Sprinttraining für Langstreckler

Da in einigen Threads das Thema Sprint/Schnelligkeitstraining andiskutiert wurde, mache ich einfach mal einen Thread zur generellen Diskussion über das Thema Sprinttraining (für Langstreckler).

Sprinten bedeutet nicht, die langstreckentypischen Bewegungsabläufe in höchstmöglichem Tempo über eine kurze Distanz abzuspulen. Sprinten ist eine eigene, hochkomplexe, technische und dynamische Bewegungsform, bei der viele Komponenten, wie Lauftechnik, Kraft, Stabilität usw. das Endergebnis entscheidend beeinflussen.

Aufgrund der relativ kurzen Dauer eines Wettkampfes ist es für Sprinter notwendig alle notwendigen Komponenten gleichermaßen zu optimieren. Sprinttraining ist daher ein aufwendig, komplex aber auch vielseitig und abwechslungsreich.
Die erste beiden Frage, die man sich als Sprint-Neuling stellen muss, wenn man an Sprinttraining denkt, ist, wieviel Zeit/Aufwand man in Sprinttraining investieren will.

Ein Sprint besteht aus vier Phasen.

• Start
• Beschleunigung
• Maximaltempo
• Ermüdungsphase

Sprintleistungen laufen vornehmlich anaerob ab. Bis einer gewissen Dauer verläuft die Energiegewinnung alaktazid, der Körper kann die benötigte Energie gewinnen, ohne dass es zu einer Übersäuerung der Muskeln durch Laktatbildung kommt. Danach beginnen die Muskeln zu ermüden. Fehlende Schnelligkeits- und Kraftausdauer führt dann zu Übersäuerung, unsauberem Laufstil und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit.
Sprintanteile für Langstreckler werden üblicherweise fliegend gestartet, weswegen die Start- und Beschleunigungskomponente nachfolgend nicht berücksichtigt wird.

Erste Prämisse für das Sprinttraining für Langstreckler muss daher sein, Verletzungen zu vermeiden.

Daher gilt immer:

• Sauber vor Schnell

Sprintintervalle sollten immer nur so schnell und so lange gelaufen werden, dass die Bewegungsläufe sauber und unverkrampft gelaufen werden können. Pausen werden ausreichend lang gestaltet.

Sprintneulinge sollten daher, insbesonders am Anfang, vermeiden bei den Intervallen frühzeitig in die Ermüdungsphase hinein zu laufen.

• Technik vor Tempo

Bewegungsabläufe beim Sprinten unterscheiden sich maßgeblich vom Langstreckenlauf.
Sprinter leben von ihren schnell-kontrahierenden Muskelfasern (FT), Langstreckler eher von den langsam-kontrahierenden (ST). Sprinttraining für Langstreckler hat u.a. die Aktivierung der FT-Muskelfasern zum Ziel.

Das heißt aber auch, dass der Sportler dem Körper erst einmal die Chance geben muss, sich an die neuen Bewegungsformen zu gewöhnen.
Sprinter laufen kraftvoll, explosiv und haben einen „schlagenden“ Laufstil. Das Bein geht nach oben, relativ hoher Kniehub, dann geht der Unterschenkel und Fuß nach vorne, Knöchel eher flach oder leicht angezogen (dorsiflexed) fixiert und der Vorderfuß, dort wo bei den Leichtathletikschuhen die Spikes sitzen, schlägt nur leicht vor dem Körperschwerpunkt in die Bahn und zieht den Körper mit.
Arme, Rumpf und Oberkörper müssen diese Bewegung unterstützen.

Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=PH-3cHxXAK0

Der Laufstil wird primär bestimmt durch:

• Kraft (explosiv, schnell reaktiv, maximal)
• Beweglichkeit
• Rumpfstabilität
• Knöchelstabilität

Fehler im Laufstil bedeuten, dass für den Vortrieb benötigte Energie ungenutzt verloren geht. Infolgedessen kommt es schneller zu einer Ermüdung und damit unsauber ausgeführtem Laufen.

Vor dem Sprinten steht daher unbedingt das Training der vorgenannten Komponenten.

Auf Youtube gibt es einge gute Videos mit dezidierten Übungen egal, ob Lauf-ABC, Technik, Pylo, Kraft o.ä. für Sprinter. Ich nutze gerne den Channel von Mathias Hove Johanson oder Dominic Ullrich um mir Anregungen zu holen.

https://www.youtube.com/channel/UCWoBbg ... 2Ny9pqAeuQ
https://www.youtube.com/user/dominicullrich

Wie gesagt, am Anfang steht die Frage für jeden selbst, was man will.

Einfach nur so schnell wie möglich laufen oder wirklich sauber und effektiv sprinten- Davon hängt letztlich auch der Trainingsansatz innerhalb des Trainings-Zyklus ab, welchen Umfang, welche Übungen und Hilfsmittel (z.B. Hütchen, (Mini-)Hürden, Koordinationsleiter, Kasten etc.) man einsetzen will /benötigt.

Soweit so gut erst einmal. Der Thread soll natürlich generell für das Thema „Sprint für Langstreckler“ genutzt werden.

Wie sieht euer Sprint/Schnelligkeitstraining aus?
Wie bettet es sich in den Rahmentrainingsplan ein?
Welche Übungen/Umfänge wendet ihr an?
...

Feuer frei zur Diskussion.

Danke Mike für die Mühe. Ich finde Sprint- bzw. Schnelligkeits-Übungen bringen außer Laufstil-Schulung auch einfach eine abwechsungsreichere Trainingsgestaltung mit. Andere Muskelgruppen werden zusätzlich (verstärkt) angesprochen.
an sollte als LDer ohne jegliche Sprinterfahrung sehr geeihsam anfangen (mit kurzen Steigerungen z.B. nach dem Aufwärmen vor IVs usw.). Und wie Du angeführt hast, tunlichst die Stoppuhr und den Wettkampfgedanken weglassen. Heisst, erstmal nur locker und unverkrampft und kurze Strecke , 30-max 50m schnell.

Nach ein paar der Einheiten kann man dann eine Trainingseinheit direkt auf Sprint ausrichten, aber auch da unbedingt erstmal locker und kurz.

Mein Vorschlag:
2-3 lockere 30m Strides nach dem Aufwärmen innerhalb des Lauf-ABC.
Dann 2x30m, 2x50m, 2x70m.
Je nach Trainingszustand kann man dann jeweils längere Einheiten dranhängen (100, 120, 150 - 200), aber nur solange es locker geht und man sauber weiterlaufen kann. Ansonsten Abbruch.
Am Anfang nicht zu viele Läufe, vielleicht 3-6, später kann es mehr werden. Man merkt die Belastung erst am nächsten Tag. Daher lieber zu vorsichtig als zu optimistisch.

