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  1. #126
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Ich weiß ja, dass du im Training ordentlich reinhältst. Und ich würde sagen, dass ich auch nicht gerade soft trainiere. Aber 6x1000 @3:00 kann ich mir nicht vorstellen. Zumindest nicht, wenn man 2KM in 6:00 läuft. Ich würde mir in sehr guter Form maximal 4 WH zutrauen.
    Da es sich um VO2max Intervalle handelt ist das was anderes als Standard-Intervalle nach Daniels. Wie schon mehrmals beschrieben (auch mit der Aussage von Ronnestad mit : slightly lower) muss so was vorbereitet werden. Ich habe schon öfters hier so eine Beispiel-Vorbereitungsserie beschrieben. Als Beispiel für "2km in 6'"-Mann

    8x1000 in 3:06 mit 2,5'P
    6x1000 in 3:02 mit 3'P
    5x1000 in 2:59 mit 4'P
    4x1000 in 2:56 mit 6'P
    3x1000 in 2:53 mit 8-10'P

    Danach bist Du in der Lage die Vorgeschlagenen vVO2max zu rennen. Man kann die Intervalle unterschiedlich gestalten und entweder über Pausenlänge, oder Streckenlänge arbeiten. Hier ist ein Beispiel ber das Tempo. Und VO2-Intervalle beginnen schon in der ersten Pause mit 4/10 Rolli-Belastungsskala. EM Ende ist das immer mit "Liegen auf der Bahn" verbunden. Natürlich sind die Vorgaben etwas individuell, nach Läufertyp, zu gestallten. Und das bedeutet +/- 4-5s.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #127
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    Bist Du überhaupt schon ein 2km in 6'-Mann? Das würde so 9:05-9:15/3000m bedeuten.
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  3. #128

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    3:02 hört sich schon besser an als 3:00, wenn auch immer noch sehr fern für mich. Klingt zwar nach nicht viel Unterschied, aber wir wissen alle, dass 2s am Limit schon ordentlich was ausmachen können. Die Serie klingt gut,würde mich reizen.

    Vor meiner Verletzung habe ich mir 2k in 6:00 zugetraut. Ivh wollte ja ins Vo2max Training einsteigen, und mit etwas Vorbereitung hätte ich das realistisch erachtet. Im Mai sollte eigentlich 3000m anstehen, eine 9:20 hatte ich da schon im Blick.
    Tja, jetzt ist alles anders.

    Edit: Hab mal nachgeschaut, nach McMillan ist meine 4:20 eine 5:57 wert.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20,53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  4. #129
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Edit: Hab mal nachgeschaut, nach McMillan ist meine 4:20 eine 5:57 wert.
    Relativ... Er ist damit schon sehr optimistisch. Bei einer 4:20 ist bei mir keiner sub9:25 gelaufen. Aber auch mit 4:05 nur eben 5:59. (OK, die 4:05 war für Meisterschaften gepusht und die 5:59 im Training)
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  5. #130

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    Ja, nach einer 4:05 schafft er es ja wohl noch 500m on 3:50er Pace ins Ziel zu joggen. Man muss dazu sagen, dass meine 3000m natürlich meine schwächste Zeit ist. Die wurde mit <20WKM erlaufen.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20,53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    leviathan (02.05.2020)

  7. #131
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Ja, nach einer 4:05 schafft er es ja wohl noch 500m on 3:50er Pace ins Ziel zu joggen.
    Nein, so einfach ist das nicht. Man ist da schon bei 1470m gestorben und stolpert die letzte 30m über die Ziellinie. Wer da noch joggen kann, ist die 1500m zu langsam gelaufen.
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  8. #132

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    Das war eher hypothetisch - > Wer 1500 in 4:05 läuft, wird im WK keinerlei Probleme haben, 2000 deutlich unter 6 zu laufen.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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    3000m: 9:45 (Juni 2019)
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    10000m (TimeTrial): 34:50 (März 2020)

  9. #133
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Das war eher hypothetisch - > Wer 1500 in 4:05 läuft, wird im WK keinerlei Probleme haben, 2000 deutlich unter 6 zu laufen.
    Ja. Was nicht bedeutet, dass er das so aus der kalten Hose laufen kann.
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  10. #134

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    Hat der 4:05-Mann eine 3000er Zeit stehen?
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  11. #135

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Da es sich um VO2max Intervalle handelt ist das was anderes als Standard-Intervalle nach Daniels. Wie schon mehrmals beschrieben (auch mit der Aussage von Ronnestad mit : slightly lower) muss so was vorbereitet werden. Ich habe schon öfters hier so eine Beispiel-Vorbereitungsserie beschrieben. Als Beispiel für "2km in 6'"-Mann

    8x1000 in 3:06 mit 2,5'P
    6x1000 in 3:02 mit 3'P
    5x1000 in 2:59 mit 4'P
    4x1000 in 2:56 mit 6'P
    3x1000 in 2:53 mit 8-10'P

