Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

RunSim hat geschrieben:Danke für deine Übersetzungskünste

Ich hätte es in der Tat auch eher als leichte AEP-Einheit angesehen, aber das bestimmen schließlich nicht wir sondern der liebe Herr Olbrecht
Die Unterscheidung zwischen diesen schnellen AEC ("aerobe QTEs") und AEP-Einheiten ist mir noch nicht ganz klar. Aber ich persönlich würde den spezifischen Block, der ja eh nur ein paar Wochen dauert, eh nicht nach Olbrecht trainieren sondern hier auf die läufertypischen spezifischen Einheiten für die jeweilige Strecke zurückgreifen. Das sind nach meinem Verständnis nämlich allesamt AEP und ANP Einheiten.

Tag 1 sind für mich als Bahnläufer dann 12x175m (wenn man es ganz genau nimmt) mit je 45" Geh/Stehpause. In der Praxis könnte man nach den 175m wohl immer 25m gehen und dann wieder starten.
Danach wird keine weitere Pause gemacht sondern nach den letzten 45" Pause werden die 2x1,5km@10k RT mit je 1,5km easy dazwischen gelaufen, richtig?

Das Hauptprogramm der Einheit dauert ca. 40 Minuten, wobei Geh/Sptehpause+easy in der Tat ca. 3/5 von der Gesamtbelastung entsprechen.

Was mir noch nicht so richtig einleuchten will, ist, dass Olbrecht 45" passive Pause empfiehlt. Könnte man hier las Läufer nicht vielleicht besser easy oder Trabpause machen?
Das wäre natürlich eine Interpretation von Olbrecht, aber sowas könnte ich zumindest in der Praxis dann besser umsetzen. Ich denke immer für eine mögliche Übertragung auf ein Bahntraining nach, da ich für mich persönlich dann ein mögliches Überziehen besser verhindern könnte und die Trainingsüberprüfung hier besser möglich ist. Das wäre dann je nach Leistungsvermögen sowas:
12x(175m@ca. 1500m RT+125m easy/TP) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy)
Für Läufer mit ca. 4:15/1500m
oder
12x(150m@ca. 1500m RT+150m easy/TP) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy)
Für Läufer mit ca. 5:00/1500m

Rein von den Werten würde ich eine solche Einheit als gut einschätzen für die Base Periode. Ich fände sowas auch interessant/abwechslungsreich zu laufen.

Für Läufer mit einer bereits starken aeroben Kapazität könnte man eine solche Einheit 1x/Woche und 1x/Woche die 6x(0:30 schnell + 3.00 easy) laufen lassen (Levi ). Dann noch 1xANC/Woche und man ist schon bei 3 QTEs pro Woche, wobei die 6x0:30 schnell ja keine wirklich "harte" QTE ist.
Insgesamt ist das Training dann in der Base Periode sehr polarisiert.
Ok, für Marathonler müsste man dann noch schauen, wie ein langer lockerer DL noch ins Training zu integrieren ist...



Für alle Nicht-Bahnläufer sind die Programme nach Zeit natürlich deutlich einfacher auszuführen.

EDIT: mein Post hatte ich erst abgeschickt, nachdem Frank sich korrigiert hat (ANC anstatt AEC Einheit). Daher passen meine obigen Überlgungen natürlich gar nicht mehr.

RunSim hat geschrieben: Ich hätte es in der Tat auch eher als leichte AEP-Einheit angesehen, aber das bestimmen schließlich nicht wir sondern der liebe Herr Olbrecht

Das tut er ja nur fürs Schwimmen. Wir übersetzen Und mein Gefühl sagt mir, daß ist weder AEC noch ANC. Ich vermute, daß wir die notwendige Pausenlänge beim Laufen im Vergleich zum Schwimmen unterschätzen. Das ist aber nur eine Vermutung.

Aber ich persönlich würde den spezifischen Block, der ja eh nur ein paar Wochen dauert, eh nicht nach Olbrecht trainieren sondern hier auf die läufertypischen spezifischen Einheiten für die jeweilige Strecke zurückgreifen. Das sind nach meinem Verständnis nämlich allesamt AEP und ANP Einheiten.

Das würde ich nicht mehr tun. In meinen letzten guten Vorbereitungen hatte alcano mir sehr ungewöhnliche Einheiten in den Plan geschrieben. Die findest Du normalerweise nicht im klassischen Läuferrepertoire. Die Wirkung war famos. Wenn wir dann auf klassische Enheiten umgestiegen sind, war ich zwar in der Lage diese zu laufen, sie haben aber Form gekostet. Und das war nicht das Ziel. Klar sind solche Heldeneinheiten geil und ich berichte auch gern darüber. Ist nur eben blöd, wenn man von den Heldengeschichten nix mehr mitbekommt, weil man auf dem Feld den Märtyrertod gestorben ist

Für Dich passen solche Einheiten sicher besser. Ich bin da einfach nicht robust genug. Das meine ich nicht orthopädisch.

Ich denke immer für eine mögliche Übertragung auf ein Bahntraining nach, da ich für mich persönlich dann ein mögliches Überziehen besser verhindern könnte und die Trainingsüberprüfung hier besser möglich ist. Das wäre dann je nach Leistungsvermögen sowas:
12x(175m@ca. 1500m RT+125m easy/TP) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy)

Der erste Teil ist nah an den Billat Intervallen. Ok, ein wengig sachter. Wenn das kein AEP ist, weiß ich auch nicht mehr. Und die beiden Passagen in 10k Pace kommen on top. Das ist eine brutale Einheit, die ich ganz sicher nicht in der Grundlagenphase laufen würde/könnte.

RunSim hat geschrieben:Die Unterscheidung zwischen diesen schnellen AEC ("aerobe QTEs") und AEP-Einheiten ist mir noch nicht ganz klar. Aber ich persönlich würde den spezifischen Block, der ja eh nur ein paar Wochen dauert, eh nicht nach Olbrecht trainieren sondern hier auf die läufertypischen spezifischen Einheiten für die jeweilige Strecke zurückgreifen. Das sind nach meinem Verständnis nämlich allesamt AEP und ANP Einheiten.

Mein Verständnis bisher:

AEC: kurze, sehr schnelle Intervalle (1500m- bis 2000m-Tempo, also in der Nähe von vVO2max), erinnert ein wenig an Billat 30:30-Intervalle, allerdings weniger - oder - etwas längere LT-Intervalle (er nennt das LA4, also mit 4 mmol/l Laktat) auch im Pausenverhältnis 1:1 und auch weniger, also 2 oder maximal 3x1500m. Außerdem folgt immer noch längerer Easy-Teil.

AEP: das Training empfieht Olbrecht erst ab mehr ab 400m Wettkampfdistanz beim Schwimmen, also ab 1500m beim Laufen. Das sind Intervalle im Wettkampftempo oder etwas schneller und sehr kurzen Pausen. Vom intensiven Umfang knapp über Renndistanz. In der AEP-Phase werden die Pausen nach und nach verkürzt und die Intervalle verlängert.

Der Umfang der intensiven Abschnitte gilt aber meiner Meinung nach nur für Wettkampfdistanzen, die oberhalb der Laktatschwelle gelaufen werden. Darunter, also z.B. Marathon macht das wohl eher keinen Sinn.

RunSim hat geschrieben:EDIT: mein Post hatte ich erst abgeschickt, nachdem Frank sich korrigiert hat (ANC anstatt AEC Einheit). Daher passen meine obigen Überlgungen natürlich gar nicht mehr.

Sorry, den Punkt "as fast as possible" in seinen Kommentaren hatte ich erst überlesen. Dadurch wurde aus der AEC- eine ANC-Einheit.

leviathan hat geschrieben:Das tut er ja nur fürs Schwimmen. Wir übersetzen Und mein Gefühl sagt mir, daß ist weder AEC noch ANC. Ich vermute, daß wir die notwendige Pausenlänge beim Laufen im Vergleich zum Schwimmen unterschätzen. Das ist aber nur eine Vermutung.

Olbrecht schreibt wörtlich über Tag 1:

built up by an anaerobic capacity workout exercise and an intensive aerobic set

12x30s all-out mit 45s passiver Pause ist Olbrechts Vorstellung von einer ANC-Einheit. Am letzten Donnerstag habe ich mich auch an einer ANC-Einheit in ähnlicher Form versucht (siehe oben). 12 Intervalle und 30s hätte ich sicher nicht geschafft, aber 3 oder 4 und nur 15-17s waren für mich auch mit kurzer Pause machbar. Und klar lässt man ein wenig nach, wenn man all-out läuft, weil einem dann irgendwann das Kreatinphosphat für die ersten 10-20m fehlt und man die nur noch anaerob-laktazid laufen kann. Wegen des Problems mit der Uhr kann ich das Tempo nur näherungsweise abschätzen, aber ich würde tippen, dass ich pro Intervall ca. 2s/km an Speed verloren habe, also über 100m ein gute halbe Sekunde. Das erste war im Schnitt bei 2:47/km und in der Spitze bei 2:39/km, beim letzten habe ich nur noch den Spitzenwert von 2:46/km. Grottig im Vergleich zu euch beiden, aber schneller bin ich leider nicht mehr.

leviathan hat geschrieben:In meinen letzten guten Vorbereitungen hatte alcano mir sehr ungewöhnliche Einheiten in den Plan geschrieben. Die findest Du normalerweise nicht im klassischen Läuferrepertoire. Die Wirkung war famos.

Jetzt hast du mich aber neugierig gemacht. Wenn das nicht zu alcanos Betriebsgeheimnis gehört, würde mich schon eine Beispieleinheit interessieren.

Ich habe mir die Beispieleinheiten jetzt auch mal etwas genauer angeschaut, danke fürs Rausschreiben und Übersetzen. Hier noch meine Gedanken dazu:

*Frank* hat geschrieben:Die erste Einheit (Example Type I) ist beim Schwimmen folgendes:

(2x100m/20s) + (2x150m/20s) + (2x250m/45s) + (1x400m)

Übersetzt ins Laufen mit den jeweiligen Tempoangaben wäre das:

400m (10k-RT -> 1500m-RT steigern) + 400 m Easy/Trab + 2x(3x100m@1500m-RT/100m Easy)/20s Pause + ca. 4km Easy (also rund 8km) + Einlaufen und ggf. Auslaufen

- Bei den 2x100 m schreibt er nur "progressively faster after each 25 m". Da habe ich ehrlich gesagt keine Ahnung, wie schnell das wäre. Hast du dazu etwas gefunden (deine konkreten Tempoangaben lassen darauf schließen)?
- Bei den 2x150m das Gleiche: 25 fast/25 easy. Bist du da aufgrund unserer Diskussionen hier von 1500 m-Tempo ausgegangen?
- Die 250 m und 400 m sind laut Olbrecht "at a very slow pace", da würde evtl. auch einfach joggen reichen?

*Frank* hat geschrieben:Die zweite Einheit (Example Type II) verteilt er über 2 Tage:

Tag 1: 3x(4x50m mit ca. 45s Pause/start alle 75s) + 4x400m (intensive/extensive)
Tag 2: 4x800m Easy (Edit: wohl eher regenerativ)

Aufs Laufen übertragen hört sich Tag 1 deutlich härter als alle AEC-Einheiten, die wir bisher gesehen haben:
Tag 1: 12x(30s 1500m-RT oder sogar schneller/45s passive Pause) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy) (also ca. 8km + Ein-/Auslaufen)
Tag 2: 12km Easy => regenerativ

*Frank* hat geschrieben:Ich habe nochmal ins Buch geschaut und muss mich an einer Stelle korrigieren:

Der erste Teil am Tag 1 soll anscheinend eine ANC-Einheit sein, d.h. die würde dann so lauten:

12x(30s all-out oder near all-out/45s passive Pause)

Die würde ich sicher nicht so laufen, sondern eher als 4x(3x30s all-out/45s passive Pause) und 5min Pause zwischen den 4 Sets. Ich würde vermutlich sogar auf 20s-Intervalle gehen und auch erst nach guter Vorbereitung mit weniger Intervallen. Wenn man dann noch 2x1,5km@10k-RT dran hängt, finde die schon recht anspruchsvoll.

