Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

Unwucht hat geschrieben:DSo langsam fügt sich das Bild, auch ohne mich mit der Chemie beschäftigt zu haben. Der Thread ist noch richtig gut geworden!

Gut, dass ich hier nicht mehr schreibe und die Diskussion nicht mehr verfolge. Aber eine Frage habe ich an Dich. Hast Du jetzt eine Antwort auf Frage bekommen, warum Leute, die nicht so trainieren, wie sich Diskutierende vorstellen, trotzdem schneller sind? Vor allem MDler, die ab und zu 5-10km Wettkämpfe machen und eigentlich immer nur schnelle Intervalle durchziehen?
Würde mich sehr interessieren.

Rolli hat geschrieben:Gut, dass ich hier nicht mehr schreibe und die Diskussion nicht mehr verfolge. Aber eine Frage habe ich an Dich. Hast Du jetzt eine Antwort auf Frage bekommen, warum Leute, die nicht so trainieren, wie sich Diskutierende vorstellen, trotzdem schneller sind? Vor allem MDler, die ab und zu 5-10km Wettkämpfe machen und eigentlich immer nur schnelle Intervalle durchziehen?
Würde mich sehr interessieren.

Ja... Modell ist laut Frank für Hochleistungssport. Diese Erklärung grenzt es für mich gut ab. Wenn weiter entfernt vom absoluten persönlichen genetischen Limit dann überlagert der „mehr Training ist besser“ Effekt sehr stark.

Es geht mir selbst auch gar nicht ums Modell an sich, sondern nur um Ideen fürs Training, insbesondere bei großer Spreizung Disziplinen. MD findet in der Umgebung einfach nicht statt, trotzdem möchte ich ev wieder mal einzelne WK mitnehmen.

Unwucht hat geschrieben: Es geht mir selbst auch gar nicht ums Modell an sich, sondern nur um Ideen fürs Training, insbesondere...

... natürlich ist es auch interessant zu sehen, was man noch so machen könnte, wenn man ein Plateau erreicht hat und nicht mehr weiter kommt.

leviathan hat geschrieben:... natürlich ist es auch interessant zu sehen, was man noch so machen könnte, wenn man ein Plateau erreicht hat und nicht mehr weiter kommt.

Für mich? Hmm, da bin ich sowas von weit weg. Reden wir im nächsten Leben. Andererseits, die Midlifecrisis kommt ja erst noch, vielleicht trainiere ich dann auch mehr, so wie die Protagonisten im 3:20 Faden

Wahrscheinlich konkurriere ich aber eher hinsichtlich Döner und Gummibärchen. Man soll ja das machen wo die Talente liegen.

Unwucht hat geschrieben:Ja... Modell ist laut Frank für Hochleistungssport. Diese Erklärung grenzt es für mich gut ab. Wenn weiter entfernt vom absoluten persönlichen genetischen Limit dann überlagert der „mehr Training ist besser“ Effekt sehr stark.

So gesehen könnte man auch argumentieren, dass jedes Modell/System für den Hochleistungssport ist und Planung für Hobbyläuer eigentlich unnötig ist, so lange sie nur oft genug und regelmäßig auch mal etwas länger oder anstrengender laufen. Man läge damit noch nicht mal weit daneben.

Unwucht hat geschrieben:Ja... Modell ist laut Frank für Hochleistungssport. Diese Erklärung grenzt es für mich gut ab. Wenn weiter entfernt vom absoluten persönlichen genetischen Limit dann überlagert der „mehr Training ist besser“ Effekt sehr stark.

Es geht mir selbst auch gar nicht ums Modell an sich, sondern nur um Ideen fürs Training, insbesondere bei großer Spreizung Disziplinen. MD findet in der Umgebung einfach nicht statt, trotzdem möchte ich ev wieder mal einzelne WK mitnehmen.

Also einfach POL?

Rolli hat geschrieben:Also einfach POL?

Würde sagen ... ja. Ich sehe es schon als Interpretation von POL. POL gibt die quantitative Gewichtung vor. Die qualitative Umsetzung ist dann sportartspezifisch. Natürlich gibts da beim Laufen mehr Disziplinen als z.B. im Langlauf, v.a. kurze Bewerbe. Also mehr diesbezügliche Spezifizität in der direkten Vorbereitung. Interessant ist auch was Canova macht. Seine Circuits sind praktisch Lauf-ABC mit hohem Laktatspiegel, oft in Kombination mit BAL (Edit: also Koordinationstraining unter hoher Ermüdung, damit auch in der Zielkurve mit dem Gefühl hüfthoch im Laktat zu waten noch was geht). Hatte dazu kürzlich was im Studien-Thread gepostet. Das kommt auch bei einem dieser Olbrecht-inspirierten Schwimmtrainer vor, aber ich weiß jetzt nicht mehr wo ich das gesehen hatte.

Insgesamt finde ich schon, dass vieles von dem was du seit Jahren vertrittst validiert wird. Hartes Training (hoher Laktatspiegel) in der frühen Vorbereitung, oft halt eher unspezifisch.

alcano hat geschrieben:So gesehen könnte man auch argumentieren, dass jedes Modell/System für den Hochleistungssport ist und Planung für Hobbyläuer eigentlich unnötig ist, so lange sie nur oft genug und regelmäßig auch mal etwas länger oder anstrengender laufen. Man läge damit noch nicht mal weit daneben.

So weit würde ich nicht gehen. Die Grenzen zwischen Hobby-, Leistungs- und Hochleistungssport sind ja fließend. Die niedrigen 30er Zeiten die Rolli als Beispiel gebracht hat sind absolut kein Sonntagnachmittagsspaziergang. Wenn sie mit Training erreicht werden, das ganz und garnicht ins Modell passt, kann schon diskutiert werden, warum. Aber wie gesagt ich bin glücklich mit der Erklärung von Frank, weil es mir hier absolut nicht ums Prinzip geht (Ich will die Aussagen von Olbrecht nicht prüfen, lediglich umsetzen, indem etwas in mein Training einfließt). Ein Modell wie z.B. von Hudson, das ohne Erklärungen von Stoffwechselprozessen auskommt (die tlw überdies schwer messbar sind), ist natürlich ungleich weniger angreifbar.

PS: Rolli das wird dir gefallen. Ich erinnere mich noch an die POL Diskussionen, wo du vertreten hast auch deutlich schneller als vV02max zu machen. Ist für Aerobic Capacity, also Grundlagentraining. Wie gesagt, sehe viele deiner Aussagen bestätigt. Die 30s "bursts" können meiner Meinung nach als 200er in 800mRT umgesetzt werden. Das ist doch genau das was du damals auch vertreten hast. Olbrecht bettet sie in eine "jogging" Einheit ein. Auch anaerobic capacity brauchst du für aerobe Entwicklung. D.h. wie wir landläufig sagen "die Laktate müssen angesprochen werden", und zwar im Grundlagentraining. Natürlich alles mit Maß und Ziel.

Quelle: https://scientifictriathlon.com/tts198/

For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.

This speed is higher than your vV02max.

In the 1970's there were studies that said if you want to trigger the mitochondria (the part of the cell where you produce your energy), you need to go to a very high intensity.

[...]

If your anaerobic capacity is not strong enough, that will cause problems with developing your aerobic capacity.

You cannot split them, they are working together.

Unwucht hat geschrieben:Wenn sie mit Training erreicht werden, das ganz und garnicht ins Modell passt, kann schon diskutiert werden, warum.

Das Modell ist das eine, die Trainingsmethoden, die Olbrecht daraus ableitet, das andere. Letzteres kann ich momentan auch noch nicht so richtig glauben. Aber wer sagt denn, dass sich andere erfolgreiche oder erfolgreichere Trainingsmethoden nicht mit dem Modell erklären lassen? Das ist für mich noch nicht klar.

Vielleicht fasse ich einfach für mich (und alle anderen) zusammen, wie ich das Modell bisher verstehe, um dann vielleicht auch noch ein paar Lücken zu füllen:

1. Aerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, aerob Energie zu erzeugen
Metrik: VO2max? Ist das wirklich so (siehe aerobe Power)?
Physiologisch: Biogenese von Mitochrondrien, Shift FT-A-Fasern zu ST-Fasern

2. Aerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der aeroben Kapazität
wMetrik: %VO2max? (Wenn ich VO2max im Labor messe, erhalte ich eigentlich die real nutzbare aerobe Kapazität)
Physiologisch: ?

3. Anaerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, Laktat zu erzeugen (bzw. anerobe Glykolyse zu betreiben)
Metrik: VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power)
Physiologisch: Hypertrophie und Hyperplasie der FT-Fasern, Shift ST-Fasern zu FT-Fasern, ...?

4. Anaerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der anaeroben Kapazität
Metrik: %VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power)
Physiologisch: Steigerung der Enzymaktivität?

Wie man sieht, sind da noch ein paar Fragezeichen, vor allem wie sich Kapazität und Power in physiologischen Anpassungen unterscheiden. Insbesondere im anaeroben Bereich stellt sich aufgrund der Definition z.B. die Frage, ob eine hohe anaerobe Kapazität mit niedriger Power denselben Effekt hat wie eine niedrige anaerobe Kapazität mit hoher Power?

Bitte ergänzen oder korrigieren, falls mein Verständnis nicht korrekt ist.

Unwucht hat geschrieben:Würde sagen ... ja. Ich sehe es schon als Interpretation von POL. POL gibt die quantitative Gewichtung vor.

Olbrecht versucht ja zu erklären, wie sich Training physiologisch auswirkt. Daraus leitet er dann mithilfe regelmäßiger Messungen die Trainingsempfehlungen für die einzelnen Athlet*innen ab.

Beim polarisierten Training ist es im Prinzip genau umgekehrt. Seiler und andere haben beobachtet, wie die Weltbesten trainieren und sich dann gefragt, warum deren Training so aussieht (~80% easy, 20% hart). Daraufhin haben sie nach der (physiologischen) Begründung dafür gesucht, warum diese Intensitätsverteilung optimal zu sein scheint.

Die Intensitätsverteilung bei Olbrecht ergibt sich dabei aber nicht aus einer Vorgabe (z.B. 80/20) sondern daraus, wie die individuellen Werte der Athlet*innen aussehen und wo in ihrer Karriere und Saison sie stehen.

Unwucht hat geschrieben:Hartes Training (hoher Laktatspiegel) in der frühen Vorbereitung, oft halt eher unspezifisch.

