Ronnestad-Protokoll-Überprüfung... in Rolli Form

Hallo zusammen!
Hier möchte ich meins Studie zu Ronnestad-Protokoll.

Grundlagen für die Überprüfung ist die Studie von Kollege Ronnestad aus dem Jahr 2013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382021 (hier eine Zusammenfassung aus 2015)
Was aktuell von ihm wiederholt und aktualisiert wurde:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31977120 (2020)

Kurze Beschreibung des Protokolls: 3x13x30"/15" soll deutlich besseren Effekt (12% bzw 3% bei gut trainierten Sportlern) erzeugen, als traditionelle Intervalle (hier Vergleich mit 4x5' und 2,5'P Intervallen)

Gute Beschreibung von dieser Trainingsmethode (und ähnlichen Methoden) hat Kollege Seiler in seinen 3-Teiligen Youtube-Präsentation zusammengefasst:
https://www.youtube.com/watch?v=8hk3zyp0pg4
https://www.youtube.com/watch?v=1ui9PF7OfeY&t=3s
https://www.youtube.com/watch?v=r_lmDaD8Z2E&t=1s

Es gibt einige Kritikpunkte von H. Seiler, für mich teilweise berechtig, teilweise aber überhaupt nicht. Bildet euch selbst eine Meinung.

Zusätzlich gibt es noch eine Studie die vergleichbare Protokolle prüft, für die, die sich damit beschäftigen wollen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988078/
(TDL, 40"/20" und 30"/30" und 20"/40")

So viel zu Theorie... da ich nicht nur Theoretiker bin, will ich es selbst praktisch überprüfen.

Rolli-Protokoll der Ronnestad-Protokolls

Aus dem Taining heraus mit 3 QTE-Woche mit Schwerpunkt... Erhaltung.

Fr. Ronnestad 3x13x30/15" oder 3x10x30/15"
Sa. Ronnestad 3x13x30/15" oder 3x10x30/15"
So. locker
Mo. locker
Di. Ronnestad 3x13x30/15" oder 3x10x30/15"
Mi. ---
Do. 3x10x40/20" oder 3x8x40/20"
Fr. locker
Sa. locker
So. locker
Mo. 3x6x40/15
Di. --
Mi. 3x1000
Do. --
Fr. locker
Sa. 5km Testlauf

So grob. Es gibt kleine Abweichungen für die Läufer, weil sie unterschiedliche Voraussetzung und Ziele haben, aber die Aufteilung der QTE bleibt. Ich selbst bleibe ich weiterhin im POL-Rolli-Modus und mache die Ronnestad mit.

Ziele:
1. Überprüfung der Effektivität der Ronnestad-Protokolle
2. Einfluss der Protokolle auf die Erholungsfähigkeit
3. Überprüfung der Protokolle im Zusammenhang mit Blocktraining
4. Überprüfung der Protokolle im Zusammenhang mit POL-Training

Teilnehmer:
n=4

Aktueller Stand:
F, 26J (kurzer LD): Stand 3000 (9:20) 5km (16:20)
J, 21J (800-1500): Stand 3000 (9:15) 5km (16:20)
A, 19J (400-800): Stand 3000 (9:45) 5km (16:50)
R, 53J (1500-5000): Stand 3000 (10:25) 5km (18:00)

...
Wegen der aktuellen Lage (kaum Kontrolle über die Probanden) und kein Zugang zu Bahn (schlechte GPS-Daten als Grundlage der Auswertung) ist das alles suboptimal.

Wie schnell werden denn die kurzen Intervalle gelaufen? Beim Radfahren kann man das ja über %Vo2max gut steuern.

Werderaner hat geschrieben:Wie schnell werden denn die kurzen Intervalle gelaufen? Beim Radfahren kann man das ja über %Vo2max gut steuern.

So weit ich weiß, werden die Intervalle mit VO2max gelaufen. Viel schneller bringt nicht mehr, siehe dazu folgende Studie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741131/
@Rolli: Warum lässt du die Leute die Mikrointervalle nicht auf dem Laufband machen? Ob sie die 15" auf dem Rand des Laufbands stehen oder langsam gehen/traben, macht doch kaum einen Unterschied.

Danke für die Studie, Frank. Mal schauen, ob du richtig damit liegst, dass Rönnestads Protokoll analog zu der Studie die Vorgaben gibt.
Es kommt ja immer darauf an, was man für Anpassungen erreichen will und/bzw. was man für Progression noch einbauen möchte. Generell "kann" man die Radintervalle je nach Satzpause schon noch schneller als Vo2max fahren, bringt dann halt aber nicht unbedingt positive Anpassungen in Richtung Vo2max oder Schwelle, das ist klar. Man kann aber auch durchaus die Auffassung vertreten, am Anfang der Serie noch leicht unter Vo2max zu starten.
Zudem muss man berücksichtigen, dass das Protokoll ja fürs Rad konzipiert wurde und man Belastung an der Vo2max fürs Rad mMn nicht 1:1 fürs Laufen übersetzen kann. Dazu kommt noch, dass Rolli statt Vo2max wahrscheinlich mit einem Ersatz wie 2km/3km Zeit als Pace arbeiten dürfte.
Wenn es ein Protokoll mit eigenem Thread ist, ist es doch schön, wenn wir es genau wissen. Noch mehr dürfte den geneigten Leser aber interessieren, wie die N=4 sich bisher so schlagen. (Na gut, ich schau bei Strava rein, da kann ich mir die Frage ja eigentlich selbst beantworten. Hätte ich eigentlich auch früher kapieren können. Aaaaargh.)

Werderaner hat geschrieben:Zudem muss man berücksichtigen, dass das Protokoll ja fürs Rad konzipiert wurde und man Belastung an der Vo2max fürs Rad mMn nicht 1:1 fürs Laufen übersetzen kann.

Warum nicht? VO2max, also maximale Sauerstoffaufnahme, ist in erster Linie eine Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Dem dürfte es ziemlich egal sein, ob die Anforderung vom Laufen, Radfahren oder Burpees kommt. Außerdem resultieren die Anpassungen bei Mikrointervallen in erster Linie durch die Vorgänge im Muskel (u.a. Entstehung von AMPK), während das Herz wenn überhaupt erst in den letzten Intervallen der jeweiligen Serie den VO2max-HF-Bereich erreichen wird.

Werderaner hat geschrieben:Dazu kommt noch, dass Rolli statt Vo2max wahrscheinlich mit einem Ersatz wie 2km/3km Zeit als Pace arbeiten dürfte.

2km-Tempo dürfte bei den Athleten auch in etwa als VO2max-Tempo passen, da laut Billat das VO2max-Tempo in etwa 6 Minuten gehalten werden kann.

