Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

*Frank* hat geschrieben:Ja, die aerobe Energiegewinnung in den Mitochondrien ist trainierbar, aber genau das sagt doch auch Olbrecht, wenn ich das aus den Podcasts richtig verstanden habe. Das Verhältnis zwischen anaerober und aerober Energiegewinnung kann man zugunsten der aeroben Energiegewinnung verbessern, indem man entweder seine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (VO2max rauf) oder die Laktatbildungsrate verringert (VLamax runter). Letzteres bedeutet nach meinem Verständnis, dass ich die Energiegewinnung aus der Lipolyse optimiere, was mir allerdings nur unterhalb der Laktatschwelle hilft.

VO2max rauf bedeutet ja, dass die aerobe Energiegewinnung verbessert wird. Ab dem Punkt des Acetyl-CoA (also ab dem Zytratzyklus) ist es komplett egal, ob dieses aus der Glykolyse stammt (und ob direkt aus Pyruvat oder ob es den "Umweg" über Laktat gemacht hat) oder über die Beta-Oxidation aus Fetten. Das hängt hauptsächlich davon ab, bei welcher Intensität man unterwegs ist. Die Energiegewinnung aus Fett muss also nicht zwangsläufig verbessert werden, um die VO2max zu verbessern, dies kann auch durch die verbesserte aerobe Energiegewinnung aus Pyruvat/Laktat geschehen. Aber natürlich hilft es und ist ein Teil davon, der jedoch größtenteils "automatisch" passiert, wenn man regelmäßig niedrigintensiv trainiert.

VLamax runter bedeutet erstmal nur, dass weniger Energie pro Zeit aus der Glykolyse gewonnen wird (bzw. werden kann). Was mit dem Endprodukt der Glykolyse (je nach Intensität ca. 90-99.8 % Laktat, 0.2-10 % Pyruvat) passiert ist dabei irrelevant. Die VLamax hängt nicht zuletzt stark mit der Muskelfaserzusammensetzung zusammen (FT: mehr Glykolyse, ST: mehr aerobe Prozesse). Um die VLamax zu senken ist man also bestrebt, die Eigenschaften der FT-Fasern möglichst weit Richtung ST zu verschieben. Das heißt man läuft so intensiv wie nötig um sie zu rekrutieren (ansonsten werden sie gar nicht trainiert) und gleichzeitig so niedrigintensiv wie möglich, so dass sie für ihre Verhältnisse möglichst "aerob" arbeiten müssen bzw. sich im Laufe der Zeit in diese Richtung verändern. Deshalb ist Training im Bereich LT/FTP so effektiv darin, die VLamax zu senken: es werden viele FT-A-Fasern rekrutiert, diese sind jedoch gezwungen ausdauernd zu arbeiten, was gleichbedeutend ist mit mehr aerober und weniger anaerober Energiebereitstellung.

*Frank* hat geschrieben: Ich weiß nicht, welchen Artikel du meinst, aber wenn ich auf Magness' Webseite schaue, steht da folgendes:
https://www.scienceofrunning.com/2007/12/part-3-physiological-map.html?v=47e5dceea252

Genau.

Ursache der Ermüdung sind die Protonen. Die existieren aber nur, weil sie während der anaeroben Glykolyse zur Herstellung des Treibstoffs Pyruvat/Laktat unvermeidbar entstehen. Das ist chemisch nicht anders möglich. Wie ich oben erklärt habe, muss das zusätzliche Elektron von Pyruvat/Laktat von irgendwo herkommen und in diesem Fall ist das der Wasserstoff, der damit zu H+ wird.

Fazit: Die Entstehung von Laktat und H+ lässt sich nicht unabhängig voneinander steuern, schon gar nicht durch Training.

Und hier ist der Fehler. Man soll die Stoffe trennen! H+ kann unterschiedlich gepuffert werden was unabhängig von Laktat trainierbar ist. Auch einfache Zugabe von Bi-Carbonat verschiebt den Verhältnis.

alcano hat geschrieben:Woran machst du das fest? Und was ist deine Vermutung im Bezug auf die VO2max von rot bzw. blau?

Vielleicht zuerst die Antwort auf die zweite Frage: ich würde vermuten, dass der rote Athlet die höhere VO2max hat. Das liefert letztlich auch einen Teil der Erklärung für die erste Frage:

Deutlich unterhalb der FTP steigt die Laktatkurve des roten Athleten schneller an, d.h. er produziert mehr Laktat, was auf eine höhere VLamax hindeutet. Im Bereich der FTP und darüber steigt dann die Laktatkurve des blauen Athleten schneller an, was aber nicht an einer erhöhten Laktatproduktion liegt, sondern der geringeren aeroben Kapazität (VO2max), die einen größeren Teil des Laktats nicht mehr weiterverarbeiten kann.

Dazu noch eine Verständnisfrage:

alcano hat geschrieben:Aerobe Power: hauptsächlich "klassisches " Intervalltraining, 1000er im 5k-RT, etc.
Anaerobe Power: "klassisches" MD-Training zur "Laktattoleranz", z.B. 400er im 800m-RT

Das ist aber Training, das man erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf gezielt einbauen will, da ansonsten insb. die aerobe Kapazität leidet. Auch hier gilt natürlich wieder: je nach Zieldistanz und Läufertyp. Und diese Einheiten wollen ja auch über Wochen/Monate hinweg vorbereitet werden, da sie fordern aber nicht komplett überfordern sollen. Da spielen dann je nachdem auch noch andere Faktorenals die Energiebereitstellung eine größere Rolle (z.B. muskuläre und koordinative) .

Habe ich Olbrecht in dem Podcast richtig verstanden, wenn er sagt, dass in der Grundlagenphase (also eigentlich immer außer die letzten 4 Wochen vor einem Hauptwettkampf) die TE für LDler überwiegend easy sein sollten? Wenn man intensiv läuft, dann maximal 40% der Einheit und jedes einzelne Interval nur ca. 30-45 Sekunden, also 200-300m Maximum Effort? Umgekehrt würde das z.B. bedeuten, dass ich für die Verbesserung der aeroben Kapazität keine Schwellenintervalle (z.B. 8-min-Intervalle) mache, sondern wenn ich die als LDler mache, dann nur um meine VLamax zu reduzieren.

alcano hat geschrieben:Die Energiegewinnung aus Fett muss also nicht zwangsläufig verbessert werden, um die VO2max zu verbessern, dies kann auch durch die verbesserte aerobe Energiegewinnung aus Pyruvat/Laktat geschehen. Aber natürlich hilft es und ist ein Teil davon, der jedoch größtenteils "automatisch" passiert, wenn man regelmäßig niedrigintensiv trainiert.

Da stimmen wir überein. Wenn sich das so angehört, dann habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Ich wollte folgendes sagen:

Wenn ich als LDler schneller werden will, gibt es 2 Möglichkeiten:
1. Verbesserung der VO2max: das bedeutet Optimierung des KH-Stoffwechsels und/oder Fettstoffwechels. Wenn ich die aerobe Energiegewinnung aus Pyruvat/Laktat verbessere, benötige ich auch mehr davon, d.h. ich muss auch mehr Pyruvat/Laktat anaerob produzieren und meine anaerobe Kapazität muss ebenfalls erhöht werden
2. Verringerung der VLamax: das bedeutet, es steht weniger Pyruvat/Laktat für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung, also muss die zusätzliche Energie aus dem Fettstoffwechsel kommen. Deswegen funktionieren wohl auch Nüchternläufe, denn dann müssen mehr Fasern Fett verbrennen, da die Glycolyse als Energiequelle mangels KH nicht zur Verfügung steht.

Was davon funktioniert, hängt natürlich von dem Athletenstatus ab.

Rolli hat geschrieben:Und hier ist der Fehler. Man soll die Stoffe trennen! H+ kann unterschiedlich gepuffert werden was unabhängig von Laktat trainierbar ist. Auch einfache Zugabe von Bi-Carbonat verschiebt den Verhältnis.

Rolli, ich habe oben erklärt, dass man die nicht trennen kann. Die gehören und entstehen chemisch zusammen. Wenn du das bezweifelst, dann erklär bitte im Detail, was da in der Zelle genau chemisch abläuft, aber bitte nicht so diffus wie mit "Phosphat- oder Bicarbonatpufferung"!

Bitte schön.

Das Blut eines gesunden Menschen besitzt einen pH-Wert von sehr genau 7,4. Um
Schwankungen gegenüber möglichst gewappnet zu sein, besitzt das Blut Puffersysteme.
Dieser Begriff beschreibt Moleküle, die anfallende Protonen aufnehmen oder abgeben
können. Der Mensch benutzt drei Puffersysteme, deren maximale Wirkung in verschiedenen
pK-Wertbereichen liegt.
Der Phosphatpuffer (H2PO4
- ↔ H+
+ HPO4
2-
) ist vor allem aktiv bei einem pK von 6,8
zuständig für eine physiologische Pufferung (Klinke & Silbernagl, 2003). Er spielt vor allem
intrazellulär eine Rolle, und ist extrazellulär kaum vorhanden. Die in den Zellen, mit
Ausnahme der Erythrozyten, vorhandenen Phosphate beteiligen sich (z.B. ATP,
Kreatinphosphat, Nukleinsäuren und Phosphatide). Zudem dient dieser Puffer in Form
anorganischer Phosphate der Protonenausscheidung im Harn, die später näher erläutert
wird.
Der Proteinpuffer arbeitet ebenfalls hauptsächlich intrazellulär (ebd., 2003). Zu jeder
Aminosäure gehört eine Amino- und eine Carboxylgruppe, die zur Pufferung genutzt werden
kann. Mehrere Aminosäuren besitzen zusätzliche Seitenketten mit der Fähigkeit zur
Protonenaufnahme und -abgabe. Die pK-Bereiche der einzelnen Gruppen sind sehr
unterschiedlich und ergeben erst durch die richtige Kombination mehrerer Aminosäuren in
einem Plasma-Protein einen Wirkungsbereich um 7,4. Besonders Histidin mit einem pK von
6,5 hat in Plasma nennenswerte Pufferqualität (Horn & Krüger, 2003).
Ungefähr die Hälfte aller Puffer des Extrazellularraumes stellt der Bikarbonatpuffer dar
(Löffler et al., 2003). Dieses Molekül wurde bereits im Rahmen der Carboanhydrase
eingeführt. Unter den Puffern ist es deshalb sehr wichtig, weil es sich um ein so genanntes
offenes Puffersystem handelt. Trotz eines pK von 6,1 ist seine Pufferfähigkeit sehr
ausgeprägt. Das liegt daran, dass CO2 über die Lunge abgeatmet werden kann und nun
weitere Bicarbonatmoleküle und Protonen in Richtung des Kohlendioxids nachrücken (Klinke
& Silbernagl, 2003). In diesem Falle bleibt ein durch metabolischen Protonenanstieg
verursachter pH-Wert-Abfall erhalten, weil zusätzlich Bicarbonat bei dieser Reaktion
verbraucht wird. Umgekehrt wird bei einer Unfähigkeit Kohlendioxid abzuatmen ein Stau
entstehen, der über das Fließgleichgewicht zurück auf die Konzentration von Bicarbonat und
Protonen wirkt. In einem solchen Fall kommt es zu einem Anstieg dieser Moleküle.

