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  1. #1
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Standard Ronnestad-Protokoll-Überprüfung... in Rolli Form

    Hallo zusammen!
    Hier möchte ich meins Studie zu Ronnestad-Protokoll.

    Grundlagen für die Überprüfung ist die Studie von Kollege Ronnestad aus dem Jahr 2013
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382021 (hier eine Zusammenfassung aus 2015)
    Was aktuell von ihm wiederholt und aktualisiert wurde:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31977120 (2020)

    Kurze Beschreibung des Protokolls: 3x13x30"/15" soll deutlich besseren Effekt (12% bzw 3% bei gut trainierten Sportlern) erzeugen, als traditionelle Intervalle (hier Vergleich mit 4x5' und 2,5'P Intervallen)

    Gute Beschreibung von dieser Trainingsmethode (und ähnlichen Methoden) hat Kollege Seiler in seinen 3-Teiligen Youtube-Präsentation zusammengefasst:
    https://www.youtube.com/watch?v=8hk3zyp0pg4
    https://www.youtube.com/watch?v=1ui9PF7OfeY&t=3s
    https://www.youtube.com/watch?v=r_lmDaD8Z2E&t=1s

    Es gibt einige Kritikpunkte von H. Seiler, für mich teilweise berechtig, teilweise aber überhaupt nicht. Bildet euch selbst eine Meinung.

    Zusätzlich gibt es noch eine Studie die vergleichbare Protokolle prüft, für die, die sich damit beschäftigen wollen:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988078/
    (TDL, 40"/20" und 30"/30" und 20"/40")

    So viel zu Theorie... da ich nicht nur Theoretiker bin, will ich es selbst praktisch überprüfen.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    *Frank* (25.04.2020), Bantonio (25.04.2020), DerWeisseKenianer (25.04.2020), emel (26.04.2020), Ethan (25.04.2020)

  3. #2
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Rolli-Protokoll der Ronnestad-Protokolls

    Aus dem Taining heraus mit 3 QTE-Woche mit Schwerpunkt... Erhaltung.

    Fr. Ronnestad 3x13x30/15" oder 3x10x30/15"
    Sa. Ronnestad 3x13x30/15" oder 3x10x30/15"
    So. locker
    Mo. locker
    Di. Ronnestad 3x13x30/15" oder 3x10x30/15"
    Mi. ---
    Do. 3x10x40/20" oder 3x8x40/20"
    Fr. locker
    Sa. locker
    So. locker
    Mo. 3x6x40/15
    Di. --
    Mi. 3x1000
    Do. --
    Fr. locker
    Sa. 5km Testlauf

    So grob. Es gibt kleine Abweichungen für die Läufer, weil sie unterschiedliche Voraussetzung und Ziele haben, aber die Aufteilung der QTE bleibt. Ich selbst bleibe ich weiterhin im POL-Rolli-Modus und mache die Ronnestad mit.

    Ziele:
    1. Überprüfung der Effektivität der Ronnestad-Protokolle
    2. Einfluss der Protokolle auf die Erholungsfähigkeit
    3. Überprüfung der Protokolle im Zusammenhang mit Blocktraining
    4. Überprüfung der Protokolle im Zusammenhang mit POL-Training

    Teilnehmer:
    n=4

    Aktueller Stand:
    F, 26J (kurzer LD): Stand 3000 (9:20) 5km (16:20)
    J, 21J (800-1500): Stand 3000 (9:15) 5km (16:20)
    A, 19J (400-800): Stand 3000 (9:45) 5km (16:50)
    R, 53J (1500-5000): Stand 3000 (10:25) 5km (18:00)

    ...
    Wegen der aktuellen Lage (kaum Kontrolle über die Probanden) und kein Zugang zu Bahn (schlechte GPS-Daten als Grundlage der Auswertung) ist das alles suboptimal.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    *Frank* (25.04.2020), badrunner (25.04.2020), DerWeisseKenianer (25.04.2020), emel (26.04.2020)

  5. #3

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    Wie schnell werden denn die kurzen Intervalle gelaufen? Beim Radfahren kann man das ja über %Vo2max gut steuern.

