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  1. #1

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    Standard Training für schnellere Zeit als Marathonanfänger

    Hallo zusammen
    Ich suche Rat, wie ich mein Training ausgestalten soll, um bei meinem ersten Marathon eine überdurchschnittlich schnelle Zeit zu erreichen (unter 3:30). Gerade in Zeiten von Corona ist mir das Datum dieses Marathons relativ egal, meine Motivation dafür einen Marathon zu rennen ist eher ungewöhnlicher (dazu gleich).
    Da ich also ein paar Monate Zeit habe gibt das ordentlich Flexibilität was Training angeht, die normalen Pläne 1X Wochen zum Marathon greifen damit nicht in dem Masse, wie ich denke.

    Jetzt kommt erstmal ein längerer Abschnitt zu mir etc., die eigentliche Frage ganz unten.

    Kurz zu mir und zur Motivation: Bin 40, habe mein Leben über mal mehr (vor allem in der Jugend), mal weniger (in den letzten 10 Jahren) Sport gemacht. Vor allem in den letzten Jahren nur on und off, und wenn Ausdauer, dann beim sporadischen, aber dann auch anspruchsvollen Bergsteigen (zB Expeditionen und auch mal über 24 Stunden am Stück). Aber immer wieder Phasen über Wochen und Monate mit keinem Sport (krankheits-, aber auch faulheitsbedingt). Dadurch habe ich natürlich ein bisschen Gewicht zugelegt, zum Glück aber mit max 84kg bei 180cm noch nicht dramatisch. Aber, definitiv zu viel, vor allem beim Klettern hats genervt. Auf jeden Fall bin ich genau in dem Alter, jetzt muss ich dagegen was machen, sonst hab ich aufgegeben. Eine zweite «harte» Motiviation kam noch oben drauf, und zwar die Diagnose einer Erbkrankheit, mit der ich zu Thrombosen neige und eine gute Prävention ist da Laufen - vor allem wenn man den ganzen Tag auf dem Schreibtischstuhl hockt.
    Also, warum nicht sportlich bleiben, nicht an einer Thrombose (Lungenembolie) sterben etc, indem man 3-4 Mal die Woche laufen geht? Das ist zumindest meine Startschuss-Motivation. Und nach Jahren, in denen ich es immer wieder mal versuchte dranzubleiben, bin ich nun seit Ende Dezember 5 Monate am Stück drangeblieben.
    Warum so ambitioniert, auch bezogen auf die Marathonzeit?
    1. Wenn ich schon die Zeit in 3-4 Trainings die Woche investiere, kann ichs auch zielgerichtet machen
    2. Wenn ich schon so viel trainiere, kann ich auch auf nen Marathon hintrainieren
    3. und wenn ich nen Marathon laufe, je länger man unterwegs ist, desto länger quält man sich. Also lieber ne kürzere Qual 😊
    Ist die Zeit zu ambitioniert für einen Marathonanfänger ohne grosse Lauferfahrung?
    Vielleicht. Aber hier ein paar Leistungen von mir, weshalb ich denke, dass es nicht total abstrus ist, auch ohne «grosse» Lauferfahrung die Zeit anzupeilen.
    Wie erwähnt, in meiner Jugend viel Sport, Fussball etc, aber auch Leichtathletik, dadurch habe ich bspw. in meinem mündlichen Sportabi 2:57 auf 1000m gerannt. Zum Spass bin ich damals in meiner Heimatstadt ohne Training auch mal den Altstadtlauf mitgerannt und die 10km irgendwo zwischen 46 und 48 Minuten gerannt. Das ist zwanzig Jahre her und eigtl. habe ich da erstmal 15 Jahre Pause vom Joggen gemacht, von sporadischen «Ausrutschern» abgesehen. Aber beim Bergsteigen auf Expeditionen oder immer mal wieder auf Skitouren ein bisschen die Grundlagenausdauer von damals «aufrecht erhalten».

    Vor etwa 5 Jahren angefangen blockweise (ein paar Wochen und dann wieder aufgehört) zu Joggen.
    Hatte 2018 mal ne grosse Klappe und gesagt, Halbmarathon hat man schnell zusammen, auch unter zwei Stunden, und deshalb im April 2018 nach ner trainingsfreien Zeit innerhalb von 29 Tagen Training ( 4x 6.5km und 3x13km) bei mir im Feld (ziemlich ebenerdig) den Halbmarathon in 1:57 gerannt. War kein Spass, aber hat geklappt.