    Danach bist Du in der Lage die Vorgeschlagenen vVO2max zu rennen. Man kann die Intervalle unterschiedlich gestalten und entweder über Pausenlänge, oder Streckenlänge arbeiten. Hier ist ein Beispiel ber das Tempo. Und VO2-Intervalle beginnen schon in der ersten Pause mit 4/10 Rolli-Belastungsskala. EM Ende ist das immer mit "Liegen auf der Bahn" verbunden. Natürlich sind die Vorgaben etwas individuell, nach Läufertyp, zu gestallten. Und das bedeutet +/- 4-5s.
    Mich würde interessieren, ob man das auch umgekehrt laufen kann bzw. ob du da Erfahrungen hast. Also natürlich bei Läufertypen eher 400/800 die eher FT-Typ sind?
    800m: 2:10min
    3000m: 10:05min
    5k: 18:21min
    10k : 38:19min

  12. #136
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Hat der 4:05-Mann eine 3000er Zeit stehen?
    Leider keine aktuelle 3000er Zeit. Ich habe ihn jetzt mit 5x1200 in 36/200 mit 200er sehr schnell dazwischen, auf 8:50 verbereitet (was er sogar schneller gelaufen ist) und dann kam Corona.
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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    hbef (02.05.2020)

  14. #137
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    Zitat Zitat von badrunner Beitrag anzeigen
    Mich würde interessieren, ob man das auch umgekehrt laufen kann bzw. ob du da Erfahrungen hast. Also natürlich bei Läufertypen eher 400/800 die eher FT-Typ sind?
    Die Serie ist von leicht zu schwer aufgebaut, deswegen verstehe ich nicht den Sinn andersherum es zu machen.
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  15. #138

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    Vom Gefühl her finde ich die 3x1000m mit den langen Pausen tatsächlich am machbarsten. Ich bin im Oktober mit ähnlicher Pause (10' glaube ich) 2x1000 in 2:54 gelaufen. Ohne Spikes und mitten im 10k-Training. Für jemanden mit besseren Leistungen auf den langen Distanzen sieht das bestimmt anders aus. Wer vom HM kommt, wird die 8x1000 in 3:06 bestimmt leichter finden. Ich hingegen komme mit kurzen Pausen schlecht zurecht. Zudem machen mir 8 WH auch mental mehr Probleme als 3.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20,53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
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  16. #139

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Die Serie ist von leicht zu schwer aufgebaut, deswegen verstehe ich nicht den Sinn andersherum es zu machen.
    Frage kam daher, ob es durch andere Reihenfolge sinnvoll oder effektiv ist einen Mittelstreckler oder FT-Typ von der Schnelligkeitsseite auf längere Distanzen vorzubereiten? Zeiten dann natürlich angepasst.
    800m: 2:10min
    3000m: 10:05min
    5k: 18:21min
    10k : 38:19min

  17. #140
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    Die Serie ist eigentlich als Aufbau der VO2max gedacht. Mir ist auch klar, dass man in der Wettkampfphase (vor allem bei 1500-3000) so was schon drauf haben müsste. Wobei ich sagen muss dass 2x1000m in 1500m-Tempo ist schon mal seeeeehr gute Leistung!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  18. #141
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    Zitat Zitat von badrunner Beitrag anzeigen
    Frage kam daher, ob es durch andere Reihenfolge sinnvoll oder effektiv ist einen Mittelstreckler oder FT-Typ von der Schnelligkeitsseite auf längere Distanzen vorzubereiten? Zeiten dann natürlich angepasst.
    Eigentlich würde ich einen 400/800m Typ fast ausschließlich kurze Sachen machen lassen. VO2max nur am Rande.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  19. #142
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Die Ausgangswerte habe ich in Post #1 beschrieben, wobei sie mehr als Wettkampf und nicht als Time Trial-Werte sind.
    Da stehen aber nur die 3000m. Gut zu wissen, daß es eher WK nah war. Was ist der Grund, warum Du in Bezug auf die Verbesserung über 1000m und 3000m exakt gleiche Werte erwartest. Ich hätte jetzt auf der längeren Distanz relativ größere Fortschritte erwartet. Das wird wirklich spannend.
    nix is fix

  20. #143

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    Angenommen Teilnehmer 4 verbessert sich um eine Minute. Wie viel ist dann Ronnestad und wie viel POL zuzuschreiben?
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  21. #144
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Da stehen aber nur die 3000m. Gut zu wissen, daß es eher WK nah war.
    Stimmt, die 1000er Werte habe ich da vergessen. Sie sind im Training auf der Straße 1000m in 2:45. Meine Zeit ist... nach 600m Abbruch... aber ich will meine 1000m Wettkampf in 2019 (3:08) als Referenzpunkt nehmen.

