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  1. #351
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Die Unterscheidung zwischen diesen schnellen AEC ("aerobe QTEs") und AEP-Einheiten ist mir noch nicht ganz klar. Aber ich persönlich würde den spezifischen Block, der ja eh nur ein paar Wochen dauert, eh nicht nach Olbrecht trainieren sondern hier auf die läufertypischen spezifischen Einheiten für die jeweilige Strecke zurückgreifen. Das sind nach meinem Verständnis nämlich allesamt AEP und ANP Einheiten.
    Mein Verständnis bisher:

    AEC: kurze, sehr schnelle Intervalle (1500m- bis 2000m-Tempo, also in der Nähe von vVO2max), erinnert ein wenig an Billat 30:30-Intervalle, allerdings weniger - oder - etwas längere LT-Intervalle (er nennt das LA4, also mit 4 mmol/l Laktat) auch im Pausenverhältnis 1:1 und auch weniger, also 2 oder maximal 3x1500m. Außerdem folgt immer noch längerer Easy-Teil.

    AEP: das Training empfieht Olbrecht erst ab mehr ab 400m Wettkampfdistanz beim Schwimmen, also ab 1500m beim Laufen. Das sind Intervalle im Wettkampftempo oder etwas schneller und sehr kurzen Pausen. Vom intensiven Umfang knapp über Renndistanz. In der AEP-Phase werden die Pausen nach und nach verkürzt und die Intervalle verlängert.

    Der Umfang der intensiven Abschnitte gilt aber meiner Meinung nach nur für Wettkampfdistanzen, die oberhalb der Laktatschwelle gelaufen werden. Darunter, also z.B. Marathon macht das wohl eher keinen Sinn.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    EDIT: mein Post hatte ich erst abgeschickt, nachdem Frank sich korrigiert hat (ANC anstatt AEC Einheit). Daher passen meine obigen Überlgungen natürlich gar nicht mehr.
    Sorry, den Punkt "as fast as possible" in seinen Kommentaren hatte ich erst überlesen. Dadurch wurde aus der AEC- eine ANC-Einheit.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

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    leviathan (03.08.2020), RunSim (03.08.2020)

  3. #352
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das tut er ja nur fürs Schwimmen. Wir übersetzen Und mein Gefühl sagt mir, daß ist weder AEC noch ANC. Ich vermute, daß wir die notwendige Pausenlänge beim Laufen im Vergleich zum Schwimmen unterschätzen. Das ist aber nur eine Vermutung.
    Olbrecht schreibt wörtlich über Tag 1:
    built up by an anaerobic capacity workout exercise and an intensive aerobic set
    12x30s all-out mit 45s passiver Pause ist Olbrechts Vorstellung von einer ANC-Einheit. Am letzten Donnerstag habe ich mich auch an einer ANC-Einheit in ähnlicher Form versucht (siehe oben). 12 Intervalle und 30s hätte ich sicher nicht geschafft, aber 3 oder 4 und nur 15-17s waren für mich auch mit kurzer Pause machbar. Und klar lässt man ein wenig nach, wenn man all-out läuft, weil einem dann irgendwann das Kreatinphosphat für die ersten 10-20m fehlt und man die nur noch anaerob-laktazid laufen kann. Wegen des Problems mit der Uhr kann ich das Tempo nur näherungsweise abschätzen, aber ich würde tippen, dass ich pro Intervall ca. 2s/km an Speed verloren habe, also über 100m ein gute halbe Sekunde. Das erste war im Schnitt bei 2:47/km und in der Spitze bei 2:39/km, beim letzten habe ich nur noch den Spitzenwert von 2:46/km. Grottig im Vergleich zu euch beiden, aber schneller bin ich leider nicht mehr.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    In meinen letzten guten Vorbereitungen hatte alcano mir sehr ungewöhnliche Einheiten in den Plan geschrieben. Die findest Du normalerweise nicht im klassischen Läuferrepertoire. Die Wirkung war famos.
    Jetzt hast du mich aber neugierig gemacht. Wenn das nicht zu alcanos Betriebsgeheimnis gehört, würde mich schon eine Beispieleinheit interessieren.
    VG Frank

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    leviathan (03.08.2020)

  5. #353
    Avatar von alcano
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    Ich habe mir die Beispieleinheiten jetzt auch mal etwas genauer angeschaut, danke fürs Rausschreiben und Übersetzen. Hier noch meine Gedanken dazu:
    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Die erste Einheit (Example Type I) ist beim Schwimmen folgendes:

    (2x100m/20s) + (2x150m/20s) + (2x250m/45s) + (1x400m)

    Übersetzt ins Laufen mit den jeweiligen Tempoangaben wäre das:

    400m (10k-RT -> 1500m-RT steigern) + 400 m Easy/Trab + 2x(3x100m@1500m-RT/100m Easy)/20s Pause + ca. 4km Easy (also rund 8km) + Einlaufen und ggf. Auslaufen
    - Bei den 2x100 m schreibt er nur "progressively faster after each 25 m". Da habe ich ehrlich gesagt keine Ahnung, wie schnell das wäre. Hast du dazu etwas gefunden (deine konkreten Tempoangaben lassen darauf schließen)?
    - Bei den 2x150m das Gleiche: 25 fast/25 easy. Bist du da aufgrund unserer Diskussionen hier von 1500 m-Tempo ausgegangen?
    - Die 250 m und 400 m sind laut Olbrecht "at a very slow pace", da würde evtl. auch einfach joggen reichen?