    Aktuelle Trainingsleistung 2020:
    Januar 97km
    Februar 40km
    März 56km
    April 99km
    Mai aktuell 55km
    Aktuell laufe ich meine 6.5km Runde in 28:20 Bestzeit, meine Doppelrunde mit 13km in einer Stunde, vor einem Monat bin ich noch einen Halbmarathon im Feld gelaufen, diesmal in 1:44, und habe dann die letzten 5km meiner Runde zum Auslaufen in 30 Minuten ausjoggen nochmal ohne Pause direkt drangehängt (also 26km in insg 2:15).

    Nichtsdestotrotz, ich merke ich komme mit meinem nicht nach Plan gerichteten Training so langsam an die Grenzen der Leistungssteigerung.
    Wie oben geschrieben, ich möchte als Langfristziel einen Marathon und dann unter 3 Stunden und 30 Minuten laufen. Da ich dafür keine «Deadline» habe (ich bezweifle, dass Marathonveranstaltungen dieses Jahr stattfinden werden) aber ich auch gemütlich bei mir im Feld sowas laufen kann, bin ich frei, was den Zeitplan angeht. Deshalb habe ich mir überlegt, ob es wohl am sinnvollsten wäre, die Zeit von unten aufzurollen, sprich kurze Distanzen schnell laufen und dann auf die nächste Distanz hoch.


    Also die konkrete Idee:
    8 Wochen Training um 5km in etwa 20 Minuten zu laufen.
    Erholungspause
    12 Wochen um 10km in etwa 41:30 zu laufen.
    Erholungspause
    16 Wochen um einen HM in etwa 1:31 laufen.
    Erholungspause
    16 Wochen um den Marathon zu laufen, plangemäss in 3:17
    (Pläne gemäss lauftipps.ch, es geht aber eher rein um die Strategie)
    Damit wäre auch noch Puffer für einen Einbruch gegen Ende des Rennens drin, unter 4 Stunden sollte ich aber auf jeden Fall bleiben können (ist das absolute Minimalziel).

    Ergibt das so Sinn? Oder kann ich mir zB das 5km Training sparen und gleich mit den 10km anfangen?

  2. #2
    Avatar von Albatros
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    Standard

    Zitat Zitat von Wakko Beitrag anzeigen
    Ergibt das so Sinn? Oder kann ich mir zB das 5km Training sparen und gleich mit den 10km anfangen?
    Wenn das Ziel Marathon sein soll, würde ich auch die LaLas kontinuierlich aufbauen und in den Unterdistanz Trainingsplan integrieren.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Wakko (19.05.2020)

  4. #3
    Avatar von klnonni
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    Standard

    Zitat Zitat von Wakko Beitrag anzeigen
    Vielleicht. Aber hier ein paar Leistungen von mir, weshalb ich denke, dass es nicht total abstrus ist, auch ohne «grosse» Lauferfahrung die Zeit anzupeilen.
    Wie erwähnt, in meiner Jugend viel Sport, Fussball etc, aber auch Leichtathletik, dadurch habe ich bspw. in meinem mündlichen Sportabi 2:57 auf 1000m gerannt. Zum Spass bin ich damals in meiner Heimatstadt ohne Training auch mal den Altstadtlauf mitgerannt und die 10km irgendwo zwischen 46 und 48 Minuten gerannt. Das ist zwanzig Jahre her und eigtl. habe ich da erstmal 15 Jahre Pause vom Joggen gemacht, von sporadischen «Ausrutschern» abgesehen. Aber beim Bergsteigen auf Expeditionen oder immer mal wieder auf Skitouren ein bisschen die Grundlagenausdauer von damals «aufrecht erhalten».
    Ich finde es gut, dass Du dir ambitionierte Ziele setzt.
    Aber setze Dir erstmal kleine Ziel auf denen Du hin trainierst.
    Die kleinen Etappenziele haben den Vorteil, dass man gut seine Fortschritte erkennen kann und gleichzeitig strukturiert seine Distanzen und seine Pace ausbauen kann.
    Die kleinen Ziel mit den regelmäßigen Erfolgen helfen auch motiviert Deinen Weg zum großen Ziel des Marathonlaufs durch zu ziehen.

