Wie schnell kann ich?

Hallo zusammen,

ich melde mich mich mal wieder. Ein paar von euch haben mir ja in meinem Thread zu meinem Sub3 - Marathon mit Rat und Tat zur
Seite gestanden. Den Link dazu findet ihr hier: forum/threads/126487-sub3-und-andere-Zi ... uftagebuch

Mit Wettkämpfen ist aktuell bekanntlich ja eher schlecht. Das ändert aber nichts daran, dass man weitere Schritte nach vorne machen kann. Das ist somit das primäre Ziel, natürlich auch in der Hoffnung, dass der ein oder andere Herbstwettkampf von 10 KM - Halbmarathon vielleicht wieder stattfindet.

Hier nochmal ein paar Infos zu meinen Lauferfahrungen der letzten Jahre:

2017: In dem Jahr habe ich angefangen etwas mehr zu laufen (insgesamt 1660 KM) und bin dort auch meinen ersten Marathon in 3:12 gelaufen
2018: Mit 1158 KM weniger gelaufen
2019: 2254 KM, 2. Marathon in 2:59:35 und in der Marathon-Vorbereitung 10 KM in 36:41

Und wenn wir schon bei der 10 KM-Bestzeit sind, das ist der Punkt an dem ich ansetzen möchte. Das soll schneller werden.
Deshalb habe ich mir einen sub35 Trainingsplan rausgesucht, mit dem ich in den nächsten 12 Wochen trainieren möchte, um dann im Anschluss neu zu bewerten, wie es genau weiter geht. Die sub35 ist vielleicht etwas zu ambitioniert, aber ich bin optimistisch mich damit zumindestens mal in Richtung 35:30-35:45 zu bringen. Aber insgesamt habe ich schon das Ziel, mich in den nächsten Monaten zu steigern und mal zu sehen wohin die Reise in den nächsten Jahren gehen kann. Das hängt natürlich auch von privaten und beruflichen Aspekten ab. Ich habe auf jeden Fall Lust darauf, langfristig daran zu arbeiten.

Noch ein paar Infos zu meinem Training in diesem Jahr:
Januar: 238 KM
Februar: 212 KM
März: 250 KM
April: 290 KM

Vor 3 Wochen habe ich mal einen kleinen Trainingslauf als Standortbestimmung gemacht. Über 5KM hatte ich eine 17:05 auf der Uhr. Ich bin allerdings immer ein wenig vorsichtig, was die GPS-Strecken angeht und sehe daher darin immer nur einen etwas eingeschränkten Aussagewert.

Der Trainingsplan sieht für den Monat Mai knapp 320 KM vor. Auch wird das Training intensiver als zuvor. Ich werde euch daran teilhaben lassen.

So viel erstmal von meiner Seite.

ich freue mich über den einen oder anderen Mitleser und natürlich immer über nützliche Tipps und Einschätzungen.

Viele Grüße

Es freut mich hier wieder von dir zu lesen, hat echt Spaß gemacht dein Training für den Sub 3 Marathon zu verfolgen. Da werde ich hier natürlich auch wieder fleißig mitverfolgen was du so berichtest und versuchen das eine oder andere beizusteuern. Deine Ziele halte ich für absolut realistisch und wenn du es ähnlich konsequent wie beim Marathon angehst, wirst du es bestimmt schaffen.

Falls die 5 km im Training wirklich 5 km waren, dann müsste im Wettkampf über 10 km sicherlich schon jetzt eine tiefe 35er Zeit, oder sogar drunter möglich sein. Aber stimmt natürlich, dass man sich nicht zusehr auf die GPS Messung verlassen sollte. Besser mal 5000 m auf der 400 m Bahn laufen und gucken was geht. Aber klar, das ist aktuell auch schwierig.

Ich empfehle dir noch folgenden Thread, da solltest du in bester Gesellschaft sein:

forum/threads/92263-%C3%BCbergreifender ... -schneller

Viel Glück bei deinem Vorhaben!

V-Runner hat geschrieben:Es freut mich hier wieder von dir zu lesen, hat echt Spaß gemacht dein Training für den Sub 3 Marathon zu verfolgen. Da werde ich hier natürlich auch wieder fleißig mitverfolgen was du so berichtest und versuchen das eine oder andere beizusteuern. Deine Ziele halte ich für absolut realistisch und wenn du es ähnlich konsequent wie beim Marathon angehst, wirst du es bestimmt schaffen.

Falls die 5 km im Training wirklich 5 km waren, dann müsste im Wettkampf über 10 km sicherlich schon jetzt eine tiefe 35er Zeit, oder sogar drunter möglich sein. Aber stimmt natürlich, dass man sich nicht zusehr auf die GPS Messung verlassen sollte. Besser mal 5000 m auf der 400 m Bahn laufen und gucken was geht. Aber klar, das ist aktuell auch schwierig.

Danke dir, ich habe mich auch immer sehr über deine nützlichen Tipps und Hinweise gefreut.

Ich empfehle dir noch folgenden Thread, da solltest du in bester Gesellschaft sein:

https://forum.runnersworld.de/forum/...-und-schneller

Viel Glück bei deinem Vorhaben!

Danke für den Tipp, das sieht gut aus!

Gestern habe ich dann die 1000 KM in 2020 auch vollgemacht. Am Wochenende werde ich dann etwas entspannter umhertraben, eh ich dann ab nächster Woche mit dem sub35 Trainingsplan starte. Den haber ich mir nochmal etwas genauer angeschaut. Ich werde wohl so 10 Wochen danach trainieren, d.h. eine Woche später einsteigen (das war eher so ne Einstiegswoche) und mir mangels Wettkampf das extreme Vor-Wettkampf-Tapering sparen und dann weitersehen.
Nächste Woche geht es dann auch los und davon werde ich dann berichten.

Schön von so talentierten und ambitionierten Läufern die Pläne und Fortschritte verfolgen zu können (leider haben bei mir die Gene von Vatern nicht Einzug gehalten,so dass meine Möglichkeiten weit von Deinen entfernt sind).

Ist denn das langfristige Ziel eher im Marathon oder im 5-10k Bereich angesiedelt?
Deine 10er Zeit ist ja schon gut genug um deutlich unter 3h den M zu laufen. Solltest Du also eigentlich doch eher in dir 42km Richtung schauen, geht die Verbesserung dort wohl nur über Ausdauerverbesserung (bermutlich durch mehr Umfänge und M-Läufe).