  6. #4
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Wie schnell werden denn die kurzen Intervalle gelaufen? Beim Radfahren kann man das ja über %Vo2max gut steuern.
    So weit ich weiß, werden die Intervalle mit VO2max gelaufen. Viel schneller bringt nicht mehr, siehe dazu folgende Studie:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741131/

    Name:  pone.0071623.g002.jpg
Hits: 535
Größe:  35,8 KB

    @Rolli: Warum lässt du die Leute die Mikrointervalle nicht auf dem Laufband machen? Ob sie die 15" auf dem Rand des Laufbands stehen oder langsam gehen/traben, macht doch kaum einen Unterschied.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  7. #5

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    Danke für die Studie, Frank. Mal schauen, ob du richtig damit liegst, dass Rönnestads Protokoll analog zu der Studie die Vorgaben gibt.
    Es kommt ja immer darauf an, was man für Anpassungen erreichen will und/bzw. was man für Progression noch einbauen möchte. Generell "kann" man die Radintervalle je nach Satzpause schon noch schneller als Vo2max fahren, bringt dann halt aber nicht unbedingt positive Anpassungen in Richtung Vo2max oder Schwelle, das ist klar. Man kann aber auch durchaus die Auffassung vertreten, am Anfang der Serie noch leicht unter Vo2max zu starten.
    Zudem muss man berücksichtigen, dass das Protokoll ja fürs Rad konzipiert wurde und man Belastung an der Vo2max fürs Rad mMn nicht 1:1 fürs Laufen übersetzen kann. Dazu kommt noch, dass Rolli statt Vo2max wahrscheinlich mit einem Ersatz wie 2km/3km Zeit als Pace arbeiten dürfte.
    Wenn es ein Protokoll mit eigenem Thread ist, ist es doch schön, wenn wir es genau wissen. Noch mehr dürfte den geneigten Leser aber interessieren, wie die N=4 sich bisher so schlagen. (Na gut, ich schau bei Strava rein, da kann ich mir die Frage ja eigentlich selbst beantworten. Hätte ich eigentlich auch früher kapieren können. Aaaaargh.)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Werderaner:

    Ethan (26.04.2020)

  9. #6
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Zudem muss man berücksichtigen, dass das Protokoll ja fürs Rad konzipiert wurde und man Belastung an der Vo2max fürs Rad mMn nicht 1:1 fürs Laufen übersetzen kann.
    Warum nicht? VO2max, also maximale Sauerstoffaufnahme, ist in erster Linie eine Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Dem dürfte es ziemlich egal sein, ob die Anforderung vom Laufen, Radfahren oder Burpees kommt. Außerdem resultieren die Anpassungen bei Mikrointervallen in erster Linie durch die Vorgänge im Muskel (u.a. Entstehung von AMPK), während das Herz wenn überhaupt erst in den letzten Intervallen der jeweiligen Serie den VO2max-HF-Bereich erreichen wird.

    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Dazu kommt noch, dass Rolli statt Vo2max wahrscheinlich mit einem Ersatz wie 2km/3km Zeit als Pace arbeiten dürfte.
    2km-Tempo dürfte bei den Athleten auch in etwa als VO2max-Tempo passen, da laut Billat das VO2max-Tempo in etwa 6 Minuten gehalten werden kann.
    VG Frank

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    Nächster Wettkampf: TBD

  10. #7
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    2km-Tempo dürfte bei den Athleten auch in etwa als VO2max-Tempo passen, da laut Billat das VO2max-Tempo in etwa 6 Minuten gehalten werden kann.
    Nicht nur bei Billat. Eigentlich ist VO2max bei 3km-Tempo so was von 90er und so was von Daniels... OK... heute Spargelragout mit viel Rose... lecker!!!... ich schreibe lieber erst morgen hier weiter.
    Fack ju cencer!
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  11. #8

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    Och Leute, wenn ihr mir nur das 1*1 erklären wollt, dann sucht euch bitte jemand anderen. Ich habe schon genügend häufig Vo2max messen lassen, um zu wissen, wo die ist. Ich habe die 3km nur erwähnt (und das sogar geschrieben), weil ich davon ausgehe, dass man beim Laufen dann doch nicht so leicht die eigentliche Vo2max über die Serie halten kann. Ich habe auch wirklich schon genügend Trainingsserien beim Radfahren und Laufen bestritten und bei anderen gesehen, um das beurteilen zu können. Wenn man anfängt, mir den BEGRIFF erklären zu wollen, bin ich dann raus. Das ist mir zu blöd. Mit Daniels hatte meine Einschätzung auch überhaupt nichts zu tun. Wäre schön, wenn du nicht immer gleich anderen Leuten zuschreibst, sie wären Daniels-Anhänger, Rolli.