Ein Thema was gerade für Sprint zu beachten wäre aber zu wenig besprochen wird (also sollten wir das hier tun) ist das athletische Rahmen-Programm, also Kraft/Stabi/Mobilität/Dehnung.
Da Sprint noch mehr als DL spezifisch belastet, sollte man hier gegenwirken bzw unterstützen.

Lauf- ABC ist ein weiteres Thema genauso wie Eigen-Coaching. Denn gerade Sprinten ist hochtechnisch, so dass man eigentlich fachliche Begutachtung und Korrektur benötigt. Videos würden helfen, evtl. kann man das in diesem Faden ja explizit mit einbauen. Hab ja in meinem Tagebuch mal was reingehängt, im 2:30er Faden von Marsuplami sieht man auch was.

Sorry, aber Sprint kann man nicht trainieren. Als Sprinter muss man geboren sein, die 100 Meter muss man als Rohdiamant in unter 11 Sekunden laufen. Dann noch der Feinschliff (Starts üben) und fertig.

Oder ist mit Sprint der Endspurt in einem Langstreckenrennen gemeint? Hier gewinnt nicht der Sprintschnellste, sondern der Ausdauernste.

Santander hat geschrieben:Sorry, aber Sprint kann man nicht trainieren. Als Sprinter muss man geboren sein, die 100 Meter muss man als Rohdiamant in unter 11 Sekunden laufen. Dann noch der Feinschliff (Starts üben) und fertig.

Oder ist mit Sprint der Endspurt in einem Langstreckenrennen gemeint? Hier gewinnt nicht der Sprintschnellste, sondern der Ausdauernste.

1. Nein.
2. Nein.
3. Nein.

Rolli hat geschrieben:1. Nein.
2. Nein.
3. Nein.

Vielleicht noch eine kleine Ergänzung:

1. Nein. Man muss hier unterscheiden zwischen gifted und talented. Leider gibt es diese Unterscheidung im Deutschen nicht.
2. Nein. Hier gehört deutlich mehr "Feinschliff" dazu. Und neben diesem werden die Sprinter häufig im Kraftraum eingesperrt.
3. Nein. Hier kommt die Legende von Snell zum tragen, der 1960 im Finale mit der schlechtesten 200m Zeit die 800 gewonnen hat. Allerdings gibt es unzählige Gegenbeispiele.

Ich stimme Dir in allen drei Antworten zu.

Den Thread finde ich interessant. Wie integriert ihr das Sprinttraining in euer übliches Training? Bisher habe ich oft ein par Steigerungen am Ende eines Dauerlaufes/Longjogs gemacht. Allerdings reizt es mich auch mal ein reines Sprinttraining (mit ein- und auslaufen) zu absolvieren. Kann ich das in einen gewöhnlichen Dauerlauf integrieren oder sollte ich eher eine Tempoeinheit damit ersetzen?

leviathan hat geschrieben:Vielleicht noch eine kleine Ergänzung:

1. Nein. Man muss hier unterscheiden zwischen gifted und talented. Leider gibt es diese Unterscheidung im Deutschen nicht.
2. Nein. Hier gehört deutlich mehr "Feinschliff" dazu. Und neben diesem werden die Sprinter häufig im Kraftraum eingesperrt.
3. Nein. Hier kommt die Legende von Snell zum tragen, der 1960 im Finale mit der schlechtesten 200m Zeit die 800 gewonnen hat. Allerdings gibt es unzählige Gegenbeispiele.

Ich stimme Dir in allen drei Antworten zu.

Ist keine Legende. Der Zweitplatzierte Roger Moens, damals der Favorit auf Gold über 800 m in Rom, hat ja selber zugegeben, das er in der Vorbereitung auf die Spiele bzw. in der Zeit von 1955 bis 1961 falsch (= zuviel Sprinttraining und zu wenig Ausdauertraining) trainiert hat. Peter Snell war mit seinem Marathon artigen Training halt ausdauernder.
Zum Vergleich:
100 m PB Peter Snell 11,4 Sekunden, PB Roger Moens 10,6 Sekunden
400 m PB Peter Snell 48,6 Sekunden, PB Roger Moens 47,2 Sekunden

Und trotzdem zieht Peter Snell an Ende an Moens vorbei. Original Zitat Moens: "im Spurt vom Ackergaul Snell geschlagen"

Santander hat geschrieben:Ist keine Legende. Der Zweitplatzierte Roger Moens, damals der Favorit auf Gold über 800 m in Rom, hat ja selber zugegeben, das er in der Vorbereitung auf die Spiele bzw. in der Zeit von 1955 bis 1961 falsch (= zuviel Sprinttraining und zu wenig Ausdauertraining) trainiert hat. Peter Snell war mit seinem Marathon artigen Training halt ausdauernder.

Ich kenne die Stories und habe alle (wirklich alle) Lydiard Bücher gelesen. Und auch als großer Fan muss ich eingestehen, daß dies Anekdoten sind. Heute ist es so, daß die Ausdauer ein Hygienefaktor darstellt und die Spurtfähigkeit über Sieg und Niederlage entscheidet. Da kann man sicher unterscheiden nach der Fähigkeit auf der letzten Runde oder nur der Zielgerade. Und auch Snell hat übrigens Sprinttraining absolviert

Das Moens zu wenig für die Ausdauer gemacht hat oder seine Fähigkeiten auf der Seite durch zuviel Sprinttraining beeinträchtigt hat, steht auf einem anderen Blatt. Das ist richtig. Das macht Dein Eingangsstatement aber nicht richtiger.

Ich denke mit einer der Knackpunkte sind die unterschiedlichen Bewegungsabläufe bei Sprint und Langstrecke. Sprinttraining für Langstreckler soll ja primär andere Temporeize setzen und nicht den Bewegungsablauf für die Langstrecke negativ beeinflussen.
Sprinttraining muss gerade für Neulinge also darauf abzielen eine zusätzliche Bewegungsform zu erlernen, nicht zwangsläufig die bestehende Langstreckentechnik zu verändern.
Im Idealfall ist der Athlet in der Lage zwischen den beiden Techniken umzuschalten.
Langstreckler tendieren dazu Sprints eher als Strides, Langstreckentechnik auf Tempo umgesetzt, zu laufen. Mit einem einigermaßen guten Körpergefühl ausgestattet geht dies auch bis zu einem gewissen Punkt gut.
Sprinter trainieren umfangreich dahingehend alle Komponenten auf den optimalen Sprint auszurichten. Das jedoch kann nicht das Ziel für Langstreckler sein. Hier hat das Sprinttraining, insbesondere etwaige Kraft- und Technikanteile, das primäre Ziel den Übergang von Stride in Sprint zu ermöglichen, einen sauberen Bewegungsablauf zu ermöglichen und damit auch das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ich persönlich würde jemandem, der Sprints ins Langstreckentraining integrieren will, raten einen technischen Grundlagenblock von einigen Wochen vorzuschalten in welchem das Erlernen der Abläufe im Vordergrund steht, bevor es ans eigentliche Sprinten geht.
Dieser Block würde bei mir einen Fokus auf Technik beinhalten:

