Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

Rolli hat geschrieben: Ein Paar Steigerungen in 2:40 ist für mich kein Beweis für irgendwelche Leistung.

Das habe ich gestern auch gemerkt. Es fehlt natürlich das Tempogefühl, der Fokus und die richtige Strategie mit dem doch etwas anderen Gefühl umzugehen. Dennoch hat das Training vorab ganz gut funktioniert. Es wäre ein leichtes gewesen am Ende des TDL die Quali über 3000m oder 5000m zu laufen. Selbst die 1500er wäre für mich Schlurfi völlig ok gewesen.

Natürlich fehlt noch sehr viel. Meine Erfahrung sagt mir, daß ich für meine Ziele die gestern gelaufene Strecke im 3:20er Schnitt laufen muss. Dabei darf der Puls auch gern etwas höher kommen. So eine Einheit alle 3 bis 4 Wochen ist dann wahrscheinlich ein guter Gradmesser und gleichzeitig wird hoffentlich ein Reiz gesetzt. Ansonsten werde ich an meinem Training wie bisher festhalten und nur ganz sachte progressiv steigern.

Eine weitere Motivation habe ich mir auch gesetzt. Wenn ich diese Runde @ 3:20 laufen kann, habe ich mich für die Carbon Racer qualifiziert

bme hat geschrieben:Ich denke bei Dir ist auch der Speed das Problem. Die Kollegen die mit 40+ noch sub32 laufen sind allesamt unten raus noch fix.
Also RT Intervalle und schneller über Monate mit der notwendigen Vor- und Nachbearbeitung sind der Schlüssel.

Über M und HM hilft der brutale Hubraum vielmehr. Deine DLs mit dieser Pace sind der Wahnsinn!

Also ab zum Bolzen wenn Du es wirklich ernst meinst mit sub31.

Grundsaetzlich gebe ich dir ja recht, bin aber nicht sicher ob wir unseren Levi da nach irdischen Massstaeben einordnen können. Der Typ kann nicht nur auf Hubraum, sondern auch auf eine Athletik uns Schnelligkeit zurückgreifen die den Rahmen des Vorstellbaren sprengt. Die kürzlich diskutierte Sprintleistung als reiner Kraftsportler der seit ein paar Jahren nix mit Laufen zu tun hatte ist definitiv nicht von dieser Welt. Auch wenn vielleicht noch ein weiter Weg zugehen ist, wenn die brachiale Athletik so dosiert werden kann dass der Bewegungsapparat nicht überfordert ist, dann halte ich vieles für möglich. Ehrlich.

Unwucht hat geschrieben:Der Typ kann nicht nur auf Hubraum

Der Hubraum ist akuell noch ausbaufähig. Ich merke sehr deutlich Schwächen, wenn es mal über eine Stunde geht. Und auch bei mittelschnellem Tempo wie gestern, ist noch arg Gewöhnungsbedarf.

sondern auch auf eine Athletik uns Schnelligkeit zurückgreifen die den Rahmen des Vorstellbaren sprengt.

Auch das würde ich gern relativieren. In Bezug auf pure Kraft würde ich Dir zustimmen. Da habe ich zwar auch über die Jahre ordentlich einpacken müssen. Da aber das Körpergewicht auch deutlich nach unten gegangen ist, sieht die Relation Kraft/Masse wirklich gut aus. Das ist wahrscheinlich die eigentliche Stärke. Bei der Schnelligkeit sieht das anders aus. Ich kann die Kraft leider nicht in dem gewollten Maße in Geschwindigkeit umsetzen.

Auch wenn vielleicht noch ein weiter Weg zugehen ist, wenn die brachiale Athletik so dosiert werden kann dass der Bewegungsapparat nicht überfordert ist, dann halte ich vieles für möglich.

Das sehe ich ähnlich. Allerdings lässt sich das leichter schreiben als umsetzen

Von mir mal ein kurzes Update:

Ich bin jetzt seit mehr 24 Stunden schmerzmittel- und auch schmerzfrei. So weit, so gut. Ein befreundeter Osteopath und Physiotherapeut hat mir allerdings empfohlen, die Ferse noch mindestens 1-2 Wochen zu schonen und dann vorsichtig wieder mit dem Laufen anzufangen. Radfahren sollte allerdings möglich sein (solange es keine Schmerzen verursacht).

Also bin ich heute mal 75 min locker Rad gefahren. Ich werde also Olbrecht jetzt auch beim Radfahren testen. Geplant habe ich diese Woche auch 1-2 wirklich sehr kurze Läufe.

@levi: ich bin total beeindruckt von deinen Trainingsleistungen. Wenn du von Verletzungen verschont bleibst, legst du gerade die Basis für einige phänomenale Wettkämpfe in 2021. Selbst wenn du deine Ziele am Ende nicht ganz erreichst, sollte das trotzdem ein richtig gutes Jahr werden.

*Frank* hat geschrieben: Ich bin jetzt seit mehr 24 Stunden schmerzmittel- und auch schmerzfrei. So weit, so gut. Ein befreundeter Osteopath und Physiotherapeut hat mir allerdings empfohlen, die Ferse noch mindestens 1-2 Wochen zu schonen und dann vorsichtig wieder mit dem Laufen anzufangen. Radfahren sollte allerdings möglich sein (solange es keine Schmerzen verursacht).

Gute Nachrichten Frank
Der Hinweis mit der Schmerzfreiheit gilt natürlich auch oder erst recht fürs Laufen.

Also bin ich heute mal 75 min locker Rad gefahren. Ich werde also Olbrecht jetzt auch beim Radfahren testen.

Ich finde Olbrecht ziemlich kurzweilig und gerade im Aufbau nicht so fordernd. Das liegt vielleicht an der Interpretation Auf der anderen Seite scheint es ein wirklich effektives Trainingsmodell zu sein. Wir sind mit den Tests noch lange nicht am Ende

Tja... no risk no performance!!

In der M40/45 muss die Grenze bei den schnellen QTEs ausgelotet werden sonst wird das nix mit einer guten 10er Zeit.

Nur so hast Du die Laufeffizienz um die Pace auch halten zu können. Klassisch bricht man bei 4/5k zur Schwelle weg.

Bei Levi wäre das sehr viel Arbeit im Bereich 2:55 - 3:05. Sub31 als Ziel.
Siehe D.edoC

Klar Bedarf es einem Progressiven Aufbau der notwendigen Athletik etc...

bme hat geschrieben:Tja... no risk no performance!!

Dem risk sollte aber auch ein angemessener reward gegenüber stehen. Da habe ich jetzt nicht die besten Erfahrungen gemacht.

Nur so hast Du die Laufeffizienz um die Pace auch halten zu können. Klassisch bricht man bei 4/5k zur Schwelle weg.

Was meinst Du mit "Klassisch bricht man bei 4/5k zur Schwelle weg"?

Bei Levi wäre das sehr viel Arbeit im Bereich 2:55 - 3:05. Sub31 als Ziel.

Also potentielles 5k bis 10k Tempo? Da stehe ich aber aktuell nicht. Nach meinem TDL vom Wochenende würde ich mich bei 33:xx auf 10k sehen. Sagen wir mal vereinfacht, daß 10k Pace aktuell bei ca. 3:20 liegt. Das ist meilenweit von einer 3:11 weg (immerhin eine 31er Zeit) und in einer anderen Welt (in Bezug auf die 3:05 bzw. sub 31).

Mein aktuelles Training beinhaltet viele lockere Dauerläufe und i.d.R. zwei Einheiten mit 1500er Pace oder 5k/10k Pace. Das sind zwar alles keine QTEs, weil sie - so interpretiere ich Olbrecht - eben nicht wirklich anstrengend sind. Ich mache damit aber noch Fortschritte und denke, daß ich mich auch mit diesem - für Euch wahrscheinlich eher lächerlichem Training - in Richung 3:20er Pace auf meinen 15km TDLs entwickeln kann. Diese werde ich jetzt alle 3 bis 4 Wochen wiederholen. Wenn da nichts mehr kommt, kann ich immer noch an der Schraube Intensität drehen. Warum würdest Du das tun, wenn Du noch Fortschritte machst?

