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  1. #1
    Avatar von andre74
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    Standard Sinnvolle Ziele für mich

    Vielleicht ein paar Eckdaten vorweg:


    Ich bin fast 46 Jahre alt und vor zwei Monaten, quasi mit dem Lockdown der Geschäfte „aus Not“ mit dem Joggen angefangen.
    Mein sportlicher Hintergrund ist eigentlich der, dass ich seit dem 17. Lebensjahr nix mehr gemacht habe (vorher Tischtennis im Jugendbereich). Seit 2009 „spaziere“ ich recht flott ungefähr 6 Kilometer am Tag, weil ich aufgrund des immensen Gewichts, dass ich insbesondere nach dem Rauchstopp mit 29 Jahren schrittweise aufgebaut habe, etwas körperlich machen wollte. Das mit der Gewichtsabnahme durch "Spazieren" hat nicht wirklich geklappt, es wurde aber immerhin auch nicht mehr. Allerdings wurde ich durch das Spazieren tatsächlich seit 2009 vergleichsweise fit (man muss mit einem BMI von fast 45 überhaupt erstmal lernen überhaupt etwas weiter gehen zu können). Letztlich waren ein paar Stunden wandern auch mit 143 Kilo, die ich noch Anfang 2018 bei 183cm Größe wog, kein Problem.

    Mit Ernährungsumstellung und Beratung sowie dem Wiedereinstieg ins Tischtennis (2018) habe ich mich aber auf mittlerweile 102 Kilo runtergearbeitet (Zielgewicht wäre in den nächsten 1-2 Jahren < 90 Kilo). Vor einem Jahr kam dann sportlich noch einmal die Woche Badminton und gelegentlich Squash hinzu (das geht mit etwas über 100 Kilo wieder) und seit Herbst 2019 bin ich auch mindestens 2x die Woche im Fitnesscenter. Dort habe ich u.a. ca. 20-40 Minuten Kardio-Training gemacht (Crosstrainer und Ergometer) .


    Der Corona bedingte Wegfall aller „meiner“ Sportmöglichkeiten hat mich zum Joggen gebracht. Am letzten Tag vor dem Lockdown Schuhe gekauft und los ging es am Abend. Ich konnte im März tatsächlich sogar direkt „durchjoggen“. Hatte nur die ersten 2-3 Mal etwas Muskelkater Innenseite Oberschenkel. Ich jogge nun immer dieselbe Strecke (6,2 km) jeden 2. Tag also 3-4 Mal die Woche, ohne irgendwelche beabsichtigen Tempowechsel ö.ä.. Am Anfang habe ich knapp 7 Minuten/km gebraucht, zuletzt 5:50/km, schneller werde ich in den letzten Wochen aber auch nicht mehr. Jetzt haben hier in NRW die Fitnesscenter wieder auf, Badminton kann man auch schon wieder spielen und der Tischtennisverein steht auch in den Startlöchern.


    Für mich stellt sich daher jetzt die Frage, wie es mit dem Joggen sinnvollerweise weitergeht. Weiterhin 3-4x die Woche Joggen ist zeitlich nicht drin, die Schlägersportarten mache ich halt sehr gerne und das Fitnesscenter möchte ich auch für Rücken und Co. weitermachen. Andererseits gefällt mir zwischenzeitlich das Joggen und ich habe konditionell über die Corona-Zeit eher auf als abgebaut und es erscheint mir auch aus Sicht des Abnehmens sehr effizient. Das Laufen möchte ich also beibehalten.


    Was macht da nun Sinn? 2x die Woche die Strecke beibehalten und im Fitnesscenter nur noch 10 Minuten Crosstrainer zum warm machen? Oder ist wird mich das schon langsamer machen?


    Ein Arbeitskollege meinte, wo ich doch jetzt jogge könnte ich im Mai 2021 ja an einem lokalen Citylauf teilnehmen. Warum eigentlich nicht? Als Motivationsanreiz, um beim Laufen dabei zu bleiben. Mit ~ 29 Minuten (da ist auch jetzt vielleicht schon eine Minute schneller drin) bin ich bei 5km noch deutlich vorm Besenwagen im Ziel. Angenommen ich melde mich für so einen Lauf an. Soll ich eher die 10km mit einer 6:30er Pace anvisieren oder bei den 5km bleiben und dafür versuchen schneller zu laufen (was ist realistisch)?


    Wäre um Tipps, Meinungen und Hinweise dankbar.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von andre74:

    DrProf (06.10.2020)

  3. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Ein Arbeitskollege meinte, wo ich doch jetzt jogge könnte ich im Mai 2021 ja an einem lokalen Citylauf teilnehmen. Warum eigentlich nicht? Als Motivationsanreiz, um beim Laufen dabei zu bleiben. Mit ~ 29 Minuten (da ist auch jetzt vielleicht schon eine Minute schneller drin) bin ich bei 5km noch deutlich vorm Besenwagen im Ziel. Angenommen ich melde mich für so einen Lauf an. Soll ich eher die 10km mit einer 6:30er Pace anvisieren oder bei den 5km bleiben und dafür versuchen schneller zu laufen (was ist realistisch)?
    Hallo Andre,

    die Idee Deines Kollegen finde ich gut. So ein Citylauf ist ja nicht Leben oder Sterben, sondern eher Selters oder Gladiolen - aaaaaaber hin und wieder Grund doch zu trainieren, obwohl man "eigentlich" keine Lust hat. Ob 5 k oder 10 k? Beides hat seine Berechtigung. Ick saje öfters: "Watt 5? - dafür mach ick mir doch nich das Rennleibchen nass!" Du ahnst, was ich meine?

