Sprinttraining für Langstreckler

[Santander]

Man kann alles trainieren! Und wenn sich jemand von 17 auf 15 Sek. auf 100m verbessert, dann hat das Training auch bei ihm Wirkung gezeigt.

Du wirst als Sprinter geboren oder nicht. Das ist so. Wenn jemand 15 Sekunden auf 100m läuft, kann er trainieren, soviel er will. Es wird nie ein Sprinter aus ihm.

[JoelH]

Du wirst als Sprinter geboren oder nicht. Das ist so. Wenn jemand 15 Sekunden auf 100m läuft, kann er trainieren, soviel er will. Es wird nie ein Sprinter aus ihm.

Was ein überheblicher Schwachsinn.

[Santander]

Ich kenne die Stories und habe alle (wirklich alle) Lydiard Bücher gelesen. Und auch als großer Fan muss ich eingestehen, daß dies Anekdoten sind. Heute ist es so, daß die Ausdauer ein Hygienefaktor darstellt und die Spurtfähigkeit über Sieg und Niederlage entscheidet. Da kann man sicher unterscheiden nach der Fähigkeit auf der letzten Runde oder nur der Zielgerade. Und auch Snell hat übrigens Sprinttraining absolviert

Das Moens zu wenig für die Ausdauer gemacht hat oder seine Fähigkeiten auf der Seite durch zuviel Sprinttraining beeinträchtigt hat, steht auf einem anderen Blatt. Das ist richtig. Das macht Dein Eingangsstatement aber nicht richtiger.

Die erste Geschichte kommt von Moens selbst, nicht von Athur Lydiard.
Peter Snell ist in der Vorbereitung auf Tokio 1964 ab Anfang August (Tokio 1964 war vom 10.10.64 bis 24.10.64) 100 Meilen pro Woche gelaufen (nach eigener Aussage). Sicher waren da auch Sprints bei, aber sicher die meisten Meilen sicher im steady state.

Aber egal, was mir fehlt, ist die Logik beim Sprinttraining. Beispiel:
Ein 800m Läufer will sich von 2:02 min auf 2:00 min verbessern. Seine PB auf 100 m ist sagen wir mal 13 Sekunden.

Variante 1:
800 m in 2:00 min heißt 8 mal 100 m in 15 Sekunden. Also versuche ich, meine Ausdauer durch lange Läufe (=Marathon artiges Training) soweit zu verbessern, das ich in der Lage bin, 8 mal 15 sec/100 m zu laufen.

Variante 2:
Ich versuche durch Sprinttraining meine 100 m PB von 13,0 sec auf 12,9 sec zu drücken. Und dann?

[Santander]

Was ein überheblicher Schwachsinn.

Beschwer dich bei deinem Eltern / deinem Schöpfer / deinem Genpool:
Die Muskelfaserstruktur ist gekennzeichnet durch das genetisch bedingte Verhältnis von ST-Fasern (slow twitch fibers = langsam kontrahierend) und FT-Fasern (fast twitch fibers = schnell kontrahierend); Voraussetzung für Schnelligkeitsleistungen ist ein hoher Anteil von FT-Fasern

[JoelH]

[..]

Was verstehst du nicht daran, dass sprinten nicht von einer Zeit abhängig ist? Es definiert sich lediglich durch die schnellst mögliche Ausübung der Lauftätigkeit eines Organismus. Wie schnell das dann ist ist individuell und letztlich völlig irrelevant.


Fehlt nur noch, dass du gleich mit der These um die Ecke kommst, Weiße könnten keinen Marathon

[Rolli]

Du wirst als Sprinter geboren oder nicht. Das ist so. Wenn jemand 15 Sekunden auf 100m läuft, kann er trainieren, soviel er will. Es wird nie ein Sprinter aus ihm.

Das ist gar nicht das Ziel. Lese mal den Threadtitel noch einmal.

[Rolli]

Was ein überheblicher Schwachsinn.

Muss das sein?

[Rolli]

Die erste Geschichte kommt von Moens selbst, nicht von Athur Lydiard.
Peter Snell ist in der Vorbereitung auf Tokio 1964 ab Anfang August (Tokio 1964 war vom 10.10.64 bis 24.10.64) 100 Meilen pro Woche gelaufen (nach eigener Aussage). Sicher waren da auch Sprints bei, aber sicher die meisten Meilen sicher im steady state.

Aber egal, was mir fehlt, ist die Logik beim Sprinttraining. Beispiel:
Ein 800m Läufer will sich von 2:02 min auf 2:00 min verbessern. Seine PB auf 100 m ist sagen wir mal 13 Sekunden.