Edit: vielleicht konkretisiere ich das Vorgehen mal deutlicher. Ich glaube, daß eine sub 31 möglich ist. Ich bin mir relativ sicher, daß eine 31 hoch möglich ist. Ich trainiere aber nicht auf eine bestimmte Zeit hin. Vielmehr schaue ich, wo ich stehe und trainiere immer mit Bezug zu meinem aktuellen Fitnesszustand. Und dann schaue ich, was damit machbar ist.

Mein Training kann ich beeinflussen. Was ich nicht beeinflussen kann, blende ich aus.

Woran legst Du denn deine erreichten Fortschritte fest? Deine aktuelle 33er Form hättest Du sicherlich auch mit jedem beliebigen Training erreicht. Für deine Verhältnisse sind 33er Zeiten doch nix besonderes. Wobei auch diese "Schätzung" keine Grundlage bietet bis auf dein gelaufenen TDL.

D.edoC hat geschrieben:Woran legst Du denn deine erreichten Fortschritte fest?

Bis Samstag habe ich das an zwei Parametern festgemacht. Der erste war mein Dauerlauftempo in Relation zum Puls. Der zweite war die Empfindung wie schwer mir die schnelleren Einheiten fallen und ich mit dem jeweiligen Tempo umgehen konnte.

Jetzt bin ich erstmals seit über einem Jahr einen TDL gelaufen und habe nun einen Standort. Das ist ein guter Gradmesser. Wenn ich das alle 3 bis 4 Wochen wiederhole, sehe ich, ob sich etwas verändert.

Es ärgert mich aber ein wenig, daß ich mir ausgerechnet diese Strecke als Gradmesser ausgesucht habe. Irgendwas im Gelände hätte ich mental leichter gefunden. Hier läufst Du fast 11mal die gleiche Runde und Du musst immer drücken. Das macht ganz schön mürbe. Aber egal, jetzt ist es halt diese Strecke. Wer weiß wofür es gut ist

Deine aktuelle 33er Form hättest Du sicherlich auch mit jedem beliebigen Training erreicht.

Das stimmt leider so nicht. Ein wenig hohes Tempo brauche ich schon. Nur Dauerläufe und lange Läufe würden da nicht ausreichen.

Für deine Verhältnisse sind 33er Zeiten doch nix besonderes.

Das ist richtig. Ich habe so eine Basisform aber bisher nie mit so wenig Aufwand erreicht. Das schafft natürlich Raum. Es sind noch Steigerungsmöglichkeiten im Werkzeugkoffer.

Wobei auch diese "Schätzung" keine Grundlage bietet bis auf dein gelaufenen TDL.

Das ist auch richtig. Wobei das nicht so wichtig ist.

leviathan hat geschrieben:Es ärgert mich aber ein wenig, daß ich mir ausgerechnet diese Strecke als Gradmesser ausgesucht habe. Irgendwas im Gelände hätte ich mental leichter gefunden. Hier läufst Du fast 11mal die gleiche Runde und Du musst immer drücken. Das macht ganz schön mürbe. Aber egal, jetzt ist es halt diese Strecke. Wer weiß wofür es gut ist

Kommt darauf an ob du bei dem Lauf einfach nur mit möglichst wenig Aufwand eine Zahl stehen haben wolltest, die du dazu benutzen kannst, deinen Fortschritt zu verfolgen oder ob das in erster Linie eine durchaus fordernde Trainingseinheit sein sollte, die du – quasi als Nebenprodukt – auch als grobe Standortbestimmung verwenden kannst. "Mental leichter" erachte ich daher eigentlich (fast) nur als positiv, wenn die Endzeit das Ziel ist, z.B. in einem Wettkampf – oder bei regenerativen Einheiten.

alcano hat geschrieben:Kommt darauf an ob du bei dem Lauf einfach nur mit möglichst wenig Aufwand eine Zahl stehen haben wolltest, die du dazu benutzen kannst, deinen Fortschritt zu verfolgen oder ob das in erster Linie eine durchaus fordernde Trainingseinheit sein sollte, die du – quasi als Nebenprodukt – auch als grobe Standortbestimmung verwenden kannst.

Hihi, jetzt hast Du mich wirklich erwischt. Du weißt ja ganz genau, warum ich den TDL gelaufen bin. Es war die seit Wochen überfällige AEP Einheit. Und eigentlich wollte ich wirklich einfach einen TDL im Gelände absolvieren. Da meine Familie aber auch gern trainieren wollte, haben wir es auf die Runde gelegt. Da hat man mehr voneinander. Und ehrlich gesagt, habe ich das bis zu D.edoCs Frage vorhin gar nicht so sehr als Standordbestimmung betrachtet. Es hat sich dann aufgedrängt. Bis hierhin war es ja wirklich ein reiner Wiederaufbau, um überhaupt mal wieder härter laufen zu können. Und das war wie geschrieben die erste ernsthafte Trainingseinheit seit 13 Monaten. Hat also ganz gut gepasst

Zum Weggbrechen, vielfach kann das 10er Tempo nicht mehr gehalten werden nach 5k. Dann wird im HM Tempo weiter gegondelt. Das war bei mir schon auch der Fall. Meistens fehlten die 10er RT spezifischen Einheiten und eine gewisse Speedtoleranz.

Bei Dir dürfte die Frage sein: Willst Du wirklich eine möglichst schnelle 10er Zeit als M45 Ziel haben?

Dies bedingt eine Fokussierung welche Dir wohl nicht komplett entspricht. Du müsstest primär auf flachem Asphalt unterwegs sein und auch auf der 400m Runde. Zumindest bei mir liegen nicht mehr als 20% Gelände drin. Sonst werde ich zu langsam.
QTEs wie 3x5x400 in 3000m Pace, 6x1000m in 5000m Pace, 3x3000m in 10k Pace. Oder TWLs. Auch MD Einheiten welche wirklich Harikiri sind für unser Alter wären aus meiner Sicht ein Bestandteil.

Der Formtest im profiliert Gelände ist hübsch, bringt wohl aber nicht der Weissheit letzter Schluss. Ich würde behaupten, dass Du sehr gut im Gelände bist.
Diskussionslos gut Deine Aerobe Basis zu überprüfen, welche für HM und M sehr wichtig ist. Sicherlich auch für den 10er, nur spielt dort die Laufeffizienz ne brutale Rolle.
Ich würde wetten das ich vor 20 Jahren den HM nur unwesentlich langsamer als der 10er gelaufen wäre. Weil schlichtweg die Ökonomie beim schnellen Laufen fehlt. Die holt mann nur mit Tempo, Tempo und Tempo!

Weiss auch nicht ob Du eine Doppelperiodieserung im Hinterkopf hast, Rennsteig und 10er im Herbst.

Aus meiner Sicht macht es einen fundamentalen Unterschied ob Du Bedingungslos die sub31 angreifen willst oder die sub32 mitnehmen willst. Ich denke auch, dass die sub32 mit wesentlich weniger Aufwand und Risiko möglich sind. Aber willst Du das?

Du bist ja ein enorm leidenschaftlicher Läufer und da ist die Frage berechtigt willst Du das Risiko eingehen oder nicht.

bme hat geschrieben:Zum Weggbrechen, vielfach kann das 10er Tempo nicht mehr gehalten werden nach 5k. Dann wird im HM Tempo weiter gegondelt. Das war bei mir schon auch der Fall. Meistens fehlten die 10er RT spezifischen Einheiten und eine gewisse Speedtoleranz.

Danke. Jetzt habe ich verstanden, was Du meinst.

Dies bedingt eine Fokussierung welche Dir wohl nicht komplett entspricht. Du müsstest primär auf flachem Asphalt unterwegs sein und auch auf der 400m Runde. Zumindest bei mir liegen nicht mehr als 20% Gelände drin. Sonst werde ich zu langsam.
QTEs wie 3x5x400 in 3000m Pace, 6x1000m in 5000m Pace, 3x3000m in 10k Pace. Oder TWLs

Was Du schreibst habe ich häufig probiert und es hat nur bedingt geholfen. Wirklich positiv waren eher deutlich schnellere Tempi wie 1500er Pace. Die war in den letzten beiden Marathonvorbereitungen auch wichtiger Bestandteil der Vorbereitung. Mein TDL war übrigens auf Asphalt und relativ flach (15km mit knapp über 100HM).

