Anfangstempo zu schnell?

Hallo zusammen,

nochmals eine Frage von mir, habt ihr das auch schon öfter mal gehabt, daß euch die ersten 1-2 km sehr schwer gefallen sind (schwere Waden), aber nach dem ersten Intervall (in diesem Fall z.B. ein Hügel) sich die Waden nicht mehr ganz so "müde" angefühlt haben? Kann das sein, daß ich da ein zu hohes Anfangstempo wähle? Ich gebe zu, ich mache kein spezielles Aufwärmprogramm, sondern laufe eigentlich direkt los, allerdings die ersten 2 km in der Ebene. Auf jeden Fall fühlen sich die Waden nach diesen ersten 1-2 km etwas "leichter" an. Um das noch zu konkretisieren, die ersten 2 km laufe ich (unbewusst) häufig mit einer 5:45 er Pace, anschließend laufe ich immer zwischen ner 6:12 bzw 7:00 Pace, je nachdem wieviele Anstiege ich habe. Allerdings fühlen sich dabei die Waden immer etwas leichter an.

Was meint ihr, liege ich da mit meiner Vermutung "zu hohes Anfangstempo" richtig oder ist das tatsächlich ein fehlendes Aufwärmprogramm?

LG Björn

Lauf einfach mal langsamer und schau, ob es einen Unterschied macht.

Hallo dicke Wade,
ja, das probiere ich definitiv noch einmal. Das Problem ist, daß ich eigentlich beim Laufen versuche, nach Gefühl zu Laufen, zumindest am Anfang. Aber vielleicht versuche ich wirklich mal mich am Anfang mit dem Blick auf die Uhr zu kontrollieren.
Danke für deine Antwort....
LG Björn

Ist durchaus normal, dass sich die ersten Laufminuten schwer anfühlen können. Typisch sind so Zeiten von 6+ Minuten, wie von dir auch beobachtet.

Halt dich an den Rat von Tommy:
Ein paar Minuten einlaufen und schon läuft's wie von alleine

Zustimmung! Du startest zu schnell! Lieber hinten schneller als zu Beginn.

hui hat geschrieben:Zustimmung! Du startest zu schnell! Lieber hinten schneller als zu Beginn.

Kannst Du mal kurz erklären, warum ist das besser so? Geht es nur um die dicke Beine am Anfang?

BigMacWilli hat geschrieben: ich eigentlich beim Laufen versuche, nach Gefühl zu Laufen, zumindest am Anfang.
LG Björn

Lauf doch am Anfang gefühlt zu langsam. Prinzipiell ist es immer besser, nach Gefühl zu laufen.

Hi Björn,
es gibt hierzu sogar einige wissenschaftliche Studien, dies das bei Leistungssportlern belegen und dies ist sogar auch gültig für das Laufen beim Triathlon.

Das Wichtigste ist erst einmal, dass du die Ermüdung aus den Beinen bekommst!
Kaufe dir eine Blackroll (oder ähnliches) und rolle damit mal langsam deine Waden und schau, ob sie dabei weh tun.

Der Körper sollte vorm Training immer erst darauf vorbereitet werden, d. h. Gelenke und Muskeln vorher mobilisieren.
Dann steigt man ins Training ein, um Gelenke, Sehnen und Muskeln langsam aufzuwärmen, egal wie warm es draußen ist.
Alles was "kalt" gleich Leistung bringen muss, neigt zu einem höheren Verletzungsrisiko!

Neben diesen orthopädischen Prozessen, muss natürlich auch das Herz-/Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Und hier geht es u. a. um die Prozesse in den Muskelzellen.

Wenn du mit 5:45 startest und mit 7:00 endest, also mehr als 1 Min. Differenz hast, dann startest du in meinen Augen vermutlich im Wettkampf Tempo.

Mal eine vereinfachte Rechnung:
4:00 min/km für ein 5 km Rennen
4:30 min/km für ein 10 km Rennen
5:00 min/km für ein HM
Im Training laufe ich gerne im Bereich 5:20 - 5:30.

Die Frage ist also, was kannst du auf 5 oder 10 km im WK laufen.
Laufe dann im Training 1 bis 1:30 min langsamer und dies Tempo dann gleichmäßig.
Nach einem normalen Training solltest du nicht sehr erschöpft sein.

Wenn dir langsames loslaufen schwer fällt, kann ich nachvollziehen, dann schau, ob du nicht jemand findest, der zumindest die ersten 2 km mit dir läuft, um dich etwas auszubremsen.
Ansonsten könntest du in den ersten 1-2 km auch Lauf-ABC Übungen einbinden, die Übungen machen Sinn und bremsen gleichzeitig das Tempo.