*Frank* hat geschrieben: 2km-Tempo dürfte bei den Athleten auch in etwa als VO2max-Tempo passen, da laut Billat das VO2max-Tempo in etwa 6 Minuten gehalten werden kann.

Nicht nur bei Billat. Eigentlich ist VO2max bei 3km-Tempo so was von 90er und so was von Daniels... OK... heute Spargelragout mit viel Rose... lecker!!!... ich schreibe lieber erst morgen hier weiter.

Och Leute, wenn ihr mir nur das 1*1 erklären wollt, dann sucht euch bitte jemand anderen. Ich habe schon genügend häufig Vo2max messen lassen, um zu wissen, wo die ist. Ich habe die 3km nur erwähnt (und das sogar geschrieben), weil ich davon ausgehe, dass man beim Laufen dann doch nicht so leicht die eigentliche Vo2max über die Serie halten kann. Ich habe auch wirklich schon genügend Trainingsserien beim Radfahren und Laufen bestritten und bei anderen gesehen, um das beurteilen zu können. Wenn man anfängt, mir den BEGRIFF erklären zu wollen, bin ich dann raus. Das ist mir zu blöd. Mit Daniels hatte meine Einschätzung auch überhaupt nichts zu tun. Wäre schön, wenn du nicht immer gleich anderen Leuten zuschreibst, sie wären Daniels-Anhänger, Rolli.

Werderaner hat geschrieben: Dazu kommt noch, dass Rolli statt Vo2max wahrscheinlich mit einem Ersatz wie 2km/3km Zeit als Pace arbeiten dürfte.

So ist das. Also ruhig bleiben...
Für mich ist VO2max Messung im Training nicht umsetzbar, deswegen habe ich den Wert so zwischen 6:00-6:30' Maximalbelastung eingesetzt. Das wiederum ist praktisch ein Wert, der je nach Leistungsstand, nicht immer zutreffend ist. Die Jungs dürften in 6' ca 2,1km und ich wahrscheinlich 1,85km schaffen... Also habe ich den Wert auf 2km-Tempo festgelegt... weil es für mich besser so zu planen ist.

Ronnestad empfiehlt, dass man die schnelle Abschnitte (30s) in 110% VO2max fahren (laufen?) sollte. (den Wert habe irgendwo gesehen und muss noch mal suchen) 110% beim Laufen würde schneller als 1500m-Tempo bedeuten. Bei 39 Wiederholungen kam mir das (sehr) unrealistisch vor. Nachhinein aber nicht mehr...
Also habe ich für die Jungs gut überschaubarer geplant und 170m in 30" und 50m für 15" Recovery festgelegt. Für mich ca. 150/50m, was ein Tempo von ca. 3:00-3:05/km bei den Jungs und 3:20-3:25/für mich bedeuten würde. Leider fehlt hier wieder die Bahn, um alles besser zu kontrollieren und... sich zu motivieren (was vielleicht nicht so große Rolle spielt, um die Ziele zu erreichen)

Naja: das war die Theorie... Praktisch sah das etwas anders aber nicht unbedingt schlechter aus.

Aktuell habe ich 2 Einheiten, die an 2 Folgetagen gelaufen werden sollten (Block), hinter mir... die Jungs... tja... später...

Intervalle am Freitag:
Am Vormittag lockere 10km in 5:15 um die schwere Beine nach dem Bergtraining am Mittwoch zu lockern und im POL-Modus bin ich auch noch. Strecke Sand/Schotter/Asphalt (meine Hausrunde) Die Beine wurden gar nicht locker. Schon wollte ich die Einheit um einen Tag verschieben und entscheiden sollte ich beim EL. Also doch laufen. Kurze ABC, die Garmin auf 13 Intervalle 30/15" gestellt und Start! Nach 200m-250-280m bemerkt, die blöde Uhr muss man anders starten als normal. Also noch einmal Start (nur 12, weil 280m habe ich schon hinter mir gehabt) Der Rest unspektakulär.

Gefühlt bin ich immer mit schönen 800m-Schrittstil gelaufen. die 15" Pause waren ausreichend, um motiviert wieder zu starten. Die 3' Geh/Trabpause waren ausreichend um sich gut zu erholen. Laufen mit der Intervall-Einstellung an der Uhr war sehr gut und motivierend (das erste Mal die Funktion benutzt) weil man sich nicht auf die Uhr konzentrieren musste und das Countdown-Piepsen, in letzten 5s, haben immer gut motiviert, die letzte 30m noch schnell zu laufen (nur noch 5s!!!) Schwere Beine habe ich erst am Ende bekommen, aber nie Probleme oder Ausstiegsgedanken (was ich immer habe). EL 5,5km in 6:00/km

Intervalle am Samstag:
Am Vormittag weider 5km locker in 5:10 um alles zu lockern. EL mit Frau in 6:00 . Kurz ABC. Beine etwas Watte. Leichte Magenprobleme, deswegen bin ich etwas verhalten gestartet. Danach war alles gut und erst beim AL drehte sich der Magen wieder. Überraschend alles locker und gut machbar. Wieder ohne Ausstiegsgedanken und gut machbar und ohne Knie halten zu müssen. . Diesmal habe ich wieder beim letzen Abschnitt die Uhr falsch gestartet und nach 280m bemerkt... falsch!!! AL wieder 5,5km in 5:50/km.

Jetzt die Zahlen:
Freitag: 3x 2450-2500m in 3x 9:30 Minuten. Durchschnittstempo 3:45-3:50/km (!!!) Strecke 145-150m schnell, ca 45-50m langsam.
Samstag: 3x 2450-2530m in 3x 9:30 Minuten. Durchschnittstempo 3:45-3:50/km, Strecke gleich.

Fazit:
Man konnte alles gut schaffen und alles ist gut verkraftbar. Da ich Billats-Intervalle schon mal öfters und deutlich schneller gelaufen bin, war die Belastung um 2 Punkte niedriger (Borg-Skala) so bei 16-17 (Billats 18) Also, ich könnte alles noch schneller laufen.
Mich hat überrascht, dass das Durchschnittstempo (mit den langsamen Abschnitten) so hoch war und ich vergleichbare Tempo bei Standard-Intervallen planen würde (3:40 bei 4x2000 und 3:45 bei 3x3000m) was aber für mich im konstanten Tempo zu schaffen mental immer sehr schwer ist.
Vorteile: eindeutig Laufstil, konstante Lauftempo und nicht so ermüdend bei fast gleichem Durchnittstempo wie normale Intervalle.

Es hat Spaß gemacht.

*Frank* hat geschrieben: 2km-Tempo dürfte bei den Athleten auch in etwa als VO2max-Tempo passen, da laut Billat das VO2max-Tempo in etwa 6 Minuten gehalten werden kann.