Variante 1:
800 m in 2:00 min heißt 8 mal 100 m in 15 Sekunden. Also versuche ich, meine Ausdauer durch lange Läufe (=Marathon artiges Training) soweit zu verbessern, das ich in der Lage bin, 8 mal 15 sec/100 m zu laufen.

Variante 2:
Ich versuche durch Sprinttraining meine 100 m PB von 13,0 sec auf 12,9 sec zu drücken. Und dann?

Lese doch mal richtig, was hier geschrieben wird. Es geht nicht um Deine Sprinterzeiten zu verbessern, sondern um die Sprinttraining-Elemente im LD-Training zu integrieren.

[JoelH]

Muss das sein?

ja.

[Santander]

Das ist gar nicht das Ziel. Lese mal den Threadtitel noch einmal.

O.k., also "Sprinttraining für Langstreckler".

Meiner Ansicht nach (!!) kontraproduktiv, weil schneller als das geplante Renntempo zu trainieren ist unökonomisch und führt zum Abbau der Reserven. Tempoläufe sind am zweckmäßigsten über Teilstrecken im erwünschten Renntempo.

8 x 200 m im Sprinttempo (= Tempo deutlich höher als das gewünschte Renntempo) halte ich für falsch, besonders wenn die Pausen zwischen den Sprints zu kurz gewählt werden, was zu einem schädlichen Aufbau der Laktatwerte führt. (vergleiche auch Countdown von Peter Greif, Kapitel "Die Pausenlänge!").

Das optimale Training, um die 10 km PB zu verbessern, sind meiner Ansicht nach 4 bis 6 mal pro Woche Waldläufe über 15 bis 20 km, eventl. mit einigen Steigerungen, aber nicht länger als über eine Strecke bis max. 150 m.

[Bantonio]

Und willst du uns jetzt deine Meinung als einzig wahre Wahrheit verkaufen?

Selbst wenn das auf deinen persönlichen Erfahrungen beruhen sollte, heißt das noch lange nicht, dass das für alle gilt. Immerhin warst du derjenige, der auf unterschiedliche genetische Veranlagung verwiesen hat.

[Rolli]

O.k., also "Sprinttraining für Langstreckler".

Meiner Ansicht nach (!!) kontraproduktiv, weil schneller als das geplante Renntempo zu trainieren ist unökonomisch und führt zum Abbau der Reserven. Tempoläufe sind am zweckmäßigsten über Teilstrecken im erwünschten Renntempo.

8 x 200 m im Sprinttempo (= Tempo deutlich höher als das gewünschte Renntempo) halte ich für falsch, besonders wenn die Pausen zwischen den Sprints zu kurz gewählt werden, was zu einem schädlichen Aufbau der Laktatwerte führt. (vergleiche auch Countdown von Peter Greif, Kapitel "Die Pausenlänge!").

Das optimale Training, um die 10 km PB zu verbessern, sind meiner Ansicht nach 4 bis 6 mal pro Woche Waldläufe über 15 bis 20 km, eventl. mit einigen Steigerungen, aber nicht länger als über eine Strecke bis max. 150 m.

2 kurze Frage.
1. Wenn man nicht schneller als Wettkampftempo laufen soll, warum sollte man auch langsamer als Wettkampftempo laufen?
2. Was ist an Laktat schädlich?

[MikeStar]

Langstrecke ist ja nicht nur 10.000m, Halb- oder Marathon. Je nach Anschauung beginnt die Langstrecke schon bei 2.000m, 3.000m spätestens aber bei 5.000m.

Je kürzer die Distanz desto mehr kommt Schnelligkeit und Laufeffizienz zum Tragen. Schlechte Lauftechnik bedeutet, verlorene Energie und schnellere Ermüdung.

Natürlich ist zur Verbesserung der Langstrecken-Lauftechnik kein Sprinttraining zwingend notwendig. Jedoch wird gerade bei den kürzeren Langstreckendistanzen mit Unterdistanztraining, schneller als Renntempo gearbeitet.

Insbesondere in den Grundlagenphasen, in der die wettkampfspezifische Ausdauer noch nicht so hohe Umfänge einnimmt wie in der direkten Wettkampfvorbereitung, ergänzt Schnelligkeitstraining im oder annähernd am Sprintbereich, das Training zusätzlich.
Viele Elemente wie Kraft-, Stabi-, und Beweglichkeitstraining ähneln sich innerhalb des Sprint- als auch Langstreckenaufbautraining.
Es bietet sich also die Möglichkeit Synergieeffekte innerhalb der Grundlagenphasen zu nutzen.

