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  1. #1

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    Standard Anfänger der um Rat bittet.

    Hallo zusammen, ich bin komplett neu in diesem Forum, als auch in dieser Sportart. Verzeiht mir grobe Fehler.

    Meine Situation:
    Ich bin 25 Jahre alt, ca. 1,85 groß wiege ca. 93 kg Tendenz sinkend.
    Auch bei mir geht es hauptsächlich um den Coopertest, für den ich jetzt bis zum 31.08 Zeit habe um knappe 400-600m draufzulegen. Ich würde wirklich gerne von knapp 2000-2200 auf 2600-2800+ kommen und bin echt bereit hatte 4 Monate auf mich zunehmen dafür. Habe mir selbst was aus interetinfos zusammengebastelt und habe einige Fragen an die erfahrenen.
    Die Suchfunktion hab ich benutzt, bin aber wirklich nicht schlau drauß geworden und entschuldige mich, wenn es vielleicht das 10mal ist, dass jemand die Fragen stellt.

    Meine Idee war, dass ich in diesen knapp 17 Wochen die ich nun Zeit habe, recht hart. Keine Ahnung wie sinnvoll das wäre, aber als Beispiel für woche 1:
    Mo: Intervalltraining 10 Intervalle je 200m in 50 sek und entspannt trabend als Erholung
    Di: lockerer Dauerlauf ca 45 min
    Mi: Pause (vllt spazieren? Einfach für die Bewegung ?)
    Do - Sa das ganze von vorne
    So - darauf folgende Woche di ebenso
    Etc.

    Die Steigerungen fürs Intervall würde ich mir noch überlegen, habe aber eine grobe Idee.

    Hauptsächlich geht es mir aktuell darum nicht von euch nen tollen Plan zu bekommen, weil ich weis wie viel Arbeit das ist, sondern nach Möglichkeit einfach abschätzen zu können wie realistisch dann ganze ist. Stehe wirklich unter Druck diese Distanz in den 12 min zuschaffen.

    Ich bedanke mich jetzt schon bei jedem der sich die Zeit nimmt, mir vielleicht seine Ansicht mit mir zu teilen, ob das realistisch ist, werde ich mich zu sehr verausgaben oder ist es doch gänzlich unrealistisch.

    Ich bin auch offen mit weiteren Informationen.

    Lg Ben

  2. #2

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    Standard

    Hi

    du schaffst die 12 min aktuell laut deiner Aussage in einer Pace von 5:40/45 min/KM. Um den gewünschten Erfolg zu erreichen, müsstest Du ca. eine Minute schneller werden pro Kilometer Ich bin zwar nicht unbedingt darauf bezogen ein Experte, aber der Weg scheint recht weit. Wenn du allerdings jetzt mit dem Laufen anfängst und sich dein Trainingspensum dementsprechend deutlich erhöht, du ein paar Kilo verlierst, halte ich das nicht für völlig unrealistisch, wenn du ein bisschen Talent mitbringst. Gerade am Anfang ist es ja leichter deutliche Leistungssteigerungen zu erreichen. Wie gesagt, einfach wird es aber auf keinen Fall.

    Zu Beginn könnte deine Trainingswoche vielleicht folgendermaßen aussehen.

    Mo: Frei
    Di: 10x200m in 50 Sekunden
    Mit: 7 KM in 6:45 min/ KM
    Do: Frei
    Fr: 5 KM in 6:00-15
    Sa: Frei
    So: 10 KM in 6:45-7:00

    Und dann versuchen, Woche zu Woche langsam den Umfang zu steigern und ganz wichtig ist es auch auf den Körper zu hören, ob er die neue Belastung mitmacht. Sonst auf 3 Einheiten kürzen und/oder ggf. mal ne Einheit alternatives Training (Radfahren, Schwimmen) machen.

    Wenn du dann ein paar Wochen (4-8 Wochen) damit eine gewisse Grundlage aufgebaut hast, kannst du dann auch versuchen, die Einheiten schneller zu laufen.

    Alle Angaben ohne Gewähr, es gibt hier sicherlich den/die eine/e oder anderen, der/die sich in Bezug auf deine Frage besser auskennt.

    Viel Erfolg!
    PBs
    10KM: 36:41 (09/2019)
    HM: 1:25:27 (06/2019)
    M: 2:59:35 (10/2019)



  3. #3
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    da wo es flach ist
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    Zuviel DL.

    Es fehlen noch die intensiven Intervalle.
    So was wie 6 x 800m in 4:45 (5:50/km).

    Die Ga2 (200er, 400er, 800er) Intervalle mit Ein- und Auslaufen 10'-15'
    Man kann auch nach den Intervallen DL machen.
    Tom

  4. #4

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    Standard

    Hi

    du schaffst die 12 min aktuell laut deiner Aussage in einer Pace von 5:40/45 min/KM. Um den gewünschten Erfolg zu erreichen, müsstest Du ca. eine Minute schneller werden pro Kilometer Ich bin zwar nicht unbedingt darauf bezogen ein Experte, aber der Weg scheint recht weit. Wenn du allerdings jetzt mit dem Laufen anfängst und sich dein Trainingspensum dementsprechend deutlich erhöht, du ein paar Kilo verlierst, halte ich das nicht für völlig unrealistisch, wenn du ein bisschen Talent mitbringst. Gerade am Anfang ist es ja leichter deutliche Leistungssteigerungen zu erreichen. Wie gesagt, einfach wird es aber auf keinen Fall
    Erstmal danke für die Antwort !!

