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  1. #1

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    Standard Laufanfänger stagniert bereits zu Beginn

    Guten Abend miteinander,

    "Dank" Corona habe ich vor 2 Monaten angefangen zu laufen und mich auch mit Trainingslehre (aerob/anaerob, HF-Zonen, iANS, Longjogs, Laktatabbau, etc.) beschäftigt. Seitdem lese ich aufmerksam in diesem Forum mit und möchte auch gerne ein paar Fragen loswerden. Ich trainiere für Halbmarathons.

    Eckdaten
    - Männlich, 29 Jahre, 193cm, 94 kg, normale Figur, immer moderat Sport getrieben (Tennis, Fitnesstudio) aber nie Ausdauersport (Fußball, Laufen, etc.)
    - Puls im Training auf 189 bekommen (gemessen mit Brustgurt), weil Laufanfänger aber +4. Ich "arbeite" also mit HFmax 193 bpm.
    - Wohlfühltempo, welches ich ca. 2-2,5h laufen kann, liegt bei ca. 160bpm und ca. 7:30 min/km

    Zeiten
    10km Pace zu Beginn meiner "Laufkarriere": 6:54 min/km
    10km Pace nach 12 (!) Wochen Training: 6:30 min/km
    Pace bei Longjogs mit <150bpm: ca 8:30 min/km


    Bisherige Trainingsroutine
    - die ersten Wochen fast ausschließlich "Longjogs" (Puls < 150bpm (77% HFmax), Pace: ca. 8:30-9:00 min/km) über 90-120 Minuten also 13-15km.
    - Mittlerweile Longjogs nur noch sonntags, die Woche über 2 Läufe mit Puls < 160 bpm über 60-80 Minuten, 1 x 10km "Vollgas".
    - Ich weiß, dass ich für den Anfang recht "viel" laufe (Stützapparat braucht länger als Herz-Kreislaufsystem). Wenn ich mich nicht gut erholt fühle, mache ich einen Tag länger Pause.

    Fragen
    1.) Passt die Trainingsroutine so: 1x lang & sehr langsam (90-120 min), 2 x entspannt (ca. 60-80min), 1 x "Vollgas" über 10km? Falls nein, was sollte ich verändern? Es kommt mir suspekt vor schon mit Intervallen herumzuexperimentieren, nur um eine sub-6min/km Pace zu laufen.
    2.) Sollte ich evtl. doch mehr Longjogs machen, um meine Grundlaugenausdauer etwas zu festigen?
    3.) Falls mein Training i.O. ist, ist meine Verbesserung von 24 sec/km dann nicht etwas "dürftig"? Ich dachte als Anfänger macht man zu Beginn recht große Sprünge? Ich finde eine Steigerung von ca. 5% über 12 Wochen bei einem Anfänger irgendwie wenig (Auch wenn ich für Halbmarathons trainiere, verwende ich 10km-Läufe als "Lakmustests")
    4.) Ich bin heute die 10km mit einem avg. Puls von 180bpm (93% HFmax) gelaufen (1h:06min). Kann meine HFmax von 193 dann stimmen? 93% der HFmax über eine Stunde zu laufen kommt mir etwas sehr hoch vor.

    To make a long story short, dachte ich, dass ich als gesunder, halbswegs sportlicher, junger Mann ohne gesundheitliche Einschränkungen am Anfang ohne viele Aufwand meine Zeiten zügig verbessere. Das ist aber scheinbar nicht der Fall.

    Ich freue mich deshalb sehr auf Eure Antworten und Tipps
    LG

    P.S. Ich laufe nicht vollkommen strikt nach dem Pulser, sondern nutze ihn eher als Orientierung, da ich sonst nach wenigen Minuten wieder am Maximum laufe.
    Zuletzt überarbeitet von eth (10.05.2020 um 19:48 Uhr)