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Werderaner:

    badrunner (25.04.2020), leviathan (25.04.2020)

  13. #9
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Werderaner Beitrag anzeigen
    Dazu kommt noch, dass Rolli statt Vo2max wahrscheinlich mit einem Ersatz wie 2km/3km Zeit als Pace arbeiten dürfte.
    So ist das. Also ruhig bleiben...
    Für mich ist VO2max Messung im Training nicht umsetzbar, deswegen habe ich den Wert so zwischen 6:00-6:30' Maximalbelastung eingesetzt. Das wiederum ist praktisch ein Wert, der je nach Leistungsstand, nicht immer zutreffend ist. Die Jungs dürften in 6' ca 2,1km und ich wahrscheinlich 1,85km schaffen... Also habe ich den Wert auf 2km-Tempo festgelegt... weil es für mich besser so zu planen ist.

    Ronnestad empfiehlt, dass man die schnelle Abschnitte (30s) in 110% VO2max fahren (laufen?) sollte. (den Wert habe irgendwo gesehen und muss noch mal suchen) 110% beim Laufen würde schneller als 1500m-Tempo bedeuten. Bei 39 Wiederholungen kam mir das (sehr) unrealistisch vor. Nachhinein aber nicht mehr...
    Also habe ich für die Jungs gut überschaubarer geplant und 170m in 30" und 50m für 15" Recovery festgelegt. Für mich ca. 150/50m, was ein Tempo von ca. 3:00-3:05/km bei den Jungs und 3:20-3:25/für mich bedeuten würde. Leider fehlt hier wieder die Bahn, um alles besser zu kontrollieren und... sich zu motivieren (was vielleicht nicht so große Rolle spielt, um die Ziele zu erreichen)

    Naja: das war die Theorie... Praktisch sah das etwas anders aber nicht unbedingt schlechter aus.

    Aktuell habe ich 2 Einheiten, die an 2 Folgetagen gelaufen werden sollten (Block), hinter mir... die Jungs... tja... später...

    Intervalle am Freitag:
    Am Vormittag lockere 10km in 5:15 um die schwere Beine nach dem Bergtraining am Mittwoch zu lockern und im POL-Modus bin ich auch noch. Strecke Sand/Schotter/Asphalt (meine Hausrunde) Die Beine wurden gar nicht locker. Schon wollte ich die Einheit um einen Tag verschieben und entscheiden sollte ich beim EL. Also doch laufen. Kurze ABC, die Garmin auf 13 Intervalle 30/15" gestellt und Start! Nach 200m-250-280m bemerkt, die blöde Uhr muss man anders starten als normal. Also noch einmal Start (nur 12, weil 280m habe ich schon hinter mir gehabt) Der Rest unspektakulär.

    Gefühlt bin ich immer mit schönen 800m-Schrittstil gelaufen. die 15" Pause waren ausreichend, um motiviert wieder zu starten. Die 3' Geh/Trabpause waren ausreichend um sich gut zu erholen. Laufen mit der Intervall-Einstellung an der Uhr war sehr gut und motivierend (das erste Mal die Funktion benutzt) weil man sich nicht auf die Uhr konzentrieren musste und das Countdown-Piepsen, in letzten 5s, haben immer gut motiviert, die letzte 30m noch schnell zu laufen (nur noch 5s!!!) Schwere Beine habe ich erst am Ende bekommen, aber nie Probleme oder Ausstiegsgedanken (was ich immer habe). EL 5,5km in 6:00/km

    Intervalle am Samstag:
    Am Vormittag weider 5km locker in 5:10 um alles zu lockern. EL mit Frau in 6:00 . Kurz ABC. Beine etwas Watte. Leichte Magenprobleme, deswegen bin ich etwas verhalten gestartet. Danach war alles gut und erst beim AL drehte sich der Magen wieder. Überraschend alles locker und gut machbar. Wieder ohne Ausstiegsgedanken und gut machbar und ohne Knie halten zu müssen. . Diesmal habe ich wieder beim letzen Abschnitt die Uhr falsch gestartet und nach 280m bemerkt... falsch!!! AL wieder 5,5km in 5:50/km.