*Frank* hat geschrieben:Vielleicht zuerst die Antwort auf die zweite Frage: ich würde vermuten, dass der rote Athlet die höhere VO2max hat. Das liefert letztlich auch einen Teil der Erklärung für die erste Frage:

Deutlich unterhalb der FTP steigt die Laktatkurve des roten Athleten schneller an, d.h. er produziert mehr Laktat, was auf eine höhere VLamax hindeutet. Im Bereich der FTP und darüber steigt dann die Laktatkurve des blauen Athleten schneller an, was aber nicht an einer erhöhten Laktatproduktion liegt, sondern der geringeren aeroben Kapazität (VO2max), die einen größeren Teil des Laktats nicht mehr weiterverarbeiten kann.

Klingt einleuchtend. Wobei ich ehrlich gesagt gerade auch nicht mehr weiß woran es liegt, dass das Laktat aufgrund der tiefen VLamax bei blau dann "plötzlich" so schnell ansteigt. Hast du dafür eine Erklärung? Sonst muss ich mal nachlesen, woran das liegt

*Frank* hat geschrieben:Dazu noch eine Verständnisfrage:

Habe ich Olbrecht in dem Podcast richtig verstanden, wenn er sagt, dass in der Grundlagenphase (also eigentlich immer außer die letzten 4 Wochen vor einem Hauptwettkampf) die TE für LDler überwiegend easy sein sollten? Wenn man intensiv läuft, dann maximal 40% der Einheit und jedes einzelne Interval nur ca. 30-45 Sekunden, also 200-300m Maximum Effort? Umgekehrt würde das z.B. bedeuten, dass ich für die Verbesserung der aeroben Kapazität keine Schwellenintervalle (z.B. 8-min-Intervalle) mache, sondern wenn ich die als LDler mache, dann nur um meine VLamax zu reduzieren.

Ja (die genauen Zahlen hätte ich jetzt nicht mehr gewusst). Weil er sagt, dass das den größten Effekt auf die aerobe Kapazität der FT-X-Fasern hat. Da bin ich mir jedoch nicht so sicher, ob das a) so stimmt, da er sich dabei eigentlich nur auf eine einzige Studie an Ratten stützt (https://journals.physiology.org/doi/abs ... 2.53.4.844) und b) relevant ist, da die meisten Langstreckenläufer sowieso (so gut wie) keine FT-X-Fasern haben. Ich weiß aber nicht, ob es vernünftige Studien zur Rekrutierung (bei welcher Intensität wie viele?) und der Wirkung von Training von Läufern auf die Eigenschaften einzelner Muskelfasertypen gibt.

Die am intensivsten trainierenden Ratten in der Studie "durften" übrigens 8 Wochen lang 5x/Woche 15 min @vVO2max + 20% laufen. Das wäre ganz grob geschätzt 800 m-RT. Dieses Training hatte wohl die positivsten Auswirkungen auf die mitochondriale Biogenese in den am schnellsten zuckenden Fasern dieser Ratten. Würde ich so niemandem empfehlen.

Wie gesagt, da bin ich der Meinung, dass er (und auch Weber) zu viel in eine einzelne Studie hineininterpretieren. Ich würde eigentlich vermuten, dass längere Wiederholungen in tieferem Tempo (ca. 10k-RT - HMRT) sinnvoller wären, da dabei die meisten FT-A-Fasern rekrutiert werden dürften und diese somit "aerob"/ausdauernd trainiert werden. Da fehlen mir aber sowohl Erfahrung als auch Zahlen, um das zu belegen.

Rolli hat geschrieben:Bitte schön.

Und wo steht da, wie welcher Puffer in der übersäuerten Muskelzelle zur Pufferung der H+-Ionen genutzt wird? Das müsste man doch mindestens wissen, um überhaupt darüber nachzudenken, wie man das trainieren kann.

*Frank* hat geschrieben:Rolli, ich habe oben erklärt, dass man die nicht trennen kann. Die gehören und entstehen chemisch zusammen. Wenn du das bezweifelst, dann erklär bitte im Detail, was da in der Zelle genau chemisch abläuft, aber bitte nicht so diffus wie mit "Phosphat- oder Bicarbonatpufferung"!

Um das nochmal zu wiederholen, was du oben geschrieben hast, einfach in anderen Worten (vielleicht haben wir das ja beide zu wenig klar rübergebracht): Das H+ entsteht bei der Glykolyse, deren Endprodukt das Laktat ist. Es ist also nicht möglich mehr Laktat zu produzieren und gleichzeitig weniger H+ bzw. weniger H+ bedeutet immer auch weniger Laktat.

*Frank* hat geschrieben:Rolli, ich habe oben erklärt, dass man die nicht trennen kann. Die gehören und entstehen chemisch zusammen. Wenn du das bezweifelst, dann erklär bitte im Detail, was da in der Zelle genau chemisch abläuft, aber bitte nicht so diffus wie mit "Phosphat- oder Bicarbonatpufferung"!

Wird debattiert, klick.

*Frank* hat geschrieben:Und wo steht da, wie welcher Puffer in der übersäuerten Muskelzelle zur Pufferung der H+-Ionen genutzt wird? Das müsste man doch mindestens wissen, um überhaupt darüber nachzudenken, wie man das trainieren kann.

OK, habe ich verstanden. Entweder willst Du mich jetzt verarschen oder fehlt euch beiden etwas an Grundwissen über die Prozesse. Klar kann ich das nicht so schön mit Formeln ausdrücken (die Alcano hier über copy/past einfügt) sondern versuche ich auf einfachste weise. Aber wenn die Wille zu verstehen fehlt, dann muss ich passen.

Übrigens... Bicarbonat:
HCO3- + H+ <-> H2CO3 <-> CO2 + H2O

Und jetzt mal als Info von einem Praktiker:
Renne mal 400m vollout. Laktat und H+ steigen im Blut zusammen an (fast, weil einige H+ in der Zelle gepuffert werden). Halbwertzeit von Laktat beträgt 15-20', aber (!!!!) das Ausatmen von CO2 + H2O (siehe Formel) schon nach einigen Minuten sich beruhigt hat, weil die H+ (pH) Homöostase wieder hergestellt ist. Was bedeutet das fürs Training? Benutze mal Deinen Kopf, um hier Trainingspotenzial zu finden. Keine Angst, was Neues muss Du nicht erfinden. Alle Trainer benutzen diese Einheiten.

Und raus bin ich.

D-Bus hat geschrieben:Wird debattiert, klick.

Was ich ja nicht verstehe (da fehlt mir aber vermutlich auch einfach das Chemiewissen): wenn das Wasserstoffion daher stammen soll, dass die Milchsäure zu Laktat wird, woher kommt denn dieses zusätzliche Wasserstoffion? Denn Pyruvat hat ja genau die zwei Wasserstoffionen des NADH + H[SUP]+[/SUP] weniger als Laktat.

Alles nicht so einfach, alcano, und ich muss jetzt los. Später mehr.

In der Zwischenzeit, habt Ihr das hier aus der Praxis schon diskutiert: doi 10.1152/ajpendo.00303.2003

Vor 5 - 6 Jahren hatten wir uns das hier im Forum schon mal angeschaut, gell Rolli.

Gestern darüber gestolpert, passt perfekt hier rein: Maglischo: Training Fast Twitch Muscle Fibers

Es geht unter anderem um:
- Warum verbessert Tabata-Training die VO2max?
- Welche Muskelfasertypen gibt es und bei welchem Tempo werden welche davon benutzt? Warum ist das wichtig im Bezug aufs Training?
- Was ist der Effekt von Training auf die Muskelfasertypen?
- Warum ist Training bei niedriger Intensität nötig?

D-Bus hat geschrieben:Alles nicht so einfach, alcano, und ich muss jetzt los. Später mehr.

In der Zwischenzeit, habt Ihr das hier aus der Praxis schon diskutiert: doi 10.1152/ajpendo.00303.2003

Vor 5 - 6 Jahren hatten wir uns das hier im Forum schon mal angeschaut, gell Rolli.

Stimmt, denn Na+/H+ Austauscher habe ich noch gar nicht erwähnt... vergessen.

Rolli hat geschrieben:Das Modell erklärt überhaut nicht, warum Läufer, die gar nicht sich auf die Olbrechts Vorgaben (und Erklärungen) halten, nicht mehr als 14km laufen, 3-4x in der Woche QTE in Form von:

[...]

und noch deutlich schneller, an 52 Wochen im Jahr...
Trotz dem Widerspruch zu Olbrechts Modell 32-33'/10km laufen können?

@Alcano, @Frank: mal ganz ohne Polemik, das ist auch bei mir der fundamentale Punkt den ich nicht verstehe, bevor wir in die Details eintauchen.

Nach meinem laienhaften Verständnis können viele Athletinnen und Athleten mit ziemlich reinem "aerobic power" Training + DL wirklich sehr sehr weit kommen. Bedeutet das, dass das Olbrecht Modell für hochtrainierte Eliteleute ausgelegt ist, die damit die letzten Prozente herausholen? Falls das Modell erst im Hochleistungsbereich greift -- v.a. auch bezüglich der Verschlechterung bei falscher Gewichtung/Periodisierung Capacity vs Power, dann würde das vielleicht einige grundsätzliche Missverständnisse hier ausräumen.