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Welche Trainigslehre empfiehlt denn lange Spaziergänge als Training für Halbmarathons?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Avatar von Bewapo
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    Hey eth,
    Die "nackten" Zahlen sehen für einen 29 sportlichen, jungen Mann schon ziemlich bescheiden aus (Long-Jog bei 8:30 - 9:00 Minuten, 10 Km Vollgas in 6:30/km)! Deine HFmax dürfte wohl auch nicht stimmen. Wenn ich du wäre würde ich weiter unten anfangen. Will heißen erst einmal eine vernünftige 5K Zeit schaffen, also meinetwegen Sub 30 (besser sub 25). Dann 10'er Zeit in Angriff nehmen (in deinem Alter sollte sub 50 das Minimalziel sein). Hierzu würde ich mir vielleicht 1 Jahr Zeit nehmen und erst dann Richtung HM oder weiter schielen. Literaturtipp: Optimales Lauftraining von Herbert Steffny.
    VG
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (10.05.2020 um 20:17 Uhr)

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    eth (11.05.2020)

  5. #4
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen
    ...dass ich als gesunder, halbswegs sportlicher, junger Mann ohne gesundheitliche Einschränkungen am Anfang ohne viele Aufwand meine Zeiten zügig verbessere.
    Ausnahmen bestätigen die Regel...

  6. #5
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    8:30 bis 9:00 pace für einen Gesunden Menschen, naja .... Wenn man etwas schneller geht hat man diese Pace auch ...

    Du solltest mal eher den Puls vergessen und einfach LAUFEN!
    Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

  7. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Genau, Herbert Steffny, gepaart mit nem Trainingsplan für 5 km. Auch mein Rat. Und schalt mal etwas den Kopf aus und versuche, die Läufe auch zu genießen. Und höre auf, so zu schleichen! Keinen Lauf langsamer als 7er Pace mehr! Mach eher ne Gehpause, wenn du nicht mehr kannst. Und ob du nicht mehr kannst, entscheidet nicht dein Puls, sondern Atemnot oder Beine, die nicht mehr können.

    Gruss Tommi

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    eth (11.05.2020)

  9. #7

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    Hallo und merci für die Antworten.

    Ich werde den Pulser dann für einige Zeit bei Seite legen.

    Kurze Rückfrage hierzu:
    Keinen Lauf langsamer als 7er Pace mehr! Mach eher ne Gehpause, wenn du nicht mehr kannst.
    Schneller als 7er Pace kann ich zwar eine Zeit lang laufen, aber nur mit recht hohem Puls. Verfehle ich damit nicht das Ziel die aerobe Grundlagenausdauer aufzubauen?

    LG und besten Dank

    P.S:
    Welche Trainigslehre empfiehlt denn lange Spaziergänge als Training für Halbmarathons?
    Mir kommt meine Pace eher wie schnelles Stehen vor.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von eth:

    DrProf (18.05.2020)

  11. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen
    Schneller als 7er Pace kann ich zwar eine Zeit lang laufen, aber nur mit recht hohem Puls. Verfehle ich damit nicht das Ziel die aerobe Grundlagenausdauer aufzubauen?
    Du musst grundsätzlich erst einmal eine Art Ausdauer aufbauen. Dass dein Puls bei relativ niedrigem Tempo so vergleichsweise hoch ist, liegt als allerletztes daran, dass du bereits anaerob trainierst. Nein, dein Kreislaufsystem ist halt den Sport noch nicht gewöhnt, unfit, und schießt sinnlos in die Höhe. Das braucht ne Weile, um zu begreifen, dass weniger mehr ist. Will sagen, du baust bei jedem Puls, den du hast, Ausdauer auf. Daher ja der Rat, den Pulsmesser beim Laufen nicht zu beachten und vor allem, das Tempo nicht nach dem Puls zu richten.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

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    eth (11.05.2020)

  13. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen
    Ich trainiere für Halbmarathons
    Ich trainiere, wenn überhaupt immer nur für einen Lauf auf einmal. Also Halbmarathon. Und dann auch ganz ohne Pulsmesser.