- 50 m "as fast as possible" übersetze ich eher mit 20 s (- 25 s) all out, dementsprechend auch eher 50-55 s Pause. Ist aber natürlich trotzdem fast nichts.
- Bei den folgenden 4x 400 m schreibt er "odd repetitions at LA4, even repetitions at LA2" (also 4 bzw. 2 mmol/l Laktat), ich würde das dementsprechend eher mit 2x (1.6 km @10k-RT bis LT, 1.6 km @MRT bis MRT+5%, 30) übersetzen. Also im Prinzip ein kurzer TWL.



Im Prinzip haben wir hier aber wieder das übliche Problem von aus dem Kontext gerissenen Einheiten, nämlich dass ihnen eben genau dieser Kontext fehlt. So lange man nicht weiß, für wen (Sprint oder Langstrecke und wie alt/erfahren/schnell?) und zu welchem Zeitpunkt der Karriere und Saison solche Einheiten gedacht sind, können sie zwar als Beispiel dienen, nur leider weiß man nicht genau für was. Je nachdem wird aus einer AEC-Einheit dann nämlich eine AEP-Einheit und aus einer ANC-Einheit eine ANP-Einheit oder umgekehrt.

alcano hat geschrieben:- Bei den 2x100 m schreibt er nur "progressively faster after each 25 m". Da habe ich ehrlich gesagt keine Ahnung, wie schnell das wäre. Hast du dazu etwas gefunden (deine konkreten Tempoangaben lassen darauf schließen)?
- Bei den 2x150m das Gleiche: 25 fast/25 easy. Bist du da aufgrund unserer Diskussionen hier von 1500 m-Tempo ausgegangen?

Nein, konkrete Angaben habe ich im Buch nicht gefunden. Ich bin aufgrund unserer Diskussion von diesen Tempoangaben ausgegangen. Ich kenne auch nur seine Aussagen, dass die Intervalle im AEC-Training >VO2max sein sollen und da passt 1500m-RT ganz gut. Bei "progressively faster" bin ich davon ausgegangen, dass er das Tempo am Ende erreichen will und nicht damit starten will.

alcano hat geschrieben:- 50 m "as fast as possible" übersetze ich eher mit 20 s (- 25 s) all out, dementsprechend auch eher 50-55 s Pause. Ist aber natürlich trotzdem fast nichts.
- Bei den folgenden 4x 400 m schreibt er "odd repetitions at LA4, even repetitions at LA2" (also 4 bzw. 2 mmol/l Laktat), ich würde das dementsprechend eher mit 2x (1.6 km @10k-RT bis LT, 1.6 km @MRT bis MRT+5%, 30) übersetzen. Also im Prinzip ein kurzer TWL.

Ja, ich denke, die ANC-Einheit ist so vielleicht eher machbar. Bei den Distanzen ist es ja eher ein Faktor 4 zum Laufen, das wären dann 200m. LA2 würde ich noch nicht in die Nähe von MRT oder MRT+5% legen. In dem Printout (Fig. 56) ist es wohl etwas schneller als die Haupttrainingsintensität, aber gut, das sind Details.

alcano hat geschrieben:Im Prinzip haben wir hier aber wieder das übliche Problem von aus dem Kontext gerissenen Einheiten, nämlich dass ihnen eben genau dieser Kontext fehlt.

Ich glaube, dieses Beispiel dient ausschließlich dazu, die Möglichkeiten aufzuzeigen, wie man AEC- und ANC-Training kombinieren kann (in einer Einheit und über mehrere Tage).
Je mehr ich mich einlese, desto mehr gewinne ich den Eindruck, dass der Kreativität bei den Einheiten keine Grenzen gesetzt und man sich nicht streng an irgendwelche Beispiele halten muss, solange man den Geist des jeweiligen Trainings im Hinterkopf behält. Die Grenze von AEC und AEP ist sicher nicht ganz scharf. Es gibt Einheiten, die sind ganz klar AEP (z.B. 20km MRT oder 5x2km LT/1 min Pause), aber es gibt auch Einheiten, die sind je nach Athlet und Saisonzeitpunkt nicht so klar (z.B. 2-3x1,5km LT/5 min Pause). Wichtig bei AEC-Einheiten ist, dass im Gegensatz zu AEP-Einheiten, noch ein lockerer Teil folgt und die Einheit insgesamt nicht zu ermüdend ist.

Beim AEC-Training setzt Olbrecht zwei verschiedene Reize:
1. kurze, intensive Reize (physiologisch wäre das AMPK-Pathway)
2. lange, extensive Reize (physiologisch wäre das CaMK-Pathway)
Abhängig vom Athleten kann es sehr unterschiedlich sein, von welchem er mehr braucht. Und dementsprechend müssen dann auch die Einheiten aufgebaut werden. Es kann durchaus sein, dass bei einem Athleten hin und wieder auch mal 30 Billat-Intervalle (30s 2km-RT mit 30s Trabpause) mit einem regenerativen Folgetag als AEC-Training angesagt sind, während bei einem anderem diese Art von Training deutlich in Richtung AEP geht.

Frank du bist der neue Speedpapst im Forum. Alcano ist ja mittlerweile auch zum Schleifer geworden und lässt sprinten dass die Tartankrümel fliegen, aber du setzt mit den Olbrecht Einheiten noch was drauf

All out interpretiere ich übrigens immer auf die gesamte TE, Olbrecht schreibt ja selbst irgendwo dass alle WH gleichmässig durchgeführt werden sollen. Siehst du das anders?

Vielen Dank jedenfalls für deinen Input!

Unwucht hat geschrieben:Frank du bist der neue Speedpapst im Forum. Alcano ist ja mittlerweile auch zum Schleifer geworden und lässt sprinten dass die Tartankrümel fliegen, aber du setzt mit den Olbrecht Einheiten noch was drauf

Danke für die Blumen!

Vielleicht bin ich bisher auch einfach nur die falschen Intervalle gelaufen, aber diese kurzen intensiven Belastungen empfinde ich als deutlich weniger ermüdend als längere, aber weniger intensive Belastungen.

Wenn ich das mit dem vergleiche, was ich bisher gemacht habe (z.B. 3x8Min @LT), ist die Belastung für das Herz-Kreislauf-System deutlich geringer, aber für die Muskulatur intensiver, aber kürzer. Mit anderen Worten, beim HKS erreiche nur 1-2 Minuten (statt 18-22) oberhalb von 90% VO2max (was manche Trainer als reizwirksamen Bereich bezeichnen), aber für die Muskulatur sind es eher 5 Minuten @110% VO2max statt 24 Minuten @93-95% VO2max.

Unwucht hat geschrieben:All out interpretiere ich übrigens immer auf die gesamte TE, Olbrecht schreibt ja selbst irgendwo dass alle WH gleichmässig durchgeführt werden sollen. Siehst du das anders?

Das war meine erste ANC-Einheit und ich hatte überhaupt keine Idee, auf was ich mich einlasse. Ich konnte vor allem nicht einschätzen, wie sich die kurzen Pausen auswirken. Wenn ich mir überlege, was dort biochemisch abläuft, ist die Belastung für das anaerobe System vielleicht sogar sehr gleichmäßig, während die zusätzliche Leistung bei den ersten Intervallen aus den Phosphatvorräten kommt. Auch bei der Aktivierung der Muskelfasern dürften 15,5 (im 1. Intervall) oder 16 (im letzten Intervall) Sekunden über 100m keinen großen Unterschied machen. Mehr als 4 100m-Sprints wären aber wahrscheinlich zu hart.

In diesen Studien sieht man ganz gut, wie sich Dauer der Sprints und Pausen metabolisch auswirken:
- Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise
- Power output and muscle metabolism during and following recovery from 10 and 20 s of maximal sprint exercise in humans

Wie sich die Leistung von Sprint zu Sprint verändert:
Performance and physiological responses during a sprint interval training session: Relationships with muscle oxygenation and pulmonary oxygen uptake kinetics

Und welche Auswirkungen das hat (wobei 2 Wochen Training natürlich nur bedingt aussagekräftig sind):
- 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance
- Adaptive Changes After 2 Weeks of 10-s Sprint Interval Training With Various Recovery Times


Wie üblich wurden bei sämtlichen Untersuchungen für die "Sprints" Wingate-Tests verwendet, die Testpersonen gaben also einfach von Anfang an Vollgas und die Leistung sank im Laufe der Dauer des Sprints (hier: 10 - 30 s) entsprechend ab. Nur so kann man garantieren, dass die Sprints auch wirklich "all out" sind. Darunter leidet aber natürlich ein wenig die ökologische Validität dieser Untersuchungen – außer man will das im Training auch so umsetzen, wozu ich jedoch nicht unbedingt raten würde. An den dahinter stehenden Grundprinzipien ändert das jedoch nichts.

Erstmal vielen Dank für die Studien! Eine Quintessenz aus diesen Studien zu finden, ist aber gar nicht so einfach. Ich weiß nicht, ob ich daraus wirklich eindeutig etwas ableiten kann. Hier ein paar Beispiele:

In Studie 1 fällt trotz der 4min Pause der Anteil der Glykolyse beim 2. Sprint deutlich (45%) und der aerobe Anteil an der Energieproduktion steigt. Kann man das durch eine noch längere Pause zugunsten der Glykolyse verschieben? Welchen (hemmenden) Einfluss auf die Glykolyse hat der pH, der in den 4min Pause praktisch unverändert bleibt? Wie würde sich der pH verändern, wenn man einen Teil der Pause traben würde?

In Studie 2 bestätigen sich die Ergebnisse aus Studie 1. Zusätzlich wurde festgestellt, dass auch in dem ersten Sprint bereits nach 10s ein signifikanter Teil der Energie aerob produziert wird. Spricht das also eher dafür, die ANC-Intervalle kürzer zu machen, da ab 10s immer mehr das aerobe System übernimmt? Wie lang muss die Pause sein, damit ein kompletter Reset erfolgt, also man in den Zustand wie vor dem 1. Intervall kommt?

In Studie 3 sieht man bei den 30s-Sprints mit 2min Pause ganz deutlich, dass die Leistung über die 6 intervalle absinkt. Sie schreiben an einer Stelle mit Hinweis auf Studie 4, dass es für Effektivität der Sprint-Intervalle keinen Unterschied macht, wie lang die Pause ist. Ist das Absinken der Power schädlich, was den gewünschten Trainingseffekt betrifft? Wahrscheinlich kann man das nur verhindern, wenn man die ersten Intervalle subMax läuft. Aber ist der gewünschte Trainingseffekt dadurch besser zu erreichen? Kann man das Absinken der Power durch längere Pausen verhindern? Wie sieht das aus bei kürzeren Intervallen (wie z.B. in Studie 5)?

Aus Studie 4 und 5 lese ich die Irrelevanz der Pausenlänge im Wesentlichen heraus. In Studie 4 scheinen die gemessenen Veränderungen eher für längere Pausen zu sprechen, aber in Studie 5 ist es eher umgekehrt. Beispielsweise verbessern sich in Studie 5 End Power Output und Fatigue Index bei den Parametern zur anaeroben Kapazität etwas mehr bei den kürzeren Pausen. Wie du schon schreibst, ist der Beobachtungszeitraum von 2 Wochen wahrscheinlich viel zu kurz.

