Trainingstipps Aufbau Fuß und Ziel 3000m in 13.30 min

[jonz]

Hallo liebes Forum,

ich melde mich bei euch um nach eurem Rat zu fragen. Ich bin 25 Jahre alt und muss bis in einem Jahr einen 3000 m Lauf für mein Studium ablegen. Zielzeit ist 13.30 min.
Das Problem: Ich bin zwar echt sportlich, aber beim Laufen komme ich schnell an meine Grenze. Dazu kommt, dass ich mir im Oktober 2019 mein Sprunggelenk (inkl. Syndesmosebandriss) gebrochen habe. Aktuell kann ich laufen und leicht joggen. Bin aber noch im Aufbautraining.

Einen Richtwert meiner "Fähigkeiten": Vergangenes Jahr (mit gesundem Fuß) 2.550 m in 12:00 min.
Habt ihr einen Plan wie ich das Ganze angehen soll?

Klar ist, dass ich nicht direkt mit einem normalen Trainingsplan beginnen kann, da ich nicht gleich wieder Schmerzen bekomme.

Vielleicht habt ihr ein paar Tipps, Anregungen oder Erfahrungsberichte für mich !

Vielen Dank !

[hardlooper]

Kannst Du Dir Physiotherapie leisten? In diesem Falle würde ich erst einmal versuchen, dass Deine Haxe sporttauglich wird. Evtl. lässt sich leichtes Training und Heilung sinvoll kombinieren. Immer Schiss haben, dass "es knallen" könnte ist Schiet.

Knippi

[Phenix]

Hallo,

Wenn du noch ein ganzes Jahr Zeit hast, hast du mehr als genug Zeit dein Ziel zu erreichen. Überstürze daher nichts und gebe deinen Körper die Zeit die er braucht um auszuheilen. Ab wann eine Belastung wieder möglich ist kann dir nur dein Arzt halbwegs zuverlässig beantworten.

Beim Traininsaufbau sollte dann Grundlagenausdauer vor Tempotraining liegen. Also erst anfangen das Tempo hochzufahren wenn du entspannt ca. 30 Minuten durchlaufen kannst. Und auch dann nicht "nur Bolzen" sondern 2/3 deines Trainings in ruhigeren Tempo absolvieren. Zur Zeit ist die Ausdauer dein Problem, das gibt sich aber recht schnell, bis (die ohnehin schon vorgeschädigten) passiven Teile des Bewegungsapparat wirklich stabil und belastbar sind dauert es deutlich länger. Die Gefahr sich schnell wieder die nächste Verletzung zu holen ist groß.

Aber wie gesagt, erstmal ruhig Blut, sprech mit deinem Arzt was aktuell möglich und sinnvoll ist.

Gruß,

Phenix

[jonz]

Hallo,

ja ich bin bereits seit Januar in physiotherapeutischer Behandlung und darf auch wieder langsam joggen. Gesundheitliche Bedenken beim Joggen gibts nicht. Höchstens eine Überlastung. Die Frage ist nur, wie gehe ich dies an?
Gibt es einen Trainingsplan der dies irgendwie berücksichtigt?

Vielen Dank!

[hbef]

Mein Rat, wenn nur der Test dein Antrieb ist: Melde dich in sechs Monaten wieder. Ein Jahr oder sogar mehr Zeit ist für dein Ziel nicht nötig, möglicherweise sogar kontraproduktiv.

[klnonni]

Mein Rat, wenn nur der Test dein Antrieb ist: Melde dich in sechs Monaten wieder. Ein Jahr oder sogar mehr Zeit ist für dein Ziel nicht nötig, möglicherweise sogar kontraproduktiv.

+1

Wichtig ist, dass Du ersteinmal wieder Vertrauen in Deinem Körper aufbaust.
Fange locker an zu Joggen und gewöhne Dich an die Belastungen des Laufens.
Wenn es läuft, dann füge im Training ein paar Tempoeinheiten ein ( vom Baum zur Parkbank, langsam auslaufen und dann die nächste Tempoeinheit).
Im halben Jahr müsstes Du wissen, dass Dein Fuß wieder funktioniert und spüren, dass Du dich auf Deinen Körper verlassen kannst.

Dann im halben Jahr meldest Du Dich wieder hier im Forum und wir werde Dich sowas von schlauchen,
dass Du die 3000m in 12:30 min. schaffst.

