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  1. #26

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    sinnvolle Ziele .. du bist 46,ich 61, ist es nicht auch sinnvoll einfach los zu laufen und sich nicht mit irgendwelchen Zahlen,wie ich hier lese,in Stress zu verfallen ?
    Ich laufe jeden 2.Tag entspannt meine 10km , bin froh ..wow wieder geschafft,alles gut und lache über irgendwelche Zeiten,Hauptsache mir gefällt es .
    Laufen ist in erster Linie auch " Gehirn Arbeit "....

  2. #27
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Herzlichen Dank Giesemer für deine ausführliche Beratung und den „Plan“.


    Was mir daran schon mal viel besser gefällt ist, dass meine aktuelle Situation als Grundlage genommen wird.
    Beim RW-Plan fühlt sich da „aufgestülpt“ an, wobei ich mir auch schon vorstellen kann, dass rein „sportwissenschaftlich“ das klappen kann. Aber das ist halt ein „Zielplan zum Tag X“ und nix was dauerhaft Spaß macht.

    Folgende Fragen/Anmerkungen noch:
    1. - Wenn ich einmal arbeits-, urlaubs- oder krankheitsbedingt nicht in dem Umfang trainieren kann (grundsätzlich laufe ich schon regelmäßig und bin seit März ausnahmsweise max. 5 Tage hintereinander nicht gelaufen), soll ich dann das Programm der Vorwoche einfach einmal wiederholen also eine Woche „schieben“?

    2. - Meine Lauftage wären in der Regel Dienstag, Freitag und Samstag (geht beruflich, familiär und aufgrund von anderem Sport nicht anders – klar wäre immer ein Tag Pause dazwischen besser). Meine Idee ist dann Freitag den langen und Samstag den schnellen (nach dem Fitnessstudio).
    Naja , der Runnesrworldplan ist eben ein Plan von der Stange, wie soll der deine speziellen Vorlieben erahnen und berücksichtigen?!
    zu 1.) Kannst dann halten wie ein Dachdecker: Ich würde einfach normal im Plan weitermachen.
    zu 2.) Unter deinen Vorrausetzungen wäre m.E.: Dienstag lang / Freitags mittel und Samstag schnell die wahrscheinlich für dich bessere Kombination. Nach dem Langen Lauf sollte eine Pause unterm Strich zielführender sein, als Fitnesstudio und noch ein schneller Lauf.
    Hau rein
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (06.10.2020 um 14:52 Uhr)

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    Giesemer (06.10.2020)

  4. #28
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Micha_G Beitrag anzeigen
    sinnvolle Ziele .. du bist 46,ich 61, ist es nicht auch sinnvoll einfach los zu laufen und sich nicht mit irgendwelchen Zahlen,wie ich hier lese,in Stress zu verfallen ?
    Ich laufe jeden 2.Tag entspannt meine 10km , bin froh ..wow wieder geschafft,alles gut und lache über irgendwelche Zeiten,Hauptsache mir gefällt es .
    Laufen ist in erster Linie auch " Gehirn Arbeit "....
    Klasse, das ist doch dann für dich genau das Richtige - ich hätte da definitiv keinen Spaß dran!
    Aber jeder Jeck ist anders und was sinnvoll ist oder nicht, kann ja auch jeder Jeck für sich selbst entscheiden
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (06.10.2020 um 15:00 Uhr)

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    Giesemer (06.10.2020)

  6. #29
    Avatar von andre74
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    Zitat Zitat von Micha_G Beitrag anzeigen
    sinnvolle Ziele .. du bist 46,ich 61, ist es nicht auch sinnvoll einfach los zu laufen und sich nicht mit irgendwelchen Zahlen,wie ich hier lese,in Stress zu verfallen ?
    So weit bin ich noch nicht ;-)

    Bin halt noch/gerade in der Midlife-Ich-Kanns-noch-doch-Phase. Habe halt gemerkt, dass noch was geht, wenn man erstmal anfängt und wenn ich was mache, dann möchte ich es halbwegs richtig machen (im Rahmen der Möglichkeiten). Ein "sinnvolles Ziel" hilft da vielleicht manchmal, wenn es mal nicht so läuft. Aber ich kann das auch hoffentlich einigermaßen einschätzen. Vorangiges Ziel ist Spaß/Freude, dann ist Laufen für mich ein Baustein für allgemeine Fitness und zuletzt möchte ich mich mit "meinesgleichen" (Alter, Gewicht, körperliche Möglichkeiten) etwas "messen". Und da peile ich ja nicht 5km U20 Minuten an, sondern eigentlich "nur" 27:30 im Mai 2020.