Aber Unterdistanz-Zeiten zu verbessern ist natürlich nie verkehrt,und scheinbar geht damit ja auch eine gravierende Umfangs-Erhöhung einher.Wird auch interessant, wie gut Du die verkraftest, die super Zeiten bisher (gerade auch im M) waren ja mit relativ geringen Jahres-Umfängen.
Spannend was da alles noch geht. Drücke die Daumen und werde interessiert mitlesen.

spaceman_t hat geschrieben:Schön von so talentierten und ambitionierten Läufern die Pläne und Fortschritte verfolgen zu können (leider haben bei mir die Gene von Vatern nicht Einzug gehalten,so dass meine Möglichkeiten weit von Deinen entfernt sind).

Ist denn das langfristige Ziel eher im Marathon oder im 5-10k Bereich angesiedelt?
Deine 10er Zeit ist ja schon gut genug um deutlich unter 3h den M zu laufen. Solltest Du also eigentlich doch eher in dir 42km Richtung schauen, geht die Verbesserung dort wohl nur über Ausdauerverbesserung (bermutlich durch mehr Umfänge und M-Läufe).

Aber Unterdistanz-Zeiten zu verbessern ist natürlich nie verkehrt,und scheinbar geht damit ja auch eine gravierende Umfangs-Erhöhung einher.Wird auch interessant, wie gut Du die verkraftest, die super Zeiten bisher (gerade auch im M) waren ja mit relativ geringen Jahres-Umfängen.
Spannend was da alles noch geht. Drücke die Daumen und werde interessiert mitlesen.

Vielen Dank für deine netten Worte!

Ich bin mir eigentlich noch nicht ganz sicher, wohin die Reise im Schwerpunkt bzgl der Distanz hingehen sollen. Da ich allerdings davon ausgehe, dass dieses Jahr kein für mich in Betracht kommender Marathon mehr stattfindet (Auch an Hamburg glaube ich nicht), hatte ich das Gefühl, es wäre ganz sinnvoll, in den nächsten Wochen erstmal ein wenig an den Unterdistanzen zu arbeiten. Eventuell finden im Herbst ja zumindest kleinere Läufe wieder statt, dann kann man das ja austesten. Nach Ende des 10 Wochen-Plans möchte ich dann eh neu bewerten mit welchem Schwerpunkt ich weitermache.

Ich finde von 10 KM bis Marathon eigentlich alles interessant, so richtig festlegen, mag ich mich da gerade noch nicht.

Also, heute ging es dann mit meinem 10-wöchigen sub35-Plan los.
Auf dem Programm standen 6 x 1 KM in 3:22. Das hörte sich für mich schon relativ happig an, aber da ich mich ja erstmal in Richtung 35:30 bringen möchte, war es für mich auch schon vornherein klar, dass ich nicht allzu enttäuscht wäre, wenn es ein wenig langsamer werden würde.
Zudem war es natürlich ein wenig problematisch, dass aktuell keine Laufbahnen zur Verfügung stehen. Also ging es in ein Waldgebiet. Meine Streckenwahl war jedoch nicht so optimal. Also gab es ein Intervalltraining in nicht wirklich flachen und vor allem auch kurvigen Gelände. Daher waren - zumindest mit der Tagesform - die vorgegebenen Zeiten leider utopisch. Am Ende wurde es dann 6 x 1 KM im Durchschitt mit 3:33 min/KM. Den schnellsten KM absolvierte ich in 3:30.
Insgesamt etwas enttäuschend, ich hatte es mir schneller gewünscht, aber trotz allem war es sicher eine gute Einheit.

striveforanewlevel hat geschrieben:Also, heute ging es dann mit meinem 10-wöchigen sub35-Plan los.
Auf dem Programm standen 6 x 1 KM in 3:22.

Pausen?

Rolli hat geschrieben:Pausen?

400m Trabpause

Also das klingt für mich eigentlich sehr stark! Ich bin vor 3 Wochen auch 6 x 1 km gelaufen (P 1:30) und hatte das gerade mal in 3:26 min/km geschafft, dabei war das sogar noch eine asphaltierte Strecke ohne irgendwelche Anstiege! Auf der Bahn geht das dann schon mal 15 Sekunden schneller. Soll heißen abseits der Bahn bekomme ich auch keine gescheiten Tempoläufe hin, zumindest nicht wenn es nach der Zeit geht.

Wenn immer es möglich ist, laufe ich Intervalle auf der Bahn und gucke da natürlich genau auf die Zeiten. Im "Gelände" würde/werde ich Tempoeinheiten aber nur nach Gefühl laufen.

V-Runner hat geschrieben:Also das klingt für mich eigentlich sehr stark! Ich bin vor 3 Wochen auch 6 x 1 km gelaufen (P 1:30) und hatte das gerade mal in 3:26 min/km geschafft, dabei war das sogar noch eine asphaltierte Strecke ohne irgendwelche Anstiege! Auf der Bahn geht das dann schon mal 15 Sekunden schneller. Soll heißen abseits der Bahn bekomme ich auch keine gescheiten Tempoläufe hin, zumindest nicht wenn es nach der Zeit geht.

Wenn immer es möglich ist, laufe ich Intervalle auf der Bahn und gucke da natürlich genau auf die Zeiten. Im "Gelände" würde/werde ich Tempoeinheiten aber nur nach Gefühl laufen.

Ich danke Dir für die Einschätzung! Dann kann ich auch besser damit leben, Danke

striveforanewlevel hat geschrieben:400m Trabpause

Leider bin ich da nicht so optimistisch wie V-Runner. Bei 400m TP ist das... weit von Ziel entfern. Kann sein, dass Du einfach noch etwas im Gelände umstellen musst und zu defensiv die Intervalle läufst. Da muss aber besser werden.

V-Runner, ein Unterschied von 15s/km zwischen Geländer und Bahn kann nur bei einigen Höhenmetern möglich. Normalerweise 2-3s, wenn überhaupt.

Rolli hat geschrieben:Leider bin ich da nicht so optimistisch wie V-Runner. Bei 400m TP ist das... weit von Ziel entfern. Kann sein, dass Du einfach noch etwas im Gelände umstellen musst und zu defensiv die Intervalle läufst. Da muss aber besser werden.

V-Runner, ein Unterschied von 15s/km zwischen Geländer und Bahn kann nur bei einigen Höhenmetern möglich. Normalerweise 2-3s, wenn überhaupt.