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Die zweite Einheit (Example Type II) verteilt er über 2 Tage:

    Tag 1: 3x(4x50m mit ca. 45s Pause/start alle 75s) + 4x400m (intensive/extensive)
    Tag 2: 4x800m Easy (Edit: wohl eher regenerativ)

    Aufs Laufen übertragen hört sich Tag 1 deutlich härter als alle AEC-Einheiten, die wir bisher gesehen haben:
    Tag 1: 12x(30s 1500m-RT oder sogar schneller/45s passive Pause) + 2x(1,5km 10k-RT/1,5km Easy) (also ca. 8km + Ein-/Auslaufen)
    Tag 2: 12km Easy => regenerativ
    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ich habe nochmal ins Buch geschaut und muss mich an einer Stelle korrigieren:

    Der erste Teil am Tag 1 soll anscheinend eine ANC-Einheit sein, d.h. die würde dann so lauten:

    12x(30s all-out oder near all-out/45s passive Pause)

    Die würde ich sicher nicht so laufen, sondern eher als 4x(3x30s all-out/45s passive Pause) und 5min Pause zwischen den 4 Sets. Ich würde vermutlich sogar auf 20s-Intervalle gehen und auch erst nach guter Vorbereitung mit weniger Intervallen. Wenn man dann noch 2x1,5km@10k-RT dran hängt, finde die schon recht anspruchsvoll.
    - 50 m "as fast as possible" übersetze ich eher mit 20 s (- 25 s) all out, dementsprechend auch eher 50-55 s Pause. Ist aber natürlich trotzdem fast nichts.
    - Bei den folgenden 4x 400 m schreibt er "odd repetitions at LA4, even repetitions at LA2" (also 4 bzw. 2 mmol/l Laktat), ich würde das dementsprechend eher mit 2x (1.6 km @10k-RT bis LT, 1.6 km @MRT bis MRT+5%, 30) übersetzen. Also im Prinzip ein kurzer TWL.



    Im Prinzip haben wir hier aber wieder das übliche Problem von aus dem Kontext gerissenen Einheiten, nämlich dass ihnen eben genau dieser Kontext fehlt. So lange man nicht weiß, für wen (Sprint oder Langstrecke und wie alt/erfahren/schnell?) und zu welchem Zeitpunkt der Karriere und Saison solche Einheiten gedacht sind, können sie zwar als Beispiel dienen, nur leider weiß man nicht genau für was. Je nachdem wird aus einer AEC-Einheit dann nämlich eine AEP-Einheit und aus einer ANC-Einheit eine ANP-Einheit oder umgekehrt.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    leviathan (03.08.2020), RunSim (03.08.2020)

  7. #354
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    - Bei den 2x100 m schreibt er nur "progressively faster after each 25 m". Da habe ich ehrlich gesagt keine Ahnung, wie schnell das wäre. Hast du dazu etwas gefunden (deine konkreten Tempoangaben lassen darauf schließen)?
    - Bei den 2x150m das Gleiche: 25 fast/25 easy. Bist du da aufgrund unserer Diskussionen hier von 1500 m-Tempo ausgegangen?
    Nein, konkrete Angaben habe ich im Buch nicht gefunden. Ich bin aufgrund unserer Diskussion von diesen Tempoangaben ausgegangen. Ich kenne auch nur seine Aussagen, dass die Intervalle im AEC-Training >VO2max sein sollen und da passt 1500m-RT ganz gut. Bei "progressively faster" bin ich davon ausgegangen, dass er das Tempo am Ende erreichen will und nicht damit starten will.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    - 50 m "as fast as possible" übersetze ich eher mit 20 s (- 25 s) all out, dementsprechend auch eher 50-55 s Pause. Ist aber natürlich trotzdem fast nichts.
    - Bei den folgenden 4x 400 m schreibt er "odd repetitions at LA4, even repetitions at LA2" (also 4 bzw. 2 mmol/l Laktat), ich würde das dementsprechend eher mit 2x (1.6 km @10k-RT bis LT, 1.6 km @MRT bis MRT+5%, 30) übersetzen. Also im Prinzip ein kurzer TWL.
    Ja, ich denke, die ANC-Einheit ist so vielleicht eher machbar. Bei den Distanzen ist es ja eher ein Faktor 4 zum Laufen, das wären dann 200m. LA2 würde ich noch nicht in die Nähe von MRT oder MRT+5% legen. In dem Printout (Fig. 56) ist es wohl etwas schneller als die Haupttrainingsintensität, aber gut, das sind Details.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Im Prinzip haben wir hier aber wieder das übliche Problem von aus dem Kontext gerissenen Einheiten, nämlich dass ihnen eben genau dieser Kontext fehlt.
    Ich glaube, dieses Beispiel dient ausschließlich dazu, die Möglichkeiten aufzuzeigen, wie man AEC- und ANC-Training kombinieren kann (in einer Einheit und über mehrere Tage).
    Je mehr ich mich einlese, desto mehr gewinne ich den Eindruck, dass der Kreativität bei den Einheiten keine Grenzen gesetzt und man sich nicht streng an irgendwelche Beispiele halten muss, solange man den Geist des jeweiligen Trainings im Hinterkopf behält. Die Grenze von AEC und AEP ist sicher nicht ganz scharf. Es gibt Einheiten, die sind ganz klar AEP (z.B. 20km MRT oder 5x2km LT/1 min Pause), aber es gibt auch Einheiten, die sind je nach Athlet und Saisonzeitpunkt nicht so klar (z.B. 2-3x1,5km LT/5 min Pause). Wichtig bei AEC-Einheiten ist, dass im Gegensatz zu AEP-Einheiten, noch ein lockerer Teil folgt und die Einheit insgesamt nicht zu ermüdend ist.

