3000m Challenge

[Ted86]

Name	Ziel	Erreicht
Rolli	9:59	10:29(03.2020)
emel	11:45	12:15 (April 2020) 11:59 (Mai 2020)
Ted86	sub 11	12:44 (01.06.2020)
Dude_CL	12:30	12:48 (03.2020)
RunSim	9:30	9:54 (05/2019)
Marsupilami82	9:15	9:42
Badrunner	09:50	10:05 (7/2019)
Running-Gag	9:49	/
Spaceman_t	11:59	13:14 (11/2018 im 5k WK)
V-Runner	8:59	9:30
Bantonio	10:29	11:38 (im 5k WK 03/2020)
D.edoC	8:42
Hagenthor	9:15	9:45 (20.05.2020)
Werderaner	8:45
klnonni	12:00	12:45 (im 5k TDL 05/2020)
Frank2015	13:30	-

Um wenigsten mal meinen Einstiegswert zu haben, bin ich gestern mal die 3000 m gelaufen. Mit Uhr. Das war für die Tagesform das absolute Maximum. Ich habe mich danach erstmal hinsetzen müssen um Luft zu bekommen. Zufrieden bin ich damit nicht. Genau genommen ist es auch keine echte Bestzeit, da ich während eines 10 km Laufes im Schnitt schon mal schneller war, als die 4:15 min/km. Jetzt werde ich in Zukunft häufiger mal kurze Intervalle einstreuen und hoffen, dass das etwas bringt. Allerdings sollte ich glaube ich gleichzeitig auch Intervalle über 1000 m machen, denn wie bereits beschrieben, finde ich die Diskrepanz zwischen diesen beiden Strecken bei mir recht groß.

[spaceman_t]

Das ist wirklich ein sehr großer Abstand, obwohl ich glaube dass 3000m (war das Bahn oder genau abgemessen oder nur GPS?) alleine noch einmal schwerer sind um eine maximale Performance zu liefern als bei 1000m. 1000m kann man sich solo noch ganz gut quälen, 3km ohne Adrenalin und andere Mitbewerber als Zugpferde ist da für die meisten nicht so viel drin.

Trotzdem solltest Du mit 3:40 auf 1000m doch and die 12:15-12:20 herankommen können, im WK sogar unter 12 laufen.
Ob jetzt die VO2max oder doch eher die eigentliche LD-Ausdauer (also lange Läufe, TDLs etc.) mehr helfen, das weiß sicher Rolli besser. Würde mich auch interessieren.

[Ted86]

Das ist wirklich ein sehr großer Abstand, obwohl ich glaube dass 3000m (war das Bahn oder genau abgemessen oder nur GPS?) alleine noch einmal schwerer sind um eine maximale Performance zu liefern als bei 1000m. 1000m kann man sich solo noch ganz gut quälen, 3km ohne Adrenalin und andere Mitbewerber als Zugpferde ist da für die meisten nicht so viel drin.

Trotzdem solltest Du mit 3:40 auf 1000m doch and die 12:15-12:20 herankommen können, im WK sogar unter 12 laufen.
Ob jetzt die VO2max oder doch eher die eigentliche LD-Ausdauer (also lange Läufe, TDLs etc.) mehr helfen, das weiß sicher Rolli besser. Würde mich auch interessieren.

Aber irgendwie will er nicht der Rolli ;) Halloooooo..
Im Moment ist bei mir das Training natürlich auch etwas chaotisch. Möglicherweise ist einfach die Form nochmal schlechter als noch vor 3 Wochen beim Tausenderversuch. Jedenfalls empfinde ich die 3000m Strecke als seehr unangenehm. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass z.B. Einheiten, wie 2*2km im 10 km WK Tempo am meisten bringen würden. Da könnte aber auch einfach der psychische Effekt viel ausmachen. (Das ganze war vorerst mal nur GPS vermessen, auf sehr flacher (-5 HM und eine Brücke) und überwiegend gerader (2 90 °Kurven) Strecke.) Wenn ich das Gefühl habe besser vorbereitet zu sein, gehe ich aber mal auf die Bahn für eine vernünftige Zeit.