• Lauf-ABC
• Sprint-ABC
• Beweglichkeit
• Kraftgrundlagen
• Stabilität

Ergänzt würde dies durch kurze Steigerungsläufe aus dem Trab heraus, erste kurze lockere Sprintübungen über Hütchen und/oder Minihürden (20-30m) mit Videoanalyse zur Überprüfung der Technik und Korrektur.
Erst wenn die Technik locker sitzt, wird der Regler mehr Richtung des eigentlichen Sprints geschoben.
Wichtig dabei... Sprinttraining sollte wenn möglich immer in ausgeruhtem Zustand erfolgen und gerade am Anfang sollte man damit rechnen, nach einer Sprinteinheit einen lockeren Tag einzuplanen um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu gewöhnen.
Ich kann nachvollziehen, wenn Langstreckler, vielleicht auch bedingt durch limitierte Trainingszeiten/-möglichkeiten einfach auf die Bahn wollen und schnell rennen.
In diesem Fall würde ich trotzdem eine Einheit nur als Sprinteinheit reservieren, davon ca. 60min für Aufwärmen, ABC und Kraft/Koordination und den Rest für das eigentliche schnelle Laufen.
Im Gegensatz dazu können z.B. Strides auch am Ende eines lockeren Dauerlaufs werden. Ich glaube jeder Jeck ist hier auch etwas anders.
Auch wenn ich weiter oben geschrieben habe, dass Sprint immer im ausgeruhten Zustand erfolgen sollte, halte ich mich selbst nicht immer daran.
So laufe ich z.B. hin und wieder folgende Einheit oder so ähnlich:

• 10‘ Warm-Up
• 20’ TDL (ca. 10k-RT)
• 10’ Lockerungspause
• 30‘ ABC + Laufübungen + STLs
• 30‘ kurze Sprints (z.B. 3x 30m fliegend, 2x 50m, 1x 75m)
• 15‘ Auslaufen

Die Sprints sind dabei immer flüssig gesprintet. Flüssig kann als Synonym für locker verwendet werden. Tempo ist so gewählt, dass der Bewegungsablauf geschmeidig bleibt ohne zu haken.
Ich arbeite momentan mit 2 eigenständigen Sprinteinheiten pro Woche, bei insg. 5-6 Trainingseinheiten. Allerdings muss ich dazusagen, dass ich mittelfristig auf 3-4 Einheiten gehen will/werde und Langstrecke nur noch nebenher mitlaufe.
Mal eine Einheit beispielhaft skizziert:

• 45-60‘ Warm-Up

Warm-up besteht i.d.R. aus kurzem Einlaufen, anschließend lockere Lauf- und Sprungübungen an der Koordinationsleiter, lockeres Lauf- und Sprint-ABC, Gymnastik und dynamisches Stretching und kurze Steigerungsläufe

• 20-30‘ Lauftechnik und Kraft

Hierunter fallen z.B. kurze schnelle (aber nicht maximale) Läufe über Hütchen, Kniehub über Mini-Hürden, Frogjumps, Pylotraining (aber auch Starts, Antritte)

• 30‘-40‘ Sprint

Klassische Sprints je nach Trainingsschwerpunkt 30-200m mit ausreichend langen Pausen, aber auch längere Sprints in Kombiform z.B. 20m Beschleunigung über Hütchen / Minihürden + 30m freier Sprint

• 10-15‘ Cooldown/Auslaufen

Nachstehend mal noch ein paar Links zu verschiedenen Übungen, die man auch einfach so ins Aufwärmprogramm einbauen kann, bevor man losläuft.

Sprint-ABC: https://www.youtube.com/watch?v=571RmZJwI_c
Koordination: https://www.youtube.com/watch?v=yPMT6y_EWIQ
Koordination: https://www.youtube.com/watch?v=A4Rgzks9538
Koordination: https://www.youtube.com/watch?v=A4Rgzks9538

Was ich noch vergessen habe:

Wer nicht die Möglichkeit hat über einen Trainer seine Technik korrigieren und die korrekte Ausführung seiner Übungen überprüfen zu lassen, schadet sich nicht, wenn er/sie sich die Mühe macht, sich per Smartphone aufzunehmen und mit Lehrvideos im Netz abzugleichen. Es kann durchaus dabei helfen Fehler schon im Vorfeld zu erkennen.

Großartiger Input von dir, MikeStar. Ich lese aufmerksam mit.

Ich werde in meinem eigenen Faden sicherlich das eine oder andere von hier aufgreifen, allerdings schreibe ich dann lieber in meinem Faden, um Zweigleisigkeit zu vermeiden (es sei denn ich habe direkt zum allgemeinen Thema hier etwas beizutragen).

Marsu: Kein Thema... ich habe den Faden primär aufgemacht, um nicht die einzelnen Fäden zu verwässern, aber auch einfach um einen gemeinsamen Austausch zu haben. Hoffe, dass auch die erfahreneren Läufer und Trainer hier mitschreiben... kann ja nur für uns alle von Vorteil sein.

https://www.youtube.com/watch?v=dN9sChyubSc
https://www.youtube.com/watch?v=-Ot-dP1xST4
https://www.youtube.com/watch?v=a8PQfK90eL0

Hier mal noch drei (englische) Videos, welche die Merkmale der Sprinttechnik recht verständlich beschreiben.

Noch ein Video zu sprinting mechanics. Hatte mir gut gefallen:

https://www.youtube.com/watch?v=50HQuSk_-aQ

Ich würde gern noch eine Anmerkung zum Sprinttraining für Langstreckler machen. Ich hatte einfach mal in meinem direkten Umfeld ein wenig nachgefragt und u.a. wollte ich mir auch Tipps holen, was für mich sinnvoll sein könnte. Ansprechpartner waren ein Deutscher Meister im 10km Lauf und Crosslauf, ein Deutscher Meister im Hindernislauf, ein vielfacher Deutscher Meister auf diversen Langstrecken und ein Trainer im Langstreckenbereich für den DLV.

Die Meinung unisono war, daß für Langstreckler die normalen Abschlußeinheiten am Ende eines lockeren Dauerlaufs mit etwas Lauf ABC und ein paar Steigerungen völlig ausreichend sind. Nun könnte man argumentieren, daß solche Läufer von ihrem Talent leben. Die kennen mich aber auch ganz gut und wissen wie langsam ich bin. Selbst machen diese Läufer kein Sprinttraining.