(Soll nicht bedeuten dass es nicht trotzdem auch für die meisten von uns hier anwendbar sei, nur dass es in tieferen Leistungsklassen halt mehr Alternativen gibt, weil fast jedes Training zur Verbesserung führt wenn es nicht komplett falsch gemacht wird.)

Ok, hier aus obigem ersten Link rauskopiert, die verschiedenen Reaktionen, die alle parallel aber zum Teil unabhängig ablaufen: Und hier aus dem zweiten Link eine Gegenüberstellung der Laktat- und H+-Entstehung unter verschiedenen Belastungen: Nix mit 1 : 1, so einfach ist das leider nicht.

Rolli hat geschrieben:Übrigens... Bicarbonat:
HCO3- + H+ <-> H2CO3 <-> CO2 + H2O

Genau das ist die entscheidende Formel, auch wenn sie nicht ganz vollständig ist:

(X+ + HCO3)- + (H+ + Lac-) <-> H2CO3 + (X+ + Lac-), H2CO3 <-> CO2 + H2O,

wobei X ein Mineralstoff wie Na, Ca, Mg u.a. ist, aber das nur am Rande.

Die Pufferkapazität hängt davon ab, wie viel CO2 abgeatmet werden kann. Und das wiederum korreliert mit der Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Letzteres wird durch die VO2max beschrieben, in Olbrechts Modell also die aerobe Kapazität. Also merken wir uns:

H+-Pufferkapazität wird durch das aerobe System nach Olbrecht beschrieben.

Die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, wird im Olbrecht-Modell durch die anaerobe Kapazität (VLamax) beschrieben. Die beiden Systeme sind laut Olbrecht unabhängig voneinander und auch unabhängig voneinander trainierbar, also genau das, was du gefordert hast. Deine Behauptung, Olbrecht sei überholt oder nicht aktuell, stimmt also nicht.

Unwucht hat geschrieben:Nach meinem laienhaften Verständnis können viele Athletinnen und Athleten mit ziemlich reinem "aerobic power" Training + DL wirklich sehr sehr weit kommen. Bedeutet das, dass das Olbrecht Modell für hochtrainierte Eliteleute ausgelegt ist, die damit die letzten Prozente herausholen?

Ja, das sagt Sebastian Weber auch in einem der Podcasts. Verbesserung der VO2max ist für die meisten Hobbyathleten Prio 1. Allerdings sagt er auch, dass je bei vielen Hobbyathleten erstmal beide Wege zum Ziel Marathon-Bestzeit führen können:

1. Verbesserung der VO2max
2. Reduzierung der VLamax (z.B. Sweet Spot-Training, Nüchternläufe)

Beim 3. oder 4. Marathon muss das dann nicht mehr der Fall sein. Wer also seine VLamax bereits sehr weit reduziert hat, kommt nur noch mit Methode 1 weiter. Und wer bei der VO2max an seine Grenzen stößt, sollte Methode 2 probieren.

*Frank* hat geschrieben:Genau das ist die entscheidende Formel, auch wenn sie nicht ganz vollständig ist:

(X+ + HCO3)- + (H+ + Lac-) <-> H2CO3 + (X+ + Lac-), H2CO3 <-> CO2 + H2O,

wobei X ein Mineralstoff wie Na, Ca, Mg u.a. ist, aber das nur am Rande.

Die Pufferkapazität hängt davon ab, wie viel CO2 abgeatmet werden kann. Und das wiederum korreliert mit der Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Letzteres wird durch die VO2max beschrieben, in Olbrechts Modell also die aerobe Kapazität. Also merken wir uns:

H+-Pufferkapazität wird durch das aerobe System nach Olbrecht beschrieben.

Die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, wird im Olbrecht-Modell durch die anaerobe Kapazität (VLamax) beschrieben. Die beiden Systeme sind laut Olbrecht unabhängig voneinander und auch unabhängig voneinander trainierbar, also genau das, was du gefordert hast. Deine Behauptung, Olbrecht sei überholt oder nicht aktuell, stimmt also nicht.

Also genau umgekehrt, als das was Du 3 Seitenlang behaupt hast.
Du wirkst immer unglaubwürdiger.

Fazit: Die Entstehung von Laktat und H+ lässt sich nicht unabhängig voneinander steuern, schon gar nicht durch Training.

Und nein, das stimmt auch nicht:

Die Pufferkapazität hängt davon ab, wie viel CO2 abgeatmet werden kann.

Das ist nur die Folge der vollen Puffer.

*Frank* hat geschrieben:Ja, das sagt Sebastian Weber auch in einem der Podcasts. Verbesserung der VO2max ist für die meisten Hobbyathleten Prio 1. Allerdings sagt er auch, dass je bei vielen Hobbyathleten erstmal beide Wege zum Ziel Marathon-Bestzeit führen können:

1. Verbesserung der VO2max
2. Reduzierung der VLamax (z.B. Sweet Spot-Training, Nüchternläufe)

Beim 3. oder 4. Marathon muss das dann nicht mehr der Fall sein. Wer also seine VLamax bereits sehr weit reduziert hat, kommt nur noch mit Methode 1 weiter. Und wer bei der VO2max an seine Grenzen stößt, sollte Methode 2 probieren.

Als Ergänzung hierzu:

- Tendenziell ist es so, dass je untrainierter jemand ist, über desto mehr a) FT-X- und b) Hybridmuskelfasern ("Mischung" aus ST und FT-A bzw. FT-A und FT-X) verfügt diese Person. Insbesondere die schnelleren (FT-X bzw. FT-A/X-Hybridfasern) davon verbessern nun aber im Prinzip bei praktisch jedem Training, bei dem sie eingesetzt werden, ihre aerobe Kapazität (siehe Video von Maglischo weiter oben), außer vielleicht bei reinem Kurzsprinttraining. Wie lang man das so machen kann (Monate? Jahre?) weiß ich nicht. Deshalb "funktioniert" HIIT in den ganzen Studien mit einer Dauer von meist 6-10 Wochen bei mittelmäßig Trainierten auch so gut (siehe ebenfalls das Maglischo-Video).

- Meiner Meinung nach ist der Übergang zwischen Aerobic Power und Aerobic Capacity fließend. Wiederholungen @ 10k-RT können insbesondere für jemanden mit relativ vielen FT-Fasern ein sinnvolles Training der aeroben Kapazität dieser Fasern sein und sollte vermutlich regelmäßig durchgeführt werden. Bei langsamerem Tempo werden diese Fasern nämlich nicht rekrutiert und somit auch nicht trainiert. Die Frage (die ich nicht beantworten kann, weil mir wieder die Erfahrung fehlt) ist halt wie oft, wie viele Wiederholungen, welche Pausenlänge. Ein solches Training wird sich nämlich tendenziell negativ auf die aerobe Kapazität der ST-Fasern aus (und positiv auf deren anaerobe Kapazität). Deshalb "brauchen" Läufer*innen mit mehr FT-Fasern auch einfach mehr Training in diesem Tempobereich (hauptsächlich Intervalltraining @ 5k-10k-RT). Läufer*innen mit mehr ST-Fasern hingegen profitieren mehr von Tempodauerläufen in etwas langsamerem Tempo, da das schon ausreicht, um den Großteil ihrer Muskelfasern zu rekrutieren und deren aerobe Kapazität zu verbessern. Aber natürlich müssen auch diese regelmäßig etwas schneller laufen, um alle Muskelfasern zu trainieren.

Unwucht hat geschrieben:(Soll nicht bedeuten dass es nicht trotzdem auch für die meisten von uns hier anwendbar sei, nur dass es in tieferen Leistungsklassen halt mehr Alternativen gibt, weil fast jedes Training zur Verbesserung führt wenn es nicht komplett falsch gemacht wird.)

Das stimmt natürlich sowieso. Das mit Abstand wichtigste ist, über Jahre hinweg möglichst unterbrechungsfrei trainieren zu können (und dabei die Motivation nicht zu verlieren).

alcano hat geschrieben:
- Meiner Meinung nach ist der Übergang zwischen Aerobic Power und Aerobic Capacity fließend. Wiederholungen @ 10k-RT können insbesondere für jemanden mit relativ vielen FT-Fasern ein sinnvolles Training der aeroben Kapazität dieser Fasern sein und sollte vermutlich regelmäßig durchgeführt werden. Bei langsamerem Tempo werden diese Fasern nämlich nicht rekrutiert und somit auch nicht trainiert.

Bedeutet das, daß das Muskelfaser Rekrutierungsmodell von Canova falsch ist? Er geht ja davon aus, daß bei langen Läufen die ST Fasern auch irgendwann den Geist aufgeben und dann sollten die FT Fasern den Job übernehmen. Ist das falsch, nur in Teilen falsch oder stimmt die These grob?

Ansonsten ist es ja dennoch schwierig einzuschätzen, was man überhaupt für ein Typ ist. Allein der Blick auf die Zeiten und deren Verteilung kann da trügerisch sein. Das Training definiert hier vieles vor.

leviathan hat geschrieben:Bedeutet das, daß das Muskelfaser Rekrutierungsmodell von Canova falsch ist? Er geht ja davon aus, daß bei langen Läufen die ST Fasern auch irgendwann den Geist aufgeben und dann sollten die FT Fasern den Job übernehmen. Ist das falsch, nur in Teilen falsch oder stimmt die These grob?

Das sagt Maglischo auch, dass das eine Möglichkeit ist, die FT-Fasern zu rekrutieren, wenngleich vielleicht nicht die effektivste und effizienteste. Allerdings weiß ich ehrlich gesagt auch nicht, wie viele der FT-Fasern dabei wirklich rekrutiert werden und wie sehr sich das verändert mit Training. Ich glaube Canova sagt ja auch, dass bei Eliteläufern lange langsame Läufe "nichts" bringen und diese schneller absolviert werden müssen. Ich könnte mir vorstellen das liegt daran, dass die ST-Fasern einfach zu leistungsstark und ausdauernd sind, so dass langsames Laufen (auch bei längerer Dauer) nicht mehr ausreicht, um sie so zu ermüden, dass die FT-Fasern rekrutiert werden müssen.

leviathan hat geschrieben:Ansonsten ist es ja dennoch schwierig einzuschätzen, was man überhaupt für ein Typ ist. Allein der Blick auf die Zeiten und deren Verteilung kann da trügerisch sein. Das Training definiert hier vieles vor.