Renntatze hat geschrieben: Kaufe dir eine Blackroll (oder ähnliches) und rolle damit mal langsam deine Waden und schau, ob sie dabei weh tun.

Also ich war von meiner Blackroll anfangs begeistert und jetzt steht sie in der Ecke. Die bringt mir irgendwie nichts.

Bei mir ist es wie von den Vorrednern beschrieben. Der erste Kilometer ist meistens der unangenehmste. Wenn ich da zu schnell starte, dann habe ich am restlichen Lauf meistens keinen Spaß mehr.

Ich mach mich vorher ausgiebig warm, dann klappts auch mit dem ersten Kilometer.

Nachdem ersten Kilometer weis man allerdings meistens auch, was der Tag noch so bringt.

Renntatze hat geschrieben:Ansonsten könntest du in den ersten 1-2 km auch Lauf-ABC Übungen einbinden, die Übungen machen Sinn und bremsen gleichzeitig das Tempo.

Sollte man sich nicht gerade vor dem Lauf-ABC ordentlich aufwärmen? Und ist ein Anfänger überhaupt in der Lage, ohne Anleitung ein korrektes Lauf-ABC zu absolvieren?

Gruss Tommi

Hi Tommi,
das ist schon richtig was du sagst, wenn man sich auf das klassische Lauf-ABC bezieht, dies macht man weder am Anfang vom Training, da nicht aufgewärmt und auch nicht am Ende, weil man dann zu platt ist, um die Übungen sauber durchführen zu können.

Ich meinte hier auch nicht das klassische Lauf-ABC, gemeint war eher ein Spaß-Programm, ich hätte es vielleicht anders Benamsen sollen.
Auch sollte natürlich der Puls durch die Übungen nicht nach oben schießen.

Wenn man merkt, dass man zu schnell ist, dann kann man z. B. mal ein Stück mini-Schritte machen, also sehr hohe Schrittfrequenz oder ein Stück hopsen, bei einer Parkbank oder ähnliches abwechselnd mit einem Bein rauf/runter etc.

Es sollten Übungen sein, die helfen etwas lockerer zu werden, gerne auch mit einem gewissen Spieltrieb dahinter, die aber nicht belastend für die Muskulatur und die Sehnen sind, also keine Sprints, plötzliche Bewegungswechsel usw.
Einfach die Phantasie nutzen z. B. bei jedem Gullideckel abbremsen und wieder sanft beschleunigen, so dass das Lauftempo immer unterbrochen wird und hierdurch auch die Pace insgesamt verlangsamt wird.

Nu verstehe ich dich und damit kann auch ein Anfänger was anfangen.

Gruss Tommi

Hallo zusammen,

erstmal vielen Dank für eure ausgiebigen Antworten. Ich kann leider erst jetzt antworten, da ich vorhin Laufen war (hab heute 11,5 km in 1:12:15 Std geschafft und bin mächtig stolz darauf).
Ich hab das heute mit dem deutlich reduzierten Anfangstempo nochmal probiert und es hat sich wesentlich besser angefühlt. Das Resultat war, daß ich den ersten Anstieg (ca 60 Höhenmeter) dann auch tatsächlich ohne die "keuchende Lunge" nach oben laufen konnte und im weiteren Verlauf auch immer wieder das Tempo etwas anziehen konnte, wenn ich meinte, das wäre zu langsam.
Die Mobilisation kenne ich vom Fussball her ganz gut. Macht es beim Laufen auch Sinn den ganzen Körper zu mobilisieren? Weil es gibt ja eigentlich kaum ein Gelenk, das beim Laufen nicht mit belastet wird, oder?
Und noch eine Frage zum Lauf ABC, beim Fussball wird häufig koordiniertes Laufen als Lauf ABC bezeichnet. Geht es beim Laufen auch in diese Richtung?

LG Björn

Hey Börn,

super, das freut mich. :-)

Lauf ABC ist sehr vielseitig, Übungen sind in den dicken Laufbüchern enthalten, bestimmt gibt es einige parallelen zum Fußball.
Koordiniertes Laufen tut auch den Fußgelenken eines Läufers gut, eben alles was es an Abwechslung gibt.
Wer viel Trail läuft, der trainiert seine Füße ganz automatisch koordinativ, da er die dauernd entsprechend dem Untergrund anders setzen muss.

