Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

[RunSim]

Ich hätte da auch noch einen Vergleich
Der Herr Hadamus aus Düsseldorf (M45):
https://www.leichtathletik-datenbank...-david-hadamus

Ok, der ist glaube ich auf 5km-10km spezialisiert. 3000m lief er in 2020 in Sub9, war selber bei einem Lauf dabeim, schon beeindruckend, als er das im Alleingang gelaufen ist. Habe mal einen Bericht über ihn gelesen. Der trainiert laut eigenen Aussagen oftmals 2xtäglich. Was natürlich nicht heißt, dass "mehr" immer besser ist. Aber ich bin mir recht sicher, dass er für eine gute Zeit auf 10000m/10km so ziemlich alles in die Waagschale legt.
Natürlich muss man das wollen und ich verstehe vollkommen, wenn man das nicht will.

Rolli und Daniel stimme ich auch vollkommen zu. Die notwendigen Veränderungen könnten dich aber vielleicht das Hobby kosten....


Die grundsätzlichen Voraussetzungen von dir, Levi, würde ich als "sehr gut" einstufen. Viele von uns hätten noch nichtmal das Potential für Sub31 und schon gar nicht in M45. Du hast das aber mMn.
Das aber nur mal so am Rande bemerkt, also nur meine ganz persönliche Einschätzung, ohne da jetzt irgendwie Druck aufbauen zu wollen

[bme]

Ich hätte da auch noch einen Vergleich
Der Herr Hadamus aus Düsseldorf (M45):
https://www.leichtathletik-datenbank...-david-hadamus

Ok, der ist glaube ich auf 5km-10km spezialisiert.

Ja gut, das ist ja genau der Punkt

[leviathan]

Sorry, aber nüchtern betrachtet hast Du die letzten Jahre Rückschritte gemacht

Nein. Ich war letztes Jahr auf dem Rennsteig nach kurzer Vorbereitung kompetitiv und konnte in Dimensionen laufen wie zu besten Zeiten. Ich hatte viel mehr Volatilität über das Jahr und habe ein paar blöde Verletzungen eingefangen. Aber auch hier konnte ich nach sehr lockerer Vorbereitung und einer sehr kurzen spezifischen Phase meine 15km TDL wieder in Richtung 3:20er Pace laufen (flach). Meine EB im langen Lauf waren exakt wie 2014.

und warst schon am überlegen mit dem Laufsport aufzuhören! Schlimmer konnte es doch fast gar nicht mehr werden!?

Wie geschrieben war das aus Frust wegen der Verletzungen. Und ich bin ein Gewohnheitstier. Wenn ich jeden Tag auf dem Rad bin, arrangiere ich mich damit und habe dort Spaß.

Nur mit täglichem Training - als quasi Ausgleich zum Beruf kommst Du nicht weit! Zumindest nicht so weit wie Du Dir erhoffst. Belastungsspitzen (Trainingslager) sind zwingend erforderlich. 2-3x / Jahr. Mehr Erholung! 100% Fokus aufs Training! In deinem Fall auch außerhalb der unmittelbaren Vorbereitung 200km/Woche (wie es sogar die MDler im Winter praktizieren). Wettkämpfe, harte QTE und auch langweillige TE gehören ganzjährig ins Training. Fang doch erst ein mal an mit Wettkämpfen deine Leistungsentwicklung festzuhalten / kontrollieren. Oder hast Du Angst von der Wahrheit eingeholt zu werden?

Es wird ein Ausgleich zum Beruf sein. Ich habe mich für drei Jahre als Geschäftsführer verpflichtet. Die Entwicklung der Firma hat höchste Priorität. Ich habe das noch nie anders gehandhabt. Die Karten in Bezug auf die Zeitverteilung und Priorisierung kann ich entsprechend in drei Jahren neu mischen. Eine Urlaubsentscheidung ist für mich ein Kompromiß für die ganze Familie. Da hat ein Höhentrainingslager einfach keinen Platz. Wenn die Kinder irgendwann mal aus der Schule sind, kann das anders aussehen. Da bin ich aber Ende der M50

Ich frage mich sowieso warum Du solche AK DR 31:00 Ansage machst! Zeiten sind für Dich doch zweitrangig? Da scheitert es Doch schon bei der Einstellung?!