[frank2015]

Aber irgendwie will er nicht der Rolli ;) Halloooooo..
Im Moment ist bei mir das Training natürlich auch etwas chaotisch. Möglicherweise ist einfach die Form nochmal schlechter als noch vor 3 Wochen beim Tausenderversuch. Jedenfalls empfinde ich die 3000m Strecke als seehr unangenehm. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass z.B. Einheiten, wie 2*2km im 10 km WK Tempo am meisten bringen würden. Da könnte aber auch einfach der psychische Effekt viel ausmachen. (Das ganze war vorerst mal nur GPS vermessen, auf sehr flacher (-5 HM und eine Brücke) und überwiegend gerader (2 90 °Kurven) Strecke.) Wenn ich das Gefühl habe besser vorbereitet zu sein, gehe ich aber mal auf die Bahn für eine vernünftige Zeit.

Mir wären 2km Intervalle zu lange. Ich glaube 5*1000m sind da besser geeignet und variiert wird dabei über die Pausenlänge.
Dabei habe ich gut reden,da ich erst 3*1000 und 4*1000 gelaufen bin.

Heute habe ich wegen Hitze verweigert.

[frank2015]

Diese Woche also keineTempo einheit.
Lies sich auspersönlichen Gründen nicht realisieren.
Dafüt aber 35 WKMbei 21km heute.

Als Standortbestimmung mache ich diese Woche mal die 3000m.
Ich starte mit 4:30 und schaue,och ich bereits durchhalte.

Danach steht mal wieder die 600m Einheit an.

[frank2015]

Ergebnis 13:37 ergibt 4:32 Pace
Der letzte km war der langsamste

[frank2015]

Name	Ziel	Erreicht
Rolli	9:59	10:29(03.2020)
emel	11:45	12:15 (April 2020) 11:59 (Mai 2020)
Ted86	sub 11	12:44 (01.06.2020)
Dude_CL	12:30	12:48 (03.2020)
RunSim	9:30	9:54 (05/2019)
Marsupilami82	9:15	9:42
Badrunner	09:50	10:05 (7/2019)
Running-Gag	9:49	/
Spaceman_t	11:59	13:14 (11/2018 im 5k WK)
V-Runner	8:59	9:30
Bantonio	10:29	11:38 (im 5k WK 03/2020)
D.edoC	8:42
Hagenthor	9:15	9:45 (20.05.2020)
Werderaner	8:45
klnonni	12:00	12:45 (im 5k TDL 05/2020)
Frank2015	13:30	13:37 (9.6.)

[frank2015]

Was bezweckst du mit diesen Intervallen? Sie liegen ungefähr in dem Bereich, den Steffny für ein 10 km Training auf 45 Minuten vorschlägt. Allerdings würde ich dann aus meiner Erfahrung heraus eine längere Pause von ca. 2:30 min machen um die Pace halten zu können. Diese würde ich eher bei 4:25 sehen und dafür konstant halten. Für 3000 m Training wäre es vermutlich effektiver die Pause noch weiter zu verlängern und dafür tatsächlich eine 4:15er Pace anzustreben.

Hallo Ted,

ich sehe gerade ich hatte deinen Eintrag bisher übersehen.

Bezwecken ist der falsche Ausdruck Ich hatte als Zielpace 4:30 gleichmässig geplant. Ich laufe aber (zu) selten Intervalle als dass sie gleich sitzen. Nachdem mein 1. km zu schnell war, habe ich moderat gebremst. Der letzte km war dann zu langsam. Das mit den Pausen ist mir noch nicht klar.
Könnte ich 5*1000 in sagen wir 4:23 bei 3min Pause versuchen?
Wobei mich wahrscheinlich noch der 5. Intervall killt

[Rolli]

Ergebnis 13:37 ergibt 4:32 Pace
Der letzte km war der langsamste

Nicht schlecht... aber weiter machen!