3000m in 13:30min ist kein Hexenwerk und von jedem gesunden jungen Menschen zu schaffen.
Das wichtigste ist aber immer Vertrauen zu sich und seinem Körper zu haben.
3000m in 13:30min sind eher Kopfsache als Kondition.

Im übrigen gibt es hier im Forum auch eine Rubrik, speziell für Eignungstests.

[U_d_o]

... und muss bis in einem Jahr einen 3000 m Lauf für mein Studium ablegen. Zielzeit ist 13.30 min.
Das Problem: Ich bin zwar echt sportlich, aber beim Laufen komme ich schnell an meine Grenze. Dazu kommt, dass ich mir im Oktober 2019 mein Sprunggelenk (inkl. Syndesmosebandriss) gebrochen habe. Aktuell kann ich laufen und leicht joggen. Bin aber noch im Aufbautraining.
[...]
Habt ihr einen Plan wie ich das Ganze angehen soll?

Hallo Jonz,

ich war mehrfach schon durch Verletzungen gehandicapt und hatte dennoch jeweils Ziele. Obwohl ich einiges an Lauf- und Wiedergenesungserfahrungen aufzuweisen habe, war ich unsicher und hätte mich ungern "Kraft eigener Wassersuppe" wieder auftrainiert. Ich wandte mich jeweils an meinen Sportarzt und besprach mit dem, wie ich mich verhalten soll. Wie ich steigern darf, welche Trainingseinheiten gehen und welche nicht. Und genau das empfehle ich dir auch. Wende dich an den behandelnden Arzt. Nur der weiß die Schwere deiner ausheilenden Verletzung zu beurteilen und was du dir als Rekonvaleszent wann zumuten darfst.

Gruß Udo

[jonz]

Hallo, nach einigen Monaten des stetigen Trainierens muss ich sagen, dass ich keinerlei Einschränkungen mehr in meinem Fuß habe. In 2 Wochen kommt nur noch die Platte am Knochen raus. Voll belasten tue ich allerdings schon seit 3 Monaten ohne die kleine Blockade im Kopf.

Wir hatten im Studium auch eine 100m Sprintabnahme die ich meistern konnte, worauf ich sehr stolz bin, nach dieser Verletzung.

Nichts desto trotz muss ich mein Ziel der 3000m erreichen. Ich habe euch einmal meine letzten Zeiten von dieser Woche angepinnt. Eventuell könnt ihr mir sagen, ob ich auf einem guten Weg bin.

Mein Training sieht wie folgt aus:

Mo - 5 km ~ 05:40 Pace
Di - frei
Mi - 3 km ~ 04:45 Pace
Do - frei
Fr - 7 km ~ 06:20 Pace
Sa - frei
So - frei (oder Kraft)


Meine Zeiten:
8,19 km in 53:11 min bei 06:30 Pace
5,51 km in 31:26 min bei 05:42 Pace
05,01 km in 28:36 min bei 05:42 Pace
03,00 km in 14:34 min bei 04:51 Pace


Jetzt seid ihr dran, gibt es da noch Hoffnung ?

Danke und Gruß

[JoelH]

Mein Training sieht wie folgt aus:

weil du welchen Plan damit verfolgst?

Meine Zeiten:

sagen ohne Kontext soviel aus wie die Uhrzeit. Es ist 15:28 Uhr, ist das gut oder schlecht?

Jetzt seid ihr dran, gibt es da noch Hoffnung ?

Meine Glaskugel verdunkelt sich, kann daran liegen,dass die Sonne gerade hinter einer Wolke verschwindet.

[jonz]

weil du welchen Plan damit verfolgst?


sagen ohne Kontext soviel aus wie die Uhrzeit. Es ist 15:28 Uhr, ist das gut oder schlecht?


Meine Glaskugel verdunkelt sich, kann daran liegen,dass die Sonne gerade hinter einer Wolke verschwindet.

Wenn du mal den ganzen Thread lesen würdest, erhellt sich deine Glaskugel vielleicht😉

[RunningPotatoe]

Hallo, nach einigen Monaten des stetigen Trainierens muss ich sagen, dass ich keinerlei Einschränkungen mehr in meinem Fuß habe. In 2 Wochen kommt nur noch die Platte am Knochen raus. Voll belasten tue ich allerdings schon seit 3 Monaten ohne die kleine Blockade im Kopf.

[...]

Jetzt seid ihr dran, gibt es da noch Hoffnung ?