Das ist keine Ansage. Ich halte es einfach für möglich und halte das für ein interessantes Projekt. Ich glaube, daß es auch als voll Berufstätiger möglich ist, ohne sich zu 100% auf den Sport konzentrieren zu müssen. Es macht mir Spaß mich auf den Prozeß zu konzentrieren. Das Ergebnis ist mir schon wichtig, aber nicht dominant. Das kann man als fehlende Einstellung interpretieren. Ich habe beruflich in den letzten Jahren einge Projekte gestartet. Da haben wir immer alles gegeben. Das hat nicht immer zum Erfolg geführt. Aber der Spaß dabei und was wir wir gelernt haben, war überragend. Und die Projekte, die geflogen sind, haben die Fehlschläge deutlich überkompensiert. Gestartet haben wir immer, weil wir es für möglich gehalten haben. Und so betrachte ich es im Sport ebenfalls.

Hoffe der Ton war nicht zu laut! Aber das ich hier nicht zum kuscheln bin ist ja denk ich bekannt! Kennst mich ja mittlerweile! Kontruktive Kritik gehört halt auch mal dazu!

Keine Sorge

Ich vermute, dass ihr (vor allem Levi) als "Sprints" komplett andere Einheiten meint, als normale Sprints. 25s zu sprinten ist kaum möglich. Auch wenn ich damit Erfahrung habe, würde ich die letzte 3-4s einfach nur kriechen. 2:30/km ist nicht sprinten. Da bin ich bei bme: 10s geht schon Richtung Langsprints (Sprintausdauer)

Ich mache i.d.R. einmal die Woche diese Einheit. Motorisch kann ich leider nicht signifikant schneller als die 2:30. Ein wenig geht, aber nicht so viel. Um einen physiologisch ähnlichen Effekt zu erzielen und eine maximale Faserzahl zu aktivieren, mache ich diese Sprints mit leichtem Anstieg (vielleicht 5%). Da bin ich so ziemlich genauso schnell wie in der Ebene, muss aber mehr Kraft einsetzen und fühle mich motorisch nicht so unwohl. Ich kann die maximale Geschwindigkeit ca. 15s+ aufrecht erhalten, mittlerweie geht es eher Richtung 20s. Dann sterbe ich noch wenige Sekunden und gehe laaaangsam zurückl

Die 2:30er Pace laufe ich ja schon fast im Rahmen der Fartleks. Ich versuche zwar nicht schneller als 2:45/s zu laufen, was aber nicht immer gelingt. Das ist aber alles Tagesformabhängig.

[Rolli]

Ich mache i.d.R. einmal die Woche diese Einheit. Motorisch kann ich leider nicht signifikant schneller als die 2:30. Ein wenig geht, aber nicht so viel. Um einen physiologisch ähnlichen Effekt zu erzielen und eine maximale Faserzahl zu aktivieren, mache ich diese Sprints mit leichtem Anstieg (vielleicht 5%). Da bin ich so ziemlich genauso schnell wie in der Ebene, muss aber mehr Kraft einsetzen und fühle mich motorisch nicht so unwohl. Ich kann die maximale Geschwindigkeit ca. 15s+ aufrecht erhalten, mittlerweie geht es eher Richtung 20s. Dann sterbe ich noch wenige Sekunden und gehe laaaangsam zurückl

Ich habe noch keine Studie gefunden, wo Berganläufe einen positiven Effekt auf die Sprintfähigkeit haben. Auf Kraftausdauer ja, auf metabolische Fähigkeit auch, aber nicht auf die Sprintfähigkeit. Vielleicht ist das auch nicht Dein geplanter Ziel der Berganläufe, ich würde es aber nie als Sprint-Ersatz bezeichnen oder in Betracht ziehen.

[*Frank*]

Es geht bei der Einheit nicht um die Entwicklung der Sprintfähigkeit, sondern um die maximale Belastung des anaeroben Stoffwechsels.

[Rolli]

Es geht bei der Einheit nicht um die Entwicklung der Sprintfähigkeit, sondern um die maximale Belastung des anaeroben Stoffwechsels.