    Jetzt die Zahlen:
    Freitag: 3x 2450-2500m in 3x 9:30 Minuten. Durchschnittstempo 3:45-3:50/km (!!!) Strecke 145-150m schnell, ca 45-50m langsam.
    Samstag: 3x 2450-2530m in 3x 9:30 Minuten. Durchschnittstempo 3:45-3:50/km, Strecke gleich.

    Fazit:
    Man konnte alles gut schaffen und alles ist gut verkraftbar. Da ich Billats-Intervalle schon mal öfters und deutlich schneller gelaufen bin, war die Belastung um 2 Punkte niedriger (Borg-Skala) so bei 16-17 (Billats 18) Also, ich könnte alles noch schneller laufen.
    Mich hat überrascht, dass das Durchschnittstempo (mit den langsamen Abschnitten) so hoch war und ich vergleichbare Tempo bei Standard-Intervallen planen würde (3:40 bei 4x2000 und 3:45 bei 3x3000m) was aber für mich im konstanten Tempo zu schaffen mental immer sehr schwer ist.
    Vorteile: eindeutig Laufstil, konstante Lauftempo und nicht so ermüdend bei fast gleichem Durchnittstempo wie normale Intervalle.

    Es hat Spaß gemacht.
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Ethan (26.04.2020), leviathan (26.04.2020)

  15. #10
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    2km-Tempo dürfte bei den Athleten auch in etwa als VO2max-Tempo passen, da laut Billat das VO2max-Tempo in etwa 6 Minuten gehalten werden kann.
    Das kann für sehr langsame Athleten zutreffen. Du darfst nicht vergessen, daß dieser 6km Lauf kein Wettkampf ist, sondern ein Time Trial. Es ist eine Trainingssituation. Ich wäre froh, wenn ich in einem 6min Test meine mögliche 3km Wettkampfleistung halten könnte. Von daher gehe ich bei VO2max eher von einem Tempo zwischen 3k und 4k aus. Unter 3k Pace halte ich für kaum machbar. Das bezieht sich auf Athleten, die über 2km in den 6min laufen. Je langsamer man ist, umso mehr verschiebst sich das zum vermeintlich schnelleren Tempo. Vermeintlich, weil es natürlich nur relativ schneller, absolut aber deutlich langsamer ist.
    nix is fix

  16. #11
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Rolli, sehr interessant, was ihr da macht. Habe gestern meine Uhr auf 3x10x30''/15'' programmiert - das werde ich nächste Woche mal ausprobieren.

    Ich bin ja Freitag 20x 1'/30'' gelaufen, ich liebe solche Einheiten. Hab die gleichen Erfahrungen gemacht, wie du sie oben beschrieben hast. Zudem sehr kurzweilig.

    Blocktraining (nach Hinnen) hab ich im Tria-Training ausprobiert, und das funktionierte sehr gut.

    Werde ich hier gespannt verfolgen.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  17. #12

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    @Rolli: Super interessant. Bin gespannt auf weitere Berichte!
    @Ethan: Wie sah dein Blocktraining nach Hinnen aus?
    800m: 2:10min
    3000m: 10:05min
    5k: 18:21min
    10k : 38:19min

  18. #13
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von badrunner Beitrag anzeigen
    @Ethan: Wie sah dein Blocktraining nach Hinnen aus?
    Anstatt wie bei Friel Mo/Mi/Sa zu laufen, läuft man bei Hinnen (ab einem gewissen Zeitpunkt) BB- oder sogar BBB-Einheiten (Back-to-Back-and-Back). Danach wird sich partiell erholt. Heißt: 3 Tage infolge laufen, 96 h Laufpause. Die Zeit nutzt man dann fürs Schwimmen und Rad fahren.