Das kann für sehr langsame Athleten zutreffen. Du darfst nicht vergessen, daß dieser 6km Lauf kein Wettkampf ist, sondern ein Time Trial. Es ist eine Trainingssituation. Ich wäre froh, wenn ich in einem 6min Test meine mögliche 3km Wettkampfleistung halten könnte. Von daher gehe ich bei VO2max eher von einem Tempo zwischen 3k und 4k aus. Unter 3k Pace halte ich für kaum machbar. Das bezieht sich auf Athleten, die über 2km in den 6min laufen. Je langsamer man ist, umso mehr verschiebst sich das zum vermeintlich schnelleren Tempo. Vermeintlich, weil es natürlich nur relativ schneller, absolut aber deutlich langsamer ist.

Rolli, sehr interessant, was ihr da macht. Habe gestern meine Uhr auf 3x10x30''/15'' programmiert - das werde ich nächste Woche mal ausprobieren.

Ich bin ja Freitag 20x 1'/30'' gelaufen, ich liebe solche Einheiten. Hab die gleichen Erfahrungen gemacht, wie du sie oben beschrieben hast. Zudem sehr kurzweilig.

Blocktraining (nach Hinnen) hab ich im Tria-Training ausprobiert, und das funktionierte sehr gut.

Werde ich hier gespannt verfolgen.

@Rolli: Super interessant. Bin gespannt auf weitere Berichte!
@Ethan: Wie sah dein Blocktraining nach Hinnen aus?

badrunner hat geschrieben: @Ethan: Wie sah dein Blocktraining nach Hinnen aus?

Anstatt wie bei Friel Mo/Mi/Sa zu laufen, läuft man bei Hinnen (ab einem gewissen Zeitpunkt) BB- oder sogar BBB-Einheiten (Back-to-Back-and-Back). Danach wird sich partiell erholt. Heißt: 3 Tage infolge laufen, 96 h Laufpause. Die Zeit nutzt man dann fürs Schwimmen und Rad fahren.

Tag 1: Spezifisch (z.B. WK-pace)
Tag: 2: IV-Training
Tag 3: LSR = LongSlowRun
Tag 4-7: Laufpause

BB-/BBB-Training wird nach und nach gesteigert. Und immer nur in einer einzigen Disziplin in derselben Woche.

Btw: In Ausgabe 3 der Laufformel lässt Daniels ja auch oft mittwochs S und donnerstags I bzw. H trainieren - das reizt mich auch schon lange.

leviathan hat geschrieben:Das kann für sehr langsame Athleten zutreffen. Du darfst nicht vergessen, daß dieser 6km Lauf kein Wettkampf ist, sondern ein Time Trial. Es ist eine Trainingssituation. Ich wäre froh, wenn ich in einem 6min Test meine mögliche 3km Wettkampfleistung halten könnte.

Ja, mir würde es auch extrem schwer fallen, vVO2max über 6 Minuten im Training zu laufen, aber Billat hat gezeigt, dass das in etwa passt:

https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-2001-11357

Wenn sich allerdings Tabelle 2 aus der Studie anschaut, könnte man in der Tat auf die Idee kommen, dass es bei den schnelleren Läufern eher in Richtung 4 Minuten geht. Allerdings liegt der langsamste Läufer in der Testgruppe auch nur bei gut 4 Minuten. Andere wiederum halten vVO2max fast 8 Minuten. Ein Korrelation zwischen Leistungsfähigkeit und TTE@vVO2max ist also nicht erkennbar.

Am sichersten wäre wahrscheinlich ein Wettkampf über eine eine entsprechende Länge.

leviathan hat geschrieben:Von daher gehe ich bei VO2max eher von einem Tempo zwischen 3k und 4k aus. Unter 3k Pace halte ich für kaum machbar. Das bezieht sich auf Athleten, die über 2km in den 6min laufen.

Wenn du 2km in 6 Minuten laufen kannst, ist das deine vVO2max, zumindest stellt Billat es so dar. Sie empfiehlt, ihre 30x30s-VO2max-Intervalle in diesem Tempo zu laufen. Wenn man stattdessen 3min-Intervalle läuft, mögen ein paar % weniger Tempo ausreichen.

Rolli hat geschrieben:lso habe ich für die Jungs gut überschaubarer geplant und 170m in 30" und 50m für 15" Recovery festgelegt. Für mich ca. 150/50m,

Zum einen, nochmal die Frage: warum macht ihr die Mikrointervalle nicht einfach auf dem Laufband? In den Pausen wartet man auf dem Rand stehend.

Und wenn schon irgendwo im Gelände, kannst du die Intervalle auf der Garmin auch nach Zeit, also 30s, und mit Pacevorgabe laufen, anstatt die Meter auszurechnen. Damit schaltest du auch weitgehend das GPS aus und wenn du jetzt noch einen Footpod hast, stimmt auch die Pace.

Rolli hat geschrieben:3:20-3:25/für mich

Ist das nicht zu langsam? 1,85km in 6 min entspricht ca 3:15/km. Das sollte die Tempovorgabe sein. Kein Wunder, dass du das völlig entspannt abgespult hast.

*Frank* hat geschrieben: Wenn du 2km in 6 Minuten laufen kannst, ist das deine vVO2max, zumindest stellt Billat es so dar.

An diesem Punkt besteht kein Dissens. Dieser besteht darin, daß ich stark bezweifle, daß man im Rahmen eines Time Trials im Training ähnliche Ergebnisse abrufen kann wie im Wettkampf. Daher wird das im Billat im Rahmen eines 6minütigen Time Trials eher der Pace entsprechen, die man im Wettkampf über 10min halten kann.

Am sichersten wäre wahrscheinlich ein Wettkampf über eine eine entsprechende Länge.

Genau deshalb würde dieser Ansatz in die Irre führen. Man hätte eine viel zu schnell Trainingsvorgabe.

*Frank* hat geschrieben:Zum einen, nochmal die Frage: warum macht ihr die Mikrointervalle nicht einfach auf dem Laufband? In den Pausen wartet man auf dem Rand stehend.

Alle Studien sind zu.

Alle Laufbänder sind trügerisch. Ich kann auf dem Band sehr gut umsetzen und renne drauf 3km in 8:59. Ich weiß nicht ob man das Laufbandlaufen wieder fürs Gelände gut nutzen kann. Und auch das Aufspringen bei 2:55/km mit müden Beinen ist nicht ohne. Also lieber nicht...

Und wenn schon irgendwo im Gelände, kannst du die Intervalle auf der Garmin auch nach Zeit, also 30s, und mit Pacevorgabe laufen, anstatt die Meter auszurechnen. Damit schaltest du auch weitgehend das GPS aus und wenn du jetzt noch einen Footpod hast, stimmt auch die Pace.