Die Kernbestandteile einer Vorbereitung sehe ich in:

- sehr vielen lockeren Läufen
- mindestens einmal die Woche ca. 95% Sprints (ca. 20s bis 30s) mit langer passiver Pause
- Fartleks mit sehr hohen Tempi deutlich schneller als 3k, eher 1500er Pace (mindestens biweekly, eher wöchentlich)
- etwas 5k bis 10k Pace (biweekly und zu Beginn wöchentlich)
- HM bis M Pace alle 3 bis 4 Wochen

Die spezifischen Einheiten je nach 10k oder M sehe ich vielleicht 4 bzw. max. 6 Wochen vor dem Wettkampf.

Auch MD Einheiten welche wirklich Harikiri sind für unser Alter wären aus meiner Sicht ein Bestandteil.

Ich weiß zwar nicht, was Dir hier genau vorschwebt. Aber ganz schnelle Einheit mit sehr kurzen Pausen sehe ich für eine gute 10 nicht als notwendig. Sehr schnelle Tempi mit guter Erholung hingegen halte ich für eine der wichtigsten Einheiten überhaupt.

Aus meiner Sicht macht es einen fundamentalen Unterschied ob Du Bedingungslos die sub31 angreifen willst oder die sub32 mitnehmen willst.

Ich will die sub 31 nicht bedingungslos. Ich kann mir vorstellen, daß ich mich mit dem beschriebenen Training in die Richtung entwickeln könnte. Und wenn es klappt, wäre ich happy. Mir ist es aber wichtiger in ein paar Jahren immer noch auf ähnlichem Niveau trainieren zu dürfen. Damit beantwortet sich auch die Frage:

Du bist ja ein enorm leidenschaftlicher Läufer und da ist die Frage berechtigt willst Du das Risiko eingehen oder nicht.

leviathan hat geschrieben: Die Kernbestandteile einer Vorbereitung sehe ich in:

- sehr vielen lockeren Läufen
- mindestens einmal die Woche ca. 95% Sprints (ca. 20s bis 30s) mit langer passiver Pause
- Fartleks mit sehr hohen Tempi deutlich schneller als 3k, eher 1500er Pace (mindestens biweekly, eher wöchentlich)
- etwas 5k bis 10k Pace (biweekly und zu Beginn wöchentlich)
- HM bis M Pace alle 3 bis 4 Wochen

Die spezifischen Einheiten je nach 10k oder M sehe ich vielleicht 4 bzw. max. 6 Wochen vor dem Wettkampf.

Da bin ich bei Dir.
Allerdings sehe ich die 10k Pace schon ganzjährig. Progression über die Distanz und Pauselänge zu den Peaks.
Also in der Grundlage 25x400m @10k Pace mit 400m TP. Zum WK hin bis 4x2000m @10k -4s/km TP 3'.
Bei den Sprint halten wir es ja gleich, einen Tag vor schnelleren QTEs als Vorbereitung und Bodycheck.

Re TDL, sorry. Dachte Du rennst das Ding durch profilierte Trails. Das passt, meine Strecke scheint identisch.

leviathan hat geschrieben: Ich weiß zwar nicht, was Dir hier genau vorschwebt. Aber ganz schnelle Einheit mit sehr kurzen Pausen sehe ich für eine gute 10 nicht als notwendig. Sehr schnelle Tempi mit guter Erholung hingegen halte ich für eine der wichtigsten Einheiten überhaupt.

So Dinger wie 6x200m mit 4' TP, ist das nicht Deine Hasseinheit? :-)

bme hat geschrieben:So Dinger wie 6x200m mit 4' TP, ist das nicht Deine Hasseinheit? :-)

Das ist gar nicht so. Ich laufe aktuelle 4 bis 5 mal ca. 25s so schnell wie entspannt machbar. Dann gehe ich langsam zurück. Am Folgetag kann ich momentan keine QTE laufen. Da bin ich muskulär zu platt. Vielleicht ändert sich das auch wieder. Da teste ich mal. Das sind keine normalen Strides. Das ist wirklich richtig schnell (für mich).

Bei den Dauerläufen absolviere ich wohl diese Woche 10x 30s sehr schnell mit 2:30 easy dazwischen. Die Pausen liegen im Dauerlauftempo (ca. 4:10) und die schnellen ungefähr bei 2:45 +/- je nach Strecke. So etwas kann man auch in der spezifischen Phase ausbauen z.B. auf 45' sehr schnell mit 2:15 Pause. Und die Pause wird dann in Richtung 3:45 gelaufen. Mir helfen solche Einheiten deutlich mehr als z.B. TWL mit 10k und M Pace. Letztere zeigen zwar die Form, ich verspüre aber keine Entwicklung. Von daher bin ich zum großen Fan von Tempi rund um oder schneller VO2max geworden. Die scheinen mir deutlich mehr zu bringen.

Hasseinheiten habe ich eigentlich gar nicht. Alles was ungewohnt ist, finde ich entsetzlich. Der TDL war immer meine Lieblingseinheit. Am Samstag habe ich mich gefragt, ob ich bei dieser Einschätzung besoffen war. Es war ungwohnt und damit schwer. Schön war es erst als ich am Ende beschleunigt habe. Das war nicht leichter, aber es hat abgelenkt.

bme hat geschrieben: Re TDL, sorry. Dachte Du rennst das Ding durch profilierte Trails. Das passt, meine Strecke scheint identisch.

Das wollte ich eigentlich auch. Nun hat es sich durch Zufall anders ergeben. Aber damit hat man tatsächlich etwas Vergleichbarkeit. Auch nicht schlecht.

leviathan hat geschrieben:Letztere zeigen zwar die Form, ich verspüre aber keine Entwicklung. Von daher bin ich zum großen Fan von Tempi rund um oder schneller VO2max geworden. Die scheinen mir deutlich mehr zu bringen.

Ich grätsche hier mal kurz dazwischen. Kann es sein, dass du diesen Tempobereich relativ lange nicht angesprochen hast?
Sowas erklärt manchmal, warum man so gut auf ein bestimmtes Training anspricht.
Wenn dem so ist, dann sollte man den Punkt nicht verpassen, an dem man auch wieder andere Reize setzen sollte.

Aber solange es läuft, kannst du die Verbesserungen einfach dankend mitnehmen :-)

Re Sprints: Also nach 25s sehr schnell, könnte ich selten bis nie tags darauf ne QTE Laufen. Levi da sind wir zu alt!
Der sweet Spot liegt bei 10s Dauer der Sprints. Wenn die länger werden geht zwei drei Tage nix mehr mit QTEs.

Re TWL: Hast Du überhaupt Mal eine komplette Serie gemacht?
Wobei VO2max 3-6 Wochen vor dem Peak sicherlich ein Booster sind

Du betrachtest die sub31 als komplementär Effekt Deines Trainings. Ich denke je spezifischer die TEs in Richtung 10k gehen desto besser. Mit “normalem” breiterem Training und dem Rennsteig im Hinterkopf wohl unerreichbar.
Ich denke auch (Implizit von Dir beantwortet), Du wirst das letzte Risiko wohl nicht nehmen. Was für die Langfristigkeit Deines Laufens sicher klug ist.

Btw: Ich denke das ich persönlich das letzte Risiko in Sachen Tempo nicht genommen habe. Vom Umfang und den HTLs schon eher.

leviathan hat geschrieben: Die Kernbestandteile einer Vorbereitung sehe ich in:

- sehr vielen lockeren Läufen
- mindestens einmal die Woche ca. 95% Sprints (ca. 20s bis 30s) mit langer passiver Pause
- Fartleks mit sehr hohen Tempi deutlich schneller als 3k, eher 1500er Pace (mindestens biweekly, eher wöchentlich)
- etwas 5k bis 10k Pace (biweekly und zu Beginn wöchentlich)
- HM bis M Pace alle 3 bis 4 Wochen

Die spezifischen Einheiten je nach 10k oder M sehe ich vielleicht 4 bzw. max. 6 Wochen vor dem Wettkampf.