Und es bleibt natürlich die unbeantwortete Kardinalfrage: warum sollte das bei Schwimmern und Radfahrern bzw. Läufern unterschiedlich sein?

*Frank* hat geschrieben:In Studie 1 fällt trotz der 4min Pause der Anteil der Glykolyse beim 2. Sprint deutlich (45%) und der aerobe Anteil an der Energieproduktion steigt. Kann man das durch eine noch längere Pause zugunsten der Glykolyse verschieben?

Ich weiß es nicht. Vermutlich. 30 s all-out (also einfach 30 s lang von Anfang an so schnell/hart wie zum jeweiligen Zeitpunkt möglich aka ca. 25 s lang "sterbend" immer langsamer werden) ist verdammt hart. Ich gehe deshalb davon aus, dass die 4 Minuten auch einfach für die "neuromuskuläre Erholung" zu kurz sind.

*Frank* hat geschrieben:Welchen (hemmenden) Einfluss auf die Glykolyse hat der pH, der in den 4min Pause praktisch unverändert bleibt? Wie würde sich der pH verändern, wenn man einen Teil der Pause traben würde?

Gute Frage. Rein theoretisch müsste es sich positiv auswirken, wenn man zuerst ein wenig trabt. Das hat auch Weber so gesagt in einem Webinar (das leider nicht aufgenommen wurde).

*Frank* hat geschrieben:In Studie 2 bestätigen sich die Ergebnisse aus Studie 1. Zusätzlich wurde festgestellt, dass auch in dem ersten Sprint bereits nach 10s ein signifikanter Teil der Energie aerob produziert wird. Spricht das also eher dafür, die ANC-Intervalle kürzer zu machen, da ab 10s immer mehr das aerobe System übernimmt? Wie lang muss die Pause sein, damit ein kompletter Reset erfolgt, also man in den Zustand wie vor dem 1. Intervall kommt?

Die Frage ist halt: ist es wichtiger, dass das anaerobe System an die Kapazitätsgrenze (im Sinne von produziertem ATP/Zeit) kommt oder dass insgesamt möglichst viel Energie anaerob produziert werden muss. Ersteres würde für kurze Wiederholungen sprechen, zweiteres für etwas längere.

*Frank* hat geschrieben:In Studie 3 sieht man bei den 30s-Sprints mit 2min Pause ganz deutlich, dass die Leistung über die 6 intervalle absinkt. Sie schreiben an einer Stelle mit Hinweis auf Studie 4, dass es für Effektivität der Sprint-Intervalle keinen Unterschied macht, wie lang die Pause ist. Ist das Absinken der Power schädlich, was den gewünschten Trainingseffekt betrifft? Wahrscheinlich kann man das nur verhindern, wenn man die ersten Intervalle subMax läuft. Aber ist der gewünschte Trainingseffekt dadurch besser zu erreichen? Kann man das Absinken der Power durch längere Pausen verhindern? Wie sieht das aus bei kürzeren Intervallen (wie z.B. in Studie 5)?

Wie definieren sie "Effektivität"? Vom Grundprinzip her will man den Körper ja immer so (über-)fordern, dass er zu Anpassungen gezwungen ist. Die ersten Intervalle submaximal zu laufen würde ja vermutlich nur bewirken, dass diese auch schon mit höherem aeroben Anteil bestritten werden. Zur Erhöhung der ANC ist es aber nötig, dass diese ANC möglichst ausgelastet wird, was dabei ja nicht der Fall wäre. Es stellt sich sogar die Frage ob aus der Perspektive vielleicht das "Sterben mit Anlauf" besser wäre als die Wiederholungen gleichmäßig zu laufen. Ich vermute allerdings, dass hier der negative Effekt auf die Technik und die höhere Belastung (auch psychisch) mehr schaden würden, als dass es ein eventueller erhöhter Nutzen im Bezug auf die Energiebereitstellung rechtfertigen würde.

Vermutlich kann man durch längere Pausen das Absinken schon verringern. Aber da wird es auch einfach irgendwann vom Zeitaufwand her unökonomisch. Zudem: vielleicht ist es von der Belastung für den Bewegungsapparat und das Nervensystem sogar ganz gut, dass man das nicht macht.

*Frank* hat geschrieben:Aus Studie 4 und 5 lese ich die Irrelevanz der Pausenlänge im Wesentlichen heraus. In Studie 4 scheinen die gemessenen Veränderungen eher für längere Pausen zu sprechen, aber in Studie 5 ist es eher umgekehrt. Beispielsweise verbessern sich in Studie 5 End Power Output und Fatigue Index bei den Parametern zur anaeroben Kapazität etwas mehr bei den kürzeren Pausen. Wie du schon schreibst, ist der Beobachtungszeitraum von 2 Wochen wahrscheinlich viel zu kurz.

Längere Wiederholungen (und kürzere Pausen) bedeuten aber auch einfach, dass das Training stärker Richtung ANP geht. Vielleicht spielt das bei den Ergebnissen auch mit rein? Denn die Kapazität haben sie ja nicht gemessen, sondern nur den Power Output.

*Frank* hat geschrieben:Und es bleibt natürlich die unbeantwortete Kardinalfrage: warum sollte das bei Schwimmern und Radfahrern bzw. Läufern unterschiedlich sein?

Falls du die Zeit hast, dich näher damit auseinanderzusetzen: https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf ist ein Text, den ich schon länger mal lesen möchte. Er geht unter anderem auch kurz darauf ein, wie sich "unterstützte" Sportarten wie Schwimmen von Sportarten wie Laufen unterscheiden, bei denen auch der Körper aufrecht gehalten werden muss, dass die Erholungsdauer zwischen den Zügen relativ lang ist und dass beim Schwimmen die verschiedenen eingesetzten Muskelgruppen sehr unterschiedlich hart arbeiten (die aerob arbeitenden Beine können z.B. das Laktat der stärker anaerob arbeitenden Arme nutzen). Das ist jetzt einfach das, was ich beim kurzen Überfliegen des Texts mitgenommen habe.

alcano hat geschrieben:Ich weiß es nicht. Vermutlich. 30 s all-out (also einfach 30 s lang von Anfang an so schnell/hart wie zum jeweiligen Zeitpunkt möglich aka ca. 25 s lang "sterbend" immer langsamer werden) ist verdammt hart. Ich gehe deshalb davon aus, dass die 4 Minuten auch einfach für die "neuromuskuläre Erholung" zu kurz sind.

Ich frage mich ehrlich gesagt, ob dann nicht eine Wiederholung ausreicht, um einen vernünftigen Reiz im Bereich ANC zu setzen. Die folgenden Einheiten gehen erstens nicht mehr annähernd so stark auf das forcierte Sytem und der Rekombedarf steigert sich exponentiell. Da würde ich doch lieber zweimal die Woche einen 200er am Anschlag laufen und dann ist Schluß. Das beeinträchtigt mein sonstiges Training so gut wie gar nicht und der gewollte Effekt ist dennoch zum großen Teil im Sack. Aber Vorsicht... hier spricht ein Ökonom

Übrigens bin ich gestern wieder die 6x (1:30 schnell / 3' easy) gelaufen. Wie bei den sehr schnellen 30s bin ich deutlich langsamer als gewohnt gestartet und lag beim ersten Versuch tatsächlich bei knapp über 3:20er Pace. Das ging dann zwar im weiteren Verlauf in Richtung 3:10 und etwas schneller, hat sich aber sehr easy angefühlt. Ich bin bei einem Durchlauf mal in Richtung Schwellenpuls marschiert. Ansonsten lag es im Peak eher in Richtung MRT Puls. Allerdings bin ich die easy Abschnitte gefühlt gejogged. Die lagen dann bei ca. 4:15 im Schnitt. Das war eine coole, abwechslungsreiche und dennoch zu jedem Zeitpunkt leichte Einheit. Heute am Gardasee angkekommen, ging es erstmal 15km mit sehr geringer Intensität (fast ein Jog) auf 4:09er Pace. Ok, war alles Asphalt. Das merkt man dann doch. Morgen gibt es eine ANC Einheit. Vielleicht mache ich einfach einen Dauerlauf und einen 200er allout. Vielleicht überzeugt Ihr mich aber auch davon, daß es sinnvollerere Varianten gibt. Nach allem was ich heute von Euch gelesen habe, glaube ich an "weniger ist mehr". Aber wenig ist eben auch volle Lotte.

*Frank* hat geschrieben:Danke für die Blumen!

Den Strauss hast Du wirklich verdient. Ich bin erstens sehr beeindruckt wie tief Du Dich in das Thema eingegraben hast und damit die Diskussion deutlich bereicherst. Zweitens finde ich es extrem spannend, daß wir hier sehr konträre Interpretationen haben. Und da Du Deine nahezu 1:1 umsetzt, gibt es gleich einen Erfahrungswert on top. Ich vertrete hier genau die gegenteilige These und setze das ebenfalls konsequent um. Auf den Entwicklungsverlauf bin ich wirklich sehr gepannt

leviathan hat geschrieben:Ich frage mich ehrlich gesagt, ob dann nicht eine Wiederholung ausreicht, um einen vernünftigen Reiz im Bereich ANC zu setzen.

Ich stelle mal die Frage, die mir alcano auch gestellt hat:

alcano hat geschrieben:Die Frage ist halt: ist es wichtiger, dass das anaerobe System an die Kapazitätsgrenze (im Sinne von produziertem ATP/Zeit) kommt oder dass insgesamt möglichst viel Energie anaerob produziert werden muss.

Ist ersteres der Fall, lautet die Antwort ja, bei letzterem wären mehrere Wiederholungen besser.

leviathan hat geschrieben:Übrigens bin ich gestern wieder die 6x (1:30 schnell / 3' easy) gelaufen.

Ein solche Einheit bin ich heute auch wieder gelaufen, natürlich im 1:1-Stil, also 3x400m@10k-RT mit 400m Easy. Die Wiederholungen waren von der Power her einigermaßen gleichmäßig (270/271/278W und Ziel war 273W), von der Pace allerdings immer schneller werdend und deutlichen Unterschieden (4;37,4:27,4:15/km, wobei das Ziel eigentlich 4:30/km ist). Die Einheit hat sich besser angefühlt als beim letzten Mal, aber die 5x200m@1500m-RT fühlt sich trotzdem lockerer an. Obwohl die Maximalpulswerte deutlich höher sind, ist der Puls während der 8km Easy niedriger (Power ist gleich).

Bei der letzteren Einheit könnte ich mir fast vorstellen, die jeden Tag zu laufen. Allerdings war die Temperatur heute Morgen auch schon wieder deutlich höher als am Dienstag (21 vs. 12 Grad). In dieser Woche ist dann noch eine AEP-Einheit geplant, die ich mit dem (dieses Mal etwas kürzeren) langen Lauf am Sonntag kombiniere.

leviathan hat geschrieben:Den Strauss hast Du wirklich verdient. Ich bin erstens sehr beeindruckt wie tief Du Dich in das Thema eingegraben hast und damit die Diskussion deutlich bereicherst. Zweitens finde ich es extrem spannend, daß wir hier sehr konträre Interpretationen haben. Und da Du Deine nahezu 1:1 umsetzt, gibt es gleich einen Erfahrungswert on top. Ich vertrete hier genau die gegenteilige These und setze das ebenfalls konsequent um. Auf den Entwicklungsverlauf bin ich wirklich sehr gepannt

Das mit dem Erfahrungswert ist so eine Sache. Bisher ist mir nämlich nicht wirklich klar, wie ich die Auswirkungen auf meine AEC wirklich messen soll, ohne am Ende auch die AEP zu trainieren, um dann meine Leistungsfähigkeit bei einem Time Trial zu testen. Außerdem komme ich von einer langen Verletzungspause zurück, also würde mich wahrscheinlich jede Art von Training und vermutlich allein die allmähliche Umfangssteigerung besser machen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass mir die lockeren Dauerläufe vor allem zum Ende hin nach knapp 3 Wochen AEC-Training leichter fallen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das nicht von dem Training vor dieser "Olbrecht-Phase" kommt.

