Ronnestad-Protokoll-Überprüfung... in Rolli Form

Rolli hat geschrieben: Ich wiederhole hier mein Widerspruch. Es ist schon ein großer Unterschied, ob ich nach 6' oder 10'-Reglung die Vorgabe mache. Auch für Dich. Bei den Jungs und mir sind es ca. 10s/km. Und jetzt stelle Dir mal vor, ob Du 4x2000 in (Beispiel) 4:00/km oder 3:50/km laufen kannst. Und wenn Du immer näher der VO2max trainieren sollst, sind die 10 Sekunden immer wichtiger.

Glücklicherweise verweisen die meisten Formate mittlerweile nicht mehr auf absolute Vorgaben, sondern fordern einen eigenen Input. Bei Ronnestad ist das eben der Fokus auf die eigene Einschätzung. Und das macht auch Sinn. Die Tagesform kann drastisch abweichen und Du kannst nicht vor jeder Einheit einen neuen Test machen. Schon deshalb ist die Vorgabe nur eine Richtung.

Andererseits wird es wohl eher so sein, daß eine leichte Unterforderung fast das gleiche Ergebnis bringt wie die optimale Belastung, während eine leichte Überforderung das Protokoll beenden kann und auf jeden Fall kein zusätzlicher Benefit zu erwarten ist. Eine Situation ohne upside Potential, aber mit viel downside risk klingt jetzt für mich nicht so attraktiv.

leviathan hat geschrieben:Glücklicherweise verweisen die meisten Formate mittlerweile nicht mehr auf absolute Vorgaben, sondern fordern einen eigenen Input. Bei Ronnestad ist das eben der Fokus auf die eigene Einschätzung. Und das macht auch Sinn. Die Tagesform kann drastisch abweichen und Du kannst nicht vor jeder Einheit einen neuen Test machen. Schon deshalb ist die Vorgabe nur eine Richtung.

Da bin ich dann auch bei Frank. Nach 2,3 solcher Einheiten sollte man ungefähr wissen, wie man sie sich einzuteilen hat. Wenn nicht, kann das ein guter Hinweis darauf sein, dass man vielleicht ganz allgemein am Tempogefühl arbeiten sollte.

leviathan hat geschrieben:Andererseits wird es wohl eher so sein, daß eine leichte Unterforderung fast das gleiche Ergebnis bringt wie die optimale Belastung, während eine leichte Überforderung das Protokoll beenden kann und auf jeden Fall kein zusätzlicher Benefit zu erwarten ist. Eine Situation ohne upside Potential, aber mit viel downside risk klingt jetzt für mich nicht so attraktiv.

Dabei sollte man aber nicht außer Acht lassen wer trainiert. Bei jungen Männern um 20 kann eigentlich nicht viel passieren. Die einzelne Einheit mag bei einem Überziehen nicht optimal laufen, die Erholungsfähigkeiten sind in dem Alter aber so gut, dass sich das auf die nächsten Tage nur minimal auswirkt. So lange man das nicht regelmäßig macht – und bei einigen auch dann – ist das kein Problem. Je älter man wird, desto weniger verzeiht der Körper solche "Fehler".

alcano hat geschrieben:Da bin ich dann auch bei Frank. Nach 2,3 solcher Einheiten sollte man ungefähr wissen, wie man sie sich einzuteilen hat. Wenn nicht, kann das ein guter Hinweis darauf sein, dass man vielleicht ganz allgemein am Tempogefühl arbeiten sollte.

Und wozu?

Dabei sollte man aber nicht außer Acht lassen wer trainiert. Bei jungen Männern um 20 kann eigentlich nicht viel passieren. Die einzelne Einheit mag bei einem Überziehen nicht optimal laufen, die Erholungsfähigkeiten sind in dem Alter aber so gut, dass sich das auf die nächsten Tage nur minimal auswirkt. So lange man das nicht regelmäßig macht – und bei einigen auch dann – ist das kein Problem. Je älter man wird, desto weniger verzeiht der Körper solche "Fehler".

Gut, dass ich 20 geblieben bin.

Im ernst... Was bedeutet für Dich "Überziehen"? Ich meine hier nicht: schneller als im Plan, sondern das Gefühl bei den Einheiten.

Rolli hat geschrieben:Und wozu?

Einfach um sicher zu gehen, dass ich dich nicht wieder mal falsch verstehe: Fragst du mich gerade ernsthaft, wozu Tempogefühl für Läufer*innen gut sein soll?

Rolli hat geschrieben:Im ernst... Was bedeutet für Dich "Überziehen"? Ich meine hier nicht: schneller als im Plan, sondern das Gefühl bei den Einheiten.

Ein höheres Anstrengungsgefühl und somit eine insgesamt höhere Belastung als geplant. Das ist bei Einheiten, bei denen die Vorgabe "maximale Anstrengung bei konstantem Tempo" lautet, zugegebenermaßen schwierig. Aber das trifft ja bei weitem nicht auf alle Einheiten zu.

alcano hat geschrieben: Dabei sollte man aber nicht außer Acht lassen wer trainiert. Bei jungen Männern um 20 kann eigentlich nicht viel passieren. Die einzelne Einheit mag bei einem Überziehen nicht optimal laufen, die Erholungsfähigkeiten sind in dem Alter aber so gut, dass sich das auf die nächsten Tage nur minimal auswirkt. So lange man das nicht regelmäßig macht – und bei einigen auch dann – ist das kein Problem. Je älter man wird, desto weniger verzeiht der Körper solche "Fehler".