Auch Dir Danke ich für die ehrliche Einschätzung Also viele Höhenmeter waren es nicht, es war eher wellig. Das Problem war auch, dass es Stellen gab, an denen ich quasi komplett abbremsen musste, weil die Kurve so spitz war. Das hat es nicht ganz einfach gemacht. Aber ich habe schon Ideen, wo es beim nächsten Mal lang geht (falls keine Bahn verfügbar ist) und dann versuche ich noch etwas offensiver an die Sache rangehen.

Jede Einschätzung und jeder Tipp hilft ja bekanntlich weiter.

Rolli hat geschrieben:Leider bin ich da nicht so optimistisch wie V-Runner. Bei 400m TP ist das... weit von Ziel entfern. Kann sein, dass Du einfach noch etwas im Gelände umstellen musst und zu defensiv die Intervalle läufst. Da muss aber besser werden.

V-Runner, ein Unterschied von 15s/km zwischen Geländer und Bahn kann nur bei einigen Höhenmetern möglich. Normalerweise 2-3s, wenn überhaupt.

Es ist ja noch eine Weile hin mit dem 10er, da wird bestimmt noch einiges gehen. Bevor ich damals zum ersten mal Sub 35 gelaufen bin, bin ich vorher nie 1000er unter 3:30 gelaufen und die Pausen waren sicherlich immer so um die 400 m TP. Allerdings hatte ich das auch bis zu 15 mal (3:34) gemacht, das ist natürlich kein Vergleich zu 6 x 1000 m.

Da kam sicherlich dazu, dass ich an dem Tag nicht allzu fit war, aber gescheite 1000er bekomme ich alleine abseits der Bahn einfach nicht hin. Mehr als 2-3 Sekunden sind das bei mir daher bestimmt.

striveforanewlevel hat geschrieben:Auch Dir Danke ich für die ehrliche Einschätzung Also viele Höhenmeter waren es nicht, es war eher wellig. Das Problem war auch, dass es Stellen gab, an denen ich quasi komplett abbremsen musste, weil die Kurve so spitz war. Das hat es nicht ganz einfach gemacht. Aber ich habe schon Ideen, wo es beim nächsten Mal lang geht (falls keine Bahn verfügbar ist) und dann versuche ich noch etwas offensiver an die Sache rangehen.

Jede Einschätzung und jeder Tipp hilft ja bekanntlich weiter.

OK. Wahrscheinlich hast Du Deine Zeiten und Entfernung nach GPS gemessen. Auf meiner Hausstrecke rechne ich selbst 3-4/km immer ab, weil GPS mich immer durch Flüsse und Sträucher schickt. Ich habe da lieber meine uralte Kilometer-Bäume und daran halte ich mich dran.

V-Runner hat geschrieben:Es ist ja noch eine Weile hin mit dem 10er, da wird bestimmt noch einiges gehen. Bevor ich damals zum ersten mal Sub 35 gelaufen bin, bin ich vorher nie 1000er unter 3:30 gelaufen und die Pausen waren sicherlich immer so um die 400 m TP. Allerdings hatte ich das auch bis zu 15 mal (3:34) gemacht, das ist natürlich kein Vergleich zu 6 x 1000 m.

Da kam sicherlich dazu, dass ich an dem Tag nicht allzu fit war, aber gescheite 1000er bekomme ich alleine abseits der Bahn einfach nicht hin. Mehr als 2-3 Sekunden sind das bei mir daher bestimmt.

Ja. Die Progression kommt...
Trotzdem muss da noch mehr kommen.
Ich bin ganz schlechter Beispiel, aber ich kann aktuell wahrscheinlich 8x1000 in 3:33 laufen mit 400m TP... für 37:xx/10km

Hey,
du hast ja schon 2 schnelle Leute im thread, die auch etwas von Training verstehen, allerdings finde ich die 1000er null aussagekräftig. Wenn es wellig war, du Kurven drin hattest, und dann eventuell 950 oder 1030m gelaufen bist, kannst du die Zeiten nie mit der Bahn vergleichen... Aber gut, wir müssen momentan alle improvisieren und deshalb kommt es ja erstmal nur darauf an, auch mal "schnell" zu laufen ;-)
Ich habe gesehen, dass du deinen 10km TP für 10 Wochen halten willst. Ich weiß nicht, ob du von pushing-limits schonmal was gehört hast, aber eventuell wäre es für dich ja eine Motivation, 12 Wochen dabei zu bleiben und dann am Tag X zu performen ;)

Running-Gag hat geschrieben:Hey,
du hast ja schon 2 schnelle Leute im thread, die auch etwas von Training verstehen, allerdings finde ich die 1000er null aussagekräftig. Wenn es wellig war, du Kurven drin hattest, und dann eventuell 950 oder 1030m gelaufen bist, kannst du die Zeiten nie mit der Bahn vergleichen... Aber gut, wir müssen momentan alle improvisieren und deshalb kommt es ja erstmal nur darauf an, auch mal "schnell" zu laufen ;-)
Ich habe gesehen, dass du deinen 10km TP für 10 Wochen halten willst. Ich weiß nicht, ob du von pushing-limits schonmal was gehört hast, aber eventuell wäre es für dich ja eine Motivation, 12 Wochen dabei zu bleiben und dann am Tag X zu performen ;)

Davon habe ich bisher nicht gehört. Das klingt interessant. Das werde ich mir mal überlegen. Danke für dien Hinweis

Nach einem Tag Pause und einer lockeren Einheit, stand heute ein 8 KM Tempolauf auf dem Plan. Etwas angespornt von den nicht ganz zufriedenstellenden Intervallen sollte ich das auf dem Trainingsplan anvisierte Tempo in positiver Hinsicht völlig verfehlen.

Diesmal zeigte meine Uhr 8 KM in 3:32 min/KM an.

Heute gab es den Lauf auf Asphalt ohne spitze Kurven. Ein wenig verwunderlich fand ich es dennoch, dass ich etwa in dem Tempo unterwegs war, das ich beim Intervalltraining am Montag erreicht habe.

Dennoch muss ich in Zukunft achten, mich an meinen Plan zu halten und nicht zu sehr nach der Gefühlslage zu laufen. Den Fehler habe ich nämlich schon in der Marathonvorbereitung gemacht, was wohl zu gewissen Überlastungsreaktionen beitrug.