Was das Intervall-Pausenverhältnis betrifft, bin ich auch nicht 100% überzeugt, dass 1:1 das richtige ist, selbst wenn ich das hier vertrete und auch Argumente dafür sehe. Von Billat und Ronnestad gibt es zu Mikrointervallen einige Studien, die so etwas nahelegen. Teilweise sind die Pausen vor allem bei Ronnestad noch kürzer. Allerdings wurden in diesen Untersuchungen auch wesentlich mehr Intervalle gelaufen, so dass auch die HF in den Bereich >90% VO2max kommt, was bei den wenigen Olbrecht-Intervallen definitiv nicht oder nur sehr kurze Zeit passiert.

Auf der anderen Seite habe ich gestern folgende Studie gefunden:

Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise‐induced PGC‐1α and PDK4 mRNA response in trained human muscle

Dort wurden 6x30s Sprint(all-out)-Intervalle mit 3 min Pause verwendet und anschließend wurde eine knappe Stunde Easy (60% VO2max) gelaufen. Damit wurde eine langanhaltende PGC‐1α-Antwort getriggert (siehe Grafik), was wiederum die Mitochondrien-Biogenese triggert, also das, was die AEC steigern sollte.

Natürlich müsste man das jetzt noch im Vergleich zu anderen Intervallen sehen, also z.B. statt Sprint "nur" 1500m-RT, kürzere oder längere Pausen, denn auch bei Billat und Ronnestad ist das Ziel der Einheit eine PGC‐1α-Antwort, die dort mit Sicherheit auch vorhanden ist. Was das aber bzgl. Olbrecht auf jeden Fall zeigt, dass wir mit hoher Wahrscheinlichkeit auf dem richtigen Weg sind, wenn wir kurze intensive Abschnitte am Anfang der Einheit mit anschließenden extensiven Abschnitten kombinieren. Vielleicht sind die exakten Spezifikationen der intensiven Abschnitte dabei auch gar nicht so wichtig, solange sie eine gewisse Intensität überschreiten.

alcano hat geschrieben:Die Frage ist halt: ist es wichtiger, dass das anaerobe System an die Kapazitätsgrenze (im Sinne von produziertem ATP/Zeit) kommt oder dass insgesamt möglichst viel Energie anaerob produziert werden muss. Ersteres würde für kurze Wiederholungen sprechen, zweiteres für etwas längere.

Naja, meine Annahme war eigentlich schon, dass die Gesamtdauer der Sprints gleich ist, also z.B. 4x30s oder 6x20s oder 8x15s. Dann wäre meine Vermutung, dass man bei den 8x15s-Intervallen nicht nur näher an die ANC-Kapazitätsgrenze kommt, sondern insgesamt auch mehr Energie anaerob produziert. Das könnte dann aber wiederum auch von der Pausenlänge abhängen.

alcano hat geschrieben:Wie definieren sie "Effektivität"?

Effektivität in Bezug auf die 4 in Studie 4 gemessenen Parameter: 5km-Time Trial, Peak und Average Power Output beim Wingate-Test sowie VO2max.

alcano hat geschrieben:Es stellt sich sogar die Frage ob aus der Perspektive vielleicht das "Sterben mit Anlauf" besser wäre als die Wiederholungen gleichmäßig zu laufen. Ich vermute allerdings, dass hier der negative Effekt auf die Technik und die höhere Belastung (auch psychisch) mehr schaden würden, als dass es ein eventueller erhöhter Nutzen im Bezug auf die Energiebereitstellung rechtfertigen würde.

Auch hier wären kürzere Intervalle beim Laufen (und dafür mehr) vielleicht die bessere Alternative. Bei 30s-Intervallen besteht auf jeden Fall eine größere Gefahr, dass der Stecker kurz dem Ende gezogen wird. Wenn man sich auf 20s beschränkt, ist die Gefahr geringer und vielleicht ist es auch eher möglich, technisch noch einigermaßen sauber zu Ende zu laufen.

alcano hat geschrieben:Falls du die Zeit hast, dich näher damit auseinanderzusetzen: https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf ist ein Text, den ich schon länger mal lesen möchte.

Die Zeit habe ich zumindest diese Woche nicht, aber vielleicht schaffe ich das während meines Urlaubs. Das ist auf jeden Fall mal eine Hausaufgabe.

*Frank* hat geschrieben:Ein solche Einheit bin ich heute auch wieder gelaufen, natürlich im 1:1-Stil, also 3x400m@10k-RT mit 400m Easy.

Das wäre sogar mir deutlich zu wenig, außer z.B. als allererste Einheit zum Wiedereinstieg ins Training. Warum nur so wenige Wiederholungen?

*Frank* hat geschrieben:Das mit dem Erfahrungswert ist so eine Sache. Bisher ist mir nämlich nicht wirklich klar, wie ich die Auswirkungen auf meine AEC wirklich messen soll, ohne am Ende auch die AEP zu trainieren, um dann meine Leistungsfähigkeit bei einem Time Trial zu testen. Außerdem komme ich von einer langen Verletzungspause zurück, also würde mich wahrscheinlich jede Art von Training und vermutlich allein die allmähliche Umfangssteigerung besser machen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass mir die lockeren Dauerläufe vor allem zum Ende hin nach knapp 3 Wochen AEC-Training leichter fallen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das nicht von dem Training vor dieser "Olbrecht-Phase" kommt.

Die einfachste Methode (wenn auch nicht unbedingt die genaueste): Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen (aka "effektiver VO[SUB]2[/SUB]max" bei Runalyze). Da spielen zwar auch andere Faktoren mit rein, einen ungefähren Anhaltspunkt gibt das aber schon.

*Frank* hat geschrieben:Was das Intervall-Pausenverhältnis betrifft, bin ich auch nicht 100% überzeugt, dass 1:1 das richtige ist, selbst wenn ich das hier vertrete und auch Argumente dafür sehe. Von Billat und Ronnestad gibt es zu Mikrointervallen einige Studien, die so etwas nahelegen. Teilweise sind die Pausen vor allem bei Ronnestad noch kürzer. Allerdings wurden in diesen Untersuchungen auch wesentlich mehr Intervalle gelaufen, so dass auch die HF in den Bereich >90% VO2max kommt, was bei den wenigen Olbrecht-Intervallen definitiv nicht oder nur sehr kurze Zeit passiert.

Das sind allerdings AEP-Einheiten, von daher schwierig zu sagen, wie relevant diese Studien sind.

*Frank* hat geschrieben:Auf der anderen Seite habe ich gestern folgende Studie gefunden:

Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise‐induced PGC‐1α and PDK4 mRNA response in trained human muscle

Dort wurden 6x30s Sprint(all-out)-Intervalle mit 3 min Pause verwendet und anschließend wurde eine knappe Stunde Easy (60% VO2max) gelaufen. Damit wurde eine langanhaltende PGC‐1α-Antwort getriggert (siehe Grafik), was wiederum die Mitochondrien-Biogenese triggert, also das, was die AEC steigern sollte.

Zu der Studie hat Rolli irgendwann mal einen Thread eröffnet, kannst du ja mal suchen, was da alles diskutiert wurde. Ich muss ehrlich zugeben, das geht mir persönlich zu tief ins molekulärbiologische Detail, dass ich dazu viel sagen könnte. Dazu müsste ich eine Ahnung von den verwendeten Methoden und deren Validität haben, was definitiv nicht der Fall ist. Dirk hat dazu auch öfter mal geschrieben, dass man da vorsichtig sein muss bei der Interpretation von solchen Studien.

Das Thema ist aber definitiv sehr spannend (und umstritten). Hier eine gute Übersicht über einige der Kontroversen und offenen Fragen:
High-Intensity Exercise and Mitochondrial Biogenesis: Current Controversies and Future Research Directions

Und ein CrossTalk zwischen Bishop & Granata(der wenn ich das nicht komplett verkehrt im Kopf habe tendenziell Richtung "Umfang -> mitochondriales Volumen, Intensität -> mitochondriale Funktion" argumentiert) und MacInnis & Gibala ("Intensität wichtiger als Umfang"):
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP277634
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278328
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP277633
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278329

*Frank* hat geschrieben:Naja, meine Annahme war eigentlich schon, dass die Gesamtdauer der Sprints gleich ist, also z.B. 4x30s oder 6x20s oder 8x15s. Dann wäre meine Vermutung, dass man bei den 8x15s-Intervallen nicht nur näher an die ANC-Kapazitätsgrenze kommt, sondern insgesamt auch mehr Energie anaerob produziert. Das könnte dann aber wiederum auch von der Pausenlänge abhängen.

Das vermute ich auch. Allerdings ist bei den 8x 15" sowohl der Zeitaufwand als auch die Belastung deutlich höher. Da erreicht man im Schnitt nämlich logischerweise deutlich höhere Leistungswerte. Ich tendiere daher immer noch in Richtung 4-5x 15-20" (je nach Gefühl und Voraussetzungen), bei Läufer*innen mit hoher ANC (welche diese auch im Wettkampf brauchen) evtl etwas mehr/länger.

*Frank* hat geschrieben:Effektivität in Bezug auf die 4 in Studie 4 gemessenen Parameter: 5km-Time Trial, Peak und Average Power Output beim Wingate-Test sowie VO2max.

Diese Werte hängen leider alle sehr stark von AEP bzw. ANP ab, sind daher für unsere Zwecke relativ ungeeignet.

*Frank* hat geschrieben:Auch hier wären kürzere Intervalle beim Laufen (und dafür mehr) vielleicht die bessere Alternative. Bei 30s-Intervallen besteht auf jeden Fall eine größere Gefahr, dass der Stecker kurz dem Ende gezogen wird. Wenn man sich auf 20s beschränkt, ist die Gefahr geringer und vielleicht ist es auch eher möglich, technisch noch einigermaßen sauber zu Ende zu laufen.

Was definitiv ein wichtiger Faktor ist.

leviathan hat geschrieben:Ich frage mich ehrlich gesagt, ob dann nicht eine Wiederholung ausreicht, um einen vernünftigen Reiz im Bereich ANC zu setzen. Die folgenden Einheiten gehen erstens nicht mehr annähernd so stark auf das forcierte Sytem und der Rekombedarf steigert sich exponentiell. Da würde ich doch lieber zweimal die Woche einen 200er am Anschlag laufen und dann ist Schluß. Das beeinträchtigt mein sonstiges Training so gut wie gar nicht und der gewollte Effekt ist dennoch zum großen Teil im Sack. Aber Vorsicht... hier spricht ein Ökonom

Ok, ich versuche mal mich an meine BWL-Kenntnisse von vor 25 Jahren zu erinnern. Ich habe mal gelernt, dass man unter anderem zwischen Minimum-, Maximum- und Optimumprinzip unterscheiden kann. Mittlerweile ist das bestimmt überholt, aber hier mal ganz kurz zusammengefasst, was ich damals lernen durfte:

Minimumprinzip:
Man versucht ein festgelegtes Ziel mit einem möglichst geringen Einsatz/Aufwand zu erreichen.

Maximumprinzip:
Mit einem festgelegten Einsatz/Aufwand versucht man einen möglichst hohen Nutzen/Ertrag zu erreichen.

Optimumprinzip:
Es wird versucht, ein Optimum zwischen Aufwand und Ertrag zu erreichen.