    Ich wünsche Dir Spaß - egal für was Du Dich entscheidest.

    Knippi

  4. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Die Geschichte kenne ich so ähnlich.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ght=Bauchspeck

    Bleib dran und mach was Spass macht. Die Ziele kommen dann von ganz alleine. Und was Wettkämpfe angeht, sie sind das Salz in der Suppe. Einfach hin gehen - wenn denn endlich mal wieder welche sind - und mitlaufen. Alle kochen da mit Wasser und jeder hat Respekt vor der Leistung des anderen, also keine Scheu.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Kerkermeister (20.05.2020)

  6. #4
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Sich Ziele zu setzen ist immer hilfreich. Nicht zuletzt um in Flautephasen sich motivieren zu können. Es ist auch cool, Ziele zu erreichen.
    Ziele festzulegen ist relativ einfach, wenn man sich an die SMART-Regel hält:
    S: Spezifisch. Das Ziel sollte schon etwas mit dem Laufen zu tun haben.
    M: Messbar. "Ich möchte 5 km unter 27 Minuten laufen"
    A: Akzeptiert "Ich möchte 5 mal die Woche trainieren" Und was sagt die Familie dazu?
    R: Realistisch "Ich möchte in einem Jahr den 5km-Weltrekord laufen." "Ich möchte in 1 Monat unter 90kg wiegen"
    T: Terminiert "Ich möchte am Wettkampftag die 5 km unter 25 Minuten laufen"

    Lege eine Reihe von Zielen und Zwischenzielen fest. Weil ein Ziel ohne Zwischenziele in 12 Monaten zu erreichen ist schon arg lang.
    Ich habe gerne 4-6 wöchige Ziele gesetzt. Beispiel: Im Testlauf(Stundenlauf) am letzten Sonntag der Phase weiter als 8.5km kommen. Das Ziel ist terminiert, messbar, spezifisch, realistisch.

    OK?
    Tom

  7. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von elva:

    JoelH (20.05.2020), klnonni (20.05.2020), Renntatze (22.05.2020)

  8. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Dass du deine Schlägersportarten wieder aufnehmen willst, ist nur zu verständlich.

    Wie wäre es, wenn du dich vor der Spieleinheit 2 bis 3 Kilometer warm läufst? Das kostet soviel zusätzliche Zeit auch nicht und du schlägst zwei Fliegen. Du bist aufgewärmt fürs Spiel und verringerst das Verletzungsrisiko. Und du hast ne kleine Laufeinheit gemacht, gerne im letzten Kilometer zwei, drei kurze Sprints.

    Die Kardioeinheiten in der Muggibude kannst du auch soweit kürzen, dass du dich vorher auf dem Laufband kurz warm läufst. Dann nutzt du die gewonnene Zeit für mehr Krafttraining. Beine und Rumpf sind wichtig auch fürs gesunde Laufen. Und Oberkörper/Schultergürtel gut fürs Aussehen Und mehr Muskeln verbrennen auch mehr Energie, was dem Körpergewicht zugute kommt.

    Du wirst schon einen guten Mix deiner Aktivitäten finden und ein glücklicherer Sportler werden. So hatte Corona auch für dich was Positives.

    Gruss Tommi

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Giesemer (05.10.2020), JoelH (21.05.2020), Phenix (21.05.2020)

  10. #6
    Avatar von frank2015
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    Hallo Andre

    du hast bereits sehr viel erreicht. Meinen Glückwunsch dafür. DeinBeitrag vermittelt auch einen guten Eindruck wo du stehst. Das ist selten.

    Mein Werdegang ist durchaus vergleichbar: 2007Mit Finesstudio angefangen mit 9min Liegerad, laufe seit 2015. Gestartet mit 2,5km.
    Allerdings mache ich keinen sonstigen Sport.

    Dieses Jahr bin icherstmals 25km unter 2:30 gelaufen. Letztes Jahr habe ich Kurzstrecken 60m bis 400m gemacht.
    Vielleicht klappt es diesesJahr noch einen Berglauf zu machen.
    Also beim Laufen,kann man einige Varianten machen. Kommt darauf an was Spass macht.
    Mein erster WKwar übrigens über 3,5 km

    Ins Fitnesstudio gehe ich ca. einmal pro Woche. Ich lasse Kardio bis auf Aufwärmen weg, da ich ja laufe. Mein Ziel ist Rückenstärkung da ich sitzend arbeite.

    Für die Motivation gehe ich in einen Lauftreff. Vielleicht gibt es sowas in deiner Nähe. Seit ein Paar Monaten laufe ich unregelmässig beim Parkrun mit.
    Durch die Zeitmessung dort kann man seinen Stand gut sehen.