Das sieht prinzipiell für mich gut aus. Ich denke allerdings - und hier schließe ich mich den anderen an -, dass du für den DR deutlich aus deiner Komfortzone kommen müsstest. Und damit meine ich vor allem eine vollwertige Wettkampfsaison, die spezifisch auf dein Ziel hinführt. Sprich: Crossläufe maximal bis Februar/März, danach flache Straßenwettkämpfe und eine vollwertige Serie an Bahnläufen. Ich weiß nicht, ob du unbedingt 1500m brauchst, aber ein paar 3000er und 5000er gehören definitiv dazu.

Ich kenne relativ viele gute Läufer in deiner Altersklasse. Die laufen zwar zwei bis drei Stufen unter deinem Leistungsniveau (Sub34 oder Sub35), haben aber alle gemeinsam, dass sie auch auf 1500m-5000m noch richtig aktiv sind und Leistungen bringen, die höchstens etwas schlechter sind als ihre 10KM-Zeit.

Anders als andere hier glaube ich daran, dass du den Rekord laufen kannst. Weil du Ausdauerwerte hast (zumindest anhand der HF und deinen Beschreibungen, wie sich bestimmte Tempi anfühlen), die ich sonst bei niemandem kenne. Du bist auch grundschnell genug, um das Ziel zu erreichen. Meiner Meinung nach hängt die Machbarkeit vom DR davon ab, ob du bereit bist, ein bis zwei Jahre lang neue Wege zu bestreiten, die vielleicht nicht so viel Spaß machen, wie das, was du gewöhnt bist.

Und natürlich, dass du verletzungsfrei bleibst. Dafür drücke ich dir ganz fest die Daumen. Es würde mich auf jeden Fall richtig freuen, wenn du nochmal richtig in Form eines WK-Ergebnisses einen raushauen kannst.

RunSim hat geschrieben:Ich grätsche hier mal kurz dazwischen. Kann es sein, dass du diesen Tempobereich relativ lange nicht angesprochen hast?
Sowas erklärt manchmal, warum man so gut auf ein bestimmtes Training anspricht.

Ich habe in den letzten Marathonvorbereitungen immer relativ früh diese Tempi einbezogen. Und es hat sich als sinnvoll erwiesen, diese wirklich bis zum Wettkampf zu pflegen. Das scheint also für mich ein ziemlich wirkungsvoller Intensitätbereich zu sein.

bme hat geschrieben:Re Sprints: Also nach 25s sehr schnell, könnte ich selten bis nie tags darauf ne QTE Laufen. Levi da sind wir zu alt!
Der sweet Spot liegt bei 10s Dauer der Sprints. Wenn die länger werden geht zwei drei Tage nix mehr mit QTEs.

Da sind wir und Du erst recht keinesfalls zu alt. Ich versuche das aktuell über einen sehr langen Zeitraum aufrecht zu halten. Das ist auch Bestandteil des Olbrecht Trainings. Und ich bin überzeugt, daß es sinnvoll ist. Spätestens am übernächsten Tag klappen die Einheiten wieder super. Nach etwas Eingewöhnung könnte ich mir das auch am Folgetag vorstellen.

Re TWL: Hast Du überhaupt Mal eine komplette Serie gemacht?

Es gibt ja diverse Ansätze. Eine, welche Du sicher meinst, ist die von Pöhlitz. Die Serie habe ich probiert und sie ist deutlich zu lang für mich. Ich mache damit keine Fortschritte. Deutlich leichteres Training versetzt mich in die Lage, das laufen zu können. Die Einheit(en) selbst machen mich aber nicht besser. Ganz gute Erfahrung habe ich mit ein oder zwei Einheiten wie folgt gemacht: 5x(1km @ 3:30, 1km @ 3:20, 1km @ 3:10). Das Problem war, daß die 3:10 dann eher eine 3:05 geworden ist usw. Das konnte ich dann laufen, bin aber schlechter geworden. Es war kontraproduktiv.

Wobei VO2max 3-6 Wochen vor dem Peak sicherlich ein Booster sind

Da bin ich voll und ganz bei Dir. Aber auch hier war immer weniger mehr.

hbef hat geschrieben:Das sieht prinzipiell für mich gut aus. Ich denke allerdings - und hier schließe ich mich den anderen an -, dass du für den DR deutlich aus deiner Komfortzone kommen müsstest. Und damit meine ich vor allem eine vollwertige Wettkampfsaison, die spezifisch auf dein Ziel hinführt. Sprich: Crossläufe maximal bis Februar/März, danach flache Straßenwettkämpfe und eine vollwertige Serie an Bahnläufen. Ich weiß nicht, ob du unbedingt 1500m brauchst, aber ein paar 3000er und 5000er gehören definitiv dazu.

Wenn ich das so mache, werde ich gar nicht am Start stehen. Die direkte Vorbereitung darf nur sehr kurz sein. Alles andere hat sich in der Vergangenheit als falsch erwiesen. Warum sollte das diesmal anders sein? Ich teile aber die Meinung, daß man über eine bestimmte Zeit spezifisch trainieren muss. Ich würde sagen, daß das Optimum wahrscheinlich bei max. 4 Wochen liegt. Aber auch da darf das Training nicht zu hart sein.

Meiner Meinung nach hängt die Machbarkeit vom DR davon ab, ob du bereit bist, ein bis zwei Jahre lang neue Wege zu bestreiten, die vielleicht nicht so viel Spaß machen, wie das, was du gewöhnt bist.

Das würde ich auf keinen Fall tun. Laufen ist mein Hobby und vermittelt mir Lebensqualität und Zufriedenheit. Das kommt aber vielmehr durch das tägliche Training als durch Ergebnisse. Letztere freuen mich auch. Diese Freude hält aber nicht lange an.

Und natürlich, dass du verletzungsfrei bleibst. Dafür drücke ich dir ganz fest die Daumen. Es würde mich auf jeden Fall richtig freuen, wenn du nochmal richtig in Form eines WK-Ergebnisses einen raushauen kannst.

Dank Dir. Das ist natürlich auch meine Hoffnung. Und ein paar schöne Ergebnisse wären tatsächlich die Sahne auf der Torte
Warten wir einfach mal ab, was jetzt einfach noch durch ganz banales und nicht forderndes Base Training ala Olbrecht möglich ist. Wenn hier die Fortschritte ausbleiben, kann man die Karten neu mischen. Bis dahin sehe ich keinen Grund. Dann wird es sicher etwas spezifischer werden müssen. In welchem Maß wird sich zeigen. Das gute ist - da bin ich ganz bei Simon - daß man dann von kleinen Veränderungen profitieren kann. Wenn man früh ans Limit geht, beraubt man sich dieser Chance.

Warum hat sich denn alles andere früher als falsch erwiesen? Woran legst Du das fest? Sorry, aber nüchtern betrachtet hast Du die letzten Jahre Rückschritte gemacht und warst schon am überlegen mit dem Laufsport aufzuhören! Schlimmer konnte es doch fast gar nicht mehr werden!? Ich sehe es wie bme und hbef! Machst Du so weiter wie bisher ohne den Mut für neues, wird die sub31 nur ein Traum bleiben!

Nur mit täglichem Training - als quasi Ausgleich zum Beruf kommst Du nicht weit! Zumindest nicht so weit wie Du Dir erhoffst. Belastungsspitzen (Trainingslager) sind zwingend erforderlich. 2-3x / Jahr. Mehr Erholung! 100% Fokus aufs Training! In deinem Fall auch außerhalb der unmittelbaren Vorbereitung 200km/Woche (wie es sogar die MDler im Winter praktizieren). Wettkämpfe, harte QTE und auch langweillige TE gehören ganzjährig ins Training. Fang doch erst ein mal an mit Wettkämpfen deine Leistungsentwicklung festzuhalten / kontrollieren. Oder hast Du Angst von der Wahrheit eingeholt zu werden?

Ich frage mich sowieso warum Du solche AK DR 31:00 Ansage machst! Zeiten sind für Dich doch zweitrangig? Da scheitert es Doch schon bei der Einstellung?!