Was du hier anstrebst geht stark Richtung Maximumprinzip, wenn ich das richtig interpretiere. Du möchtest einen möglichst hohen ROI mit möglichst geringem Risiko. Der geringe Aufwand im Bezug auf Zeit und Belastung ist dir dabei wichtiger als der möglichst hohe Ertrag. Dabei besteht natürlich die Gefahr, dass du weniger als das Optimum erreichst, da du mit einem relativ geringen Zusatzaufwand (verbunden mit einem relativ geringen zusätzlichen Risiko) noch einiges mehr rausholen könntest, auch wenn der Zusatznutzen abnimmt.

Welches Vorgehen du wählst hängt im Endeffekt von deinen Zielen ab. Willst du versuchen das Optimum aus deinem Training rauszuholen? Dann wären vermutlich ein paar Wiederholungen mehr sinnvoll. Willst du mit möglichst geringem Aufwand und Risiko das erreichen, was dabei dann eben rauskommst? Dann reicht eine Wiederholung. Willst du ein bestimmtes Ziel erreichen? Dann solltest du dich fragen, was dafür nötig ist und nicht, wie du mit möglichst wenig Aufwand/Risko möglichst viel erreichen kannst. Da gehe ich stark davon aus, dass mehrere Wiederholungen auch mehr bringen, da du den Körper dadurch auch mehrmals (über-)forderst und er somit die Dringlichkeit einer Anpassung besser "erkennt". Zudem läufst du mehr "schnelle Meter", was sich auch positiv auf Lauftechnik/-ökonomie auswirken dürfte und auch eine Art sehr spezifisches Kraftausdauertraining ist.

alcano hat geschrieben:Der geringe Aufwand im Bezug auf Zeit und Belastung ist dir dabei wichtiger als der möglichst hohe Ertrag. Dabei besteht natürlich die Gefahr, dass du weniger als das Optimum erreichst, da du mit einem relativ geringen Zusatzaufwand (verbunden mit einem relativ geringen zusätzlichen Risiko) noch einiges mehr rausholen könntest, auch wenn der Zusatznutzen abnimmt.

Danke alcano. Das fett gedruckte ist für mich das schlagende Argument
Damit ist für mich die Enscheidung pro mehrere Durchgänge getroffen.

*Frank* hat geschrieben: Das mit dem Erfahrungswert ist so eine Sache. Bisher ist mir nämlich nicht wirklich klar, wie ich die Auswirkungen auf meine AEC wirklich messen soll, ohne am Ende auch die AEP zu trainieren, um dann meine Leistungsfähigkeit bei einem Time Trial zu testen. Außerdem komme ich von einer langen Verletzungspause zurück, also würde mich wahrscheinlich jede Art von Training und vermutlich allein die allmähliche Umfangssteigerung besser machen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass mir die lockeren Dauerläufe vor allem zum Ende hin nach knapp 3 Wochen AEC-Training leichter fallen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das nicht von dem Training vor dieser "Olbrecht-Phase" kommt.

Du bist glaub ich schon an was dran mit den 1:1 Einheiten. Wenn wir instinktiv harte Einheiten mit Power gleichsetzen, kommt am Ende nämlich ziemlich einfache lineare Periodisierung raus. Da würden wir Olbrecht sicher unter Wert verkaufen.

AEC ist ja maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit also irgendwie VO2Max, nicht? Das erklärt für mich die TEs. Also könnte vielleicht mit einem Time Trial in diesem Intensitätsbereich getestet werden?

AEP ist für mich die Fähigkeit, hohe %VO2Max über einen längeren Zeitraum zu nutzen/halten. Sagt mir falls ich komplett daneben liege

leviathan hat geschrieben:Danke alcano. Das fett gedruckte ist für mich das schlagende Argument
Damit ist für mich die Enscheidung pro mehrere Durchgänge getroffen.

+1
Wenn ich dich richtig verstanden habe, besteht bei dir ja auch nicht das Problem, dass das Verletzungsrisiko durch eine höhere Anzahl an Durchgängen steigt sondern es steigt bei dir ja anscheinend eher durch sehr schnelle (maximale) Bewegungen.

alcano hat geschrieben:Das wäre sogar mir deutlich zu wenig, außer z.B. als allererste Einheit zum Wiedereinstieg ins Training. Warum nur so wenige Wiederholungen?

So war ich die letztes Mal auch zum Einstieg auch gelaufen (und war überhaupt nicht begeistert) und ich wollte nicht an zu vielen Schrauben drehen. Außerdem ist diese Woche bei mir Entlastung angesagt, so dass das ganz gut gepasst hat. Ich bin immer noch nicht begeistert von den 400m-Intervallen, sondern finde die schnelleren 200m-Intervalle besser und weniger ermüdend (der Puls ist im Easy-Teil auch niedriger bei gleichem Tempo). Aber das muss nicht heißen, dass sie auch besser in Bezug auf den Trainingseffekt sind.

Meine Überlegung geht allerdings in die Richtung, dass ich das 10k-RT dann lieber in einer gelegentlichen AEP-Einheit anspreche.

alcano hat geschrieben:Die einfachste Methode (wenn auch nicht unbedingt die genaueste): Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen (aka "effektiver VO[SUB]2[/SUB]max" bei Runalyze). Da spielen zwar auch andere Faktoren mit rein, einen ungefähren Anhaltspunkt gibt das aber schon.

Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Golden Cheetah berechnet auch einen VDOT-Wert, den man dazu nutzen könnte oder im Zweifel einfach Power oder Pace vs. HF. Das unterscheidet allerdings alles nicht zwischen Power und Capacity. Und momentan wirken immer noch die AEP-Einheiten von vorher. Außerdem will ich ja einen Vergleich zu meinem bisherigen Training. Da ist der VDOT-Wert auch gestiegen, aber vermutlich eher durch eine Verbesserung der AEP.

Außerdem ist natürlich die alles entscheidende Frage, ob ich nach der Wettkampfvorbereitungsphase mit AEP-Einheiten dann einen 10k, HM oder M auch wirklich schneller laufen kann, weil ich mich zielgerichteter vorbereitet habe.

alcano hat geschrieben:Zu der Studie hat Rolli irgendwann mal einen Thread eröffnet, kannst du ja mal suchen, was da alles diskutiert wurde.

Ich habe dazu nur etwas in dem Artikel- und Studien-Thread gefunden. Im Wesentlichen ging es bei eurer Diskussion um die vergleichsweise geringen Effekte der 60' Easy, nicht so sehr um die kurzen HIT-Abschnitte. Und klar, um solche Studien bis in letzte Detail zu verstehen und ihre Validität zu beurteilen, dazu fehlt mir auch das Wissen und die Zeit, um mich dort in der Tiefe einzuarbeiten. Der interessante Punkt, auf den ich auch nur hinweisen wollte: diese Studie scheint den Olbrecht-Ansatz, Low Intensity Training mit High Intensity Training am Anfang zu "würzen", zu unterstützen. Und wie es aussieht, könnten 3 bis 5 Minuten HIT ausreichen, um den Effekt einer Low Intensity Einheit auf die AEC deutlich zu erhöhen.

Und vielen Dank für das Lesematerial! Ich befürchte, mein Urlaub ist viel zu kurz!

alcano hat geschrieben:Das vermute ich auch. Allerdings ist bei den 8x 15" sowohl der Zeitaufwand als auch die Belastung deutlich höher. Da erreicht man im Schnitt nämlich logischerweise deutlich höhere Leistungswerte. Ich tendiere daher immer noch in Richtung 4-5x 15-20" (je nach Gefühl und Voraussetzungen), bei Läufer*innen mit hoher ANC (welche diese auch im Wettkampf brauchen) evtl etwas mehr/länger.

Das könnte ein guter Kompromiss sein, wobei ich eher die kürzeren Pausen bevorzuge, also vielleicht so etwas wie 2x(4x15s/90s) und 5 Minuten zwischen den Sets. Vielleicht verschenke ich damit einen Teil des ANC-Effekts, aber das sind ja ohnehin sehr unwissenschaftliche Experimente, die wir hier machen, da wir die entscheidenden Kennzahlen (VO2max und VLamax) gar nicht bestimmen können, sondern - wenn überhaupt - nur über andere Kennzahlen näherungsweise ableiten können.

Unwucht hat geschrieben:AEC ist ja maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit also irgendwie VO2Max, nicht? Das erklärt für mich die TEs. Also könnte vielleicht mit einem Time Trial in diesem Intensitätsbereich getestet werden?

AEP ist für mich die Fähigkeit, hohe %VO2Max über einen längeren Zeitraum zu nutzen/halten. Sagt mir falls ich komplett daneben liege

Deine (richtige) Definition von AEP zeigt das Problem an der Idee auf, mit einem Time Trial die AEC zu testen.

*Frank* hat geschrieben:So war ich die letztes Mal auch zum Einstieg auch gelaufen (und war überhaupt nicht begeistert) und ich wollte nicht an zu vielen Schrauben drehen. Außerdem ist diese Woche bei mir Entlastung angesagt, so dass das ganz gut gepasst hat. Ich bin immer noch nicht begeistert von den 400m-Intervallen, sondern finde die schnelleren 200m-Intervalle besser und weniger ermüdend (der Puls ist im Easy-Teil auch niedriger bei gleichem Tempo). Aber das muss nicht heißen, dass sie auch besser in Bezug auf den Trainingseffekt sind.

Da bin ich sicher auch einfach beeinflusst dadurch, dass ich es für unklug halte, einen zu großen Tempobereich – im Prinzip alles zwischen easy und 1500 m-RT – zu lang gar nicht bzw. fast nicht anzusprechen im Training. Wenn man zudem die ganzen Studien von Seiler zum Thema Intervalltraining betrachtet scheint schon was dran zu sein, dass "time@intensity" ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist. Wobei das vielleicht/vermutlich auf AEP-Einheiten stärker zutrifft als auf AEC-Einheiten?

*Frank* hat geschrieben:Meine Überlegung geht allerdings in die Richtung, dass ich das 10k-RT dann lieber in einer gelegentlichen AEP-Einheit anspreche.

Wie würde eine solche Einheit bei dir dann aussehen?

*Frank* hat geschrieben:Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Golden Cheetah berechnet auch einen VDOT-Wert, den man dazu nutzen könnte oder im Zweifel einfach Power oder Pace vs. HF. Das unterscheidet allerdings alles nicht zwischen Power und Capacity.

Ich glaube: je tiefer die Intensität, desto geringer der AEP-Einfluss und desto höher dementsprechend der AEC-Einfluss.

*Frank* hat geschrieben:Der interessante Punkt, auf den ich auch nur hinweisen wollte: diese Studie scheint den Olbrecht-Ansatz, Low Intensity Training mit High Intensity Training am Anfang zu "würzen", zu unterstützen. Und wie es aussieht, könnten 3 bis 5 Minuten HIT ausreichen, um den Effekt einer Low Intensity Einheit auf die AEC deutlich zu erhöhen.

Wird dadurch der Effekt der Low Intensity-Einheit erhöht oder ist es einfach ein zusätzlicher Effekt, da man quasi 2 Einheiten absolviert hat? Müsste man zum Vergleich nicht eigentlich den Effekt der S-Einheit und der E-Einheit aufaddieren?

*Frank* hat geschrieben:Und vielen Dank für das Lesematerial! Ich befürchte, mein Urlaub ist viel zu kurz!

Wenn ich mich umschaue und all die (ungelesenen) Bücher hinter mir sehe dann befürchte ich, mein Leben ist viel zu kurz, um diese alle zu lesen.

*Frank* hat geschrieben:Das könnte ein guter Kompromiss sein, wobei ich eher die kürzeren Pausen bevorzuge, also vielleicht so etwas wie 2x(4x15s/90s) und 5 Minuten zwischen den Sets.