Wie soll Pacevorgabe bei Garmin ohne Footpad funktionieren. GPS hat mir Pace von 3:17 bis 3:59 (???) auf den schnellen Abschnitten gezeigt. Alles also fürs Katz und man muss eigentlich die Gesamtdaten aufteilen. Die Einzelnabschnitte habe ich an den Straßenpylonen, die genau alle 50m positioniert sind einige male überprüft. Also, alles ca. Angaben. Aber das stört mich nicht so.

Ist das nicht zu langsam? 1,85km in 6 min entspricht ca 3:15/km. Das sollte die Tempovorgabe sein. Kein Wunder, dass du das völlig entspannt abgespult hast.

Na Endlich jemand, die mich antreiben will. Die Gründe für meine Zurückhaltung habe ich schon oben beschrieben. Wahrscheinlich ist alles so um 3:20/km gut machbar, oder vielleicht sogar etwas schneller... mal schauen wie sich das entwickelt.

Auf der Bahn wäre alles einfacher... und schöner!

leviathan hat geschrieben:An diesem Punkt besteht kein Dissens. Dieser besteht darin, daß ich stark bezweifle, daß man im Rahmen eines Time Trials im Training ähnliche Ergebnisse abrufen kann wie im Wettkampf. Daher wird das im Billat im Rahmen eines 6minütigen Time Trials eher der Pace entsprechen, die man im Wettkampf über 10min halten kann.

VO2max ist VO2max. Da sehe ich kaum Unterschiede zu Wettkampf. Man kann durch Motivation noch etwas schneller laufen, dass erhöht den Wert aber nicht, sondern setzt andere Energiequellen frei.
Ich bleibe auch bei 6', weil dieser Wert sich in der Sportwissenschaft durchgesetzt hatte und ist als Orientierungspunkt unverzichtbar.

Nachtrag... die Jungs:
Alle haben ihre 2 Ronnestad-Einheiten absolviert. Leider mit kleinen Zeitlichen-Verschiebungen, was aber für mich keine Rolle spielt. So sind die Jungs, wenn keine Ziele, da auch keine Disziplin.

So:
Alle 3 haben die Einheiten im 2:56-3:05/km Tempo durchgezogen. Kommentare genau wie bei mir: machbar und erst bei 10ter Wiederholung wurde es schwer aber machbar. Hier muss man unterstreichen, dass so lange Intervalle bei uns sehr selten gemacht werden, weil wir selten auf klassische LD trainieren.

Habe erst heute mir die Studie angeschaut.

So einfach wie das da gestellt ist, ist es nicht. PGC-1 ist nicht gleich PGC-1 und es ist ein Trugschluss immer nur diesen einen Wert zu betrachten.
Jeder Sportler weiß genau, dass wenn man Intervalle in 73% (sind das noch Intervalle?) ganz anders trainiert als mit 100% oder sogar 133%. Es reicht nur 6 Wochen mit 73% Intervallen (sic!) sich für einen 800m-Rennen vorzubereiten, dann erlebt man ein blauen Wunder, und zwar schon nach 300m "blau".

Ganz einfach:
unterschiedliche Muskelaktivierungsmuster, sprechen unterschiedliche Muskeln an und dadurch werden auch unterschiedliche PGC-1 angesprochen (ja, es gibt da auch unterschiedliche Unterformen) und vor allem an Unterschiedlichen Orten (Muskeln) mit unterschiedlichen Transporter (MCT) für unterschiedliche Stoffe die benötig, bzw. abtransportiert werden müssen... und wieder... an unterschiedlichen Orten.

Die Wissenschaft hat sich damals noch einfach gemacht mit der Messung der Gesamtmengen von PGC-1 und MCT und anderen... jetzt ist man schlauer.

Rolli hat geschrieben: Kurze Beschreibung des Protokolls: 3x13x30"/15" soll deutlich besseren Effekt (12% bzw 3% bei gut trainierten Sportlern) erzeugen, als traditionelle Intervalle (hier Vergleich mit 4x5' und 2,5'P Intervallen)

Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.

Das deckt sich übrigens ein wenig mit meinen eigenen Beobachtungen bei Testläufen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn ich den Puls in den Himmel schießen konnte. Das wäre für alle Strecken bis HM auch super gewesen. Nur beim Marathon wäre ich wohl untergegangen.

leviathan hat geschrieben:Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.

Das deckt sich übrigens ein wenig mit meinen eigenen Beobachtungen bei Testläufen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn ich den Puls in den Himmel schießen konnte. Das wäre für alle Strecken bis HM auch super gewesen. Nur beim Marathon wäre ich wohl untergegangen.

Ich fand MD-Training immer schon viel spannender und vielseitiger als Marathon.
Wie wäre das mit 3000m M45 DR? Für Dich vielleicht machbar... Marathon? Wer will noch Marathon? Und ob das (MRT) für Dich noch machbar ist?

leviathan hat geschrieben:Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.

Link zu Hutchinson?

Ich gehe nicht davon aus, dass es nur am Laktatspiegel liegt. Grob gesagt ist das eine Einheit, die Schnelle Muskelfaser ausdauernder macht. Ich kenne Einheiten, wo die Muskeln nur und ausschließlich mit Laktaten und Muskel-O2-Reserven arbeiten. ST und FT. Man kann auf Laktat sehr schnell von 2' auf 20 Minuten erhöhen. In Time Trial hat das aber sehr wenig bewirkt. Auch auf 800m nicht das was ich mir erhoffte.

Rolli hat geschrieben:Link zu Hutchinson?

Sorry!

https://www.outsideonline.com/2408756/cycling-sprints-workout-study#close

Rolli hat geschrieben:Ich fand MD-Training immer schon viel spannender und vielseitiger als Marathon.
Wie wäre das mit 3000m M45 DR? Für Dich vielleicht machbar... Marathon? Wer will noch Marathon? Und ob das (MRT) für Dich noch machbar ist?

Wenn man gerade wieder aufbaut, kann man sich richtig schnelle Zeiten erstmal gar nicht vorstellen. Von daher spreche ich eher aus der Erinnerung. Letztes Jahr hatte ich immer die 2:21 im Marathon und die 31:01 über 10k gegeneinander gehalten. Da fand ich die 10k einfacher. Die 8:32 über 3000m kann ich schwer einschätzen. Ich weiß, daß ich in guter Form 4x3000m mit 2min TP als Intervalle in 9:45 laufen kann oder besser konnte. Ich habe aber keine Ahnung, was das für eine allout Wettkampf bedeuten würde. Aber ein 2:50er Tempo treibt mir schon die Angstperlen auf die Stirn. Das ist jetzt mein drittes Jahr M45. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was machbar sein könnte. Von den 2:21 träume ich schon noch. Die sind aber ein echtes Brett. Die 10er Zeit mit Glück? Vielleicht. Für die 3000 fehlt mir wahrscheinlich die Schnelligkeit. Das wäre mal was für die M50. Wobei die 3000 dann immer noch bedrohlich aussehen. Die 10k und der Marathon wiederum wirken gut machbar. Aber in drei Jahren kann viel passieren. Und der Kalender spielt uns nicht in die Hände.