[Peters]

Ich trage mich mal auch mit ein.
Am Donnerstag laufe ich mit einigen Kollegen einen Bahnwettkampf.
Bin noch nichts vergleichbares gelaufen. Daher weiß ich nicht in wie weit ich das einschätzen kann.
Evt. geben ja einige Trainings auskunft?
25.09 4*1000m mit 4min Pause (3:04; 3:00; 3:04; 3:07)
06.06 10k in 34:06
12.06 6*1000m mit 1min Pause (3:18; 3:14; 3:15; 3:14; 3:16; 3:16)

Name	Ziel	Erreicht
Rolli	9:59	10:29(03.2020)
emel	11:45	12:15 (April 2020) 11:59 (Mai 2020)
Ted86	sub 11	12:44 (01.06.2020)
Dude_CL	12:30	12:48 (03.2020)
RunSim	9:30	9:54 (05/2019)
Marsupilami82	9:15	9:42
Badrunner	09:50	10:05 (7/2019)
Running-Gag	9:49	/
Spaceman_t	11:59	13:14 (11/2018 im 5k WK)
V-Runner	8:59	9:30
Bantonio	10:29	11:38 (im 5k WK 03/2020)
D.edoC	8:42
Hagenthor	9:15	9:45 (20.05.2020)
Werderaner	8:45
klnonni	12:00	12:45 (im 5k TDL 05/2020)
Frank2015	13:30	13:37 (9.6.)
Peters	9:20

[Rolli]

Ich trage mich mal auch mit ein.
Am Donnerstag laufe ich mit einigen Kollegen einen Bahnwettkampf.
Bin noch nichts vergleichbares gelaufen. Daher weiß ich nicht in wie weit ich das einschätzen kann.
Evt. geben ja einige Trainings auskunft?
25.09 4*1000m mit 4min Pause (3:04; 3:00; 3:04; 3:07)
06.06 10k in 34:06
12.06 6*1000m mit 1min Pause (3:18; 3:14; 3:15; 3:14; 3:16; 3:16)

9:13

[Peters]

Name	Ziel	Erreicht
Rolli	9:59	10:29(03.2020)
emel	11:45	12:15 (April 2020) 11:59 (Mai 2020)
Ted86	sub 11	12:44 (01.06.2020)
Dude_CL	12:30	12:48 (03.2020)
RunSim	9:30	9:54 (05/2019)
Marsupilami82	9:15	9:42
Badrunner	09:50	10:05 (7/2019)
Running-Gag	9:49	/
Spaceman_t	11:59	13:14 (11/2018 im 5k WK)
V-Runner	8:59	9:30
Bantonio	10:29	11:38 (im 5k WK 03/2020)
D.edoC	8:42
Hagenthor	9:15	9:45 (20.05.2020)
Werderaner	8:45
klnonni	12:00	12:45 (im 5k TDL 05/2020)
Frank2015	13:30	13:37 (9.6.)
Peters	9:20	9:36

[Rolli]

@Peters... da bin ich enttäuscht!

[Peters]

@Peters... da bin ich enttäuscht!

Ich auch.
Mein Plan war es den ersten Kilometer in 3:05 anzulaufen.
Der erste lag dann aber bei 3:10.
Danach hab ich etwas gedrückt. Der 2te lag dann bei 3:08. Also immer noch etwas zu langsam.
Wäre alles trotzdem ok gewesen wenn ich den letzten Kilometer ordentlich gelaufen wäre.
Aber da war warum auch immer die Luft raus. Der ging nur noch in 3:17 weg.
Mein Kollege hat mir auf den letzten 400m noch 12s abgenommen.