Das ist aber definitiv Canova und hat nichts mit Olbrecht zu tun. Ich glaube die Circuits mit hohen Laktatwerten kommen bei Canova auch nicht gleich von Anfang an zum Einsatz, sondern erst nach ca. 2 Monaten der Vorbereitung. Und da muss man natürlich auch immer beachten, mit welchen Athleten gearbeitet wird. Canova betreut ja meines Wissens hauptsächlich Athleten, die in der Weltspitze unterwegs sind. Olbrecht sagt ja auch, dass je weiter fortgeschritten in der Karriere man ist, desto spezifischer (-> mehr aerobe Power) wird das Training.

edit: Wenn ich mir das genauer überlege ist hartes Training mit hohem Laktatspiegel in der frühen Vorbereitung eigentlich sogar ziemlich genau das Gegenteil von dem was Olbrecht empfiehlt. Denn das ist Power-Training, welches sich negativ auf die Kapazitäten auswirkt. Von daher, schnell: ja, hart: nein.

alcano hat geschrieben:Olbrecht versucht ja zu erklären, wie sich Training physiologisch auswirkt. Daraus leitet er dann mithilfe regelmäßiger Messungen die Trainingsempfehlungen für die einzelnen Athlet*innen ab.

Beim polarisierten Training ist es im Prinzip genau umgekehrt. Seiler und andere haben beobachtet, wie die Weltbesten trainieren und sich dann gefragt, warum deren Training so aussieht (~80% easy, 20% hart). Daraufhin haben sie nach der (physiologischen) Begründung dafür gesucht, warum diese Intensitätsverteilung optimal zu sein scheint.

Die Intensitätsverteilung bei Olbrecht ergibt sich dabei aber nicht aus einer Vorgabe (z.B. 80/20) sondern daraus, wie die individuellen Werte der Athlet*innen aussehen und wo in ihrer Karriere und Saison sie stehen.

Klar. Und das beste daran ist, dass Seiler und Olbrecht am Ende zu ähnlichen Ergebnissen kommen. Oder wo siehst du fundamentale Widersprüche? Natürlich müssen wir etwas Anpassung für die jeweilige Sportart zulassen. Canova schreibt glaub ich auch irgendwo, wie er die Athlet/innen über die Jahre entwickelt, aber ich habs nicht zur Hand.

alcano hat geschrieben:Das ist aber definitiv Canova und hat nichts mit Olbrecht zu tun. Ich glaube die Circuits mit hohen Laktatwerten kommen bei Canova auch nicht gleich von Anfang an zum Einsatz, sondern erst nach ca. 2 Monaten der Vorbereitung. Und da muss man natürlich auch immer beachten, mit welchen Athleten gearbeitet wird. Canova betreut ja meines Wissens hauptsächlich Athleten, die in der Weltspitze unterwegs sind. Olbrecht sagt ja auch, dass je weiter fortgeschritten in der Karriere man ist, desto spezifischer (-> mehr aerobe Power) wird das Training.

edit: Wenn ich mir das genauer überlege ist hartes Training mit hohem Laktatspiegel in der frühen Vorbereitung eigentlich sogar ziemlich genau das Gegenteil von dem was Olbrecht empfiehlt. Denn das ist Power-Training, welches sich negativ auf die Kapazitäten auswirkt. Von daher, schnell: ja, hart: nein.

Hier kann ich nur auf Headcoach Rolli verweisen, Modell und Methode können auch getrennt voneinander bewertet werden. Somit ist es natürlich möglich, die Methode von Canova im Kontext des Olbrecht Modells zu analysieren. Dabei darfst du was die Circuits angeht nicht nur auf die gemessenen Werte (Belastungszeit, Pause, Intensität) schauen. Unspezifisches Training vergrößert den Motor, du wirst nicht unbedingt viel schneller oder kriegst einen Leistungspeak, somit eher im Bereich "Capacity" angesiedelt. Das ist natürlich meine Interpretation, ich denke aber schon dass das nicht allzu weit her geholt ist.

Möglicherweise würde ich sogar deine Empfehlung vom 3:20 Faden, die Anstiege beim DL mit gleicher Intensität wie auf der Ebene zu laufen relativieren. Wenn die Hügel kurz sind, könnte eine kleine Laktatinjektion hier und da dem Trainingserfolg wohl zuträglich sein.

Vom Olbrecht Ignorant zum Verfechter in 7 Tagen

alcano hat geschrieben: Für aerobe Kapazität wäre dann eher so was wie 30" @1500m-(3000m-)-RT mit 2-3' easy dazwischen geeignet (am Anfang die Pausen etwas länger). Also beginnend mit z.B. 5x (30" 1500 m-RT, 4'30" easy), im Laufe der Zeit dann steigern zu 8(-10)x (30" @1500 m-RT, 2'30" easy).

Meinst Du hier vielleich die anaerobe Kapazität?
Wie lang kann man die schnelle Abschnitte eigentlich ziehen ohne den Charakter der Einheit zu verändern? 45s oder 60s?
Mein Gefühl sagt mir, daß man nach kurzer Zeit auf dei 45'/2:15 rausläuft.
Was würde denn passieren, wenn man dann die Intensität in den Pausen hochfährt? Angenommen man würde die 2:15 dann nicht mehr easy sondern moderat laufen. Dann würde hier m.E. eine aerobic Power Einheit draus werden, die eine schöne Alternative zu Intervallen im 3k oder 5k Tempo sein könnten. Ist diese Überlegung richtig?

Unwucht hat geschrieben:Dabei darfst du was die Circuits angeht nicht nur auf die gemessenen Werte (Belastungszeit, Pause, Intensität) schauen. Unspezifisches Training vergrößert den Motor, du wirst nicht unbedingt viel schneller oder kriegst einen Leistungspeak, somit eher im Bereich "Capacity" angesiedelt. Das ist natürlich meine Interpretation, ich denke aber schon dass das nicht allzu weit her geholt ist.

Das ist definitiv kein Capacity Training. So wie Du es beschrieben hast, ist das relativ unspezifisches Aerobic Power Training. Und man kann auch damit einen Peak erreichen und über das Ziel hinaus schießen. Das habe ich selbst erlebt.

@Levi: Hast du Canova Circuits gemacht oder was anderes? Der Altmeister hat da eine ganz klare Progression drinnen. Es ist schon wichtig, nicht Äpfel und Birnen zu vergleichen. Canova macht es, um möglichst hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen (nicht hohe mmol zu halten, das kommt später ). Es fällt mir schwer, das als Power einzuordnen. Nur weil du es damit übertreiben kannst ist es nicht automatisch Power Training. Das mit dem Peak ist natürlich interessant, müsste man sich im Zusammenhang anschauen.

Magness folgt da mMn einem ähnlich Paradigma: https://www.scienceofrunning.com/2009/1 ... e5dceea252

Unwucht hat geschrieben:@Levi: Hast du Canova Circuits gemacht oder was anderes?

Das ist natürlich eine wichtige Frage. Beim "über das Ziel hinaus schießen" hatte ich tatsächlich andere Circuits. Allerdings hat alcano mich in einer relativ frühen Phase der direkten Vorbereitung eine Canova/Magness Einheit laufen lassen. Das ist von der Belastung m.E. vergleichbar mit einem Tempowechsellauf. Für aerobic capacity ist die Intensität definitiv zu hoch und für ein sinnvolles anaerobic capacity Training war die Belastung in der Spitze zu gering und die Pausen zu intensiv. Das würde ich ganz klar einem TWL oder einer Intervalleinheit gleichsetzen.

Edit: Ich bin mir nicht mehr ganz sicher. Aber das Video und meine damalige Einheit erscheinen mir aus der Erinnerung heraus, ziemlich ähnlich. Die Laufabschnitte waren aber eher MRT als steady Effort. Das hat richtig Spass gemacht. Aber es ist wie beschrieben. Der Puls baut sich über die 800m ganz schön auf und geht zwischendrin eben nicht nach unten.

leviathan hat geschrieben:Meinst Du hier vielleich die anaerobe Kapazität?

Nein, ich meine die aerobe Kapazität der FT-Fasern. Ich finde Maglischo erklärt es wirklich gut im oben verlinkten Video (https://www.youtube.com/watch?v=lUGuc06M39M). Allerdings ist das ziemlich sicher gleichzeitig für die ST-Fasern auch ein Training der anaeroben Kapazität, das stimmt schon.

leviathan hat geschrieben:Wie lang kann man die schnelle Abschnitte eigentlich ziehen ohne den Charakter der Einheit zu verändern? 45s oder 60s?
Mein Gefühl sagt mir, daß man nach kurzer Zeit auf dei 45'/2:15 rausläuft.

Hängt vom Tempo der schnellen Abschnitte und den Kapazitäten ab, würde ich sagen. Je tiefer die anaerobe Kapazität, desto kürzer würde ich die halten, da man sonst schnell Richtung aerobes Power-Training geht. Für jemanden mit einer hohen anaeroben Kapazität ist das hingegen kein Problem. Die meisten Mittelstreckler dürften für so was nur ein müdes Lächeln übrig haben (außer sie laufen die schnellen Abschnitte deutlich zu schnell, einfach weil sie es können). Die Pause sollte meines Erachtens zudem im Verhältnis zur Dauer der schnellen Abschnitte nicht zu kurz werden, da man ansonsten ebenfalls Richtung Power-Training geht.

Also ja, bis 45" in dem Tempo sollten je nachdem schon möglich sein. Bei dir fände ich das z.B. schon eher zu lang. Im Moment sowieso. Ich würde so was aber auch abwechseln mit Einheiten mit etwas längeren, dafür aber etwas langsameren schnellen Abschnitten. Also z.B. 1'@5k-RT oder 1 1/2 - 2'@10k-RT. Die Pausen dürfen aber auch dabei am Anfang bei 4-5' liegen und sollten vermutlich nicht unter 3' sein, da es sonst ebenfalls Richtung Power geht. Was aber im Übergang vom allgemeinen zum spezifischen Training durchaus auch erwünscht sein kann. Muss sollte das also wie immer individuell und unter Berücksichtigung der Trainingsgeschichte und -phase betrachten.

leviathan hat geschrieben:Was würde denn passieren, wenn man dann die Intensität in den Pausen hochfährt? Angenommen man würde die 2:15 dann nicht mehr easy sondern moderat laufen. Dann würde hier m.E. eine aerobic Power Einheit draus werden, die eine schöne Alternative zu Intervallen im 3k oder 5k Tempo sein könnten. Ist diese Überlegung richtig?