Hallo zusammen,

kurze Frage: In der Sportwissenschaft gilt als vVO2max jene Pace, die etwa 6min all-out möglich ist? Oder hab ich das falsch verstanden?

leviathan hat geschrieben:Sorry!

https://www.outsideonline.com/2408756/cycling-sprints-workout-study#close

Danke!!! Schaue mir später alles an.

leviathan hat geschrieben:Wenn man gerade wieder aufbaut, kann man sich richtig schnelle Zeiten erstmal gar nicht vorstellen. Von daher spreche ich eher aus der Erinnerung. Letztes Jahr hatte ich immer die 2:21 im Marathon und die 31:01 über 10k gegeneinander gehalten. Da fand ich die 10k einfacher. Die 8:32 über 3000m kann ich schwer einschätzen. Ich weiß, daß ich in guter Form 4x3000m mit 2min TP als Intervalle in 9:45 laufen kann oder besser konnte. Ich habe aber keine Ahnung, was das für eine allout Wettkampf bedeuten würde. Aber ein 2:50er Tempo treibt mir schon die Angstperlen auf die Stirn. Das ist jetzt mein drittes Jahr M45. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was machbar sein könnte. Von den 2:21 träume ich schon noch. Die sind aber ein echtes Brett. Die 10er Zeit mit Glück? Vielleicht. Für die 3000 fehlt mir wahrscheinlich die Schnelligkeit. Das wäre mal was für die M50. Wobei die 3000 dann immer noch bedrohlich aussehen. Die 10k und der Marathon wiederum wirken gut machbar. Aber in drei Jahren kann viel passieren. Und der Kalender spielt uns nicht in die Hände.

Es wäre (eigentlich sprachen wir darüber schon einige male) eine gute Möglichkeit Deine Schwächen, und vor allem Dein Trott (wenn Du weider so weit bist, läufst Du wieder das gleiche... wie immer) zu unterbrechen und dann mit den neuen Fähigkeiten alle andere LD-Strecken angreifen. Eigentlich normaler Verlauf der Elite... immer von der Schnelligkeitseite her.

knorki hat geschrieben:kurze Frage: In der Sportwissenschaft gilt als vVO2max jene Pace, die etwa 6min all-out möglich ist?

Ganz korrekt wäre: Das Tempo, bei dem die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht wird.

Da die wenigsten Läufer*innen jedoch über die zur Ermittlung der VO2max – und somit der vVO2max – nötigen Ausrüstung verfügen nimmt man als ungefähre Schätzung das Tempo, das bei einem 6-minütigen all-out-Lauf möglich ist, ja. Das wiederum beruht auf Tests, die gezeigt haben, dass dies die durchschnittliche Dauer ist, über welche die vorher in einem Stufentest mittels Spiroergometrie ermittelte vVO2max gehalten werden kann.

Dabei muss man jedoch wie immer bei solchen Angaben beachten: das sind nur Durchschnittswerte. Ich habe gerade eine Studie im Kopf, bei der das getestet wurde und da lag zwar der Durchschnittswert bei ca. 6 min, die individuell erreichten Zeiten schwankten jedoch von ca. 4 Minuten bis 10 Minuten.

Okay, dann hab ich das richtig verstanden.

Kurios finde ich, dass bei Daniels eher von 11 Minuten gesprochen wird. 6 Minuten <-> 11 Minuten ist ja schon eine wahnsinnig große Differenz. Auch Daniels hat ja zahlreiche Athleten getestet mittels Leistungsdiagnostik. Wie kommt dieser Unterschied zustande?

knorki hat geschrieben:Kurios finde ich, dass bei Daniels eher von 11 Minuten gesprochen wird. 6 Minuten <-> 11 Minuten ist ja schon eine wahnsinnig große Differenz. Auch Daniels hat ja zahlreiche Athleten getestet mittels Leistungsdiagnostik. Wie kommt dieser Unterschied zustande?

Auf der Seite des Rechners (https://runsmartproject.com/calculator/) steht in der Beschreibung zur I-Pace: "Usually at a pace that you could maintain for about 10-15 minutes in a serious race." Die 6 Minuten von Billat sind ja kein "serious race" im eigentlichen Sinn sondern ein Lauf im Labor auf dem Laufband, bei dem einfach geschaut wurde wie lang jemand ein bestimmtes Tempo (vVO2max) durchhält. Wobei Daniels wohl auch nicht der Meinung ist, dass man unbedingt bei 100% VO2max laufen muss: "Generally in the range of 95-100% of VO2max."

alcano hat geschrieben:Dabei muss man jedoch wie immer bei solchen Angaben beachten: das sind nur Durchschnittswerte. Ich habe gerade eine Studie im Kopf, bei der das getestet wurde und da lag zwar der Durchschnittswert bei ca. 6 min, die individuell erreichten Zeiten schwankten jedoch von ca. 4 Minuten bis 10 Minuten.

Vermutlich diese Studie von Billat:

http://www.academia.edu/download/45504906/Relationship_Between_Run_Times_to_Exhaus20160510-18271-is08fr.pdf

Die Zeiten schwankten zwischen 4 und knapp 9 Minuten. Für die Festlegung der Trainingsbereiche ist das aber nicht kriegsentscheidend. Man kann das nach den ersten ein oder zwei Einheiten entsprechend anpassen.

*Frank* hat geschrieben:Vermutlich diese Studie von Billat:

http://www.academia.edu/download/45504906/Relationship_Between_Run_Times_to_Exhaus20160510-18271-is08fr.pdf

Die Zeiten schwankten zwischen 4 und knapp 9 Minuten. Für die Festlegung der Trainingsbereiche ist das aber nicht kriegsentscheidend. Man kann das nach den ersten ein oder zwei Einheiten entsprechend anpassen.

Und ob das nicht "kriegsentscheidend ist"...
Das sind Unterschiede von 10s/km. Jetzt versuche Deine normale Intervalle um 10s/km schneller zu laufen. Und erst wenn man Wiederholungsläufe plant.
(beispiel 3x1000m in 110% vVO2max)
Wenn man ein Protokoll verfolgt, oder überhaut wissenschaftliche Publikationen, sollte man von einem Wert sprechen, die nur einer Definition unterliegt.