Das stimmt. Die meisten wissen zwar noch ungefähr, ob sie in ihrer Jugend eher schnell oder eher ausdauernd waren, was durchaus einen gewissen Hinweis liefern kann. Dabei muss man allerdings natürlich immer sehr genau schauen, verglichen mit wem das der Fall war. Verglichen z.B. mit Sprintern (oder auch Zehnkämpfern ) werden die meisten eher "grundlangsam" wirken.

Rolli hat geschrieben:Also genau umgekehrt, als das was Du 3 Seitenlang behaupt hast.

Nein, nicht umgekehrt, im Gegenteil. Bei der anaeroben Glykolyse entstehen immer ein H+ und ein Laktat-. Das kannst du durch kein Training der Welt verändern.

Wir reden über die Pufferung von H+, die - und da korrigiere ich mich - anscheinend auch in der Zelle passiert.

Rolli hat geschrieben:Du wirkst immer unglaubwürdiger.

Unglaubwürdig ist vor allem, wenn man Dinge behauptet, ohne sie zu begründen. Und jetzt bin ich raus aus der Diskussion, ob Olbrechts Modell passt oder nicht. Von mir aus kannst du Olbrecht oder Magness selbst darauf hinweisen, dass sie Quatsch erzählen. Es gibt dann sicher eine Neuauflage des Buches mit dem Hinweis auf die Korrektur durch Rolli.

alcano hat geschrieben:Bei langsamerem Tempo werden diese Fasern nämlich nicht rekrutiert und somit auch nicht trainiert.

Ausnahme wäre hier aber ein Nüchternlauf bzw. ein Lauf mit entleerten Glykogenspeichern (also z.B. FTP oder VO2max-Intervalle und danach 90 Minuten locker). In diesem Fall müsste fast die gesamte Energie durch die Beta-Oxidation von Fetten erzeugt werden. Da dies langsamer als die aerobe Energieerzeugung mit KH ist, also weniger ATP pro Zeiteinheit pro Muskelzelle liefert, müssen mehr ST-Fasern rekrutiert werden und ggf. dann auch FT-A-Fasern.

*Frank* hat geschrieben:Ausnahme wäre hier aber ein Nüchternlauf bzw. ein Lauf mit entleerten Glykogenspeichern (also z.B. FTP oder VO2max-Intervalle und danach 90 Minuten locker). In diesem Fall müsste fast die gesamte Energie durch die Beta-Oxidation von Fetten erzeugt werden. Da dies langsamer als die aerobe Energieerzeugung mit KH ist, also weniger ATP pro Zeiteinheit pro Muskelzelle liefert, müssen mehr ST-Fasern rekrutiert werden und ggf. dann auch FT-A-Fasern.

Stimmt, habe ich mir unter diesem Gesichtspunkt gar noch nicht überlegt. Auch hierbei dürfte dann gelten: je ausdauertrainierter und je höher der Anteil ST-Fasern, desto länger/intensiver muss dieser Nüchternlauf sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Magness schreibt in seinem Buch unter anderem auch, dass das Dauerlauftempo für Läufer*innen mit mehr FT-Fasern tiefer sein sollte als für solche mit mehr ST-Fasern. Jetzt verstehe ich das erst so richtig, warum dem so ist. Das ist eigentlich schon ziemlich cool, wie viel man sich mithilfe dieses Modells und der Prinzipien hinter der Muskelfaserrekrutierung erklären kann. Zumindest wenn man sich auf den Energiestoffwechsel beschränkt und Faktoren wie die Biomechanik und Gewöhnung des Bewegungsapparats an Belastungen außen vor lässt.

*Frank* hat geschrieben: Ausnahme wäre hier aber ein Nüchternlauf bzw. ein Lauf mit entleerten Glykogenspeichern (also z.B. FTP oder VO2max-Intervalle und danach 90 Minuten locker). In diesem Fall müsste fast die gesamte Energie durch die Beta-Oxidation von Fetten erzeugt werden. Da dies langsamer als die aerobe Energieerzeugung mit KH ist, also weniger ATP pro Zeiteinheit pro Muskelzelle liefert, müssen mehr ST-Fasern rekrutiert werden und ggf. dann auch FT-A-Fasern.

Wie grenzt sich das dann am Ende in der Wirkung von einem langen Lauf mit EB ab. Und wie sind dort solche Einheiten wir die Squires Long Runs einzuordnen?

Interessante finde in dem Zusammenhang auch die typische Daniels Einheit TLT als Beispiel: 3km easy, 6km Treshold, 15km easy, 6km Treshold, 3km locker. Die ist übrigens viel leichter verträglich als ein langer M Pace Lauf und man hat einen sehr schönen Mix aus den beschriebenen Effekten.

leviathan hat geschrieben:Wie grenzt sich das dann am Ende in der Wirkung von einem langen Lauf mit EB ab.

Andere Belastung. Der lange Lauf mit EB ist sicher belastender, sowohl für den Bewegungsapparat als insbesondere auch hormonell, dürfte aber auch eine größere Wirkung haben. Natürlich immer je nachdem wie lang, schnell, etc.

leviathan hat geschrieben:Und wie sind dort solche Einheiten wir die Squires Long Runs einzuordnen?

Dürfte auch vom Tempo der schnellen Abschnitte abhängen. Im Prinzip ist so was ja auch einfach ein Intervalltraining mit je ca. 45' Ein- und Auslaufen mit den dafür typischen Trainingseffekten. Vor allem das Auslaufen wird dann definitiv mit relativ leeren Glykogenspeichern und "erschöpften" ST-Fasern vonstatten gehen. Ich vermute das ist auch einfach ein wenig Geschmacksache, ob man so was lieber macht oder lange Läufe mit EB. Die Trainingswirkung wird sich zwar sicherlich unterscheiden aber ich bezweifle, dass das einen riesigen Unterschied macht.

leviathan hat geschrieben:Interessante finde in dem Zusammenhang auch die typische Daniels Einheit TLT als Beispiel: 3km easy, 6km Treshold, 15km easy, 6km Treshold, 3km locker. Die ist übrigens viel leichter verträglich als ein langer M Pace Lauf und man hat einen sehr schönen Mix aus den beschriebenen Effekten.

Viel leichter verträglich in welcher Hinsicht? Und welche Effekte meinst du konkret?

alcano hat geschrieben:Andere Belastung. Der lange Lauf mit EB ist sicher belastender, sowohl für den Bewegungsapparat als insbesondere auch hormonell, dürfte aber auch eine größere Wirkung haben. Natürlich immer je nachdem wie lang, schnell, etc.

Ich finde es so deutlich einfacher als nach dem Intervalltraining noch 90min joggen zu gehen. Da empfinde ich den den LaLa mit EB deutlich einfacher. Wie es dann einen Tag später aussieht, ist natürlich eine gute Frage.

Viel leichter verträglich in welcher Hinsicht? Und welche Effekte meinst du konkret?

Er ist einfach leichter durchzuhalten und man fühlt sich danach nicht erschlagen. Das Durchalten ist schon daher einfach, weil man immer Abwechslung hat. Und zwischendrin muss man sich 2x20min etwas anstrengen. Aber vom ersten zum zweiten Durchlauf darf man sich 60min ausruhen. Und schwups ist der Lala vorbei und nebenbei sind auch noch 12km HMRT im Sack. Und danach ist man (zumindest ich) deutlich weniger breit gewesen als nach einem langen MRT Lauf. Das breit bezieht sich auf körperlich und mental.

Ich habe noch eine weitere Frage. Sind eigentlich lange Läufe für 10k oder HM Läufer eher kontraproduktiv? Ist es für einen 10k Läufer überhaupt sinnvoll über 15km im Training zu laufen? Wenn der Fettstoffwechsel keine Rolle spielt, wäre das doch naheliegend. Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?

leviathan hat geschrieben:Ich finde es so deutlich einfacher als nach dem Intervalltraining noch 90min joggen zu gehen. Da empfinde ich den den LaLa mit EB deutlich einfacher. Wie es dann einen Tag später aussieht, ist natürlich eine gute Frage.

Das sehe ich genau umgekehrt. Nach dem Intervalltraining sind 90min Joggen sicher nicht einfach, aber das ist sehr langsames Tempo. Wenn es überhaupt nicht geht an dem Tag, nimmst du ein Gel nach 45 oder 60min und du hast immer noch einen, wenn auch kleineren Trainingseffekt.

Beim LaLa mit EB setzt du den größten Teil des Trainingseffekts auf die EB. Wenn du an dem Tag schlecht drauf bist, musst du die EB abbrechen und du hast deutlich weniger Trainingseffekt.

leviathan hat geschrieben:Ich habe noch eine weitere Frage. Sind eigentlich lange Läufe für 10k oder HM Läufer eher kontraproduktiv?

Grundsätzlich ergeben lange Läufe einen positiven Effekt für die VO2max. Eine Verbesserung der VO2max macht aus jedem Läufer einen besseren Athleten. Aber ich ahne, worauf du hinaus willst, und ich denke, das hängt in erster Linie davon ab, ob du den 10k-Lauf unter- oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle läufst.
Du läufst den 10k schneller als deine IAS, also wäre eine höhere VLamax hilfreich (also mehr FT-Fasern). LaLas sind da nicht unbedingt kontraproduktiv, da sie die FT-Fasern eigentlich gar nicht trainieren (sich also weder positiv noch negativ auswirken, wenn sie nicht zu lang sind). Was du aber unbedingt vermeiden solltest, ist Marathon-Tempo. Das geht also eher in Richtung POL-Training.
Die meisten Hobbyläufer laufen unterhalb der IAS. Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.

leviathan hat geschrieben:Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?

Ja, das ist meiner Meinung zu einfach gedacht. Du kannst nur eine bestimmte Menge Glucose pro Zeiteinheit aufnehmen. Damit begrenzt du das Tempo, das du beim Marathon laufen kannst. Da gibt es in der Präsentation von Sebastian Weber auch eine Folie, auf der er die Rechnung dazu erklärt.

@alcano: bitte korrigieren bzw. ergänzen, wenn das nicht korrekt ist

leviathan hat geschrieben:Ich finde es so deutlich einfacher als nach dem Intervalltraining noch 90min joggen zu gehen. Da empfinde ich den den LaLa mit EB deutlich einfacher. Wie es dann einen Tag später aussieht, ist natürlich eine gute Frage.