Also doch:

Ich vermute, dass ihr (vor allem Levi) als "Sprints" komplett andere Einheiten meint, als normale Sprints. 25s zu sprinten ist kaum möglich. Auch wenn ich damit Erfahrung habe, würde ich die letzte 3-4s einfach nur kriechen. 2:30/km ist nicht sprinten. Da bin ich bei bme: 10s geht schon Richtung Langsprints (Sprintausdauer)

[leviathan]

Ich habe noch keine Studie gefunden, wo Berganläufe einen positiven Effekt auf die Sprintfähigkeit haben. Auf Kraftausdauer ja, auf metabolische Fähigkeit auch, aber nicht auf die Sprintfähigkeit. Vielleicht ist das auch nicht Dein geplanter Ziel der Berganläufe, ich würde es aber nie als Sprint-Ersatz bezeichnen oder in Betracht ziehen.

Das ist wahrscheinlich richtig, wobei ich das nicht genau sagen kann. Ich habe ja sogar die Erfahrung gemacht, daß reines Krafttraining die Sprintfähigkeit erhöht. Das ist aber an dieser Stelle gar nicht wichtig. Wie Frank richtig bemerkte, geht es hier um einen metabilischen Effekt. Ich wollte auch gar nichts anderes damit sagen. Es war lediglich eine Antwort auf die implizit gestellte Frage, was ich unter diesen 25s Sprints verstehe. Deine Meinung, daß dies kein Sprint-Ersatz ist, teile ich. Dafür absolviere ich hin und wieder mal sehr schnelle Strides in Richtung vmax. Damit muss ich aber sehr vorsichtig umgehen. Ich kann nur ein bis zwei Einheiten die Woche vertragen, die in Richtung max. Muskelfaserrekrutierung gehen. In diesem Pool befinden sich alle Sprinteinheiten und auch Krafttraining. Da muss ich mich entscheiden. Mir ist schon klar, daß das wichtig ist. Die Kunst ist nun die richtige Dosis zu finden.

[leviathan]

Folgend mein Wochenbericht:

Wollte noch meine Woche nachreichen. Nach dem Fartlek letzten Dienstag war ich ja noch sehr positiv gestimmt. Da gingen die Paces sehr easy in Richtung 2:30. Mit der Performance bei meinen Dauerläufen bin ich aber unzufrieden. Da stagniere ich nicht nur seit vielen Wochen, sondern habe leichte Rückschritte. Die Bergsprints am Donnerstag waren wieder ganz ok. Samstag stand ein Fartlek auf dem Plan mit 10 schnellen Passage von jeweils 1:30 und einer Dauerlaufpause von 2:30. Ich hatte mir vorgenommen, daß ich die ersten 30s jeweils @ 3:20, gefolgt von 3:10 und dann 3:00 laufe. Die Pausen hatten sich so bei 4:05 eingepegelt. Das hat diesmal ganz schön angestrengt. Auch ist es mir am Ende nicht mehr so gut gelungen aus Kurven heraus schnell wieder zu beschleunigen oder über kleine Hügel drüberzudrücken. Die Einheit war zwar nicht hart, aber deutlich ungemütlicher als erwartet.
Der 25er am Sonntag war auch nicht ohne. Das war zwar wirklich easy, aber ich hatte bereits nach 3km einen Puls, der 2 Schläge über normal war und nach 75min ging es nochmal 2 Schläge nach oben. Das war schon unbefriedigend.
Ich habe das jetzt ein Zeit lang beobachtet. Mittlerweile glaube ich, daß ich einfach mehr lockere Kilometer benötige. Da heißt nicht die Läufe zu verlängern, sondern die Abstände zwischen den schnelleren Einheiten zu vergrößern. Ich denke, daß drei lockere Tag dazwischen besser sind als zwei. Det wird mich jetzt sehr sicher auslachen. Nicht nur, daß er nur einen Tag dazwischen benötigt, er läuft auch noch echte QTEs. Und dann ist er auch noch ein AK über mir. Ich habe keine Ausreden

Mo: 15km Dauerlauf@ 4:19 (62%HRR); Krafttraining 3x (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Hüftheben)
Di: 15km Fartlek mit 10x (30‘ sehr schnell / 2:30 min easy); teilweise deutlich schneller als 2:45 / easy ca. 4:10
Mi: 11km hügelig ohne Uhr (langsam)
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:26 (62%HRR) + 4 Bergsprints a 25s
Fr: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:25 (62%HRR)
Sa: 16km Fartlek mit 10x (1:30 schnell / 2:30 min easy); schnell von 3:20 auf 3:00 gesteigert / easy ca. 4:05
So: 25km Dauerlauf @ 4:16 (64%HRR)

Ich werde das Training leicht adjustieren. 2 AEC und eine ANC Einheit sind vielleicht zu viel für mich. Ich werde auf ca. 1,5 AEC anpassen. Mal schauen, was passiert.