Ja, schon aerobic power. Von der Trainingswirkung her aber natürlich trotzdem etwas anderes als eine Einheit im 3k- bis 10k-Tempo. Die moderaten Pausen (wie alles moderate Laufen) sorgen nämlich ziemlich sicher dafür, dass man die anaerobe Kapazität der FT-A-Fasern senkt. Kann trotzdem sinnvoll sein, z.B. um die Laktattransporter zu "trainieren" oder um Einheiten abwechslungsreicher zu gestalten vom Bewegungsablauf.

*Frank* hat geschrieben:Insbesondere im anaeroben Bereich stellt sich aufgrund der Definition z.B. die Frage, ob eine hohe anaerobe Kapazität mit niedriger Power denselben Effekt hat wie eine niedrige anaerobe Kapazität mit hoher Power?

Die anaerobe Power ist das, was oftmals als "Laktattoleranz" bezeichnet, auch wenn man mittlerweile weiß, dass diese Bezeichnung nicht korrekt ist. Also im Prinzip, bis zu welcher Übersäuerung (und weiteren Faktoren, die da mit reinspielen) man im Stande ist, eine möglichst maximale Leistung zu erbringen. Von daher nein, definitiv ein Unterschied.

Eine hohe Kapazität mit einer niedrigen Power bedeutet rein theoretisch, dass man im Stande ist kurzfristig eine sehr hohe Leistung zu erbringen, dann allerdings auch sehr schnell "stirbt". Eine niedrige Kapazität mit einer hohen Power würde genau das Gegenteil bedeuten: eine tiefe maximale Leistung, die allerdings über lange Zeit erbracht werden kann, bevor man aufgrund der Übersäuerung etc. langsamer wird.

Die restlichen Punkte habe ich nicht vergessen. Muss mir da aber selbst noch über einige Dinge klar werden.

leviathan hat geschrieben:Das ist natürlich eine wichtige Frage.

Hab etwas nachgedacht ... natürlich beim Laufen Lass mich noch eine Klarstellung nachschieben. Verwenden wir doch Radfahren statt Circuits fürs Beispiel, dann ist das besser abgegrenzt. Kommt aber aufs selbe raus.

Also ich verstehe das so: mit Radfahren kannst du den Motor vergrößern. Weil es unspezifisch ist, kannst du etwas härter ran gehen als beim Laufen, ohne gleich in eine (Lauf-)Frühform reinzuschlittern. Du kannst ein wenig vorarbeiten, und "capacity" fürs Laufen aufbauen. Natürlich hat alles seine Grenzen. Wenn du dir beim Radfahren die Form komplett zerschießt, wirst auch beim Laufen nicht mehr viel reißen. Du kannst dann sagen, es war zu viel "aerobic power", ganz klar. Aber es war nicht "aerobic power Lauftraining" schuld. Das hatte ich oben nicht abgegrenzt.

Zu viel ist zu viel, egal von was, das ist keine Frage. Ich wollte nicht sagen, egal welcher Circuit, es ist automatisch "capacity". Befürchte was ich geschrieben hatte könnte so rüberkommen. Aber unspezifisch kannst du früher härter Trainieren als spezifisch. Dadurch wird die qualitativ hochwertige Vorbereitung länger. Die Früchte erntest du dann beim spezifischen Training und v.a. im WK. Das capacity/power Modell von Olbrecht erklärt das für mich grundsätzlich, auch wenn im Schwimmen unspezifisches Training vielleicht keine so große Rolle spielt (kann da nur raten, keine Ahnung).

Ich finde das sehr interessant hier :-)

So langsam verstehe ich, warum es keine typischen Olbrecht Wochen gibt. In einem Link von Frank (sciencetriathlon) sagte Olbrecht ja selber, dass man zunächst in den den ersten 2-3 Jahren herausfinden muss, wie der jeweilige Sportler auf ein bestimmtes Training reagiert. Das gestaltet ein 'Nachahmen' recht schwierig ;-)

Dennoch finde ich den allgemeinen Ansatz gut zu testen, auch ohne Laktatuntersuchungen. Hier muss man einfach die Wettkampfergebnisse betrachten.

Grundlagenphase viel easy, 1x pro Woche die besagten 30"-35" sehr schnell, ca. 1500m RT, mit langen Abschnitten easy dazwischen.
Häufigkeit des Trainings der anaeroben Kapazität muss man austesten, zwischen 1x pro Woche und 1x pro Monat laut Olbrecht.

Und dann kurz draufhauen, ca. 2 bis 4 Wochen und gut is :-)

Unwucht hat geschrieben:Hab etwas nachgedacht ... natürlich beim Laufen Lass mich noch eine Klarstellung nachschieben. Verwenden wir doch Radfahren statt Circuits fürs Beispiel, dann ist das besser abgegrenzt. Kommt aber aufs selbe raus.

Der Laufanteil ist aber gerade das, was diese Circuits so interessent macht. Du bist dann gezwungen mit ermüdeter Muskulatur trotzdem die PS auf die Straße zu bringen. Und hier verschwimmt die Grenze zwischen spezifisch und nicht spezifisch. Bedeutet, ich stimme Dir zu. Allerdings ist der reine Fokus auf Radfahren nicht so gut anwendbar, weil man doch andere Muskeln bedient.

Also ich verstehe das so: mit Radfahren kannst du den Motor vergrößern. Weil es unspezifisch ist, kannst du etwas härter ran gehen als beim Laufen, ohne gleich in eine (Lauf-)Frühform reinzuschlittern.

Mit anderen Worten. Herz und Lunge werden gefordert. Aber leider werden die notwendigen muskulären Veränderungen nicht angestoßen.

Häufigkeit des Trainings der anaeroben Kapazität muss man austesten, zwischen 1x pro Woche und 1x pro Monat laut Olbrecht.

Ist das so? Ich dachte eher 1x für eher ANC schwache Athleten und bis zu drei Einheiten pro Woche für ANC starke Athleten. Das war meine Erinnerung aus dem Buch.

RunSim hat geschrieben:Ich finde das sehr interessant hier :-)

Ich lerne hier gerade immens dazu.

Grundlagenphase viel easy, 1x pro Woche die besagten 30"-35" sehr schnell, ca. 1500m RT, mit langen Abschnitten easy dazwischen.
Häufigkeit des Trainings der anaeroben Kapazität muss man austesten, zwischen 1x pro Woche und 1x pro Monat laut Olbrecht.

Da ist halt nichts heroisches dabei. Du kannst dann über Monate nichts sensationelles posten. Du wirst halt über die Zeit sehr leistungsfähig und schnell. Und mit ein paar kleinen zusätzlichen Ingriedenzien explodierst Du dann förmlich.

Ich verstehe auch, daß dies Rolli nicht gefällt. Da fällt die berühmte Skala hinten runter. Wenn Deine Motivation oder die Motivation Deiner Gruppe darauf fusst, wird es schwierig. Du bist einfach nur schnell. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Das schwierige ist eher, nicht zu früh steigern zu wollen. Die Steigerung kommt von ganz allein. Ich habe damit als etwas betagter Läufer sehr gute Erfahrungen gemacht, rutsche aber auch gern in die "zu schnell steigern wollen" Falle.

Unwucht hat geschrieben:Aber unspezifisch kannst du früher härter Trainieren als spezifisch. Dadurch wird die qualitativ hochwertige Vorbereitung länger. Die Früchte erntest du dann beim spezifischen Training und v.a. im WK. Das capacity/power Modell von Olbrecht erklärt das für mich grundsätzlich, auch wenn im Schwimmen unspezifisches Training vielleicht keine so große Rolle spielt (kann da nur raten, keine Ahnung).

Danke fürs Ausführen, ich glaube ich verstehe jetzt besser, wie du denkst. Nur um sicherzugehen: sehe ich richtig, dass du davon ausgehst, dass es grundsätzlich wünschenswert ist über möglichst lange Zeit möglichst hart zu trainieren, da sich dies positiv auf die Leistung auswirkt? Natürlich immer vorausgesetzt, dass man sich dabei nicht "abschießt".

Falls ja denke ich, dass hier vielleicht ein Missverständnis besteht, zumindest so wie ich Olbrecht interpretiere. "Hartes" Training (im Sinne von für Langstreckenläufer hauptsächlich aerobic power) wird zwar tatsächlich immer wichtiger, je weiter fortgeschritten die Karriere/Saison. Jedoch ist es viel wichtiger, erst mal die Kapazitäten aufzubauen. Man kann sich das – um dein Bild zu verwenden – so vorstellen, dass die Kapazitäten den Motor darstellen. Je größer dieser ist, desto mehr Leistung ist theoretisch möglich. Das Power-Training hat jetzt einfach noch zum Ziel, die Leistungsfähigkeit des Motors möglichst auszuschöpfen. Dabei wird der Motor aber nicht mehr größer, vielmehr wird seine maximale theoretische Leistungsfähigkeit sogar eher runtergesetzt, wenn man zu oft versucht, das Maximum aus ihm rauszuholen. Daher ist es insbesondere längerfristig wichtig, viel Zeit damit zu verbringen, den Motor zu vergrößern. Denn dieser gibt im Endeffekt vor, was an Leistung möglich ist.

Wenn man jetzt unspezifisch schon früher in der Saison beginnt, härter zu trainieren, so kann man dadurch wie du schreibst insgesamt länger härter trainieren, ohne dass sich das negativ auf die Leistung im Hauptwettkampf auswirkt. Eher im Gegenteil, man profitiert sogar davon. Das Problem das ich dabei sehe ist jedoch: das härtere unspezifische Training ist im Endeffekt trotzdem aerobic Power-Training und wirkt sich somit kurzfristig positiv auf die Leistung aus. Die Kapazität und somit das längerfristige Potenzial verbessert dieses Training jedoch nicht, eher im Gegenteil.

Allerdings kann man das Training natürlich nicht nur auf den Energiestoffwechsel reduzieren. Und da kann z.B. das Circuit-Training dann durchaus trotzdem wieder sinnvoll sein, da man damit z.B. für höhere Testosteronwerte sorgen kann, was sich wiederum positiv auf die Trainingswirkung auswirken kann. Zudem will man das Auto (durch das Krafttraining) ja auch robuster machen.

leviathan hat geschrieben:Ist das so? Ich dachte eher 1x für eher ANC schwache Athleten und bis zu drei Einheiten pro Woche für ANC starke Athleten. Das war meine Erinnerung aus dem Buch.