    Tag 1: Spezifisch (z.B. WK-pace)
    Tag: 2: IV-Training
    Tag 3: LSR = LongSlowRun
    Tag 4-7: Laufpause

    BB-/BBB-Training wird nach und nach gesteigert. Und immer nur in einer einzigen Disziplin in derselben Woche.

    Btw: In Ausgabe 3 der Laufformel lässt Daniels ja auch oft mittwochs S und donnerstags I bzw. H trainieren - das reizt mich auch schon lange.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  19. #14
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das kann für sehr langsame Athleten zutreffen. Du darfst nicht vergessen, daß dieser 6km Lauf kein Wettkampf ist, sondern ein Time Trial. Es ist eine Trainingssituation. Ich wäre froh, wenn ich in einem 6min Test meine mögliche 3km Wettkampfleistung halten könnte.
    Ja, mir würde es auch extrem schwer fallen, vVO2max über 6 Minuten im Training zu laufen, aber Billat hat gezeigt, dass das in etwa passt:

    https://www.thieme-connect.com/produ...5/s-2001-11357

    Wenn sich allerdings Tabelle 2 aus der Studie anschaut, könnte man in der Tat auf die Idee kommen, dass es bei den schnelleren Läufern eher in Richtung 4 Minuten geht. Allerdings liegt der langsamste Läufer in der Testgruppe auch nur bei gut 4 Minuten. Andere wiederum halten vVO2max fast 8 Minuten. Ein Korrelation zwischen Leistungsfähigkeit und TTE@vVO2max ist also nicht erkennbar.

    Am sichersten wäre wahrscheinlich ein Wettkampf über eine eine entsprechende Länge.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Von daher gehe ich bei VO2max eher von einem Tempo zwischen 3k und 4k aus. Unter 3k Pace halte ich für kaum machbar. Das bezieht sich auf Athleten, die über 2km in den 6min laufen.
    Wenn du 2km in 6 Minuten laufen kannst, ist das deine vVO2max, zumindest stellt Billat es so dar. Sie empfiehlt, ihre 30x30s-VO2max-Intervalle in diesem Tempo zu laufen. Wenn man stattdessen 3min-Intervalle läuft, mögen ein paar % weniger Tempo ausreichen.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  20. #15
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    lso habe ich für die Jungs gut überschaubarer geplant und 170m in 30" und 50m für 15" Recovery festgelegt. Für mich ca. 150/50m,
    Zum einen, nochmal die Frage: warum macht ihr die Mikrointervalle nicht einfach auf dem Laufband? In den Pausen wartet man auf dem Rand stehend.

    Und wenn schon irgendwo im Gelände, kannst du die Intervalle auf der Garmin auch nach Zeit, also 30s, und mit Pacevorgabe laufen, anstatt die Meter auszurechnen. Damit schaltest du auch weitgehend das GPS aus und wenn du jetzt noch einen Footpod hast, stimmt auch die Pace.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    3:20-3:25/für mich
    Ist das nicht zu langsam? 1,85km in 6 min entspricht ca 3:15/km. Das sollte die Tempovorgabe sein. Kein Wunder, dass du das völlig entspannt abgespult hast.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  21. #16
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Wenn du 2km in 6 Minuten laufen kannst, ist das deine vVO2max, zumindest stellt Billat es so dar.
    An diesem Punkt besteht kein Dissens. Dieser besteht darin, daß ich stark bezweifle, daß man im Rahmen eines Time Trials im Training ähnliche Ergebnisse abrufen kann wie im Wettkampf. Daher wird das im Billat im Rahmen eines 6minütigen Time Trials eher der Pace entsprechen, die man im Wettkampf über 10min halten kann.

    Am sichersten wäre wahrscheinlich ein Wettkampf über eine eine entsprechende Länge.
    Genau deshalb würde dieser Ansatz in die Irre führen. Man hätte eine viel zu schnell Trainingsvorgabe.
    nix is fix

  22. #17
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Zum einen, nochmal die Frage: warum macht ihr die Mikrointervalle nicht einfach auf dem Laufband? In den Pausen wartet man auf dem Rand stehend.
    Alle Studien sind zu.