    Was soll ich sagen, ich war nie so langsam wie du, obwohl ich dein Papa sein könnte. Also vermute ich das Problem beim Pulsmesser.
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  14. #10
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen

    Zeiten
    10km Pace zu Beginn meiner "Laufkarriere": 6:54 min/km
    10km Pace nach 12 (!) Wochen Training: 6:30 min/km
    Pace bei Longjogs mit <150bpm: ca 8:30 min/km
    Die Geschwindigkeiten passen nicht zu einem knapp 30-jährigen. Kann es sein, das du deine Laufuhr noch auf das angloamerikanischen Maßsystem eingestellt ist, also min pro Meile?
    Dann wäre deine 10 km Zeit knapp über 40 min (6:30 min / Meile = rund 4:00 min / Kilometer) und der Longjog wäre bei 8:30 min / Meile entspricht rund 5:20 min / Kilometer. Das würde passen
    laufen ist langsamer als fliegen, aber anstrengender als liegen

  15. #11

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    Hallo,

    Will sagen, du baust bei jedem Puls, den du hast, Ausdauer auf.
    Alles klar, nehme ich so mit. Danke.

    Kann es sein, das du deine Laufuhr noch auf das angloamerikanischen Maßsystem eingestellt ist, also min pro Meile?
    Das haben mich Freunde im Scherz auch schon gefragt. Leider stimmt die Einstellung.


    Ich bin insgesamt überrascht, dass eine 6:30 min/km auf 10km - auch für einen ca. 30-jährigen - so katastrophal ist.

  16. #12
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen
    "Dank" Corona habe ich vor 2 Monaten angefangen zu laufen und mich auch mit Trainingslehre (aerob/anaerob, HF-Zonen, iANS, Longjogs, Laktatabbau, etc.) beschäftigt. Seitdem lese ich aufmerksam in diesem Forum mit und möchte auch gerne ein paar Fragen loswerden. Ich trainiere für Halbmarathons.
    Hallo eth,

    entweder ist jemand Laufeinsteiger oder Fortgeschrittener. Beides in einem Menschen ist unmöglich. Tatsache ist auch, dass erst Fortgeschrittene sinnvoll für einen Halbmarathon trainieren können, weil das eine ziemlich lange Strecke ist. Folglich gilt: Es ist dir als Laufeinsteiger nicht möglich sinnvoll auf einen Halbmarathon zu trainieren. Dass das so stimmt, beweist du seit 2 Monaten. Es mag sein, dass du dich mit Trainingslehre beschäftigt hast, zu wirklichem Verständnis kannst du dabei jedoch nicht gelangt sein. Als Laufeinsteiger beginnt man mit Läufen von ein paar Kilometern, je nach persönlicher Ausdauersituation. Dabei ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen (was manchen "Überfliegern" passiert) aber auch nicht zu langsam. Du solltest darauf achten zu keinem Zeitpunkt langsamer als 6:30 bis 7:00 min/km unterwegs zu sein. Wenn du dieses Tempo nicht konstant über - um einfach mal eine Distanz zu nennen - 4, 5 km halten kannst, dann baue Gehpausen ins Training ein.

    Nur wer "schnelle" Abschnitte trainiert, wird auch schneller werden.

    Es ist nicht sinnvoll ängstlich wie das Kaninchen vor der Schlange auf den Hf-Messer zu stieren und darüber zu sinnieren, ob man sich eventuell im Hinblick auf was auch immer überfordert. Dein Tempo kann dich gar nicht überfordern. Ebenso wenig ein Tempo von unter 7 min/km. Konsequenz: Lauf ohne Hf-Messer.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    eth (11.05.2020)

  18. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen
    Ich bin insgesamt überrascht, dass eine 6:30 min/km auf 10km - auch für einen ca. 30-jährigen - so katastrophal ist.
    Wieso überrascht dich das?
    Der Deutsche Rekord 10km M30 liegt bei 28:08 Min. Da benötigst du weit mehr als doppelt so lange. Selbst der M90 Rekord (allerdings auf der Bahn) ist schneller als deine Zeit.
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  19. #14

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    Bist du sicher dass es nicht schneller geht? Lauf doch mal eine kürzere Distanz, z.B. 5 km so schnell wie du kannst.

    Als ich vor 6 Jahren gestartet habe gingen 5km gerade so in 30 Minuten, aber das war schon am Limit. Ich habe damals auch auf einen Halbmarathon trainiert und nach knapp Monaten auch absolviert. Die Zeit war > 2:20. Aber im Training dafür war ich auch oft so im Bereich 6:30 bis 7:30 unterwegs.