Warum bevorzugst du die kürzeren Pausen? Das finde ich spannend, auch einfach um die Erfahrungen vergleichen zu können.

RunSim hat geschrieben:+1
Wenn ich dich richtig verstanden habe, besteht bei dir ja auch nicht das Problem, dass das Verletzungsrisiko durch eine höhere Anzahl an Durchgängen steigt sondern es steigt bei dir ja anscheinend eher durch sehr schnelle (maximale) Bewegungen.

Das ist richtig. Problematisch wird es, wenn die Lockerheit verloren geht. Auf der anderen Seite dürfen es auch nicht zu viele Wiederholungen werden. Das liegt nicht am Verletzungsrisiko, sondern am Umfang der von mir tatsächlich umsetzbaren hohen Intensitäten. Nur weil man locker z.B. 6 Wiederholungen laufen kann, bedeutet dies nicht, daß es auch wirkt. Die Formkurve zeigt dann schnell nach unten.

*Frank* hat geschrieben: Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Golden Cheetah berechnet auch einen VDOT-Wert, den man dazu nutzen könnte oder im Zweifel einfach Power oder Pace vs. HF. Das unterscheidet allerdings alles nicht zwischen Power und Capacity.

Und genau hier liegt das Problem. Letztes Jahr habe ich aus einem sehr leichten Grundlagentraining mit ein paar moderaten Läufen und ein paar Progression Runs die ersten AEP Einheiten integriert. Da ist der VDOT Wert erstmal explodiert. Das ist aber nur meine eigene persönliche Erfahrung.

alcano hat geschrieben:Wenn man zudem die ganzen Studien von Seiler zum Thema Intervalltraining betrachtet scheint schon was dran zu sein, dass "time@intensity" ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist.

Hier würde ich aus eigener Erfahrung dagegen halten. Weniger kann hier mehr sein.

Warum bevorzugst du die kürzeren Pausen? Das finde ich spannend, auch einfach um die Erfahrungen vergleichen zu können.

Auch wenn die Frage an Frank gerichtet ist. Man spürt ab einer bestimmten Pausenlänge einfach keinen Unterschied. Und ab diesem Zeitpunkt empfindet man das Warten als sinnlos. Daß das Gefühl hier trügen kann, mag möglich sein.

alcano hat geschrieben:Deine (richtige) Definition von AEP zeigt das Problem an der Idee auf, mit einem Time Trial die AEC zu testen.

Naja was ist wenn wir uns einen Test zurechtlegen der aerob dominiert ist, und nicht in Gefahr läuft in den Grenzbereich Leistbare Dauer VO2Max vorzustoßen. Also zB 1500m Time Trial ? Dann könnten wir eine Tendenz feststellen. Natürlich spielen immer auch andere Faktoren hinein.

Welche Aussage betreffend AEC / VO2Max möchtest du aus Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen ableiten? Die Hauptaussage davon ist ja, wie effizient/ökonomisch du im Komfortbereich bist?

leviathan hat geschrieben:Hier würde ich aus eigener Erfahrung dagegen halten. Weniger kann hier mehr sein.

Ich rede hier nicht von Seilers 4x 8min @"höchstmögliches konstantes Tempo" bzw. 5x 8 min, was seine Tochter wohl ständig läuft. Aber mehr als 3 km @10k-RT darf es schon regelmäßig sein, auch in einer Grundlagenphase. Weil irgendwann sollen dann ja doch mal ein paar etwas spezifischere Einheiten folgen. Da muss man halt ein gesundes Mittelmaß finden und das lautet nicht: so wenig wie möglich.

Unwucht hat geschrieben:Naja was ist wenn wir uns einen Test zurechtlegen der aerob dominiert ist, und nicht in Gefahr läuft in den Grenzbereich Leistbare Dauer VO2Max vorzustoßen. Also zB 1500m Time Trial ? Dann könnten wir eine Tendenz feststellen. Natürlich spielen immer auch andere Faktoren hinein.

Was für ein Tempo schwebt dir da vor?

Unwucht hat geschrieben:Welche Aussage betreffend AEC / VO2Max möchtest du aus Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen ableiten? Die Hauptaussage davon ist ja, wie effizient/ökonomisch du im Komfortbereich bist?

Die Hauptaussage davon ist für mich, wie schnell man in einem Bereich ist, in dem die Energiebereitstellung fast ausschließlich aerob erfolgt. Aber du hast natürlich Recht, dass die Laufökonomie da mit reinspielt. Wenn man entweder bei gleichem relativem Sauerstoffverbrauch (und somit ungefähr gleichem Puls, da dieser damit korreliert) schneller wird oder für ein bestimmtes Tempo der Sauerstoffverbrauch relativ zur VO2max sinkt (-> tieferer Puls) bedeutet das, dass man a) entweder die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht hat oder b) weniger Sauerstoff für die gleiche erbrachte Leistung benötigt. Je schneller/intensiver man dabei unterwegs ist, desto stärker spielen aber andere Faktoren als die aerobe Kapazität in diese Leistung mit rein.

alcano hat geschrieben:Was für ein Tempo schwebt dir da vor?

Für ein 1500m Time Trial hätte ich 1500m RT als Tempo gesehen.

Vielleicht wäre aber ein Test über (zB) 5min auf maximale Distanz noch etwas unabhängiger vom Leistungsniveau?

Unwucht hat geschrieben:Für ein 1500m Time Trial hätte ich 1500m RT als Tempo gesehen.

Vielleicht wäre aber ein Test über (zB) 5min auf maximale Distanz noch etwas unabhängiger vom Leistungsniveau?

Ich glaube ich verstehe nicht ganz, was du mit dem Test erreichen willst, sorry. Die Leistung in einem 1500 m Time Trial ist doch vor allem abhängig von AEP und ANP? Unter anderem aus diesem Grund ist laut Olbrecht die Aussagekraft eines VO2max-Stufentests auch ziemlich gering was die AEC angeht, da dieser viel zu stark von der AEP beeinflusst wird.

Mitochondrien haben nämlich eigentlich eine höhere Kapazität als maximal genutzt werden kann (https://scholar.google.de/scholar?hl=de ... mans&btnG=). Der limitierende Faktor ist hierbei der Sauerstofftransport in die Muskeln. Das bedeutet, die aerobe Kapazität (= Kapazität der Mitochondrien, den Sauerstoff zur Energiebereitstellung zu nutzen) ließe zwar mehr zu, es fehlt jedoch das, was Olbrecht die aerobe Power nennt, nämlich diese Kapazität auch möglichst vollständig zu nutzen.

Die Frage, die dabei natürlich auftritt: Wenn man die maximale Kapazität eh nicht nutzen kann weil der Sauerstofftransport der limitierende Faktor ist, warum sollte man diese dann erhöhen wollen? Da müsste ich ehrlich gesagt auch erst schauen, wo/wie Olbrecht das erklärt. Ich vermute es ist wie so oft so, dass es grundsätzlich von Vorteil ist, über eine höhere Kapazität zu verfügen, auch wenn diese nicht ganz genutzt werden kann, da dadurch 1. die (relative) Belastung für das "Gesamtsystem" geringer ist und 2. die Flexibilität höher. Das sind jetzt aber wirklich nur Vermutungen von mir.

alcano hat geschrieben:Da bin ich sicher auch einfach beeinflusst dadurch, dass ich es für unklug halte, einen zu großen Tempobereich – im Prinzip alles zwischen easy und 1500 m-RT – zu lang gar nicht bzw. fast nicht anzusprechen im Training.

Ich denke eigentlich immer in 4- oder 8-Wochen-Blöcken. Innerhalb der Blöcke spreche ich i.d.R. nicht alle Intensitäten an. Bisher habe ich das so gemacht, dass ich weit vom Wettkampf entfernt (also mehr 8-10 Wochen vor dem Marathon) eher höhere Intensitäten gelaufen bin (und natürlich Easy), also 1500m- bis 3k-RT, aber vermutlich als AEP-Einheit, hin und wieder auch kurze Sprints, also wirklich 80/20 bzw. 90/10. In dieser Zeit laufe ich 10k-RT eigentlich nur im Wettkampf. In den letzten 8 Wochen habe ich dann den Bereich zwischen MRT (oder etwas langsamer) und 10k-RT angesprochen, also sehr wettkampfspezifisch.

alcano hat geschrieben:Wie würde eine solche Einheit bei dir dann aussehen?

Da gibt es sicher viele Möglichkeiten. Ganz klassisch wäre 3-4x2km@10km-RT mit kurzer Pause. Oder ein längerer TWL, z.B. 6-8x(1km@LT + 1km@Easy oder MRT).

alcano hat geschrieben:Ich glaube: je tiefer die Intensität, desto geringer der AEP-Einfluss und desto höher dementsprechend der AEC-Einfluss.

Das vermute ich auch. Ich weiß allerdings nicht, wie ich meinen aktuellen Status bzgl. AEC und AEP ermitteln könnte. Ich sehe dann also nur Veränderungen der AEC, weiß aber z.B. nicht, bei wie viel % meine AEP liegt, was ja wichtig für die Steuerung des Training ist. Bei der VLamax ist das aus meiner Sicht einfacher (die Methode mit dem 6min- und dem 45min-Time Trial hatte ich schon mal beschrieben). Da ist der Unterschied von ANC und ANP für LDler ohnehin nicht so wichtig. Olbrecht sagt sogar, dass man als LDler eigentlich gar kein ANP-Training braucht.

Ich stelle mir das eigentlich so vor, dass sich die AEC auf die Leistungsfähigkeit auf allen Distanzen (> 1500m) auswirkt, während die AEP eher wettkampfspezifisch wirkt. Wenn ich also ausschließlich oder überwiegend AEC-Training mache, müsste ich über alle Distanzen (1500m bis M) gleichmäßig schneller werden. Wie man daraus allerdings einen Test macht, weiß ich auch nicht. Um den Einfluss der VLamax auszuschließen, müsste man vielleicht ein 10k- oder 15k-Wettkampf mit einem M vergleichen, aber so etwas läuft man ja nicht mal eben als Time Trial im Training.

Ich weiß, dass ein 6min-Time Trial eine Tendenz anzeigt, in welche Richtung sich VO2max verändert, aber der Anteil von AEC und AEP bleibt erstmal unklar, wobei ich natürlich Rückschlüsse ziehen kann, wenn ich zwischen zwei Time Trials überwiegend AEC-Training gemacht habe.

alcano hat geschrieben:Wird dadurch der Effekt der Low Intensity-Einheit erhöht oder ist es einfach ein zusätzlicher Effekt, da man quasi 2 Einheiten absolviert hat? Müsste man zum Vergleich nicht eigentlich den Effekt der S-Einheit und der E-Einheit aufaddieren?

Guter Punkt, der aber auch dafür spricht, dass man beides machen sollte. Für PGC-1α sieht es fast so, als ob man die Werte einfach addieren könnte, aber in der Studie wurden noch andere Parameter gemessen, wo das so ohne weiteres nicht mehr passt. Interessant finde ich in dem Zusammenhang noch eine andere Studie (Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans). In dieser Studie wurden ähnliche S- und E-Einheiten verglichen und u.a. die Anpassungen der VO2max nach 3 und nach 6 Wochen untersucht. Ergebnis: Mit S-Training scheint die Anpassung schneller zu erfolgen, aber mit E-Training erzieht man langfristig größere Anpassungen. Auch das spricht wiederum dafür, beides zu machen und ggf. zu kombinieren. Und beides wäre reines Capacity-Training, also AEC und ANC.

alcano hat geschrieben:Warum bevorzugst du die kürzeren Pausen? Das finde ich spannend, auch einfach um die Erfahrungen vergleichen zu können.