[RunSim]

Folgend mein Wochenbericht:

Ich werde das Training leicht adjustieren. 2 AEC und eine ANC Einheit sind vielleicht zu viel für mich. Ich werde auf ca. 1,5 AEC anpassen. Mal schauen, was passiert.

Bzgl. abnehmender Form mal eine Nachfrage, die du wohl schon öfters gestellt bekommen hast: planst du Reg-Wochen ein?
Pausentage magst du ja nicht, wnen ich das richtig verstanden habe. Ok, das würde ich jetzt auch nicht nochmal durchkauen wollen. Außerdem bist du deutlich erfahrener als ich, da hast du vielleicht einfach etwas gefunden, was für dich persönlich gut passt.

Aber was wäre, wenn du die Intensität der AEC und ggf. ANC beibehalten, aber dafür die Umfänge der schnellen Passagen reduzieren würdest?
Z.B. anstatt der 10x(1:30 zügig/2:30 DL locker) in einer Reg-Woche nur 5x(1:30 zügig/2:30 DL locker) oder sogar nur 5x(1:00 zügig/2:30 DL locker)?

Und anstatt einer ANC-Einheit vielleicht wirklich nur ein paar Strides, nur um ein bisschen die FTs etwas anzusprechen.

Und anstatt mehr Pausentage reduzierst du vielleicht die lockeren DLs um 10%-20% an Umfang? Vielleicht auch nicht alls lockeren DLs sondern nur die Hälfte?

Das sind jetzt nur so spontane Gedanken, die mir zu dir eingefallen sind,a ls ich dienen Wochenbericht gelesen habe und die man ausprobieren könnte ohne ein großes Risiko einzugehen.
Die Veränderungen in solchen Reg-Wochen a la Levi-Style sind dann nicht so drastisch, erfüllen aber vielleicht trotzdem ihren Zweck (=langfristige Formsteigerung).

[leviathan]

Bzgl. abnehmender Form mal eine Nachfrage, die du wohl schon öfters gestellt bekommen hast: planst du Reg-Wochen ein?

Vom Umfang her absolviere ich ja nur noch Rekomwochen
Mal Spaß bei Seite. Ich mache dann eher mal ein paar Tage weniger. Ganze Wochen nur sehr selten. Da habe ich auch nicht die besten Erfahrungen.

Außerdem bist du deutlich erfahrener als ich, da hast du vielleicht einfach etwas gefunden, was für dich persönlich gut passt.

Vielleicht stimmt das, muss aber nicht immer ein Vorteil sein. Die Form verändert sich ja auch. Und das sieht man gern mal nicht den Wald vor lauter Bäumen.

Aber was wäre, wenn du die Intensität der AEC und ggf. ANC beibehalten, aber dafür die Umfänge der schnellen Passagen reduzieren würdest?

Das habe ich mir auch überlegt. Könnte auch funktionieren.

Und anstatt einer ANC-Einheit vielleicht wirklich nur ein paar Strides, nur um ein bisschen die FTs etwas anzusprechen.

Auch das ist eine gute Idee. Wobei mir die ANC Einheit am wenigsten im Nachhinein zu schaffen macht.

Und anstatt mehr Pausentage reduzierst du vielleicht die lockeren DLs um 10%-20% an Umfang? Vielleicht auch nicht alls lockeren DLs sondern nur die Hälfte?

Das mache ich sogar schon. So ziemlich exakt wir von Dir beschrieben. Dann sind die hügeligen Dauerläufe 11km statt 13km und die flachen 11 oder 13 statt 15. Momentan versuche ich auch etwas langsamer zu laufen. Da suche ich den erholsamsten Pacebereich. Der ist gerade etwas langsamer als vor 4 Wochen.