    Beim AEC-Training setzt Olbrecht zwei verschiedene Reize:
    1. kurze, intensive Reize (physiologisch wäre das AMPK-Pathway)
    2. lange, extensive Reize (physiologisch wäre das CaMK-Pathway)
    Abhängig vom Athleten kann es sehr unterschiedlich sein, von welchem er mehr braucht. Und dementsprechend müssen dann auch die Einheiten aufgebaut werden. Es kann durchaus sein, dass bei einem Athleten hin und wieder auch mal 30 Billat-Intervalle (30s 2km-RT mit 30s Trabpause) mit einem regenerativen Folgetag als AEC-Training angesagt sind, während bei einem anderem diese Art von Training deutlich in Richtung AEP geht.
    VG Frank

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    leviathan (03.08.2020)

  9. #355
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    Frank du bist der neue Speedpapst im Forum. Alcano ist ja mittlerweile auch zum Schleifer geworden und lässt sprinten dass die Tartankrümel fliegen, aber du setzt mit den Olbrecht Einheiten noch was drauf

    All out interpretiere ich übrigens immer auf die gesamte TE, Olbrecht schreibt ja selbst irgendwo dass alle WH gleichmässig durchgeführt werden sollen. Siehst du das anders?

    Vielen Dank jedenfalls für deinen Input!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

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    *Frank* (04.08.2020), RunSim (04.08.2020)

  11. #356
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Frank du bist der neue Speedpapst im Forum. Alcano ist ja mittlerweile auch zum Schleifer geworden und lässt sprinten dass die Tartankrümel fliegen, aber du setzt mit den Olbrecht Einheiten noch was drauf
    Danke für die Blumen!

    Vielleicht bin ich bisher auch einfach nur die falschen Intervalle gelaufen, aber diese kurzen intensiven Belastungen empfinde ich als deutlich weniger ermüdend als längere, aber weniger intensive Belastungen.

    Wenn ich das mit dem vergleiche, was ich bisher gemacht habe (z.B. 3x8Min @LT), ist die Belastung für das Herz-Kreislauf-System deutlich geringer, aber für die Muskulatur intensiver, aber kürzer. Mit anderen Worten, beim HKS erreiche nur 1-2 Minuten (statt 18-22) oberhalb von 90% VO2max (was manche Trainer als reizwirksamen Bereich bezeichnen), aber für die Muskulatur sind es eher 5 Minuten @110% VO2max statt 24 Minuten @93-95% VO2max.

    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    All out interpretiere ich übrigens immer auf die gesamte TE, Olbrecht schreibt ja selbst irgendwo dass alle WH gleichmässig durchgeführt werden sollen. Siehst du das anders?
    Das war meine erste ANC-Einheit und ich hatte überhaupt keine Idee, auf was ich mich einlasse. Ich konnte vor allem nicht einschätzen, wie sich die kurzen Pausen auswirken. Wenn ich mir überlege, was dort biochemisch abläuft, ist die Belastung für das anaerobe System vielleicht sogar sehr gleichmäßig, während die zusätzliche Leistung bei den ersten Intervallen aus den Phosphatvorräten kommt. Auch bei der Aktivierung der Muskelfasern dürften 15,5 (im 1. Intervall) oder 16 (im letzten Intervall) Sekunden über 100m keinen großen Unterschied machen. Mehr als 4 100m-Sprints wären aber wahrscheinlich zu hart.
    VG Frank

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  12. #357
    Avatar von alcano
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    In diesen Studien sieht man ganz gut, wie sich Dauer der Sprints und Pausen metabolisch auswirken:
    - Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise
    - Power output and muscle metabolism during and following recovery from 10 and 20 s of maximal sprint exercise in humans

    Wie sich die Leistung von Sprint zu Sprint verändert:
    Performance and physiological responses during a sprint interval training session: Relationships with muscle oxygenation and pulmonary oxygen uptake kinetics

    Und welche Auswirkungen das hat (wobei 2 Wochen Training natürlich nur bedingt aussagekräftig sind):
    - 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance
    - Adaptive Changes After 2 Weeks of 10-s Sprint Interval Training With Various Recovery Times


    Wie üblich wurden bei sämtlichen Untersuchungen für die "Sprints" Wingate-Tests verwendet, die Testpersonen gaben also einfach von Anfang an Vollgas und die Leistung sank im Laufe der Dauer des Sprints (hier: 10 - 30 s) entsprechend ab. Nur so kann man garantieren, dass die Sprints auch wirklich "all out" sind. Darunter leidet aber natürlich ein wenig die ökologische Validität dieser Untersuchungen – außer man will das im Training auch so umsetzen, wozu ich jedoch nicht unbedingt raten würde. An den dahinter stehenden Grundprinzipien ändert das jedoch nichts.
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  13. #358
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Erstmal vielen Dank für die Studien! Eine Quintessenz aus diesen Studien zu finden, ist aber gar nicht so einfach. Ich weiß nicht, ob ich daraus wirklich eindeutig etwas ableiten kann. Hier ein paar Beispiele:

    In Studie 1 fällt trotz der 4min Pause der Anteil der Glykolyse beim 2. Sprint deutlich (45%) und der aerobe Anteil an der Energieproduktion steigt. Kann man das durch eine noch längere Pause zugunsten der Glykolyse verschieben? Welchen (hemmenden) Einfluss auf die Glykolyse hat der pH, der in den 4min Pause praktisch unverändert bleibt? Wie würde sich der pH verändern, wenn man einen Teil der Pause traben würde?

    In Studie 2 bestätigen sich die Ergebnisse aus Studie 1. Zusätzlich wurde festgestellt, dass auch in dem ersten Sprint bereits nach 10s ein signifikanter Teil der Energie aerob produziert wird. Spricht das also eher dafür, die ANC-Intervalle kürzer zu machen, da ab 10s immer mehr das aerobe System übernimmt? Wie lang muss die Pause sein, damit ein kompletter Reset erfolgt, also man in den Zustand wie vor dem 1. Intervall kommt?