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    Giesemer (06.10.2020)

  8. #30
    Avatar von Giesemer
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    Hi Andre,

    wie Bernd es gesagt hat, wäre es am besten den längeren Lauf zu trennen. Die meisten Leute die jetzt Richtung 20km und mehr gehen, machen den halt aus Zeitgründen am Wochenende. Aber das ist ja kein Muss, da er in unserer Zielstruktur erst einmal bei einer Stunde ist.

    Wenn du ihn aber mit dem Schnellen kombinieren willst, dann würde ich momentan zu Anfang den Schnellen am Freitags machen und den langen am Samstag. Sollte aber der Tempolauf später mal, wenn du Blut geleckt hast länger werden, würde ich ihn wegen der höheren Belastung auf Dienstags legen und Freitags den weniger belastenden Dauerlauf machen. Da haben wir was im Faden "Austausch für Anfänger" Buchbesprechung von Prochnow Teil 3 zu geschrieben. Die Faustregel ist immer schnell vor lang. Begründung ist, dass bei einem langen Lauf von z.B. 20km und mehr auch die Beine "lang" werden und du am nächsten Tag gar nicht mehr vernünftig schnell laufen kannst. Du kannst aber einen Langen durchaus nach einem schnellen Tag machen - obwohl das nicht so ganz meine Philosophie ist. Ich will immer einen Tag Ruhe oder einen leichten Tag dazwischen haben.

    Uups eben hab ich das mit dem Fitnessstudio gelesen. Dann wäre Bernds Vorschlag Dienstag lang, Freitag normal und Samstag schnell das Beste. Freitag und Samstag kannst du auch tauschen.

    Wenn du zu Weihnachten die Zielstruktur erreicht hast und die reicht dir, dann kannst du diese letzte Woche immer wiederholen und vielleicht den Tempodauerlauf durch ein Fahrtspiel abwechseln. Im normalen Dauerlauf kannst du drei bis vier Steigerungen einlegen (haben wir im oben zitierten Faden auch was zu). Das sind dann ein paar zusätzliche Trainingsreize und es macht mehr Spaß. Außerdem kannst du daraus ohne Probleme und besonderen Plan jederzeit einen Volkslauf machen.

    Wenn du dann aber sagen würdest "ja, Laufen ist jetzt meins und ich will mehr" dann schauen wir mal zu gegebener Zeit wie ein weiterer Ausbau aussehen könnte, dann auch mit Ruhewochen, die du zur Zeit umfangmäßig noch nicht brauchst.

    Auszeiten: ich hatte jetzt ein kleines zehntägiges Problem und war vorher bei 18-13-10. Deshalb bin ich jetzt vier Wochen zurückgegangen 16-11-10 und halt zwangsläufig etwas langsamer. Aber das kommt wieder. Automatisch. Wären es nur fünf Tage Auszeit gewesen hätte ich im Plan weitergemacht. Bei einer längeren Ausfallzeit sagt man du brauchst doppelt so lange um wieder da zu sein wo du vorher warst. Tempo, Fitness und Umfang. Hängt auch davon ab wie dick deine Decke monatelang vorher war.

    Und die 27.30 im Mai vergisst du mal recht schnell - du willst dich doch wohl nicht bei dem Wettkampf ausruhen?

    Ich hab ja schon was zu deinen 5.10 geschrieben und wenn du jetzt so dein Training ausbaust gibt es ja über die nächsten zwölf Wochen zwangsläufig Verbesserungen. Wir reden dann schon über die 25 oder besser gesagt Sub 25
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (06.10.2020 um 18:17 Uhr)

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    andre74 (09.10.2020), RunningPotatoe (06.10.2020)

  10. #31
    Avatar von andre74
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    Nochmal Dankeschön für die Beratung/Einschätzung.


