Laufanfänger stagniert bereits zu Beginn

Anditheguitarman hat geschrieben:Heute mal schneller probiert. 7:00 ist für mich nicht darstellbar. Habe heute 5km in 39 min mit einem 07:58 Pace geschafft. Das war für mich schon echt an der Leistungsgrenze. Ich musste 4-5 kurze Gehpausen machen...
Sollte ich jetzt weiter solche 5km Läufe probieren? und sehen, dass ich weniger Pausen brauche und dann mit der Zeit schneller werde? Also ich fand das Tempo schon durchaus nicht langsam. Das war definitiv schneller als Walken. Allerdings war mein Durchschnittspuls bei 168/min.
Grüße

Du musst die Gehpausen nicht mitrechnen. Auf welche Pace kommst du dann?

heikchen007 hat geschrieben:Nicht böse sein, aber eine Pace von 7:58 IST langsam. Versuche doch wirklich mal, die vorgeschlagene Idee von z.B. 2 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen... In der Gehpausen kannst du dich jeweils erholen und so die Laufanteile schneller gestalten.

Ich musste bei dem Beitrag noch mal an einen Satz des TE denken, dass er auf seinem Leistungsniveau noch kein Intervalltraining möchte. Und ich möchte da nur noch mal deutlich widersprechen: Man muss es ja nicht wissenschaftlich präzise auf der Bahn durchziehen - aber mir fällt kein einziger Grund ein, warum man nicht auch als Anfang Einheiten bestreiten sollte, bei denen Be- und Entlastung wechseln. Mir persönlich macht das auch viel mehr Spaß als immer nur konstant zu laufen. Egal, wie man es dann nennt.

@Heikchen ich muss wohl konsequent diesen Algorithmus einhalten mit 2/1.. habe die Gehpausen nur gemacht, wenn nichts mehr ging. @Frank, ich kann das leider nicht mehr aufdröseln, da ich meine Apple Watch habe mitlaufen lassen. Nächstes Mal pausiere ich sie in den Gehpausen, dann denk ich komme ich auf 7:30 oder so..
@Terra die Be und Entlastung wäre ja dann gewährleistet mit den Gehpausen.
ich bleib am Ball. Bin nur wirklich erstaunt, dass die 6 Wochen lange Runden mit 7-8 km mit eben sehr langsamen Tempo mir 0 gebracht haben für 5 km zügiges Laufen... aber da habt ihr wohl recht gehabt

Is Wurscht, ob du in den Pausen gehst oder ganz langsam läufst, auf die Erholung kommt es an. Und wenn du die Pausen in der Pace mit drin hattest, warst du ja auch gar nicht so langsam unterwegs Und genau, nicht immer ganz so weit laufen, bis es nicht mehr geht.

Gruss Tommi

Oliver97 hat geschrieben:Mich interessiert, weswegen hier so oft empfohlen wird nicht langsamer als 7.00min/km zu laufen. Beziehungsweise auf welcher Grundlage (Literatur/Quelle/Erfahrungsberichte) diese Empfehlung getroffen wird.

Per Google-Suche habe ich dazu leider keine weiteren Informationen gefunden, jedoch lese ich häufig - u.a. auch auf Runnersworld - zu Beginn sehr sehr langsam zu laufen.
Ist 7min/km schlichtweg sehr sehr langsames Laufen und weshalb lohnt es sich lieber Gehpausen einzulegen statt mit bspw. 8 - 8.30min/km zu laufen?

Da du nach Literatur fragst: Jack Daniels - der allerdings für eine etwas andere Klientel schreibt als ausgerechnet für Laufanfänger - lässt in seiner "Laufformel" kurze "Wiederholungen" ("Repetitions" im Original) laufen, Dauer maximal 2 min., mit ordentlicher Erholung dazwischen. Das Tempo ist flott, aber zur Vermeidung von Verkrampfungen deutlich unterhalb von Sprinten angesiedelt. Nur zur Orientierung: Jemand der 6:30/km "schnell" findet würde diese kurzen Läufchen vielleicht mit 5:30/km absolvieren. Als Begründung für diese Läufe führt Daniels an, dass der Körper bei schnellerem Tempo automatisch "richtig" läuft. Man muss also auf nichts achten, außer darauf, nicht zu verkrampfen.