Wo ist das Problem? Du hast in 6 Monaten insofern riesige Fortschritte gemacht, als dein Knochen gehalten hat und du wieder Vertrauen darin gefasst hast. Die Platte zu entfernen ist halt nochmal doof, aber nichts gegenüber der ersten OP. Da ist halt etwas Geduld angesagt und dann geht's richtig los.

Also nochmal den Doc nach Verhaltensregeln löchern, z.B. auch mit Fragen, was du zwischenzeitlich tun darfst, um ein Maximum deiner derzeitigen Kondition zu erhalten - insbesondere in Sachen Kraft/Rumpfstabi könntest du sicher einiges mehr machen als nur "So frei (oder Kraft)". Spätestens im Neuen Jahr kann dich dann nichts mehr halten. Und dann ist immer noch genug Zeit, einen toughen Trainingsplan für 3k oder 5k durchzuziehen.

Wann ist denn deine Prüfung genau?

[jonz]

Danke, ja der Test findet Mitte bzw. Ende Januar statt. Allerdings kann ich auch noch später den Test machen. Umso früher umso besser.

Ich werde mit dem Arzt alles weitere besprechen 👍🏼Danke dir.

[RunningPotatoe]

Danke, ja der Test findet Mitte bzw. Ende Januar statt.

Na, gut dass wir drüber gesprochen haben - vor 6 Monaten war es noch "in einem Jahr".

[JoelH]

Na, gut dass wir drüber gesprochen haben - vor 6 Monaten war es noch "in einem Jahr".

Ja, hätte er mal lieber den Threrad gelesen.....

[jonz]

Wie bereits im Ausgangspost erwähnt, kann ich den Test bis Ende Mai ablegen. Möchte ihn aber so früh wie möglich erledigt haben. Wie oben erwähnt.

Allerdings verstehe ich diese ganze missmutige Stimmung hier gerade nicht 🧐

[RunningPotatoe]

Na ja, schau dir mal die Qualität der Informationen an, aufgrund derer wir prophezeien sollen, ob dein Ziel erreichbar ist oder nicht. Wenn ich nicht zufällig gefragt hätte, würde ich aufgrund deines Eröffnungsposts immer noch glauben, der Test sei im Mai. Und nun kommt zufällig raus, er ist im Januar, evtl. etwas später, aber ungern.

Dann auch so Aussagen wie "Nach einigen Monaten stetigen Trainierens" - ist dir zu mühsam, mal genau nachzuzählen und vielleicht auch mal zu verraten, was stetiges Trainieren für dich ist?

Da kann einen schon mal der Galgenhumor befallen.

[hardlooper]

Jetzt seid ihr dran, gibt es da noch Hoffnung ?

Ja.

Knippi

[klnonni]

Nichts desto trotz muss ich mein Ziel der 3000m erreichen.
...

Meine Zeiten:
...
...
...

03,00 km in 14:34 min bei 04:51 Pace


Jetzt seid ihr dran, gibt es da noch Hoffnung ?

Wie lief den Dein 3000m Lauf (auf der Bahn gelaufen - hoffe ich?) denn ab?

Im Moment bist Du etwa im Durchschnitt Deiner Altersklasse - als Schulnote eine 3

Du musst ~20 sec. /km schneller werden um deine 13:30min zu schaffen.

Nun kommt es drauf an, warum hast Du die 3000m nicht schneller geschafft als angegeben?

- fehlte der Biss?
- falsche Renneinteilung?
- zu viel gefuttert/getrunken vorm Lauf?
- zu warm angezogen?
- ...
- ...

Ich hatte Dir bereits mal ein Rat gegeben:

3000m in 13:30min sind eher Kopfsache als Kondition.

Im übrigen gibt es hier im Forum auch eine Rubrik, speziell für Eignungstests.

Letztlich brauchst Du doch nicht weiter als 3000m zu Laufen.
Also renne um Dein Leben - egal ob die Lunge pfeift und brennt, egal ob die Beine schmerzen,
egal ob Du die letzten 100m gehen musst. Hauptsache die Endzeit stimmt.

Also quäle Dich, je schneller Du läufst, desto eher ist die Qual vorbei


PS
In Deinem derzeitiges Training gehst Du überhaupt nicht in die Pace die Du brauchst.
Schnell Laufen lernt man aber nur durch schnelles laufen.
Vielleicht Mittwochs lieber 5km Fahrspiel mit 5-8 Tempoeinheiten, je nach Lust.
Besser als 3km TDL in einer Pace die Dir nichts bringt.