Wenn jemand 20 ist, und seit 2-3 Jahren trainiert können bei Talent+Vorgeschichte schon gute Leistungen erzielt werden, aber trotzdem ist der Bewegungsapparat sicher nicht so robust wie bei einem 45-jährigen, der seit der Jugend regelmäßig Sport treibt. Wenn man am Leistungspeak ist, ist "überziehen" unabhängig vom Alter sicher schwerwiegender als wie bei relativ schlechter Form im Wiederaufbau, weil der Körper noch Reserven hat um sich schnell wieder zu steigern.

Daher muss man mit solchen Behauptungen vorsichtig sein, besonders wenn man ansonsten manchmal fast keine Gelegenheit auslässt, anderen unpräzise Aussagen vorzuwerfen.

Oder hast du dafür eine Quelle die das so allgemeingültig hinstellt wie du? ;)

alcano hat geschrieben: Kann aber durchaus sein, dass ich der Einzige bin, der sich an so etwas stört, weil ich es sehr genau nehme mit Begrifflichkeiten – manchmal vielleicht etwas zu genau, zumindest für einen Rahmen wie dieses Forum, in der Sportwissenschaft wiederum kann man meines Erachtens nicht zu genau sein.

Bericht Ronnestad Nr. 4:
Gestern vormittag locker 4 km... Waden wollen, nach den Ronnesatd gestern, nicht locker werden. Nachmittag habe ich irgendwie immer nach Ausreden gesucht, noch nicht laufen zu gehen und alles nach hinten zu schieben... nicht gut. Wo ich aber das Wetter gesehen habe... nach 30' sollte leichter regen anfangen und dann sollte immer stärker werden... neue Kinvara an und los. Unterwegs wollte ich entscheiden: Ronnestad oder verschiebe ich alles auf morgen. Überraschend waren die Beine doch lockerer als gedacht, also doch Ronnestad, aber nicht mit langen EL und AL wie sonst, sondern direkt:

Gelaufen: 3x13x30/15" mit 3'P.
Gelaufene Strecke war leider nicht so lang, also nicht so schnell wie vorgestern. Trotzdem schneller als noch vor 4-5 Tagen.
Schnitt: 3:49, 3:50, 3:46.

Den Ersten habe ich etwas verschlaffen, eigentlich langsamer gestartet um zu testen, wie sich die Waden verhalten. Es war insgesamt so locker, dass ich in der Pause sofort ins Tab übergehen konnte. Letzten Abschnitt sehr schnell gestartet mit 3:10/km dann etwas im Wind und Regenschauer etwas verloren und am Ende noch mit Rückenwind fast 2550m in 9:30. Dabei die Uhr überhört und das Piepsen verpasst... sogar das Piepsen der Pause nach weiteren 15s verpasst und als mir das alles zu lang vorkam, habe ich bemerkt, dass die Uhr schon lange die Intervalle gestoppt hatte...

Beim Auslaufen einen der Jungs getroffen und kurz über Training gesprochen... und festgestellt... das im Plan gestern schon 40/20" stand .

Egal. Trotz müden Beinen, gut zufrieden.

Watstiefel hat geschrieben:Wenn jemand 20 ist, und seit 2-3 Jahren trainiert können bei Talent+Vorgeschichte schon gute Leistungen erzielt werden, aber trotzdem ist der Bewegungsapparat sicher nicht so robust wie bei einem 45-jährigen, der seit der Jugend regelmäßig Sport treibt. Wenn man am Leistungspeak ist, ist "überziehen" unabhängig vom Alter sicher schwerwiegender als wie bei relativ schlechter Form im Wiederaufbau, weil der Körper noch Reserven hat um sich schnell wieder zu steigern.

Du hast Recht, das war etwas zu stark verallgemeinert formuliert. Wir sind uns aber grundsätzlich einig, dass die Regenerationsfähigkeit von 20-Jährigen im Allgemeinen besser ist als die von 45-Jährigen?

Wie schwerwiegend "überziehen" ist hängt selbstverständlich auch von Faktoren wie der Leistungsfähigkeit und der Art des Trainings ab. Bei einem Profisprinter auf dem Höhepunkt der Karriere und den beeindruckenden Kräften, die er beim Sprinten entwickelt, macht das deutlich mehr aus als bei einem 15-Jährigen.

alcano hat geschrieben:Einfach um sicher zu gehen, dass ich dich nicht wieder mal falsch verstehe: Fragst du mich gerade ernsthaft, wozu Tempogefühl für Läufer*innen gut sein soll?

Ja. Ich habe Null Tempogefühl. Hat mir das geschadet? Habe ich dadurch mein Potenzial nicht erreichen können?
Erkläre das bitte mit mir als Beispiel.

alcano hat geschrieben: Ein höheres Anstrengungsgefühl und somit eine insgesamt höhere Belastung als geplant. Das ist bei Einheiten, bei denen die Vorgabe "maximale Anstrengung bei konstantem Tempo" lautet, zugegebenermaßen schwierig. Aber das trifft ja bei weitem nicht auf alle Einheiten zu.

Sehr allgemein und unpräzise. Ich habe sogar einige Einheiten in der Planung, wo die Jungs (und ich auch, als alter Sack) gezielt überziehen sollten. Auch Trainingswettkämpfe gehören dazu. Die Vorgabe lautet: versuchen und sterben. Schon 5-6 Tage später sprint man auf ein höheres Niveau.