Hoffe der Ton war nicht zu laut! Aber das ich hier nicht zum kuscheln bin ist ja denk ich bekannt! Kennst mich ja mittlerweile! Kontruktive Kritik gehört halt auch mal dazu!

bme hat geschrieben:Re Sprints: Also nach 25s sehr schnell, könnte ich selten bis nie tags darauf ne QTE Laufen. Levi da sind wir zu alt!
Der sweet Spot liegt bei 10s Dauer der Sprints. Wenn die länger werden geht zwei drei Tage nix mehr mit QTEs.

Ich vermute, dass ihr (vor allem Levi) als "Sprints" komplett andere Einheiten meint, als normale Sprints. 25s zu sprinten ist kaum möglich. Auch wenn ich damit Erfahrung habe, würde ich die letzte 3-4s einfach nur kriechen. 2:30/km ist nicht sprinten. Da bin ich bei bme: 10s geht schon Richtung Langsprints (Sprintausdauer)

Ob man diese Einheiten braucht oder nicht, steht wieder auf einem anderen Blatt.

D.edoC hat geschrieben:Wettkämpfe, harte QTE und auch langweillige TE gehören ganzjährig ins Training. Fang doch erst ein mal an mit Wettkämpfen deine Leistungsentwicklung festzuhalten / kontrollieren. Oder hast Du Angst von der Wahrheit eingeholt zu werden?

Vor allem Aufbauwettkämpfe und Wettkampfbelastung...
Ich kenne einige Sportler mit Wettkampffhobie. In 99% ist das eine klare Anzeichen von Abbau der Leistung, und der Versuch der Angst vor der Prüfung zu verschleiern.

hbef hat geschrieben: Ich kenne relativ viele gute Läufer in deiner Altersklasse. Die laufen zwar zwei bis drei Stufen unter deinem Leistungsniveau (Sub34 oder Sub35), haben aber alle gemeinsam, dass sie auch auf 1500m-5000m noch richtig aktiv sind und Leistungen bringen, die höchstens etwas schlechter sind als ihre 10KM-Zeit.

Ich kenne sogar noch schneller Leute in seiner AK. Alle haben die Bahn als Basis in den Knochen und meiden die Bahnwettkämpfe nicht.

Rolli hat geschrieben:Ich kenne sogar noch schneller Leute in seiner AK. Alle haben die Bahn als Basis in den Knochen und meiden die Bahnwettkämpfe nicht.

+1

Ich kenne drei M40+ Kollegen welche sub 32:20 gelaufen sind. Die kommen alle von unten rauf und sind auch auf der Bahn aktiv.
Sind wöchentlich auf der 400er Runde am QTE ballern.

bme hat geschrieben:+1

Ich kenne drei M40+ Kollegen welche sub 32:20 gelaufen sind. Die kommen alle von unten rauf und sind auch auf der Bahn aktiv.
Sind wöchentlich auf der 400er Runde am QTE ballern.

Vor 2 Wochen habe ich Sansar (M40) auf 5000m gesehen... 15:00 im Alleingang. Und das ist auch eigentlich Trail- und Marathon-Läufer.

Ich hätte da auch noch einen Vergleich
Der Herr Hadamus aus Düsseldorf (M45):
https://www.leichtathletik-datenbank.de ... id-hadamus

Ok, der ist glaube ich auf 5km-10km spezialisiert. 3000m lief er in 2020 in Sub9, war selber bei einem Lauf dabeim, schon beeindruckend, als er das im Alleingang gelaufen ist. Habe mal einen Bericht über ihn gelesen. Der trainiert laut eigenen Aussagen oftmals 2xtäglich. Was natürlich nicht heißt, dass "mehr" immer besser ist. Aber ich bin mir recht sicher, dass er für eine gute Zeit auf 10000m/10km so ziemlich alles in die Waagschale legt.
Natürlich muss man das wollen und ich verstehe vollkommen, wenn man das nicht will.

Rolli und Daniel stimme ich auch vollkommen zu. Die notwendigen Veränderungen könnten dich aber vielleicht das Hobby kosten....


Die grundsätzlichen Voraussetzungen von dir, Levi, würde ich als "sehr gut" einstufen. Viele von uns hätten noch nichtmal das Potential für Sub31 und schon gar nicht in M45. Du hast das aber mMn.
Das aber nur mal so am Rande bemerkt, also nur meine ganz persönliche Einschätzung, ohne da jetzt irgendwie Druck aufbauen zu wollen

RunSim hat geschrieben:Ich hätte da auch noch einen Vergleich
Der Herr Hadamus aus Düsseldorf (M45):
https://www.leichtathletik-datenbank.de ... id-hadamus

Ok, der ist glaube ich auf 5km-10km spezialisiert.

Ja gut, das ist ja genau der Punkt

D.edoC hat geschrieben:Sorry, aber nüchtern betrachtet hast Du die letzten Jahre Rückschritte gemacht

Nein. Ich war letztes Jahr auf dem Rennsteig nach kurzer Vorbereitung kompetitiv und konnte in Dimensionen laufen wie zu besten Zeiten. Ich hatte viel mehr Volatilität über das Jahr und habe ein paar blöde Verletzungen eingefangen. Aber auch hier konnte ich nach sehr lockerer Vorbereitung und einer sehr kurzen spezifischen Phase meine 15km TDL wieder in Richtung 3:20er Pace laufen (flach). Meine EB im langen Lauf waren exakt wie 2014.

und warst schon am überlegen mit dem Laufsport aufzuhören! Schlimmer konnte es doch fast gar nicht mehr werden!?

Wie geschrieben war das aus Frust wegen der Verletzungen. Und ich bin ein Gewohnheitstier. Wenn ich jeden Tag auf dem Rad bin, arrangiere ich mich damit und habe dort Spaß.

Nur mit täglichem Training - als quasi Ausgleich zum Beruf kommst Du nicht weit! Zumindest nicht so weit wie Du Dir erhoffst. Belastungsspitzen (Trainingslager) sind zwingend erforderlich. 2-3x / Jahr. Mehr Erholung! 100% Fokus aufs Training! In deinem Fall auch außerhalb der unmittelbaren Vorbereitung 200km/Woche (wie es sogar die MDler im Winter praktizieren). Wettkämpfe, harte QTE und auch langweillige TE gehören ganzjährig ins Training. Fang doch erst ein mal an mit Wettkämpfen deine Leistungsentwicklung festzuhalten / kontrollieren. Oder hast Du Angst von der Wahrheit eingeholt zu werden?

Es wird ein Ausgleich zum Beruf sein. Ich habe mich für drei Jahre als Geschäftsführer verpflichtet. Die Entwicklung der Firma hat höchste Priorität. Ich habe das noch nie anders gehandhabt. Die Karten in Bezug auf die Zeitverteilung und Priorisierung kann ich entsprechend in drei Jahren neu mischen. Eine Urlaubsentscheidung ist für mich ein Kompromiß für die ganze Familie. Da hat ein Höhentrainingslager einfach keinen Platz. Wenn die Kinder irgendwann mal aus der Schule sind, kann das anders aussehen. Da bin ich aber Ende der M50

Ich frage mich sowieso warum Du solche AK DR 31:00 Ansage machst! Zeiten sind für Dich doch zweitrangig? Da scheitert es Doch schon bei der Einstellung?!

Das ist keine Ansage. Ich halte es einfach für möglich und halte das für ein interessantes Projekt. Ich glaube, daß es auch als voll Berufstätiger möglich ist, ohne sich zu 100% auf den Sport konzentrieren zu müssen. Es macht mir Spaß mich auf den Prozeß zu konzentrieren. Das Ergebnis ist mir schon wichtig, aber nicht dominant. Das kann man als fehlende Einstellung interpretieren. Ich habe beruflich in den letzten Jahren einge Projekte gestartet. Da haben wir immer alles gegeben. Das hat nicht immer zum Erfolg geführt. Aber der Spaß dabei und was wir wir gelernt haben, war überragend. Und die Projekte, die geflogen sind, haben die Fehlschläge deutlich überkompensiert. Gestartet haben wir immer, weil wir es für möglich gehalten haben. Und so betrachte ich es im Sport ebenfalls.