    U25 Minuten wäre natürlich krass. Die 26 Minuten bis Weihnachten. Puuh. Mal sehen. Andererseits gibt es auch jetzt immer mal wieder „Sprünge, gefühlt aus dem nichts“. Heute habe ich meine Zeit über „meine“ 6,2km auf einmal um 56(!) Sekunden verbessert (auf 35:21, die „alte“ Bestmarke ist 3 Monate alt und wurde zwar mehrmals fast erreicht, aber eben nicht getoppt, Verbesserungen gab es zuletzt auf den 1500 Metern). Die Steigerung kam, obwohl es fast dunkel war, ich (unvernünftigerweise) nur 2 Stunden vorher 3 Speckpfannekuchen (Reste der Kinder, alles klar wo das Gewicht herkommt ) gegessen habe (die mir zwischendurch im Lauf mit dauerndem Aufstoßen und Sodbrennen hoch kamen), erstaunlicherweise recht viele Insekten in der Luft waren und ich zudem eigentlich auch recht platt war. Allerdings war es kühl (14 Grad und die Luft war „frisch“).


    In jedem Fall ist das nochmal mehr Motivation „gezielt“ zu laufen, weil ja anscheinend immer mal was geht. Strukturiert - nach der Empfehlung - fange ich das aber erst nach den NRW-Herbstferien an (also in 2 Wochen), da wir u.a. noch in Urlaub sind (und ich dort eher spontan nach Laune laufen möchte). Aber ich sehe in jedem Fall ein, dass es absolut Sinn macht, mit niedriger Belastung, langsam auch einmal(!) die Woche ~ 10km in 62-65 Minuten einzustreuen.
    Ich habe diese Woche mal besonders darauf geachtet, wie platt ich beim Laufen bzw. den jeweiligen Aktivitäten bin (kann ich sprechen etc.) und habe mit einem Honor5 Band tagelang den Puls getrackt (mache ich sonst nie, ist ansonsten eine reine Stoppuhr und Schrittzähler):
    - Ruhepuls ~ 55 Schläge, im Schlaf Tiefstwert 41 Schläge/min,
    - bei der Arbeit (Computer, telefonieren, 95% sitzen)~ 85-90,
    - beim Gehen (1 Stunde, Pace 10,5 min/1Km) ~ 110, das ist für mich völlig ohne Belastung und so wandere ich auch 5 Stunden.
    - beim Badminton (1,5 Stunden, aber „nur“ Doppel) ~125 (nie höher als 131). Es geht halt zwischendurch mal rasant, dann ist ja zwischen den Ballwechseln auch mal 10-20 Sekunden Pause. Es ist anstrengend, aber nicht im Sinne der Kondition.-
    - beim Laufen mit einer Pace von 6:20 über 6,5km sind es 153 Schläge (nach kurzer Zeit wie „festgenagelt“), dabei kann ich mit meiner Laufpartnerin alles „bereden“ was ich möchte. Das wäre ein Tempo, bei dem ich mir auch jetzt schon vorstellen könnte, 10km zu laufen (aber ich werde mich langsam steigern)
    - beim Laufen (heute) mit Pace von 5:42 über 6,2 km sind es 160 Schläge (dabei könnte ich aber nur noch in Halbsätzen sprechen)
    - Außerdem habe ich im Fitnessstudio auf den Crosstrainer mal versucht den Puls richtig hoch zu treiben. 173 habe ich gesehen, aber ob das das Höchstmögliche ist, weiß ich nicht. Ich wollte danach ja noch an die Geräte. Andererseits ist173 ja ziemlich nah an der Faustformel 220 – Lebensalter.
    - Beim Krafttraining habe ich einen Puls von 100-120 (je nach Gerät). Also eher wie beim Gehen. Aber das sind ja auch nur 10-15 Wiederholungen, dann ist 45 – 90 Sekunden Pause.