Der Link funktioniert nicht.

alcano hat geschrieben:Auf der Seite des Rechners (https://runsmartproject.com/calculator/) steht in der Beschreibung zur I-Pace: "Usually at a pace that you could maintain for about 10-15 minutes in a serious race." Die 6 Minuten von Billat sind ja kein "serious race" im eigentlichen Sinn sondern ein Lauf im Labor auf dem Laufband, bei dem einfach geschaut wurde wie lang jemand ein bestimmtes Tempo (vVO2max) durchhält. Wobei Daniels wohl auch nicht der Meinung ist, dass man unbedingt bei 100% VO2max laufen muss: "Generally in the range of 95-100% of VO2max."

Ah okay, das erklärt den Unterschied. Bei Daniels sinds 11 Minuten all-out und seine I-Paces sind angegeben mit ~97% VO2max.
Dachte es wären bei Billat auch 6 Minuten all-out gemeint, das wäre ja ein eklatanter Unterschied gewesen.

Danke

Hier solltet ihr an die Veröffentlichung von Billat kommen ohne euch einloggen zu müssen (noch auf "Download full-text PDF" klicken). Die genaue Definition von vVO2max hat ja bereits alcano genannt, eventuell mit Zusatz: "die niedrigste Geschwindigkeit, bei der maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird."

Man sieht bei der Veröffentlichung gut, dass die maximale Zeit bei der vVO2max gehalten werden kann, sich stark unterscheidet und somit die 6-Minuten-Regel auch nur eine grobe Faustformel ist.

"The time to exhaustion at vVO2max (Tlim) was then measured on a treadmill one week later. Following a 15-min warm-up period at 60% vVO2max, the speed was quickly increased (less than 20 s) up to vVO2max. Then, the subject was verbally encouraged to run to exhaustion."

Ergebnisse im Durchschnitt: 6 Minuten konnte vVO2max gehalten werden, Distanz von 2163m zurückgelegt.

Das klingt schon nach einer wettkampfähnlichen Messung? Warmup, hoch auf vVO2max und dann all-out bis zum Abbruch.

Widerspricht schon arg Daniels. Wobei ich für Daniels zwar nachrechnen kann wie er auf die 11 Minuten kommt, aber man findet leider die Datenbasis für seine Formel nicht.

[quote="leviathan"]Interessent fand ich die Einschätzung des Protokolls von Alex Hutchinson. Die Verbesserung während des Time Trials war bei den guten Sportlern fast ausschließlich auf einen höheren Laktatspiegel zurückzuführen. Das ist für einen Mittelstreckler oder auch einen Ldler bis HM eine feine Sache. Für den Marathoni könnte das den Tod bedeuten.

Das deckt sich übrigens ein wenig mit meinen eigenen Beobachtungen bei Testläufen. Meine besten TDLs bin ich gelaufen, wenn ich den Puls in den Himmel schießen konnte. Das wäre für alle Strecken bis HM auch super gewesen. Nur beim Marathon wäre ich wohl untergegangen.[/QUOT

Wobei Hutchinson hier ja davon berichtet, dass es keine Änderung der Vo2max gegeben habe und als anderen Parameter die erhöhten Laktatwerte anführt und auf eine höhere Laktattoleranz schließt. So weit, so gut. Aber woran liegt das?

Wenn man sich dann vor Augen führt, was er im nächsten Absatz erläutert, dass vorher High Volume/ Low Intensity trainiert wurde, scheint er die wichtigere Erklärung eher auf dieser Ebene anzusiedeln: der allseits bekannten Weisheit, dass man wenn man nach einer Zeit, in der man nicht hochintensiv trainiert hat, nach intensiverem Training höhere Laktatwerte vertragen kann. Das sollte niemand überraschen.
Im Prinzip verdammt Hutchinson damit die Studie als alten Wein in neuen Schläuchen. Er drückt es nur höflicher aus.

Der generelle Fehler wäre somit nicht kontrolliert zu haben, wie die Sportler vorher trainiert haben, also ob sich ähnliche Entwicklungen auch nach einer Phase mit viel Vo2max-Training und mit viel Schwellentraining gezeigt hätten.

Rolli hat geschrieben:Nachtrag... die Jungs:
Alle haben ihre 2 Ronnestad-Einheiten absolviert. Leider mit kleinen Zeitlichen-Verschiebungen, was aber für mich keine Rolle spielt. So sind die Jungs, wenn keine Ziele, da auch keine Disziplin.

So:
Alle 3 haben die Einheiten im 2:56-3:05/km Tempo durchgezogen. Kommentare genau wie bei mir: machbar und erst bei 10ter Wiederholung wurde es schwer aber machbar. Hier muss man unterstreichen, dass so lange Intervalle bei uns sehr selten gemacht werden, weil wir selten auf klassische LD trainieren.

Sollten die Intervalle nun nach Rönnestad 110% Vo2max gelaufen/gefahren werden oder effort-based, wie Hutchinson im verlinkten Abschnitt beim Schnelldurchlesen mir zu behaupten scheint?

knorki hat geschrieben:Das klingt schon nach einer wettkampfähnlichen Messung? Warmup, hoch auf vVO2max und dann all-out bis zum Abbruch.

Habe ich vielleicht unklar ausgedrückt: das war natürlich auch in Billats Untersuchungen "all out". Allerdings eben kein Wettkampf, was mit Adrenalin und Mitläufern/Gegnern schon noch mal einen Unterschied machen kann. Zudem vermute ich, dass auf VO2max-Tests auf dem Laufband nicht gezielt hintrainiert wird, auf einen "serious race" aber schon. Ist aber natürlich eine eher schwammige Definition, gibt bestimmt auch wissenschaftliche Untersuchungen von Daniels dazu (müsste ich suchen).

Zudem weiß ich nicht, welches Protokoll Billat und Daniels jeweils bei der Bestimmung der VO2max verwendet haben, Unterschiede in der Dauer der Stufen kann da durchaus zu unterschiedlichen Ergebnissen führen (https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0199794). Und dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, wie ob VO2max oder VO2peak getestet wurde (https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01063.2016).

Rolli hat geschrieben:Und ob das nicht "kriegsentscheidend ist"...
Das sind Unterschiede von 10s/km.