Nun kenne ich noch zwei sehr gute Marathoni, mit denen ich bis vor kurzem immer mal wieder trainiert habe. Beide deutsche Spitze. Einer hat mal eine Zeit lang Sprinttraining absolviert. Er hatte aber das Gefühl, daß dies ihm nichts gebracht hat. Ähnliche Erfahrungen habe ich selbst ja auch gemacht. Ich habe mich gleich besser gefühlt

Ich will jetzt nicht schreiben, daß Sprinttraining für Langsteckler überflüssig wäre. Es scheint mir aber so, daß sich der hier häufig propagierte Nutzen noch nicht bei allen schnellen und talentierten Läufern herumgesprochen hat.

Daß man ggf. einfach nur Freude an so einem Training haben kann, ist dabei unbenommen. Wie das bei den Mittelstrecklern aussieht habe ich nicht gefragt. Da aber der 10k Läufer von den 1500ern kam, würde ich hier ähnliches vermuten. Das ist aber Spekulation.

leviathan hat geschrieben:Ich würde gern noch eine Anmerkung zum Sprinttraining für Langstreckler machen. Ich hatte einfach mal in meinem direkten Umfeld ein wenig nachgefragt und u.a. wollte ich mir auch Tipps holen, was für mich sinnvoll sein könnte. Ansprechpartner waren ein Deutscher Meister im 10km Lauf und Crosslauf, ein Deutscher Meister im Hindernislauf, ein vielfacher Deutscher Meister auf diversen Langstrecken und ein Trainer im Langstreckenbereich für den DLV.

Die Meinung unisono war, daß für Langstreckler die normalen Abschlußeinheiten am Ende eines lockeren Dauerlaufs mit etwas Lauf ABC und ein paar Steigerungen völlig ausreichend sind. Nun könnte man argumentieren, daß solche Läufer von ihrem Talent leben. Die kennen mich aber auch ganz gut und wissen wie langsam ich bin. Selbst machen diese Läufer kein Sprinttraining.

Nun kenne ich noch zwei sehr gute Marathoni, mit denen ich bis vor kurzem immer mal wieder trainiert habe. Beide deutsche Spitze. Einer hat mal eine Zeit lang Sprinttraining absolviert. Er hatte aber das Gefühl, daß dies ihm nichts gebracht hat. Ähnliche Erfahrungen habe ich selbst ja auch gemacht. Ich habe mich gleich besser gefühlt

Ich will jetzt nicht schreiben, daß Sprinttraining für Langsteckler überflüssig wäre. Es scheint mir aber so, daß sich der hier häufig propagierte Nutzen noch nicht bei allen schnellen und talentierten Läufern herumgesprochen hat.

Daß man ggf. einfach nur Freude an so einem Training haben kann, ist dabei unbenommen. Wie das bei den Mittelstrecklern aussieht habe ich nicht gefragt. Da aber der 10k Läufer von den 1500ern kam, würde ich hier ähnliches vermuten. Das ist aber Spekulation.

Fast volle Zustimmung, weil ich da doch kleine Vorteile erkennen kann.

Obwohl ich einen große Unterschied zwischen 400/800 und 1500+ trainingsmethodisch sehe und wir hier und da über Sprinttraining schreiben, weil einfach danach gefragt wird und nicht, dass es Vorteile für LD bringen soll.

Und damit lasse ich nicht locker:

Die kennen mich aber auch ganz gut und wissen wie langsam ich bin.

10,9 ist nicht langsam.

Eben, wer eine 10.9 im Körper hat(te), dem bringt Sprint-Training auch eher wenig (vor allem wenn er gar nicht sprinten will), denn die Grundschnelligkeit ist mehr als ausreichend vorhanden. Bei so 15-16s Gurken wie mir kann es aber durchaus einen Zugewinn bringen, denn es aktiviert durchaus Fasern/Muskeln etc. die durch das vorherige LD Geschlurfe eher vernachlässigt wurden. Und durch das Rahmenprogramm, das man zum Sprint-Training unbedingt dazunehmen sollte (Kraft/Beweglichkeit/Stabi/Dehnen), da es hier noch essentieller zur Verletzungsprophylaxe als auch zur Verbesserung der Leistung dient, tut man sich mittelbar noch viel mehr Gutes für die längeren Kanten. Und auch der Spaßfaktor und Abwechslungsanreiz sind nicht zu unterschätzen.

Davon unbenommen sind die von Dir genannten Steigerungen im Rahmen von DLs sicher fast genauso zielführend für die LDs, vor allem wenn man sie in der Spitzengeschwindigkeit und Länge quasi wie Sprint-Training ausführt ( so wie Du ). So weit voneinander weg ist das ja auch gar nicht.
Dediziertes Sprint-Training bringt eben einen Vorteil: mehr Konzentration auf die Lauftechnik da mehr Erholung, kurze (wiederholte) Abläufe, am besten unter Beobachtung (und sei es mit eigener Kamera).
Es dauert halt länger un bringt weniger km. Aber da hat eh jeder eigene Erfahrungen und Vorlieben. Das wäre aber wieder die Diskussion für den Faden von Marsu.

Hier gehts ja laut Faden-Titel eindeutig um Sprint-Training für LDer, daher entfällt ja prinzipiell die Diskussion über das Für und Wider

Rolli hat geschrieben:Fast volle Zustimmung, weil ich da doch kleine Vorteile erkennen kann.

Obwohl ich einen große Unterschied zwischen 400/800 und 1500+ trainingsmethodisch sehe und wir hier und da über Sprinttraining schreiben, weil einfach danach gefragt wird und nicht, dass es Vorteile für LD bringen soll.

Und damit lasse ich nicht locker:

10,9 ist nicht langsam.

Die 10,9 kamen aus einer Zeit als ich lange kein Leichtathlet mehr war. Als Leichtathlet in Hochform bin ich ca. 1s langsamer gewesen. Die "super" Zeit war einfach das Ergebnis von brutalem Kraftraining und zwar insbesondere sehr schwere Kniebeuge und Kreuzheben. Mein Körpergewicht war ca. 30kg höher als jetzt. Dieses Phänomen wirst Du bei vielen Kugelstoßern oder auch Gewichthebern finden. Darum geht es doch aber nicht. Es geht explizit um die Auswirkungen von Sprinttraining auf die Langdistanz. Und hier kann ich mir vorstellen, daß man kleine Effekte erzielen kann. Ich denke aber auch, daß man fast ähnliche Resultate mit Steigerungen und vielleicht mal ein paar 200ern erzielen kann. Ich gebe Dir aber völlig Recht, daß man wahrscheinlich wirklich kleine Vorteile erzielen kann.