    Bringen die Pulswerte/Angaben irgendwelche Erkenntnisse, die mir helfen können oder „ab in die Tonne“ damit?

    Eine Sache ist mir noch aufgefallen. Auf Anraten der Trainerin im Studio (ist auch Physiotherapeutin) habe ich beim Beinpressen die Übung vor 3-4 Wochen umgestellt (meine Füße standen viel zu niedrig) und das Gewicht auch moderat gesteigert (117 Kilo. 3 Sätze je 15 Wiederholungen). Ich habe das Gefühl, dass mir das beim Laufen was bringt (Stabilität, besseres Abfedern des Gewichts, größere Schritte). Beinpresse ist die einzige Übung, die ich für die Beine mache. Macht noch was anderes Sinn?

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von andre74:

    Giesemer (10.10.2020)

  12. #32
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    Hi Andre,

    viele, viele Informationen die weiterhelfen. Krafttraining hilft natürlich auch beim Laufen. Da aber mit Schwerpunkt auf die Stützmuskulatur Bauch, Seite, Gesäß, Knie. Sag den Trainern ruhig, dass du läufst und das Programm gerne auch darauf ausrichten würdest.

    Den Pulsmessungen würde ich nicht trauen. Ich denke, dass du in dem "Anfängerstadium" zu einer Ausbelastung noch nicht fähig bist (und um Gotteswillen derzeit auch noch nicht ausprobieren ). Ein Pulsmaxtest geht sozusagen bis zur Kotzgrenze über nicht länger wie so drei, dreieinhalb Minuten. Er sollte also bei dir höher liegen, was durchaus sein kann. Was nicht sein kann ist dass 40 sec. nur 7 Schläge ausmachen. Also da stimmt was mit der Messung bzw. dem Gerät nicht. Lass dir das mal durch deine Profibekannte bestätigen. Sehr gut, dass sie dich auch bei der Geschwindigkeit zurückhält und "einnorden" kann.

    Aber nochmal ganz deutlich: ein Pulsmaxtest könnte derzeit noch Herzkaspergefahr bedeuten.

    Der Schnaufometer ist besser. Das unterhalten können. Also sind derzeit die 6.20 scheinbar als dein Dauerlauftempo ok. Steffny lässt übrigens die Leute welche die 10 im Wettkampf mit 51 Minuten, also 5.05 laufen können mit 6.20 im Dauerlauf trainieren. Fünfer Wettkampftempo wär dann nochmal 15 sec. schneller bei 4.50

    Die Halbsätze deuten darauf hin, dass dies bereits ein aerober Tempodauerlauf ist (das ist ein moderater Tempodauerlauf der nach Steffny zufällig 40 sec. schneller wie das Dauerlauftempo ist). Die Halbsätze sind dabei vollkommen ok. Ein aerober Tempodauerlauf liegt dann später wenn du mal darauf trainiert bist übrigens immer noch weitere 30-40 sec. von deinem Zehner Leistungsvermögen entfernt. Natürlich nicht heute sondern später nach entsprechendem Training. Bei einem Zehner oder gar Fünfer-Wettkampftempo bist du nämlich "sprachlos". Daraus ergibt sich, dass deine 5.10 eher das spätere, bzw. jetzige Wettkampftempo wären in dem du NICHT trainieren sollst. Deine 1,5 km wären also die 5.40 vielleicht 5.35 (derzeit) deine 3,5 km in 6.00 bis 6.10 und deine 6,2 km in 6.20. Das darf sich über einen mehrwöchigen Trainingsprozess dann durchaus nach unten, also schneller verändern. Das heißt, sollte es so in acht Wochen schneller sein, darf das Gefühl und Sprechvermögen nicht anders sein wie heute.