In meinen Augen sollte man alles mobilisieren, was beim Laufen auch belastet wird; also insbesondere Füße und Knie (z. B. 90°, in der Hocke sitzen usw.).
Hüftkreisen, Gesäß nach vorne schieben usw. schadet natürlich auch nicht, um die Gelenke etwas lockerer zu bekommen und die unterschiedlichen Muskulaturen anzuspannen.

Insbesondere als Langstreckenläufer (>1 h) sollte man auch was für die Rumpfmuskulatur tun.
Ist die Rumpfmuskulatur schwach, ermüdet sie schneller und dies wirkt sich dann negativ auf den Laufstil bzw. Laufeffizienz aus.

Wenn man so wie ich keine Lust auf klassisches Lauf-ABC hat, macht alleine keinen Spaß, dann kann man dennoch so einiges spielerisch im Alltag oder Training einbauen.
Z. B. mit geschlossenen Füßen auf einer Bordsteinkante rauf und runter springen, wenn man auf den Bus wartet, während des Laufens immer mal wieder über etwas (imaginäres) drüber springen, mal über einen Graben springen, quer liegende Bäume auf dem Trail usw.
Den Beinhub kann man wunderbar trainieren, wenn man einen steilen, kurzen Berg hoch sprintet oder auch mal bei 100 m Sprints auf der Bahn.
Laufen muss weder eintönig, noch langweilig sein.

Bitte jetzt nicht falsch verstehen, aber mich wundern die Fragen bzgl. Lauf-ABC bei deinem Hintergrund etwas. ABC ist doch mit das A und O, nicht nur beim Aufwärmen vor dem Training. Auch im Torwarttraining werden sehr viele Laufübungen innerhalb der Torwartübungen vorgeschaltet... z.B. Skippings (durch eine Koordinationsleiter) mit anschließendem Sprung zum Ball oder Sidesteps von Pfosten zu Pfosten vor dem Torschuss.
Auch klassisches Lauftraining an sich gehört zum Torwarttraining, sowohl zyklisch zur Bildung der Grundlagenausdauer (z.B. in der Vorbereitung) als auch azyklisch für's wettkampfrelevante Situationen (Rauslaufen, Stellungsspiel).
Zumindest kenn' ich es nicht anders aus meinen aktiven Zeiten.

Grundlagentraining - worauf du im Moment abzielst - im Laufen unterscheidet sich relativ wenig vom läuferischen Grundlagentraining im Fußball.

Hey Björn,
schau dir am besten mal das Laufspecial der Triathlon Crew Cologne an, dann hast du eine schöne Auswahl an begleitenden Übungen auf einen Blick: Mobilisierung, Lauf ABC und Plyometrische Übungen
Viel Spaß damit

MikeStar hat geschrieben:Bitte jetzt nicht falsch verstehen, aber mich wundern die Fragen bzgl. Lauf-ABC bei deinem Hintergrund etwas. ABC ist doch mit das A und O, nicht nur beim Aufwärmen vor dem Training. Auch im Torwarttraining werden sehr viele Laufübungen innerhalb der Torwartübungen vorgeschaltet... z.B. Skippings (durch eine Koordinationsleiter) mit anschließendem Sprung zum Ball oder Sidesteps von Pfosten zu Pfosten vor dem Torschuss.
Auch klassisches Lauftraining an sich gehört zum Torwarttraining, sowohl zyklisch zur Bildung der Grundlagenausdauer (z.B. in der Vorbereitung) als auch azyklisch für's wettkampfrelevante Situationen (Rauslaufen, Stellungsspiel).
Zumindest kenn' ich es nicht anders aus meinen aktiven Zeiten.

Grundlagentraining - worauf du im Moment abzielst - im Laufen unterscheidet sich relativ wenig vom läuferischen Grundlagentraining im Fußball.

Hallo MikeStar,

also die Torhüter trainieren beim direkten TW-Training nur selten im Grundausdauerbereich, dazu ist die Zeit des TW-Trainings selbst viel zu wertvoll. Für das Grundlagentraining erhalten die Torhüter in der Regel einen separaten Trainingsplan, den sie parallel zum Mannschafts- bzw TW-Training zu absolvieren haben und der auch sehr speziell für ihre Position ausgearbeitet wird, da sie eher "Schnellkraft" und selten "Kraftausdauer" benötigen. Was im TW-Training nach wie vor noch relevant ist, das sind technische Aktionen nach Richtungswechseln bzw schnelle Entscheidungsfindungen, mitunter auch mehrere Entscheidungen direkt nacheinander (trainieren in Spielsituationen).