Das Thema wird nur gerade so hochgejubelt, daß man hier den heiligen Gral vermuten könnte. Und diese Erwartungshaltung würde ich dann tatsächlich gern ausräumen. Das glaube ich nämlich tatsächlich nicht.

spaceman_t hat geschrieben: Hier gehts ja laut Faden-Titel eindeutig um Sprint-Training für LDer, daher entfällt ja prinzipiell die Diskussion über das Für und Wider

Hier muss ich Dir widersprechen. Kein Sprinttraining ist auch eine Form von Sprinttraining.

Dediziertes Sprint-Training bringt eben einen Vorteil: mehr Konzentration auf die Lauftechnik da mehr Erholung, kurze (wiederholte) Abläufe, am besten unter Beobachtung (und sei es mit eigener Kamera).
Es dauert halt länger un bringt weniger km.

Ähnliche Resultate bringen aber auch Steigerungen und 200er. Nicht ganz, aber fast.

leviathan hat geschrieben: Das Thema wir nur gerade so hochgejubelt, daß man hier den heiligen Gral vermuten könnte. Und diese Erwartungshaltung würde ich dann tatsächlich gern ausräumen. Das glaube ich auch nicht.

Es könnte zum heiligen Gral werden, wenn man da deutliche Schwächen hat. Vor allem biomechanisch. Wenn man aber so wie so immer sehr schönen, langen und kraftvollen Laufstil hat, sollte man besser die Energie bei 15km TDL verjubeln. Deswegen ist der Methodikvergleich zwischen Elite und Möchtegern nicht immer zielführend.

Manchmal sind Änderung der Technik viel wirkungsvoller als Verdoppelung der Umfänge oder ausgetüftelte Trainingsprogramme. Leider machen LDler lieber das Trainingstagebuch voll.

leviathan hat geschrieben:Das Thema wird nur gerade so hochgejubelt, daß man hier den heiligen Gral vermuten könnte. Und diese Erwartungshaltung würde ich dann tatsächlich gern ausräumen. Das glaube ich nämlich tatsächlich nicht.

Da bin ich 100% bei dir. Wenn man so liest könnte tatsächlich der Eindruck entstehen, dass @Marsu grottig läuft und Sprints die einzige Kur sind. Bei uns war allgemeines Lauftechniktraining inkl Hütchen, Leitern und v.a. Hürden bei den MD/LD Läufern regelmäßig angesagt, reinrassiges Sprinttraining mit den besprochenen Pausenlängen haben wir aber nie gemacht, zumindest kann ich mich nicht erinnern.

Befürchte auch, dass bei Empfehlung direkt auf 30m max Sprints zu gehen das Kind mit dem Badewasser ausgeschüttet wird. Es gibt zwischen den Extremen "nichts" und "all-out Sprints" sehr sehr viele Möglichkeiten an der Lauftechnik zu arbeiten.

@Mike das ist keine Kritik an deinem Faden, den ich interessiert verfolge, sondern eher wie es dazu gekommen ist mit dem Empfehlungen an @Marsu von verschiedenen Seiten.

Santander hat geschrieben:Sorry, aber Sprint kann man nicht trainieren.

Man kann alles trainieren! Und wenn sich jemand von 17 auf 15 Sek. auf 100m verbessert, dann hat das Training auch bei ihm Wirkung gezeigt.



Was die aktuelle Threaddiskussion angeht, ich denke viel hängt vom Trainingsziel ab. Mike läuft gerne Sprints und trainiert dafür. Ob das auf seine Langstrecke auswirkungen hat? K.A. Ich weis nur, je länger die Strecke desto besser schneide ich im Vergleich ab Bei den Sprints ist er mir überlegen, das kann ich nicht und ich lege auch nicht wirklich Wert darauf, da es mir keinen Spasss bereitet. Nichtsdestotrotz und auch daraus kann der Langstreckler was ableiten aus Sprinttraining, läuft man beim sprinten (oder was man dafür hält) sauberer. Denn ohne Technik ist das Limit da schnell erreicht. Kniehub, Fußaufsatz bringen dementsprechend auch etwas für den LDler, wie viel muss halt jeder für sich selbst entscheiden. Aber es ist auch eine Stellschraube.

JoelH hat geschrieben:Denn ohne Technik ist das Limit da schnell erreicht. Kniehub, Fußaufsatz bringen dementsprechend auch etwas für den LDler, wie viel muss halt jeder für sich selbst entscheiden. Aber es ist auch eine Stellschraube.

Das stimmt. Man trainiert dort allerdings eine Technik, die für die Langstrecke ungeeignet ist. Da geht es viel mehr um Effizienz. Und das bedeutet möglichst wenig Kniehub, Fußaufsatz eher Mitte oder sogar Ferse. Das müssen viele, die von Mittel- und kurzer Langstrecke erst lernen. Auf der Zielgeraden sieht das anders aus. Rollis Argument ist natürlich nicht falsch. Sicher hat die Creme de la Creme auch die physische Ausstattung, die Technik länger zu laufen. Aber Hand aufs Herz. Persönlich kenne ich keinen einzigen, der das durchsteht.

Die Diskussion über Für und Wider darf natürlich auch gerne hier geführt werden. Das ist diesbzgl. nicht "mein" Thread.. ich habe ihn nur aufgemacht.

Ich hatte jetzt nicht den Eindruck, dass Sprinttraining für Langstreckler in den einzelnen Fäden hochgejubelt würde. Es wurde angesprochen und für diejenigen, die überlegen oder sich dafür entschieden haben Sprinttraining mit einzubauen, kann man die Infos ja auch konsolidieren und dabei auch gleichzeitig die Unterschiede zwischen Sprinttraining für Sprinter und für Langstreckler herausstellen.

Ob klassisches Sprinttraining notwendig/sinnvoll für Langstreckler ist, darf ja auch entsprechend diskutiert werden. Ich hatte ja selbst schon geschrieben, dass wir im Grunde über zwei verschiedene Lauftechniken reden und jeder für sich selbst schauen muss, wie weit er hier Elemente "vermischen" kann/will.

Im besten Fall "beherrscht" der Läufer beide Laufstile und kann bei Bedarf umschalten.

Schaut man z.B. auf die von Unwucht genannten Strides, die im Langstreckentraining am Ende der DLs gelaufen werden, kann man sich ja auch die Frage stellen, bis zu welchem Tempo es sinnvoll ist, diese mit einem eher langstreckenorientierten Laufstil zu laufen oder ob man mit einer guten Sprinttechnik nicht vielleicht besser fährt?