    In Studie 3 sieht man bei den 30s-Sprints mit 2min Pause ganz deutlich, dass die Leistung über die 6 intervalle absinkt. Sie schreiben an einer Stelle mit Hinweis auf Studie 4, dass es für Effektivität der Sprint-Intervalle keinen Unterschied macht, wie lang die Pause ist. Ist das Absinken der Power schädlich, was den gewünschten Trainingseffekt betrifft? Wahrscheinlich kann man das nur verhindern, wenn man die ersten Intervalle subMax läuft. Aber ist der gewünschte Trainingseffekt dadurch besser zu erreichen? Kann man das Absinken der Power durch längere Pausen verhindern? Wie sieht das aus bei kürzeren Intervallen (wie z.B. in Studie 5)?

    Aus Studie 4 und 5 lese ich die Irrelevanz der Pausenlänge im Wesentlichen heraus. In Studie 4 scheinen die gemessenen Veränderungen eher für längere Pausen zu sprechen, aber in Studie 5 ist es eher umgekehrt. Beispielsweise verbessern sich in Studie 5 End Power Output und Fatigue Index bei den Parametern zur anaeroben Kapazität etwas mehr bei den kürzeren Pausen. Wie du schon schreibst, ist der Beobachtungszeitraum von 2 Wochen wahrscheinlich viel zu kurz.

    Und es bleibt natürlich die unbeantwortete Kardinalfrage: warum sollte das bei Schwimmern und Radfahrern bzw. Läufern unterschiedlich sein?
    VG Frank

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  14. #359
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    In Studie 1 fällt trotz der 4min Pause der Anteil der Glykolyse beim 2. Sprint deutlich (45%) und der aerobe Anteil an der Energieproduktion steigt. Kann man das durch eine noch längere Pause zugunsten der Glykolyse verschieben?
    Ich weiß es nicht. Vermutlich. 30 s all-out (also einfach 30 s lang von Anfang an so schnell/hart wie zum jeweiligen Zeitpunkt möglich aka ca. 25 s lang "sterbend" immer langsamer werden) ist verdammt hart. Ich gehe deshalb davon aus, dass die 4 Minuten auch einfach für die "neuromuskuläre Erholung" zu kurz sind.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Welchen (hemmenden) Einfluss auf die Glykolyse hat der pH, der in den 4min Pause praktisch unverändert bleibt? Wie würde sich der pH verändern, wenn man einen Teil der Pause traben würde?
    Gute Frage. Rein theoretisch müsste es sich positiv auswirken, wenn man zuerst ein wenig trabt. Das hat auch Weber so gesagt in einem Webinar (das leider nicht aufgenommen wurde).

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    In Studie 2 bestätigen sich die Ergebnisse aus Studie 1. Zusätzlich wurde festgestellt, dass auch in dem ersten Sprint bereits nach 10s ein signifikanter Teil der Energie aerob produziert wird. Spricht das also eher dafür, die ANC-Intervalle kürzer zu machen, da ab 10s immer mehr das aerobe System übernimmt? Wie lang muss die Pause sein, damit ein kompletter Reset erfolgt, also man in den Zustand wie vor dem 1. Intervall kommt?
    Die Frage ist halt: ist es wichtiger, dass das anaerobe System an die Kapazitätsgrenze (im Sinne von produziertem ATP/Zeit) kommt oder dass insgesamt möglichst viel Energie anaerob produziert werden muss. Ersteres würde für kurze Wiederholungen sprechen, zweiteres für etwas längere.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    In Studie 3 sieht man bei den 30s-Sprints mit 2min Pause ganz deutlich, dass die Leistung über die 6 intervalle absinkt. Sie schreiben an einer Stelle mit Hinweis auf Studie 4, dass es für Effektivität der Sprint-Intervalle keinen Unterschied macht, wie lang die Pause ist. Ist das Absinken der Power schädlich, was den gewünschten Trainingseffekt betrifft? Wahrscheinlich kann man das nur verhindern, wenn man die ersten Intervalle subMax läuft. Aber ist der gewünschte Trainingseffekt dadurch besser zu erreichen? Kann man das Absinken der Power durch längere Pausen verhindern? Wie sieht das aus bei kürzeren Intervallen (wie z.B. in Studie 5)?
    Wie definieren sie "Effektivität"? Vom Grundprinzip her will man den Körper ja immer so (über-)fordern, dass er zu Anpassungen gezwungen ist. Die ersten Intervalle submaximal zu laufen würde ja vermutlich nur bewirken, dass diese auch schon mit höherem aeroben Anteil bestritten werden. Zur Erhöhung der ANC ist es aber nötig, dass diese ANC möglichst ausgelastet wird, was dabei ja nicht der Fall wäre. Es stellt sich sogar die Frage ob aus der Perspektive vielleicht das "Sterben mit Anlauf" besser wäre als die Wiederholungen gleichmäßig zu laufen. Ich vermute allerdings, dass hier der negative Effekt auf die Technik und die höhere Belastung (auch psychisch) mehr schaden würden, als dass es ein eventueller erhöhter Nutzen im Bezug auf die Energiebereitstellung rechtfertigen würde.