[*Frank*]

@levi: Schade, dass die Form abnimmt. Da ist jetzt natürlich Ursachenforschung angesagt. Ich bin immer wieder erstaunt, dass du es wirklich schaffst und anscheinend auch brauchst, jeden Tag zu laufen. Vielleicht reicht die Reduzierung auf zwei TE pro Woche mit Q-Anteilen, auch wenn die Q-Anteile ja deutlich weniger umfangreich sind als Q-Einheiten in der direkten WK-Vorbereitung.

@me
Ich bin jetzt rund 3,5 Wochen ohne Lauftraining, dafür habe ich seit Ende August mehr als 400km mit dem Rad absolviert. Nachdem ich letzte Woche bei einem ersten Laufversuch noch Schmerzen hatte, obwohl ich im Alltag völlig schmerzfrei unterwegs war, war mein kurzer Lauf von heute Morgen schmerzfrei, allerdings habe ich noch ein leichtes Ziehen an der Ferse verspürt. Solange das Wetter noch gut ist, werde ich also weiter Rad fahren und gelegentlich Laufversuche machen. Von der Fitness her scheine ich keine oder nur sehr geringe Einbußen zu haben.

[leviathan]

Nach fast einem Monat Pause hier im Faden ein kleines Resumee. Ich beginne mal mit dem Wochenbericht:

Diese Woche war irgendwie eigenartig. Ich habe eine neue Übung für die Mobilisierung der Hamstrings und Gluts gefunden. Positiv ist, daß ich schnell beweglicher geworden bin und die Faszien wirklich flexibler geworden sind. Allerdings habe ich seit vielen Tagen starken Muskelkater in dem Bereich. Ich habe dennoch am Dienstag wie bereits geschrieben ein irres Fartlek hingelegt. Das war wirklich schnell und dennoch nicht belastend. Mein Puls ist bei allen Läufen ziemlich im Keller gewesen. Sogar in der Ebene war es deutlich stärker als sonst. Eigentlich bin ich da etwas schwächer als in den Bergen. Gestern habe ich 4 lange harte Bergsprints über ca. 25s absolviert. Die Leistung war deutlich höher als bei den vorherigen Einheiten dieser Art. Heute habe ich lange überlegt, ob ich endlich mal wieder einen TDL absolviere. Der Muskelkater macht mir immer noch zu schaffen. Meine abgemessene Runde ist auch sehr rutschig aufgrund des vielen Laubs. Ich habe es dann dennoch probiert. Ich bin 15km mit 100HM sehr konstant gelaufen. Es war nicht am Limit. Der durchschnittliche Puls lag 7 Schläge unter M-Pace Belastung. Das Tempo hatte sich dennoch sehr gleichmäßig bei 3:31 eingepegelt. Es gab keinen Drift und ich hätte deutlich länger laufen können. Ich wäre zwar gern schneller gelaufen, aber so war es Risiko angepasst. Das war jetzt der zweite TDL seit Wiedereinstieg. Die Frequenz ist sicher zu gering. Alle 3 bis 4 Wochen ist sicher sinnvoller. Außerdem werde ich den langen Lauf wieder etwas ausbauen bzw. überhaupt mal wieder einen absolvieren. Die Intensität der schnelleren Einheiten werde ich dennoch nicht steigern. Scheint noch zu passen.


Mo: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:29 (61%HRR)
Di: 16km Fartlek mit 10x (30“ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell @ 2:45 und schneller / easy @ 4:15
Mi: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:25 (61%HRR)
Do: 15km Dauerlauf@ 4:16 (63%HRR)
Fr: 15km Dauerlauf@ 4:17 (62%HRR)
Sa: 11km Dauerlauf @ 4:13 (63%HRR) + 4 harte lange Bergsprints (ca. 25s)
So: 15km TDL 100HM @ 3:31 + 8,5km Ein-/Auslaufen

Dazu habe ich einige lessons learned gezogen. Unterm Strich bedeutet das "weniger ist mehr". Folgend zitiere ich ein Statement an Simon:

Ich habe deutlich Intensität rausgenommen. Dem ursprünglich geplanten Olbrecht Training war ich wohl nicht gewachsen. Da war der Plan wöchentlich 2x Sprints (als längere Berganläufe oder Strides gelaufen), einmal Krafttraining, einmal lockere Intervalle 5k/10k Pace (2min Belastungen), eine lockere Intervalleinheit schneller VO2max (30s Belastungen) und ein mittellanger Lauf. Der Rest sollten lockere Läufe sein.