Zum einen, weil Olbrecht es so vorschlägt, zum anderen, weil ich die Einheiten nicht unendlich lang ausdehnen will. Und wenn ich mir die Studienlage anschaue, bin ich mir auch nicht sicher, ob 2 oder 5 Minuten Pause wirklich einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat, wenn bereits nach 10s im 1. Interval das aerobe System einen signifikanten Teil der Energie bereitstellt. Außerdem möchte ich auch nur einen ANC-Erhaltungsreiz setzen, damit meine ANC nicht zu weit absinkt, denn eigentlich möchte ich die VLamax eher niedrig halten.

alcano hat geschrieben:Ich glaube ich verstehe nicht ganz, was du mit dem Test erreichen willst, sorry. Die Leistung in einem 1500 m Time Trial ist doch vor allem abhängig von AEP und ANP?

Warum? Wenn Aerobic Capacity die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist, dann sollte es eine Korrelation zur Leistungsfähigkeit in diesem Bereich geben.

Unwucht hat geschrieben:Warum? Wenn Aerobic Capacity die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist, dann sollte es eine Korrelation zur Leistungsfähigkeit in diesem Bereich geben.

Damit bekommst du nur einen Anhaltspunkt für die VO2max, aber nicht wie hoch deine AEC und deine AEP sind. Wenn deine VO2max beispielsweise 50 ml/kg/min ist, könnte deine AEC 62,5 ml/kg/min und AEP 80% ensprechen, aber auch die Kombination AEC 80 ml/kg/min und AEP 62,5% ergibt effektiv diesen Wert. Im ersten Fall bringt dir mehr AEC-Training eine Verbesserung, im letzterenn Fall würde AEP-Training eine deutliche Verbesserung bringen.

Frank, aber grad deswegen hab ich ja eine Dauer vorgeschlagen die sowohl überwiegend aerob bewältigt werden kann, aber trotzdem kürzer als die normale Zeitspanne die VO2Max üblicherweise gehalten werden kann. Damit wird der AEP Einfluss minimiert. Klar gibts dafür mehr anaeroben Anteil, aber es könnte ein Anhaltspunkt sein.

Ich fürchte, ich kann dir da im Moment nicht folgen. Ich kenne die Billat-Studie, in der die Probanden mit vVO2max bis zum Abbruch gelaufen sind und im Durchschnitt 6 min (und eine Distanz zwischen 1500m und 3000m) geschafft haben, d.h. durch die Leistung über 6min oder 1500m kann man Rückschlüsse auf das Verhältnis der VO2max der verschiedenen Probanden untereinander ziehen, ohne allerdings einen konkreten Wert für die VO2max zu erhalten (den ich für die Trainingssteuerung auch nicht unbedingt brauche, solange Puls, Pace und Power an der VO2max bekannt sind). Aber mir ist nicht klar, wie du daraus die AEC und AEP ermitteln willst. Die können doch trotz gleicher Leistung über 1500m (oder 6 min) völlig unterschiedlich sein (siehe Beispiel oben).

Wenn ich nur AEC-Training gemacht habe, dann dürfte ziemlich eindeutig sein, dass jede Leistungssteigerung auf dieser oder jeder längeren Strecke auf der Steigerung der AEC beruht, aber an eine Kennzahl für AEC und AEP, wie Olbrecht sie durch seine Laktattests ermittelt, komme ich nicht heran. Ich muss das Kapitel über Laktattests im Buch mal genauer lesen, vielleicht bekomme ich da noch ein paar Ideen, wie man an solche Kennzahlen näherungsweise herankommt.

Frank: ja genau. Dh für 4-5 min Belastung bist du höchstwahrscheinlich auf 100% V02Max / AEC. %VO2Max / AEP über längere Zeit sollte keine Rolle spielen. Natürlich spielt anaerobe Leistungsfähigkeit etwas mit rein, aber ein 5min Test sollte zumindest für die Entwicklung der AEC einer Person über längere Zeit Anhaltspunkte geben können.

Ok, jetzt sehe ich, wo unser Verständnis sich unterscheidet. Wenn ich dich richtig verstehe, sagst du, über 1500m ist eigentlich nur die AEC entscheidend, während die AEP erst bei längeren Distanzen zum Tragen kommt. Mein Verständnis ist eher folgendes:

AEC = Kapazität
AEP = Utilization (Nutzungsgrad)

gemessene VO2max = Kapazität * Utilization, also AEC * AEP

Das müsste für alle Strecken gelten, wobei die AEP möglicherweise nicht konstant über alle Distanzen ist, d.h. wenn man hauptsächlich MRT zum AEP-Training anspricht, könnte es sein, dass sich die AEP über 1500m unterdurchschnittlich entwickelt. Oder anders ausgedrückt: die AEC ist eher eine generelle Fähigkeit, während es bei der AEP spezifischer wird. Aber dazu kann alcano vielleicht noch etwas sagen.

Gute Frage. Da bin ich zu wenig drin im Thema aktuell, sorry. Vielleicht kann ich dir in 2-3 Monaten mehr dazu sagen, vorher wird mir definitiv die Zeit fehlen.

Grundsätzlich sehe ich das aber genauso wie du, was Power und Capacity angeht. Kapazität ist die Größe des Motors und Power wie viel davon man Nutzen kann (bei einem bestimmten Tempo). Oder anders formuliert: Die Kapazität sagt etwas darüber aus, ob du mit einer Ente oder einem Ferrarimotor unterwegs bist. Das Powertraining entspricht dem Feintuning. Deshalb bringt dieses auch nur relativ kurz und beschränkt etwas, währenddessen die Kapazität theoretisch unendlich ist. In der Praxis ist die natürlich ebenfalls (genetisch) beschränkt. Und in der Praxis erhöht auch Powertraining die Kapazität bis zu einem gewissen Punkt, da die Kategorien ja nur eine grobe Einteilung sind und es keine scharfen Grenzen zwischen ihnen gibt.

Frank, anfangs hatte ich das auch so eher mit Kapazität als theoretisch verfügbare Größe gesehen. Aber dann bist du mit den knallharten 1:1 Intervallen gekommen. Das hat mir geholfen alles viel pragmatischer zu bewerten. Wenn du eine AEC/VO2Max auch nicht kurzfristig abrufen/messen kannst, weißt du nicht ob du sie hast. Wenn du nur ganz wenig AEP Training machst wie besprochen, sollte es möglich sein, den AEC Fortschritt mittels 5’ Time Trial abzuschätzen. Woher sollte sonst die Verbesserung kommen. (Natürlich immer mit dem Bewusstsein das anaerobene Leistung mit hineinspielt).

Unwucht hat geschrieben:Das hat mir geholfen alles viel pragmatischer zu bewerten. Wenn du eine AEC/VO2Max auch nicht kurzfristig abrufen/messen kannst, weißt du nicht ob du sie hast. Wenn du nur ganz wenig AEP Training machst wie besprochen, sollte es möglich sein, den AEC Fortschritt mittels 5’ Time Trial abzuschätzen. Woher sollte sonst die Verbesserung kommen.

Pragmatismus ist eine tolle Eigenschaft. Leider führt sie manchmal ins Verderben. Auch wenn Du nur ganz wenig AEP Training absolvierst, kann der Effekt super sein. Ich bin auch ein großer Fan von Time Trials. Allerdings ist mir im Verlauf Eurer Diskussion klar geworden, warum Olbrecht auf die Unverzichtbarkeit von Laktattests während des Trainingsprozesses insistiert. Die Begründung hat Frank ziemlich klar formuliert. Wahrscheinlich hast Du dennoch Recht. Und für uns reicht eine Schätzung

leviathan hat geschrieben:Und für uns reicht eine Schätzung

Ich bin überzeugt, die Schätzung durch das Verhältnis Tempo/Puls beim Dauerlauf ist aussagekräftiger. Dabei machen nämlich die Faktoren weniger aus, die nichts mit der AEC zu tun haben (auch die Motivation und Tagesform, da viel größere Datenmenge).

Unwucht hat geschrieben:Frank, anfangs hatte ich das auch so eher mit Kapazität als theoretisch verfügbare Größe gesehen. Aber dann bist du mit den knallharten 1:1 Intervallen gekommen. Das hat mir geholfen alles viel pragmatischer zu bewerten. Wenn du eine AEC/VO2Max auch nicht kurzfristig abrufen/messen kannst, weißt du nicht ob du sie hast.

Die 1:1-Intervalle im 1500m-RT hatten für mich aber eher einen physiologischen Hintergrund. Anpassungen (in erster Linie mitochondriale Biogenese) erfolgen bei der AEC auf zwei verschiedenen Signalwegen: AMPK bei HIT und CaMK bei LIT. Bei den 1:1-Intervallen geht es vor allem darum, den AMPK-Signalweg anzusprechen. Da erhoffe ich mir durch die kurzen Pausen mehr Wirkung, da ich vermute, dass dabei mehr AMP und damit auch mehr AMPK entsteht. Das hat aus meiner Sicht erstmal nichts mit AEC und AEP zu tun.
Mit AEP-Training erhöhe ich den Wirkungsgrad der Mitrochondrienkapazität (AEC), was physiologisch vermutlich durch eine erhöhte Enzymaktivität erfolgt.

Unwucht hat geschrieben:Wenn du nur ganz wenig AEP Training machst wie besprochen, sollte es möglich sein, den AEC Fortschritt mittels 5’ Time Trial abzuschätzen.

Ja, vermutlich lassen sich AEC- und AEP-Effekte gut trennen, weil man beides ja nur sehr eingeschränkt in derselben Trainingsphase trainiert. Es gibt eben nur keine Kennzahl, die ich irgendwie messen kann. Nach 8 Wochen AEC-Training ist die Verbesserung der VO2max (oder der Zeit eines 6' TT) zu 90% auf die Verbesserung der AEC zurückzuführen. Nach 4 Wochen Wettkampfvorbereitung mit vermehrten AEP-Training kommt die Verbesserung daher, weil es i.d.R. so ist, dass AEC-Anpassungen viel langsamer vor sich gehen als AEP-Anpassungen, wobei man durch die kurzen HIT-Intervalle möglicherweise einen Kickstart bei der Verbesserung der AEC hinlegen kann (s. Studie von Burgomaster).

alcano hat geschrieben:Ich bin überzeugt, die Schätzung durch das Verhältnis Tempo/Puls beim Dauerlauf ist aussagekräftiger. Dabei machen nämlich die Faktoren weniger aus, die nichts mit der AEC zu tun haben (auch die Motivation und Tagesform, da viel größere Datenmenge).

Drei bis vier sehr sachte AEP Einheiten schlagen hier zu Buche wie zwei Monate hohes Volumen. Denk mal an meine eigenen Sprünge im letzten Jahr. Da ist mit den AEP Einheiten die VDOT explodiert. Wenn Deine Interpretation richtig wäre, waren das keine AEP Einheiten oder sie hätte massiv die AEC erhöht. Das ist der Grund, warum ich hier so skeptisch bin, obwohl ich Deine Argumentation gegen die Time Trials in dem Zusammenhang teile.

leviathan hat geschrieben:Drei bis vier sehr sachte AEP Einheiten schlagen hier zu Buche wie zwei Monate hohes Volumen. Denk mal an meine eigenen Sprünge im letzten Jahr. Da ist mit den AEP Einheiten die VDOT explodiert.

Ich weiß nicht, welche Sprünge du letztes Jahr gemacht hast, aber ich würde tippen, dass die VDOT-Sprünge nur möglich waren, weil du eine erstklassige aerobe Kapazität hast.

leviathan hat geschrieben:Wenn Deine Interpretation richtig wäre, waren das keine AEP Einheiten oder sie hätte massiv die AEC erhöht.