    Vermutlich kann man durch längere Pausen das Absinken schon verringern. Aber da wird es auch einfach irgendwann vom Zeitaufwand her unökonomisch. Zudem: vielleicht ist es von der Belastung für den Bewegungsapparat und das Nervensystem sogar ganz gut, dass man das nicht macht.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Aus Studie 4 und 5 lese ich die Irrelevanz der Pausenlänge im Wesentlichen heraus. In Studie 4 scheinen die gemessenen Veränderungen eher für längere Pausen zu sprechen, aber in Studie 5 ist es eher umgekehrt. Beispielsweise verbessern sich in Studie 5 End Power Output und Fatigue Index bei den Parametern zur anaeroben Kapazität etwas mehr bei den kürzeren Pausen. Wie du schon schreibst, ist der Beobachtungszeitraum von 2 Wochen wahrscheinlich viel zu kurz.
    Längere Wiederholungen (und kürzere Pausen) bedeuten aber auch einfach, dass das Training stärker Richtung ANP geht. Vielleicht spielt das bei den Ergebnissen auch mit rein? Denn die Kapazität haben sie ja nicht gemessen, sondern nur den Power Output.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Und es bleibt natürlich die unbeantwortete Kardinalfrage: warum sollte das bei Schwimmern und Radfahrern bzw. Läufern unterschiedlich sein?
    Falls du die Zeit hast, dich näher damit auseinanderzusetzen: https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf ist ein Text, den ich schon länger mal lesen möchte. Er geht unter anderem auch kurz darauf ein, wie sich "unterstützte" Sportarten wie Schwimmen von Sportarten wie Laufen unterscheiden, bei denen auch der Körper aufrecht gehalten werden muss, dass die Erholungsdauer zwischen den Zügen relativ lang ist und dass beim Schwimmen die verschiedenen eingesetzten Muskelgruppen sehr unterschiedlich hart arbeiten (die aerob arbeitenden Beine können z.B. das Laktat der stärker anaerob arbeitenden Arme nutzen). Das ist jetzt einfach das, was ich beim kurzen Überfliegen des Texts mitgenommen habe.
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  15. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    *Frank* (05.08.2020), leviathan (05.08.2020), RunSim (05.08.2020)

  16. #360
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich weiß es nicht. Vermutlich. 30 s all-out (also einfach 30 s lang von Anfang an so schnell/hart wie zum jeweiligen Zeitpunkt möglich aka ca. 25 s lang "sterbend" immer langsamer werden) ist verdammt hart. Ich gehe deshalb davon aus, dass die 4 Minuten auch einfach für die "neuromuskuläre Erholung" zu kurz sind.
    Ich frage mich ehrlich gesagt, ob dann nicht eine Wiederholung ausreicht, um einen vernünftigen Reiz im Bereich ANC zu setzen. Die folgenden Einheiten gehen erstens nicht mehr annähernd so stark auf das forcierte Sytem und der Rekombedarf steigert sich exponentiell. Da würde ich doch lieber zweimal die Woche einen 200er am Anschlag laufen und dann ist Schluß. Das beeinträchtigt mein sonstiges Training so gut wie gar nicht und der gewollte Effekt ist dennoch zum großen Teil im Sack. Aber Vorsicht... hier spricht ein Ökonom

    Übrigens bin ich gestern wieder die 6x (1:30 schnell / 3' easy) gelaufen. Wie bei den sehr schnellen 30s bin ich deutlich langsamer als gewohnt gestartet und lag beim ersten Versuch tatsächlich bei knapp über 3:20er Pace. Das ging dann zwar im weiteren Verlauf in Richtung 3:10 und etwas schneller, hat sich aber sehr easy angefühlt. Ich bin bei einem Durchlauf mal in Richtung Schwellenpuls marschiert. Ansonsten lag es im Peak eher in Richtung MRT Puls. Allerdings bin ich die easy Abschnitte gefühlt gejogged. Die lagen dann bei ca. 4:15 im Schnitt. Das war eine coole, abwechslungsreiche und dennoch zu jedem Zeitpunkt leichte Einheit. Heute am Gardasee angkekommen, ging es erstmal 15km mit sehr geringer Intensität (fast ein Jog) auf 4:09er Pace. Ok, war alles Asphalt. Das merkt man dann doch. Morgen gibt es eine ANC Einheit. Vielleicht mache ich einfach einen Dauerlauf und einen 200er allout. Vielleicht überzeugt Ihr mich aber auch davon, daß es sinnvollerere Varianten gibt. Nach allem was ich heute von Euch gelesen habe, glaube ich an "weniger ist mehr". Aber wenig ist eben auch volle Lotte.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (05.08.2020 um 22:57 Uhr)
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  17. #361
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Danke für die Blumen!
    Den Strauss hast Du wirklich verdient. Ich bin erstens sehr beeindruckt wie tief Du Dich in das Thema eingegraben hast und damit die Diskussion deutlich bereicherst. Zweitens finde ich es extrem spannend, daß wir hier sehr konträre Interpretationen haben. Und da Du Deine nahezu 1:1 umsetzt, gibt es gleich einen Erfahrungswert on top. Ich vertrete hier genau die gegenteilige These und setze das ebenfalls konsequent um. Auf den Entwicklungsverlauf bin ich wirklich sehr gepannt
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  18. #362
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich frage mich ehrlich gesagt, ob dann nicht eine Wiederholung ausreicht, um einen vernünftigen Reiz im Bereich ANC zu setzen.
    Ich stelle mal die Frage, die mir alcano auch gestellt hat:
    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Die Frage ist halt: ist es wichtiger, dass das anaerobe System an die Kapazitätsgrenze (im Sinne von produziertem ATP/Zeit) kommt oder dass insgesamt möglichst viel Energie anaerob produziert werden muss.
    Ist ersteres der Fall, lautet die Antwort ja, bei letzterem wären mehrere Wiederholungen besser.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Übrigens bin ich gestern wieder die 6x (1:30 schnell / 3' easy) gelaufen.
    Ein solche Einheit bin ich heute auch wieder gelaufen, natürlich im 1:1-Stil, also 3x400m@10k-RT mit 400m Easy. Die Wiederholungen waren von der Power her einigermaßen gleichmäßig (270/271/278W und Ziel war 273W), von der Pace allerdings immer schneller werdend und deutlichen Unterschieden (4;37,4:27,4:15/km, wobei das Ziel eigentlich 4:30/km ist). Die Einheit hat sich besser angefühlt als beim letzten Mal, aber die 5x200m@1500m-RT fühlt sich trotzdem lockerer an. Obwohl die Maximalpulswerte deutlich höher sind, ist der Puls während der 8km Easy niedriger (Power ist gleich).