Hast Du den track mal auf der Map verfolgt ob das GPS evtl. häufiger vom Weg abkommt? Hast Du die GPS Abweichung mal auf ner vermessenen Strecke getestet? Selbst mein Stryd hat bei schnellem Tempo durchaus 20-30m Abweichung auf 1km, das läppert sich dann auf die Strecke. Wenn man die Abweichung kennt, kann man ja in etwa abschätzen, wo das wirkliche Tempo lag.

Ansonsten fände ich den TDL schon sehr stark, zumindest die 35:30 im WK sind da ja auf alle Fälle schon drin, vermutlich sogar knapp sub35 (sofern es wirklich TDL war und nicht all out).

spaceman_t hat geschrieben:Hast Du den track mal auf der Map verfolgt ob das GPS evtl. häufiger vom Weg abkommt? Hast Du die GPS Abweichung mal auf ner vermessenen Strecke getestet? Selbst mein Stryd hat bei schnellem Tempo durchaus 20-30m Abweichung auf 1km, das läppert sich dann auf die Strecke. Wenn man die Abweichung kennt, kann man ja in etwa abschätzen, wo das wirkliche Tempo lag.

Ansonsten fände ich den TDL schon sehr stark, zumindest die 35:30 im WK sind da ja auf alle Fälle schon drin, vermutlich sogar knapp sub35 (sofern es wirklich TDL war und nicht all out).

Also nach meiner Vermutung und im Vergleich zu Läufen auf vermessener Strecke gibts schon meist eher eine kleine Abweichung (in Form von zu vielen Metern), sodass ich immer davon ausgehe, dass es eher einen Tick langsamer war (Also vielleicht auch nur eine 3:36 oder so). Das weiß ich auch und deshalb sehe ich mich jetzt auch noch nicht nahe an einer sub35 oder ähnlichem, zumal ich bei dem Lauf auch schon nahe ans Maximum gegangen bin (Tempodauerlauf war da eher der falsche Begriff).

Auf jeden Fall werde ich mich mal auf die Bahn begeben, sobald es wieder geht, um eine kleine Standortbestimmung mit sicherer Streckenlänge zu machen.

Wichtig ist aber zunächst mal gute Trainingswochen hinzulegen, da kommt es auf die eine oder andere Sekunde jetzt erstmal auch nicht an, denke ich.

striveforanewlevel hat geschrieben: Diesmal zeigte meine Uhr 8 KM in 3:32 min/KM an.

Das sieht schon wieder sehr gut aus. Deine 1000er Intervalle... waren bestimmt nicht 1000m lang.

striveforanewlevel hat geschrieben:A zumal ich bei dem Lauf auch schon nahe ans Maximum gegangen bin (Tempodauerlauf war da eher der falsche Begriff).

Das "Maximum" ist relativ. Man erreicht nie das Niveau bei einem Trainingslauf, was man im Wettkampf erreichen könnte.

Kalenderwoche 19 - Trainingsplanwoche 1/10

Die Woche ist Trainingstechninsch jetzt Geschichte. Die Woche war vom Umfang her noch sehr human. Aber von der Intensität her schon höher als meine
letzten Wochen. Angesetzt vom Trainingsplan waren 5 Läufe mit weniger als 70 KM. Daran habe ich bis auf die Reihenfolge der Läufe auch weitestgehend gehalten. Da meine Freundin Mittwoch noch mit mir laufen wollte, sind es 6 Läufe geworden. Den langsamen Lauf am Freitag habe ich dafür etwas gekürzt.

Insgesamt sind es 70,11 KM geworden und eine Krafteinheit

Mo: 6 x 1 KM Intervalle (durchschnitlich 3,33 min/KM), insg. 13 KM
Di: Ruhetag
Mi: 11,64 KM @4:57
Do: 8,01 KM @3:32 / Krafttraining
Fr: 12,64 KM @5:09
Sa: 10,31 KM @4:13
So: 14,51 KM @4:24

Morgen ist dann wohl erstmal Ruhetag und es stehen 6 Trainingseinheiten über 75 KM auf dem Plan.

Habt einen schönen Sonntag!

KW 20 / TP-Woche 2/10

Die nächste Woche ist jetzt um. Eigentlich lief alles soweit wie gewünscht, deshalb gibt es eigentlich tatsächlich wenig zu berichten.
Daher belasse ich es die Woche bei einer einfachen Zusammenfassung.

Insgesamt bin ich 74,81 KM gelaufen und habe 2 Krafteinheiten gemacht.

Mo: Ruhetag
Di: 9,37 KM @4:48
Mi: Fahrtspiel über 11,18 KM
Do: 12,07 KM @4:18 / Krafttraining
Fr: 12,18 KM @4:18
Sa: 10 KM @3:45
So: 20,06 KM @5:05 / Krafttraining

Nächste Woche sollen es wieder ein paar KM mehr werden, allerdings steht nur eine Tempoeinheit auf dem Trainingsplan.

Bis dahin!

Saison- und Trainingsplanung

Ich habe mich jetzt nochmal genauer über die Saison- und die damit verbundene Trainingsplanung Gedanken gemacht. Stichtag für die 10K/10.000 Meter wird jetzt der 07.08.20. Dort habe ich die Möglichkeit an einem 10.000 Meter Bahn-Wettkampf teilzunehmen. Sollte der nicht stattfinden bzw. Ich es aufgrund der Situation als nicht vertretbar einschätzen, dort teilzunehmen, werde ich die 10K an dem Tag in Eigenregie laufen.

Das hat natürlich zur Folge, dass meine Trainingsplanung da etwas angepasst werden muss, da ich 4 weitere Wochen zusätzlich zu meinem 10 Wochen-Plan überbrücken muss. 2 weitere Wochen sind kein Problem, die gibt mein Plan noch her. Die hatte ich ursprünglich gestrichen, weil es sich dabei um die 2 reduzierten Vorwettkampfwochen handelte. Da ich ja jetzt einen Tag X habe, kann ich die ja jetzt durchaus einplanen.