[shaq34]

Die antworten hier immer so und checken es nicht Mal, weil sie in ihrer Filterblase sind.
Zu dir: Schaut doch gut aus. Ich denke du würdest es jetzt sogar schaffen, wenn du in einer Testsituation wärst, aber wenn du jetzt noch 1-2 Monate trainierst solltest du die 20s/ min schon drin haben.
Viel Erfolg und halte uns auf dem laufenden.

[jonz]

Vielen Dank euch beiden.

Ja die 3k habe ich nicht geschafft weil meine Luft am Ende war. Ausserdem hab ich seit einigen Monaten eine Zyste in den Nebenhöhlen die mir ein ständiges Schleimgefühl im Hals bringt. Bei sehr großer Anstrengung kommt dann der Würgereiz. Deswegen kann ich mich derzeit nur bedingt quälen.

Wird aber gegen Ende des Jahres operiert.

Nichts desto trotz ist meine Luft nicht die Beste.
Gestern konnte ich mich in 3x 1km der Zielpace annähern. 4:40 4:40 4:21.
Das inklusive den 5 und 8km Dauerlauf sollte passen oder?

[JoelH]

[..] seit einigen Monaten eine Zyste [..] Bei sehr großer Anstrengung kommt dann der Würgereiz. Deswegen kann ich mich derzeit nur bedingt quälen.

Wird aber gegen Ende des Jahres operiert.

Aha. Was kommt als nächstes vom Himmel gefallen, das du uns auftischen magst? Nur noch ein Bein? Keine Arme mehr?

Ist es so schwer alle Karten die relevant sind auf den Tisch zu legen? Denn aktuell gibst du hier die typischte Trolltaktik. Immer wieder was neues, was dich zurück wirft und uns zum Ausgangspunkt zurück bringt.

Von daher, viel Erfolg, diese Prüfung wird es m.E. eh nicht geben, außer in deiner Phantasie. Sorry, zuviele Trollindikatoren.

[jonz]

Meine Güte was sind hier denn teilweise für Menschen unterwegs? Gehts euch noch zu gut?

Es geht mir zuerst um den Lauf und meine Ausdauer. Was den Schleim betrifft: Das soll einfach keine Ausrede sein. Deswegen nicht erwähnt.
Betrifft aber das "quälen" auf den letzten Metern. Trainiern kann ich trotzdem normal.

Wieso zur Hölle soll ich hier irgendeine Lüge erzählen? Was bringt es?

Unfassbar was hier teilweise von sich gegeben wird.

[JoelH]

Was den Schleim betrifft: Das soll einfach keine Ausrede sein. Deswegen nicht erwähnt.

Zumindest so lange nicht erwähnt bis man es als eben solche benutzt.

vgl.

ständiges Schleimgefühl [..] bringt [..] Würgereiz. Deswegen kann ich mich derzeit nur bedingt quälen.

Hervorhebung von mir, damit es dir leichter Fällt die Ausrede zu finden.

[klnonni]

Es geht mir zuerst um den Lauf und meine Ausdauer. Was den Schleim betrifft: Das soll einfach keine Ausrede sein. Deswegen nicht erwähnt.
Betrifft aber das "quälen" auf den letzten Metern. Trainiern kann ich trotzdem normal.

Normal trainieren kannst Du trotzdem?

Ausserdem hab ich seit einigen Monaten eine Zyste in den Nebenhöhlen die mir ein ständiges Schleimgefühl im Hals bringt.
Bei sehr großer Anstrengung kommt dann der Würgereiz. Deswegen kann ich mich derzeit nur bedingt quälen.

Es geht hier nicht um Ausreden sondern um Deine körperlichen Vorraussetzungen.
Wie bitte willst Du das Tempo trainieren, wenn Du dich nicht auch mal quälen kannst?
Wenn Dir Intervalle oder Fahrtspiel empfohlen werden, dann unter der Vorraussetzung, dass Du körperlich in der Lage bist diese Übungen auszuführen.

[jonz]

Immer wieder toll als Anfänger mit so tollen Experten zu schreiben. So macht das Trainieren doch Spaß!

Macht es euch eigentlich Spaß sämtliche Beiträge auseinander zu pflücken? Befriedigt euch das?