    Alle Laufbänder sind trügerisch. Ich kann auf dem Band sehr gut umsetzen und renne drauf 3km in 8:59. Ich weiß nicht ob man das Laufbandlaufen wieder fürs Gelände gut nutzen kann. Und auch das Aufspringen bei 2:55/km mit müden Beinen ist nicht ohne. Also lieber nicht...

    Und wenn schon irgendwo im Gelände, kannst du die Intervalle auf der Garmin auch nach Zeit, also 30s, und mit Pacevorgabe laufen, anstatt die Meter auszurechnen. Damit schaltest du auch weitgehend das GPS aus und wenn du jetzt noch einen Footpod hast, stimmt auch die Pace.
    Wie soll Pacevorgabe bei Garmin ohne Footpad funktionieren. GPS hat mir Pace von 3:17 bis 3:59 (???) auf den schnellen Abschnitten gezeigt. Alles also fürs Katz und man muss eigentlich die Gesamtdaten aufteilen. Die Einzelnabschnitte habe ich an den Straßenpylonen, die genau alle 50m positioniert sind einige male überprüft. Also, alles ca. Angaben. Aber das stört mich nicht so.

    Ist das nicht zu langsam? 1,85km in 6 min entspricht ca 3:15/km. Das sollte die Tempovorgabe sein. Kein Wunder, dass du das völlig entspannt abgespult hast.
    Na Endlich jemand, die mich antreiben will. Die Gründe für meine Zurückhaltung habe ich schon oben beschrieben. Wahrscheinlich ist alles so um 3:20/km gut machbar, oder vielleicht sogar etwas schneller... mal schauen wie sich das entwickelt.

    Auf der Bahn wäre alles einfacher... und schöner!
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #18
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    An diesem Punkt besteht kein Dissens. Dieser besteht darin, daß ich stark bezweifle, daß man im Rahmen eines Time Trials im Training ähnliche Ergebnisse abrufen kann wie im Wettkampf. Daher wird das im Billat im Rahmen eines 6minütigen Time Trials eher der Pace entsprechen, die man im Wettkampf über 10min halten kann.
    VO2max ist VO2max. Da sehe ich kaum Unterschiede zu Wettkampf. Man kann durch Motivation noch etwas schneller laufen, dass erhöht den Wert aber nicht, sondern setzt andere Energiequellen frei.
    Ich bleibe auch bei 6', weil dieser Wert sich in der Sportwissenschaft durchgesetzt hatte und ist als Orientierungspunkt unverzichtbar.
    Fack ju cencer!
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  24. #19
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    Nachtrag... die Jungs:
    Alle haben ihre 2 Ronnestad-Einheiten absolviert. Leider mit kleinen Zeitlichen-Verschiebungen, was aber für mich keine Rolle spielt. So sind die Jungs, wenn keine Ziele, da auch keine Disziplin.

    So:
    Alle 3 haben die Einheiten im 2:56-3:05/km Tempo durchgezogen. Kommentare genau wie bei mir: machbar und erst bei 10ter Wiederholung wurde es schwer aber machbar. Hier muss man unterstreichen, dass so lange Intervalle bei uns sehr selten gemacht werden, weil wir selten auf klassische LD trainieren.
    Fack ju cencer!
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  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (27.04.2020)

  26. #20
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    Habe erst heute mir die Studie angeschaut.

    So einfach wie das da gestellt ist, ist es nicht. PGC-1 ist nicht gleich PGC-1 und es ist ein Trugschluss immer nur diesen einen Wert zu betrachten.
    Jeder Sportler weiß genau, dass wenn man Intervalle in 73% (sind das noch Intervalle?) ganz anders trainiert als mit 100% oder sogar 133%. Es reicht nur 6 Wochen mit 73% Intervallen (sic!) sich für einen 800m-Rennen vorzubereiten, dann erlebt man ein blauen Wunder, und zwar schon nach 300m "blau".