Das muss ja nicht direkt nach dem Intervalltraining sein, sondern kann z.B. auch am Morgen nach einem abendlichen Intervalltraining sein, so lange man die KH-Speicher nicht auffüllt. Mal davon abgesehen, dass "Intervalltraining" natürlich ein sehr breit gefasster Begriff ist.

leviathan hat geschrieben:Er ist einfach leichter durchzuhalten und man fühlt sich danach nicht erschlagen. Das Durchalten ist schon daher einfach, weil man immer Abwechslung hat. Und zwischendrin muss man sich 2x20min etwas anstrengen. Aber vom ersten zum zweiten Durchlauf darf man sich 60min ausruhen. Und schwups ist der Lala vorbei und nebenbei sind auch noch 12km HMRT im Sack. Und danach ist man (zumindest ich) deutlich weniger breit gewesen als nach einem langen MRT Lauf. Das breit bezieht sich auf körperlich und mental.

Schwer zu sagen, woran das liegt, also inwiefern da der mentale Aspekt mit entscheidet, der bei dir ja eine sehr große Rolle spielt.

leviathan hat geschrieben:Ich habe noch eine weitere Frage. Sind eigentlich lange Läufe für 10k oder HM Läufer eher kontraproduktiv? Ist es für einen 10k Läufer überhaupt sinnvoll über 15km im Training zu laufen? Wenn der Fettstoffwechsel keine Rolle spielt, wäre das doch naheliegend. Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?

"Fettstoffwechseltraining" ist vermutlich für alle Nicht-Ultra-Läufer sinnlos, wenn man rein den Nutzen im Wettkampf betrachtet, auch wenn man beim Marathon noch darüber diskutieren könnte. Fürs Training ist es hingegen durchaus sinnvoll, da man die KH möglichst für die härteren/schnelleren Einheiten brauchen möchte, insbesondere im spezifischen Training und sie nicht für die Dauerläufe "verpulvern" will.

Allerdings lässt sich das tatsächlich nicht so isoliert betrachten. Denn beim Training der aeroben Kapazität wird natürlich automatisch auch der Fettstoffwechsel mittrainiert, der ja ein wichtiger Faktor der aeroben Energiebreitstellung ist. Abgesehen vom spezifischen Training während der letzten Wochen unterscheidet sich Training für 5000 m - und Marathonläufer sowieso nicht groß. Marathonläufer müssen halt den langen Lauf schon etwas früher länger gestalten, um für die langen Läufe mit MRT-Anteil vorbereitet zu sein. Die angestrebten metabolischen Anpassungen sind aber praktisch identisch.

*Frank* hat geschrieben:Das sehe ich genau umgekehrt. Nach dem Intervalltraining sind 90min Joggen sicher nicht einfach, aber das ist sehr langsames Tempo. Wenn es überhaupt nicht geht an dem Tag, nimmst du ein Gel nach 45 oder 60min und du hast immer noch einen, wenn auch kleineren Trainingseffekt.

Beim LaLa mit EB setzt du den größten Teil des Trainingseffekts auf die EB. Wenn du an dem Tag schlecht drauf bist, musst du die EB abbrechen und du hast deutlich weniger Trainingseffekt.


Grundsätzlich ergeben lange Läufe einen positiven Effekt für die VO2max. Eine Verbesserung der VO2max macht aus jedem Läufer einen besseren Athleten. Aber ich ahne, worauf du hinaus willst, und ich denke, das hängt in erster Linie davon ab, ob du den 10k-Lauf unter- oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle läufst.
Du läufst den 10k schneller als deine IAS, also wäre eine höhere VLamax hilfreich (also mehr FT-Fasern). LaLas sind da nicht unbedingt kontraproduktiv, da sie die FT-Fasern eigentlich gar nicht trainieren (sich also weder positiv noch negativ auswirken, wenn sie nicht zu lang sind). Was du aber unbedingt vermeiden solltest, ist Marathon-Tempo. Das geht also eher in Richtung POL-Training.
Die meisten Hobbyläufer laufen unterhalb der IAS. Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.

leviathan hat geschrieben:Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?

Ja, das ist meiner Meinung zu einfach gedacht. Du kannst nur eine bestimmte Menge Glucose pro Zeiteinheit aufnehmen. Damit begrenzt du das Tempo, das du beim Marathon laufen kannst. Da gibt es in der Präsentation von Sebastian Weber auch eine Folie, auf der er die Rechnung dazu erklärt.

@alcano: bitte korrigieren bzw. ergänzen, wenn das nicht korrekt ist

*Frank* hat geschrieben:Grundsätzlich ergeben lange Läufe einen positiven Effekt für die VO2max. Eine Verbesserung der VO2max macht aus jedem Läufer einen besseren Athleten.

Wobei hier die aerobe Kapazität gemeint ist, nicht die VO2max im Sinne der bei einem Stufentest gemessenen maximalen Sauerstoffaufnahme (die sehr stark von der aeroben Power abhängt).

*Frank* hat geschrieben:Aber ich ahne, worauf du hinaus willst, und ich denke, das hängt in erster Linie davon ab, ob du den 10k-Lauf unter- oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle läufst.
Du läufst den 10k schneller als deine IAS, also wäre eine höhere VLamax hilfreich (also mehr FT-Fasern). LaLas sind da nicht unbedingt kontraproduktiv, da sie die FT-Fasern eigentlich gar nicht trainieren (sich also weder positiv noch negativ auswirken, wenn sie nicht zu lang sind). Was du aber unbedingt vermeiden solltest, ist Marathon-Tempo. Das geht also eher in Richtung POL-Training.

Sehe ich anders. Der mit Abstand wichtigste Faktor wird auch hier eine hohe aerobe Kapazität sein, um das Laktat (und Pyruvat) aus der Glykolyse aerob weiterverwerten zu können. Denn daher stammt ja die Energie hauptsächlich. Je höher die aerobe Kapazität, desto schneller kann man laufen, ohne dass die Laktatkonzentration ansteigt. Mit "schneller" meine ich hier das absolute Tempo, nicht die relative Intensität. Eine steigende Laktatkonzentration ist zwar nicht verantwortlich dafür, dass man langsamer wird, sie geht aber bekanntlich damit einher (Korrelation, nicht Kausalität). Das bedeutet aber auch gleichzeitig, dass eine relativ tiefe anaerobe Kapazität hilfreich ist. Wobei natürlich eine hohe aerobe Kapazität (mehr Laktat kann aerob genutzt werden) immer auch bedeutet, dass die anaerobe Kapazität (mehr Laktat wird produziert) höher sein darf. Canova hat ja auch schon öfter davon geschrieben, dass seine 5000 m- oder 10000 m-Läufer einen MaxLaSS bei ca. 7-8 mmol/l Laktat erreichen. Da wird also die anaerobe Kapazität auch relativ hoch sein, sonst wäre das nicht möglich.

*Frank* hat geschrieben:Die meisten Hobbyläufer laufen unterhalb der IAS. Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.

Das sind dann aber eher langsame Hobbyläufer (außer du meinst mit unterhalb "schneller als").

*Frank* hat geschrieben:Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.

Allerdings gilt das meiner Meinung nach für alle Langstreckenläufer*innen und (mit einigen Einschränkungen) auch für Mittelstreckler*innen.

alcano hat geschrieben:Der mit Abstand wichtigste Faktor wird auch hier eine hohe aerobe Kapazität sein, um das Laktat (und Pyruvat) aus der Glykolyse aerob weiterverwerten zu können.

Einverstanden! Das hatte ich in dem Satz davor ja auch geschrieben, wobei ich fälschlicherweise den Begriff VO2max statt aerober Kapazität benutzt hatte.

alcano hat geschrieben:Eine steigende Laktatkonzentration ist zwar nicht verantwortlich dafür, dass man langsamer wird, sie geht aber bekanntlich damit einher (Korrelation, nicht Kausalität). Das bedeutet aber auch gleichzeitig, dass eine relativ tiefe anaerobe Kapazität hilfreich ist. Wobei natürlich eine hohe aerobe Kapazität (mehr Laktat kann aerob genutzt werden) immer auch bedeutet, dass die anaerobe Kapazität (mehr Laktat wird produziert) höher sein darf.

Ich habe mir dazu nochmal das Video des Colorade Performance Workshops (ab ca. 47:10) angeschaut (kann man gar nicht oft genug machen ). Dort sieht es so aus, als ob oberhalb der (also schneller als) FTP die Laktatakkumulation bei höherer anaerober Kapazität geringer ist, was bedeutet, dass ich das gewählte Tempo länger halten kann. Allerdings hatten die beiden Athleten eine unterschiedliche VO2max (bei gleicher FTP) und mir ist im Moment unklar, wie die Grafik aussähe, wenn beide Athleten die gleiche VO2max hätten. Ich würde annehmen, dass bei gleicher VO2max, aber höherer VLamax die FTP niedriger ist. Die Frage, die ich nicht beantworten kann, ist, ob dann die Laktatakkumulation oberhalb der FTP mit höherer VLamax schneller oder langsamer ansteigt. Nach dem Modell müsste es langsamer ansteigen, aber wenn ich an Ultraläufer denke, die ja i.d.R. eine sehr niedrige VLamax haben, bei denen passiert oberhalb der FTP meist nicht sehr viel, aber das könnte auch an der fehlenden anaeroben Power liegen.

Ich denke also, du hast recht, aber die Diskussion und das Modell helfen auf verblüffende Art und Weise, die Zusammenhänge noch besser zu verstehen. Das, was man eigentlich schon immer wusste oder zumindest ahnte, wird auf einmal erklärbar.

alcano hat geschrieben:Das sind dann aber eher langsame Hobbyläufer (außer du meinst mit unterhalb "schneller als").

Langsam ist natürlich relativ, aber gerade Marathonläufer können ihre FTP ja häufig nur 40 Minuten oder sogar kürzer halten und wären mit einem 10k in 42 Minuten damit schon langsamer als IAS.

Ich habe übrigens noch eine interessante Studie gefunden, die Olbrechts Grundlagentraining für Marathonläufer stützt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413578/#cit0009
SIT (30s-Sprintintervalle), ET (langsame Dauerläufe), CG (Kontrollgruppe)

Es sieht so aus, als ob die Olbrecht-Methode (langsame Dauerläufe mit kurzen Sprints) eine Art Double-Dipping (VO2max rauf, VLamax runter) erreichen könnte.

alcano hat geschrieben: Allerdings gilt das meiner Meinung nach für alle Langstreckenläufer*innen und (mit einigen Einschränkungen) auch für Mittelstreckler*innen.