Je nach Trainingszyklus bietet sich also die Möglichkeit Sprinttraining zur Vorbereitung auf Unterdistanz-Einheiten einzubauen.

Gleichzeitig bedeutet es aber auch, sich mit der eigenen Trainingssteuerung zu beschäftigen.

[Hagenthor]

So ich habe mich jetzt auch mal gefilmt beim sprinten. Leider musste ich die Kamera relativ nahe an der Bahn hinstellen. Aber bei der dritten Wiederholung kommt Zeitlupe. Hier der Link zum Video: https://youtu.be/tmc4Q01HOGM

Kritik ist erwünscht

[Rolli]

Warum läufst Du auf den Zehenspitzen? Vorfuß bedeutet nicht, dass man auf den Zehen tänzeln muss. Eher Mittelfuß mit leicht angehobener Ferse. Hier sollst Du gezielt die Zehen vor dem Aufsetzen leicht anheben.
Auch hier Kniestreckung kurz vor dem Aufsetzen zu wenig ausgeprägt, womit der Schritt verkürzt wird.
Anspannung im Oberköroer (Gesicht kann man nicht erkennen, aber die Arme)
Schwung der Arme zu klein. Und 90° gilt auch beim Sprint.

Sehr gute Frequenz. Allgemein gut.

[Santander]

2 kurze Frage.
1. Wenn man nicht schneller als Wettkampftempo laufen soll, warum sollte man auch langsamer als Wettkampftempo laufen?
2. Was ist an Laktat schädlich?

1. weil langsames laufen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainert.
2. beim Abbau von Laktat entsteht ein Säurerest (H+-Ion), welcher die Zellen direkt schädigt und sie absterben lässt.

[Santander]

Und willst du uns jetzt deine Meinung als einzig wahre Wahrheit verkaufen?

Ist nur ein Denkanstoss, jeder kann trainieren wie er will. Aber hier ein weiterer Hinweis:
In den letzten drei Monaten war kein Bahntraining möglich. Beim „Berlin 10k Invitational“ werden Topzeiten abgeliefert, gleich 5 Läufer und eine Läuferin laufen PB. (Gehen wir mal davon aus, das die Strecke korrekt vermessen war.)
https://germanroadraces.de/?p=153545

[Rolli]

1. weil langsames laufen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainert.
2. beim Abbau von Laktat entsteht ein Säurerest (H+-Ion), welcher die Zellen direkt schädigt und sie absterben lässt.

1. Nein, nicht nur. Es gibt bessere Methoden.
2. Nein, nicht nur. Wissen aus den 60ern des letzten Jahrhundert.

[MikeStar]

@Hagenthor: Ergänzend zu Rollis Analyse: Zusätzlich zur fehlenden Anspannung, Oberkörper zu weit nach vorne geneigt und zu statisch. Dadurch niedrigere Kniehub und Energie aus dem Armschwung geht verloren. Arme schwingen zwar, unterstützen aber nicht das Gesamtsystem.
Durch den Vorfußaufsatz geht ebenfalls Energie verloren.

[Rolli]

Oberkörper zu weit nach vorne geneigt

Ich persönlich finde das nicht. Man muss gewisse Neigung des Oberkörper erreichen, um die Krafte besser horizontal zu übertragen. Es gibt natürlich Sprinter wie Michael Johnson, die extrem aufrecht laufen, es sind aber Ausnahmen.

[Hagenthor]

Vielen Dank für euer Feedback!

Warum läufst Du auf den Zehenspitzen? Vorfuß bedeutet nicht, dass man auf den Zehen tänzeln muss. Eher Mittelfuß mit leicht angehobener Ferse. Hier sollst Du gezielt die Zehen vor dem Aufsetzen leicht anheben.

Danke für den Hinweis. Ich sehe was du meinst. Das werde ich versuchen zu korrigieren.

Auch hier Kniestreckung kurz vor dem Aufsetzen zu wenig ausgeprägt, womit der Schritt verkürzt wird.

Welche Übungen (des Lauf- oder Sprint-ABC) helfen die Kniestreckung zu verbessern?

Anspannung im Oberköroer (Gesicht kann man nicht erkennen, aber die Arme)
Schwung der Arme zu klein. Und 90° gilt auch beim Sprint.