    Du brauchst aktuell keine 2 Stunden Läufe als Anfänger. Laufe erstmal 3 in der Woche weiter. Du wirst bestimmt schneller werden.
    Wie viel KM läufst du aktuell pro Woche?
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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    eth (11.05.2020)

  21. #15

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    Hallo,

    @U_d_o
    Es ist dir als Laufeinsteiger nicht möglich sinnvoll auf einen Halbmarathon zu trainieren. Dass das so stimmt, beweist du seit 2 Monaten.
    Touché. War mir so nicht klar. Ich werde mich vorerst auf die 5km und 10km Distanz fokussieren.

    Als Laufeinsteiger beginnt man mit Läufen von ein paar Kilometern, je nach persönlicher Ausdauersituation.
    Da ich ca. 15km am Stück laufen konnte, hatte ich mich - scheinbar fälschlicherweise - nicht als blutigen Einsteiger eingeschätzt.

    Du solltest darauf achten zu keinem Zeitpunkt langsamer als 6:30 bis 7:00 min/km unterwegs zu sein.
    Das hat dicke_Wade auch empfohlen. Danach werde ich mich dann die nächsten Läufe mal halten, auch wenn damit nur kürze Distanzen drin sind. Danke.

    @JoelH
    Ich bin insgesamt überrascht, dass eine 6:30 min/km auf 10km - auch für einen ca. 30-jährigen - so katastrophal ist.
    Wieso überrascht dich das?
    Weil es immerhin für das Deutsche Sportabzeichen Bronze reicht.

    @ernel
    Bist du sicher dass es nicht schneller geht? Lauf doch mal eine kürzere Distanz, z.B. 5 km so schnell wie du kannst.
    Doch, ich kann schon schneller als 6:30 min/km laufen. Einen Kilometer schaffe ich in etwa 4:50 min/km, die 5 km schaffe ich knapp unter 30 Minuten.
    Da ich aber vor allem Lust auf einen Halbmarathon als erstes Ziel habe, bin ich bisher immer längere Strecken gelaufen um besagte aerobe Ausdauer aufzubauen. Wenn ich nur am Anschlag laufe, dachte ich, baue ich diese nicht auf. U_d_o hat weiter oben beschrieben, warum das bisher nicht zielführend war.

    Wie viel KM läufst du aktuell pro Woche?
    Ich laufe zwischen 45 und 55 km die Woche und reduziere jede 3. Woche auf 50% der Vorwochenkilometer.
    Meine Läufe waren meist 1:45h bis 2h lang und ich bin mit einem Puls von 159 (fühlt sich sehr locker an) durch den Wald gekrochen.

  22. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von eth Beitrag anzeigen
    @JoelH
    Weil es immerhin für das Deutsche Sportabzeichen Bronze reicht.
    Welches das unterste Fangseil des Breitensports darstellt. Du bist hier aber in einem Forum für Läufer.

    Das ist wie wenn einer beim Fußballtraining eines Bundesligisten auftaucht und angibt, dass er C-Klasse gespielt hat.

    Und das jetzt bitte nicht missverstehen. Jeder hat hier Respekt davor, wenn jemand ernsthaft läuft. Da kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an. Aber wer Zahlen in den Ring wirft, der muss darauf gefasst sein, dass diese auch leistungstechnisch kommentiert werden.
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  23. #17

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    Hey,
    ich bin stiller Mitleser und seit ein paar Wochen wieder laufe/gehe ich wieder.

    Mich interessiert, weswegen hier so oft empfohlen wird nicht langsamer als 7.00min/km zu laufen. Beziehungsweise auf welcher Grundlage (Literatur/Quelle/Erfahrungsberichte) diese Empfehlung getroffen wird.

    Per Google-Suche habe ich dazu leider keine weiteren Informationen gefunden, jedoch lese ich häufig - u.a. auch auf Runnersworld - zu Beginn sehr sehr langsam zu laufen.
    Ist 7min/km schlichtweg sehr sehr langsames Laufen und weshalb lohnt es sich lieber Gehpausen einzulegen statt mit bspw. 8 - 8.30min/km zu laufen?