Hoffe der Ton war nicht zu laut! Aber das ich hier nicht zum kuscheln bin ist ja denk ich bekannt! Kennst mich ja mittlerweile! Kontruktive Kritik gehört halt auch mal dazu!

Keine Sorge

Rolli hat geschrieben:Ich vermute, dass ihr (vor allem Levi) als "Sprints" komplett andere Einheiten meint, als normale Sprints. 25s zu sprinten ist kaum möglich. Auch wenn ich damit Erfahrung habe, würde ich die letzte 3-4s einfach nur kriechen. 2:30/km ist nicht sprinten. Da bin ich bei bme: 10s geht schon Richtung Langsprints (Sprintausdauer)

Ich mache i.d.R. einmal die Woche diese Einheit. Motorisch kann ich leider nicht signifikant schneller als die 2:30. Ein wenig geht, aber nicht so viel. Um einen physiologisch ähnlichen Effekt zu erzielen und eine maximale Faserzahl zu aktivieren, mache ich diese Sprints mit leichtem Anstieg (vielleicht 5%). Da bin ich so ziemlich genauso schnell wie in der Ebene, muss aber mehr Kraft einsetzen und fühle mich motorisch nicht so unwohl. Ich kann die maximale Geschwindigkeit ca. 15s+ aufrecht erhalten, mittlerweie geht es eher Richtung 20s. Dann sterbe ich noch wenige Sekunden und gehe laaaangsam zurückl

Die 2:30er Pace laufe ich ja schon fast im Rahmen der Fartleks. Ich versuche zwar nicht schneller als 2:45/s zu laufen, was aber nicht immer gelingt. Das ist aber alles Tagesformabhängig.

leviathan hat geschrieben: Ich mache i.d.R. einmal die Woche diese Einheit. Motorisch kann ich leider nicht signifikant schneller als die 2:30. Ein wenig geht, aber nicht so viel. Um einen physiologisch ähnlichen Effekt zu erzielen und eine maximale Faserzahl zu aktivieren, mache ich diese Sprints mit leichtem Anstieg (vielleicht 5%). Da bin ich so ziemlich genauso schnell wie in der Ebene, muss aber mehr Kraft einsetzen und fühle mich motorisch nicht so unwohl. Ich kann die maximale Geschwindigkeit ca. 15s+ aufrecht erhalten, mittlerweie geht es eher Richtung 20s. Dann sterbe ich noch wenige Sekunden und gehe laaaangsam zurückl

Ich habe noch keine Studie gefunden, wo Berganläufe einen positiven Effekt auf die Sprintfähigkeit haben. Auf Kraftausdauer ja, auf metabolische Fähigkeit auch, aber nicht auf die Sprintfähigkeit. Vielleicht ist das auch nicht Dein geplanter Ziel der Berganläufe, ich würde es aber nie als Sprint-Ersatz bezeichnen oder in Betracht ziehen.

Es geht bei der Einheit nicht um die Entwicklung der Sprintfähigkeit, sondern um die maximale Belastung des anaeroben Stoffwechsels.

*Frank* hat geschrieben:Es geht bei der Einheit nicht um die Entwicklung der Sprintfähigkeit, sondern um die maximale Belastung des anaeroben Stoffwechsels.

Also doch:

Ich vermute, dass ihr (vor allem Levi) als "Sprints" komplett andere Einheiten meint, als normale Sprints. 25s zu sprinten ist kaum möglich. Auch wenn ich damit Erfahrung habe, würde ich die letzte 3-4s einfach nur kriechen. 2:30/km ist nicht sprinten. Da bin ich bei bme: 10s geht schon Richtung Langsprints (Sprintausdauer)

Rolli hat geschrieben:Ich habe noch keine Studie gefunden, wo Berganläufe einen positiven Effekt auf die Sprintfähigkeit haben. Auf Kraftausdauer ja, auf metabolische Fähigkeit auch, aber nicht auf die Sprintfähigkeit. Vielleicht ist das auch nicht Dein geplanter Ziel der Berganläufe, ich würde es aber nie als Sprint-Ersatz bezeichnen oder in Betracht ziehen.

Das ist wahrscheinlich richtig, wobei ich das nicht genau sagen kann. Ich habe ja sogar die Erfahrung gemacht, daß reines Krafttraining die Sprintfähigkeit erhöht. Das ist aber an dieser Stelle gar nicht wichtig. Wie Frank richtig bemerkte, geht es hier um einen metabilischen Effekt. Ich wollte auch gar nichts anderes damit sagen. Es war lediglich eine Antwort auf die implizit gestellte Frage, was ich unter diesen 25s Sprints verstehe. Deine Meinung, daß dies kein Sprint-Ersatz ist, teile ich. Dafür absolviere ich hin und wieder mal sehr schnelle Strides in Richtung vmax. Damit muss ich aber sehr vorsichtig umgehen. Ich kann nur ein bis zwei Einheiten die Woche vertragen, die in Richtung max. Muskelfaserrekrutierung gehen. In diesem Pool befinden sich alle Sprinteinheiten und auch Krafttraining. Da muss ich mich entscheiden. Mir ist schon klar, daß das wichtig ist. Die Kunst ist nun die richtige Dosis zu finden.

Folgend mein Wochenbericht:

Wollte noch meine Woche nachreichen. Nach dem Fartlek letzten Dienstag war ich ja noch sehr positiv gestimmt. Da gingen die Paces sehr easy in Richtung 2:30. Mit der Performance bei meinen Dauerläufen bin ich aber unzufrieden. Da stagniere ich nicht nur seit vielen Wochen, sondern habe leichte Rückschritte. Die Bergsprints am Donnerstag waren wieder ganz ok. Samstag stand ein Fartlek auf dem Plan mit 10 schnellen Passage von jeweils 1:30 und einer Dauerlaufpause von 2:30. Ich hatte mir vorgenommen, daß ich die ersten 30s jeweils @ 3:20, gefolgt von 3:10 und dann 3:00 laufe. Die Pausen hatten sich so bei 4:05 eingepegelt. Das hat diesmal ganz schön angestrengt. Auch ist es mir am Ende nicht mehr so gut gelungen aus Kurven heraus schnell wieder zu beschleunigen oder über kleine Hügel drüberzudrücken. Die Einheit war zwar nicht hart, aber deutlich ungemütlicher als erwartet.
Der 25er am Sonntag war auch nicht ohne. Das war zwar wirklich easy, aber ich hatte bereits nach 3km einen Puls, der 2 Schläge über normal war und nach 75min ging es nochmal 2 Schläge nach oben. Das war schon unbefriedigend.
Ich habe das jetzt ein Zeit lang beobachtet. Mittlerweile glaube ich, daß ich einfach mehr lockere Kilometer benötige. Da heißt nicht die Läufe zu verlängern, sondern die Abstände zwischen den schnelleren Einheiten zu vergrößern. Ich denke, daß drei lockere Tag dazwischen besser sind als zwei. Det wird mich jetzt sehr sicher auslachen. Nicht nur, daß er nur einen Tag dazwischen benötigt, er läuft auch noch echte QTEs. Und dann ist er auch noch ein AK über mir. Ich habe keine Ausreden

Mo: 15km Dauerlauf@ 4:19 (62%HRR); Krafttraining 3x (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Hüftheben)
Di: 15km Fartlek mit 10x (30‘ sehr schnell / 2:30 min easy); teilweise deutlich schneller als 2:45 / easy ca. 4:10
Mi: 11km hügelig ohne Uhr (langsam)
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:26 (62%HRR) + 4 Bergsprints a 25s
Fr: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:25 (62%HRR)
Sa: 16km Fartlek mit 10x (1:30 schnell / 2:30 min easy); schnell von 3:20 auf 3:00 gesteigert / easy ca. 4:05
So: 25km Dauerlauf @ 4:16 (64%HRR)

Ich werde das Training leicht adjustieren. 2 AEC und eine ANC Einheit sind vielleicht zu viel für mich. Ich werde auf ca. 1,5 AEC anpassen. Mal schauen, was passiert.

leviathan hat geschrieben:Folgend mein Wochenbericht:

Ich werde das Training leicht adjustieren. 2 AEC und eine ANC Einheit sind vielleicht zu viel für mich. Ich werde auf ca. 1,5 AEC anpassen. Mal schauen, was passiert.