Bessere Grundschnelligkeit und effizientere Lauftechnik bietet ja durchaus auch Vorteile für STLs, Langsprints oder Strides.

Deswegen würde ich aber keinem Langstreckler auf Teufel komm raus Sprinttraining verordnen, wenn z.B. "Mängel" im Laufstil auch einfach durch Stabi, Kraft und ABC verringert werden können. Das muss letztlich jeder für sich entscheiden.

@Unwucht: gerade 30m max werden doch hier gar nicht empfohlen, schon gar nicht zum Anfang. Es geht zumeist darum, locker zu laufen aber trotzdem schnell und auf bestimmte Aspekte zu achten. Sprint-Training nur als max-Speed zu betrachten ist imho grundsätzlich falsch. Genauso wie es als Allheilmittel zum Schnellerwerden zu erheben. Und was Du beschrieben hast ist eben auch ein großer Teil im Sprinttraining. Aber allein die Tatsache, dass es auch im MD/LD Training angewendet wird, beweist doch, dass es nützt.
Was auch ein Aspekt ist: hat man sich erstmal entschlossen, eine Trainingseinheit dem Sprint/Schnelligkeitstraining zu opfern, fällt es auch einfacher solche Technikübungen unterzubringen.
Bei den Strides im DL bleibt es oft nur bei denselbigen, und Lauftechnik ansich (ABC, Hütchen usw.) wird selten bis gar nicht beachtet.
Vielleicht sollten wir es Schnelligkeits/Lauftechnik Training nennen, damit nicht immer gleich max-Sprints damit assoziiert werden.

Der Faden hier kümmert sich halt um die, die gerne mit eben jenen Sprint-Einheiten etwas für die Performance tun möchten. Müssen tut ja niemand und wie am Beispiel von Levi hat man evtl. auch schon alle Vorraussetzungen und benötigt nur ab und an einen kurzen Refresher via Strides. Bei anderen ist sicher aber auch mehr zu holen.

Trotzdem macht ein Sprinttraining für LDer Sinn, um eben zu schauen dass man die Sprint-Übungen so integriert, dass man das eigentliche Ziel nicht beeinträchtigt.

JoelH hat geschrieben:Man kann alles trainieren! Und wenn sich jemand von 17 auf 15 Sek. auf 100m verbessert, dann hat das Training auch bei ihm Wirkung gezeigt.

Du wirst als Sprinter geboren oder nicht. Das ist so. Wenn jemand 15 Sekunden auf 100m läuft, kann er trainieren, soviel er will. Es wird nie ein Sprinter aus ihm.

Santander hat geschrieben:Du wirst als Sprinter geboren oder nicht. Das ist so. Wenn jemand 15 Sekunden auf 100m läuft, kann er trainieren, soviel er will. Es wird nie ein Sprinter aus ihm.

Was ein überheblicher Schwachsinn.

leviathan hat geschrieben:Ich kenne die Stories und habe alle (wirklich alle) Lydiard Bücher gelesen. Und auch als großer Fan muss ich eingestehen, daß dies Anekdoten sind. Heute ist es so, daß die Ausdauer ein Hygienefaktor darstellt und die Spurtfähigkeit über Sieg und Niederlage entscheidet. Da kann man sicher unterscheiden nach der Fähigkeit auf der letzten Runde oder nur der Zielgerade. Und auch Snell hat übrigens Sprinttraining absolviert

Das Moens zu wenig für die Ausdauer gemacht hat oder seine Fähigkeiten auf der Seite durch zuviel Sprinttraining beeinträchtigt hat, steht auf einem anderen Blatt. Das ist richtig. Das macht Dein Eingangsstatement aber nicht richtiger.

Die erste Geschichte kommt von Moens selbst, nicht von Athur Lydiard.
Peter Snell ist in der Vorbereitung auf Tokio 1964 ab Anfang August (Tokio 1964 war vom 10.10.64 bis 24.10.64) 100 Meilen pro Woche gelaufen (nach eigener Aussage). Sicher waren da auch Sprints bei, aber sicher die meisten Meilen sicher im steady state.

Aber egal, was mir fehlt, ist die Logik beim Sprinttraining. Beispiel:
Ein 800m Läufer will sich von 2:02 min auf 2:00 min verbessern. Seine PB auf 100 m ist sagen wir mal 13 Sekunden.

Variante 1:
800 m in 2:00 min heißt 8 mal 100 m in 15 Sekunden. Also versuche ich, meine Ausdauer durch lange Läufe (=Marathon artiges Training) soweit zu verbessern, das ich in der Lage bin, 8 mal 15 sec/100 m zu laufen.

Variante 2:
Ich versuche durch Sprinttraining meine 100 m PB von 13,0 sec auf 12,9 sec zu drücken. Und dann?

JoelH hat geschrieben:Was ein überheblicher Schwachsinn.

Beschwer dich bei deinem Eltern / deinem Schöpfer / deinem Genpool:
Die Muskelfaserstruktur ist gekennzeichnet durch das genetisch bedingte Verhältnis von ST-Fasern (slow twitch fibers = langsam kontrahierend) und FT-Fasern (fast twitch fibers = schnell kontrahierend); Voraussetzung für Schnelligkeitsleistungen ist ein hoher Anteil von FT-Fasern

Santander hat geschrieben:[..]

Was verstehst du nicht daran, dass sprinten nicht von einer Zeit abhängig ist? Es definiert sich lediglich durch die schnellst mögliche Ausübung der Lauftätigkeit eines Organismus. Wie schnell das dann ist ist individuell und letztlich völlig irrelevant.


Fehlt nur noch, dass du gleich mit der These um die Ecke kommst, Weiße könnten keinen Marathon

Santander hat geschrieben:Du wirst als Sprinter geboren oder nicht. Das ist so. Wenn jemand 15 Sekunden auf 100m läuft, kann er trainieren, soviel er will. Es wird nie ein Sprinter aus ihm.

Das ist gar nicht das Ziel. Lese mal den Threadtitel noch einmal.

JoelH hat geschrieben:Was ein überheblicher Schwachsinn.

Muss das sein?

Santander hat geschrieben:Die erste Geschichte kommt von Moens selbst, nicht von Athur Lydiard.
Peter Snell ist in der Vorbereitung auf Tokio 1964 ab Anfang August (Tokio 1964 war vom 10.10.64 bis 24.10.64) 100 Meilen pro Woche gelaufen (nach eigener Aussage). Sicher waren da auch Sprints bei, aber sicher die meisten Meilen sicher im steady state.

Aber egal, was mir fehlt, ist die Logik beim Sprinttraining. Beispiel:
Ein 800m Läufer will sich von 2:02 min auf 2:00 min verbessern. Seine PB auf 100 m ist sagen wir mal 13 Sekunden.