    Bei der letzteren Einheit könnte ich mir fast vorstellen, die jeden Tag zu laufen. Allerdings war die Temperatur heute Morgen auch schon wieder deutlich höher als am Dienstag (21 vs. 12 Grad). In dieser Woche ist dann noch eine AEP-Einheit geplant, die ich mit dem (dieses Mal etwas kürzeren) langen Lauf am Sonntag kombiniere.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Den Strauss hast Du wirklich verdient. Ich bin erstens sehr beeindruckt wie tief Du Dich in das Thema eingegraben hast und damit die Diskussion deutlich bereicherst. Zweitens finde ich es extrem spannend, daß wir hier sehr konträre Interpretationen haben. Und da Du Deine nahezu 1:1 umsetzt, gibt es gleich einen Erfahrungswert on top. Ich vertrete hier genau die gegenteilige These und setze das ebenfalls konsequent um. Auf den Entwicklungsverlauf bin ich wirklich sehr gepannt
    Das mit dem Erfahrungswert ist so eine Sache. Bisher ist mir nämlich nicht wirklich klar, wie ich die Auswirkungen auf meine AEC wirklich messen soll, ohne am Ende auch die AEP zu trainieren, um dann meine Leistungsfähigkeit bei einem Time Trial zu testen. Außerdem komme ich von einer langen Verletzungspause zurück, also würde mich wahrscheinlich jede Art von Training und vermutlich allein die allmähliche Umfangssteigerung besser machen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass mir die lockeren Dauerläufe vor allem zum Ende hin nach knapp 3 Wochen AEC-Training leichter fallen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das nicht von dem Training vor dieser "Olbrecht-Phase" kommt.

    Was das Intervall-Pausenverhältnis betrifft, bin ich auch nicht 100% überzeugt, dass 1:1 das richtige ist, selbst wenn ich das hier vertrete und auch Argumente dafür sehe. Von Billat und Ronnestad gibt es zu Mikrointervallen einige Studien, die so etwas nahelegen. Teilweise sind die Pausen vor allem bei Ronnestad noch kürzer. Allerdings wurden in diesen Untersuchungen auch wesentlich mehr Intervalle gelaufen, so dass auch die HF in den Bereich >90% VO2max kommt, was bei den wenigen Olbrecht-Intervallen definitiv nicht oder nur sehr kurze Zeit passiert.

    Auf der anderen Seite habe ich gestern folgende Studie gefunden:

    Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise‐induced PGC‐1α and PDK4 mRNA response in trained human muscle

    Dort wurden 6x30s Sprint(all-out)-Intervalle mit 3 min Pause verwendet und anschließend wurde eine knappe Stunde Easy (60% VO2max) gelaufen. Damit wurde eine langanhaltende PGC‐1α-Antwort getriggert (siehe Grafik), was wiederum die Mitochondrien-Biogenese triggert, also das, was die AEC steigern sollte.

    Natürlich müsste man das jetzt noch im Vergleich zu anderen Intervallen sehen, also z.B. statt Sprint "nur" 1500m-RT, kürzere oder längere Pausen, denn auch bei Billat und Ronnestad ist das Ziel der Einheit eine PGC‐1α-Antwort, die dort mit Sicherheit auch vorhanden ist. Was das aber bzgl. Olbrecht auf jeden Fall zeigt, dass wir mit hoher Wahrscheinlichkeit auf dem richtigen Weg sind, wenn wir kurze intensive Abschnitte am Anfang der Einheit mit anschließenden extensiven Abschnitten kombinieren. Vielleicht sind die exakten Spezifikationen der intensiven Abschnitte dabei auch gar nicht so wichtig, solange sie eine gewisse Intensität überschreiten.
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  19. #363
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Die Frage ist halt: ist es wichtiger, dass das anaerobe System an die Kapazitätsgrenze (im Sinne von produziertem ATP/Zeit) kommt oder dass insgesamt möglichst viel Energie anaerob produziert werden muss. Ersteres würde für kurze Wiederholungen sprechen, zweiteres für etwas längere.
    Naja, meine Annahme war eigentlich schon, dass die Gesamtdauer der Sprints gleich ist, also z.B. 4x30s oder 6x20s oder 8x15s. Dann wäre meine Vermutung, dass man bei den 8x15s-Intervallen nicht nur näher an die ANC-Kapazitätsgrenze kommt, sondern insgesamt auch mehr Energie anaerob produziert. Das könnte dann aber wiederum auch von der Pausenlänge abhängen.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wie definieren sie "Effektivität"?
    Effektivität in Bezug auf die 4 in Studie 4 gemessenen Parameter: 5km-Time Trial, Peak und Average Power Output beim Wingate-Test sowie VO2max.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Es stellt sich sogar die Frage ob aus der Perspektive vielleicht das "Sterben mit Anlauf" besser wäre als die Wiederholungen gleichmäßig zu laufen. Ich vermute allerdings, dass hier der negative Effekt auf die Technik und die höhere Belastung (auch psychisch) mehr schaden würden, als dass es ein eventueller erhöhter Nutzen im Bezug auf die Energiebereitstellung rechtfertigen würde.
    Auch hier wären kürzere Intervalle beim Laufen (und dafür mehr) vielleicht die bessere Alternative. Bei 30s-Intervallen besteht auf jeden Fall eine größere Gefahr, dass der Stecker kurz dem Ende gezogen wird. Wenn man sich auf 20s beschränkt, ist die Gefahr geringer und vielleicht ist es auch eher möglich, technisch noch einigermaßen sauber zu Ende zu laufen.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Falls du die Zeit hast, dich näher damit auseinanderzusetzen: https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf ist ein Text, den ich schon länger mal lesen möchte.
    Die Zeit habe ich zumindest diese Woche nicht, aber vielleicht schaffe ich das während meines Urlaubs. Das ist auf jeden Fall mal eine Hausaufgabe.
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  20. #364
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ein solche Einheit bin ich heute auch wieder gelaufen, natürlich im 1:1-Stil, also 3x400m@10k-RT mit 400m Easy.
    Das wäre sogar mir deutlich zu wenig, außer z.B. als allererste Einheit zum Wiedereinstieg ins Training. Warum nur so wenige Wiederholungen?