Erstmal vielen Dank Euch beiden für die sehr spannende und lehrreiche Diskussion

Bzgl. der langen Läufe bin ich immer noch nicht happy mit der Antwort. Vielleicht habe ich es auch falsch ausgedrückt. Die Frage ist eher wie lang, die sein sollten. Meint Ihr mit langen Dauerläufen z.B. 35km Läufe? Und wo ist das trainingsseitig die Differenz zu 2x17km? In Bezug auf Motivation und Rekombedarf sind die Unterschiede immens. Wie sieht es aber beim Effekt aus. Magness schreibt zu dem Thema, daß er keinen Unterschied erkennen könne.

Ich selbst habe immer das Gefühl, daß alles super läuft, wenn die Lalas sitzen. Aber vielleicht sehe ich nur, was ich glaube und nicht umgekehrt.

leviathan hat geschrieben:Meint Ihr mit langen Dauerläufen z.B. 35km Läufe? Und wo ist das trainingsseitig die Differenz zu 2x17km? In Bezug auf Motivation und Rekombedarf sind die Unterschiede immens. Wie sieht es aber beim Effekt aus. Magness schreibt zu dem Thema, daß er keinen Unterschied erkennen könne.

Die Frage stelle ich mir auch. Wenn man sich Trainingspläne von der Stange anschaut, machen die Trainer die LaLas bei 10k-Plänen deutlich kürzer und dafür mehr Intervalle im Wettkampftempo. Wenn ich mir die Folie von Sebastian Weber anschaue, haben aber beide Einheiten sehr ähnliche Effekte auf VO2max und VLamax (Begründung hat alcano geliefert: FT-A-Fasern werden aerob rekrutiert), also sollte das Verhältnis eigentlich egal sein. Und die Schlussfolgerung wäre: Training für 10k und Marathon sieht zumindest in der Grundlagenphase gleich aus und es bleibt dir überlassen, ob du die LaLas länger läufst oder mehr Intervalle im 10k-Tempo läufst.
Ich bin aber nicht sicher, ob das so stimmt, denn die durchaus erfolgreiche Praxis sieht meist anders aus. Bei runalyze gibt es z.B. die Marathon Form, in die Distanz der LaLas in höherer Gewichtung (quadratisch?) eingeht. Das ist zwar keine wissenschaftliche untersuchte Formel, aber hat in der Praxis durchaus ihren Wert. Du spürst am Ende der 35km auch deutlich mehr Ermüdung, aber vielleicht ist die eher im Kopf als physiologisch.

Ich würde sogar noch eine Frage anschließen: was ist der Unterschied zwischen einem 35km LaLa mit 10km EB in M Pace und einem 35 km LaLa mit 10x1km M Pace mit 1km Easy Pause? Mir fällt der Tempowechsellauf viel leichter als der mit EB. Tempoanteile sind aber gleich und Dauer der Einheit auch.

*Frank* hat geschrieben:Ich habe mir dazu nochmal das Video des Colorade Performance Workshops (ab ca. 47:10) angeschaut (kann man gar nicht oft genug machen ). Dort sieht es so aus, als ob oberhalb der (also schneller als) FTP die Laktatakkumulation bei höherer anaerober Kapazität geringer ist, was bedeutet, dass ich das gewählte Tempo länger halten kann.

Das liegt in erster Linie an der höheren aeroben Kapazität von "Rider 2".

*Frank* hat geschrieben:Allerdings hatten die beiden Athleten eine unterschiedliche VO2max (bei gleicher FTP) und mir ist im Moment unklar, wie die Grafik aussähe, wenn beide Athleten die gleiche VO2max hätten. Ich würde annehmen, dass bei gleicher VO2max, aber höherer VLamax die FTP niedriger ist.

Dann wäre die Kurve bei demjenigen Athleten mit der tieferen VLamax flacher. Ich habe das mathematische Modell von Weber (das er vermutlich von Mader hat) aber auch noch nicht wirklich zu 100% durchschaut, muss ich ehrlich zugeben.

*Frank* hat geschrieben:Die Frage, die ich nicht beantworten kann, ist, ob dann die Laktatakkumulation oberhalb der FTP mit höherer VLamax schneller oder langsamer ansteigt. Nach dem Modell müsste es langsamer ansteigen, aber wenn ich an Ultraläufer denke, die ja i.d.R. eine sehr niedrige VLamax haben, bei denen passiert oberhalb der FTP meist nicht sehr viel, aber das könnte auch an der fehlenden anaeroben Power liegen.

Eher an der fehlenden aeroben Power. Die ist ja dafür verantwortlich, wie viel der aeroben Kapazität man auch tatsächlich nutzen kann, also z.B. ob man 1 h @ 90% VO2max (hohe aerobe Power) oder nur 1 h @ 70% VO2max (tiefe aerobe Power) laufen kann. Die anaerobe Power (was man früher als "Laktattoleranz" bezeichnet hat) ist nur für Mittelstreckler relevant.

*Frank* hat geschrieben:Langsam ist natürlich relativ, aber gerade Marathonläufer können ihre FTP ja häufig nur 40 Minuten oder sogar kürzer halten und wären mit einem 10k in 42 Minuten damit schon langsamer als IAS.

Ich habe mal versucht, eine vernünftige physiologische Definition der FTP zu finden. Die gibt es nicht, oder? Was ich gefunden habe:
- "The FTP is the maximal running pace an individual can sustain for an effort of approximately 45 – 60 min in duration." (https://www.trainingpeaks.com/blog/dete ... -pace-ftp/)
- Coggan beschreibt einige verschiedene Methoden (https://www.trainingpeaks.com/blog/what ... old-power/), die aber im Endeffekt einfach daraus hinaus laufen, irgend einen Annäherungswert an MaxLaSS bzw. Critical Power bzw. maximale 60'-Power zu liefern.

Von daher: keine Ahnung, wie sich FTP in Relation zu physiologischen Werten wie MaxLaSS wirklich verhält. Je nachdem, welche Messmethode man verwendet, gibt ja auch noch den 20'-Test. Wobei das auch wenig mit physiologischen (Schwellen-)Werten zu tun hat.

*Frank* hat geschrieben:Ich habe übrigens noch eine interessante Studie gefunden, die Olbrechts Grundlagentraining für Marathonläufer stützt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl ... 8/#cit0009

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SIT (30s-Sprintintervalle), ET (langsame Dauerläufe), CG (Kontrollgruppe)

Es sieht so aus, als ob die Olbrecht-Methode (langsame Dauerläufe mit kurzen Sprints) eine Art Double-Dipping (VO2max rauf, VLamax runter) erreichen könnte.

Das Problem ist ja, dass man die VLamax nicht messen kann. Daher sind immer nur mathematische Modelle und Formeln zur Annäherung möglich. Und da gibt es wie so oft in der Wissenschaft verschiedene Namen für ein und dasselbe bzw. kann derselbe Name unterschiedliche Dinge bedeuten. Das sieht man schön am Beispiel der VO2max, die für Olbrecht die aerobe Kapazität darstellt, welche höher ist als der messbare Wert in einem VO2max-Test. Dieser ist vor allem von der aeroben Power abhängig, also davon, wie viel der aeroben Kapazität man effektiv nutzen kann für eine bestimmte Zeitdauer (aerobe Power = % aerobe Kapazität / Zeit). Das sorgt alles für ziemlich viel Verwirrung, auch bei mir.

Die Sprints im SIT dieser Studie bestanden ja aus Wingate-Tests (30 s lang von Anfang an Vollgas und "sterben"). Das dürfte damit eigentlich anaerobes Power-Training sein (wenn auch relativ kurz dafür), was wiederum laut Olbrecht einen negativen Einfluss auf die anaerobe Kapazität hat. Warum weiß ich nicht (mehr), muss ich mal nachlesen. Wahrscheinlich erhöhte dieses Training trotzdem die aerobe Kapazität der FT-Fasern, die natürlich immer von Anfang an mitrekrutiert wurden, da es ja relativ oft durchgeführt wurde: 3x/Woche, am Anfang jeweils 4x/Einheit, am Ende 6x/Einheit. Vielleicht auch die aerobe Power? Ich weiß es nicht, da habe ich den physiologischen Hintergrund noch nicht wirklich verstanden.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der langen Läufe bin ich immer noch nicht happy mit der Antwort. Vielleicht habe ich es auch falsch ausgedrückt. Die Frage ist eher wie lang, die sein sollten. Meint Ihr mit langen Dauerläufen z.B. 35km Läufe? Und wo ist das trainingsseitig die Differenz zu 2x17km? In Bezug auf Motivation und Rekombedarf sind die Unterschiede immens. Wie sieht es aber beim Effekt aus. Magness schreibt zu dem Thema, daß er keinen Unterschied erkennen könne.

Wo schreibt Magness dazu was genau?

Die langen Läufe sind meines Erachtens aufgrund der durch sie ausgelösten Anpassungen sinnvoll und wichtig, egal ob für 10 km oder Marathon. Siehe dazu z.B. Seiler & Tønnessen (insb. Table 3): http://www.sportsci.org/2009/ss.pdf. Für den Marathon sind sie aber natürlich auch einfach aufgrund der Spezifizität wichtig und haben somit einen höheren Stellenwert als bei 5000/10000 m-Läufer*innen.

*Frank* hat geschrieben:Und die Schlussfolgerung wäre: Training für 10k und Marathon sieht zumindest in der Grundlagenphase gleich aus und es bleibt dir überlassen, ob du die LaLas länger läufst oder mehr Intervalle im 10k-Tempo läufst.

*Frank* hat geschrieben:Ich bin aber nicht sicher, ob das so stimmt, denn die durchaus erfolgreiche Praxis sieht meist anders aus. Bei runalyze gibt es z.B. die Marathon Form, in die Distanz der LaLas in höherer Gewichtung (quadratisch?) eingeht. Das ist zwar keine wissenschaftliche untersuchte Formel, aber hat in der Praxis durchaus ihren Wert. Du spürst am Ende der 35km auch deutlich mehr Ermüdung, aber vielleicht ist die eher im Kopf als physiologisch.

So sehr ich runalyze mag, von der "Marathon Form" halte ich genau gar nichts. Aber dass es für den Marathon wichtig ist, sich an die Ermüdung (physisch und psychisch) zu gewöhnen, dürfte unumstritten sein.