    Natürlich ist das gerade twas eingeschränkt, aber unsere Bahn hat gerade wieder aufgemacht.
    Also egal wie du es künftig machst vielSpass dabei.
    Q3 2020 83 kg -> Ziel: 81 kg


  11. #7
    Avatar von andre74
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    Danke für das freundliche Feedback.

    Seit dem 11.5. war ich nun 4x mal wieder im Fitnessstudio. An Ausdauertraining ist hier in NRW momentan nicht mehr als 10 Minuten im Fitnessstudio erlaubt. Die habe ich aber auf dem Crosstrainer auch in Richtung „volle Pulle“ genutzt. Zwischenzeitlich stand ich 3x in der Halle zum Badminton (Einzel). Gelaufen bin ich dafür letzte Woche und diese Woche nur 2x meine 6,2km Strecke.

    Die letzten beiden Läufe waren dennoch (oder deswegen?) knapp meine bisher schnellsten (ohne dass ich jetzt wirklich völlig platt war und es darauf angelegt habe). Der letzte am Donnerstag war auf den ersten Kilometern sogar gefühlt „superschnell“ und es lief zunächst wie am Schnürchen. Nach 4 Kilometern war dann aber irgendwie die Luft raus. Die Sonne knallte am Mittag, Thermometer Richtung 30 Grad, kein Schatten mehr und ich lief die letzten beiden Kilometer eher gefühlt einen 7er Schnitt. Trotzdem scheint die Reduzierung auf 2 Läufe die Woche in Kombi mit dem anderen Sport für das Laufen erstmal kein Nachteil zu sein. Ist aber auch nur eine Momentaufnahme. Mal schauen wie es heute Abend läuft.

    Wenn ich weiter Laufen will, muss ich eine dauerhafte Kombi finden, die (allen) passt und mich auch nicht überlastet. (Noch) mehr Sport (abends) machen, wird im Sinne vom A im SMART nicht funktionieren. Da spielt die Familie nicht mit. Glücklicherweise kann ich 2x die Woche vor der Arbeit direkt nach Schulstart ins Fitnessstudio – hier werde ich es bei 10 Minuten Crosstrainer belassen (ansonsten vor allem Kraft). Dazu 1x Tischtennis abends (2 Stunden), 1x Badminton später Nachmittag (1 Stunde), 1x Laufen in der Woche und 1x am Wochenende wird „akzeptiert“ ;-) – ist jetzt jedenfalls mein Plan für die nächste Zeit.

    Die direkte Kombination vom Laufen mit einem anderen Sport (vorher/nachher) gefällt mir nicht. Da hat man ehrlicherweise auch nach 2 Stunden Tischtennis keine Power mehr für. Bzgl. nach dem Fitnessstudio passt es vielleicht, aber nicht vor der Arbeit.

  12. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich denke, wenn du weiterhin Freude am Laufen findest, schaffst du schon die beste Kombination all deiner sportlichen Betätigungen.

    Gruss Tommi

  13. #9
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Wenn ich weiter Laufen will, muss ich eine dauerhafte Kombi finden, die (allen) passt und mich auch nicht überlastet. (Noch) mehr Sport (abends) machen, wird im Sinne vom A im SMART nicht funktionieren. Da spielt die Familie nicht mit. Glücklicherweise kann ich 2x die Woche vor der Arbeit direkt nach Schulstart ins Fitnessstudio – hier werde ich es bei 10 Minuten Crosstrainer belassen (ansonsten vor allem Kraft). Dazu 1x Tischtennis abends (2 Stunden), 1x Badminton später Nachmittag (1 Stunde), 1x Laufen in der Woche und 1x am Wochenende wird „akzeptiert“ ;-) – ist jetzt jedenfalls mein Plan für die nächste Zeit.
    Hallo Andre,

    du gehörst zu jenem Läuferkreis, über denen ich mir in den vergangenen Wochen so meine Gedanken machte. Man konnte ihnen anlässlich kurzer Begegnungen ansehen, dass sie diesen Sport noch nicht lange ausüben. Bei manchen erkannte man es an der Kleidung, bei anderen am Bewegungsmuster, zuweilen daran, wie sie auf die Begegnung mit einem anderen Läufer reagierten. Alles jeweils anders, als ich es sonst gewöhnt war. Und ich fragte mich dann, warum die wohl jetzt laufen!? Letztlich unschwer zu erraten: Entweder weil sie die wenige Zeit, die ihnen Corona-bedingt draußen gegönnt war, an der frischen Luft für maximalen Lungenluftdurchsatz nutzen wollten, oder, um entgangene Schweißvergeudung ihrer eigentlichen Sportleidenschaft, die sie nun nicht mehr ausüben können, irgendwie zu kompensieren ... Und wenn ich mir die Leute so ansah, dann spekulierte ich auch, wie hoch wohl der Prozentsatz jener sein wird, deren plötzliche Laufaktivität die nächsten Wochen, insbesondere die ersten Wochen wieder möglichen Zugangs zum alten Sport, überleben wird.