    Also alles im grünen Bereich bei dir.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (10.10.2020 um 03:25 Uhr)

  13. #33
    Avatar von Liveforunning
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Vielleicht ein paar Eckdaten vorweg:


    Ich bin fast 46 Jahre alt und vor zwei Monaten, quasi mit dem Lockdown der Geschäfte „aus Not“ mit dem Joggen angefangen.
    Mein sportlicher Hintergrund ist eigentlich der, dass ich seit dem 17. Lebensjahr nix mehr gemacht habe (vorher Tischtennis im Jugendbereich). Seit 2009 „spaziere“ ich recht flott ungefähr 6 Kilometer am Tag, weil ich aufgrund des immensen Gewichts, dass ich insbesondere nach dem Rauchstopp mit 29 Jahren schrittweise aufgebaut habe, etwas körperlich machen wollte. Das mit der Gewichtsabnahme durch "Spazieren" hat nicht wirklich geklappt, es wurde aber immerhin auch nicht mehr. Allerdings wurde ich durch das Spazieren tatsächlich seit 2009 vergleichsweise fit (man muss mit einem BMI von fast 45 überhaupt erstmal lernen überhaupt etwas weiter gehen zu können). Letztlich waren ein paar Stunden wandern auch mit 143 Kilo, die ich noch Anfang 2018 bei 183cm Größe wog, kein Problem.

    Mit Ernährungsumstellung und Beratung sowie dem Wiedereinstieg ins Tischtennis (2018) habe ich mich aber auf mittlerweile 102 Kilo runtergearbeitet (Zielgewicht wäre in den nächsten 1-2 Jahren < 90 Kilo). Vor einem Jahr kam dann sportlich noch einmal die Woche Badminton und gelegentlich Squash hinzu (das geht mit etwas über 100 Kilo wieder) und seit Herbst 2019 bin ich auch mindestens 2x die Woche im Fitnesscenter. Dort habe ich u.a. ca. 20-40 Minuten Kardio-Training gemacht (Crosstrainer und Ergometer) .


    Der Corona bedingte Wegfall aller „meiner“ Sportmöglichkeiten hat mich zum Joggen gebracht. Am letzten Tag vor dem Lockdown Schuhe gekauft und los ging es am Abend. Ich konnte im März tatsächlich sogar direkt „durchjoggen“. Hatte nur die ersten 2-3 Mal etwas Muskelkater Innenseite Oberschenkel. Ich jogge nun immer dieselbe Strecke (6,2 km) jeden 2. Tag also 3-4 Mal die Woche, ohne irgendwelche beabsichtigen Tempowechsel ö.ä.. Am Anfang habe ich knapp 7 Minuten/km gebraucht, zuletzt 5:50/km, schneller werde ich in den letzten Wochen aber auch nicht mehr. Jetzt haben hier in NRW die Fitnesscenter wieder auf, Badminton kann man auch schon wieder spielen und der Tischtennisverein steht auch in den Startlöchern.


    Für mich stellt sich daher jetzt die Frage, wie es mit dem Joggen sinnvollerweise weitergeht. Weiterhin 3-4x die Woche Joggen ist zeitlich nicht drin, die Schlägersportarten mache ich halt sehr gerne und das Fitnesscenter möchte ich auch für Rücken und Co. weitermachen. Andererseits gefällt mir zwischenzeitlich das Joggen und ich habe konditionell über die Corona-Zeit eher auf als abgebaut und es erscheint mir auch aus Sicht des Abnehmens sehr effizient. Das Laufen möchte ich also beibehalten.


    Was macht da nun Sinn? 2x die Woche die Strecke beibehalten und im Fitnesscenter nur noch 10 Minuten Crosstrainer zum warm machen? Oder ist wird mich das schon langsamer machen?


    Ein Arbeitskollege meinte, wo ich doch jetzt jogge könnte ich im Mai 2021 ja an einem lokalen Citylauf teilnehmen. Warum eigentlich nicht? Als Motivationsanreiz, um beim Laufen dabei zu bleiben. Mit ~ 29 Minuten (da ist auch jetzt vielleicht schon eine Minute schneller drin) bin ich bei 5km noch deutlich vorm Besenwagen im Ziel. Angenommen ich melde mich für so einen Lauf an. Soll ich eher die 10km mit einer 6:30er Pace anvisieren oder bei den 5km bleiben und dafür versuchen schneller zu laufen (was ist realistisch)?