AEC aufzubauen dauert nach meiner Einschätzung eher lange, also eher Monate oder Jahre. AEP geht innerhalb weniger Wochen. Wenn sich nach 3-4 Wochen AEP nichts tut, fehlt es wahrscheinlich an AEC.

leviathan hat geschrieben:Das ist der Grund, warum ich hier so skeptisch bin, obwohl ich Deine Argumentation gegen die Time Trials in dem Zusammenhang teile.

Ich bin auch ein Fan von Time Trials oder Wettkämpfen, um meinen Status zu bestimmen. Aber klar, das ist ein Messpunkt, wo viele Einflüsse zusammenkommen, und das muss man bei der Interpretation der Ergebnisse berücksichtigen. Das Problem hat man ja bei jeder Art von Leistungsdiagnostik, wobei ein TT meist in der gewohnten Umgebung stattfindet, während eine LD auf dem Laufband eine ganz andere Umgebung ist.

Und nochmal, wenn man Power/HF oder Pace/HF anschaut, muss man sich darüber klar sein, dass es nichts bringt, letzte Woche mit dieser Woche zu vergleichen, sondern eher Monate oder längere Perioden, um die Wirkung des AEC-Trainings zu bestimmen.

leviathan hat geschrieben:Drei bis vier sehr sachte AEP Einheiten schlagen hier zu Buche wie zwei Monate hohes Volumen. Denk mal an meine eigenen Sprünge im letzten Jahr. Da ist mit den AEP Einheiten die VDOT explodiert. Wenn Deine Interpretation richtig wäre, waren das keine AEP Einheiten oder sie hätte massiv die AEC erhöht. Das ist der Grund, warum ich hier so skeptisch bin, obwohl ich Deine Argumentation gegen die Time Trials in dem Zusammenhang teile.

Du kannst das sowieso nie zu 100% trennen. Ich weiß natürlich nicht, wie groß die Verbesserung des VDOT für dich sein muss, dass du davon redest, dass er "explodiert". Aber denkst du nicht, dass diese Einheiten bei einem 1500 m-Time Trial eine größere prozentuale Verbesserung bewirken würden?

Wahrscheinlich gibt es für uns keine wirklich gute Möglichkeit, die AEC quantitativ zu bestimmen. Deshalb wird man wohl oder übel und so unbefriedigend das sein mag auf qualitative Mittel zurückgreifen müssen, siehe Table 1 hier: https://www.researchgate.net/publicatio ... or_winning


edit: Frank hat das was ich sagen will deutlich besser formuliert als ich. Insbesondere dieser Punkt ist dabei für mich entscheidend:

*Frank* hat geschrieben:Und nochmal, wenn man Power/HF oder Pace/HF anschaut, muss man sich darüber klar sein, dass es nichts bringt, letzte Woche mit dieser Woche zu vergleichen, sondern eher Monate oder längere Perioden, um die Wirkung des AEC-Trainings zu bestimmen.

*Frank* hat geschrieben:Ich weiß nicht, welche Sprünge du letztes Jahr gemacht hast, aber ich würde tippen, dass die VDOT-Sprünge nur möglich waren, weil du eine erstklassige aerobe Kapazität hast.

Da sind die VDOT Werte innerhalb von wenigen Wochen von ca. 71/72 auf 75 geschnellt. Die Veränderung waren nur die AEP Einheiten und die waren sehr sachte. Sicher war die AEC davor ok. Der Spung kam aber entweder, weil mit den vermeintlichen AEP Einheiten insbesondere die AEC der FT Fasern profitiert hat oder weil durch eine verbesserte AEP ein ähnlicher Effekt zustande kam.

AEC aufzubauen dauert nach meiner Einschätzung eher lange, also eher Monate oder Jahre.

Am Anfang würde ich Dir zustimmen. Wenn die einmal da war, bekommt man sie aber auch deutlich schneller zurück. Die ganze Kapillarisierung geht ja nicht über Nacht verloren. Wie es sich mit den Mitochondrien verhält, weiß ich nicht so genau. Verkümmern die einfach und werden dann wiederbelebt? Oder gibt es hier andere Erklärungen?

AEP geht innerhalb weniger Wochen. Wenn sich nach 3-4 Wochen AEP nichts tut, fehlt es wahrscheinlich an AEC.

Ohne gute AEC wirst Du auch ausschließlich mit AEP Training 3 bis 4 Wochen gute Fortschritte machen. Das passiert dann eben auf einem geringen Niveau. Der Ausblick ist halt unterschiedlich, wenn Du die Penthouse Wohnung aufs 12 OG baust oder über das Erdgeschoss.

alcano hat geschrieben:Du kannst das sowieso nie zu 100% trennen.

Genau das wollte ich damit ausdrücken.

Wahrscheinlich gibt es für uns keine wirklich gute Möglichkeit, die AEC quantitativ zu bestimmen. Deshalb wird man wohl oder übel und so unbefriedigend das sein mag auf qualitative Mittel zurückgreifen müssen

Und auch das entspricht genau meiner These. Wir sollten uns einfach dessen bewusst sein. Und jeder Proxy bringt dann eben eine scheingenaue Aussage.

edit: Frank hat das was ich sagen will deutlich besser formuliert als ich. Insbesondere dieser Punkt ist dabei für mich entscheidend:

Nur wenn man mit vier Einheiten den gleichen Effekt erzielt wie mit 2 Monaten harten Aufbaus vorab, kann man schon Schlüsse ziehen oder sich zumindest Gedanken machen

leviathan hat geschrieben:Nur wenn man mit vier Einheiten den gleichen Effekt erzielt wie mit 2 Monaten harten Aufbaus vorab, kann man schon Schlüsse ziehen oder sich zumindest Gedanken machen

Den gleichen Effekt bezogen auf einen Messwert. Ich finde das aber auch unbefriedigend, dass man die Werte nur mithilfe von Algorithmen bestimmen kann, die wiederum entweder auf Laktat- (Schwimmen) oder auf Leistungswerten (Rad) beruhen und von denen nicht bekannt ist, wie sie aussehen. Und dass es fürs Laufen überhaupt keine Möglichkeit gibt, die Werte zu berechnen, ist natürlich zusätzlich schade.

alcano hat geschrieben:Den gleichen Effekt bezogen auf einen Messwert. Ich finde das aber auch unbefriedigend, dass man die Werte nur mithilfe von Algorithmen bestimmen kann, die wiederum entweder auf Laktat- (Schwimmen) oder auf Leistungswerten (Rad) beruhen und von denen nicht bekannt ist, wie sie aussehen. Und dass es fürs Laufen überhaupt keine Möglichkeit gibt, die Werte zu berechnen, ist natürlich zusätzlich schade.

Auf der anderen Seite bleibt dann doch ein kleiner Zauber
Das hat nicht nur Nachteile.

leviathan hat geschrieben:Pragmatismus ist eine tolle Eigenschaft. Leider führt sie manchmal ins Verderben. Auch wenn Du nur ganz wenig AEP Training absolvierst, kann der Effekt super sein. Ich bin auch ein großer Fan von Time Trials. Allerdings ist mir im Verlauf Eurer Diskussion klar geworden, warum Olbrecht auf die Unverzichtbarkeit von Laktattests während des Trainingsprozesses insistiert. Die Begründung hat Frank ziemlich klar formuliert. Wahrscheinlich hast Du dennoch Recht. Und für uns reicht eine Schätzung

Hihi eigentlich mag ich TTs überhaupt nicht, richte mich eher nach Standard-IV TEs. Hab im Leben erst eins gemacht, vor ca 2-3 Monaten nach einem guten Trainingsblock. Bin sang und klanglos weggestorben und wurde vom Kollegen nach Strich und Faden zersägt. In diesem Fall scheint es mir aber ein probates Mittel zu sein.

Den Effekt dass 1-2 TEs die Welt ändern können hatte ich auch schon. Aus meinem Hudson Verständnis ist das aber ein Zeichen für zu wenig Intensität vorher. Der Effekt dieser Schlüsseleinheiten ist halt schlecht planbar, ich hab da trainingsmaessig lieber den Spatz in der Hand wenn der WK näherrückt.

Hier mal eine vielleicht gewagte These:
Wenn man davon ausgeht, dass Verbesserungen in der AEC relativ lange dauern, dann müssten sich die VDot Werte bei runalyze bei lockeren DLs ja über ein paar Wochen wenn überhaupt nur geringfügig erhöhen.

Und wenn ich mal in meine vergangenen Wochen nachsehe, dann fällt mir auf, dass Einheiten, die nach Olbrecht in Richtung AEP gehen, einen deutlich höheren VDot auswerfen als die lockeren DLs in der gleichen Woche.
Wenn das so wäre, dann könnte man dadurch ja ein bisschen den Anteil des eigenen AEP Trainings steuern.
Und langfristig kann man dann schauen, wie viel AEP Training für eine optimale Wettkampfleistung nötig gewesen ist.

Versteht ihr, was ich meine?

Oder ist das nur bei mir so?
Bei kurzen TDLs, ca. 6km, ist es bei mir sehr deutlich. Da ist der VDot ca. 5 Punkte über meinem VDot der normalen lockeren DLs.
Aber auch bei kurzen oder langen IVs ist mein VDot stark erhöht im Vergleich zu den lockeren DLs.
Und auch bei überzogenen DLs, die schneller als easy Tempo waren und Richtung theoretischem Marathon RT gingen, war der VDot erhöht.
Falls jemand mal Langeweile hat, kann er ja mal bei sich nachschauen und berichten ;-)

RunSim hat geschrieben:Hier mal eine vielleicht gewagte These:
Wenn man davon ausgeht, dass Verbesserungen in der AEC relativ lange dauern, dann müssten sich die VDot Werte bei runalyze bei lockeren DLs ja über ein paar Wochen wenn überhaupt nur geringfügig erhöhen.

Die These ist nicht gewagt. Das ist genau so. Und nach einigen Wochen kannst Du das geringfügig um "wenn überhaupt" ergänzen

Und wenn ich mal in meine vergangenen Wochen nachsehe, dann fällt mir auf, dass Einheiten, die nach Olbrecht in Richtung AEP gehen, einen deutlich höheren VDot auswerfen als die lockeren DLs in der gleichen Woche.

Die Frage ist aber nicht, was die Einheiten für einen VDOT auswerfen, sondern welche Veränderungen nach der Einheit oder eine Reihe dieser Einheiten ergeben. Übrigens ist das bei den AEP Einheiten etwas schwierig. Eine normale Einheit fasst ca. eine Stunde mit Ein- und Auslaufen. Die ersten 3 bis 4 km snd normal easy Pace. Dann kommten die schnelleren Abschnitte. In den Pausen kommt der Puls nur verzögert wieder nach unten und beim Auslaufen hat man den Effekt auch. Wenn man die Trabpausen nicht rausstoppt, wird die VDOT sehr wahrscheinlich schlechter sein.

Bei kurzen TDLs, ca. 6km, ist es bei mir sehr deutlich. Da ist der VDot ca. 5 Punkte über meinem VDot der normalen lockeren DLs.

Das ist wenig überraschende. 6km sind kurz. Hast Du hier Ein- und Auslaufen mit drin? Oder gehst Du mit einem niedrigen Puls in den TDL. Dann brauchst Du allein 2km um in den Zielkorridor zu kommen. Da gilt dann für die Rechnung shit in shit out.

Und auch bei überzogenen DLs, die schneller als easy Tempo waren und Richtung theoretischem Marathon RT gingen, war der VDot erhöht.
Falls jemand mal Langeweile hat, kann er ja mal bei sich nachschauen und berichten ;-)

Das kann ich nicht erkennen. Allerdings mache ich nicht so kurze TDLs. Da hätte ich den Effekt natürlich auch.