    Ganz einfach:
    unterschiedliche Muskelaktivierungsmuster, sprechen unterschiedliche Muskeln an und dadurch werden auch unterschiedliche PGC-1 angesprochen (ja, es gibt da auch unterschiedliche Unterformen) und vor allem an Unterschiedlichen Orten (Muskeln) mit unterschiedlichen Transporter (MCT) für unterschiedliche Stoffe die benötig, bzw. abtransportiert werden müssen... und wieder... an unterschiedlichen Orten.

    Die Wissenschaft hat sich damals noch einfach gemacht mit der Messung der Gesamtmengen von PGC-1 und MCT und anderen... jetzt ist man schlauer.
    Fack ju cencer!
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  27. #21
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kurze Beschreibung des Protokolls: 3x13x30"/15" soll deutlich besseren Effekt (12% bzw 3% bei gut trainierten Sportlern) erzeugen, als traditionelle Intervalle (hier Vergleich mit 4x5' und 2,5'P Intervallen)
    Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.

    Das deckt sich übrigens ein wenig mit meinen eigenen Beobachtungen bei Testläufen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn ich den Puls in den Himmel schießen konnte. Das wäre für alle Strecken bis HM auch super gewesen. Nur beim Marathon wäre ich wohl untergegangen.
    nix is fix

  28. #22
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.

    Das deckt sich übrigens ein wenig mit meinen eigenen Beobachtungen bei Testläufen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn ich den Puls in den Himmel schießen konnte. Das wäre für alle Strecken bis HM auch super gewesen. Nur beim Marathon wäre ich wohl untergegangen.
    Ich fand MD-Training immer schon viel spannender und vielseitiger als Marathon.
    Wie wäre das mit 3000m M45 DR? Für Dich vielleicht machbar... Marathon? Wer will noch Marathon? Und ob das (MRT) für Dich noch machbar ist?
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  29. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.
    Link zu Hutchinson?

    Ich gehe nicht davon aus, dass es nur am Laktatspiegel liegt. Grob gesagt ist das eine Einheit, die Schnelle Muskelfaser ausdauernder macht. Ich kenne Einheiten, wo die Muskeln nur und ausschließlich mit Laktaten und Muskel-O2-Reserven arbeiten. ST und FT. Man kann auf Laktat sehr schnell von 2' auf 20 Minuten erhöhen. In Time Trial hat das aber sehr wenig bewirkt. Auch auf 800m nicht das was ich mir erhoffte.
    Fack ju cencer!
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  30. #24
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Link zu Hutchinson?
    Sorry!

    https://www.outsideonline.com/240875...ut-study#close
    nix is fix

  31. #25
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich fand MD-Training immer schon viel spannender und vielseitiger als Marathon.
    Wie wäre das mit 3000m M45 DR? Für Dich vielleicht machbar... Marathon? Wer will noch Marathon? Und ob das (MRT) für Dich noch machbar ist?
    Wenn man gerade wieder aufbaut, kann man sich richtig schnelle Zeiten erstmal gar nicht vorstellen. Von daher spreche ich eher aus der Erinnerung. Letztes Jahr hatte ich immer die 2:21 im Marathon und die 31:01 über 10k gegeneinander gehalten. Da fand ich die 10k einfacher. Die 8:32 über 3000m kann ich schwer einschätzen. Ich weiß, daß ich in guter Form 4x3000m mit 2min TP als Intervalle in 9:45 laufen kann oder besser konnte. Ich habe aber keine Ahnung, was das für eine allout Wettkampf bedeuten würde. Aber ein 2:50er Tempo treibt mir schon die Angstperlen auf die Stirn. Das ist jetzt mein drittes Jahr M45. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was machbar sein könnte. Von den 2:21 träume ich schon noch. Die sind aber ein echtes Brett. Die 10er Zeit mit Glück? Vielleicht. Für die 3000 fehlt mir wahrscheinlich die Schnelligkeit. Das wäre mal was für die M50. Wobei die 3000 dann immer noch bedrohlich aussehen. Die 10k und der Marathon wiederum wirken gut machbar. Aber in drei Jahren kann viel passieren. Und der Kalender spielt uns nicht in die Hände.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (27.04.2020 um 15:59 Uhr)
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