Dann habe ich nur noch zwei weitere Wochen, die ich durchplanen muss/kann. Eine Idee wäre einfach 2 Trainingswochen auf dem Plan, doppelt zu absolvieren. Ich tendiere allerdings aktuell eher dazu, den Trainingsplan in den ersten beiden Juni-Wochen zu unterbrechen. Dort habe ich nämlich 2-Wochen Urlaub. Dort könnte ich meine Umfänge über vielleicht 10 Tage dann über die Vorgaben des Trainingsplan hinaus steigern und die Zeit, die ich da habe voll nutzen, in dem ich eine Art Home-Trainingslager mache. Dann könnte ich etwa 4 Tage etwas regenerativer unterwegs sein und dann mit dem Trainingsplan fortfahren. Was haltet ihr von dem Plan? Macht das Sinn?

Ansonsten werde meine weiteren Ziele 2 Oktoberläufe sein (soweit sie stattfinden). Vor allem möchte ich am 18.10 eine neue Halbmarathonbestzeit laufen, die ist nämlich völlig daneben. Leider bin ich noch keinen HM beschwerdefrei bei halbwegs akzeptablen Bedingungen in guter Form gelaufen. Auf dem Weg dahin ist dann natürlich auch die Teilnahme an meinem Lieblingslauf, einem 12,3 KM-Brückenlauf, geplant.

Das ist so die Planung für das Jahr 2020. Man weiß zwar nicht, ob das alles so stattfindet, aber mit konkreten Plänen ist das motivationstechnisch ja einfacher.

Zusammenfassend habe ich also folgende Ziele/Wettkämpfe für dieses Jahr:

1.) 07.08: 10.000 Meter in zumindest sub36 (Wunschzeit: eine niedrige 35er-Zeit)
2.) 03.10: 12,3 KM Brückenlauf
3.) 18.10: Halbmarathon-Bestzeit pulverisieren

Also deine Überlegungen hören sich für mich alle sehr sinnvoll und durchdacht an, ich wüsste nichts was dagegen spricht. Vor allem wenn es die Möglichkeit gibt die Trainingsleistungen dann in einem richtigen Wettkampf zu zeigen, würde ich mein Training auch darauf ausrichten.

Aber deine HM Bestzeit sieht doch mehr als akzeptabel aus im Vergleich zu deiner Marathon und 10er Zeit. Gewiss geht da aber auch noch mehr! Und wenn du die HM Zeit dann pulverisieren solltest, ist natürlich anschließend eine bessere Marathonzeit erforderlich.

V-Runner hat geschrieben: Aber deine HM Bestzeit sieht doch mehr als akzeptabel aus im Vergleich zu deiner Marathon und 10er Zeit. Gewiss geht da aber auch noch mehr! Und wenn du die HM Zeit dann pulverisieren solltest, ist natürlich anschließend eine bessere Marathonzeit erforderlich.

Auf dem Papier stimmt das wohl, aber wenn man bedenkt, dass ich für die HM-Bestzeit die 5 Monate vorher keine 130 KM monatlich im Schnitt gelaufen bin (in der Spitze einmal 150 und 200) und der Wettkampf bei 30-35 Grad in der prallen Sonne stattfand, sodass die Teilnehmer reihenweise kollabierten, muss die Bestzeit eigentlich weit weit unter meinen aktuellen Möglichkeiten sein.

Trainingsplanwoche 3/12
Leider lief die Woche nicht ganz nach Plan. Beim Lauf am Mittwoch bin ich leider am Bordstein umgeknickt, sodass ich diesen abbrechen musste und ich gerade bis inkl. Freitag nur eingeschränkt unterwegs war. So sind es 70,4 KM anstatt der vom Plan vorgesehenen 82 KM wurden. Mittlerweile ist aber alles wieder in Ordnung. Da mein Trainingsplan einen 3:1 Rhythmus hat, steht nächste Woche eine Regenerationswoche mit 50 KM auf dem Plan. Allerdings werde ich da zumindest die 12 KM, die ich letzte Woche nicht gemacht habe, dort nachholen. Da ich den Trainingsplan die darauffolgenden 2 Wochen ja unterbreche, sollte das kein Problem sein.

Mo: 11,5 KM @4:18
Di: 12,01 KM @3:45
Mit: 8,26 KM @4:17
Do: Ruhetag
Fr: 13,22 KM @5:15
Sa: 12,76 KM@4:17
So: 12,65 KM@4:20

Insgesamt: 70,4 KM

Dazu habe ich 2 mal Krafftraining gemacht.


Viele Grüße

Trainingsplanwoche 4/12

Diese Woche stand eine Regenarationswoche auf dem Plan. Die 12 KM, die ich die vorherige Woche nicht machen konnte, habe ich nachgeholt. Die Woche war insgesamt sonst wenig spannend, sodass ich mir eine Aufzählung der einzelnen Einheiten spare. Insgesamt sind es 62,8 KM geworden.

In den nächsten 2 Wochen werde ich - wie oben schon angekündigt - den Trainingsplan unterbrechen und nicht nach konkreten Vorgaben trainieren. Ich werde allerdings versuchen, möglichst viel zu trainieren und auch einige harte Einheiten machen. Die 2 Wochen sollen mich definitiv weiter voranbringen. Hoffentlich geben Zeit und Körper ordentlich was her.

Kleiner Bericht von mir: Ich befinde mich aktuell ja in den beiden Übergangswochen, bis ich am 15.06. wieder in meinen Trainingsplan einsteige. Ich habe mich - entsprechend meiner Vorüberlegungen - dazu entschieden die nächsten 4 Tage in einem kleinen Kurztrainingslager@Home ordentlich KM zu sammeln um nochmal ein schönen Trainingsreiz vor dem Wiedereinstieg in den Plan zu setzen. Die 4 Tage (inkl Heute) passen mir zeitlich sehr gut, da ich nicht viel auf dem Zettel habe und zudem die angesagten Temperaturen auch top fürs Laufen sind. Angedacht sind so ein Tagesumfang von etwa 22 KM.
Heute habe ich den ersten Tag hinter mich gebracht. 22,68 KM in 2 Läufen sind es geworden.