Ich hatte ja geschrieben, das ich vom Fussball her Fuss-koordiniertes Laufbewegungen durchaus mit einbaue, gerne auch in das Aufwärmprogramm um die Konzetration nach oben zu schrauben. Allerdings ist die Fußkoordination da nur ein Teilbereich, da gerade beim Torhüter auch Augen-Hand bzw Auge-Fuß-Koordination, die kognitive Wahrnehmung so wie die reaktiven bzw die antizipatische Wahrnehmung geschult werden müssen. Das ist alles sehr komplex. Aber du hast schon recht, eine gewisse Laufschule ist beim TW-Training mit dabei. Allerdings nimmt im heutigen TW-Training das direkte Athletik-Training nur noch ca 15% ein, da die Athletik eigentlich die Grundvoraussetzung ist, um überhaupt richtig trainieren zu können. Klar kenne ich auch einige Athletik-Übungen, aber in der Regel überlasse ich das Athletik-Training auch den Athletik-Trainern, die ja auf so etwas spezialisiert sind...

Und genau deshalb war ja meine Frage, ob das Lauf-ABC beim Laufen in den Grundzügen den des Fussballs ähnlich ist. Weil häufig werden ja auch in Trainingsformen Begriffe übernommen, die aber mit der ursprünglichen Bedeutung nur noch wenig zu tun haben. Jede Sportart hat ihre eigenen Trainingsmethodiken, die sich zwar teilweise überschneiden, aber dennoch grundverschieden sind. Mein Lieblingsbeispiel dafür ist ein Wettrennen zwischen Chr. Ronaldo und einem Weltklasse 100-Meter-Läufer (ich hab leider den Namen vergessen). Die beiden haben in zwei Disziplinen ein Wettrennen gegeneinander gemacht. Das erste Rennen waren 100 Meter geradeaus. Dieses Rennen hat der Leichtathlet sehr dominant gewonnen. Im zweiten Rennen war die Distanz auch wieder 100-Meter, allerdings dieses Mal mit Richtungswechseln. Dieses Rennen hat Chr. Ronaldo sehr dominant gewonnen, da der Leichtathlet auf die Richtungswechsel nicht trainiert war. Und ähnlich ist es ja auch mit dem Ausdauertraining bei Fußballern bzw bei Läufern. In das Ausdauertraining bei Fußballern müssen viele schnelle Richtungs- und Tempowechsel mit integriert werden, da Sie in dem Spiel sehr häufig vorkommen. Ich habe eigentlich noch nie ein relativ gleichbleibendes Tempo bei Fussballspielen feststellen können. Bei Läufern ist ja das ganze schon etwas anders. Da sollte ja das Tempo schon eher gleichbleibend sein (was mir persönlich fast nie gelingt). Da wird sicherlich auch in Intervallen trainiert, aber die werden sich doch sicher von denen eines Fussballers unterscheiden. Ausdauerläufe deswegen eigentlich beim Fussball fast nicht mehr gemacht. Das Ausdauertraining findet zu 70 % auf dem Platz mit Ball und Spielsituationen statt. Die längeren Läufe von Fußballern sind meistens Regenerationsläufe oder ein leichtes Anschwitzen vor dem Spiel am Morgen. Verstehst du was ich meine?

Nochmal, das "normale koordinierte Laufen" baue ich auch immer wieder in mein Training ein (das hatte ich ja auch schon im letzten Post geschrieben). Meine Frage war einfach nur ob es im Laufbereich da speziellere Übungen gibt, die viel effizienter sind.

LG Björn

Bewapo hat geschrieben:Hey Björn,
schau dir am besten mal das Laufspecial der Triathlon Crew Cologne an, dann hast du eine schöne Auswahl an begleitenden Übungen auf einen Blick: Mobilisierung, Lauf ABC und Plyometrische Übungen
Viel Spaß damit

Hallo Bewapo,

danke für die Übungen. Da sind in der Tat einige Übungen dabei, die im Fussball bis heute noch gerne mal in den ersten Trainingsteil eingebaut werden. Sah einiges doch sehr vertraut aus...

Danke nochmals...

LG Björn

BigMacWilli hat geschrieben:... die ersten 2 km laufe ich (unbewusst) häufig mit einer 5:45 er Pace, anschließend laufe ich immer zwischen ner 6:12 bzw 7:00 Pace, je nachdem wieviele Anstiege ich habe. Allerdings fühlen sich dabei die Waden immer etwas leichter an.

Was meint ihr, liege ich da mit meiner Vermutung "zu hohes Anfangstempo" richtig oder ist das tatsächlich ein fehlendes Aufwärmprogramm?