    Es ist ja nurn schon 2-3 Wochen her in denen ich hier was gepostet habe.
    Ich habe die letzten 2 Wochen damit verbracht 4 Einheiten die Woche auf 4KM zu trainieren und dabei die ersten 3 KM auf Tempo zu laufen und der letzte war dann wirklich nur zum Auslaufen. Ich fühle mich immer besser beim Laufen und mein Tempo ist meiner laienhaften Ansicht nach für 3 Woche doch gut gestiegen. Anfangs von 6:30 (kann natürlich da auch daran liegen, dass ich noch kein gutes Gefühl für meine Leistung an sich habe und da etwas langsam war) bis hin zur gestrigen Leistung von 5:12. Die Steigerung mache ich doch eher am Puls aus, da ich beim ersten Lauf knappe 180-190 im Schnitt (!!) hatte und mich auch dementsprechen fühlte. Gestern lag der Puls im Schnitt bei 172.

    Es ist ein weiter weg, aber ich bin guter Dinge, dass viel Wille und noch mehr Training mich zum gewünschten Ziel bringen könnten.

    Mit Intervalltraining tu ich mich unheimlich schwer, weil ich nicht weiß wie ich das anständig angehen soll.

  5. #5
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Abenthy.0 Beitrag anzeigen
    ....

    Mit Intervalltraining tu ich mich unheimlich schwer, weil ich nicht weiß wie ich das anständig angehen soll.
    Ganz einfach ausprobieren - wenn du niemanden hast, der dich zieht/einbremst, bist du am Anfang mit Sicherheit entweder zu schnell oder zu langsam unterwegs.
    Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür, wie schnell du laufen kannst, ohne das dir am Ende die Luft ausgeht.

  6. #6

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    Zitat Zitat von Abenthy.0 Beitrag anzeigen
    Erstmal danke für die Antwort !!

    Es ist ja nurn schon 2-3 Wochen her in denen ich hier was gepostet habe.
    Ich habe die letzten 2 Wochen damit verbracht 4 Einheiten die Woche auf 4KM zu trainieren und dabei die ersten 3 KM auf Tempo zu laufen und der letzte war dann wirklich nur zum Auslaufen. Ich fühle mich immer besser beim Laufen und mein Tempo ist meiner laienhaften Ansicht nach für 3 Woche doch gut gestiegen. Anfangs von 6:30 (kann natürlich da auch daran liegen, dass ich noch kein gutes Gefühl für meine Leistung an sich habe und da etwas langsam war) bis hin zur gestrigen Leistung von 5:12. Die Steigerung mache ich doch eher am Puls aus, da ich beim ersten Lauf knappe 180-190 im Schnitt (!!) hatte und mich auch dementsprechen fühlte. Gestern lag der Puls im Schnitt bei 172.

    Es ist ein weiter weg, aber ich bin guter Dinge, dass viel Wille und noch mehr Training mich zum gewünschten Ziel bringen könnten.

    Mit Intervalltraining tu ich mich unheimlich schwer, weil ich nicht weiß wie ich das anständig angehen soll.

    Das klingt doch vielversprechend. Da geht sicherlich noch einiges. Gerade wenn der Puls nur bei 172 lag und dein Maximalpuls weit darüber zu sein scheint, ist da denke ich noch ordentlich Luft.

    Was das Intervalltraining angeht, kann ich mich meinem Vorredner anschließen. Probieren geht über studieren. Irgendwann wirst du ein Gefühl dafür kriegen. Optimalerweise macht man das auf der Bahn. Da ist es wohl einfacher reinzukommen. Ansonsten suche Dir am besten einen Kurs, der nur wenig kurvenreich ist und sonst wenige/Keine Störfaktoren (wie Ampeln oder extreme Kurven) hat. Auf die ein oder andere Sekunde kommt es gerade am Anfang dann dann auch nicht an. Hauptsache man macht die Tempoeinheiten, dann wirst du die Resultate früher oder später schon sehen.

    Sonst noch ein Tipp. Wenn ich dich richtig verstehe, läufst du 4x Woche immer jeweils 4 KM. Das würde ich eher nicht machen. Effektiver ist es wohl ein bisschen Abwechslung reinzubringen. Also wie gesagt durch Intervalle aber auch mal durch einen längeren auch gerne langsameren Dauerlauf. So arbeitest du an den Grundlagen. Also am besten den Wochenumfang noch steigern durch lockere Einheiten. Das gehört einfach in jedes Training.

    Viel Erfolg weiterhin!
    PBs
    10KM: 36:41 (09/2019)
    HM: 1:25:27 (06/2019)
    M: 2:59:35 (10/2019)



  7. #7
    Avatar von Katz
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    Magst du dich vielleicht an einen Leichtathletik - Verein wenden oder an eine erfahrene Laufgruppe? Ich denke, für dein Vorhaben wäre ein Trainer sinnvoll. Oder wende dich an einen Leichtathletik - Verband. Wenn die dir nicht helfen können, weiß ich auch nicht. Die haben vielleicht einen guten Plan, eine Kontaktadresse oder sonstige Ratschläge für dich. Vielleicht wäre auch ein professioneller Leistungstest sinnvoll?

    LG Katz

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