Vormittagseinheit: 6 x 1 KM Intervalle (400 Meter Trabpause) in durchschnittlich 3:24 min/KM; insgesamt 11,62 KM
Den Lauftag habe ich begonnen mit einem Intervalltraining. Darauf war ich schon etwas gespannt, da mein letztes Intervalltraining mit durchschnittlich 3:33 min/km ja nicht wirklich toll war. Darüber wurde hier in meinem Faden ja auch schon ausgiebiger disktutiert. Zwar konnte ich heute auch nicht auf die Bahn, aber ich habe mir diesmal zumindest einen wenig kurvenreichen - wenn auch leicht welligen - Straßenkurs ausgeguckt. Mein sub35 Trainingsplan sieht ja für mich durchaus sportliche 3:22 min/KM vor. Am Ende wurden es diesmal durchschnittlich 3:24 min/km. Damir war ich dann durchaus zufrieden, da ich ja auch eher in Richtung 35:30 plane und das Training somit ja wesentlich besser war, als meine letzte Intervalleinheit. Ich hatte allerdings ein wenig Probleme bei der Tempofindung. Der erste KM ging in 3:16 durch, der Zweite war erheblich zu langsam. Aber dann konnte ich mich ganz gut einpendeln.
Beim nächsten Mal werde ich dann versuchen, die Wiederholungsanzahl zu steigern.

Abendeinheit: 11,06 KM @4:28
Am frühen Abend habe ich dann die 2. Einheit des Tages gemacht. Da 2 Läufe am Tag für mich doch etwas untypisch sind, war ich gespannt wie ich das Intervalltraining ein paar Stunden zuvor wegstecken würde. Erstaunlicherweise hatte ich die Einheit kaum in den Beinen beim 2. Lauf des Tages. Natürlich war der Lauf jetzt auch nicht so flott, aber eventuell wäre beim Intervalltraining am Vormittag dann doch etwas mehr gegangen. Aber das kann ich so jetzt schwer einschätzen. Naja, in der 2. Einheit des Tages hatte ich 11,06 KM @4:28 auf der Uhr, inklusive 3 Strides am Ende.


So hatte ich ich einen tollen Tag, der ordentlich Spaß gemacht hat. Morgen sollen es dann wieder 2 Läufe werden.

Ich finde die 1000er wie gesagt gar nicht mal schlecht. Ich kann ja halt nur aus meiner Sicht berichten und vor Sub 35 bin ich 1000er eigentlich nie unter 3:30 gelaufen. Ich komme aber auch definitiv von der Ausdauerseite und würde dich da durchaus ähnlich einschätzen. Wenn du da noch ein paar Wiederholungen raufpacken kannst, ohne die Pausen zu verlängern, wäre das schon sehr gut bis hierhin. Wie lange sind 400 m Trabpause bei dir? 2:00 min, 2:30 min?

Deine langsamen Läufe machst du ja mittlerweile mit 4:17-4:30 min/km schon ziemlich fix, fühlen die sich aber noch entspannt an?

V-Runner hat geschrieben:Ich finde die 1000er wie gesagt gar nicht mal schlecht. Ich kann ja halt nur aus meiner Sicht berichten und vor Sub 35 bin ich 1000er eigentlich nie unter 3:30 gelaufen. Ich komme aber auch definitiv von der Ausdauerseite und würde dich da durchaus ähnlich einschätzen. Wenn du da noch ein paar Wiederholungen raufpacken kannst, ohne die Pausen zu verlängern, wäre das schon sehr gut bis hierhin. Wie lange sind 400 m Trabpause bei dir? 2:00 min, 2:30 min?

Deine langsamen Läufe machst du ja mittlerweile mit 4:17-4:30 min/km schon ziemlich fix, fühlen die sich aber noch entspannt an?

Ich bin mit den 3:24 im Schnitt für die Intervalle jetzt auch wirklich erstmal zufrieden. Für die Trabpause kommen 2:15 min ganz gut hin, denke ich.

Das mit den langsameren Läufen stimmt. Die mache ich seit kurzem - mit Ausnahme eines LaDL pro Woche (der dann auch mal über 5:00 durchgeht) - insgesamt etwas schneller. Das sah mein Trainingsplan so vor. In der Regel geht das auch ziemlich entspannt, außer wenn ich mal wirklich kaputt bin von den Vortagen. Ich hatte daher schon überlegt, vielleicht 1 oder 2 Läufe die Woche davon etwas langsamer im Bereich von 4:45 zu machen, zB den Tag nach einer Tempoeinheit. Das sollte ja auch gehen, oder?

Ich würde meinen eher am Tag vor den Intervallen langsam laufen, damit die Tempoeinheiten auch wirklich sitzen. Na ja, daran sollte ich mich auch selber mal halten... Und gerade in Wochen in denen der Umfang nicht extrem hoch ist, spricht sicherlich nicht viel dagegen die normalen Läufe auch etwas flotter zu machen.

Weiter machen!

Hallo zusammen,

mal wieder ein kleiner Zwischenbericht von mir. Aktuell läuft es leider wirklich alles andere als gut. Das Ärgerliche ist, dass es wohl auch selbstverschuldet ist.
Das nervt mich doch arg.

Die erste Woche der Trainingsplan-Unterbrechung lief noch super, davon hatte ich ja auch berichtet. Da saßen die Tempoeinheiten und gelaufen bin ich dort fast 100 KM. Die zweite Übergangswoche konnte ich leider nur eingeschränkt trainieren (nur lockere Läufe / 50-60 KM), da ich mir dort leider aufgrund zu harten Krafttrainings einen tagelangen Muskelkater in den Beinen eingefangen hatte, sodass da nicht viel ging.

Ich hatte dann gehofft, dass ich diese Woche wieder voll in den Trainingsplan einsteigen konnte. Leider haben sich vorgestern ein paar Knieprobleme aufgetan. Ich vermute, dass es sich dabei um eine Belastungsreaktion handelt. Ähnliches hatte ich schon letztes Jahr in der Marathonvorbereitung. Dort habe ich das ganze mit Dehnung und Stretching in Griff bekommen. Ich weiß nicht, warum ich damit nicht weitergemacht habe.

Also im Ergebnis sind diese und letzte Woche Trainingswochen zum vergessen. Ich hoffe, dass ich nächste Woche wieder durchstarten kann.

Der Optimismus ist jedenfalls erstmal verflogen, auch weil ich beruflich und privat zeitmäßig wieder wesentlich mehr eingespannt bin. Aber ich werde trotzdem alles dafür tun, ab nächster Woche wieder richtig angreifen zu können. Ich hoffe, dass mich die 2 Wochen jetzt nicht zu arg leistungsmäßig zurückwerfen und ich schnell wieder voll trainieren kann.