*Frank* hat geschrieben:Ich würde sogar noch eine Frage anschließen: was ist der Unterschied zwischen einem 35km LaLa mit 10km EB in M Pace und einem 35 km LaLa mit 10x1km M Pace mit 1km Easy Pause? Mir fällt der Tempowechsellauf viel leichter als der mit EB. Tempoanteile sind aber gleich und Dauer der Einheit auch.

Bei der EB ist die Ermüdung zu Beginn (und damit natürlich auch während) der schnellen Kilometer deutlich größer als bei den 10x1km. Zudem kann man sich zwischendurch nicht erholen.

alcano hat geschrieben:Ich habe mal versucht, eine vernünftige physiologische Definition der FTP zu finden. Die gibt es nicht, oder?

Erstmal danke für deine Ergänzungen und Erläuterungen. Wahrscheinlich muss ich mir doch noch das Buch zulegen. Allerdings gibt es das aktuell anscheinend nur elektronisch bei einem einzigen Händler und dessen Lesegerät besitze ich nicht. Am Handy oder Tablet zu lesen, finde ich nicht so richtig gut.

Zur FTP gibt es wohl keine physiologische Definition. Ich benutze das als Synonym für Power/Pace@MaxLaSS. Sorry, wenn das unklar war. Für die MaxLaSS gibt es so viele Begriffe, dass man aufpassen muss, nicht aneinander vorbeizureden.

Dazu ergänzend und zum Thema VLamax:
Ich hatte mich schon länger gefragt, wie ich den meine VLamax ohne aufwendige Labortests ermitteln kann, und hatte dazu ein paar Überlegungen angestellt, die ich nun gestern Abend bestätigt fand, als ich mir das zweite Webinar von Sebastian Weber zur FTP angeschaut habe. Er zeigt dort die PD-Curves von zwei Athleten mit nahezu gleicher VO2max und signifikant unterschiedlicher VLamax. Wenn man sich den Bereich zwischen VO2max und MaxLaSS (also ca. 6 Minuten und 45 Minuten) anschaut, sieht man, dass die Steigung der PD Curve, die dort eine Gerade ist, unterschiedlich ist und zwar, je größer VLamax, desto größer die Steigung (mathematisch eigentlich kleiner, da die Steigung negativ ist). Das ist genau das, was ich erwartet hatte.
Ich hatte dazu auch mal ein Video von Michael Arend gesehen, der seine Athleten regelmäßig 6- und 45-Minuten-Timetrials laufen lässt. Unter der Annahme, dass die Power@6min in der Nähe der Power@VO2max und die Power@45min in etwa bei der Power@MaxLaSS liegt, ist seine Aussage, dass bei Ultraläufern (also Läufer mit niedriger VLamax) das Verhältnis Power@45min/Power@6min häufig bei >90%, während es bei MDlern (mit hoher VLamax) auf bis 85% abfallen kann. Im Schnitt liegt das Verhältnis bei 87,5% über ca. 600 Tests, die er durchgeführt hat.
Das ist natürlich nichts Wissenschaftliches und die Aussagen enthalten sicher auch eine gewisse Ungenauigkeit, aber für uns Amateure reicht das vielleicht aus, um eine Idee von der VLamax zu bekommen und so das Training besser zu steuern.

alcano hat geschrieben:Bei der EB ist die Ermüdung zu Beginn (und damit natürlich auch während) der schnellen Kilometer deutlich größer als bei den 10x1km. Zudem kann man sich zwischendurch nicht erholen.

Die Frage, die bleibt, ist aber, ob damit ein unterschiedlicher Trainingseffekt verbunden ist? Also, was bringt mehr in Bezug auf die Anpassungen der aeroben Kapazität?

*Frank* hat geschrieben:Erstmal danke für deine Ergänzungen und Erläuterungen. Wahrscheinlich muss ich mir doch noch das Buch zulegen. Allerdings gibt es das aktuell anscheinend nur elektronisch bei einem einzigen Händler und dessen Lesegerät besitze ich nicht. Am Handy oder Tablet zu lesen, finde ich nicht so richtig gut.

Ich habe mir vor ein paar Jahren mal das physische Buch bestellt. Es scheint aber als gäbe es den Verlag und somit auch die Möglichkeit das Buch zu bestellen mittlerweile nicht mehr.

*Frank* hat geschrieben:Zur FTP gibt es wohl keine physiologische Definition. Ich benutze das als Synonym für Power/Pace@MaxLaSS. Sorry, wenn das unklar war. Für die MaxLaSS gibt es so viele Begriffe, dass man aufpassen muss, nicht aneinander vorbeizureden.

Die FTP ist für mich einfach etwas total Schwammiges ohne physiologischen Hintergrund, egal wie viele Radfahrer die benutzen und egal wie einfach sie zu bestimmen ist. MaxLaSS hingegen ist klar definiert und bezeichnet auch ein physiologisches Konzept (der Punkt, an dem mehr Laktat produziert wird als verstoffwechselt werden kann).

*Frank* hat geschrieben:Ich hatte dazu auch mal ein Video von Michael Arend gesehen, der seine Athleten regelmäßig 6- und 45-Minuten-Timetrials laufen lässt. Unter der Annahme, dass die Power@6min in der Nähe der Power@VO2max und die Power@45min in etwa bei der Power@MaxLaSS liegt, ist seine Aussage, dass bei Ultraläufern (also Läufer mit niedriger VLamax) das Verhältnis Power@45min/Power@6min häufig bei >90%, während es bei MDlern (mit hoher VLamax) auf bis 85% abfallen kann. Im Schnitt liegt das Verhältnis bei 87,5% über ca. 600 Tests, die er durchgeführt hat.
Das ist natürlich nichts Wissenschaftliches und die Aussagen enthalten sicher auch eine gewisse Ungenauigkeit, aber für uns Amateure reicht das vielleicht aus, um eine Idee von der VLamax zu bekommen und so das Training besser zu steuern.

Vermutlich, ja. Wahrscheinlich wäre auch ein noch kürzerer Test sinnvoll, z.B. 400 m, um einen weiteren Punkt auf der Kurve zu erhalten. Allerdings spielt da dann auch die anaerobe Power bzw. bei den 6 Minuten die aerobe Power eine größere Rolle, was es natürlich wieder schwieriger macht. Um eine grobe Ahnung zu bekommen sollte das aber reichen.

Einen Anhaltspunkt liefert auch, ob man z.B. bei einem 5 km-WK am Ende das Gefühl hat, dass da eigentlich hätte mehr drin sein müssen. Man erholt sich auch sehr schnell wieder nach dem Wettkampf. Es hat aber während des Laufens einfach "ein Gang gefehlt", so dass schneller nicht möglich war. Das deutet stark auf eine tiefe aerobe Power hin.

*Frank* hat geschrieben:Die Frage, die bleibt, ist aber, ob damit ein unterschiedlicher Trainingseffekt verbunden ist? Also, was bringt mehr in Bezug auf die Anpassungen der aeroben Kapazität?

Meine Vermutung ist, dass das Intervalltraining evtl. etwas mehr bringt im Bezug auf die Kapazität (oder beide gleich viel), der lange Lauf mit EB aber mehr im Bezug auf die aerobe Power. Härter ist der Lauf mit EB auf jeden Fall, das sollte man natürlich auch berücksichtigen.

alcano hat geschrieben:Wo schreibt Magness dazu was genau?

Das stand in seinem Buch. Die Seite habe ich nicht parat.

So sehr ich runalyze mag, von der "Marathon Form" halte ich genau gar nichts. Aber dass es für den Marathon wichtig ist, sich an die Ermüdung (physisch und psychisch) zu gewöhnen, dürfte unumstritten sein.

Da schreiben die Jungs selbst, daß sie sich stark auf das Daniels Modell stützen.

alcano hat geschrieben: Meine Vermutung ist, dass das Intervalltraining evtl. etwas mehr bringt im Bezug auf die Kapazität (oder beide gleich viel), der lange Lauf mit EB aber mehr im Bezug auf die aerobe Power.

Kannst Du das begründen?

Härter ist der Lauf mit EB auf jeden Fall, das sollte man natürlich auch berücksichtigen.

Härter als Intervalltraining? Da sag ich mal, daß das Empfinden wohl sehr unterschiedlich sein kann

Übrigens beginne ich gerade mir ein Mysterium erklären zu können. Ich habe mit einer geilen runalyze VO2max meinen Standard TDL auf abgemessener Strecke in deutlich langsamer (fast 10s/km) laufen können als zu einer Zeit mit deutlich geringerer VO2max. Der Puls war aber auch fast 10 Schläge höher. In der Zeit mit der tollen VO2max konnte ich den TDL aber so ziemlich genauso schnell am Ende eines 35ers laufen. Da gilt es nun das richtige Gleichgewicht zu finden. Unglücklicherweise scheint dieses sich sehr schnell zu verändern. Ich empfinde das manchmal mehr als Würfeln als gezielte Vorbereitung

@Frank: danke, für die Anwort! Damit ist für mich die Einordnung und die Aussagen klar.

@alcano: die einzig sinnvolle Definition von FTP, die ich kenne ist maximale Durchschnittsleistung über eine Stunde. Das kommt natürlich aus dem Radbereich, aber beim Laufen könnte es vielleicht "pace" statt "power" werden.

Hab gestern nochmal bei Canova nachgelesen. Er verwendet zwar andere Begrifflichkeiten, aber in mancher Hinsicht ist sein Training wahrscheinlich schon mit den Ansätzen von Olbrecht vereinbar: erst relativ unspezifisch das Erreichen hoher Laktatkonzentration trainieren, insbesondere durch seine Circuits, dann die Umsetzung auf WK-pace und Länge.

Hier auch noch was von LRC: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=9830107

leviathan hat geschrieben:Härter als Intervalltraining? Da sag ich mal, daß das Empfinden wohl sehr unterschiedlich sein kann

Härter als die 10x 1 km @ MRT innerhalb des 35ers. Um den Vergleich zwischen den beiden Einheiten ging es doch die ganze Zeit, oder habe ich da etwas falsch interpretiert?

leviathan hat geschrieben:Kannst Du das begründen?