Das hat mich mich so frustriert, dass ich danach noch einen Kilometer schnell laufen wollte um zu gucken ob ich das noch kann.
Den bin ich einfach nach Gefühl gelaufen. In 2:52.
Also keine Ahnung warum, aber die 3000 wollten einfach nicht.

[Rolli]

Ich auch.
Mein Plan war es den ersten Kilometer in 3:05 anzulaufen.
Der erste lag dann aber bei 3:10.
Danach hab ich etwas gedrückt. Der 2te lag dann bei 3:08. Also immer noch etwas zu langsam.
Wäre alles trotzdem ok gewesen wenn ich den letzten Kilometer ordentlich gelaufen wäre.
Aber da war warum auch immer die Luft raus. Der ging nur noch in 3:17 weg.
Mein Kollege hat mir auf den letzten 400m noch 12s abgenommen.

Das hat mich mich so frustriert, dass ich danach noch einen Kilometer schnell laufen wollte um zu gucken ob ich das noch kann.
Den bin ich einfach nach Gefühl gelaufen. In 2:52.
Also keine Ahnung warum, aber die 3000 wollten einfach nicht.

Die Selbstgeißelung (1000m) hilft nicht, wird aber oft gemacht.
Versuche übermorgen noch einmal sehr schnelle 400er und in eine Woche noch einmal! Mutiger! Es war einfach nicht Dein Tag.

[hbef]

Klingt alles genau wie mein erster Versuch alleine auf der Bahn Sub35 10000m zu laufen. Inklusive 1000er als Bestrafung danach. Eine Woche später hat es dann geklappt. Also: das was Rolli sagt.

Ich würde aber trotzdem eher konservativ anlaufen: 3:10/3:05/3:05. Negativer Split liegt sicherlich nicht jedem, aber hinten raus kann man halt nochmal richtig was rausholen, wenn man noch nicht ganz tot ist. Siehe deinen Kollegen.

[Ted86]

Hallo Ted,

ich sehe gerade ich hatte deinen Eintrag bisher übersehen.

Bezwecken ist der falsche Ausdruck Ich hatte als Zielpace 4:30 gleichmässig geplant. Ich laufe aber (zu) selten Intervalle als dass sie gleich sitzen. Nachdem mein 1. km zu schnell war, habe ich moderat gebremst. Der letzte km war dann zu langsam. Das mit den Pausen ist mir noch nicht klar.
Könnte ich 5*1000 in sagen wir 4:23 bei 3min Pause versuchen?
Wobei mich wahrscheinlich noch der 5. Intervall killt

Könntest du ;) Und tendenziell dürfte es dir für 3000 m mehr helfen die Pausen recht angenehm und die Intervalle recht hart zu laufen. Hier sollte lieber einer der Experten etwas sagen, ich bin da zu unerfahren. In jedem Fall helfen dir die Intervalle, wenn du bisher noch nicht so viele gemacht hast.

[RunSim]

Ich trage mich mal auch mit ein.
Am Donnerstag laufe ich mit einigen Kollegen einen Bahnwettkampf.
Bin noch nichts vergleichbares gelaufen. Daher weiß ich nicht in wie weit ich das einschätzen kann.
Evt. geben ja einige Trainings auskunft?
25.09 4*1000m mit 4min Pause (3:04; 3:00; 3:04; 3:07)
06.06 10k in 34:06
12.06 6*1000m mit 1min Pause (3:18; 3:14; 3:15; 3:14; 3:16; 3:16)

Schade, anhand der Trainingszeiten hätte ich an deiner Stelle wohl auch versucht mit 3:05 anzulaufen. Das war eigentlich recht realistisch und ich hätte dir auch eine 9:20 oder drunter zugetraut.
Dein Trainingsniveau stimmt aber auf jeden Fall, daher nur eine Frage der Zeit, wann du es auf die Bahn bekommst

Klingt alles genau wie mein erster Versuch alleine auf der Bahn Sub35 10000m zu laufen. Inklusive 1000er als Bestrafung danach. Eine Woche später hat es dann geklappt. Also: das was Rolli sagt.