Variante 1:
800 m in 2:00 min heißt 8 mal 100 m in 15 Sekunden. Also versuche ich, meine Ausdauer durch lange Läufe (=Marathon artiges Training) soweit zu verbessern, das ich in der Lage bin, 8 mal 15 sec/100 m zu laufen.

Variante 2:
Ich versuche durch Sprinttraining meine 100 m PB von 13,0 sec auf 12,9 sec zu drücken. Und dann?

Lese doch mal richtig, was hier geschrieben wird. Es geht nicht um Deine Sprinterzeiten zu verbessern, sondern um die Sprinttraining-Elemente im LD-Training zu integrieren.

Rolli hat geschrieben:Muss das sein?

ja.

Rolli hat geschrieben:Das ist gar nicht das Ziel. Lese mal den Threadtitel noch einmal.

O.k., also "Sprinttraining für Langstreckler".

Meiner Ansicht nach (!!) kontraproduktiv, weil schneller als das geplante Renntempo zu trainieren ist unökonomisch und führt zum Abbau der Reserven. Tempoläufe sind am zweckmäßigsten über Teilstrecken im erwünschten Renntempo.

8 x 200 m im Sprinttempo (= Tempo deutlich höher als das gewünschte Renntempo) halte ich für falsch, besonders wenn die Pausen zwischen den Sprints zu kurz gewählt werden, was zu einem schädlichen Aufbau der Laktatwerte führt. (vergleiche auch Countdown von Peter Greif, Kapitel "Die Pausenlänge!").

Das optimale Training, um die 10 km PB zu verbessern, sind meiner Ansicht nach 4 bis 6 mal pro Woche Waldläufe über 15 bis 20 km, eventl. mit einigen Steigerungen, aber nicht länger als über eine Strecke bis max. 150 m.

Und willst du uns jetzt deine Meinung als einzig wahre Wahrheit verkaufen?

Selbst wenn das auf deinen persönlichen Erfahrungen beruhen sollte, heißt das noch lange nicht, dass das für alle gilt. Immerhin warst du derjenige, der auf unterschiedliche genetische Veranlagung verwiesen hat.

Santander hat geschrieben:O.k., also "Sprinttraining für Langstreckler".

Meiner Ansicht nach (!!) kontraproduktiv, weil schneller als das geplante Renntempo zu trainieren ist unökonomisch und führt zum Abbau der Reserven. Tempoläufe sind am zweckmäßigsten über Teilstrecken im erwünschten Renntempo.

8 x 200 m im Sprinttempo (= Tempo deutlich höher als das gewünschte Renntempo) halte ich für falsch, besonders wenn die Pausen zwischen den Sprints zu kurz gewählt werden, was zu einem schädlichen Aufbau der Laktatwerte führt. (vergleiche auch Countdown von Peter Greif, Kapitel "Die Pausenlänge!").

Das optimale Training, um die 10 km PB zu verbessern, sind meiner Ansicht nach 4 bis 6 mal pro Woche Waldläufe über 15 bis 20 km, eventl. mit einigen Steigerungen, aber nicht länger als über eine Strecke bis max. 150 m.

2 kurze Frage.
1. Wenn man nicht schneller als Wettkampftempo laufen soll, warum sollte man auch langsamer als Wettkampftempo laufen?
2. Was ist an Laktat schädlich?

Langstrecke ist ja nicht nur 10.000m, Halb- oder Marathon. Je nach Anschauung beginnt die Langstrecke schon bei 2.000m, 3.000m spätestens aber bei 5.000m.

Je kürzer die Distanz desto mehr kommt Schnelligkeit und Laufeffizienz zum Tragen. Schlechte Lauftechnik bedeutet, verlorene Energie und schnellere Ermüdung.

Natürlich ist zur Verbesserung der Langstrecken-Lauftechnik kein Sprinttraining zwingend notwendig. Jedoch wird gerade bei den kürzeren Langstreckendistanzen mit Unterdistanztraining, schneller als Renntempo gearbeitet.

Insbesondere in den Grundlagenphasen, in der die wettkampfspezifische Ausdauer noch nicht so hohe Umfänge einnimmt wie in der direkten Wettkampfvorbereitung, ergänzt Schnelligkeitstraining im oder annähernd am Sprintbereich, das Training zusätzlich.
Viele Elemente wie Kraft-, Stabi-, und Beweglichkeitstraining ähneln sich innerhalb des Sprint- als auch Langstreckenaufbautraining.
Es bietet sich also die Möglichkeit Synergieeffekte innerhalb der Grundlagenphasen zu nutzen.

Je nach Trainingszyklus bietet sich also die Möglichkeit Sprinttraining zur Vorbereitung auf Unterdistanz-Einheiten einzubauen.

Gleichzeitig bedeutet es aber auch, sich mit der eigenen Trainingssteuerung zu beschäftigen.

So ich habe mich jetzt auch mal gefilmt beim sprinten. Leider musste ich die Kamera relativ nahe an der Bahn hinstellen. Aber bei der dritten Wiederholung kommt Zeitlupe. Hier der Link zum Video: https://youtu.be/tmc4Q01HOGM

Kritik ist erwünscht

Warum läufst Du auf den Zehenspitzen? Vorfuß bedeutet nicht, dass man auf den Zehen tänzeln muss. Eher Mittelfuß mit leicht angehobener Ferse. Hier sollst Du gezielt die Zehen vor dem Aufsetzen leicht anheben.
Auch hier Kniestreckung kurz vor dem Aufsetzen zu wenig ausgeprägt, womit der Schritt verkürzt wird.
Anspannung im Oberköroer (Gesicht kann man nicht erkennen, aber die Arme)
Schwung der Arme zu klein. Und 90° gilt auch beim Sprint.

Sehr gute Frequenz. Allgemein gut.

Rolli hat geschrieben:2 kurze Frage.
1. Wenn man nicht schneller als Wettkampftempo laufen soll, warum sollte man auch langsamer als Wettkampftempo laufen?
2. Was ist an Laktat schädlich?

1. weil langsames laufen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainert.
2. beim Abbau von Laktat entsteht ein Säurerest (H+-Ion), welcher die Zellen direkt schädigt und sie absterben lässt.

Bantonio hat geschrieben:Und willst du uns jetzt deine Meinung als einzig wahre Wahrheit verkaufen?

Ist nur ein Denkanstoss, jeder kann trainieren wie er will. Aber hier ein weiterer Hinweis:
In den letzten drei Monaten war kein Bahntraining möglich. Beim „Berlin 10k Invitational“ werden Topzeiten abgeliefert, gleich 5 Läufer und eine Läuferin laufen PB. (Gehen wir mal davon aus, das die Strecke korrekt vermessen war.)
https://germanroadraces.de/?p=153545

Santander hat geschrieben:1. weil langsames laufen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainert.
2. beim Abbau von Laktat entsteht ein Säurerest (H+-Ion), welcher die Zellen direkt schädigt und sie absterben lässt.