Ja. 1x bei tiefer AEC und tiefer ANC, 2x wenn einer der beiden Werte tief und der andere hoch ist, 3x wenn beide Werte hoch sind. Wobei das sicher auch individuell ist und ich nicht weiß, inwiefern sich hier schwimmen und laufen unterscheiden. Was auch noch beachtet werden sollte: Bei hoher ANC verträgt man pro Einheit deutlich mehr als bei tiefer ANC.

leviathan hat geschrieben:Da ist halt nichts heroisches dabei. Du kannst dann über Monate nichts sensationelles posten. Du wirst halt über die Zeit sehr leistungsfähig und schnell. Und mit ein paar kleinen zusätzlichen Ingriedenzien explodierst Du dann förmlich.

Wobei ich immer noch absolut davon überzeugt bin, dass man den Bereich 3k-10k-RT mindestens genau so häufig ansprechen sollte, um auch die aerobe Kapazität der FT-A-Fasern zu verbessern. Von diesen besitzen die meisten Langstreckler sowieso deutlich mehr als von den FT-X. Dazu ist es auch einfach nötig, etwas länger schnell zu laufen als dies bei den ganz schnellen Wiederholungen möglich ist. Dafür ist aber auch ein etwas weniger hohes Tempo für maximale Rekrutierung und Adaptationen notwendig.

leviathan hat geschrieben: Ist das so? Ich dachte eher 1x für eher ANC schwache Athleten und bis zu drei Einheiten pro Woche für ANC starke Athleten. Das war meine Erinnerung aus dem Buch.

Vielleicht habe ich es falsch verstanden und es war in einem anderen Zusammenhang. Hier das Zitat, worauf ich mich beziehe:
https://scientifictriathlon.com/tts198/

Unter dem Punkt "using lactate testing":

"
You can sometimes then see that doing one anaerobic exercise session a month is enough to keep their anaerobic capacity at an acceptable level.

If you do more you could see that you expend more energy for no improvement.For other athletes maybe they need once a week anaerobic capacity is needed to have a response.

It's individual to each person so you need to do the tests in order to see how well they are responding to the characteristics of training.You can do this with lactate tests to see where the improvements lie, and see if you're getting the results from the training exercises that you expected.

You can then adjust the training programme accordingly. There are some general rules which you can find in my book, and the exercises described above are examples, but there are still very individual characteristics.
"

Und dann muss man natürlich noch unterscheiden, wie wichtig die aeroben und die anaeroben Anforderungen für die Kerndisziplin sind.
Als 800m Läufer wird man meines Erachtens schon mehr ANC Training in der Grundlagenphase machen müssen.
Und wenn man das gemäß Olbrecht durchführt, wären das all-out 150-200er mit langen Gehpausen dazwischen.

Dazu noch die 30"-35" Abschnitte in den AEC Einheiten im 1500m/3000m Tempo.
Dann noch Schnelligkeitstraining.
Insgesamt kommt man da auch im Winter auf 3 fordernde Einheiten pro Woche.

Es ist halt garantiert sehr ungewohnt im Winter auf einmal 200er all-out zu laufen... ;-)

RunSim hat geschrieben: Als 800m Läufer wird man meines Erachtens schon mehr ANC Training in der Grundlagenphase machen müssen.

An der Stelle ist aber wichtiger, wo Du stehst und nicht wo Du hin willst. alcano hat gerade gut beschrieben, was die Grundlagen sind. Fakt ist aber, daß Du am Ende nicht um eine hohe ANC herumkommen wirst. Wenn Du aber im Moment nicht die Voraussetzungen für mehr ANC Training mitbringen würdest, müsstest Du diese entwickeln. An dem Punkt gilt Omas alter Spruch: "Kunst kommt von können und nicht von wollen."

alcano hat geschrieben: Wobei ich immer noch absolut davon überzeugt bin, dass man den Bereich 3k-10k-RT mindestens genau so häufig ansprechen sollte, um auch die aerobe Kapazität der FT-A-Fasern zu verbessern.

Warum schliesst Du HMRT aus? Ich bin überzeugt, daß auch 5x5min Treshold mit z.B. 1' Pause einen ähnlichen Effekt erzielen. Magness scheint das ähnlich zu sehen und integriert in der Grundlagenphase deutlich mehr LT Einheiten.

Auf jeden Fall scheinen ja die wichtigen Inhalte der Base folgende zu sein:

- ausreichend lockere Dauerläufe
- vielleicht einmal die Woche wird ein Dauerlauf mit 1500er bis 3k Pace aufgepeppt.
- ab und zu sollte man etwas länger laufen
- insbesondere für die AC der FT Fasern sollten regelmäßig 3k bis 10k (meiner Meinung auch etwas gemütlicher) Pace dabei sein
- kurze nahezu max. Belastungen mit langer Pause für ANC (je nach Stärke des Athleten vielleicht Strides, Bergsprints oder sogar 200er mit jeweils voller Erholung)

Um auf Simons Frage zurückzukommen, könnte das dann so aussehen:

1 x lang
1 x Fartlek mit 1500er bis 3k Pace
1 x lockere Intervalle (3k bis HMRT)
1 bis 2 x Sprints/ Bergsprints

Das passt sogar super in eine Woche. Die könnte dann so aussehen:

Mo: easy + Strides
Di: Fartlek mit 1500er bis 3k Pace
Mi: easy
Do: easy + Bergsprints
Fr: lockere Intervalle (3k bis HMRT)
Sa: lang
So: easy

Alternativ könnte man den langen auf Sonntag verlegen und die zweite Hälfte moderat laufen. Das würde mir persönlich sogar besser gefallen.

Ja verstehe. In meinem Fall würde ich von einer niedrigen ANC ausgehen, daher wäre dann erstmal 1xpro Woche ANC Traininh angesagt.
Du hast mMn richtig ergänzt: anstelle von 150-200m auf der Bahn sind auch entsprechend lange Belastungszeiten am Berg möglich. Es muss halt all-outbzw near all-out gelaufen werden.


Zu den lockeren Intervallen:
Wie könnten solche Einheiten im Sinne von Olbrecht aussehen?
Einmal eine Einheit im 3k Tempo und eine im 10k Tempo?
Sagen wir mal für einen AC und ANC schwachen Läufer in den ersten Wochen der Grundlagenphase.

Damit würde man ja einer Olbrechtschen Trainingswoche ganz nah kommen ;-)

leviathan hat geschrieben:Warum schliesst Du HMRT aus? Ich bin überzeugt, daß auch 5x5min Treshold mit z.B. 1' Pause einen ähnlichen Effekt erzielen.

"Mittlere/hohe" Intensität, relativ lange Dauer der schnellen Abschnitte, kurze Pausendauer. Das ist ein perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit.

Ich schließe HMRT nicht grundsätzlich aus. Allerdings kommt man da dann einfach relativ schnell in einen Bereich, in dem immer weniger FT-Fasern überhaupt rekrutiert werden. Vermutlich ist 10k-RT so gesehen auch schon eher die untere Grenze. Ich könnte mir aber theoretisch vorstellen, dass man auch alle 3-4 Wochen so was wie 5x 3-4'@HMRT mit 3-4' Pause einbauen könnte, um den Tempobereich trotzdem nicht komplett zu ignorieren und trotzdem nicht in den Power-Bereich zu kommen. Wobei ja Olbrecht auch sagt, dass auch in der Grundlagenphase ca. 1x/Monat eine AEP-Einheit sinnvoll ist, wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe.

leviathan hat geschrieben:Auf jeden Fall scheinen ja die wichtigen Inhalte der Base folgende zu sein:

- ausreichend lockere Dauerläufe
- vielleicht einmal die Woche wird ein Dauerlauf mit 1500er bis 3k Pace aufgepeppt.
- ab und zu sollte man etwas länger laufen
- insbesondere für die AC der FT Fasern sollten regelmäßig 3k bis 10k (meiner Meinung auch etwas gemütlicher) Pace dabei sein
- kurze nahezu max. Belastungen mit langer Pause für ANC (je nach Stärke des Athleten vielleicht Strides, Bergsprints oder sogar 200er mit jeweils voller Erholung)

Um auf Simons Frage zurückzukommen, könnte das dann so aussehen:

1 x lang
1 x Fartlek mit 1500er bis 3k Pace
1 x lockere Intervalle (3k bis HMRT)
1 bis 2 x Sprints/ Bergsprints

Da fehlt mir jetzt die Einheit für die ANC (der FT-Fasern) komplett. Außer du machst die Sprints/Bergsprints zu Beginn der Einheit (nach vernünftigem Aufwärmen), ca. 20-30 s lang, nahezu maximal und mit 3-4' Geh-/Stehpause dazwischen. Das ist dann meiner Meinung nach aber eine vollwertige Einheit an die man höchstens noch einen kurzen Dauerlauf anhängen kann.

leviathan hat geschrieben:Alternativ könnte man den langen auf Sonntag verlegen und die zweite Hälfte moderat laufen. Das würde mir persönlich sogar besser gefallen.

Da hast du ein weiteres perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit gefunden.

Übrigens sagt Olbrecht, dass "zu lange" Einheiten irgendwann von AEC in AEP übergehen. Er hat das Beispiel vom Radfahren angeführt, wo er lieber 2 h-Einheiten sehen würde als 4 h-Einheiten, die für ihn unabhängig von der Intensität AEP-Einheiten sind. Allerdings muss ich ehrlich zugeben, dass ich nicht verstanden habe, warum dem so sein soll. Vielleicht weil die Gesamtbelastung irgendwann einfach so groß wird, dass es nicht mehr als Kapazitäts-Einheit durchgeht. Das würde dann aber meiner Meinung nach wiederum davon abhängen, was man gewohnt ist.

RunSim hat geschrieben:Ja verstehe. In meinem Fall würde ich von einer niedrigen ANC ausgehen, daher wäre dann erstmal 1xpro Woche ANC Traininh angesagt.

Die Einschätzung überrascht mich. Woran machst du das fest?

RunSim hat geschrieben:Zu den lockeren Intervallen:
Wie könnten solche Einheiten im Sinne von Olbrecht aussehen?
Einmal eine Einheit im 3k Tempo und eine im 10k Tempo?
Sagen wir mal für einen AC und ANC schwachen Läufer in den ersten Wochen der Grundlagenphase.

Damit würde man ja einer Olbrechtschen Trainingswoche ganz nah kommen ;-)

So was wie 5x 45" @3k-RT oder 1' @5k-RT oder 1 1/2' @10k-RT, jeweils mit 4-5' regenerativ-easy dazwischen. Und dazu noch eine Einheit mir 5x 30" @1500 m-RT, Pause wie bei den anderen Einheiten. Ich lasse die Pausen gerne @easy laufen, da man so ein gutes Gefühl dafür hat, ob der schnelle Abschnitt zu hart war (wenn man die Pause nicht von Anfang an problemlos @easy laufen kann, sondern eigentlich erstmal traben möchte).