Viele Grüße

Da will ich mich auch mal wieder melden. Wie im letzten Post ja schon dargestellt, war der Juni leider insgesamt ein ziemliches Desaster. In den letzten 3 Wochen des Monats war es wirklich schlecht. Zum Beispiel konnte ich in der Zeit nur eine leichtes Fahrtspiel als Tempoeinheit machen. Ich hatte die genannten Beschwerden und zudem habe ich aktuell das Gefühl, dass ich enorm schlecht regeneriere. Kann auch damit zusammenhängen, dass ich beruflich recht gut eingespannt bin aktuell.

Im Ergebnis waren es für die Zielsetzung und die Phase des Trainings im Juni nur insgesamt jämmerliche 215 KM.

immerhin bin ich mal abgesehen von der schlechten Regeneration wieder beschwerdefrei. Deshalb habe ich die Woche eine vom Umfang zwar geringe aber zumindest mal intensivere Trainingswoche zustande bekommen. Die beschreibe ich euch in Anschluss detaillierter. Auch werde ich versuchen, die nächsten Wochen wieder ausführlichere Wochenzusammenfassungen hier einzustellen. Sorry, dass das zuletzt nicht so geklappt hat,

Mo: Ich wollte zum „Wiedereinstieg“ zwar eine Tempoeinheit machen, aber sah es nicht als vernünftig an, gleich in die Vollen zu gehen. Deswegen habe ich ein Intervalltraining mit nur 4 Wiederholungen a 1000 KM @3:25 auf leicht welliger Straße gemacht

Di: Ruhetag

Mi: 10 KM @4:34

Do: 5x1 KM Intervalle @3:23 (Straße, leicht wellig) Das hat mich insgesamt eigentlich zufriedengestellt, dass es trotz der schlechten Wochen einigermaßen ging. Mein Ziel die Wiederholungsanzahl von 5,6 weiter zu steigern, habe ich aufgrund der Pause etwas verschoben, wird aber demnächst angegangen. Nächste Woche will ich unbedingt dann auch auf die Bahn. Da werde ich es dann versuchen.

Fr: Ruhetag

Sa: 20 KM @4:55

So: 6 KM regenerativ (Belastungssteuerung )


Wie gesagt, insgesamt jetzt keine tolle Woche, aber für mich nach den Wochen davor ein Schritt nach vorne.

Ja ansonsten bin ich beim Blick in die Zukunft etwas skeptisch. Am 07.08 also in 1 Monat und 2 Tagen ist ja der 10.000 Meter Wettkampf geplant. Aktuell stellen sich da 2 Fragen. Zum einen, ob der stattfindet. Abgesagt ist er zwar noch nicht, aber ich bin da dennoch nicht so optimistisch und zum zweiten natürlich, welche realistische Zielzeit kann ich mir setzen, nach den Problemen der letzten Wochen. Ist eine sub36 noch realistisch, wenn die nächsten Wochen gut funktionieren? Ich weiß es nicht. Vielleicht zeigt es mir ja die nächste Woche. Ich bin gespannt.

4 Wiederholungen a 1000 KM @3:25

Puh... bis nach Moskau?

Rolli hat geschrieben:Puh... bis nach Moskau?

Ich muss die verlorenen km der letzten Wochen ja aufholen.

Eine weitere Woche ist mittlerweile fast wieder ins Land gegangen. Umfänge sind weiter eher durchwachsen, aber da ich mich jetzt wieder vollends fit und gesund fühle, wird das ab nächster Woche wieder gesteigert.

In ziemlich genau 4 Wochen will ich ja auch meinen 10.000 Meter - Wettkampf laufen. Ich tue mich gerade allerdings vor dem Hintergrund der schlechten Wochen etwas schwer, eine Zielzeit zu bestimmen.
Meine Bestzeit liegt ja aktuell bei 36:41 (3:40er Pace), ich bin allerdings im letzten Oktober auch schon eine 3:39er Pace über 12,3 KM gelaufen.

Als Anhaltspunkt für meinen aktuellen Leistungsstand habe ich aktuell eigentlich nur meine Intervalleinheiten (und eingeschränkt meine Tempoläufe).

Heute war ich auf der Bahn und habe ein Intervalltraining gemacht. Das hat so meine letzten Intervalleinheiten auch bestätigt, dass ich aktuell so 5-6 x 1km-Wiederholungen in 3:23/24 schaffe.

Das kann ich neben den Trainingsumfängen dieses Jahr und meiner Bestzeit als Ansatzpunkt nehmen. Meine Tempostraßenläufe sehe ich aufgrund eventueller Gps-Abweichungen als nur bedingt aussagekräftig an. Anfang Mai hatte ich über 8 KM mal einen 3:32er Schritt auf der Uhr, aber ich denke da ist aus genanntem Grund lieber mal 4-5 Sek Abschlag zu rechnen. Allerdings war es auch kein Wettkampf, da ist grundsätzlich ja immer mehr drin.

Ich weiß, es ist sicherlich schwer zu beurteilen von außen, aber was denkt ihr so, was ist in 4 Wochen so in etwa drin ist? Bestzeit? Vielleicht sogar ne sub36 oder muss ich kleinere Brötchen backen. Bin über jede Einschätzung dankbar.

Mein Gefühl sagt mir schon, dass eigentlich Bestzeit drin sein sollte.

Hört sich doch schon wieder gut an! Alleine von dem Tempoläufen her (selbst mit kleinen Ungenauigkeiten) würde ich auch meinen, dass du locker eine neue Bestzeit drauf haben solltest. Wie lang waren die Pausen bei den Intervallen? Geh- oder Trabpause? Ich kann vergleichsweise wieder nur sagen, dass ich damals vor Sub 35 1000er Intervalle eigentlich nie unter 3:30 min gelaufen bin. Lässt sich natürlich nicht einfach auf dich übertragen und hilft dir wohl nicht weiter.

Was bist du denn damals vor deiner Bestzeit in ähnlichen Einheiten für Zeiten gelaufen? Da könnte man schon mehr draus ableiten was jetzt so möglich wäre.
3:36 Schnitt würde ich an deiner Stelle aber auf jeden Fall angehen!

Danke für deine Einschätzung.

Intervalle mache ich immer mit 400m Trabpause.

Das mit den Trainingszeiten vor meiner PB ist eine gute Frage. Den Zehner bin ich damals aus dem Marathontraining gelaufen. Der Fokus lag da also mehr auf Distanz mit dem sub3 Ziel, also meine Intervalle bin ich da sicherlich langsamer gelaufen. Ich hab mal eben auch mal in meine „Unterlagen“ geguckt. Vergleichbare Tempoläufe, wie den im vorherigen Post genannten, habe ich eigentlich nicht gemacht.