Das ist richtig, aber nicht das, was ich meinte. Aber ich gebe zu, meine Bemerkung war etwas verkürzt und dadurch missverständlich. Also nochmal zur Erläuterung, was ich meinte:

Als Ergebnis des Tests erhalte ich eine vVO2max, die ich als Pace für meine VO2max-Intervalle verwende, z.B. 6x3min/2min oder auch die Mikrointervalle. Die Pace ist perfekt, wenn ich am Ende hechelnd auf der Bahn liege, aber das letzte Intervall noch gut geschafft habe. Kann ich noch stehen, laufe ich sie beim nächsten Mal schneller. Schaffe ich das letzte Intervall nicht mehr, laufe ich sie etwas langsamer. Da sich meine VO2max im Laufe der Saison verändert, ohne dass ich den Test ständig wiederhole, mache ich ohnehin immer mal wieder Anpassungen beim Tempo. Der Test kann nur eine erste Orientierung sein.

alcano hat geschrieben:Allerdings eben kein Wettkampf, was mit Adrenalin und Mitläufern/Gegnern schon noch mal einen Unterschied machen kann. Zudem vermute ich, dass auf VO2max-Tests auf dem Laufband nicht gezielt hintrainiert wird, auf einen "serious race" aber schon. Ist aber natürlich eine eher schwammige Definition, gibt bestimmt auch wissenschaftliche Untersuchungen von Daniels dazu (müsste ich suchen).

Ich finde, man muss da jetzt nicht päpstlicher sein als der Papst. Der 6min-Test für die vVO2max und der 45min-Test von Tim Wortmann für die FTP (functional threshold pace/power) ergeben gute Orientierungswerte für das VO2max- und das Schwellen-Training. Viel mehr kommt bei einer Leistungsdiagnostik auch nicht heraus, aber die kostet halt 150€ und diese beiden Tests sind kostenlos. Und wenn man dann noch einen Deppen am anderen Ende der Nadel hat, kommt möglicherweise etwas völlig Irreführendes heraus. Dass man im Laufe der Saison die Werte anpassen muss, sollte auch klar sein.

alcano hat geschrieben:Habe ich vielleicht unklar ausgedrückt: das war natürlich auch in Billats Untersuchungen "all out". Allerdings eben kein Wettkampf, was mit Adrenalin und Mitläufern/Gegnern schon noch mal einen Unterschied machen kann. Zudem vermute ich, dass auf VO2max-Tests auf dem Laufband nicht gezielt hintrainiert wird, auf einen "serious race" aber schon. Ist aber natürlich eine eher schwammige Definition, gibt bestimmt auch wissenschaftliche Untersuchungen von Daniels dazu (müsste ich suchen).

Zudem weiß ich nicht, welches Protokoll Billat und Daniels jeweils bei der Bestimmung der VO2max verwendet haben, Unterschiede in der Dauer der Stufen kann da durchaus zu unterschiedlichen Ergebnissen führen (https://journals.plos.org/plosone/artic ... ne.0199794). Und dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, wie ob VO2max oder VO2peak getestet wurde (https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01063.2016).

Bei dem Artikel von Billat steht dabei wie VO2max ermittelt wurde:

"VO2max, vVO2max and lactate threshold were measured in a preliminary test session using a progressive exercise protocol on a treadmill. At the beginning, speed was set at 12km/h (0% slope) and was increased by 2km/h every 3 min up to 80% of the runner's speed in a 1.5km race and by 1 km/h thereafter. In the last 30s of each workload, a finger tip of blood sample was obtained and analyzed for lactate concentration (Yellow Springs Analyser, YSI 27)."

Aber wie das bei Daniels gemacht wurde hatte ich mal vergeblich gesucht, ebenso die Datenbasis seiner Formel.

Aber grundsätzlich klar, ein 'richtiger' Wettkampf ist sicherlich nicht vergleichbar mit dem Laufbandtest, auch wenn dieser selbiges simulieren sollte.

Werderaner hat geschrieben:Sollten die Intervalle nun nach Rönnestad 110% Vo2max gelaufen/gefahren werden oder effort-based, wie Hutchinson im verlinkten Abschnitt beim Schnelldurchlesen mir zu behaupten scheint?

Ronnestad definierte die Geschwindigkeit der 30/15 Intervalle als "allout", was für mich irreführend ist. "Allout" verstehe ich immer noch als ein Intervall und dann 10 Minuten auf der Bahn liegen. Deswegen habe ich mir seine Videos angeschaut:

https://www.youtube.com/watch?v=BpGesmNB9sI
Hier (3:40) definierte er das etwas preziser als 100-120% v(p)VO2max
Auch Seiler benutzt die Werte als MAP (maximal aerobic Power) und siedelt die Sprintintervalle von 100-175% (175%???) MAP

also habe ich sie mir selbst auf 110% vVO2max festgelegt.

Ich verstehe die ganze Diskussion um VO2max-Wert hier nicht. Die ganze sportwissenschaftliche Welt benutzt 6' als VO2max-Marke und der 36 Jahre alte Wert von Daniels findet man kaum noch in den Studien. Ob das jetzt gut ist oder schlecht spielt auch keine Rolle. Weil Ronnestad in dieser Studie genau die 5-6'-Wert benutzt und so sollte man das auch verwenden. Der Unterschied zwischen 6' und 9-10' als VO2max Wert kann schon gut 12s/km betragen... Also bleiben wir beim Ronnestad (im Video 3:20')

*Frank* hat geschrieben:Das ist richtig, aber nicht das, was ich meinte. Aber ich gebe zu, meine Bemerkung war etwas verkürzt und dadurch missverständlich. Also nochmal zur Erläuterung, was ich meinte:

Als Ergebnis des Tests erhalte ich eine vVO2max, die ich als Pace für meine VO2max-Intervalle verwende, z.B. 6x3min/2min oder auch die Mikrointervalle. Die Pace ist perfekt, wenn ich am Ende hechelnd auf der Bahn liege, aber das letzte Intervall noch gut geschafft habe. Kann ich noch stehen, laufe ich sie beim nächsten Mal schneller. Schaffe ich das letzte Intervall nicht mehr, laufe ich sie etwas langsamer. Da sich meine VO2max im Laufe der Saison verändert, ohne dass ich den Test ständig wiederhole, mache ich ohnehin immer mal wieder Anpassungen beim Tempo. Der Test kann nur eine erste Orientierung sein.

Ich habe Dich schon richtig verstanden.
Wahrscheinlich fehlt Dir etwas Erfahrung mit mittelstrecken Training, deswegen reichen Dir so grobe Werte.

Wenn Du jetzt 8x1000 in 5kmT mit 3'P machst werden die Sportler am Ende so richtig müde, mit dem "hechelnd-gut-geschafft" Gefühl, was Du beschrieben hast. Jetzt veränderst Du nur ein Parameter... Laktattoleranz... schon nach 3 Wochen machen sie 6x1000 mit 4' um 20s/km schneller und 2 Wochen später knallen sie die Intervalle in 1500m-Tempo... 30s/km schneller als 8x1000 von vor 5 Wochen. Und es gibt auch noch andere Parameter, die man verändern kann und deutlich schneller als VO2max zu rennen. Also Dein "hechelndes" Gefühl kann trügerisch sein.