Nun sind diese kurzen Wiederholungen weder dazu gedacht noch geeignet, eine Grundlagenausdauer aufzubauen; sie dienen lediglich dazu, ein Ausdauertraining zu ergänzen und den Körper immer wieder daran zu erinnern, wie "richtiges Laufen geht", wenn es denn demnächst mal anstehen sollte. Aber das Prinzip kann man sicher z.T. auch auf niedrigere Geschwindigkeiten übertragen -wenn man allzu langsam läuft, belastet man sein Fahrgestell ganz anders als wenn es etwas schneller vorangeht.

Wer bisher überwiegend langsam geschlichen ist, sollte sich aber hüten, plötzlich ständig nur noch wie die gesengte Sau durchs Unterholz zu preschen. Einmal die Woche ein gescheites Fahrtspiel einzubauen, wäre ein geeigneter Anfang.

Anditheguitarman hat geschrieben:@Heikchen ich muss wohl konsequent diesen Algorithmus einhalten mit 2/1.. habe die Gehpausen nur gemacht, wenn nichts mehr ging.

Irgendwas dazwischen ginge ja auch noch - 2/1 min. ist was für Leute, die gerade heute erstmalig vom Sofa steigen. Wenn du schon mehrfach 4 bis 5 km gelaufen bist mit ebenso vielen Pausen, dann kannst du ja gerne auch etwas längere Laufabschnitte (z.B. 5 min.) wählen. Wichtig ist aber (wie schon gesagt wurde), die Pause nicht erst einlegen, wenn gar nichts mehr geht, sondern schon früher und "geplant".

Habe gerade mal in Steffnys großem Laufbuch geblättert. Da gibt es vier verschiedene Einsteigerpläne, wobei erst der vierte auf 30 min. Jogging ohne Gehpause hinführt. Irgendwo in der Mitte sehe ich dich - z.B. Plan 3, Woche 3 (6 x 4 min.) oder Woche 4 (5 x 5). Einfach mal ausprobieren.

Anditheguitarman hat geschrieben:Bin nur wirklich erstaunt, dass die 6 Wochen lange Runden mit 7-8 km mit eben sehr langsamen Tempo mir 0 gebracht haben für 5 km zügiges Laufen.

Das glaube ich nicht so ohne weiteres.
Langsames Laufen mit < 2 mmol/l Laktat hat aufgrund der Sauerstoffsättigung viele positive und auch notwendige Trainingseffekte. Unter anderem bspw. Kapillarisierung der Muskeln, Bildung der Mitochondrien. Nach mehreren Wochen Lauftraining ist auch das orthopädische System deutlich gestärkt.
Diese und weitere Effekte sind Voraussetzung das du überhaupt üben kannst schneller zu laufen.

Im Übrigen brauchen solche Steigerungen der körperlichen Fitness Zeit. Während du damit rechnen kannst, dass das Herzkreislaufsystem innerhalb von 4-6 Wochen spürbare Verbesserungen zeigt, sind es im orthopädischen Bereich (Sehnen, Knochendichte, ...) Monate.

Manchmal liegt es auch einfach am Kopf. Um wirklich schneller laufen zu können, muss der Kopf wissen, wie er die Muskeln koordinieren muss. Das kann er nur lernen, wenn du schnell läufst. Es reichen dazu kleine Steigerungsläufe im Laufen (2-5x) einzustreuen. Einfach über 20-50m immer schneller laufen bis kurz vor dem maximalen Tempo. Austrudeln und einfach weiterlaufen. Wenn du dich traust, geht das auch bei leichtem Gefälle super.

Dabei achtet man auf eine saubere Lauftechnik: Kniehub, Fersenhub, Beinstreckung nach hinten, Fußaufsatz, Durchzug, Armhaltung, Hüfthaltung, Körperspannung.... Da man auf alles und schon gar nicht ohne Trainer*in gleichzeitig achten kann, konzentriert man sich auf einen Aspekt, auf den man sich besonders fokussieren will. Die meiner Meinung wichtigsten sind: Saubere Armhaltung ("Läuferdreieck und in Laufrichtung schwingen"), Fersenhub ("Fersen hoch nehmen") und Körperspannung ("Der Kopf geht durch die Wolken").