Viel wichtiger ist es danach ein Ausgleich zu finden.

alcano hat geschrieben:Du hast Recht, das war etwas zu stark verallgemeinert formuliert. Wir sind uns aber grundsätzlich einig, dass die Regenerationsfähigkeit von 20-Jährigen im Allgemeinen besser ist als die von 45-Jährigen?

Besser ja, aber unbedeutend. Und die Leistungsfähigkeit eines 45-Jährigen hat damit wenig zu tun. Da sind andere Faktoren viel wichtiger.

Rolli hat geschrieben:Sehr allgemein und unpräzise. Ich habe sogar einige Einheiten in der Planung, wo die Jungs (und ich auch, als alter Sack) gezielt überziehen sollten. Auch Trainingswettkämpfe gehören dazu. Die Vorgabe lautet: versuchen und sterben. Schon 5-6 Tage später sprint man auf ein höheres Niveau.

Viel wichtiger ist es danach ein Ausgleich zu finden.

Hier sehen wir ein gutes Beispiel dafür, dass Präzision im sprachlichen Ausdruck deutlich weniger wichtig ist als die Fähigkeit, dem Gesprächspartner das Gesagte verständlich zu machen und dabei hilft wesentlich der Kontext in allen möglichen Funktionen.
Alcano wollte meiner Meinung nach gar nicht sagen, dass solche Trainingseinheiten generell zu unterbleiben hätten, sodass in diesem Fall die Aufgabe sei, so hart anzugehen, dass man am Ende das Tempo nicht mehr halten kann und langsam fadet. Es gibt in diesem Beispiel somit keine Überschreitung des geplanten Anstrengungsgefühls. Alcano mag sicherlich weniger auf "see god"-Einheiten setzen, aber als Gegenbeispiel geht diese
bisweilen durchaus sinnvolle Trainingsform halt nicht durch.

leviathan hat geschrieben: Andererseits wird es wohl eher so sein, daß eine leichte Unterforderung fast das gleiche Ergebnis bringt wie die optimale Belastung, während eine leichte Überforderung das Protokoll beenden kann und auf jeden Fall kein zusätzlicher Benefit zu erwarten ist. Eine Situation ohne upside Potential, aber mit viel downside risk klingt jetzt für mich nicht so attraktiv.

Bei einer einzelnen Trainingseinheit würde ich das auch vermuten. Allerdings kann es in einer Trainingskarriere schon auch wichtig sein, dass man mal eine leichte Überforderung realisiert, wenn man in den darauffolgenden Einheiten dann jeweils näher am Optimum, i.e. weder Über- noch Unterforderung, trainieren kann. Leichte Überforderungen zeigen halt bisweilen besser als leichte Unterforderungen wo das tatsächliche Niveau sich befindet und dies kann in der Summe vieler Einheiten binnen eines Trainingszyklus durchaus einen Unterschied machen.

Werderaner hat geschrieben:Hier sehen wir ein gutes Beispiel dafür, dass Präzision im sprachlichen Ausdruck deutlich weniger wichtig ist als die Fähigkeit, dem Gesprächspartner das Gesagte verständlich zu machen und dabei hilft wesentlich der Kontext in allen möglichen Funktionen.
Alcano wollte meiner Meinung nach gar nicht sagen, dass solche Trainingseinheiten generell zu unterbleiben hätten, sodass in diesem Fall die Aufgabe sei, so hart anzugehen, dass man am Ende das Tempo nicht mehr halten kann und langsam fadet. Es gibt in diesem Beispiel somit keine Überschreitung des geplanten Anstrengungsgefühls. Alcano mag sicherlich weniger auf "see god"-Einheiten setzen, aber als Gegenbeispiel geht diese
bisweilen durchaus sinnvolle Trainingsform halt nicht durch.

Nicht so richtig. Alcano ist ein Vertreter der so populären in letzten 10 Jahren gewordener These: "so wenig wie nötig", Einstellung die ich überhaupt nicht teile, sogar in "ambitionierten" Sport nicht nachvollziehen kann. Ich kenne keine Einheit-Empfehlung von ihm, wo man danach sich die Knie halten müsste. Und dieser Zustand ist erst eine 5 von 10 einer Rolli-Belastungsskala.

Rolli hat geschrieben:Ich wiederhole hier mein Widerspruch. Es ist schon ein großer Unterschied, ob ich nach 6' oder 10'-Reglung die Vorgabe mache. Auch für Dich. Bei den Jungs und mir sind es ca. 10s/km. Und jetzt stelle Dir mal vor, ob Du 4x2000 in (Beispiel) 4:00/km oder 3:50/km laufen kannst. Und wenn Du immer näher der VO2max trainieren sollst, sind die 10 Sekunden immer wichtiger.

Natürlich sind 10s/km schneller härter und können am Ende darüber entscheiden, ob ich das letzte Intervall schaffe oder nicht. Das ist aber nicht die Frage. Wenn ich beides schaffe, würde ich behaupten, dass zwischen den beiden Trainingseinheiten die Adaption betreffend kein dramatisch großer Unterschied besteht, solange sie beide einigermaßen nahe an der wirklichen vVO2max bzw. bei 8'-Intervallen an der Schwelle liegen, also z.B. wenn meine tatsächliche VO2max/Schwelle bei 3:55/km liegt. Es ist sogar möglich und recht wahrscheinlich, dass ich von den 4:00/km-Intervallen eins mehr schaffe, und dann war das 4% langsamere Training sogar deutlich effektiver, weil ich mehr Zeit im Zielbereich verbracht habe.