1. Nein, nicht nur. Es gibt bessere Methoden.
2. Nein, nicht nur. Wissen aus den 60ern des letzten Jahrhundert.

@Hagenthor: Ergänzend zu Rollis Analyse: Zusätzlich zur fehlenden Anspannung, Oberkörper zu weit nach vorne geneigt und zu statisch. Dadurch niedrigere Kniehub und Energie aus dem Armschwung geht verloren. Arme schwingen zwar, unterstützen aber nicht das Gesamtsystem.
Durch den Vorfußaufsatz geht ebenfalls Energie verloren.

MikeStar hat geschrieben:Oberkörper zu weit nach vorne geneigt

Ich persönlich finde das nicht. Man muss gewisse Neigung des Oberkörper erreichen, um die Krafte besser horizontal zu übertragen. Es gibt natürlich Sprinter wie Michael Johnson, die extrem aufrecht laufen, es sind aber Ausnahmen.

Vielen Dank für euer Feedback!

Rolli hat geschrieben:Warum läufst Du auf den Zehenspitzen? Vorfuß bedeutet nicht, dass man auf den Zehen tänzeln muss. Eher Mittelfuß mit leicht angehobener Ferse. Hier sollst Du gezielt die Zehen vor dem Aufsetzen leicht anheben.

Danke für den Hinweis. Ich sehe was du meinst. Das werde ich versuchen zu korrigieren.

Rolli hat geschrieben: Auch hier Kniestreckung kurz vor dem Aufsetzen zu wenig ausgeprägt, womit der Schritt verkürzt wird.

Welche Übungen (des Lauf- oder Sprint-ABC) helfen die Kniestreckung zu verbessern?

Rolli hat geschrieben: Anspannung im Oberköroer (Gesicht kann man nicht erkennen, aber die Arme)
Schwung der Arme zu klein. Und 90° gilt auch beim Sprint.

Absolut! Die Arme sind bei mir allgemein ein Problem, das sehe ich immer auch auf den Wettkampfbildern
Ich versuche mich da auch immer mal wieder Abschnittweise besser darauf zu achten.

Rolli hat geschrieben: Sehr gute Frequenz. Allgemein gut.

Danke auch für die positive Rückmeldung

MikeStar hat geschrieben: Ergänzend zu Rollis Analyse: Zusätzlich zur fehlenden Anspannung, Oberkörper zu weit nach vorne geneigt und zu statisch. Dadurch niedrigere Kniehub und Energie aus dem Armschwung geht verloren. Arme schwingen zwar, unterstützen aber nicht das Gesamtsystem.
Durch den Vorfußaufsatz geht ebenfalls Energie verloren.

Das verstehe ich noch nicht ganz. Wenn ich meine Aufzeichnungen mit Aufzeichnungen von Profi Sprintern vergleiche, dünkt mich nicht, dass ich weiter nach vorne geneigt bin. Allerdings habe ich eine wesentlich schlechtere Körperspannung. Könnte es sein, dass du vor allem das meinst?

Hab' mir das Video nochmal angeschaut... vielleicht hab' ich auch durch die Perspektive eine verzerrte Wahrnehmung. Mir kommt es vor als wäre der Oberkörper nach vorne geneigt, sichtbar durch den Winkel im Rumpfbereich.

MikeStar hat geschrieben:Hab' mir das Video nochmal angeschaut... vielleicht hab' ich auch durch die Perspektive eine verzerrte Wahrnehmung. Mir kommt es vor als wäre der Oberkörper nach vorne geneigt, sichtbar durch den Winkel im Rumpfbereich.

Ahja stimmt tatsächlich. Auch im vergleich mit den Scheinwerfern im Hintergrund fällts auf. Ich hoffe, dass ich das mit Rumpfkrafttraining und besserer Körperspannung in den Griff bekomme.

Santander hat geschrieben:Ist nur ein Denkanstoss, jeder kann trainieren wie er will. Aber hier ein weiterer Hinweis:
In den letzten drei Monaten war kein Bahntraining möglich. Beim „Berlin 10k Invitational“ werden Topzeiten abgeliefert, gleich 5 Läufer und eine Läuferin laufen PB. (Gehen wir mal davon aus, das die Strecke korrekt vermessen war.)
https://germanroadraces.de/?p=153545

Das kannst du doch unmöglich ernst meinen.

Aus aktuellem, schmerzhaftem Anlass gestatte ich mir nochmal darauf hinzuweisen, wie wichtig eine saubere Ausführung der Sprinteinheiten ist.
Bei mir hatte ein unachtsamer Moment in einer Übung, die ich eigentlich aus dem "effeff" mache, zu einer falschen Bewegung in Infolgedessen zu einem Muskelfaserriss geführt.

Aber... alles hat seine guten Seiten. Da ich deswegen jetzt gerade Aufbautraining machen muss, hab' ich ein paar Trainingsformen rausgekramt, die dem einen oder anderen sicher auch helfen können.
Sprinttraining heißt ja nicht zwangsläufig nur sprinten... und Langstrecke nicht nur langsam.

Es lässt sich auch beides in einem Zirkel oder Parkourstraining kombinieren, Idealerweise wenn man eine Laufbahn oder einen Sportplatz zur Verfügung hat.

Beispiel: an den 4 Ecken des Spielfeldes sind Stationen mit Koordinationsleiter, Hütchen, Minihürde und Medizinball aufgestellt. Zwischen den Stationen wird zügiger Dauerlauf gelaufen, an den Stationen direkt übergehend in die Übungen, z.B. Station 1: 2' Skipping durch die Koordinationsleiter, zügig zu Station 2, Station 2: 2' vorwärts von Hütchen 1 zu H2, um H2, rückwärts zu H1, um H1... weiter zu 3, Station 3: 1' Seitwärtssprünge beidbeinig über Minihürde... usw.

Einem solchen Zirkel sind eigentlich nur durch die eigenen Fantasie Grenzen gesetzt.

Beispielsweise bietet sich es auch an in Kombination mit Schnelligkeitsblocks, z.B. eine Runde (Start bis Station 1) in ca 1.500m-RT, Station 1, eine Runde (Station 1 zu Station 2), Station 2, eine Runde (Station 2 zu 3) usw...

Gerade in der Off-Season oder zu Beginn einer Vorbereitung lassen sich solche Einheiten gut einflechten. Wichtig ist vor allem die saubere Ausführung.