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Das mit dem Erfahrungswert ist so eine Sache. Bisher ist mir nämlich nicht wirklich klar, wie ich die Auswirkungen auf meine AEC wirklich messen soll, ohne am Ende auch die AEP zu trainieren, um dann meine Leistungsfähigkeit bei einem Time Trial zu testen. Außerdem komme ich von einer langen Verletzungspause zurück, also würde mich wahrscheinlich jede Art von Training und vermutlich allein die allmähliche Umfangssteigerung besser machen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass mir die lockeren Dauerläufe vor allem zum Ende hin nach knapp 3 Wochen AEC-Training leichter fallen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das nicht von dem Training vor dieser "Olbrecht-Phase" kommt.
    Die einfachste Methode (wenn auch nicht unbedingt die genaueste): Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen (aka "effektiver VO2max" bei Runalyze). Da spielen zwar auch andere Faktoren mit rein, einen ungefähren Anhaltspunkt gibt das aber schon.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Was das Intervall-Pausenverhältnis betrifft, bin ich auch nicht 100% überzeugt, dass 1:1 das richtige ist, selbst wenn ich das hier vertrete und auch Argumente dafür sehe. Von Billat und Ronnestad gibt es zu Mikrointervallen einige Studien, die so etwas nahelegen. Teilweise sind die Pausen vor allem bei Ronnestad noch kürzer. Allerdings wurden in diesen Untersuchungen auch wesentlich mehr Intervalle gelaufen, so dass auch die HF in den Bereich >90% VO2max kommt, was bei den wenigen Olbrecht-Intervallen definitiv nicht oder nur sehr kurze Zeit passiert.
    Das sind allerdings AEP-Einheiten, von daher schwierig zu sagen, wie relevant diese Studien sind.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Auf der anderen Seite habe ich gestern folgende Studie gefunden:

    Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise‐induced PGC‐1α and PDK4 mRNA response in trained human muscle

    Dort wurden 6x30s Sprint(all-out)-Intervalle mit 3 min Pause verwendet und anschließend wurde eine knappe Stunde Easy (60% VO2max) gelaufen. Damit wurde eine langanhaltende PGC‐1α-Antwort getriggert (siehe Grafik), was wiederum die Mitochondrien-Biogenese triggert, also das, was die AEC steigern sollte.
    Zu der Studie hat Rolli irgendwann mal einen Thread eröffnet, kannst du ja mal suchen, was da alles diskutiert wurde. Ich muss ehrlich zugeben, das geht mir persönlich zu tief ins molekulärbiologische Detail, dass ich dazu viel sagen könnte. Dazu müsste ich eine Ahnung von den verwendeten Methoden und deren Validität haben, was definitiv nicht der Fall ist. Dirk hat dazu auch öfter mal geschrieben, dass man da vorsichtig sein muss bei der Interpretation von solchen Studien.

    Das Thema ist aber definitiv sehr spannend (und umstritten). Hier eine gute Übersicht über einige der Kontroversen und offenen Fragen:
    High-Intensity Exercise and Mitochondrial Biogenesis: Current Controversies and Future Research Directions

    Und ein CrossTalk zwischen Bishop & Granata(der wenn ich das nicht komplett verkehrt im Kopf habe tendenziell Richtung "Umfang -> mitochondriales Volumen, Intensität -> mitochondriale Funktion" argumentiert) und MacInnis & Gibala ("Intensität wichtiger als Umfang"):
    - https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP277634
    - https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP278328
    - https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP277633
    - https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP278329

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Naja, meine Annahme war eigentlich schon, dass die Gesamtdauer der Sprints gleich ist, also z.B. 4x30s oder 6x20s oder 8x15s. Dann wäre meine Vermutung, dass man bei den 8x15s-Intervallen nicht nur näher an die ANC-Kapazitätsgrenze kommt, sondern insgesamt auch mehr Energie anaerob produziert. Das könnte dann aber wiederum auch von der Pausenlänge abhängen.
    Das vermute ich auch. Allerdings ist bei den 8x 15" sowohl der Zeitaufwand als auch die Belastung deutlich höher. Da erreicht man im Schnitt nämlich logischerweise deutlich höhere Leistungswerte. Ich tendiere daher immer noch in Richtung 4-5x 15-20" (je nach Gefühl und Voraussetzungen), bei Läufer*innen mit hoher ANC (welche diese auch im Wettkampf brauchen) evtl etwas mehr/länger.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Effektivität in Bezug auf die 4 in Studie 4 gemessenen Parameter: 5km-Time Trial, Peak und Average Power Output beim Wingate-Test sowie VO2max.
    Diese Werte hängen leider alle sehr stark von AEP bzw. ANP ab, sind daher für unsere Zwecke relativ ungeeignet.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Auch hier wären kürzere Intervalle beim Laufen (und dafür mehr) vielleicht die bessere Alternative. Bei 30s-Intervallen besteht auf jeden Fall eine größere Gefahr, dass der Stecker kurz dem Ende gezogen wird. Wenn man sich auf 20s beschränkt, ist die Gefahr geringer und vielleicht ist es auch eher möglich, technisch noch einigermaßen sauber zu Ende zu laufen.
    Was definitiv ein wichtiger Faktor ist.
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  21. #365
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich frage mich ehrlich gesagt, ob dann nicht eine Wiederholung ausreicht, um einen vernünftigen Reiz im Bereich ANC zu setzen. Die folgenden Einheiten gehen erstens nicht mehr annähernd so stark auf das forcierte Sytem und der Rekombedarf steigert sich exponentiell. Da würde ich doch lieber zweimal die Woche einen 200er am Anschlag laufen und dann ist Schluß. Das beeinträchtigt mein sonstiges Training so gut wie gar nicht und der gewollte Effekt ist dennoch zum großen Teil im Sack. Aber Vorsicht... hier spricht ein Ökonom
    Ok, ich versuche mal mich an meine BWL-Kenntnisse von vor 25 Jahren zu erinnern. Ich habe mal gelernt, dass man unter anderem zwischen Minimum-, Maximum- und Optimumprinzip unterscheiden kann. Mittlerweile ist das bestimmt überholt, aber hier mal ganz kurz zusammengefasst, was ich damals lernen durfte:

    Minimumprinzip:
    Man versucht ein festgelegtes Ziel mit einem möglichst geringen Einsatz/Aufwand zu erreichen.