Ist die Frage jetzt immer noch offen? Es ging mir nicht um Intervalltraining allgemein sondern einfach nur um die zwei Einheiten. Das hätte ich vermutlich klarer formulieren sollen.

leviathan hat geschrieben:Übrigens beginne ich gerade mir ein Mysterium erklären zu können. Ich habe mit einer geilen runalyze VO2max meinen Standard TDL auf abgemessener Strecke in deutlich langsamer (fast 10s/km) laufen können als zu einer Zeit mit deutlich geringerer VO2max. Der Puls war aber auch fast 10 Schläge höher.

Du hast ihn also mit einer höheren Anstrengung (-> höherer Puls) schneller laufen können. Da verstehe ich das Mysterium jetzt aber nicht ganz. Oder war der Puls höher, obwohl du langsamer gelaufen bist?

leviathan hat geschrieben:In der Zeit mit der tollen VO2max konnte ich den TDL aber so ziemlich genauso schnell am Ende eines 35ers laufen. Da gilt es nun das richtige Gleichgewicht zu finden. Unglücklicherweise scheint dieses sich sehr schnell zu verändern. Ich empfinde das manchmal mehr als Würfeln als gezielte Vorbereitung

Da sind wir wieder bei den Problemen die auftreten, wenn die gleichen Begriffe ("VO2max") verwendet werden, um unterschiedliche Dinge zu bezeichnen. Die VO2max von runalyze hat nur wenig mit der aeroben Kapazität von Olbrecht zu tun und ist lediglich ein Maß für Tempo im Verhältnis zur Herzfrequenz.

Was ich nicht verstehe: wenn du schreibst, du "kannst" einen TDL in einem bestimmten Tempo laufen, was verstehst du darunter? Mit einer bestimmten fixen Anstrengung (wie "misst" du die)? Mit einem bestimmten Puls? All out?

Unwucht hat geschrieben:Nach meinem laienhaften Verständnis können viele Athletinnen und Athleten mit ziemlich reinem "aerobic power" Training + DL wirklich sehr sehr weit kommen. Bedeutet das, dass das Olbrecht Modell für hochtrainierte Eliteleute ausgelegt ist, die damit die letzten Prozente herausholen? Falls das Modell erst im Hochleistungsbereich greift -- v.a. auch bezüglich der Verschlechterung bei falscher Gewichtung/Periodisierung Capacity vs Power, dann würde das vielleicht einige grundsätzliche Missverständnisse hier ausräumen.

Einen wichtigen Punkt habe ich vergessen. Olbrecht argumentiert, dass es wichtig ist, zu Beginn einer Sportkarriere die Kapazitäten zu entwickeln und je länger man dabei ist, desto wichtiger wird Power. Denn Power ist ja immer abhängig von Kapazität -> wie viel der Kapazität kann man nutzen. Wenn man jetzt schon sehr früh damit beginnt, mit Power-Training die Kapazitäten möglichst maximal auszuschöpfen, hat das im Prinzip drei Folgen:
1. wird man sehr schnell Erfolge erzielen (Power-Training führt zu schnelleren Leistungssteigerungen)
2. sorgt aber Power-Training dafür, dass man nicht nur weniger Zeit/Energie für das langfristig gesehen wichtige Kapazitäts-Training hat sondern hat es auch einen negativen Einfluss auf die Kapazitäten (die physiologischen Mechanismen hierfür sind mir nicht ganz klar)
3. wird man daher nach einigen Jahren ein Plateau erreichen, das man durch einen stärkeren Fokus auf Training der Kapazitäten (und dadurch eine langsamere Entwicklung) hätte nach hinten schieben können und das durch die im Endeffekt deutlich höheren Kapazitäten auch auf einem höheren Niveau stattfinden würde

Einfach zusammengefasst sagt Olbrecht also: je mehr man sich schon frühzeitig auf Power-Training konzentriert, desto schneller wird man sich anfangs steigern, desto früher wird man jedoch ein Leistungs-Plateau erreichen und desto tiefer wird das Level dieses Plateaus sein.


edit: Das gilt alles sowohl innerhalb der Karriere als auch innerhalb einer einzelnen Saison. Man kann es auch anders ausdrücken als mit Kapazitäten und Power: vom Allgemeinen zum Spezifischen.

edit2: Natürlich ist das alles nichts Neues. Es erklärt aber vieles, von dem man bisher zwar wusste, dass es so funktioniert, aber nicht warum.

Danke auch @Alcano. So langsam fügt sich das Bild, auch ohne mich mit der Chemie beschäftigt zu haben. Der Thread ist noch richtig gut geworden!

Circuits und Jogging mit Sprints müssen fix auf meinen Trainingsplan im Herbst! Bei letzterem weiß ich allerdings noch nicht, wie das umzusetzen wäre. Die diesbezügliche Tabelle von @Raj ist ja leer geblieben. Was könnte da eine erste Einheit sein, um reinzuschnuppern? Sagen wir für jemand der grob bis 20km@5:00 DL als längste Einheit macht, mit Ziel 5km/10km wobei das ja bei "aerobic capacity" Training vielleicht gar nicht so scharf abgegrenzt werden muss.

Unwucht hat geschrieben:Circuits und Jogging mit Sprints müssen fix auf meinen Trainingsplan im Herbst! Bei letzterem weiß ich allerdings noch nicht, wie das umzusetzen wäre. Die diesbezügliche Tabelle von @Raj ist ja leer geblieben. Was könnte da eine erste Einheit sein, um reinzuschnuppern? Sagen wir für jemand der grob bis 20km@5:00 DL als längste Einheit macht, mit Ziel 5km/10km wobei das ja bei "aerobic capacity" Training vielleicht gar nicht so scharf abgegrenzt werden muss.

Nur um sicherzugehen, dass ich dich nicht missverstehe: Du willst "Jogging mit Sprints" einbauen (was verstehst du in dem Zusammenhang genau unter Sprints)? Und du willst das machen, um die aerobe Kapazität zu trainieren?

alcano hat geschrieben:Nur um sicherzugehen, dass ich dich nicht missverstehe: Du willst "Jogging mit Sprints" einbauen (was verstehst du in dem Zusammenhang genau unter Sprints)? Und du willst das machen, um die aerobe Kapazität zu trainieren?

Ja .. dasda:

*Frank* hat geschrieben:Es sieht so aus, als ob die Olbrecht-Methode (langsame Dauerläufe mit kurzen Sprints) eine Art Double-Dipping (VO2max rauf, VLamax runter) erreichen könnte.

Ist doch für AC oder? Hab leider keinen Zugriff auf die Publikationsplattformen. Was könnte dazu eine TE sein?

Unwucht hat geschrieben:Ist doch für AC oder? Hab leider keinen Zugriff auf die Publikationsplattformen. Was könnte dazu eine TE sein?

In der Präsentation steht dort für AC-Traning folgende Beispieleinheit:

6x500m mit 20s Pause und in den ersten beiden Intervallen abwechelnd 50m schnell / 50m langsam

Die Distanzen sind aber für Schwimmer. Für Läufer wäre das ungefähr:

6x7min bzw. 5min mit 20s Pause und in den ersten beiden Intervallen 10x30s schnell / 30s langsam, also insgesamt ca. 8-9km

Unwucht hat geschrieben:Ist doch für AC oder? Hab leider keinen Zugriff auf die Publikationsplattformen. Was könnte dazu eine TE sein?

Das war eher für die Anaerobic Power. Für die Kapazität war es zu intensiv und die Pausen zu langsam. Das war wirklich einfach komplett 30 s lang sterben (naja, ca. 20-25 davon zumindest, die ersten 5-10 sind ja noch ok jeweils).

Für aerobe Kapazität wäre dann eher so was wie 30" @1500m-(3000m-)-RT mit 2-3' easy dazwischen geeignet (am Anfang die Pausen etwas länger). Also beginnend mit z.B. 5x (30" 1500 m-RT, 4'30" easy), im Laufe der Zeit dann steigern zu 8(-10)x (30" @1500 m-RT, 2'30" easy).


edit:

*Frank* hat geschrieben:Die Distanzen sind aber für Schwimmer. Für Läufer wäre das ungefähr:

6x7min bzw. 5min mit 20s Pause und in den ersten beiden Intervallen 10x30s schnell / 30s langsam, also insgesamt ca. 8-9km

Man muss die Pausendauer immer anpassen, Schwimmer brauchen deutlich weniger Pausen als Läufer, auch was den Energiestoffwechsel angeht. Keine Ahnung warum. Ich weiß leider gerade nicht mehr, welcher Multiplikationsfaktor ungefähr angebracht wäre, es war aber ziemlich viel (irgendwo im Bereich 4-10 von der Dauer her). Distanzen kann man vom Schwimmen aufs Laufen übrigens einfach mal 4 rechnen, das passt ziemlich genau.

alcano hat geschrieben:Härter als die 10x 1 km @ MRT innerhalb des 35ers. Um den Vergleich zwischen den beiden Einheiten ging es doch die ganze Zeit, oder habe ich da etwas falsch interpretiert?

Ich hatte Frank so verstanden, daß die Alternative Intervalle im 10k Tempo wären. Ich hatte hier nicht EB und Intervalle im MRT verglichen. Das wäre klar gewesen.

Du hast ihn also mit einer höheren Anstrengung (-> höherer Puls) schneller laufen können. Da verstehe ich das Mysterium jetzt aber nicht ganz. Oder war der Puls höher, obwohl du langsamer gelaufen bist?

Nein! Ich bin mit bedeutend höherem Puls deutlich schneller gelaufen. Ich konnte einfach höher drehen. Der Anstrengungsgrad war ähnlich. Im Unterschied hätte ich aber am nächsten Tag nicht das gleiche laufen können. Übrigens passt das Training davor gut zu Unwuchts Frage. Das war nach meinem Beinbruch. Da war ich viel auf dem Rad unterwegs und hatte über lange Zeit 2x pro Woche sehr harte Crossfit Einheiten absolviert. Der Wiedereinstieg war moderates Laufen über einige Wochen und ein paar Bergsprints. Der Rest war Rad und Crossfit. Auf der Basis war ich in irrer Form, zumindest konnte ich brutal hoch drehen.

Was ich nicht verstehe: wenn du schreibst, du "kannst" einen TDL in einem bestimmten Tempo laufen, was verstehst du darunter? Mit einer bestimmten fixen Anstrengung (wie "misst" du die)? Mit einem bestimmten Puls? All out?

Zu dem Zeitpunkt kannte ich nur letzteres