Die harte Variante sind sogenannte Wiederholungsläufe. Das sind Läufe in hoher Geschwindigkeit bis maximal 2 Minuten. Ist so ähnlich wie Intervalle nur das die Pausen so lang sind, dass man sich dabei vollständig erholt. Ich glaube, das wäre bei dir zu früh.

Also: Geduld und ein paar Steigerungsläufe machen. Wird schon.

Und im Spätsommer wirst du ohne Gehpausen lockere Sonnenuntergangsläufe machen. Glaub mir.

Danke an alle

Oliver97 hat geschrieben:Das Training eines Fußballers besteht auch nicht nur aus Fußballspielen. Ich möchte gerne verstehen, weswegen hohe Umfänge in sehr langsamen Tempo so sehr weniger hilfreich sind. Trainiert man in dem einfach keine Grundlagenausdauer? Ist jemanden vielleicht Literatur darüber bekannt?

Hallo Oliver97,

nicht umsonst empfiehlt man dir ein Buch zum Thema "Lauftraining" zu lesen. Darin werden sich dir viele "Wahrheiten" nach und nach erschließen. Es ist schlechterdings nicht möglich anlässlich einer Anfrage in einem Forum alles haarklein zu erklären. Dazu ist sportliche Bewegung und sei es das vergleichsweise einfache Bewegungsmuster eines Läufers, der stur geradeaus läuft, zu komplex. So komplex wie alles im und am Menschen.

Dann wirst du auch verstehen, dass du mit deiner Auffassung vom Laufsport verkehrt liegst. Auch ein (ambitionierter) Läufer trainiert nicht nur Läufe, in verschiedensten Tempi und Modi. Ein Läufer macht auch Kraft-, Koordinations- und sonstiges Training. Das Training eines Fußballers ist notwendigerweise weitaus vielfälter, weil er eben nicht nur "stur geradeaus" läuft und auch mit dem Ball am Körper (Kopf bis Fuß) möglichst geschickt umgehen können muss. Darüber hinaus trainiert er mentale "Bewegungsmuster" wie Taktik, Verhalten dem Gegenspieler gegenüber (Angriff und Verteidigung), Freistoßvarianten und vieles mehr.

Um all das verstehen zu können, wovon in diesem Forum von Fall zu Fall die Rede ist, wenn ein Fori Hilfe sucht, muss man darüber hinaus nicht nur die Grundlagen verstanden haben, wie sie in einem üblichen Buch vom Laufen zu lesen stehen. Man muss sich auch mit grenzüberschreitenden Situationen beschäftigt haben, sie möglicherweise am eigenen Leibe erfahren haben. Wenn das geschehen ist, versteht man, warum gehäuftes, zu langsames Laufen "schlecht" ist. Dann muss einem keiner erklären, dass die winzigen Amplituden und Winkel die die bewegten Teile eines laufenden Körpers bei Tempi größer 7 min pro Kilometer vollführen den Laufstil "versauen". Was nicht das eigentliche Problem darstellt. Das wiederum ergibt sich daraus, dass ein lebender Organismus sich immer an das anpasst, wozu man ihn zwingt. Und zu langsames Laufen führt dann eben zu Veränderungen der vielen Kraft übertragenden Einheiten "Sehne-Muskel". Und die wiederum können in Beschwerden/Verletzungen umschlagen.

Das ist jetzt auch wieder nur oberflächlich erklärt. Kannst du "glauben" oder auch nicht. Mehr geht aber nicht. Mehr erfährst du durch eigene lange Erfahrung oder in vielen Büchern (nicht nur eines) oder Beiträgen zum Thema.

Gruß Udo

Ich wollte mich mal bei den Beteiligten hier bedanken. Der Thread hat mir (ebenfalls Einsteiger) vor Augen geführt, dass ich auch viel zu verkopft trainiere und ständig auf meine HF schaue. Ich bin 31, laufe seit ca. zwei Monaten, und statt richtigem Laufen mit Gehpausen bei Bedarf bin ich eher mit kurzen Schritten gejoggt, um meinen Puls auf ca. 165 zu halten weil ich mich zu sehr auf das Thema Grundlagenausdauer in niedrigen Pulsbereichen fixiert hatte.