Die drei Einheiten 2x Sprints und einmal Krafttraining habe ich auf eine zusammengedampft. Das scheint völlig auszureichen. Der Impuls kommt an und scheinbar kann ich nicht viel mehr verarbeiten.

Aus den Rubriken einmal lockere Intervalle 5k/10k Pace (2min Belastungen), eine lockere Intervalleinheit schneller VO2max (30s Belastungen) und ein mittellanger Lauf muss ebenfalls eine Einheit weichen. Das sieht dann zwar in der Wochendoku aus wie Ringelpiez mit anfassen, scheint aber momentan angemessener zu sein.

Ich habe mich kurz mit alcano ausgetauscht, wie man hier in Dreiwochenzyklen die Trainingseinheiten anders verteilen könnte. Wir haben da schöne Ideen. Das werde ich jetzt mal testen.

Bzgl. des TDL bin ich hin- und hergerissen. Einerseits wäre ich gern schneller gelaufen. Allerdings wäre es viel schneller wahrscheinlich nicht gegangen. Andererseits war die Pace leicht höher als beim letzten mal und vor allem war die Belastung (HF) und auch mental deutlich geringer. Die Mitteldistanzler würden zurecht aufzeigen, daß am Ende zählt, wie schnell man die 15km laufen konnte. Ich sehe aber auch, daß trotz fehlendem Aerobic Power Training der Körper in der Lage war, viel effizienter unterwegs zu sein. Von daher ist das für mich durchaus eine Bestätigung des Vorgehens. Und im Gegensatz zum letzten TDL hänge ich heute nicht in den Seilen. Dennoch werde ich dem ungewohnten Reiz etwas Boden bereiten und mal zwei Tage kürzer treten. Kann ja nicht schaden

Es ist ein bisschen schade, daß man nicht mehr Dinge parallel ausprobieren kann. Ich habe einfach viele Ideen und würde gern mehr testen. Da steht mir aber das eigene Unvermögen mehrere harte Sachen zu verarbeiten im Weg. Auf der anderen Seite ist die Gefahr mental auszubrennen wirklich sehr überschaubar. Irgendwie muss ich mir das ja alles schönreden

Ich werde entsprechend vieles beibehalten. Spezifisches Training halte ich immer noch nicht für notwendig. Da warte ich immer noch darauf, daß die 15km TDLs in 3:20 weggehen oder wirklich keine Verbesserung mehr möglich scheint. Das ist momentan nicht der Fall. Folgend ist mal die Formkurve aus runalyze abgebildet:



Natürlich ist das stark durch die Dauerläufe getrieben. Allerdings waren die beiden TDLs jeweils im oberen Bereich. Nur bei den Fartleks stehen die Werte ein bis zwei VO2max Prozentpunkte schlechter. Das verwundert jetzt auch nicht wirklich, da der Puls in den easy Pausen nur zeitverzögert fällt. Zumindest scheint das Plateau überwunden.

Es gibt auch weiterhin gute Möglichkeiten die Formschraube leicht anzuziehen ohne auf spezifisches 10k oder M Training zurückgreifen zu müssen. Dabei sehe ich insbesondere den Umfang und den Umfang des mittellangen Laufs. Mein letzter langer Lauf war übrigens vor 15 Monaten

[RunSim]

Von Juli bis jetzt hast du eine starke Grundlage aufgebaut, also nach meinem Empfinden

Jetzt weiter das Fahrwerk stabilisieren, damit das bei demnächst steigenen Intensitäten nicht auseinander bricht und alles weitere fügt sich bei dir dann eh automatisch, also sprich die Form

(achso, danke für den Tipp mit der Übung! Tut bei mir alles weh, wenn ich die durchführe )

[leviathan]

(achso, danke für den Tipp mit der Übung! Tut bei mir alles weh, wenn ich die durchführe )

Gern geschehen. Das ist ja ein bisschen wie Intervalltraining in der Gruppe. Es ist gut zu wissen, daß man nicht allein leidet

Von Juli bis jetzt hast du eine starke Grundlage aufgebaut, also nach meinem Empfinden

Das empfinde ich auch so. Wobei ich Respekt vor den längeren Läufen habe.