    Nun gibst du mir deine individuelle Antwort: Das macht schon Laune, das mit dem Laufen. Aber du willst auch deine angestammten Sportarten weiter ausüben. Nur allzu verständlich und ganz sicher auch richtig. Jetzt versuchst du die Lauferei in dein Sportprogramm zu integrieren, stößt aber an deine zeitlichen und sozialen Grenzen. Was du meines Erachtens nach auf keinen Fall tun solltest, ist, die Lauferei auf Biegen und Brechen unterzubringen. Nichts ist "ekliger" als unter Zeitdruck zu laufen. Das weiß auch einer wie ich, der eigentlich keinen Zeitdruck hat. Zuweilen aber eben doch, wenn er sich ein Wochentrainingsprogramm "einbildet" und irgendwelche unvorhersehbare Knüppel zwischen die Beine fliegen. Und jedes Mal schwöre ich mir wieder: Nie weider läufst du unter Zeitdruck - denn das fühlt sich - pardon - absolut sch... an.

    Mit zwei Laufterminen pro Woche wirst du keine Ausdauerverbesserung mehr erfahren. Aber das ist auch nicht unbedingt dein Ziel. Mit zwei Läufen pro Woche kannst du konservieren, was du erreicht hast. Und was willst du mehr? Derzeit sicher nichts. Vielleicht wächst eines Tages der Wunsch dem Laufen mehr Raum zu geben, vielleicht nicht. Überfordere dich in dieser Hinsicht nicht, sonst verleidest du dir das Laufen nur, was die schlechteste aller Alternativen wäre.

    In diesem Sinne rate ich dir zum 5 km-Lauf, wenn du dich für einen City-Lauf anmeldest. Den kannst du gut mit zwei Wocheneinheiten realisieren. Eine kürzere flott gelaufene und eine etwas längere langsam getrabte Einheit. Verabschiede dich vom Gedanken insgesamt schneller werden zu wollen. Um das zu erreichen muss man trainieren* und Lauftraining erfordert mindestens drei Laufeinheiten pro Woche.

    Alles Gute für die nächste Zeit

    Gruß Udo

    *) Training nennt man einen Prozess, der auf Verbesserung eines bestehenden Formzustandes ausgerichtet ist.
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  14. #10
    Avatar von andre74
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    Nach euren Anmerkungen habe ich jetzt etwas „experimentiert“, um zu schauen, wie sich das Laufen weiter betreiben lässt. Inspiriert durch etwas Lesen hier im Forum, einem hier runtergeladenen Trainingsplan (5km in 27:30, den mache ich wenn überhaupt aber erst nächstes Jahr in der Citylauf-Vorbereitung) und zweier „Laufereignisse“ habe ich einfach mal die Laufstrecken verändert. Außerdem habe ich das Laufen versucht mit dem Fitnessstudio zu verbinden.
    Mit dem Laufereignissen meine ich zwei Situationen.


    Unsere 9-jährige Tochter hatte „Corona-Sporthausaufgaben“ auf. Dazu zählt 10 Minuten Joggen. Quasi vor der Tür startet ein 1500m (auf +/- 5 Meter genau) Rundkurs (etwas welliges Profil). Also direkt mit meiner Tochter mal gelaufen und eine halbe Stunde später allein dieselbe Strecke etwas „auf Tempo“ (8:20 ginge auch schneller) für mich. Erkenntnis: Man kommt bei so einer kurzen Strecke mal „mutig“ in einen anderen schnelleren Tritt, weil man weiß, dass die Puste irgendwie schon langen wird. Die Strecke eignet sich auch gut vor/nach dem Fitnessstudio für eine kleine (schnelle) oder zwei (mittelschnelle) Runden. Habe ich bisher jedenfalls schon 3x gemacht.


    Das andere „Ereignis“ war ein erstmaliger gemeinsamer Lauf mit einer 10 Jahre älteren Bekannten zu einem 8 Kilometerlauf. Die Bekannte ist ehemalige Spitzensportlerin (spielt also in einer völlig anderen Liga) im Ausdauerbereich und macht derzeit „nur“ 3-4x die Woche ohne Ambitionen einen 10 Kilometerlauf einfach um fit zu bleiben. Die hat mich nach ein paar Metern direkt erstmal zurückgepfiffen, ich würde viel zu schnell laufen. Also ein Gang zurück und in dem „neuen“ Tempo konnte ich dann tatsächlich relativ „gemütlich“ beim Laufen quasseln. Gestoppt war das dann trotzdem am Ende fast eine 6:30/km Pace, die ich auch noch ein paar Kilometer länger hätte laufen können.


    Meine Erkenntnisse: Es macht wirklich (nicht nur aus Motivationsgründen) Sinn, mal zu variieren. Bisher habe ich ja „meine“ 6,2km Strecke immer mit der gleichen Zielsetzung gelaufen (relativ schnell sein, ohne danach völlig kaputt zu sein). Jetzt mal bewusst etwas mehr Gas auf einer kurzen Strecke zu geben oder es bewusst langsam angehen zu lassen, hilft mir, das Tempo besser einzuschätzen und nicht so im „Trott“ zu sein.