Da hast du recht, mit den hohen Umfängen während des Marathontrainings ist das wirklich noch mal was anderes. Aber 3:23/24 ist denke ich schon sehr ordentlich für das Ziel 35:59. Vlt. kannst du das ja in den nächsten 3 Wochen auf 7-8 Wiederholungen steigern, falls du noch mal 1000 er läufst. Oder du versuchst mal so was wie 4-5 x 2000 m im 10er Renntempo. Aber wie gesagt, die Tempoläufe sind richtig stark, das wird bestimmt was!

V-Runner hat geschrieben:Da hast du recht, mit den hohen Umfängen während des Marathontrainings ist das wirklich noch mal was anderes. Aber 3:23/24 ist denke ich schon sehr ordentlich für das Ziel 35:59. Vlt. kannst du das ja in den nächsten 3 Wochen auf 7-8 Wiederholungen steigern, falls du noch mal 1000 er läufst. Oder du versuchst mal so was wie 4-5 x 2000 m im 10er Renntempo. Aber wie gesagt, die Tempoläufe sind richtig stark, das wird bestimmt was!

Das mit dem Steigern werde ich demnächst sicher versuchen. Was und wie viel Pause würdest bei den 2000ern im 10er Renntempo machen?

Und ich denke mit dem Ziel 35:59 in 4 Wochen kann ich mich sehr gut anfreunden.

So 4-5 Minuten würde ich sagen. Eher nicht zu lange pausieren/traben.

Hi,

einmal eine kurze Rückmeldung von mir, es gibt mehrere positive Nachrichten.

Zum einem scheint der 10.000m Wettkampf in 2 Wochen stattzufinden. Die Veranstaltung wurde um einen Tag verschoben und an einen anderen Ort verlegt. Ferner wird aus der Abend- eine Tagesveranstaltung um den Zeitplan zu strecken und die Hygienemaßnahmen wurden uns bereits mitgeteilt. Klang alles sehr positiv und ich denke es ist durchaus vertretbar mit einer begrenzteren Personenzahl auf der Bahn an den Start zu gehen.

Weiter habe ich 2 gute Trainingswochen (fast) hinter mir. Es läuft wieder ganz flüssig. Die aktuelle Woche seht ihr anbei zusammengefasst. Leider hatte ich Anfang der Woche, so sehr ich auch wollte, nicht so viel Zeit, aber das habe ich dennoch alles ganz gut hinbekommen, denke ich.

Mo: Ruhetag

Di: 4 KM im anvisierten 10 KM-Renntempo von 3:36 (für sub36). Ein bisschen Tempogewöhnung, ging eigentlich ganz gut. Mit Ein- und Auslauf insgesamt 6,89 KM

Mi: Ruhetag

Do - Morgens: Da ich den Lauf Mittwoch aus Zeitgründen canceln musste, mussten Donnerstag 2 Läufe her, einer morgens vor und einer Abends nach der Arbeit. Morgens lief ich 10,26 KM @4:47
Do - Abends: 18,15 KM @4:39

Fr: Kleiner Sightseeing-Lauf durch den Hamburger Hafen über 20 KM @5:17

Sa: Heute hatte ich dann wieder die Chance auf die Bahn zu gehen, um mein Intervalltraining zu machen. Auf 1000er hatte ich irgendwie nicht so Lust, daher entschied ich mich kurzerhand mal 400m-Intervalle zu machen. Ich wusste nicht ganz wie das werden würde, meine Beine fühlten sich nach den insgesamt 48 Km die beiden Tage zuvor nicht ganz frisch an. Da ich vorher noch nie400er gemacht hatte, schmiss ich den Runnersworld Intervallrechner an und der spuckte im sub36 Tempobereich 6-12 Wiederholungen in 1:18 aus. Ich entschied mich 10 Wiederholungen bei 90sek Trabpause zu versuchen.
Und das ging am Ende sogar sehr sehr gut. 9 Wiederholungen wie ein Uhrwerk in 1:18 und die letzte Wiederholung nochmal Gas gegeben in 69 Sek. Das war doch sehr positiv, jedoch stellt sich für mich die Frage ob 90Sek Trabpause vielleicht etwas zu viel sind? Was meint ihr?

So: Morgen sind nochmal langsame 15 KM geplant.

Insgesamt wird es also eine 80 KM Woche.

ich bin gerade einigermaßen optimistisch gestimmt für die sub36 und ich freue mich darauf endlich mal wieder einen Wettkampf laufen zu gehen,

Schöner Bericht wieder mal und das klingt doch alles sehr vielversprechend für die 10.000 m. 90 Sekunden Pause sind meiner Meinung nicht zu lang für 400 m Intervalle. Ich mache immer so 60-90 Sekunden Pause. Hängt natürlich vor allem davon ab wie schnell und vor allem wie viele Durchgänge man macht.

Laut der Tabelle hier forum/threads/92263-%C3%BCbergreifender ... -schneller wären es auch eher 60 Sekunden Pause, was ich aber schon ziemlich hart finde für 1,5/3 k Tempo. Die schnelle letzte Wiederholung zeigt ja aber auch, dass sicherlich noch einiges mehr gegangen wäre. Viel Erfolg beim Wettkampf!

Danke für den Hinweis auf die Tabelle

So in 3 Tagen ist es dann soweit, der 10.000 Meter Wettkampf wartet und das Wetter mindert meine Zuversicht doch erheblich. Nachdem wochenlang kein wirklicher Sommer im Norden aufkommen wollte, ist er jetzt plötzlich da. Also ich bin quasi noch null an hohe Temperaturen gewöhnt und Samstag ist dann auch der heißeste Tag des Jahres angesagt. Der Lauf findet Nachmittags statt und angesagt sind 33 Grad und pralle Sonne. Das wird eine harte Nummer, aber ich werde versuchen, was möglich ist.

Wenn Du meine (nicht sehr erfahrenen) Tipps hören magst: Nicht zu schnell los und vor allem morgens schon gut trinken, daß der Wasserhaushalt gut gewässert ist...

Caia hat geschrieben:Wenn Du meine (nicht sehr erfahrenen) Tipps hören magst: Nicht zu schnell los und vor allem morgens schon gut trinken, daß der Wasserhaushalt gut gewässert ist...

Das werde ich auf jeden Fall auch versuchen umzusetzen. Danke