Später kann man auch Einheiten wie 5x (30" @10k-RT, 30" @5k-RT, 30" @3k-RT, 3'30" regenerativ-easy) laufen.

alcano hat geschrieben:"Mittlere/hohe" Intensität, relativ lange Dauer der schnellen Abschnitte, kurze Pausendauer. Das ist ein perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit.

Jetzt komme ich gerade von einem schönen Fartlek zurück. 5x (1400m @ Treshold / 1min easy). Das hat wirklich Spaß gemacht und ich habe mich schon auf die nächsten Wochen gefreut. Aber damit werde ich wohl auch warm:

So was wie 5x 45" @3k-RT oder 1' @5k-RT oder 1 1/2' @10k-RT, jeweils mit 4-5' regenerativ-easy dazwischen. Und dazu noch eine Einheit mir 5x 30" @1500 m-RT, Pause wie bei den anderen Einheiten. Ich lasse die Pausen gerne @easy laufen, da man so ein gutes Gefühl dafür hat, ob der schnelle Abschnitt zu hart war (wenn man die Pause nicht von Anfang an problemlos @easy laufen kann, sondern eigentlich erstmal traben möchte).

Später kann man auch Einheiten wie 5x (30" @10k-RT, 30" @5k-RT, 30" @3k-RT, 3'30" regenerativ-easy) laufen.

alcano hat geschrieben:Die Einschätzung überrascht mich. Woran machst du das fest?

Nach Olbrechts Verständnis bin ich in den Vorbereitungswochen so gut wie keine ANC Einheiten gelaufen.
Im Herbst eher Langintervalle im Schwellentempo, danach dann Tempo etwas angezogen auf 10k RT. Und dann Kurzintervalle im ca. 3k RT mit kurzen Pausen.
Das alles sind bei Olbrecht AEP Einheiten, hat aber nichts mit ANC Training zu tun.

4-6×150m-200m mit langen Pausen habe ich lediglich für 6 Wochen vor den beiden Saisonhöhepunkten im Jahr gemacht. Das wäre wohl soetwas wie ANC Training nach Olbrecht.

Meine anaerobe Power hingegen konnte ich vor den wichtigen Wettkämpfen wohl immer auf ein passables Niveau heben. Ich habe 4 Wochen vorher ein paar Mal ordentlich draufgehauen. Und das hat dann gepasst.


Außerdem: Olbrecht betreut Leistungssportler, und nicht so Möchtegern-MDler wie mich ;-)
Ich könnte mir daher gut vorstellen, dass er unter einer niedrigen ANC etwas anderes versteht als wir. Und die 3 Jahre Lauftraining von mir, wobei ich ein halbes Jahr davon nicht wirklich viel machen konnte, sind wohl auch noch nicht allzu viel in Relation zu Sportlern, die bereits seit der Kindheit/Jugend laufen.
Daher meine Einschätzung. Aber sich selber richtig einzuschätzen ist ja bekanntlich immer so eine Sache...


QUOTE=alcano;2645564]
So was wie 5x 45" @3k-RT oder 1' @5k-RT oder 1 1/2' @10k-RT, jeweils mit 4-5' regenerativ-easy dazwischen. Und dazu noch eine Einheit mir 5x 30" @1500 m-RT, Pause wie bei den anderen Einheiten. Ich lasse die Pausen gerne @easy laufen, da man so ein gutes Gefühl dafür hat, ob der schnelle Abschnitt zu hart war (wenn man die Pause nicht von Anfang an problemlos @easy laufen kann, sondern eigentlich erstmal traben möchte).

Später kann man auch Einheiten wie 5x (30" @10k-RT, 30" @5k-RT, 30" @3k-RT, 3'30" regenerativ-easy) laufen.[/QUOTE]
Danke für die viele Mühe! Ich glaube so langsam wird es für mich etwas klarer.



Heiko, die Sinnhaftigkeit von HMRT Intervallen würde ich gar nicht bestreiten. Es ist vielmehr so, dass es beim Aufbau der aeroben Kapazität bei Olbrecht keinen Platz hat.
Und das ist vielleicht auch ein Unterschied zu anderen Modellen/Trainingsphilosophien von anderen Wissenschaftlern oder Trainern.
Sowas wie DL2.1 oder DL2.2 (was ja schon in Richtung HMRT geht?) kommt bei Olbrecht in der Grundlagenphase anscheinend nur wenig vor.
Hier muss man halt sehe genau lesen, was Olbrecht meinen könnte.
Alcano hat es ja bereits geschrieben und ich meine auch, soetwas von Olbrecht selber gelesen zu haben. Hier und da sollte man ruhig auch mal die AEP in der Grundlagenphase ansprechen. Aber nur ca. 1x pro Monat? Angabe aber ohne Gewähr!

Und die Abschnitte zwischen den kurzen 30"@1500m RT sollen auch immer easy bleiben in der Grundlagenzeit. Also keine Progression, so wie man es vielleicht von anderen Trainern kennt.
Jedoch verstehe ich Olbrecht hier so, dass die 30" Abschnitte schon relativ zügig sein sollen. Für LDler könnte ich mir vorstellen ist so ein Tempo gefühlt seeehr schnell.

Je mehr man Richtung Saisonhöhepunkt kommt, umso wichtiger werden dann aber solche Einheiten, die bei dir immer eine sagenhafte Leistungssteigerung hervorgerufen haben (laut Olbrecht AEP Training).

leviathan hat geschrieben:Jetzt komme ich gerade von einem schönen Fartlek zurück. 5x (1400m @ Treshold / 1min easy). Das hat wirklich Spaß

Sehr ähnliche Einheiten bin ich auch schon öfters gelaufen und ich gebe dir vollkommen Recht. Außerdem kann man sie von Woche zu Woche schneller laufen, das ist halt (leider) viel motivierender als ständig nur ein paar Mal 30" mit Halbgas zu ballern und ansonsten viel easy easy easy.

Ich persönlich würde Einheiten wie die von dir heute aber jetzt auch nicht grundsätzlich 'verteufeln'. Die Wirksamkeit ist glaube ich hinlänglich belegt. Man muss jetzt nur den richtigen Zeitpunkt in der Vorbereitung finden, an dem diese Einheiten optimal passen.

RunSim hat geschrieben:Nach Olbrechts Verständnis bin ich in den Vorbereitungswochen so gut wie keine ANC Einheiten gelaufen.
Im Herbst eher Langintervalle im Schwellentempo, danach dann Tempo etwas angezogen auf 10k RT. Und dann Kurzintervalle im ca. 3k RT mit kurzen Pausen.
Das alles sind bei Olbrecht AEP Einheiten, hat aber nichts mit ANC Training zu tun.

4-6×150m-200m mit langen Pausen habe ich lediglich für 6 Wochen vor den beiden Saisonhöhepunkten im Jahr gemacht. Das wäre wohl soetwas wie ANC Training nach Olbrecht.

Meine anaerobe Power hingegen konnte ich vor den wichtigen Wettkämpfen wohl immer auf ein passables Niveau heben. Ich habe 4 Wochen vorher ein paar Mal ordentlich draufgehauen. Und das hat dann gepasst.

Die ANC kann aber trotzdem hoch sein, weil sie das bei dir vielleicht einfach "von Natur aus" ist. Und verglichen mit den meisten Langstrecklern hast du trotzdem viel ANC-Training absolviert. Ich könnte mir aber gut vorstellen, dass deine AEC relativ tief ist.

RunSim hat geschrieben:Außerdem: Olbrecht betreut Leistungssportler, und nicht so Möchtegern-MDler wie mich ;-)
Ich könnte mir daher gut vorstellen, dass er unter einer niedrigen ANC etwas anderes versteht als wir. Und die 3 Jahre Lauftraining von mir, wobei ich ein halbes Jahr davon nicht wirklich viel machen konnte, sind wohl auch noch nicht allzu viel in Relation zu Sportlern, die bereits seit der Kindheit/Jugend laufen.
Daher meine Einschätzung. Aber sich selber richtig einzuschätzen ist ja bekanntlich immer so eine Sache...

Die ANC bewegt sich in einem bestimmten Bereich (ca. 0.3 bis 0.9 mmol/l/s [Millimol Laktat / Liter Blut / Sekunde]). Man kann sie blöderweise nicht direkt messen sondern nur anhand von verschiedenen Tests abschätzen (Olbrecht hat hierzu ein Programm für Schwimmer entwickelt, Weber für Radfahrer, für Läufer gibt es das nicht). Ich glaube sie hängt vor allem von der Muskelfaserzusammensetzung und in etwas geringerem Maße auch dem Training ab. Dabei ist es einfacher, die ANC durch Training zu senken, wenn sie von Natur aus hoch ist als umgekehrt. Wer fast nur ST-Fasern besitzt wird im Leben kein Sprinter. Jemand mit vielen FT-Fasern kann aber so trainieren, dass er relativ ausdauernd wird, zumindest auf etwas kürzeren Distanzen. Ich könnte mir daher durchaus vorstellen, dass deine ANC gar nicht so tief ist wie du vielleicht denkst. Allerdings muss ich zugeben, dass das wirklich nur eine Vermutung ist.

alcano hat geschrieben:Die ANC bewegt sich in einem bestimmten Bereich (ca. 0.3 bis 0.9 mmol/l/s [Millimol Laktat / Liter Blut / Sekunde]). Man kann sie blöderweise nicht direkt messen sondern nur anhand von verschiedenen Tests abschätzen (Olbrecht hat hierzu ein Programm für Schwimmer entwickelt, Weber für Radfahrer, für Läufer gibt es das nicht).

Ich habe mal die Zahlen der PD-Curves aus diesem Video (bei ca. 43:00) nachgerechnet. Wenn man das Verhältnis von Power@45min zu Power@6min für die beiden Radsportler ermittelt (siehe auch meinen Beitrag weiter oben), komme ich bei dem GCler (~ Marathon-/Ultraläufer) auf etwas über 91% und bei dem Sprinter auf gut 82%. Die Power-Werte musste ich ein wenig abschätzen, da in der Grafik nur die Werte für 4min und FTP (~60min) angegeben sind. Das geht aber ganz gut, wenn man die logarithmische x-Achse berücksichtigt und annimmt, dass die PD-Curve in dem Bereich näherungsweise eine Gerade ist.

Mit den Zahlen, die ich bei Michael Arend gesehen habe, passt das recht gut zusammen, der bei seinen Athleten Werte zwischen gut 90% und knapp unter 85% sieht, wobei er keine echten Sprinter betreut. Man kann also anhand dieses Verhältnisses die ANC ganz gut abschätzen, wobei die Grenzen von 90-91% in etwa 0,3 mmol/l/s und 82-83% in etwa 0,9 mmol/l/s entsprechen müssten.