Bzgl. abnehmender Form mal eine Nachfrage, die du wohl schon öfters gestellt bekommen hast: planst du Reg-Wochen ein?
Pausentage magst du ja nicht, wnen ich das richtig verstanden habe. Ok, das würde ich jetzt auch nicht nochmal durchkauen wollen. Außerdem bist du deutlich erfahrener als ich, da hast du vielleicht einfach etwas gefunden, was für dich persönlich gut passt.

Aber was wäre, wenn du die Intensität der AEC und ggf. ANC beibehalten, aber dafür die Umfänge der schnellen Passagen reduzieren würdest?
Z.B. anstatt der 10x(1:30 zügig/2:30 DL locker) in einer Reg-Woche nur 5x(1:30 zügig/2:30 DL locker) oder sogar nur 5x(1:00 zügig/2:30 DL locker)?

Und anstatt einer ANC-Einheit vielleicht wirklich nur ein paar Strides, nur um ein bisschen die FTs etwas anzusprechen.

Und anstatt mehr Pausentage reduzierst du vielleicht die lockeren DLs um 10%-20% an Umfang? Vielleicht auch nicht alls lockeren DLs sondern nur die Hälfte?

Das sind jetzt nur so spontane Gedanken, die mir zu dir eingefallen sind,a ls ich dienen Wochenbericht gelesen habe und die man ausprobieren könnte ohne ein großes Risiko einzugehen.
Die Veränderungen in solchen Reg-Wochen a la Levi-Style sind dann nicht so drastisch, erfüllen aber vielleicht trotzdem ihren Zweck (=langfristige Formsteigerung).

RunSim hat geschrieben:Bzgl. abnehmender Form mal eine Nachfrage, die du wohl schon öfters gestellt bekommen hast: planst du Reg-Wochen ein?

Vom Umfang her absolviere ich ja nur noch Rekomwochen
Mal Spaß bei Seite. Ich mache dann eher mal ein paar Tage weniger. Ganze Wochen nur sehr selten. Da habe ich auch nicht die besten Erfahrungen.

Außerdem bist du deutlich erfahrener als ich, da hast du vielleicht einfach etwas gefunden, was für dich persönlich gut passt.

Vielleicht stimmt das, muss aber nicht immer ein Vorteil sein. Die Form verändert sich ja auch. Und das sieht man gern mal nicht den Wald vor lauter Bäumen.

Aber was wäre, wenn du die Intensität der AEC und ggf. ANC beibehalten, aber dafür die Umfänge der schnellen Passagen reduzieren würdest?

Das habe ich mir auch überlegt. Könnte auch funktionieren.

Und anstatt einer ANC-Einheit vielleicht wirklich nur ein paar Strides, nur um ein bisschen die FTs etwas anzusprechen.

Auch das ist eine gute Idee. Wobei mir die ANC Einheit am wenigsten im Nachhinein zu schaffen macht.

Und anstatt mehr Pausentage reduzierst du vielleicht die lockeren DLs um 10%-20% an Umfang? Vielleicht auch nicht alls lockeren DLs sondern nur die Hälfte?

Das mache ich sogar schon. So ziemlich exakt wir von Dir beschrieben. Dann sind die hügeligen Dauerläufe 11km statt 13km und die flachen 11 oder 13 statt 15. Momentan versuche ich auch etwas langsamer zu laufen. Da suche ich den erholsamsten Pacebereich. Der ist gerade etwas langsamer als vor 4 Wochen.

@levi: Schade, dass die Form abnimmt. Da ist jetzt natürlich Ursachenforschung angesagt. Ich bin immer wieder erstaunt, dass du es wirklich schaffst und anscheinend auch brauchst, jeden Tag zu laufen. Vielleicht reicht die Reduzierung auf zwei TE pro Woche mit Q-Anteilen, auch wenn die Q-Anteile ja deutlich weniger umfangreich sind als Q-Einheiten in der direkten WK-Vorbereitung.

@me
Ich bin jetzt rund 3,5 Wochen ohne Lauftraining, dafür habe ich seit Ende August mehr als 400km mit dem Rad absolviert. Nachdem ich letzte Woche bei einem ersten Laufversuch noch Schmerzen hatte, obwohl ich im Alltag völlig schmerzfrei unterwegs war, war mein kurzer Lauf von heute Morgen schmerzfrei, allerdings habe ich noch ein leichtes Ziehen an der Ferse verspürt. Solange das Wetter noch gut ist, werde ich also weiter Rad fahren und gelegentlich Laufversuche machen. Von der Fitness her scheine ich keine oder nur sehr geringe Einbußen zu haben.

Nach fast einem Monat Pause hier im Faden ein kleines Resumee. Ich beginne mal mit dem Wochenbericht:

leviathan hat geschrieben: Diese Woche war irgendwie eigenartig. Ich habe eine neue Übung für die Mobilisierung der Hamstrings und Gluts gefunden. Positiv ist, daß ich schnell beweglicher geworden bin und die Faszien wirklich flexibler geworden sind. Allerdings habe ich seit vielen Tagen starken Muskelkater in dem Bereich. Ich habe dennoch am Dienstag wie bereits geschrieben ein irres Fartlek hingelegt. Das war wirklich schnell und dennoch nicht belastend. Mein Puls ist bei allen Läufen ziemlich im Keller gewesen. Sogar in der Ebene war es deutlich stärker als sonst. Eigentlich bin ich da etwas schwächer als in den Bergen. Gestern habe ich 4 lange harte Bergsprints über ca. 25s absolviert. Die Leistung war deutlich höher als bei den vorherigen Einheiten dieser Art. Heute habe ich lange überlegt, ob ich endlich mal wieder einen TDL absolviere. Der Muskelkater macht mir immer noch zu schaffen. Meine abgemessene Runde ist auch sehr rutschig aufgrund des vielen Laubs. Ich habe es dann dennoch probiert. Ich bin 15km mit 100HM sehr konstant gelaufen. Es war nicht am Limit. Der durchschnittliche Puls lag 7 Schläge unter M-Pace Belastung. Das Tempo hatte sich dennoch sehr gleichmäßig bei 3:31 eingepegelt. Es gab keinen Drift und ich hätte deutlich länger laufen können. Ich wäre zwar gern schneller gelaufen, aber so war es Risiko angepasst. Das war jetzt der zweite TDL seit Wiedereinstieg. Die Frequenz ist sicher zu gering. Alle 3 bis 4 Wochen ist sicher sinnvoller. Außerdem werde ich den langen Lauf wieder etwas ausbauen bzw. überhaupt mal wieder einen absolvieren. Die Intensität der schnelleren Einheiten werde ich dennoch nicht steigern. Scheint noch zu passen.


Mo: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:29 (61%HRR)
Di: 16km Fartlek mit 10x (30“ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell @ 2:45 und schneller / easy @ 4:15
Mi: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:25 (61%HRR)
Do: 15km Dauerlauf@ 4:16 (63%HRR)
Fr: 15km Dauerlauf@ 4:17 (62%HRR)
Sa: 11km Dauerlauf @ 4:13 (63%HRR) + 4 harte lange Bergsprints (ca. 25s)
So: 15km TDL 100HM @ 3:31 + 8,5km Ein-/Auslaufen

Dazu habe ich einige lessons learned gezogen. Unterm Strich bedeutet das "weniger ist mehr". Folgend zitiere ich ein Statement an Simon:

leviathan hat geschrieben:Ich habe deutlich Intensität rausgenommen. Dem ursprünglich geplanten Olbrecht Training war ich wohl nicht gewachsen. Da war der Plan wöchentlich 2x Sprints (als längere Berganläufe oder Strides gelaufen), einmal Krafttraining, einmal lockere Intervalle 5k/10k Pace (2min Belastungen), eine lockere Intervalleinheit schneller VO2max (30s Belastungen) und ein mittellanger Lauf. Der Rest sollten lockere Läufe sein.

