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3000m Challenge

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51 von Ted86
Nachdem ich die 1000er Challenge schon vor einigen Wochen besser als erwartet mit 3:41 begonnen hatte, erweisen sich die 3000er als härtere Nuss ;)
Irgendwie ist es ein völlig anderes und ungewohntes Belastungsgefühl. Schnelle (Richtig Schnelle) 2000 er oder 3000er Intervalle bin ich schon lange nicht mehr gelaufen und daher nicht in Übung ;) So habe ich zwei Versuche jetzt jeweils abgebrochen und in eine Mischung aus Fahrtspiel und Intervalltraining überführt. Ich wollte nämlich eine Zeit zwischen 12:00 und 12:30 erreichen, was ich aufgrund meiner 1000er Vorleistung erhofft habe. Davon war ich aber jeweils weit weg :peinlich: Entweder ich erwisch jetzt mal einen guten Tag, wo ich das durchziehe, oder ich mach ab sofort Intervalle um die kurzen Strecken wieder zu trainieren. Falls jemand einen Tipp hat, wie ich gezieht die Diskrepanz zwischen 1000 und 3000 m überbrücke, gerne her damit... Zu kurze Intervalle dürften da ja auch nicht so viel bringen oder?

52 von Ted86
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Um wenigsten mal meinen Einstiegswert zu haben, bin ich gestern mal die 3000 m gelaufen. Mit Uhr. Das war für die Tagesform das absolute Maximum. Ich habe mich danach erstmal hinsetzen müssen um Luft zu bekommen. Zufrieden bin ich damit nicht. Genau genommen ist es auch keine echte Bestzeit, da ich während eines 10 km Laufes im Schnitt schon mal schneller war, als die 4:15 min/km. Jetzt werde ich in Zukunft häufiger mal kurze Intervalle einstreuen und hoffen, dass das etwas bringt. Allerdings sollte ich glaube ich gleichzeitig auch Intervalle über 1000 m machen, denn wie bereits beschrieben, finde ich die Diskrepanz zwischen diesen beiden Strecken bei mir recht groß.

53 von spaceman_t
Das ist wirklich ein sehr großer Abstand, obwohl ich glaube dass 3000m (war das Bahn oder genau abgemessen oder nur GPS?) alleine noch einmal schwerer sind um eine maximale Performance zu liefern als bei 1000m. 1000m kann man sich solo noch ganz gut quälen, 3km ohne Adrenalin und andere Mitbewerber als Zugpferde ist da für die meisten nicht so viel drin.

Trotzdem solltest Du mit 3:40 auf 1000m doch and die 12:15-12:20 herankommen können, im WK sogar unter 12 laufen.
Ob jetzt die VO2max oder doch eher die eigentliche LD-Ausdauer (also lange Läufe, TDLs etc.) mehr helfen, das weiß sicher Rolli besser. Würde mich auch interessieren.
Bild

54 von Ted86
spaceman_t hat geschrieben:Das ist wirklich ein sehr großer Abstand, obwohl ich glaube dass 3000m (war das Bahn oder genau abgemessen oder nur GPS?) alleine noch einmal schwerer sind um eine maximale Performance zu liefern als bei 1000m. 1000m kann man sich solo noch ganz gut quälen, 3km ohne Adrenalin und andere Mitbewerber als Zugpferde ist da für die meisten nicht so viel drin.

Trotzdem solltest Du mit 3:40 auf 1000m doch and die 12:15-12:20 herankommen können, im WK sogar unter 12 laufen.
Ob jetzt die VO2max oder doch eher die eigentliche LD-Ausdauer (also lange Läufe, TDLs etc.) mehr helfen, das weiß sicher Rolli besser. Würde mich auch interessieren.
Aber irgendwie will er nicht der Rolli ;) Halloooooo..
Im Moment ist bei mir das Training natürlich auch etwas chaotisch. Möglicherweise ist einfach die Form nochmal schlechter als noch vor 3 Wochen beim Tausenderversuch. Jedenfalls empfinde ich die 3000m Strecke als seehr unangenehm. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass z.B. Einheiten, wie 2*2km im 10 km WK Tempo am meisten bringen würden. Da könnte aber auch einfach der psychische Effekt viel ausmachen. (Das ganze war vorerst mal nur GPS vermessen, auf sehr flacher (-5 HM und eine Brücke) und überwiegend gerader (2 90 °Kurven) Strecke.) Wenn ich das Gefühl habe besser vorbereitet zu sein, gehe ich aber mal auf die Bahn für eine vernünftige Zeit.