Jetzt weiter das Fahrwerk stabilisieren, damit das bei demnächst steigenen Intensitäten nicht auseinander bricht

Das ist das charmante an dem aktuellen Training. Man wird auch so Stück für Stück an die höheren Tempi gewöhnt. Die Muskeln, Sehne, etc. wissen bereits wie sich das Tempospektrum anfühlt und können damit umgehen. Neben dem fehlenden Volumen gibt es eigentlich nur noch einen relevanten Baustein, der fehlt. Das sind längere Passagen in den höheren Tempi. Bei den 10 schnellen Passagen im 5k/10k Tempo laufe ich bereits 2min am Stück mit 2:30 Erholung @ easy Pace. Das lässt sich leicht steigern. Dann verschiebt sich die metabolische Beanspruchung. Der Bewegungsapparat sollte vorbereitet sein. Bei den Einheiten sub VO2max ist es ähnlich. Wenn man nun anstelle der Verlängerung der Belastungszeit die Intensität der Pausen erhöhen würde, wäre das auch eine interessante Variante.

Die TDL sehe ich per se eher als Formüberprüfung. Als eigenständige Einheit finde ich die nicht so günstig wie schnell (5k/10k) und sehr schnell (1500). Aber jetzt kommen nochmal drei Wochen im alten Stil.

Diese Woche: etwas Kraft, sehr schnelle Einheit und ANC
nächste Woche: eher 5k/10k lastig, ANC, vielleicht noch etwas intensives
Woche drei: umfangslastiger, ANC, einmal sehr schnell
Woche vier: locker und vielleicht wieder TDL

[*Frank*]

Nach etwas längerer Pause will ich diesen Faden dann doch mal wiederbeleben.

Seit ich im Februar nach meiner Achillessehnenansatzreizung wieder mit dem Lauftraining angefangen hatte, hatte ich immer noch leichte Schmerzen außen am Fersenbein unterhalb des Sprungsgelenks, mal mehr, mal weniger. Was das genau war, weiß ich bis heute nicht. In Ruhe ließ sich das auch nicht lokalisieren, sondern trat immer nur während des Laufens auf, aber auch nicht immer oder dauerhaft. Nach langen Läufen habe ich es auch beim Gehen gespürt.
Im August, also mehrere Wochen, nachdem ich mit dem Training nach Olbrecht angefangen hatte und sich bereits erste positive Auswirkungen des Trainings zeigten, kam dann die Schleimbeutelentzündung an der Ferse (Bursa retrocalcaneus) hinzu. Die konnte ich mit Hilfe von Ibuprofen erfolgreich bekämpfen, allerdings blieb der Schmerz außen am Fersenbein. Da dieser vor allem bei längeren Distanzen (> 18-20 km) Probleme bereitete, bin ich in den letzten Wochen eher kurz gelaufen, meist sogar unter 10km, allerdings durchaus kurze Intervalle ähnlich wie bei Olbrecht. Gleichzeitig habe ich meine Muskulatur regelmäßig mit der Blackroll bearbeitet und habe vermehrt Bio-Kurkuma und Bio-Ingwer (jeweils 1-2g) ins Essen gemischt (soll ja auch noch das Immunsystem verbessern, was in der aktuellen Zeit ein schöner Nebeneffekt ist). Der Schmerz lässt immer mehr nach und ich bin jetzt fast schmerzfrei. Ob das Rollen oder die exotischen Wurzeln am Ende geholfen haben, kann ich nicht sagen, ist aber auch egal.

Großes Ziel ist jetzt der Berlin-Marathon 2021 und dafür das Training wieder entsprechend aufzubauen, da ich mir durchaus wieder 10-15km regelmäßig zutraue. Lediglich den langen Lauf am Wochenende werde ich etwas vorsichtiger aufbauen, vielleicht auch erstmal nur mit 15 starten und dann irgendwann auf 18 oder 20km und darüber hinaus entwickeln. Nächster Wettkampf, der auch noch nicht abgesagt ist, wäre der Silvesterlauf von Werl nach Soest. Der kommt natürlich viel zu früh, aber da der praktisch vor meiner Haustür startet, werde ich den trotzdem als Tempodauerlauf mitnehmen, wenn er denn stattfindet.