Ansonsten verfolge ich eure Diskussion weiter interessiert und das Verständnis wächst mit jedem Beitrag.

alcano hat geschrieben:"Mittlere/hohe" Intensität, relativ lange Dauer der schnellen Abschnitte, kurze Pausendauer. Das ist ein perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit.

Ok verstanden.

Da hast du ein weiteres perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit gefunden.

Bedeutet das, daß moderate pace gar keinen Platz hat? Das wäre ja mehr als schade. Ich hatte immer noch gedacht, daß man so eine optimale Entwicklung der ST Fasern forciert.

Da fehlt mir jetzt die Einheit für die ANC (der FT-Fasern) komplett. Außer du machst die Sprints/Bergsprints zu Beginn der Einheit (nach vernünftigem Aufwärmen), ca. 20-30 s lang, nahezu maximal und mit 3-4' Geh-/Stehpause dazwischen.

Da hätte ich meine Strides schon gezählt bzw. die Bergsprints. Das ist zugegeben ziemlich kurz, aber das, was ich aktuell zu leisten im Stande bin. 30s all out kann ich mir aktuell gar nicht vorstellen, weil ich deutlich eher abfackeln würde. Ich stimme Dir allerdings völlig zu, daß es dann eine vollwertige Einheit wäre. Das nun wiederum bedeutet, daß ein Fartlek am nächsten Tag für mich nicht gut wäre. Es wäre perfekt vor einem TDL. Der ist aber nicht erlaubt

Er hat das Beispiel vom Radfahren angeführt, wo er lieber 2 h-Einheiten sehen würde als 4 h-Einheiten, die für ihn unabhängig von der Intensität AEP-Einheiten sind.

Dir ist aber schon klar, was das fürs Laufen bedeutet? Da liegen wir dann irgendwo zwischen 60min und bestenfalls 90min. Das ist schon verdammt kurz. Aber warum nicht. Give it a try...

RunSim hat geschrieben:Sehr ähnliche Einheiten bin ich auch schon öfters gelaufen und ich gebe dir vollkommen Recht. Außerdem kann man sie von Woche zu Woche schneller laufen, das ist halt (leider) viel motivierender als ständig nur ein paar Mal 30" mit Halbgas zu ballern und ansonsten viel easy easy easy.

Mit dem vielen easy habe ich ehrlich gesagt gar kein Problem. Das finde ich sogar ziemlich cool. Unschön ist dann eher die Phase vor einem Wettkampf. Dann bist Du nur noch Geschlurfe gewöhnt und sollst Dich von jetzt auf hier anstrengen. Dieses ungewohnte Gefühl macht mir dann schwer zu schaffen.

leviathan hat geschrieben:Mit anderen Worten. Herz und Lunge werden gefordert. Aber leider werden die notwendigen muskulären Veränderungen nicht angestoßen.

Auch bei viele Muskelgruppen in den Beinen wird der Hubraum beim Radfahren größer. Bringt natürlich nichts, wenn du die Drehzahl fürs Laufen dann metabolisch oder koordinativ nicht liefern kannst.

leviathan hat geschrieben: Ich verstehe auch, daß dies Rolli nicht gefällt. Da fällt die berühmte Skala hinten runter. Wenn Deine Motivation oder die Motivation Deiner Gruppe darauf fusst, wird es schwierig. Du bist einfach nur schnell. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Das schwierige ist eher, nicht zu früh steigern zu wollen. Die Steigerung kommt von ganz allein.

Jetzt tust du ihm wirklich unrecht. Die Meinungsverschiedenheit hat sich ja bezüglich eines Stoffwechseldetails ergeben, nicht aufgrund von irgendetwas Grundsätzlichem. Außerdem, erinner dich mal wie oft Rolli schon im Selbstversuch was probiert hat, und offen über die Resultate berichtete.

Unwucht hat geschrieben: Jetzt tust du ihm wirklich unrecht. Die Meinungsverschiedenheit hat sich ja bezüglich eines Stoffwechseldetails ergeben, nicht aufgrund von irgendetwas Grundsätzlichem.

Das ist nicht meine Absicht. Ganz im Gegenteil. Rolli schreibt ja selbst, daß er die Jungs nicht mit Rumgegurke bei Laune halten kann und er über ein abwechslungsreiches und härteres Training Motivation schafft. Dagegen ist doch nichts einzuwenden. Wenn Du dann Olbricht liest, wirst Du immer ein wenig biased sein. Das finde ich menschlich und normal.

Außerdem, erinner dich mal wie oft Rolli schon im Selbstversuch was probiert hat, und offen über die Resultate berichtete.

Das tun wir ja alle und alles sind Geschichten mit anekdotischen Charakter. Ich habe mit dem Vorgehen von Rolli ausschließlich schlechte Erfahrungen. Das würde ich niemals überleben. Ich kenne einen Läufer, der etwas jünger als Rolli ist. Allein mit ein paar Dauerläufen würde dieser ihn - auch ohne direkte Vorbereitung - ab 3000m locker stehen lassen. Das gilt wahrscheinlich sogar für 1500, was aber dann ganz sicher nicht locker wäre Ich würde aber wegen diesem einen Beispiel nicht auf die Idee kommen, daß dieser Fokus auf ausschließlich lockere Läufe für jeden geeignet ist. Man muss halt immer schauen, was man für ein Typ ist, worauf man positiv reagiert und was einen kaputt macht. Gerade letzteres vergessen wir ja sehr gern, weil das Gefühl davor so super ist. Kann man eigentlich ganz gut mit einer durchzechten Nacht vergleichen. Der Abend selbst ist meistens ziemlich cool. Aber dann...

alcano hat geschrieben:Danke fürs Ausführen, ich glaube ich verstehe jetzt besser, wie du denkst. Nur um sicherzugehen: sehe ich richtig, dass du davon ausgehst, dass es grundsätzlich wünschenswert ist über möglichst lange Zeit möglichst hart zu trainieren, da sich dies positiv auf die Leistung auswirkt? Natürlich immer vorausgesetzt, dass man sich dabei nicht "abschießt".

Hartes Training ist nicht an sich wünschenswert oder ein Ziel, obwohl wir natürlich alle wissen, dass es zu vollem Haar, glatter Haut und weißen Zähnen verhilft . Das Ziel sind gute Resultate, und dazu braucht es Konstanz, etwas Periodisierung und ein wenig Würze durch intensive Einheiten. Natürlich gibts bei dem letzten Punkt einfach am meisten zu besprechen.

Bei Canova dauert die "specific" Phase für z.B. 10 Wochen für Marathon. Warum ich immer auf Canova komme? Zum einen gibt ihm der Erfolg recht, außerdem hat er unglaublich viele Laktattests publiziert, inklusive durch welche TEs er die Verläufe verändert hat. Somit können wir seine Publikationen als Anhaltspunkt nutzen, wie sich verschiedene Interventionen auswirken. (Natürlich auf Eliteniveau, aber da sehen wir mal drüber hinweg) Das hilft, um das Olbrecht System fürs Laufen anzupassen. In der "fundamental" Phase davor gehts auch schon ordentlich zur Sache.

Ich glaube, dass (z.B.) 4 Wochen "specific" für Marathon einfach nicht reichen, um das Potenzial der Athlet/innen auszureizen. Das ist natürlich eine Vermutung. Hudson gönnt seinen Leuten glaub ich 4 für 10km, 6 für HM, 8 für M (hab das aber jetzt nicht nachgeschlagen). Daher die Diskussion über intensiveres unspezifisches Training in der "vorletzten" Phase vor dem Ziel-WK. "Hart" bedautet aber nicht automatisch all-out. Alles mit Maß und Ziel.

PS: du hast glaub ich mal was geschrieben, dass die Dauer beim Laufen, die 4-fache Dauer vom Schwimmen ist, bei verschiedenen Übungen. Finds aber nicht mehr, erinnere ich mich da falsch?

leviathan hat geschrieben:Bedeutet das, daß moderate pace gar keinen Platz hat? Das wäre ja mehr als schade. Ich hatte immer noch gedacht, daß man so eine optimale Entwicklung der ST Fasern forciert.

Alle 3-4 Wochen eine power-Einheit. Wobei das (glaube ich) etwas zunimmt, je näher man am eigenen Leistungslimit ist. Genauso wie dann die nötige spezifische Phase länger wird. Das ist klar, da einfach mehr nötig ist, um noch eine Verbesserung erreichen zu können. Man verträgt aber auch eine längere und härtere spezifische Vorbereitungsphase.

leviathan hat geschrieben:Da hätte ich meine Strides schon gezählt bzw. die Bergsprints. Das ist zugegeben ziemlich kurz, aber das, was ich aktuell zu leisten im Stande bin. 30s all out kann ich mir aktuell gar nicht vorstellen, weil ich deutlich eher abfackeln würde. Ich stimme Dir allerdings völlig zu, daß es dann eine vollwertige Einheit wäre. Das nun wiederum bedeutet, daß ein Fartlek am nächsten Tag für mich nicht gut wäre. Es wäre perfekt vor einem TDL. Der ist aber nicht erlaubt

Die 30 s "near max" bedeuten, dass man versucht, die 30 s so schnell wie möglich zu laufen. Dazu empfiehlt es sich, nicht wie ein Bekloppter loszusprinten und 25 s lang zu sterben. Du könntest aber auch mit 20 s beginnen, idealerweise leicht ansteigend (einfach für die Eingewöhnung). Ich habe die folgende Einheit mal laufen lassen (und vorher selbst getestet):

Such dir einen Hügel mit einem nicht allzu steilen Anstieg, an dem du möglichst gleichmäßig 20 Sekunden hochlaufen kannst. Wärm dich gut auf und lauf dann in einem Tempo das fast ein voller Sprint ist los. Nach ca. 15 Sekunden (musst du ausprobieren, wo der Punkt bei dir genau liegt, bei mir sind es aktuell ziemlich genau 15 s) sollten die Beine deutlich schwerer werden und du kriegst die Knie fast nicht mehr hoch. Dann versuchst du noch so sauber wie möglich ein paar Sekunden (maximal ca. 5) weiterzulaufen.

Danach erstmal ein wenig ausruhen (falls nötig, wovon ich ausgehe), dann ganz gemütlich runtergehen und unten nochmal 2 Minuten oder so rumstehen, so dass du insgesamt bei mindestens 4 Minuten Pause bist. Dann das Ganze von vorne.