55 von frank2015
Ted86 hat geschrieben:Aber irgendwie will er nicht der Rolli ;) Halloooooo..
Im Moment ist bei mir das Training natürlich auch etwas chaotisch. Möglicherweise ist einfach die Form nochmal schlechter als noch vor 3 Wochen beim Tausenderversuch. Jedenfalls empfinde ich die 3000m Strecke als seehr unangenehm. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass z.B. Einheiten, wie 2*2km im 10 km WK Tempo am meisten bringen würden. Da könnte aber auch einfach der psychische Effekt viel ausmachen. (Das ganze war vorerst mal nur GPS vermessen, auf sehr flacher (-5 HM und eine Brücke) und überwiegend gerader (2 90 °Kurven) Strecke.) Wenn ich das Gefühl habe besser vorbereitet zu sein, gehe ich aber mal auf die Bahn für eine vernünftige Zeit.
Mir wären 2km Intervalle zu lange. Ich glaube 5*1000m sind da besser geeignet und variiert wird dabei über die Pausenlänge.
Dabei habe ich gut reden,da ich erst 3*1000 und 4*1000 gelaufen bin.

Heute habe ich wegen Hitze verweigert.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

56 von frank2015
Diese Woche also keineTempo einheit.
Lies sich auspersönlichen Gründen nicht realisieren.
Dafüt aber 35 WKMbei 21km heute.

Als Standortbestimmung mache ich diese Woche mal die 3000m.
Ich starte mit 4:30 und schaue,och ich bereits durchhalte.

Danach steht mal wieder die 600m Einheit an.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

58 von frank2015
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Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

59 von frank2015
Ted86 hat geschrieben:Was bezweckst du mit diesen Intervallen? Sie liegen ungefähr in dem Bereich, den Steffny für ein 10 km Training auf 45 Minuten vorschlägt. Allerdings würde ich dann aus meiner Erfahrung heraus eine längere Pause von ca. 2:30 min machen um die Pace halten zu können. Diese würde ich eher bei 4:25 sehen und dafür konstant halten. Für 3000 m Training wäre es vermutlich effektiver die Pause noch weiter zu verlängern und dafür tatsächlich eine 4:15er Pace anzustreben.
Hallo Ted,

ich sehe gerade ich hatte deinen Eintrag bisher übersehen.

Bezwecken ist der falsche Ausdruck :) Ich hatte als Zielpace 4:30 gleichmässig geplant. Ich laufe aber (zu) selten Intervalle als dass sie gleich sitzen. Nachdem mein 1. km zu schnell war, habe ich moderat gebremst. Der letzte km war dann zu langsam. Das mit den Pausen ist mir noch nicht klar.
Könnte ich 5*1000 in sagen wir 4:23 bei 3min Pause versuchen?
Wobei mich wahrscheinlich noch der 5. Intervall killt :)
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

60 von Rolli
frank2015 hat geschrieben:Ergebnis 13:37 ergibt 4:32 Pace
Der letzte km war der langsamste
Nicht schlecht... aber weiter machen!