Vielleicht hat es eine Woche später ja genau wegen der Selbstgeißelung geklappt

[frank2015]

Ich bin noch dran.
Letzten Sonntag 10*600m gelaufen in durchschnittlich 2:40


Gestern hat es nach 7km einlaufen für 5*600m gereicht.

2:29
2:28
2:25
2:38
2:38
bei ca.3:30 Pause

Die Pausen kamen mir zu lange vor. Interessant wären wohl die Intervalle 6-8 gewesen
Aber durch So und Hitze hat einfach die Disziplin gefehlt

[Brian]

Name	Ziel	Erreicht
Rolli	9:59	10:29(03.2020)
emel	11:45	12:15 (April 2020) 11:59 (Mai 2020)
Ted86	sub 11	12:44 (01.06.2020)
Dude_CL	12:30	12:48 (03.2020)
RunSim	9:30	9:54 (05/2019)
Marsupilami82	9:15	9:42
Badrunner	09:50	10:05 (7/2019)
Running-Gag	9:49	/
Spaceman_t	11:59	13:14 (11/2018 im 5k WK)
V-Runner	8:59	9:30
Bantonio	10:29	11:38 (im 5k WK 03/2020)
D.edoC	8:42
Hagenthor	9:15	9:45 (20.05.2020)
Werderaner	8:45
klnonni	12:00	12:45 (im 5k TDL 05/2020)
Frank2015	13:30	13:37 (9.6.)
Maddin85	10:15	10:25 (8/19), 10:29 (2/20)

Ich werde in einem Wettkampf liefern, im Training bekomme ich es nicht hin.

[Rolli]

Ich bin noch dran.
Letzten Sonntag 10*600m gelaufen in durchschnittlich 2:40


Gestern hat es nach 7km einlaufen für 5*600m gereicht.

2:29
2:28
2:25
2:38
2:38
bei ca.3:30 Pause

Die Pausen kamen mir zu lange vor. Interessant wären wohl die Intervalle 6-8 gewesen
Aber durch So und Hitze hat einfach die Disziplin gefehlt

Warum machst Du immer das gleiche?

[Running-Gag]

Name	Ziel	Erreicht
Rolli	9:59	10:29(03.2020)
emel	11:45	12:15 (April 2020) 11:59 (Mai 2020)
Ted86	sub 11	12:44 (01.06.2020)
Dude_CL	12:30	12:48 (03.2020)
RunSim	9:30	9:54 (05/2019)
Marsupilami82	9:15	9:42
Badrunner	09:50	10:05 (7/2019)
Running-Gag	9:49	9:48 (06/2020)
Spaceman_t	11:59	13:14 (11/2018 im 5k WK)
V-Runner	8:59	9:30
Bantonio	10:29	11:38 (im 5k WK 03/2020)
D.edoC	8:42
Hagenthor	9:15	9:45 (20.05.2020)
Werderaner	8:45
klnonni	12:00	12:45 (im 5k TDL 05/2020)
Frank2015	13:30	13:37 (9.6.)
Maddin85	10:15	10:25 (8/19), 10:29 (2/20)

[Rolli]

Gag!!! Ziel erreicht!
Neue Ziele suchen!

[Running-Gag]

Ja, die 5000m kommen ja jetzt. Ziel 1: sub 17, Ziel 2: 16:40 ;)

[frank2015]

Warum machst Du immer das gleiche?

Machen nicht die Wiederholungen eine Verbesserung?
Zum Anderen sitzen die Intervalle noch nicht. Dazu müssten alle etwa gleich schnell sein.
Wie gesagt waren mir die Pausen noch zu lange.

Die nächste Einheit soll 5*1000m sein. Ist das ok?