Wenn du merkst, dass der Punkt an dem nicht mehr viel geht schon früher kommt – aber spätestens nach 5 Wiederholungen – aufhören und (falls du noch Zeit hast) ca. 30 Minuten easy Dauerlauf anhängen. Hier besonders darauf achten, dass du trotz der Vorermüdung sauber läufst.

leviathan hat geschrieben:Dir ist aber schon klar, was das fürs Laufen bedeutet? Da liegen wir dann irgendwo zwischen 60min und bestenfalls 90min. Das ist schon verdammt kurz. Aber warum nicht. Give it a try...

Dass die langen Läufe einen Nutzen haben im Laufen dürfte relativ unumstritten sein. Die Frage ist halt, ab welcher Dauer dieser abnimmt, wie sich das im Bezug auf die physiologischen Anpassungen äußert und von welche Faktoren die "ideale" Länge abhängt. Hierbei geht es mir erstmal rein um die Trainingswirkung aus physiologischer Sicht, unabhängig davon, dass für einen Marathon auch gewisse strukturelle Anpassungen vonnöten sind und ich niemandem empfehlen würde, bis 8 Wochen (oder noch weniger) vor dem Marathon nicht über 90 Minuten zu laufen. Bei dir könnte das allerdings noch eher funktionieren als bei jemandem, der deutlich langsamer ist, da du in den 90 Minuten zumindest etwas über 20 km @easy laufen kannst.

leviathan hat geschrieben:Mit dem vielen easy habe ich ehrlich gesagt gar kein Problem. Das finde ich sogar ziemlich cool. Unschön ist dann eher die Phase vor einem Wettkampf. Dann bist Du nur noch Geschlurfe gewöhnt und sollst Dich von jetzt auf hier anstrengen. Dieses ungewohnte Gefühl macht mir dann schwer zu schaffen.

Das sollte eigentlich nicht passieren, wenn man vernünftig plant. Die Übergänge von einer Phase zur nächsten sollten schon einigermaßen fließend sein, würde ich jetzt vermuten. Wobei ich mich da erst wieder einlesen muss, mit der Periodisierung bei Olbrecht habe ich mich bisher ehrlich gesagt nur grob beschäftigt.

Unwucht hat geschrieben:Hartes Training ist nicht an sich wünschenswert oder ein Ziel, obwohl wir natürlich alle wissen, dass es zu vollem Haar, glatter Haut und weißen Zähnen verhilft . Das Ziel sind gute Resultate, und dazu braucht es Konstanz, etwas Periodisierung und ein wenig Würze durch intensive Einheiten. Natürlich gibts bei dem letzten Punkt einfach am meisten zu besprechen.

Ich bin hier natürlich auch voreingenommen. Denn ich mag "hartes" Training nicht wirklich (insb. das Gefühl bei kurzen, sehr intensiven Einheiten) und überlege mir daher zwei Mal, ob härteres Training nun wirklich mehr bringt oder sich einfach mehr danach anfühlt, dass man "etwas getan" hat. Am Ende geht es aber wie du schreibst um die Resultate. Und denen ist es herzlich egal, ob man etwas gern macht oder nicht. Von daher versuche ich da so objektiv wie möglich zu bleiben.

Unwucht hat geschrieben:Ich glaube, dass (z.B.) 4 Wochen "specific" für Marathon einfach nicht reichen, um das Potenzial der Athlet/innen auszureizen. Das ist natürlich eine Vermutung. Hudson gönnt seinen Leuten glaub ich 4 für 10km, 6 für HM, 8 für M (hab das aber jetzt nicht nachgeschlagen). Daher die Diskussion über intensiveres unspezifisches Training in der "vorletzten" Phase vor dem Ziel-WK. "Hart" bedautet aber nicht automatisch all-out. Alles mit Maß und Ziel.

Absolut einverstanden. 4 Wochen spezifisch wären für Marathon definitiv viel zu wenig. Auch für 10 km (ich glaube das ist auch deutlich mehr bei Hudson, habs aber auch nicht nachgeschlagen).

Unwucht hat geschrieben:PS: du hast glaub ich mal was geschrieben, dass die Dauer beim Laufen, die 4-fache Dauer vom Schwimmen ist, bei verschiedenen Übungen.

Die 4-fache Distanz, ja. Das kommt sehr genau hin.

Ich habe inhaltlich aktuell nichts beizusteuern, wollte mich aber mal bei allen, die hier maßgeblich beteiligt sind, bedanken. Wahnsinnig guter Input, ich lese, höre und schaue spannend mit. Ich wollte schon immer ganz viele Dinge der Trainingslehre besser verstehen und habe in den letzten Jahren genügend Leute mit "Warum"-Fragen genervt und unbefriedigende Antworten bekommen, da einfach großflächige Ahnungslosigkeit herrscht. Auch wenn ich noch nicht alles komplett verstanden habe, so wird mir dennoch einiges zunehmend klarer.

Daumen hoch!

alcano hat geschrieben: Absolut einverstanden. 4 Wochen spezifisch wären für Marathon definitiv viel zu wenig. Auch für 10 km (ich glaube das ist auch deutlich mehr bei Hudson, habs aber auch nicht nachgeschlagen).

Da würde ich nicht unbedingt mitgehen. Meine eigenen Erfahrungen sind eher, daß nach spätestens 4 Wochen eh ein Peak kommt und dann kann man noch eine Woche oder etwas mehr tapern. Das muss aber wohl jeder für sich selbst herausfinden.

Die 4-fache Distanz, ja. Das kommt sehr genau hin.

Das habe ich auch mehrfach so gelesen. Allerdings muss man berücksichtigen, daß die Pausen beim Laufen mit einem deutlich höheren Faktor versehen werden. Ansonsten wird die Einheit einen völlig anderen Charakter bekommen.

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich habe inhaltlich aktuell nichts beizusteuern, wollte mich aber mal bei allen, die hier maßgeblich beteiligt sind, bedanken. Wahnsinnig guter Input, ich lese, höre und schaue spannend mit. Ich wollte schon immer ganz viele Dinge der Trainingslehre besser verstehen und habe in den letzten Jahren genügend Leute mit "Warum"-Fragen genervt und unbefriedigende Antworten bekommen, da einfach großflächige Ahnungslosigkeit herrscht. Auch wenn ich noch nicht alles komplett verstanden habe, so wird mir dennoch einiges zunehmend klarer.

Willkommen in meiner Welt

Ich bin hier seit Jahren Proband und habe unglaublich viel gelernt und noch mehr Spaß dabei gehabt

@marsu: naja, theoretisieren ist immer noch einfacher als schnell zu laufen... wo du schon gut dabei bist

alcano hat geschrieben:Ich bin hier natürlich auch voreingenommen. Denn ich mag "hartes" Training nicht wirklich

Huh, was machst du dann erst im WK??
Die Kenianer haben ein schönes Sprichwort: Train hard, win easy.
Und damit jetzt keine Missverständnisse kommen auch noch eine weitere kenianische Weisheit: First relax, then run fast.
Damit ist eigentlich alles gesagt

Unwucht hat geschrieben:@marsu: naja, theoretisieren ist immer noch einfacher als schnell zu laufen... wo du schon gut dabei bist

Ich weiß auch nicht ob mir das Wissen in irgendeiner Form hilft, selbst schneller zu werden. Aber mich interessiert's halt. Vermutlich geht das aber den meisten von euch nicht anders..

leviathan hat geschrieben:Da würde ich nicht unbedingt mitgehen. Meine eigenen Erfahrungen sind eher, daß nach spätestens 4 Wochen eh ein Peak kommt und dann kann man noch eine Woche oder etwas mehr tapern. Das muss aber wohl jeder für sich selbst herausfinden.

Da muss man dann aber auch schauen, was du in den 4 Wochen gemacht hast und vor allem auch in den Wochen davor. Wenn du vorher z.B. regelmäßig schon 35er mit 12.9 km hügeliger EB gelaufen bist, kann man meines Erachtens nicht davon reden, dass du nur 4 Wochen spezifische Vorbereitung hattest.

Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Unwucht hat geschrieben:@marsu: naja, theoretisieren ist immer noch einfacher als schnell zu laufen... wo du schon gut dabei bist

Es ist kein Wunder, dass viele Coaches von sich sagen, dass sie als Athleten nicht sonderlich talentiert waren und deshalb gezwungen waren, sich viel intensiver mit der Theorie zu befassen, um trotzdem einigermaßen mithalten zu können.

Unwucht hat geschrieben:Huh, was machst du dann erst im WK??

Ich mag auch keine WKs. Ich laufe die eigentlich fast nur um die Effektivität des Trainings zu überprüfen oder um zu testen, wie ich am Wettkampftag eine möglichst optimale Leistung erbringen kann. Das heißt ich gebe schon alles im Wettkampf, sonst ist es ja kein guter Test. Aber wirklich wichtig sind mir meine Wettkampfergebnisse ehrlich gesagt nicht.

Damit das nicht vergessen geht... meine Ergänzungen Fett in eckigen Klammern. Die Definitionen aus Olbrechts Buch jeweils darunter.

*Frank* hat geschrieben:Vielleicht fasse ich einfach für mich (und alle anderen) zusammen, wie ich das Modell bisher verstehe, um dann vielleicht auch noch ein paar Lücken zu füllen:

1. Aerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, aerob Energie zu erzeugen
Metrik: VO2max? Ist das wirklich so (siehe aerobe Power)? [Mitochondrien sind in vitro leistungsfähiger als in vivo, das heißt sie können ihre eigentliche aerobe Kapazität nicht ausnutzen, was laut Olbrecht an mangelnder aerober Power liegt]
Physiologisch: Biogenese von Mitochrondrien, Shift FT-A-Fasern zu ST-Fasern [Vermutlich eher Annahme bestimmter Eigenschaften von ST-Fasern, zumindest kurz- bis mittelfristig. Längerfristig (über Jahre) findet aber wohl tatsächlich ein Shift statt.]

Olbrecht:

Goal: to increase the maximum uptake of oxygen per minute (physiological adaptation induced: rise of VO[SUB]2[/SUB]max)

*Frank* hat geschrieben:2. Aerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der aeroben Kapazität [über eine bestimmte Zeitdauer]
wMetrik: %VO2max? (Wenn ich VO2max im Labor messe, erhalte ich eigentlich die real nutzbare aerobe Kapazität) [Ja, diese Werte kann man alle nicht direkt messen sondern nur mithilfe eines Computerprogramms mathematisch annähernd bestimmen. Es gibt aber durchaus Methoden, um eine ungefähre Ahnung dafür zu bekommen, wo man steht. Da muss ich mich aber noch weiter einarbeiten.]
Physiologisch: ? [Ein Faktor dürfte die verbesserte Funktion der Mitochondrien sein. Da müssten demzufolge Enzyme beteiligt sein. Im Gegensatz zu den eher strukturellen Anpassungen der Mitochondrien bei der Verbesserung der aeroben Kapazität. Das dürfte auch zumindest teilweise erklären, warum Power-Training viel schneller eine positive Wirkung zeigt.]