    Was ist der Grund, warum Du in Bezug auf die Verbesserung über 1000m und 3000m exakt gleiche Werte erwartest. Ich hätte jetzt auf der längeren Distanz relativ größere Fortschritte erwartet.
    Ronnestad beschreibt vergleichbare Verbessrungen auf Strecken von 4' bis 40'
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  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (03.05.2020)

  23. #145
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Angenommen Teilnehmer 4 verbessert sich um eine Minute. Wie viel ist dann Ronnestad und wie viel POL zuzuschreiben?
    Die Verbesserung würde ich dem Rolli-Protokoll zuschreiben. Eine neueste Trainingsmethode aus dem Jahr 2020.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  24. #146
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Bericht Nr. ??
    Heute etwas im Protokoll geändert, was für unsere Bedürfnisse besser geeignet ist.

    5x5x30/15" mit 6'P (Belastungsdauer 3:30) Pause zurück getrabt.
    Ziel war es das Tempo noch deutlicher anzusprechen.

    Gelaufen mit einem Proband (1) um zu prüfen, ob er alles wie im Plan umsetzen kann. Eigentlich nicht mir, sondern dahinter...
    Bei (1) ist es immer so 1140-1150m geworden und Schnitt 3:03-3:06/km
    Bei mir immer so 1040-1060m und Schnitt 3:18-3:22/km.

    Belastung... puh... schwer, aber machbar. Natürlich die erste 30" immer in 2:40-2:45/km und da war ich schon 10m hinter (1). Super zufrieden, weil das am Ende immer schneller als meine 3km-Tempo war... im Durchschnitt. Und noch was... heute auch für POL was getan: zusammen 32km.
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  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Rajazy (03.05.2020), RunSim (04.05.2020)

  26. #147

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Bericht Nr. ??
    Heute etwas im Protokoll geändert, was für unsere Bedürfnisse besser geeignet ist.

    5x5x30/15" mit 6'P (Belastungsdauer 3:30) Pause zurück getrabt.
    Ziel war es das Tempo noch deutlicher anzusprechen.
    Das ist dann aber nicht mehr Ronnestad sondern Rollistad
    Kommt man in der kurzen Zeit überhaupt in den Bereich VO2max?
    Ich hatte mal was von 2´-3- Belastungszeit gehört. Bei 5x30" ist man da ja gerade erst drin und hört schon wieder auf.

    Für mein Verständnis sind das jetzt zwei grundlegend verschiedene Programme:
    5x5x30/15" mit 6'P vs. 3x13x30/15" mit 2-3'P
    Der gemeinsame Nenner mag sein, dass man bei beiden Programmen sehr schnell läuft, mehr aber auch nicht.


    Was hat dich dazu bewegt das Programm zu ändern? Beobachtungen beim Training oder aufgrund von Feedback der Sportler?

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    emel (04.05.2020), leviathan (04.05.2020)

  28. #148
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Für mein Verständnis sind das jetzt zwei grundlegend verschiedene Programme:
    5x5x30/15" mit 6'P vs. 3x13x30/15" mit 2-3'P
    Der gemeinsame Nenner mag sein, dass man bei beiden Programmen sehr schnell läuft, mehr aber auch nicht.
    +1

    Dazu würde mich interessieren wie Rolli diesen Satz genau meint:

    Heute etwas im Protokoll geändert, was für unsere Bedürfnisse besser geeignet ist.
    Welche Bedürfnisse sind das denn?
    nix is fix

  29. #149
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ganz einfach... Mittelstrecke.
    Ja. Es war eigentlich ein MD-TWL in leichter Ronnestadform. Ronnestad (3x2,5km TWL) ist einfach zu langsam.
    Der Grund ist, dass ich immer wieder Das Tempo zwischen 800-1500m ansprechen muss, weil Ronnestad für mein Verständnis für LDler geeignet ist. Heute geht es wieder zu Standard-Ronnestad.

    Ich bin mir nicht sicher, wie die Probanden aus der Studie 12 Wochen 3x/Woche immer das gleiche machen können... 12 Wochen lang.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  30. #150

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    Standard

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ganz einfach... Mittelstrecke.
    Ja. Es war eigentlich ein MD-TWL in leichter Ronnestadform. Ronnestad (3x2,5km TWL) ist einfach zu langsam.
    Der Grund ist, dass ich immer wieder Das Tempo zwischen 800-1500m ansprechen muss, weil Ronnestad für mein Verständnis für LDler geeignet ist. Heute geht es wieder zu Standard-Ronnestad.
    Achso, du hast lediglich eine Einheit dazwischen geschoben. Ich dachte, du wolltest das komplette Programm ab sofort ändern.


    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich bin mir nicht sicher, wie die Probanden aus der Studie 12 Wochen 3x/Woche immer das gleiche machen können... 12 Wochen lang.
    Absolut, 12 Wochen... das ist ganzschön zäh, auch mental kann sowas sehr ermüdend sein.
    In der Praxis würde ich hier auch variieren.

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