    Liebe Grüße

  24. #18
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Weil das einfach kein vernünftiges Laufen ist. Entweder man hüpft in die Höhe um nur ja keine längeren Schritte zu machen, verbunden mir einer elend langsamen Schrittfrequenz. Oder man macht sehr kurze Trippelschritte oder hebt kaum noch die Füße und schlurft herum. (Das dürfen nur Ultraläufer ) Das hat zur Folge, dass der Trainingseffekt gering ist und mit etwas Pech versaut man sich den Laufstil.

    Gruss Tommi

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (12.05.2020)

  26. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Oliver97 Beitrag anzeigen
    Mich interessiert, weswegen hier so oft empfohlen wird nicht langsamer als 7.00min/km zu laufen. Beziehungsweise auf welcher Grundlage (Literatur/Quelle/Erfahrungsberichte) diese Empfehlung getroffen wird.
    Das verwundert etwas. Was hat der Bewegungsablauf einer Pace sub 4:00 mit dem > 8:00 gemeinsam? Solltest du doch selbst abschätzen können.
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  27. #20

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    klar, ich hinterfrage ja auch nicht die Richtigkeit der Aussage - ich würde gerne mehr darüber lesen.

    Beispielsweise frage ich mich ob - und warum - es (vielleicht grundsätzlich) empfehlenswert(er) ist als Anfänger 3x die Woche 5km in 6min/km zu laufen gegenüber eine der drei Einheiten auf bspw. 8km in 8min/km zu laufen(powerwalken).

    Ist der Nutzen, den Laufen in entsprechender Geschwindigkeit = nicht langsamer als 7min/km liefert, größer als der höhere Umfänge in Powerwalk Geschwindigkeit zu laufen? Und warum?


    Wie sieht ein empfehlenswerter Einstieg ins Laufen aus?

  28. #21
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Powerwalken ist kein Laufen.

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (12.05.2020)

  30. #22
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Oliver97 Beitrag anzeigen
    Ist der Nutzen, den Laufen in entsprechender Geschwindigkeit = nicht langsamer als 7min/km liefert, größer als der höhere Umfänge in Powerwalk Geschwindigkeit zu laufen? Und warum?
    Der Nutzen wofür?

    Wenn Dein Ziel Powerwalking ist, dann ist es genau richtig, Powerwalking zu trainieren.
    Wenn Dein Ziel Laufen ist, dann ist das Laufen das richtige Training dafür.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  31. #23

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    Der Nutzen sollte eine möglichst verletzungsfreie und schnelle Entwicklung zum Läufer - hier als Beispiel vielleicht 45 min auf 10km - sein.

    Das Training eines Fußballers besteht auch nicht nur aus Fußballspielen. Ich möchte gerne verstehen, weswegen hohe Umfänge in sehr langsamen Tempo so sehr weniger hilfreich sind. Trainiert man in dem einfach keine Grundlagenausdauer? Ist jemanden vielleicht Literatur darüber bekannt?

    Ich verstehe euren Standpunkt und bin auch gar nicht anderer Meinung. Ich würde mir aber sehr gerne eine Meinung bilden und deswegen frage ich nach seriösen Quellen oder Gründen.


    Wenn das Ziel ist einen 10000 Meter Lauf in 40 Minuten zu laufen, besteht das Training ja auch nicht daraus 10000 Meter Läufe in 40 Minuten zu laufen, sondern ist (meistens) ein Gesamtpaket aus Intervalltraining, langen langsamen Laufen, Fahrtspielen etc.. In vielen Sportarten wird man in A nicht nur dadurch und keinesfalls ausschließlich oder am effizientesten "besser" indem man A trainiert.


    (Warum) Ist der Trainingseffekt eines langen "Powerwalks" auf die Muskeln, Grundlagenausdauer, Laufapparat und andere Parameter die Einfluss auf die "Laufleistung" schlichtweg nicht gegeben, beziehungsweise vernachlässigbar im Vergleich zu kürzeren aber schnelleren Einheiten?

  32. #24
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Geh in die Bibliothek und such dir irgendein Buch übers Lauftraining.

    Ich bin hier raus.


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  33. #25

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    habe den Steffny neben mir liegen.

    Edit: leider nur das Buch, nicht die Person.

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