-12km und dann schaffst Du am WK-Tag locker Dein HM.

Hallo Sara,

Es gibt ganz gute Trainingspläne im Internet, bei denen "Ankommen" das Ziel ist. Daran kannst du dich ganz gut orientieren.

Ich fand in meiner Vorbereitung die langen Läufe sehr hilfreich. Kontinuierlich die Dauer des Laufes gesteigert. Wichtig ist wirklich, dass du, wie Knippi schrieb, nicht von heute auf morgen extrem steigerst.

Viel Spaß beim Training,

Chrissy

sapre hat geschrieben:Auf den 10km halte ich durchgehend ein Tempo von ca. 8 min/km, bin dann auch wirklich kaum außer Atem. Ich weiß das einige hier über solche Zeiten lachen, aber ich bin eben Anfänger und nutze das laufen eher als Entspannung bzw. Um den Kopf freizubekommen.

In einer 8er Pace laufen ist besser als gar nicht zu laufen. Und wichtig ist nur, dass Du Dich mit Deinem Tempo wohlfühlst. Es wird immer Menschen geben, die schneller laufen. Zudem steigerst Du Deine Pace automatisch, wenn Du regelmäßig läufst.

Ein Trainingsplan ist ein guter Rat, denn der bringt auf jeden Fall Abwechslung ins Laufen. Denn immer die gleichen Anforderungen an Deinen Körper zu stellen, bringt auf die Dauer keinen richtigen Trainingseffekt. Und mit der Zeit wird es auch langweilig, immer gleich zu laufen, finde ich.

Ich drücke die Daumen, dass der Halbmarathon in drei Monaten auch stattfindet.

Richard

sapre hat geschrieben:[…]
In 3 Monaten findet in unserer Nähe ein HM statt […]

Sofern "in unsere Nähe" irgendwo in Europa ist, würde ich aktuell nicht darauf wetten...

Hallo,

vielen Dank für eure Antworten. Da ist ja einiges an Input dabei
Ich werde den HM als Ziel im Blick behalten, wann er stattfindet werden wir dann sehen.

Liebe Grüße
Sara

Albatros hat geschrieben:Sofern "in unsere Nähe" irgendwo in Europa ist, würde ich aktuell nicht darauf wetten...

Das würde ich unterschreiben. Wenn überhaupt etwas stattfindet dann sehr spät im Jahr.

Hallo Sara,

lass mich dir ausrücklich empfehlen NICHT auf irgendwelche Trainingspläne für Halbmarathonläufe zurückzugreifen. Der Grund dafür ist einfach: Alle diese Pläne gehen von einer Läuferin/einem Läufer aus, die/der schon Lauf- und Trainingserfahrung gesammelt hat. Das fehlt dir komplett. Bislang warst du lediglich sporadisch joggend unterwegs. In Trainingsplänen wirst du auch auf Trainingsmethoden stoßen, die dir fremd sind und andere Vorgaben werden dich zu Dauerläufen nötigen, bei denen bestimmte Puls- oder Tempovorgaben gefordert werden. Wenn ich dich richtig lese und verstehe, ist das aber eher nicht deins.

Stattdessen solltest du weitermachen wie bisher, dabei deinen Laufradius langsam steigern. Ausgehend von deinen drei Läufen pro Woche könntest du von Trainingswoche zu Trainingswoche deine Trainingsdauer verlängern, wobei du insgesamt unter 10% Zuwachs bleiben solltest. Du kannst das an Entfernungen festmachen oder an Laufdauern, wobei Letzteres einfach ist.

Woche "0": 10 + 10 + 5 km (bisher Summe: 25 km, Verlängerung für Folgewoche kleiner 2,5 km (10%)
Woche 1: 11 + 10 + 6
Woche 2: 12 + 11 + 6
Woche 3: 12 + 12 + 7
Woche 4: wie Woche 0 (zur Regeneration in der jeweils 4. Woche die Leistungen von vor 4 Wochen trainieren)
Woche 5: 13 + 12 + 7 (Zuwachs ab jetzt nur noch 1 km pro Woche)
Woche 6: 13 + 12 +8
usw.

Mit diesem Muster solltest du fortfahren, bis du bei einem Lauf bei 15 oder 16 km angekommen bist. Ab dann für vier Wochen keine Verlängerung mehr, dafür versuchen den kürzeren Lauf schneller zu absolvieren. 6 Wochen vor dem HM steigerst du einen der Wochenläufe noch bis auf 18 km, wobei du zugleich den kürzesten Lauf mit Tempo zu laufen versuchst. Anderthalb Wochen vor dem HM fährst du nach und nach dein Training runter, damit du voll erholt in den Lauf gehen kannst.

Alles Gute

Gruß Udo

Ergänzend zu Udos Ausführung: Es gibt keinen Grund, als 18-Jährige, nicht übergewichtige, von Tennis her sportliche Frau, 8 min/km zu laufen. Du kannst und darfst so schnell laufen, wie es dir Spaß macht. Außer Puste kommen bringt dich voran, wird es zu knapp mit der Luft, machst du eine Gehpause. Nur "ballern" solltest du nicht zu oft.

Gruss Tommi

Vielen Dank ihr beiden