    Was Deine bisherige Leistung angeht, da merkt man doch wie wenig und unstrukturiert Du bisher trainiert hast.
    Und wenn Dein großer Traum es ist einmal einen Marathon zu Laufen und diesen dann auch noch in einer Zeit die unterm Durchschnitt liegt, dann fange langsam an, Struktur in Dein Training zu bringen.
    Ziel sollte es sein regelmäßig 3-4x die Woche zu Laufen.
    Wenn Du bei 40 - 60 Wochenkilometer angekommen bist, Lauf die HM-Distanz und orientiere Dich an der Zielzeit um Dir einen vernünftigen Trainingsplan für ein gezieltes Marathontraining raus zu suchen.
    Im Moment bist Du mit Deiner HM-Zeit noch sehr weit weg von Deiner Marathon Zielzeit.
    Ein Marathon ist mehr als nur 2x den HM zu laufen!

    Viel Erfolg bei Deiner Marathonvorbereitung.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (18.05.2020 um 08:13 Uhr)

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Wakko (19.05.2020)

  6. #4

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Ein Marathon ist mehr als nur 2x den HM zu laufen!


    Die (manchmal schmerzliche) Wahrheit dieses Satzes wird einem im Marathon spätestens ab Kilometer 37 bewusst, wenn es darum geht, nur noch läppische 5 Kilometer zu laufen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  7. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    IamTheDj (18.05.2020), klnonni (18.05.2020), Rauchzeichen (18.05.2020), Wakko (19.05.2020)

  8. #5
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Was mir auf die schnelle bei deinen Trainings auffällt: Nicht einmal bist du im dreistelligen Kilometerbereich gekommen (aufs Monat gerechnet). Das ist halt nicht wirklich viel. Hier solltest du eher mit bedacht langsam steigern.

    Ansonsten kann ich dir nur zu einem Jahrestrainingsplan (z.b. Greif) empfehlen. Die Zielen nicht auf irgendeinen Wettkampf ab, sondern machen dich auf lange Sicht schneller.
    Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    Wakko (19.05.2020)

  10. #6

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    Hallo
    Danke an alle für das Feedback.
    Klar ihr habt Recht, dass ich bisher unstrukturiert trainiere, total 😊. Und das merke ich ja auch, ich komme so langsam zumindest bei den 6.5km und 13km Runde an eine Barriere. Die Freiheit hab ich mir einfach rausgenommen, frei Schnauze das zu laufen, worauf ich gerade Lust habe, und «leider» auch, meist auf Schnelligkeit und nicht wie einem richtigen Training das Meiste langsamer als Wettkampf.
    Luft habe ich bei fast allem nach oben, nicht nur Trainingsplan, bisher bin ich mit dem Smartphone in der Hand gelaufen, Pulskontrolle und VO2max Fehlanzeige, Schuhe waren bis vor 2 Monaten die billigsten am Start, etc.

    oder dass mein Trainingsvolumen noch viel zu niedrig ist.
    Bei meinem auf lauftipp.ch erstellten 8-Wochenplan für 5km sind die Trainings 30-40km/Woche, beim 10km12-Wochenplan 40-50/Woche. Bis hin zu 70-80km/ Woche bei der Marathonvorbereitung. Also insgesamt auch gut, um den passiven Bewegungsapperat an die Belastung heranzuführen.
    Den Jahresplan von Greif schau ich mir gerne mal an, respektive, die Infos, die man so im Netz drüber findet.
    Nach dem Feedback hier würde ich nun vorerst so vorgehen:
    Während den 5km-, 10km-, Hm-Trainings kontinuierlich LaLas aufbauen, sprich dort halt zB beim 5km-Training schon auf 20km gegen Ende hochgehen, beim 10km-Training schon >25km.
    Ansonsten das 5km Training durchziehen, und am Ende des 10km-Trainings dann mal nen Halbmarathon laufen, um zu kucken, wie ich diesbezüglich stehe und den Trainingsplan für Hm anpasse. Dann gehen ja wieder 16 Wochen ins Land und danach Kassensturz wie es mit dem Marathon-Trainingsplan aussieht.

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