Olbrecht:

Goal: maximizing the use of one's aerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the % of VO[SUB]2[/SUB]max that can be maintained during long distance exercises)

*Frank* hat geschrieben:3. Anaerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, Laktat zu erzeugen (bzw. anerobe Glykolyse zu betreiben)
Metrik: VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power) [Ja. Black Box Computersimulation. Wobei die Programme wohl u.a. mithilfe Muskelbiopsien entwickelt wurden. Trotzdem wüsste ich auch gerne, was da genau gerechnet wird. Für mich ein bzw. der Hauptkritikpunkt an Olbrecht/Weber. Mal schauen ob ich irgendwann mal was finde zu Maders Modell, auf dem das Ganze beruht. Sonst wirklich mal Olbrecht und/oder Weber anschreiben und fragen.]
Physiologisch: Hypertrophie und Hyperplasie der FT-Fasern, Shift ST-Fasern zu FT-Fasern, ...?[Gute Frage. Hängt vermutlich v.a. mit Glucoseimport in die Zelle, Enzymen in der Glykolyse (v.a. Hexokinase und Phosphofructokinase) und Laktatexport aus der Zelle zusammen. Damit habe ich mich aber ehrlich gesagt noch nie eingehender auseinandergesetzt, vielleicht liege ich auch falsch.]

Olbrecht:

Goal: to increase the capacity to break down carbohydrates anaerobically (physiological adaptation induced: rise of glycolytic rate = VLamax)

*Frank* hat geschrieben:4. Anaerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der anaeroben Kapazität [über eine bestimmte Zeitdauer]
Metrik: %VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power) [Einen Hinweis darauf bietet – glaube ich – welche maximalen Laktatwerte erreicht werden können. Da sollte zumindest eine Korrelation, wenn auch vermutlich kein kausaler Zusammenhang bestehen.]
Physiologisch: Steigerung der Enzymaktivität?[Hemmung der Glykolyse verhindern. Müsste im Prinzip mit den Faktoren zusammenhängen, die zur Erhöhung der Glykolyse führen.]

Olbrecht:

Goal: maximizing the use of one's anaerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the involved percentage of VLamax that can be maintained during a high level effort in training or competition)

alcano hat geschrieben: Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Das hört sich sinnvoll an. Würde aber zum letzten Jahr nicht passen. Da habe ich auch nach Einführung der EB schnell den Peak erreicht. Gut da kam dann eine eine Einheit im 10k oder 3k Tempo dazu. Aber auch hier kam ein schneller Peak, was natürlich auch mit einer Erkältung zusammenkam. Rein aus dem Gefühl heraus würde ich dennoch sagen, daß nach einer Trainingsveränderung nach ca. 2 bis 3 Wochen ein gigantischer Sprung kommt. Dieser aber dann erst konsolidiert werden muss. Ob es dann weitergehen kann, ist schwer zu sagen.

Ich mag auch keine WKs. Ich laufe die eigentlich fast nur um die Effektivität des Trainings zu überprüfen oder um zu testen, wie ich am Wettkampftag eine möglichst optimale Leistung erbringen kann.

So ein Wettkampf ist aber auch ein tolles Training. Diesen Aspekt sollte man nicht unter den Tisch kehren. Wahrscheinlich ist das auch der größte Effekt. Dieser geht in drei Richtungen:

1. Gewöhnung an den Umgang mit höheren Intensitäten über längere Zeit
2. Durch Motivation von außen auch mal eine härtere Einheit laufen, ohne sich übermäßig anstrengen zu müssen
3. Hoffentlich Aufbau von Selbstbewusstsein, daß man im WK eine Schippe auflegen kann

leviathan hat geschrieben:Das hört sich sinnvoll an. Würde aber zum letzten Jahr nicht passen. Da habe ich auch nach Einführung der EB schnell den Peak erreicht. Gut da kam dann eine eine Einheit im 10k oder 3k Tempo dazu. Aber auch hier kam ein schneller Peak, was natürlich auch mit einer Erkältung zusammenkam.

Ich glaube ich kann dir nicht ganz folgen, tut mir leid. Was verstehst du darunter wenn du sagst, du "erreichst den Peak" und woran machst du das fest? Und was hat die Erkältung mit dem Ganzen zu tun?

leviathan hat geschrieben:Rein aus dem Gefühl heraus würde ich dennoch sagen, daß nach einer Trainingsveränderung nach ca. 2 bis 3 Wochen ein gigantischer Sprung kommt. Dieser aber dann erst konsolidiert werden muss. Ob es dann weitergehen kann, ist schwer zu sagen.

Hängt der Sprung nicht auch mit dem Ausmaß der Veränderung zusammen? Genauso wie die Frage, "ob es dann weitergehen kann"? Olbrecht geht ja davon aus (und das habe ich schon mehrfach gelesen), dass biologische Adaptationen ca. 6 Wochen benötigen. Während der ersten Wochen kann man diese anstoßen/auslösen durch erhöhte Intensität und mehr Umfang. Danach soll man dem Körper Zeit und Ruhe geben, die Belastung dieser ersten Wochen zu verarbeiten und stärker zu werden. Deshalb sollte man die "Erholungswochen" meiner Meinung nach eigentlich auch besser z.B. "Stabilisationswochen" oder "Konsolidierungswochen" nennen. Denn erholen muss man sich in dem Sinn nicht wirklich. Der Körper braucht aber trotzdem eine gewisse Zeit um sich anzupassen und deshalb ist es wohl für einen optimalen Superkompensationseffekt nötig, Volumen/Intensität etwas runterzufahren.

Ob ein Rhythmus von 1:1 (empfiehlt Olbrecht für Anfänger), 2:1, 3:1, 3:2, 4:2 am besten funktioniert muss man natürlich ebenfalls wieder testen. Genauso, wie intensiv/umfangreich die Belastungswochen ausfallen sollten und wie sehr man danach runterfährt.

alcano hat geschrieben:Ich glaube ich kann dir nicht ganz folgen, tut mir leid. Was verstehst du darunter wenn du sagst, du "erreichst den Peak" und woran machst du das fest? Und was hat die Erkältung mit dem Ganzen zu tun?

Da habe ich mich wohl etwas umständlich ausgedrückt

Das Erreichen des Peaks mache daran fest, daß keine Steigerung mehr kommt. Das heißt, daß ich bei gleichem Effort (HF) nicht schneller werde oder sogar abfalle. Das drückt sich gut im VO2max Wert von runalyze aus. Die Grippe hat den Abfall kurz beschleunigt. Ich hatte den Vergleich des letzten Jahres deshalb herangezogen, weil ich da eben mal nicht schon Wochen vorher lange Läufe mit EB absolviert hatte. Und dennoch kam der schnell Peak.

Hängt der Sprung nicht auch mit dem Ausmaß der Veränderung zusammen?

Wahrscheinlich ja. Ich bin ja jedesmal wieder überrascht, wie wenig man braucht, um Form aufzubauen.

Genauso wie die Frage, "ob es dann weitergehen kann"?

An dem Punkt bin ich mir nicht sicher. Ganz klares ja, wenn ich vom Gefühl ausgehe, was in 2019 noch gegangen wäre. Das war wirkich Ausbremsen bis zum Schluß. Aber auch kurz vor der Klippe neigt man dazu, an weitere Verbesserungen zu glauben. Deshalb würde ich mich hier nicht zu einer Aussage hinreißen lassen

leviathan hat geschrieben:Das Erreichen des Peaks mache daran fest, daß keine Steigerung mehr kommt. Das heißt, daß ich bei gleichem Effort (HF) nicht schneller werde oder sogar abfalle. Das drückt sich gut im VO2max Wert von runalyze aus. Die Grippe hat den Abfall kurz beschleunigt. Ich hatte den Vergleich des letzten Jahres deshalb herangezogen, weil ich da eben mal nicht schon Wochen vorher lange Läufe mit EB absolviert hatte. Und dennoch kam der schnell Peak.

Vergiss aber nicht, dass letztes Jahr in mehrerlei Hinsicht nicht ganz ideal war. Eigentlich warst du auf die harten spezifischen Einheiten noch nicht wirklich vorbereitet. Dabei waren diese sowieso schon etwas entschärft, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass du eigentlich noch im Wiederaufbau stecktest. Dem Hauptwettkampf ist aber natürlich egal, wie vorbereitet du bist, die Strecke wird deshalb nicht verkürzt. Das heißt die Progression der spezifischen Einheiten musste etwas steiler gestaltet werden als dies vielleicht wünschenswert gewesen wäre. Da galt es einfach ein Mittelmaß zwischen Trainingszustand berücksichtigen und "optimal" auf den Wettkampf vorbereiten zu finden.

Aber ja, vielleicht brauchst du trotzdem noch weniger (und weniger harte) spezifische Einheiten. Denn nur weil du relativ schnell bist, sollte man nicht grundsätzlich davon ausgehen, dass du auch mehr/härteres spezifisches Training benötigst um die maximale Leistung zu erbringen.

Was den VO2max-Wert von runalyze angeht... von dem kannst du dir im Wettkampf nichts kaufen. Wenn das Ziel ist, einen Marathon so schnell wie möglich zu laufen, dann ist mir ehrlich gesagt egal was dein VO2max-Wert bei Dauerläufen macht. Ich wäre sogar überrascht, wenn die harten marathonspezifischen Einheiten sich diesbezüglich nicht negativ auswirken würden. Oder um es mit Olbrecht zu begründen: Durch Training der aeroben Power wird die aerobe Kapazität leicht absinken. Das ist aber egal, da das Ziel lautet, die vorhandene Kapazität möglichst gut nutzen zu können. Um das mal in willkürlich gewählten Zahlen auszudrücken. Wenn du 2 1/2 h bei 85% von 70 ml/kg/min laufen kannst wirst du eine bessere Leistung erbringen als wenn du zwar eine VO2max von 75 ml/kg/min hast, allerdings die 2 1/2 h nur bei 75% davon laufen kannst (59.5 ml/kg/min vs. 56.25 ml/kg/km).