Sprinten bedeutet nicht, die langstreckentypischen Bewegungsabläufe in höchstmöglichem Tempo über eine kurze Distanz abzuspulen. Sprinten ist eine eigene, hochkomplexe, technische und dynamische Bewegungsform, bei der viele Komponenten, wie Lauftechnik, Kraft, Stabilität usw. das Endergebnis entscheidend beeinflussen.
Aufgrund der relativ kurzen Dauer eines Wettkampfes ist es für Sprinter notwendig alle notwendigen Komponenten gleichermaßen zu optimieren. Sprinttraining ist daher ein aufwendig, komplex aber auch vielseitig und abwechslungsreich.
Die erste beiden Frage, die man sich als Sprint-Neuling stellen muss, wenn man an Sprinttraining denkt, ist, wieviel Zeit/Aufwand man in Sprinttraining investieren will.
Ein Sprint besteht aus vier Phasen.
- Start
- Beschleunigung
- Maximaltempo
- Ermüdungsphase
Sprintanteile für Langstreckler werden üblicherweise fliegend gestartet, weswegen die Start- und Beschleunigungskomponente nachfolgend nicht berücksichtigt wird.
Erste Prämisse für das Sprinttraining für Langstreckler muss daher sein, Verletzungen zu vermeiden.
Daher gilt immer:
- Sauber vor Schnell
Sprintneulinge sollten daher, insbesonders am Anfang, vermeiden bei den Intervallen frühzeitig in die Ermüdungsphase hinein zu laufen.
- Technik vor Tempo
Sprinter leben von ihren schnell-kontrahierenden Muskelfasern (FT), Langstreckler eher von den langsam-kontrahierenden (ST). Sprinttraining für Langstreckler hat u.a. die Aktivierung der FT-Muskelfasern zum Ziel.
Das heißt aber auch, dass der Sportler dem Körper erst einmal die Chance geben muss, sich an die neuen Bewegungsformen zu gewöhnen.
Sprinter laufen kraftvoll, explosiv und haben einen „schlagenden“ Laufstil. Das Bein geht nach oben, relativ hoher Kniehub, dann geht der Unterschenkel und Fuß nach vorne, Knöchel eher flach oder leicht angezogen (dorsiflexed) fixiert und der Vorderfuß, dort wo bei den Leichtathletikschuhen die Spikes sitzen, schlägt nur leicht vor dem Körperschwerpunkt in die Bahn und zieht den Körper mit.
Arme, Rumpf und Oberkörper müssen diese Bewegung unterstützen.
Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=PH-3cHxXAK0
Der Laufstil wird primär bestimmt durch:
- Kraft (explosiv, schnell reaktiv, maximal)
- Beweglichkeit
- Rumpfstabilität
- Knöchelstabilität
Vor dem Sprinten steht daher unbedingt das Training der vorgenannten Komponenten.
Auf Youtube gibt es einge gute Videos mit dezidierten Übungen egal, ob Lauf-ABC, Technik, Pylo, Kraft o.ä. für Sprinter. Ich nutze gerne den Channel von Mathias Hove Johanson oder Dominic Ullrich um mir Anregungen zu holen.
https://www.youtube.com/channel/UCWoBbg ... 2Ny9pqAeuQ
https://www.youtube.com/user/dominicullrich
Wie gesagt, am Anfang steht die Frage für jeden selbst, was man will.
Einfach nur so schnell wie möglich laufen oder wirklich sauber und effektiv sprinten- Davon hängt letztlich auch der Trainingsansatz innerhalb des Trainings-Zyklus ab, welchen Umfang, welche Übungen und Hilfsmittel (z.B. Hütchen, (Mini-)Hürden, Koordinationsleiter, Kasten etc.) man einsetzen will /benötigt.
Soweit so gut erst einmal. Der Thread soll natürlich generell für das Thema „Sprint für Langstreckler“ genutzt werden.
Wie sieht euer Sprint/Schnelligkeitstraining aus?
Wie bettet es sich in den Rahmentrainingsplan ein?
Welche Übungen/Umfänge wendet ihr an?
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Feuer frei zur Diskussion.