Rolli hat geschrieben:Ronnestad definierte die Geschwindigkeit der 30/15 Intervalle als "allout", was für mich irreführend ist. "Allout" verstehe ich immer noch als ein Intervall und dann 10 Minuten auf der Bahn liegen. Deswegen habe ich mir seine Videos angeschaut:

Unter Intervention ist das doch klar beschrieben:

Both groups was instructed to perform intervals with
their maximal sustainable work intensity, aiming to perform highest possible average power
output during each interval session.

Das bedeutet, daß man so hart wie möglich fahren sollte, um das Protokoll bis zum Ende durchzustehen. Was soll er hier detaillierter erklären?
Natürlich kann das nicht bedeuten, daß Du nach 30% der Einheit auf der Bahn liegst.

ch verstehe die ganze Diskussion um VO2max-Wert hier nicht. Die ganze sportwissenschaftliche Welt benutzt 6' als VO2max-Marke und der 36 Jahre alte Wert von Daniels findet man kaum noch in den Studien.

auch hier argumentiert niemand gegen den 6min Test. Es gibt lediglich Schreiber, die diesen Wert nicht für das 2k Tempo halten, sondern eher für das 3k Tempo. Der Grund liegt aber nicht an den 6min. Der Grund liegt darin, daß einige vermuten, daß man in einem Wettkampf eben noch ein bisschen schneller laufen könnte oder das Tempo während des Tests länger als 6min halten könnte. Und da der Erwarungswert hier bei ca. +50% liegt käme man eher in Richtung 3k Pace (im Wettkampf!!!).

Daß Daniels hier sehr konservativ aufgestellt ist, mag schon sein. Das hat aber nichts mit den anderen Aussagen zu tun.

leviathan hat geschrieben: Das bedeutet, daß man so hart wie möglich fahren sollte, um das Protokoll bis zum Ende durchzustehen. Was soll er hier detaillierter erklären?
Natürlich kann das nicht bedeuten, daß Du nach 30% der Einheit auf der Bahn liegst.

Ja, was mir zu ungenau ist, siehe oben.

auch hier argumentiert niemand gegen den 6min Test. Es gibt lediglich Schreiber, die diesen Wert nicht für das 2k Tempo halten, sondern eher für das 3k Tempo. Der Grund liegt aber nicht an den 6min. Der Grund liegt darin, daß einige vermuten, daß man in einem Wettkampf eben noch ein bisschen schneller laufen könnte oder das Tempo während des Tests länger als 6min halten könnte. Und da der Erwarungswert hier bei ca. +50% liegt käme man eher in Richtung 3k Pace (im Wettkampf!!!).

Daß Daniels hier sehr konservativ aufgestellt ist, mag schon sein. Das hat aber nichts mit den anderen Aussagen zu tun.

Das habe ich auch nicht bewertet, sonder hingewiesen dass in einem Ronnestad-Protokoll (also hier) sollte man sich an Ronnestad-Definition halten.

Der Grund liegt darin, daß einige vermuten, daß man in einem Wettkampf eben noch ein bisschen schneller laufen könnte oder das Tempo während des Tests länger als 6min halten könnte. Und da der Erwarungswert hier bei ca. +50% liegt käme man eher in Richtung 3k Pace (im Wettkampf!!!).

Im Wettkampf spielen zusätzlich Motivation, Adrenalin und Diät eine Rolle, was nicht bedeutet, dass das Plateau verlängern sonder erhöhen, was nicht auf die erhöhte VO2max zurückzuführen ist. Schon mal simple Natrionbicarbonat-Zugabe erhöht den Wert signifikant.

Rolli hat geschrieben:Ja, was mir zu ungenau ist, siehe oben.

Da das wohl sehr individuell ist, wirst Du es wahrscheinlich nicht genauer bekommen. Ich finde die Vorgabe sehr hilfreich. Spätestens in der dritten Einheit, hat man verstanden, was gemeint ist. Wer so ein Vorgehen nicht gewohnt ist, wird sich entweder leicht unterfordern oder wird so intensiv laufen, daß er das Protokoll nicht einhalten kann.

Das habe ich auch nicht bewertet, sonder hingewiesen dass in einem Ronnestad-Protokoll (also hier) sollte man sich an Ronnestad-Definition halten.

Ich halte den 6min Test auch für eine gute Vorgabe. Glücklicherweise hat der Dissens keine Auswirkungen auf das Training

leviathan hat geschrieben:Da das wohl sehr individuell ist, wirst Du es wahrscheinlich nicht genauer bekommen. Ich finde die Vorgabe sehr hilfreich. Spätestens in der dritten Einheit, hat man verstanden, was gemeint ist. Wer so ein Vorgehen nicht gewohnt ist, wird sich entweder leicht unterfordern oder wird so intensiv laufen, daß er das Protokoll nicht einhalten kann.

Du musst bedenken, dass es Sportler gibt, die unbedingt und immer eine konkrete Vorgabe brauchen und auch danach verlangen.
Also ist eine Definition schon vorteilhaft.

Rolli hat geschrieben:Also Dein "hechelndes" Gefühl kann trügerisch sein.

Ja und nein. Ich weiß, dass 6x3' mit 3' Trabpause eine sinnvolle und auch oft empfohlenen VO2max-Einheit ist. Wenn ich die gleiche Einheit 3 Wochen hintereinander mache (oder 3x im Blocktraining), kann ich damit die richtige Pace schon recht gut finden. Und auch wenn ich sie in der ersten Woche 5s/km zu langsam oder nur 5 Intervalle, weil 5s/km zu schnell, laufe, setzt die Einheit ja trotzdem einen ordentlichen Reiz und ist nicht komplett für die Tonne. Auch in Daniels I Pace ist die Einheit ja nicht völlig reizunwirksam. Und wenn ich dich daran erinnern darf, bist du die Ronnestad-Einheit mit 3:25/km auch eher knapp unter vVO2max gelaufen.
Außerdem habe ich diese Unsicherheit ja auch nur, wenn ich mich auf einen solchen Test verlassen muss. Wenn ich meine Trainingsdaten regelmäßig auswerte, wird die Bestimmung meiner VO2max oder auch meiner Schwelle immer genauer.

Und ja, ich betrachte das eher aus Sicht des Marathontrainings und nicht so sehr als MD-Läufer, der ich nicht bin und wahrscheinlich auch nicht mehr werde.

*Frank* hat geschrieben:Und wenn ich dich daran erinnern darf, bist du die Ronnestad-Einheit mit 3:25/km auch eher knapp unter vVO2max gelaufen.

Ja. Ich brauche die Bahn um das genauer zu steuern. Nach Gefühl konnte ich nie.