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  1. #1

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    Standard 3 Kilometer -Sporteignungspruefung

    Hallo zusammen :-)

    der Gegner: die Sporteignungsprüfung im September! Die Anforderung: 3.000 Meter in 11:50 Minuten.
    Solche topics lest ihr bestimmt oft, fuer mich ist es aber neu und daher spannend, deswegen wollte ich es teilen und freue mich natuerlich ueber Feedback, Tipps und Einschaetzungen.

    Also ohne weiter rumzuschnacken direkt zur Sachlage:
    Anfang September ist die Sporteignungspruefung fuer ein Sportstudium.
    Also 4 Monate Zeit scheint nach ner Menge Holz, aber es gibt auch einiges zu tun.
    Der aktuelle Stand ist: 3k in 14:00. Bin dabei aber nicht all out gegangen, sondern bin so gerannt, dass es richtig anstrengend ist, aber ich nicht in die Beisszone gehen muss.

    Kurz zu mir: 29 Jahre alt, 183cm gross, 80 kilo schwer. Grundsaetzlich fit, aber mit konkretem Ausdauertraining seit etwa 3 Jahren nichts mehr am Hut, ausser gelegentlichem Fussball, Basketball oder Aehnlichem.
    Bin vor inzwischen 8 Jahren einen Marathon gerannt und 3.000 in 10:33. War aber nie ein explizieter Laeufer, das kam mehr vom Fussballverein.
    Genug Selbstbeweihraeucherung. Zurueck zum Thema.

    Trainingsplan in der Woche:
    - 1x: Lockerer Dauerlauf im aeroben Bereich (60-70% Max. Herzfrequenz) etwa 10 Km weit.

    - 2x: extensive Pyramiden Intervalle:
    zB 1000M- 1000M -800M - 600M - 400 M
    jeweils 4'00''/Km. Pausen ca. 1 Minute

    - 1x: extensive kurze Intervalle :
    z.B. 10x 400 as fast as possible. ca. 1 Minute pause

    -1x: Tempodauerlauf:
    5Km in 4'30'' (weiss nicht ob ich das schaffe )

    Werde versuchen das Training hier ein wenig zu dokumentieren. Ich bin sehr gespannt wie gut/schlecht die fortschritte sein werden.

    Mich wuerden dabei eure Meinungen interessieren, was ihr als realistische Fortschritte einschaetzen wuerdet und was ihr vom Trainingsplan haltet!

    In dem Sinne,
    bis bald&Gruesse!

  2. #2

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    Standard

    Mal ein Update des heutigen Trainings:

    Heute waren extensive Intervalle dran:
    -1.2 km mit einer 3'50'' pace
    - 1.0 km mit 4'00'' pace
    - 800 m mit 3'50'' pace
    - 600 m mit 4'07'' pace

    Jeweils 1 Min. Pause.

    Läuft soweit alles wie geplant. Versuche mich an die Zielpace zu gewöhnen und jedesmal meine Intervalle etwas zu verlängern. :-)

  3. #3
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    Wenn du jetzt schon annähernd konstant in Zielpace unterwegs bist und noch 4 Monate Zeit hast, solltest du dein gestecktes Ziel locker im Sack haben.

    Den Tempodauerlauf würde ich bei deinem Zieltempo eher in Richtung 4:20min/km entwickeln. Kannst das zu Beginn auch splitten (z.B. 4*1600m mit 1min Pause). Aber da kannst du dich ja langsam rantasten, hast ja Zeit.


    5k: 18:3x // 10k: 39:0x // HM: 1:29:4x // HL: 2:19:5x

  4. #4

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    Standard

    Schön zu hören, dass mein Ziel keinen problem sein sollte. ursprünglich sollte die eignungsprüfung Anfanng Juli stattfinden...das wär evtl. tough geworden. Wegen Corona wurde es mach hinten verlegt.

    Tempodauerlauf mit 4:20 werde ich ausprobieren aber da hab ich noch Respekt vor. Einfach rantasten.

    Genauso ist der Plan sich an die längeren Intervalle ranzutasten.

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