    Das wäre jetzt auch mein „Wochenplan“ für die nächsten Wochen.


    1x die 6,2km wie gehabt (mittelschnell),
    1x 8km (langsam),
    1x 1,5km (schnell) nach dem Fitnessstudio und
    1x (1,5 oder 3km) schnell oder mittelschnell vor dem Fitnessstudio

    Mal schauen wohin das führt [FONT=Wingdings][FONT=Wingdings]:-)[/FONT][/FONT]


    Meine mittelfristige Zielsetzung habe ich jedenfalls auch überdacht. Diese kann eigentlich nicht sein, schneller zu werden. Realistischer ist tatsächlich das erlangte Niveau mit dem Trainingsumfang (ca. 12-15km Laufen die Woche + meinem anderen Sport) in etwa zu halten. Allerdings könnte es auf dieser Basis im nächsten Jahr vielleicht wirklich klappen mit den <27:30 Minuten über 5km, wenn ich mich darauf in den Wochen zuvor gezielt (teils unter Einschränkung anderer sportlicher Aktivitäten) vorbereite.

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von andre74:

    spacy (08.06.2020), Widerwart (09.06.2020)

  16. #11
    Avatar von Katz
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    Das klingt doch gut! Du willst ja auch vielfältig bleiben und dich nicht nur auf das Laufen konzentrieren. Eine Frage hätte ich noch: Läufst du dich vor den schnellen 1,5km bzw. 3km warm oder rennst du aus dem Stand los?

  17. #12

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    Du bist gar nicht so unsportlich wie du denkst, ein paar Kilo weniger und dann wird das gut! Wenn du dranbleibst wirst du nächstes Jahr sicherlich 10km in 55 Minuten laufen können, mach dir über das konkrete Ziel noch gar keine Gedanken, die Entwicklung kommt oft überraschend schnell, da ist sicherlich auch weit mehr drin, Geduld gehört aber immer dazu. Wenn 6:30-Pace gut auf 8km geht kannst du ja bald mal austesten wie sich das auf 10km anfühlt, aber nichts erzwingen. Vor kurzen und schnellen Läufen aber besser noch mindestens zehn Minuten langsam einlaufen.

  18. #13
    Avatar von andre74
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    Ich bin ja wirklich totaler Laufneuling daher auch danke für solche Tipps. Das mit dem "Einlaufen" bringt für die 1.500 Meter jedenfalls wirklich etwas. "Warm" laufe ich lockerer und atme irgendwie auch freier. Und bin auch schneller als aus dem Stand (selbst wenn ich vorher im Fitnessstudio war und schon relativ platt bin).

    Auch bei meinen längeren Läufen habe ich "aus dem Stand" die ersten 500-1000 Meter das Gefühl, dass es etwas hakt. Am Anfang bin ich zu schnell aber unrund, atme natürlich noch nicht im richtigen "Takt" und wenn dann die erste Puste ausgeht, werde ich langsam bis sich das nach so einem Kilometer "einpendelt". Für Hobby ist das natürlich wurscht, aber wenn ich wirklich mal so einen 5km Citylauf mache, sollte ich nicht kalt starten. Für erfahrene Läufer sicherlich keine wirkliche Erkenntnis, für mich am eigenen Leib erlebt schon :-)

  19. #14
    Avatar von andre74
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    Mal ein kleines Update, wie es bei mir in den letzten Monaten weitergegangen ist. … die Zeit vergeht.


    Ich bin jedenfalls beim Laufen am Ball geblieben und denke, dass ich nach der Corona-Pause eine ganz gute Kombi mit meinem sonstigen Sport gefunden habe. Im Schnitt laufe ich derzeit „nur“ noch 3x die Woche, insgesamt in Summe meist nur noch ca. 10 Kilometer: 1x 6,2km, 1x 3,5 Kilometer und einmal 1,5 Kilometer. Die Zeiten, die ich da aktuell laufe (ohne auf dem letzten Loch zu pfeifen) sind (36:20, 19:35, 7:46). Ich bin also nicht langsamer geworden. Die kurzen Strecken laufe ich zusammen bzw. an Tagen mit anderem Sport (1,5km meist direkt nach dem Fitnessstudio).


    Im Moment denke ich, dass man das so ganz gut „durchhalten“ (Körper und Familientauglichkeit) kann und auch dauerhaft Spaß macht. Der Citylauf 5km für nächstes Jahr Frühjahr ist fest eingeplant (wenn Corona mitspielt). In jedem Fall bleibe ich baw bei der kurzen Strecken. „Lieber kürzer und etwas knackiger“. Für „meine Sportarten“ Tischtennis und Badminton (Kondition ist in den Schlägersportarten nicht meine Schwachstelle) sowie aufgrund meines hohen Gewichts (Gelenkbelastung) macht es glaube ich keinen Sinn z.B. 10km oder gar länger zu laufen.