Was noch hinzukommt, die VO2max verändert sich durch das Training - wie man in der Studie gesehen - sehr individuell, bei einigen deutlich, bei anderen weniger deutlich und im Einzelfall hast du sogar Non-Responder. Auch darauf müsstest du jedes Mal mit Anpassungen des Tempos reagieren. Ich bezweifele einfach - auch aufgrund meiner eigenen Erfahrung -, dass die Intervalle so sensibel sind, was das exakte Tempo betrifft. Und wenn du am Ende noch Luft hast, dann lauf halt ein Intervall mehr (oder bei den Mikrointervallen auch 2 oder 3 mehr).

Ich persönlich benutze ja auch den 6'-Time Trial bzw. den 45'-Time Trail für die Bestimmung meiner Trainingszonen, aber da ich weder einen Atemgastest noch einen echten Laktattest gemacht habe, weiß ich nicht, ob ich zu den Leuten gehöre, die 4' Minuten oder 8-10' VO2max bzw. 45 oder 60 Minuten Schwelle laufen können. Ich weiß aber, dass mein VO2max- und mein Schwellentraining reizwirksam sind, wenn ich es in dem so ermittelten Tempo mache.

*Frank* hat geschrieben:Natürlich sind 10s/km schneller härter und können am Ende darüber entscheiden, ob ich das letzte Intervall schaffe oder nicht. Das ist aber nicht die Frage. Wenn ich beides schaffe, würde ich behaupten, dass zwischen den beiden Trainingseinheiten die Adaption betreffend kein dramatisch großer Unterschied besteht, solange sie beide einigermaßen nahe an der wirklichen vVO2max bzw. bei 8'-Intervallen an der Schwelle liegen, also z.B. wenn meine tatsächliche VO2max/Schwelle bei 3:55/km liegt. Es ist sogar möglich und recht wahrscheinlich, dass ich von den 4:00/km-Intervallen eins mehr schaffe, und dann war das 4% langsamere Training sogar deutlich effektiver, weil ich mehr Zeit im Zielbereich verbracht habe.

Was noch hinzukommt, die VO2max verändert sich durch das Training - wie man in der Studie gesehen - sehr individuell, bei einigen deutlich, bei anderen weniger deutlich und im Einzelfall hast du sogar Non-Responder. Auch darauf müsstest du jedes Mal mit Anpassungen des Tempos reagieren. Ich bezweifele einfach - auch aufgrund meiner eigenen Erfahrung -, dass die Intervalle so sensibel sind, was das exakte Tempo betrifft. Und wenn du am Ende noch Luft hast, dann lauf halt ein Intervall mehr (oder bei den Mikrointervallen auch 2 oder 3 mehr).

Ich persönlich benutze ja auch den 6'-Time Trial bzw. den 45'-Time Trail für die Bestimmung meiner Trainingszonen, aber da ich weder einen Atemgastest noch einen echten Laktattest gemacht habe, weiß ich nicht, ob ich zu den Leuten gehöre, die 4' Minuten oder 8-10' VO2max bzw. 45 oder 60 Minuten Schwelle laufen können. Ich weiß aber, dass mein VO2max- und mein Schwellentraining reizwirksam sind, wenn ich es in dem so ermittelten Tempo mache.

Vieles davon ist sicherlich zutreffend. Einige Anmerkungen: Du gehst in der Fallbetrachtung davon aus, dass du bei beiden hypothetischen V02max-Werten die Intervalle schaffst. Das ist aber nicht der Fall, wenn du im "schlechten" Szenario die tatsächliche VO2max niedriger ist und du das letzte oder schon das vorletzte Intervall nicht mehr schaffst. Wenn das häufiger passiert, wird das gemeinhin schon als Problem betrachtet.
Nehmen wir einmal an, dass die VO2max unterschätzt ist und du die Intervalle schaffst und auch noch ein weiteres schaffen würdest. Weißt du denn tatsächlich, dass du ein weiteres Intervall schaffen kannst? Du nimmst das hier doch zunächst nur an. Es ist aber nicht so, dass ein solches Training dazu führt, dass du sagen kannst: na, eins geht noch. Dafür fühlt sich auch ein leicht submaximales Training schon hart genug an. Zudem muss man hier auch zwischen Hobby und Vereinsläufer unterscheiden. Im Vereinstraining wirst du noch seltener dazu kommen, dein weiteres mögliches Intervall tatsächlich noch zu laufen.
Dass ein weiteres gelaufenes Intervall dann effektiver wäre, kann so ja auch nicht ganz stimmen. Sonst müsste man ja jedem raten, seinen Trainingsplan dahingehend zu ändern, noch ein weiteres Intervall zu laufen. Dazu kommt noch, dass ein Training IRL nicht so funktioniert, dass sich der Ertrag von VO2max-Training einfach als Funktion von Laufen bei VO2max oder einer ähnlichen Funktion ergibt.
Wo du mMn vollkommen recht hast, ist, dass sich VO2max im Laufe eines Zyklus entwickelt und das auch individuell, so dass Anpassungen unvermeidlich sind. Wenn man ehrlich ist, kommen ja noch viele andere Faktoren (Tagesform, mentale Vorerschöpfung, Motivation etc.) hinzu, die sowohl die Schwierigkeit des Trainings als auch die resultierenden Anpassungen bestimmen.