    Wäre um Tipps, Meinungen und Hinweise dankbar.
    Hi,

    also erstmal finde ich es super, dass du dich für das Joggen entschieden hast. Es ist auf jeden Fall wichtig die Belastung progressiv zu steigern und nicht von 0 auf 100 losrennen. Lieber langsam und stetig als zu schnell und dann eine Verletzung zuziehen. Da kann ich aus Erfahrung sprechen.

    Ein lokaler Citylauf ist eine sehr gute Idee und einfach ein Motivationsanker. Ich würde erstmal bei dem 5km Lauf mitmachen, vor allem weil du auch andere Sportarten betreibst, bei denen eine Langstrecke nicht so viel Sinn macht. Da macht es schon mehr Sinn kürzere Strecken in einer schnelleren Pace zu laufen. Lang und langsamer macht dich auf Dauer zu langsam.

    Hoffe das hilft!!
    Hallo Zusammen,

    mein Motto: Run to be happy!

    Ich empfinde nichts anderes als Glücksgefühle, wenn ich nach einem entspannten oder auch sehr anstrengenden Lauf nach Hause komme und so richtig fertig bin. Da weiß ich, dass ich was gemacht hab. Dazu war ich draußen an der frischen Luft und habe meinen Sauerstofftank aufgefüllt!

    Ich freue mich auf interessante Diskussionen und Neuigkeiten aus der Laufwelt!

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Liveforunning:

    DrProf (24.11.2020)

  15. #34
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Sag mal, @Lifeforrunning, hast du dir das Ziel gesetzt, in wenigen Wochen das gesamte Forum einmal komplett durchzuzitieren?

    Zitat Zitat von Liveforunning Beitrag anzeigen
    Hoffe das hilft!!
    Was wirklich helfen würde wäre, nur die Sätze zu zitieren, auf die du dann konkret eingehst.

    Bitte, gern geschehen.

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Friemel (11.10.2020), Giesemer (11.10.2020)

  17. #35
    Avatar von andre74
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    Der Corona-Lockdown-Light hat jetzt natürlich alles wieder geändert.


    Seit 3 Wochen geht kein anderer Sport mehr (außer 3x Crossminton draußen – übrigens sehr witzig - und morgen geht’s hier in NRW über die Grenze ins Exil mal Tennis spielen, was dort auch in der Halle im Einzel immer erlaubt war).


    Ich war natürlich ratlos, wie es weiter geht. Zum Glück gibt es ja das Laufen und da habe ich direkt meine Kilometer ordentlich hochgeschraubt (mache aber eigentlich weniger Sport als vorher). Der kurze Lauf ist komplett entfallen. Die Läufe pro Woche sehen jetzt so aus: 2 x 9,3km (6:10 – 6:15 Pace) und 1x 3,5 oder 6,2km/7,0km (etwas mehr auf Tempo aber ausdrücklich nicht mehr „fast Vollgas“, 5:35 Pace bis 5:50 Pace). Diesen „ganz schnellen“ 1,5 km-Lauf mache ich nicht mehr.


    4-Wochen-Ziel „bis Weihnachten“ ist jetzt die Steigerung 2x10 Kilometer (langsam) und 1x (nach Laune) entwerder 3,5/6,2/7km die Woche.

    Mehr (also 4x die Woche?) oder versuchen schneller zu laufen (als die 5:35 – 5:50 beim kurzen) macht aktuell keinen Sinn oder?

  18. #36
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Hi Andre,

    du gehst hier in deinem Faden leider mittlerweile unter. Ist ob des Titels eher noch Bühne für Spammer. Das unerschöpfliche Wissen von Giesemer findest du im https://forum.runnersworld.de/forum/...-Anf%C3%A4nger Dort liest er deine Fragen auch.

    Ich, mit ohne Ahnung, sag mal, hört sich ok an, was du da machst. Da wohl morgen beschlossen wird, dass dein anderer Sport bis 17.01. weiterhin nicht möglich ist, wäre es aber auch eine motivierende Gelegenheit ruhig schonmal so einen Plan durchzuziehen?

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