    Meine größere Baustelle (bzw. das meiste Verbesserungspotential insbesondere für das Laufen) liegt, so denke ich, grundsätzlich in der Gewichtseduktion. Trotz des ganzen Sports und „kontrollierter Ernährung“ komme ich da aktuell leider nicht mehr voran. Ich verharre bei 103 Kilo mit 1,83cm, was etwas frustriert, auch wenn ich mir sage, dass da in den letzten 12 Monaten Muskeln dazu gekommen sind (was sogar stimmt). Aber man kann mit BMI 31 vermutlich trotzdem nicht 5km in 25:00 Minuten laufen was so ein schönes rundes Ziel wäre, oder? Ich habe mir hier jedenfalls erstmal einen Traings-Laufplan 5km in 27:30 heruntergeladen, den ich 8 Wochen vor dem Citylauf mal nutzen möchte. 27:30 ist glaube ich aktuell ein realistische Ziel für Mai 2021 und sollte auf Basis meiner Zeiten innerhalb von 8 Wochen auch absolut möglich sein (werde dann das Laufen natürlich intensivieren). Für 25 Minuten müssten aber mindestens 10 weitere Kilo runter. Wie das gehen sollte, fällt mir aktuell aber nicht ein. Ich habe ja 40 Kilo Gewicht durch vor allem durch Ernährungsumstellung verloren, aber im Moment geht nix mehr nach unten. Ich mache da lieber zunächst einfach so weiter (Essen, Sport), als hier mit „Hungern“ herumzuexperimentieren (ich bin ja ein gebranntes Jojo-Kind) und gucke mal wo ich in 12 Monaten stehe.

  20. #15
    Avatar von Giesemer
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    Hi Andre,

    wie sieht der Plan denn aus, den du da machen willst (wieviel Wochen, Trainingstage und Strecken bzw. Tempo). Du solltest aber sehen, dass bevor du den Plan anfängst schon die ruhigen Läufe ausbaust. Die 6,2 auf mindestens 10 km (trotz des Gewichtes - halt langsam) und die 3,5 auf 7. Auch die 1,5 (Tempo?) sollten mit Einlaufen und Auslaufen doch schon auf 7 kommen. Sonst wird es schwer einen Wettkampf zu laufen. Du brauchst Kilometerdecke und das was ich da genannt habe ist eigentlich auch nicht genug. Das wäre nur ein erster Schritt. Dein Plan für einen 5-km-Wettkampf hat bestimmt deutlich mehr Kilometer wie ich oben genannt habe und du kannst nicht von Null auf Hundert springen. Du solltest vor diesem Plan bereits 75-80% Umfang erreicht haben. Das muss deutlich vor diesem eigentlichen Plan vorbereitet werden. Und mit mehr Kilometern verbrauchst du auch mehr Kalorien und das Gewicht sollte etwas runtergehen.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    RunningPotatoe (05.10.2020)

  22. #16
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Hast du schonmal versucht, deine Ernährung zu tracken? Man denkt, man hat es unter Kontrolle und ahnt oft nicht, wo die versteckten Kalorienbomben sind. Bzw. "vergisst" man ganz gerne die eine oder andere Nascherei

    Gruss Tommi

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Giesemer (05.10.2020)

  24. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Giesemer hat Recht. Um über 5k das Zieltempo sicher zu beherrschen, sollte man schon 10 km ruhig laufen können. Der lange, langsame Lauf schafft erst die Grundlagen für alles andere. Der 1,5k-Lauf ist zwar ulkig, aber eigentlich keine zählbare Einheit - das ist einfach zu kurz. Schon 3,5k ist bei deinem Tempo eher grenzwertig kurz. Sicher, alles besser als gar nichts, aber zielorientiertes Lauftraining geht anders.

    Zur Ernährung: Hast du mal 16/8 Intervallfasten probiert? Da hat man nicht das Gefühl zu hungern (und auch objektiv ist das nicht so - kein Umschalten in den Notstoffwechsel o.ä.)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (05.10.2020)

  26. #18
    Avatar von andre74
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    Kilometervorgaben hat der Plan gar keine, sondern reine Laufzeitenvorgaben mit unterschiedlicher Belastung (langsam, ruhig, zügig, schnell). Der Plan hier von RunnersWorld (urheberrechtlich geschützt und kostenpflichtig) ist sag ich mal eher „ziel- und leistungsorientiert“. Hier kann man in die ersten 2 Wochen kostenlos reinschauen: https://www.runnersworld.de/training...27-30-minuten/

    Man soll die 27:30 mit möglichst wenig Zeitinvest erreichen. 3 Trainingstage mit eigentlich nicht mehr Laufumfang als ~ 15 km pro Woche. Es gibt aber eben deutliche Unterschiede in den Tempovarianten. Außerdem gibt es Steigerungen nach dem Lauf oder solche Sachen wie 4*4Minuten schnell mit dazwischen 2 Minuten Trabpause und einmal pro Woche einen langsamen (50-60 Minuten) Dauerlauf. Ich glaube schon, dass das in einer gezielten Vorbereitung gut funktionieren kann, dauerhaft etwas „stressig“. 29:00 Minuten auf 5km schaffe ich ja immerhin jetzt schon und zwar einfach als Zwischenzeit auf meiner 6,2km Strecke. Damit kann man ja so einen Hobby-Citylauf auch rennen, ohne sich zu blamieren. Bei Männer 45-49 Jahre lande ich mit 29 Minuten ziemlich genau in der Mitte des hiesigen Feldes 2019.