Ronnestad-Planung...
Leider aus logistischen Gründen verlängern wir die Rannestad-Wochen um eine weitere Woche. "Wissenschaftlich" ( ) nicht optimal, aber was soll man machen, das Leben ist so...
Alle Beteiligten Probanden sind einverstanden und zufrieden.

Neuen Plan stelle ich später vor...

Rolli hat geschrieben:Ronnestad-Planung...

Neuen Plan stelle ich später vor...

Ich dachte, daß Ihr das erst eine Woche durchzieht. Und lt. Ronnestad war das Protokoll länger. Verlängert Ihr jetzt auf 2 Wochen oder um eine Woche in Bezug auf Ronnestad? Wie misst Du eigentlich, ob das ein Erfolg war oder nicht? Hattet Ihr einen Eingangs Time Trial absolviert und wiederholt das am Ende? Hast Du an etwas anderes gedacht? Oder wird das rein subjektiv?

Ok, wenn ich die 6' zugrunde lege als Annäherung für meine vVO2max (habs inzwischen ausprobiert):

Die ganzen "Standard"-Einheiten, dass man 6-8 Wiederholungen zwischen 3-5 Minuten machen soll mit ~50% TP für Intervalle: Wie soll man eine Pace, die man nahe der Kotzgrenze für 6' halten kann, 6-8 Mal hintereinander für 3-5 Minuten halten?

Ich habs für mich getestet und kann ne 6' Rennpace nichtmal für 5 Intervalle a 4 Minuten halten mit 2' TP. Unmöglich für mich

Inwiefern sollen das denn Standardeinheiten sein? 6 Minuten wären bei mir wahrscheinlich etwas mehr als 2KM. Sagen wir mal der Einfachheit wegen 2KM. Ich laufe ja nicht 5x4' (geschweigen denn 6 oder 8x4') im 2K-Tempo. Das wären ja 5x 1333m in 3:00er Pace. Das lässt wohl auch der härteste Schleifer nicht laufen, erst recht nicht mit 2'TP.

Ronnestadt selbst gibt an, die Dauer der Intervalle soll zwischen 50% - 75% derjenigen Dauer betragen, die ich vVO2max halten kann.

Ausgehend von 6', wären dann 62,50% zum Beispiel 3.75 Minuten, also 3:45min pro Intervall (mit 50% der Zeit als TP)

https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI
Min 7:00 zeigt er ein Beispiel für 5 Intervalle.


Im Gegensatz was ich bisher so dachte an VO2max-Einheiten zu mache, ist das deutlich, DEUTLICH härter. Damit knall ich mich komplett weg.


Edit:

https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI
Min 9:40 auch nochmal die Zusammenfassung: "typisches Intervalltraining" 4-7 Wdh mit je 2-5min @vVO2max, was ja der 6min all-out Pace entsprechen soll.

leviathan hat geschrieben:Ich dachte, daß Ihr das erst eine Woche durchzieht. Und lt. Ronnestad war das Protokoll länger. Verlängert Ihr jetzt auf 2 Wochen oder um eine Woche in Bezug auf Ronnestad? Wie misst Du eigentlich, ob das ein Erfolg war oder nicht? Hattet Ihr einen Eingangs Time Trial absolviert und wiederholt das am Ende? Hast Du an etwas anderes gedacht? Oder wird das rein subjektiv?

So war das eigentlich geplant, dass wir 2 Wochen Protokoll testen und dann entscheiden, ob man seine Ideen weiter in unseren Plänen einbinden kann. Jetzt verlängern wir das um eine Woche und geben Ronnestad eine größere Chance. Ob man jetzt 2 oder 3 Wochen so trainiert, spielt es für mich keine Rolle, weil Ronnestad selbst behauptet, dass schon nach 2 Wochen eine deutliche Verbesserung der Zeiten zu verzeichnen sein sollten. (siehe Studie 2013)
Hier wollte ich die entsprechende Grafik einfügen, aber ich kann das nicht...

Wie misst Du eigentlich, ob das ein Erfolg war oder nicht? Hattet Ihr einen Eingangs Time Trial absolviert und wiederholt das am Ende?

Wir haben vor 3 Wochen ein Test über 1000, 3km und 5km gemacht (nicht alle alle Strecken aber für mich ausreichend) deswegen kenne ich den Trainingszustand von allen Probanden. Am Ende machen wir ein 1000m und 5km Test als Time Trial. Schon eine leichte Verbesserung wäre ein gutes Zeichen und eine Verbesserung um 3s bei 1000m und eine um 20s bei 5km im Test wäre für mich eine signifikante Verbesserung.

Rolli hat geschrieben: Hier wollte ich die entsprechende Grafik einfügen, aber ich kann das nicht...

Da schaue ich nochmal in die Studie. Danke.

Wir haben vor 3 Wochen ein Test über 1000, 3km und 5km gemacht (nicht alle alle Strecken aber für mich ausreichend) deswegen kenne ich den Trainingszustanen. Am Ende machen wir ein 1000m und 5km Test als Time Trial.

Sehr gut. Die Kombi finde ich wirklich aussagekräftig

Schon eine leichte Verbesserung wäre ein gutes Zeichen und eine Verbesserung

Man sollte auch nicht vergessen, daß Deine Gruppe davor eben nicht nur HVT absolviert hat und hier entsprechend keine völlige Trainingsumstellung folgt. Von daher wäre auch eine leichte Verbesserung ein Erfolg.

und eine Verbesserung um 3s bei 1000m und eine um 20s bei 5km im Test wäre für mich eine signifikante Verbesserung.