Absolut! Die Arme sind bei mir allgemein ein Problem, das sehe ich immer auch auf den Wettkampfbildern
Ich versuche mich da auch immer mal wieder Abschnittweise besser darauf zu achten.

Sehr gute Frequenz. Allgemein gut.

Danke auch für die positive Rückmeldung

Ergänzend zu Rollis Analyse: Zusätzlich zur fehlenden Anspannung, Oberkörper zu weit nach vorne geneigt und zu statisch. Dadurch niedrigere Kniehub und Energie aus dem Armschwung geht verloren. Arme schwingen zwar, unterstützen aber nicht das Gesamtsystem.
Durch den Vorfußaufsatz geht ebenfalls Energie verloren.

Das verstehe ich noch nicht ganz. Wenn ich meine Aufzeichnungen mit Aufzeichnungen von Profi Sprintern vergleiche, dünkt mich nicht, dass ich weiter nach vorne geneigt bin. Allerdings habe ich eine wesentlich schlechtere Körperspannung. Könnte es sein, dass du vor allem das meinst?

[MikeStar]

Hab' mir das Video nochmal angeschaut... vielleicht hab' ich auch durch die Perspektive eine verzerrte Wahrnehmung. Mir kommt es vor als wäre der Oberkörper nach vorne geneigt, sichtbar durch den Winkel im Rumpfbereich.

[Hagenthor]

Hab' mir das Video nochmal angeschaut... vielleicht hab' ich auch durch die Perspektive eine verzerrte Wahrnehmung. Mir kommt es vor als wäre der Oberkörper nach vorne geneigt, sichtbar durch den Winkel im Rumpfbereich.

Ahja stimmt tatsächlich. Auch im vergleich mit den Scheinwerfern im Hintergrund fällts auf. Ich hoffe, dass ich das mit Rumpfkrafttraining und besserer Körperspannung in den Griff bekomme.

[Werderaner]

Ist nur ein Denkanstoss, jeder kann trainieren wie er will. Aber hier ein weiterer Hinweis:
In den letzten drei Monaten war kein Bahntraining möglich. Beim „Berlin 10k Invitational“ werden Topzeiten abgeliefert, gleich 5 Läufer und eine Läuferin laufen PB. (Gehen wir mal davon aus, das die Strecke korrekt vermessen war.)
https://germanroadraces.de/?p=153545

Das kannst du doch unmöglich ernst meinen.

[MikeStar]

Aus aktuellem, schmerzhaftem Anlass gestatte ich mir nochmal darauf hinzuweisen, wie wichtig eine saubere Ausführung der Sprinteinheiten ist.
Bei mir hatte ein unachtsamer Moment in einer Übung, die ich eigentlich aus dem "effeff" mache, zu einer falschen Bewegung in Infolgedessen zu einem Muskelfaserriss geführt.

Aber... alles hat seine guten Seiten. Da ich deswegen jetzt gerade Aufbautraining machen muss, hab' ich ein paar Trainingsformen rausgekramt, die dem einen oder anderen sicher auch helfen können.
Sprinttraining heißt ja nicht zwangsläufig nur sprinten... und Langstrecke nicht nur langsam.

Es lässt sich auch beides in einem Zirkel oder Parkourstraining kombinieren, Idealerweise wenn man eine Laufbahn oder einen Sportplatz zur Verfügung hat.

Beispiel: an den 4 Ecken des Spielfeldes sind Stationen mit Koordinationsleiter, Hütchen, Minihürde und Medizinball aufgestellt. Zwischen den Stationen wird zügiger Dauerlauf gelaufen, an den Stationen direkt übergehend in die Übungen, z.B. Station 1: 2' Skipping durch die Koordinationsleiter, zügig zu Station 2, Station 2: 2' vorwärts von Hütchen 1 zu H2, um H2, rückwärts zu H1, um H1... weiter zu 3, Station 3: 1' Seitwärtssprünge beidbeinig über Minihürde... usw.

Einem solchen Zirkel sind eigentlich nur durch die eigenen Fantasie Grenzen gesetzt.

Beispielsweise bietet sich es auch an in Kombination mit Schnelligkeitsblocks, z.B. eine Runde (Start bis Station 1) in ca 1.500m-RT, Station 1, eine Runde (Station 1 zu Station 2), Station 2, eine Runde (Station 2 zu 3) usw...

Gerade in der Off-Season oder zu Beginn einer Vorbereitung lassen sich solche Einheiten gut einflechten. Wichtig ist vor allem die saubere Ausführung.