61 von Peters
Ich trage mich mal auch mit ein.
Am Donnerstag laufe ich mit einigen Kollegen einen Bahnwettkampf. :D
Bin noch nichts vergleichbares gelaufen. Daher weiß ich nicht in wie weit ich das einschätzen kann.
Evt. geben ja einige Trainings auskunft?
25.09 4*1000m mit 4min Pause (3:04; 3:00; 3:04; 3:07)06.06 10k in 34:06
12.06 6*1000m mit 1min Pause (3:18; 3:14; 3:15; 3:14; 3:16; 3:16)



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62 von Rolli
Peters hat geschrieben:Ich trage mich mal auch mit ein.
Am Donnerstag laufe ich mit einigen Kollegen einen Bahnwettkampf. :D
Bin noch nichts vergleichbares gelaufen. Daher weiß ich nicht in wie weit ich das einschätzen kann.
Evt. geben ja einige Trainings auskunft?
25.09 4*1000m mit 4min Pause (3:04; 3:00; 3:04; 3:07)06.06 10k in 34:06
12.06 6*1000m mit 1min Pause (3:18; 3:14; 3:15; 3:14; 3:16; 3:16)
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63 von Peters
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65 von Peters
Rolli hat geschrieben:@Peters... da bin ich enttäuscht! :wink:
Ich auch.
Mein Plan war es den ersten Kilometer in 3:05 anzulaufen.
Der erste lag dann aber bei 3:10.
Danach hab ich etwas gedrückt. Der 2te lag dann bei 3:08. Also immer noch etwas zu langsam.
Wäre alles trotzdem ok gewesen wenn ich den letzten Kilometer ordentlich gelaufen wäre.
Aber da war warum auch immer die Luft raus. Der ging nur noch in 3:17 weg.
Mein Kollege hat mir auf den letzten 400m noch 12s abgenommen.

Das hat mich mich so frustriert, dass ich danach noch einen Kilometer schnell laufen wollte um zu gucken ob ich das noch kann. :noidea:
Den bin ich einfach nach Gefühl gelaufen. In 2:52.
Also keine Ahnung warum, aber die 3000 wollten einfach nicht.
Bild

66 von Rolli
Peters hat geschrieben:Ich auch.
Mein Plan war es den ersten Kilometer in 3:05 anzulaufen.
Der erste lag dann aber bei 3:10.
Danach hab ich etwas gedrückt. Der 2te lag dann bei 3:08. Also immer noch etwas zu langsam.
Wäre alles trotzdem ok gewesen wenn ich den letzten Kilometer ordentlich gelaufen wäre.
Aber da war warum auch immer die Luft raus. Der ging nur noch in 3:17 weg.
Mein Kollege hat mir auf den letzten 400m noch 12s abgenommen.

Das hat mich mich so frustriert, dass ich danach noch einen Kilometer schnell laufen wollte um zu gucken ob ich das noch kann. :noidea:
Den bin ich einfach nach Gefühl gelaufen. In 2:52.
Also keine Ahnung warum, aber die 3000 wollten einfach nicht.
Die Selbstgeißelung (1000m) hilft nicht, wird aber oft gemacht.
Versuche übermorgen noch einmal sehr schnelle 400er und in eine Woche noch einmal! Mutiger! Es war einfach nicht Dein Tag.

67 von hbef
Klingt alles genau wie mein erster Versuch alleine auf der Bahn Sub35 10000m zu laufen. Inklusive 1000er als Bestrafung danach. Eine Woche später hat es dann geklappt. Also: das was Rolli sagt.

Ich würde aber trotzdem eher konservativ anlaufen: 3:10/3:05/3:05. Negativer Split liegt sicherlich nicht jedem, aber hinten raus kann man halt nochmal richtig was rausholen, wenn man noch nicht ganz tot ist. Siehe deinen Kollegen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

68 von Ted86
frank2015 hat geschrieben:Hallo Ted,

ich sehe gerade ich hatte deinen Eintrag bisher übersehen.