Ich gehe jetzt mal davon aus, daß Deine Gruppe eine ordentliche Schnelligkeit mitbringt. Gemäß Deinen Präferenzen erwarte ich eine gute, aber keine herausragende Umsetzung dieser auf die Distanz. Für 1000er setze ich 2:45 und für 5k 16:40 als Ausgangswert. Passt das im Schnitt? Bei 2% Verbesserung würdest Du also von signifikanter Verbesserung sprechen? Und Du würdest die Verbesserung über 1k und 5k in einer ähnlichen Relation erwarten? Das klingt spannend. Bin sehr auf das Ergebnis gespannt.

knorki hat geschrieben: https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI
Min 9:40 auch nochmal die Zusammenfassung: "typisches Intervalltraining" 4-7 Wdh mit je 2-5min @vVO2max, was ja der 6min all-out Pace entsprechen soll.

Nein, macht er nicht. Er sagt: typische Intervalle (lange Intervalle) sind 4-7 mit 2-5' "slightly lower".

Wenn Du jetzt 2km in 6' laufen kannst (kannst Du das?), solltest Du doch 5x4' oder 6x3' in 72/400 mit 3'P laufen können. Wenn nicht, dann starte mal mit 74 nach eine Woche 73 und dann läufst Du sie in 72.

leviathan hat geschrieben: Ich gehe jetzt mal davon aus, daß Deine Gruppe eine ordentliche Schnelligkeit mitbringt. Gemäß Deinen Präferenzen erwarte ich eine gute, aber keine herausragende Umsetzung dieser auf die Distanz. Für 1000er setze ich 2:45 und für 5k 16:40 als Ausgangswert. Passt das im Schnitt? Bei 2% Verbesserung würdest Du also von signifikanter Verbesserung sprechen? Und Du würdest die Verbesserung über 1k und 5k in einer ähnlichen Relation erwarten? Das klingt spannend. Bin sehr auf das Ergebnis gespannt.

Die Ausgangswerte habe ich in Post #1 beschrieben, wobei sie mehr als Wettkampf und nicht als Time Trial-Werte sind.

Rolli hat geschrieben: Wenn Du jetzt 2km in 6' laufen kannst (kannst Du das?), solltest Du doch 5x4' oder 6x3' in 72/400 mit 3'P laufen können. Wenn nicht, dann starte mal mit 74 nach eine Woche 73 und dann läufst Du sie in 72.

Ich weiß ja, dass du im Training ordentlich reinhältst. Und ich würde sagen, dass ich auch nicht gerade soft trainiere. Aber 6x1000 @3:00 kann ich mir nicht vorstellen. Zumindest nicht, wenn man 2KM in 6:00 läuft. Ich würde mir in sehr guter Form maximal 4 WH zutrauen.

hbef hat geschrieben:Ich weiß ja, dass du im Training ordentlich reinhältst. Und ich würde sagen, dass ich auch nicht gerade soft trainiere. Aber 6x1000 @3:00 kann ich mir nicht vorstellen. Zumindest nicht, wenn man 2KM in 6:00 läuft. Ich würde mir in sehr guter Form maximal 4 WH zutrauen.

Da es sich um VO2max Intervalle handelt ist das was anderes als Standard-Intervalle nach Daniels. Wie schon mehrmals beschrieben (auch mit der Aussage von Ronnestad mit : slightly lower) muss so was vorbereitet werden. Ich habe schon öfters hier so eine Beispiel-Vorbereitungsserie beschrieben. Als Beispiel für "2km in 6'"-Mann

8x1000 in 3:06 mit 2,5'P
6x1000 in 3:02 mit 3'P
5x1000 in 2:59 mit 4'P
4x1000 in 2:56 mit 6'P
3x1000 in 2:53 mit 8-10'P

Danach bist Du in der Lage die Vorgeschlagenen vVO2max zu rennen. Man kann die Intervalle unterschiedlich gestalten und entweder über Pausenlänge, oder Streckenlänge arbeiten. Hier ist ein Beispiel ber das Tempo. Und VO2-Intervalle beginnen schon in der ersten Pause mit 4/10 Rolli-Belastungsskala. EM Ende ist das immer mit "Liegen auf der Bahn" verbunden. Natürlich sind die Vorgaben etwas individuell, nach Läufertyp, zu gestallten. Und das bedeutet +/- 4-5s.

Bist Du überhaupt schon ein 2km in 6'-Mann? Das würde so 9:05-9:15/3000m bedeuten.

3:02 hört sich schon besser an als 3:00, wenn auch immer noch sehr fern für mich. Klingt zwar nach nicht viel Unterschied, aber wir wissen alle, dass 2s am Limit schon ordentlich was ausmachen können. Die Serie klingt gut,würde mich reizen.

Vor meiner Verletzung habe ich mir 2k in 6:00 zugetraut. Ivh wollte ja ins Vo2max Training einsteigen, und mit etwas Vorbereitung hätte ich das realistisch erachtet. Im Mai sollte eigentlich 3000m anstehen, eine 9:20 hatte ich da schon im Blick.
Tja, jetzt ist alles anders.

Edit: Hab mal nachgeschaut, nach McMillan ist meine 4:20 eine 5:57 wert.

hbef hat geschrieben: Edit: Hab mal nachgeschaut, nach McMillan ist meine 4:20 eine 5:57 wert.