Hallo Björn,

im Grundsatz ist nur allzu verständlich, dass deine Beine zu Beginn "schwer" sind, wenn du mit relativ hohem Tempo beginnst. Völlig normal. Diese Wahrnehmung werden viele machen, die gleich dir zu schnell beginnen. Der Grund dafür ist, dass das Nervensystem die Stoffwechselprozesse zur Energieerzeugung in der Muskulatur erst "hochfahren" muss. Darüber hinaus muss dein vom Herz als Antrieb gespeister Kreislauf "anspringen". Die Herzfrequenz steigt steil an, ist jedoch erst nach einigen Minuten auf Arbeitsfrequenz. Der Energiestoffwechsel braucht noch länger, um sich "einzupegeln". Dass du dennoch so schnell anläufst, ist ein Fehler, der nicht nur dir, sondern den meisten Läufern unterläuft. Es liegt daran, dass zu Beginn die Energievorräte für den kurzfristigen Einsatz am größten sind. Der Widerspruch zu den "schweren" Beinen ist nur scheinbar ein Widerspruch.

Es kann durchaus sein, dass Läufer das anders empfinden als du. Zu Anfang meiner Läufer"karriere" war für mich nichts einfacher als die ersten 10 Minuten einer Laufeinheit - wobei ich nie zu schnell losgelaufen bin. Das änderte sich mit den Jahren und scheinbar paradoxerweise mit dem Zuwachs an Ausdauer. Irgendwann merkte ich, dass es wirklich 5 bis 10 Minuten dauerte, bis in meine müden Beine Kraft und Leben einkehrte. Danach konnte ich dann viele Stunden mit gleichmäßig langsamem Tempo laufen. Oder auch mal eine Stunde sehr schnell. In der Fachliteratur ist diese anfängliche "Beinschwere" als "toter Punkt" bekannt, den es zu Beginn zu überwinden gilt.

Das "Hochfahren der Systeme" ist ein Grund, weswegen man sich vor anspruchsvollen Laufeinheiten einlaufen sollte. Ein zweiter Grund besteht im notwendigen "Aufwärmen" des Bewegungsapparates. Aufwärmen ist dabei durchaus auch wörtlich zu verstehen. Die durch langsames Joggen erzeugte Abwärme des Energiestoffwechsels wärmt den Bewegungsapparat auf und macht ihn robuster gegenüber Verletzungen.

Dieses Aufwärmen hat jedoch für dich keine Bedeutung, wenn dein angestrebtes Lauftempo - so stellst du es dar - "immer" irgendwo zwischen 6 und 7 min/km liegt. Das ist langsam genug, um selbst als Aufwärmtempo herhalten zu können. Für dich kommt es eher darauf an, dich auf den ersten Kilometern zum langsamen Laufen zu zwingen. Damit kannst du den Effekt der "schweren Beine" vielleicht herabsetzen.

Gruß Udo

PS: Wenn du über Ein-/Auslaufen (Aufwärmen/Abwärmen) mehr wissen willst, findest du alles Nötige auf unserer Laufseite. Menü linke Seite, dort "Themen für alle Läufer", dort: "Ein- und Auslaufen".

Hallo U_D_O,
vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich werde in Zukunft zumindest mal etwas mobilisieren bevor ich loslaufe. Um ganz ehrlich zu sein, hätte ich nicht gedacht, daß das Mobilisieren bzw das Aufwärmen beim Laufen auch eine größere Rolle spielt, aber es ist rein sport-biologisch eigentlich ganz logisch und nachvollziehbar. Für mich wieder mal der beste Beweis, daß man beim eigenen Training häufig die einfachen Dinge übersieht oder anders ausgedrückt: "Worauf ich bei anderen achte, missachte ich beim mir selbst ab und zu..."
Momentan liegt meine Pace tatsächlich irgendwo zwischen 6:10 und 6:45 (zumindest den Messungen der letzten 2 Läufe nach), wobei ich natürlich im Sinn habe, die Pace zu verbessern. Deswegen will ich demnächst mal mit kleinen Intervallen anfangen, wobei bei sich bei uns im Schwarzwald auch häufig ganz natürliche Belastungs-Intervalle in Form von Hügeln und Anstiege ergeben. Mit den Schnelligkeits-Intervallen will ich dann auch demnächst beginnen, allerdings will ich da sehr vorsichtig mit schnellen 30 Sekunden und 1 Minute Erholung beginnen. Den ersten schnellen Powerlauf will ich nächste Woche auf einer Strecke von 5 km beginnen. Mal schauen, wie es mir dabei ergeht. Nach dem Versuchen, weiß ich dann wohl mehr... :-D
LG Björn