    Ok. Ich bin noch nie mehr als 50 Minuten am Stück (max. waren ~ 8 Kilometer) oder gar 10km Lauf gelaufen. Gefühlsmäßig müsste das eigentlich schon jetzt funktionieren mit geschätzter 6:20 -6:30er Pace (6,2km schaffe ich ja jetzt unter 6:00min/km). Mal schauen, spätestens zum Trainingsplan gehört sowas ja eh dazu. Ich versuche das mal am Freitag oder Samstag und gucke wo ich stehe.

    Die 1,5km laufe ich immer „warm“ (nicht laufwarm) nach dem Fitnessstudio mit vorher 500 Meter einlaufen (hin joggen) zum Startpunkt. Diese 1500 Meter sind „nur“ für die Abwechslung und haben sich zufällig ergeben (s.o.). Reizvoll ist halt mal ein anderes Tempo (schneller) aufzulegen. Klar, wenn man auf 1500 Meter wirklich das optimal Schnellste herausholen möchte, dann sind die Rahmenumstände keine guten Voraussetzungen für einen schnellen 1500 Meter-Lauf. Auch ist das Profil ist auch wellig, geht 3x unter Unterführungen mit kräftezehrenden 30-50 Meter „Anstiegen“. Würde alles optimal sein (Strecke, Vorbereitung) und ich würde wirklich alles geben, wäre ich vielleicht (Stand heute) 20 Sekunden schneller (mehr aber auch sicherlich nicht, da fühle ich mich schon recht am Limit, aber ich breche halt nicht zusammen), aber das ist ja nicht mein Ziel. Mit Nachrechnen und etwas Schrecken müsste man das Tempo aber auch über 5 Kilometer durchhalten um ziemlich genau bei 25 Minuten zu landen. Oh oh.

  27. #19
    Avatar von andre74
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    Stichwort Ernährung: die tracke ich jedenfalls nicht so genau, wie meine Kilometer ;-)


    Klar ist natürlich, dass das Gewicht nicht irgendwo aus dem nichts kommt. Aber es ist halt nicht so einfach, wie bei einem Auto, das man „tankt“ und das unter verschiedenen Parametern seinen spezifischen Verbrauch hat. Mit dem Gewicht läuft das anders, jedenfalls nicht so simpel wie ein Auto oder eine Heizung. Der Mensch ist kein „abgeschlossenes System“.


    Für den Moment schaue ich mir das mit Gewicht jedenfalls erstmal weiter an, da ich mit „Experimenten“ bei der Ernährung etwas Angst habe, wieder in so einen Jojo-Mechanismus zu geraten.

  28. #20
    Avatar von andre74
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Auch ist das Profil ist auch wellig, geht 3x unter Unterführungen mit kräftezehrenden 30-50 Meter „Anstiegen“
    ... 30 bi 50 Meter mit vielleicht 4-5 Höhenmetern ;-) - sonst wäre die Zeit natürlich top.

  29. #21
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    ... 30 bi 50 Meter mit vielleicht 4-5 Höhenmetern
    Das habe ich schon so gedeutet.

    So kleine Wellen können einen ganz schön ärgern. Und man kann sie ärgern, indem man sich von ihnen nicht ärgern lässt, sondern jeden Anstieg als Herausforderung begreift und da mal extra Gas gibt. Ist 'ne schöne Kräftigung der Beinmuskulatur, die man im Flachen nur mit höherem Tempo, d.h. mit höheren Aufprallkräften hinkriegt. Ausruhen kann man dann im Flachen und bergab.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (05.10.2020)

  31. #22
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Stichwort Ernährung: die tracke ich jedenfalls nicht so genau, wie meine Kilometer ;-)


    Klar ist natürlich, dass das Gewicht nicht irgendwo aus dem nichts kommt. Aber es ist halt nicht so einfach, wie bei einem Auto, das man „tankt“ und das unter verschiedenen Parametern seinen spezifischen Verbrauch hat. Mit dem Gewicht läuft das anders, jedenfalls nicht so simpel wie ein Auto oder eine Heizung. Der Mensch ist kein „abgeschlossenes System“.


    Für den Moment schaue ich mir das mit Gewicht jedenfalls erstmal weiter an, da ich mit „Experimenten“ bei der Ernährung etwas Angst habe, wieder in so einen Jojo-Mechanismus zu geraten.
    Einerseits hast du Recht, das biologische System Mensch funktioniert nicht so einfach. Andererseits greift auch da der Grundsatz, dass man zunimmt, wenn man mehr Energie zuführt als man verbraucht bzw. umgekehrt abnimmt. Und wenn man die zugeführten Energie halbwegs genau misst, muss man gar nicht mehr so genau wissen, was der Körper damit anstellt. Man sieht es auf der Waage und kann über die Tage ganz gut regulieren. Man muss nur ehrlich zu sich selbst sein und darf nichts vergessen. Das geht auch gut ohne hungern, es gibt genügend Lebensmittel, die bei wenig Kalorien sättigend wirken. Wenn man das gut mit leckeren Sachen kombiniert, die auch Schokolade oder Eis sein dürfen, funktioniert das schon ganz gut.