Die drei Einheiten 2x Sprints und einmal Krafttraining habe ich auf eine zusammengedampft. Das scheint völlig auszureichen. Der Impuls kommt an und scheinbar kann ich nicht viel mehr verarbeiten.

Aus den Rubriken einmal lockere Intervalle 5k/10k Pace (2min Belastungen), eine lockere Intervalleinheit schneller VO2max (30s Belastungen) und ein mittellanger Lauf muss ebenfalls eine Einheit weichen. Das sieht dann zwar in der Wochendoku aus wie Ringelpiez mit anfassen, scheint aber momentan angemessener zu sein.

Ich habe mich kurz mit alcano ausgetauscht, wie man hier in Dreiwochenzyklen die Trainingseinheiten anders verteilen könnte. Wir haben da schöne Ideen. Das werde ich jetzt mal testen.

Bzgl. des TDL bin ich hin- und hergerissen. Einerseits wäre ich gern schneller gelaufen. Allerdings wäre es viel schneller wahrscheinlich nicht gegangen. Andererseits war die Pace leicht höher als beim letzten mal und vor allem war die Belastung (HF) und auch mental deutlich geringer. Die Mitteldistanzler würden zurecht aufzeigen, daß am Ende zählt, wie schnell man die 15km laufen konnte. Ich sehe aber auch, daß trotz fehlendem Aerobic Power Training der Körper in der Lage war, viel effizienter unterwegs zu sein. Von daher ist das für mich durchaus eine Bestätigung des Vorgehens. Und im Gegensatz zum letzten TDL hänge ich heute nicht in den Seilen. Dennoch werde ich dem ungewohnten Reiz etwas Boden bereiten und mal zwei Tage kürzer treten. Kann ja nicht schaden

Es ist ein bisschen schade, daß man nicht mehr Dinge parallel ausprobieren kann. Ich habe einfach viele Ideen und würde gern mehr testen. Da steht mir aber das eigene Unvermögen mehrere harte Sachen zu verarbeiten im Weg. Auf der anderen Seite ist die Gefahr mental auszubrennen wirklich sehr überschaubar. Irgendwie muss ich mir das ja alles schönreden

Ich werde entsprechend vieles beibehalten. Spezifisches Training halte ich immer noch nicht für notwendig. Da warte ich immer noch darauf, daß die 15km TDLs in 3:20 weggehen oder wirklich keine Verbesserung mehr möglich scheint. Das ist momentan nicht der Fall. Folgend ist mal die Formkurve aus runalyze abgebildet:
Natürlich ist das stark durch die Dauerläufe getrieben. Allerdings waren die beiden TDLs jeweils im oberen Bereich. Nur bei den Fartleks stehen die Werte ein bis zwei VO2max Prozentpunkte schlechter. Das verwundert jetzt auch nicht wirklich, da der Puls in den easy Pausen nur zeitverzögert fällt. Zumindest scheint das Plateau überwunden.

Es gibt auch weiterhin gute Möglichkeiten die Formschraube leicht anzuziehen ohne auf spezifisches 10k oder M Training zurückgreifen zu müssen. Dabei sehe ich insbesondere den Umfang und den Umfang des mittellangen Laufs. Mein letzter langer Lauf war übrigens vor 15 Monaten

Von Juli bis jetzt hast du eine starke Grundlage aufgebaut, also nach meinem Empfinden

Jetzt weiter das Fahrwerk stabilisieren, damit das bei demnächst steigenen Intensitäten nicht auseinander bricht und alles weitere fügt sich bei dir dann eh automatisch, also sprich die Form

(achso, danke für den Tipp mit der Übung! Tut bei mir alles weh, wenn ich die durchführe )

RunSim hat geschrieben: (achso, danke für den Tipp mit der Übung! Tut bei mir alles weh, wenn ich die durchführe )

Gern geschehen. Das ist ja ein bisschen wie Intervalltraining in der Gruppe. Es ist gut zu wissen, daß man nicht allein leidet

Von Juli bis jetzt hast du eine starke Grundlage aufgebaut, also nach meinem Empfinden

Das empfinde ich auch so. Wobei ich Respekt vor den längeren Läufen habe.

Jetzt weiter das Fahrwerk stabilisieren, damit das bei demnächst steigenen Intensitäten nicht auseinander bricht

Das ist das charmante an dem aktuellen Training. Man wird auch so Stück für Stück an die höheren Tempi gewöhnt. Die Muskeln, Sehne, etc. wissen bereits wie sich das Tempospektrum anfühlt und können damit umgehen. Neben dem fehlenden Volumen gibt es eigentlich nur noch einen relevanten Baustein, der fehlt. Das sind längere Passagen in den höheren Tempi. Bei den 10 schnellen Passagen im 5k/10k Tempo laufe ich bereits 2min am Stück mit 2:30 Erholung @ easy Pace. Das lässt sich leicht steigern. Dann verschiebt sich die metabolische Beanspruchung. Der Bewegungsapparat sollte vorbereitet sein. Bei den Einheiten sub VO2max ist es ähnlich. Wenn man nun anstelle der Verlängerung der Belastungszeit die Intensität der Pausen erhöhen würde, wäre das auch eine interessante Variante.

Die TDL sehe ich per se eher als Formüberprüfung. Als eigenständige Einheit finde ich die nicht so günstig wie schnell (5k/10k) und sehr schnell (1500). Aber jetzt kommen nochmal drei Wochen im alten Stil.

Diese Woche: etwas Kraft, sehr schnelle Einheit und ANC
nächste Woche: eher 5k/10k lastig, ANC, vielleicht noch etwas intensives
Woche drei: umfangslastiger, ANC, einmal sehr schnell
Woche vier: locker und vielleicht wieder TDL

Nach etwas längerer Pause will ich diesen Faden dann doch mal wiederbeleben.

Seit ich im Februar nach meiner Achillessehnenansatzreizung wieder mit dem Lauftraining angefangen hatte, hatte ich immer noch leichte Schmerzen außen am Fersenbein unterhalb des Sprungsgelenks, mal mehr, mal weniger. Was das genau war, weiß ich bis heute nicht. In Ruhe ließ sich das auch nicht lokalisieren, sondern trat immer nur während des Laufens auf, aber auch nicht immer oder dauerhaft. Nach langen Läufen habe ich es auch beim Gehen gespürt.
Im August, also mehrere Wochen, nachdem ich mit dem Training nach Olbrecht angefangen hatte und sich bereits erste positive Auswirkungen des Trainings zeigten, kam dann die Schleimbeutelentzündung an der Ferse (Bursa retrocalcaneus) hinzu. Die konnte ich mit Hilfe von Ibuprofen erfolgreich bekämpfen, allerdings blieb der Schmerz außen am Fersenbein. Da dieser vor allem bei längeren Distanzen (> 18-20 km) Probleme bereitete, bin ich in den letzten Wochen eher kurz gelaufen, meist sogar unter 10km, allerdings durchaus kurze Intervalle ähnlich wie bei Olbrecht. Gleichzeitig habe ich meine Muskulatur regelmäßig mit der Blackroll bearbeitet und habe vermehrt Bio-Kurkuma und Bio-Ingwer (jeweils 1-2g) ins Essen gemischt (soll ja auch noch das Immunsystem verbessern, was in der aktuellen Zeit ein schöner Nebeneffekt ist). Der Schmerz lässt immer mehr nach und ich bin jetzt fast schmerzfrei. Ob das Rollen oder die exotischen Wurzeln am Ende geholfen haben, kann ich nicht sagen, ist aber auch egal.

Großes Ziel ist jetzt der Berlin-Marathon 2021 und dafür das Training wieder entsprechend aufzubauen, da ich mir durchaus wieder 10-15km regelmäßig zutraue. Lediglich den langen Lauf am Wochenende werde ich etwas vorsichtiger aufbauen, vielleicht auch erstmal nur mit 15 starten und dann irgendwann auf 18 oder 20km und darüber hinaus entwickeln. Nächster Wettkampf, der auch noch nicht abgesagt ist, wäre der Silvesterlauf von Werl nach Soest. Der kommt natürlich viel zu früh, aber da der praktisch vor meiner Haustür startet, werde ich den trotzdem als Tempodauerlauf mitnehmen, wenn er denn stattfindet.