Relativ... Er ist damit schon sehr optimistisch. Bei einer 4:20 ist bei mir keiner sub9:25 gelaufen. Aber auch mit 4:05 nur eben 5:59. (OK, die 4:05 war für Meisterschaften gepusht und die 5:59 im Training)

Ja, nach einer 4:05 schafft er es ja wohl noch 500m on 3:50er Pace ins Ziel zu joggen. Man muss dazu sagen, dass meine 3000m natürlich meine schwächste Zeit ist. Die wurde mit <20WKM erlaufen.

hbef hat geschrieben:Ja, nach einer 4:05 schafft er es ja wohl noch 500m on 3:50er Pace ins Ziel zu joggen.

Nein, so einfach ist das nicht. Man ist da schon bei 1470m gestorben und stolpert die letzte 30m über die Ziellinie. Wer da noch joggen kann, ist die 1500m zu langsam gelaufen.

Das war eher hypothetisch - > Wer 1500 in 4:05 läuft, wird im WK keinerlei Probleme haben, 2000 deutlich unter 6 zu laufen.

hbef hat geschrieben:Das war eher hypothetisch - > Wer 1500 in 4:05 läuft, wird im WK keinerlei Probleme haben, 2000 deutlich unter 6 zu laufen.

Ja. Was nicht bedeutet, dass er das so aus der kalten Hose laufen kann.

Hat der 4:05-Mann eine 3000er Zeit stehen?

Rolli hat geschrieben:Da es sich um VO2max Intervalle handelt ist das was anderes als Standard-Intervalle nach Daniels. Wie schon mehrmals beschrieben (auch mit der Aussage von Ronnestad mit : slightly lower) muss so was vorbereitet werden. Ich habe schon öfters hier so eine Beispiel-Vorbereitungsserie beschrieben. Als Beispiel für "2km in 6'"-Mann

8x1000 in 3:06 mit 2,5'P
6x1000 in 3:02 mit 3'P
5x1000 in 2:59 mit 4'P
4x1000 in 2:56 mit 6'P
3x1000 in 2:53 mit 8-10'P

Danach bist Du in der Lage die Vorgeschlagenen vVO2max zu rennen. Man kann die Intervalle unterschiedlich gestalten und entweder über Pausenlänge, oder Streckenlänge arbeiten. Hier ist ein Beispiel ber das Tempo. Und VO2-Intervalle beginnen schon in der ersten Pause mit 4/10 Rolli-Belastungsskala. EM Ende ist das immer mit "Liegen auf der Bahn" verbunden. Natürlich sind die Vorgaben etwas individuell, nach Läufertyp, zu gestallten. Und das bedeutet +/- 4-5s.

Mich würde interessieren, ob man das auch umgekehrt laufen kann bzw. ob du da Erfahrungen hast. Also natürlich bei Läufertypen eher 400/800 die eher FT-Typ sind?

hbef hat geschrieben:Hat der 4:05-Mann eine 3000er Zeit stehen?

Leider keine aktuelle 3000er Zeit. Ich habe ihn jetzt mit 5x1200 in 36/200 mit 200er sehr schnell dazwischen, auf 8:50 verbereitet (was er sogar schneller gelaufen ist) und dann kam Corona.

badrunner hat geschrieben:Mich würde interessieren, ob man das auch umgekehrt laufen kann bzw. ob du da Erfahrungen hast. Also natürlich bei Läufertypen eher 400/800 die eher FT-Typ sind?

Die Serie ist von leicht zu schwer aufgebaut, deswegen verstehe ich nicht den Sinn andersherum es zu machen.

Vom Gefühl her finde ich die 3x1000m mit den langen Pausen tatsächlich am machbarsten. Ich bin im Oktober mit ähnlicher Pause (10' glaube ich) 2x1000 in 2:54 gelaufen. Ohne Spikes und mitten im 10k-Training. Für jemanden mit besseren Leistungen auf den langen Distanzen sieht das bestimmt anders aus. Wer vom HM kommt, wird die 8x1000 in 3:06 bestimmt leichter finden. Ich hingegen komme mit kurzen Pausen schlecht zurecht. Zudem machen mir 8 WH auch mental mehr Probleme als 3.

Rolli hat geschrieben:Die Serie ist von leicht zu schwer aufgebaut, deswegen verstehe ich nicht den Sinn andersherum es zu machen.

Frage kam daher, ob es durch andere Reihenfolge sinnvoll oder effektiv ist einen Mittelstreckler oder FT-Typ von der Schnelligkeitsseite auf längere Distanzen vorzubereiten? Zeiten dann natürlich angepasst.

Die Serie ist eigentlich als Aufbau der VO2max gedacht. Mir ist auch klar, dass man in der Wettkampfphase (vor allem bei 1500-3000) so was schon drauf haben müsste. Wobei ich sagen muss dass 2x1000m in 1500m-Tempo ist schon mal seeeeehr gute Leistung!

badrunner hat geschrieben:Frage kam daher, ob es durch andere Reihenfolge sinnvoll oder effektiv ist einen Mittelstreckler oder FT-Typ von der Schnelligkeitsseite auf längere Distanzen vorzubereiten? Zeiten dann natürlich angepasst.

Eigentlich würde ich einen 400/800m Typ fast ausschließlich kurze Sachen machen lassen. VO2max nur am Rande.

Rolli hat geschrieben:Die Ausgangswerte habe ich in Post #1 beschrieben, wobei sie mehr als Wettkampf und nicht als Time Trial-Werte sind.