Bezwecken ist der falsche Ausdruck :) Ich hatte als Zielpace 4:30 gleichmässig geplant. Ich laufe aber (zu) selten Intervalle als dass sie gleich sitzen. Nachdem mein 1. km zu schnell war, habe ich moderat gebremst. Der letzte km war dann zu langsam. Das mit den Pausen ist mir noch nicht klar.
Könnte ich 5*1000 in sagen wir 4:23 bei 3min Pause versuchen?
Wobei mich wahrscheinlich noch der 5. Intervall killt :)
Könntest du ;) Und tendenziell dürfte es dir für 3000 m mehr helfen die Pausen recht angenehm und die Intervalle recht hart zu laufen. Hier sollte lieber einer der Experten etwas sagen, ich bin da zu unerfahren. In jedem Fall helfen dir die Intervalle, wenn du bisher noch nicht so viele gemacht hast.

69 von RunSim
Peters hat geschrieben:Ich trage mich mal auch mit ein.
Am Donnerstag laufe ich mit einigen Kollegen einen Bahnwettkampf. :D
Bin noch nichts vergleichbares gelaufen. Daher weiß ich nicht in wie weit ich das einschätzen kann.
Evt. geben ja einige Trainings auskunft?
25.09 4*1000m mit 4min Pause (3:04; 3:00; 3:04; 3:07)06.06 10k in 34:06
12.06 6*1000m mit 1min Pause (3:18; 3:14; 3:15; 3:14; 3:16; 3:16)
Schade, anhand der Trainingszeiten hätte ich an deiner Stelle wohl auch versucht mit 3:05 anzulaufen. Das war eigentlich recht realistisch und ich hätte dir auch eine 9:20 oder drunter zugetraut.
Dein Trainingsniveau stimmt aber auf jeden Fall, daher nur eine Frage der Zeit, wann du es auf die Bahn bekommst :nick: :daumen:

hbef hat geschrieben:Klingt alles genau wie mein erster Versuch alleine auf der Bahn Sub35 10000m zu laufen. Inklusive 1000er als Bestrafung danach. Eine Woche später hat es dann geklappt. Also: das was Rolli sagt.
Vielleicht hat es eine Woche später ja genau wegen der Selbstgeißelung geklappt :teufel: :teufel: :teufel:

70 von frank2015
Ich bin noch dran.
Letzten Sonntag 10*600m gelaufen in durchschnittlich 2:40


Gestern hat es nach 7km einlaufen für 5*600m gereicht.

2:29
2:28
2:25
2:38
2:38
bei ca.3:30 Pause

Die Pausen kamen mir zu lange vor. Interessant wären wohl die Intervalle 6-8 gewesen
Aber durch So und Hitze hat einfach die Disziplin gefehlt
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

71 von Brian
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Ich werde in einem Wettkampf liefern, im Training bekomme ich es nicht hin.

72 von Rolli
frank2015 hat geschrieben:Ich bin noch dran.
Letzten Sonntag 10*600m gelaufen in durchschnittlich 2:40


Gestern hat es nach 7km einlaufen für 5*600m gereicht.

2:29
2:28
2:25
2:38
2:38
bei ca.3:30 Pause

Die Pausen kamen mir zu lange vor. Interessant wären wohl die Intervalle 6-8 gewesen
Aber durch So und Hitze hat einfach die Disziplin gefehlt
Warum machst Du immer das gleiche?

73 von Running-Gag
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[/TABLE]
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

75 von Running-Gag
Ja, die 5000m kommen ja jetzt. Ziel 1: sub 17, Ziel 2: 16:40 ;)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

76 von frank2015
Rolli hat geschrieben:Warum machst Du immer das gleiche?
Machen nicht die Wiederholungen eine Verbesserung?
Zum Anderen sitzen die Intervalle noch nicht. Dazu müssten alle etwa gleich schnell sein.
Wie gesagt waren mir die Pausen noch zu lange.

Die nächste Einheit soll 5*1000m sein. Ist das ok?
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

77 von Rolli
frank2015 hat geschrieben:Machen nicht die Wiederholungen eine Verbesserung?
Ja, aber man sollte doch schon in diverse Tempi in der Woche ansprechen. OK, über 2-3 Wochen geht auch so.
Die nächste Einheit soll 5*1000m sein. Ist das ok?
:daumen:

78 von frank2015
Rolli hat geschrieben:Ja, aber man sollte doch schon in diverse Tempi in der Woche ansprechen. OK, über 2-3 Wochen geht auch so.