    Gruss Tommi

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Giesemer (05.10.2020)

  33. #23
    Avatar von Giesemer
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    Hi Andre,

    die 7 Euro sind natürlich eine Unverschämtheit. Außerdem bereits der Beginn zu wenig Umfang. Du machst jetzt ganz sanft folgendes

    Woche 1 7km 3,5km 2km (1,5 schnell)

    du siehst im Wochenpensum nur 800 Meter mehr und auch in den folgenden Wochen nur kleine Steigerungen von maximal einem Kilometer in der gesamten Woche.

    Woche 2 7km 4km 2km (1,5 schnell)
    Woche 3 7km 4km 3km (2 schnell 0,5 EL, 0,5 AL)
    Woche 4 8km 4km 3km (w.o.)
    Woche 5 8km 5km 3km (w.o.)
    Woche 6 8km 5km 4km (2 schnell 1EL 1AL)
    Woche 7 9km 5km 4km (w.o.)
    Woche 8 9km 6km 4km (w.o.)
    Woche 9 9km 6km 5km (3 schnell 1EL 1AL)
    Woche 10 10km 6km 5km (w.o.)
    Woche 11 10km 7km 5km (w.o.)
    Woche 12 10km 7km 6km (3 schnell 2EL 1AL)

    Tempo: der Längere noch etwas langsamer wie bisher, der Schnelle wie bisher, der mittlere Lauf wie bisher die 6,2 also etwas langsamer. Und du solltest dich außer bei deinem schnellen Abschnitt dauernd unterhalten können und zwar in ganzen Sätzen - Schnaufometer um zu sehen ob das Tempo stimmt. Wenn du alleine läufst ist Schillers Glocke als Test ein Tip
    Ach - und EL/AL bei der Tempoeinheit sollten deine langsamsten Wochenkilometer sein.

    Dann hast du zu Weihnachten ein schönes Pensum und so sanft gesteigert, dass du dich nicht überlasten kannst und zehn Wochen vor deinem Citylauf sparst du dir 7 Euro und fragst hier nochmal an.

    Viel Erfolg
    Harald
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (05.10.2020 um 21:32 Uhr)

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    andre74 (06.10.2020), RunningPotatoe (05.10.2020)

  35. #24
    Avatar von Giesemer
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    Hi Andre,

    hab noch etwas vergessen. Wenn die Kilometer stimmen, läufst du ja jetzt schon deine 1,5 km in 5.10. Wenn du wie oben diese leichten Umfangssteigerungen machst, läufst du den Schnitt bei der schnellen Einheit bereits in 9 Wochen über 3km und stabilisierst dieses Tempo ja dann nochmal bis Woche 12. Durch die Umfangsteigerung deiner langsamen Dauerläufe bist du hundertprozentig in der Lage das dann auch über 5 km zu laufen. Da bist du ganz ohne Plan bereits bei 26 Minuten.

    Und durch die langsamen Dauerläufe, eine Einheit um die Stunde (vielleicht Schnitt 6.15) und eine um die vierzig Minuten (Schnitt so 5.50-6.00) in der zehnten bis zwölften Woche purzeln auch die Pfunde.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (05.10.2020 um 22:14 Uhr)

  36. #25
    Avatar von andre74
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    Herzlichen Dank Giesemer für deine ausführliche Beratung und den „Plan“.


    Was mir daran schon mal viel besser gefällt ist, dass meine aktuelle Situation als Grundlage genommen wird.
    Beim RW-Plan fühlt sich da „aufgestülpt“ an, wobei ich mir auch schon vorstellen kann, dass rein „sportwissenschaftlich“ das klappen kann. Aber das ist halt ein „Zielplan zum Tag X“ und nix was dauerhaft Spaß macht.


    „Einig“ sind sich ja alle, dass ein langer langsamerer Lauf Sinn macht und immer „Halb-Vollgas“ nicht zielführend ist.


    Ich steige einfach mal in deinen Vorschlag ein (da muss ich ja zunächst nicht viel ändern ;-) ). Letztlich sind die Grundgedanken ja vor allem länger recht langsam zu laufen und den kleinen, schnellen Lauf (unter Beibehaltung des Tempos) sukzessive hochzufahren.


    Folgende Fragen/Anmerkungen noch:
    1. - Wenn ich einmal arbeits-, urlaubs- oder krankheitsbedingt nicht in dem Umfang trainieren kann (grundsätzlich laufe ich schon regelmäßig und bin seit März ausnahmsweise max. 5 Tage hintereinander nicht gelaufen), soll ich dann das Programm der Vorwoche einfach einmal wiederholen also eine Woche „schieben“?


    2. - Meine Lauftage wären in der Regel Dienstag, Freitag und Samstag (geht beruflich, familiär und aufgrund von anderem Sport nicht anders – klar wäre immer ein Tag Pause dazwischen besser). Meine Idee ist dann Freitag den langen und Samstag den schnellen (nach dem Fitnessstudio).

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