Da stehen aber nur die 3000m. Gut zu wissen, daß es eher WK nah war. Was ist der Grund, warum Du in Bezug auf die Verbesserung über 1000m und 3000m exakt gleiche Werte erwartest. Ich hätte jetzt auf der längeren Distanz relativ größere Fortschritte erwartet. Das wird wirklich spannend.

Angenommen Teilnehmer 4 verbessert sich um eine Minute. Wie viel ist dann Ronnestad und wie viel POL zuzuschreiben?

leviathan hat geschrieben:Da stehen aber nur die 3000m. Gut zu wissen, daß es eher WK nah war.

Stimmt, die 1000er Werte habe ich da vergessen. Sie sind im Training auf der Straße 1000m in 2:45. Meine Zeit ist... nach 600m Abbruch... aber ich will meine 1000m Wettkampf in 2019 (3:08) als Referenzpunkt nehmen.

Was ist der Grund, warum Du in Bezug auf die Verbesserung über 1000m und 3000m exakt gleiche Werte erwartest. Ich hätte jetzt auf der längeren Distanz relativ größere Fortschritte erwartet.

Ronnestad beschreibt vergleichbare Verbessrungen auf Strecken von 4' bis 40'

emel hat geschrieben:Angenommen Teilnehmer 4 verbessert sich um eine Minute. Wie viel ist dann Ronnestad und wie viel POL zuzuschreiben?

Die Verbesserung würde ich dem Rolli-Protokoll zuschreiben. Eine neueste Trainingsmethode aus dem Jahr 2020.

Bericht Nr. ??
Heute etwas im Protokoll geändert, was für unsere Bedürfnisse besser geeignet ist.

5x5x30/15" mit 6'P (Belastungsdauer 3:30) Pause zurück getrabt.
Ziel war es das Tempo noch deutlicher anzusprechen.

Gelaufen mit einem Proband (1) um zu prüfen, ob er alles wie im Plan umsetzen kann. Eigentlich nicht mir, sondern dahinter...
Bei (1) ist es immer so 1140-1150m geworden und Schnitt 3:03-3:06/km
Bei mir immer so 1040-1060m und Schnitt 3:18-3:22/km.

Belastung... puh... schwer, aber machbar. Natürlich die erste 30" immer in 2:40-2:45/km und da war ich schon 10m hinter (1). Super zufrieden, weil das am Ende immer schneller als meine 3km-Tempo war... im Durchschnitt. Und noch was... heute auch für POL was getan: zusammen 32km.

Rolli hat geschrieben:Bericht Nr. ??
Heute etwas im Protokoll geändert, was für unsere Bedürfnisse besser geeignet ist.

5x5x30/15" mit 6'P (Belastungsdauer 3:30) Pause zurück getrabt.
Ziel war es das Tempo noch deutlicher anzusprechen.

Das ist dann aber nicht mehr Ronnestad sondern Rollistad
Kommt man in der kurzen Zeit überhaupt in den Bereich VO2max?
Ich hatte mal was von 2´-3- Belastungszeit gehört. Bei 5x30" ist man da ja gerade erst drin und hört schon wieder auf.

Für mein Verständnis sind das jetzt zwei grundlegend verschiedene Programme:
5x5x30/15" mit 6'P vs. 3x13x30/15" mit 2-3'P
Der gemeinsame Nenner mag sein, dass man bei beiden Programmen sehr schnell läuft, mehr aber auch nicht.


Was hat dich dazu bewegt das Programm zu ändern? Beobachtungen beim Training oder aufgrund von Feedback der Sportler?

RunSim hat geschrieben: Für mein Verständnis sind das jetzt zwei grundlegend verschiedene Programme:
5x5x30/15" mit 6'P vs. 3x13x30/15" mit 2-3'P
Der gemeinsame Nenner mag sein, dass man bei beiden Programmen sehr schnell läuft, mehr aber auch nicht.

+1

Dazu würde mich interessieren wie Rolli diesen Satz genau meint:

Heute etwas im Protokoll geändert, was für unsere Bedürfnisse besser geeignet ist.

Welche Bedürfnisse sind das denn?

Ganz einfach... Mittelstrecke.
Ja. Es war eigentlich ein MD-TWL in leichter Ronnestadform. Ronnestad (3x2,5km TWL) ist einfach zu langsam.
Der Grund ist, dass ich immer wieder Das Tempo zwischen 800-1500m ansprechen muss, weil Ronnestad für mein Verständnis für LDler geeignet ist. Heute geht es wieder zu Standard-Ronnestad.

Ich bin mir nicht sicher, wie die Probanden aus der Studie 12 Wochen 3x/Woche immer das gleiche machen können... 12 Wochen lang.

Rolli hat geschrieben:Ganz einfach... Mittelstrecke.
Ja. Es war eigentlich ein MD-TWL in leichter Ronnestadform. Ronnestad (3x2,5km TWL) ist einfach zu langsam.
Der Grund ist, dass ich immer wieder Das Tempo zwischen 800-1500m ansprechen muss, weil Ronnestad für mein Verständnis für LDler geeignet ist. Heute geht es wieder zu Standard-Ronnestad.

Achso, du hast lediglich eine Einheit dazwischen geschoben. Ich dachte, du wolltest das komplette Programm ab sofort ändern.

Rolli hat geschrieben: Ich bin mir nicht sicher, wie die Probanden aus der Studie 12 Wochen 3x/Woche immer das gleiche machen können... 12 Wochen lang.

Absolut, 12 Wochen... das ist ganzschön zäh, auch mental kann sowas sehr ermüdend sein.
In der Praxis würde ich hier auch variieren.