:daumen:
Achso die "Standardeinheiten" LDL und Tempolauf habe ich nicht auf geführt. Ich laufe derzeit 25 bis 35 WKM.
Mir ging es um die passenden Zeiten für die jeweiligen Intervalle.

Die 5*1000 sollte ich inzwischen knapp unter 4:30 laufen können.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

79 von DoktorAlbern
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80 von DoktorAlbern
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82 von emel
du willst die 13:30?
wenn die 3x 1000 schon am Limit waren wird das schwierig. Aber hau rein und schau einfach was geht!
Bestzeit könnte drin sein.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

83 von coffeerun
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84 von SteffenBank
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Plan 2022
26.03. 6. Schweriner Seentrail
20.08. Müritz-Lauf Ultramarathon (75km)
25.09. 48. Berlin Marathon
PBs
HM: 1:43:01h Dresden 2015
25km: 02:05:18h Berlin 2016
30km: 02:29:37h FSL 2011
M: 03:55:21h Dresden 2011
75km: 08:16:00h Müritz-Lauf Ultramarathon 2018

85 von frank2015
emel hat geschrieben:du willst die 13:30?
wenn die 3x 1000 schon am Limit waren wird das schwierig. Aber hau rein und schau einfach was geht!
Bestzeit könnte drin sein.
wie wahr

heute morgen gestartet und nach 1400m abgebrochen.
War genau in der Zeit, aber die Luft war raus.


Ich will morgen nochmal starten.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

86 von frank2015
frank2015 hat geschrieben:wie wahr

heute morgen gestartet und nach 1400m abgebrochen.
War genau in der Zeit, aber die Luft war raus.


Ich will morgen nochmal starten.
Gestern Morgen nächster Versuch
Immerhin 2000m in 9:04

Auch ein Weg sich anzunähern.

Nächster Versuch 14.9. nach "Höhentraining"
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

87 von emel
Dranbleiben. Das wird!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

89 von D.edoC
[TABLE="class: cms_table_outer_border, align: center"]
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[TD]Steffen Bank
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[/TABLE] :D
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

90 von dkf
Lo zusammen :winken:

iss grad so still hier & es scheint bisher auch noch kein Mädel mit am Start :gruebel: , also dachte ich, könnte hier vllt. auch mitspielen,
zumal ich gestern den ersten Versuch gestartet hatte, mal auf 3.000m zu schauen, was da noch, bzw. wieder geht :peinlich: ...

[TABLE="width: 508"]
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[TD]Hagenthor[/TD]
[TD]09:15[/TD]
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[TD]Werderaner[/TD]
[TD]08:45[/TD]
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[TD]klnonni[/TD]
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[/TABLE]

Hab mich also mal in die Liste eingetragen und mit 13:45 das erste, eigentliche Zwischenziel festgehalten
Der Versuch gestern ging schonmal gaaanz schön daneben, aber daran kann man(frau) ja arbeiten :zwinker2:

In diesem Sinne - WEITERMACHEN - never stop!
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

91 von Rolli
Nachgetragen...

[TABLE="width: 508"]
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[TD]Hagenthor[/TD]
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[/TABLE]

... weiter machen.

92 von coffeerun
[TABLE="width: 508"]
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[TD]Hagenthor[/TD]
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[TD]Frank2015[/TD]
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[TD]13:37 (9.6.)[/TD]
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Und weiter ...

93 von Running-Gag
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95 von Running-Gag
Ziemlich genau direkt nachdem ich es hier angekündigt habe. Mitte August :) werde aber über den Winter Mal weiter an 1000 und 3000 mich versuchen, wenn die Stadien wieder aufmachen. In 2 Wochen gibt's erstmal nen (eigenen mit messrad) vermessenen 5er und 10 Tage später den 10er
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