    Maximumprinzip:
    Mit einem festgelegten Einsatz/Aufwand versucht man einen möglichst hohen Nutzen/Ertrag zu erreichen.

    Optimumprinzip:
    Es wird versucht, ein Optimum zwischen Aufwand und Ertrag zu erreichen.

    Was du hier anstrebst geht stark Richtung Maximumprinzip, wenn ich das richtig interpretiere. Du möchtest einen möglichst hohen ROI mit möglichst geringem Risiko. Der geringe Aufwand im Bezug auf Zeit und Belastung ist dir dabei wichtiger als der möglichst hohe Ertrag. Dabei besteht natürlich die Gefahr, dass du weniger als das Optimum erreichst, da du mit einem relativ geringen Zusatzaufwand (verbunden mit einem relativ geringen zusätzlichen Risiko) noch einiges mehr rausholen könntest, auch wenn der Zusatznutzen abnimmt.

    Welches Vorgehen du wählst hängt im Endeffekt von deinen Zielen ab. Willst du versuchen das Optimum aus deinem Training rauszuholen? Dann wären vermutlich ein paar Wiederholungen mehr sinnvoll. Willst du mit möglichst geringem Aufwand und Risiko das erreichen, was dabei dann eben rauskommst? Dann reicht eine Wiederholung. Willst du ein bestimmtes Ziel erreichen? Dann solltest du dich fragen, was dafür nötig ist und nicht, wie du mit möglichst wenig Aufwand/Risko möglichst viel erreichen kannst. Da gehe ich stark davon aus, dass mehrere Wiederholungen auch mehr bringen, da du den Körper dadurch auch mehrmals (über-)forderst und er somit die Dringlichkeit einer Anpassung besser "erkennt". Zudem läufst du mehr "schnelle Meter", was sich auch positiv auf Lauftechnik/-ökonomie auswirken dürfte und auch eine Art sehr spezifisches Kraftausdauertraining ist.
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  22. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    leviathan (06.08.2020), RunSim (06.08.2020)

  23. #366
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Der geringe Aufwand im Bezug auf Zeit und Belastung ist dir dabei wichtiger als der möglichst hohe Ertrag. Dabei besteht natürlich die Gefahr, dass du weniger als das Optimum erreichst, da du mit einem relativ geringen Zusatzaufwand (verbunden mit einem relativ geringen zusätzlichen Risiko) noch einiges mehr rausholen könntest, auch wenn der Zusatznutzen abnimmt.
    Danke alcano. Das fett gedruckte ist für mich das schlagende Argument
    Damit ist für mich die Enscheidung pro mehrere Durchgänge getroffen.
    nix is fix

  24. #367
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Das mit dem Erfahrungswert ist so eine Sache. Bisher ist mir nämlich nicht wirklich klar, wie ich die Auswirkungen auf meine AEC wirklich messen soll, ohne am Ende auch die AEP zu trainieren, um dann meine Leistungsfähigkeit bei einem Time Trial zu testen. Außerdem komme ich von einer langen Verletzungspause zurück, also würde mich wahrscheinlich jede Art von Training und vermutlich allein die allmähliche Umfangssteigerung besser machen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass mir die lockeren Dauerläufe vor allem zum Ende hin nach knapp 3 Wochen AEC-Training leichter fallen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das nicht von dem Training vor dieser "Olbrecht-Phase" kommt.
    Du bist glaub ich schon an was dran mit den 1:1 Einheiten. Wenn wir instinktiv harte Einheiten mit Power gleichsetzen, kommt am Ende nämlich ziemlich einfache lineare Periodisierung raus. Da würden wir Olbrecht sicher unter Wert verkaufen.

    AEC ist ja maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit also irgendwie VO2Max, nicht? Das erklärt für mich die TEs. Also könnte vielleicht mit einem Time Trial in diesem Intensitätsbereich getestet werden?

    AEP ist für mich die Fähigkeit, hohe %VO2Max über einen längeren Zeitraum zu nutzen/halten. Sagt mir falls ich komplett daneben liege
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. #368

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Danke alcano. Das fett gedruckte ist für mich das schlagende Argument
    Damit ist für mich die Enscheidung pro mehrere Durchgänge getroffen.
    +1
    Wenn ich dich richtig verstanden habe, besteht bei dir ja auch nicht das Problem, dass das Verletzungsrisiko durch eine höhere Anzahl an Durchgängen steigt sondern es steigt bei dir ja anscheinend eher durch sehr schnelle (maximale) Bewegungen.

  26. #369
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Das wäre sogar mir deutlich zu wenig, außer z.B. als allererste Einheit zum Wiedereinstieg ins Training. Warum nur so wenige Wiederholungen?
    So war ich die letztes Mal auch zum Einstieg auch gelaufen (und war überhaupt nicht begeistert) und ich wollte nicht an zu vielen Schrauben drehen. Außerdem ist diese Woche bei mir Entlastung angesagt, so dass das ganz gut gepasst hat. Ich bin immer noch nicht begeistert von den 400m-Intervallen, sondern finde die schnelleren 200m-Intervalle besser und weniger ermüdend (der Puls ist im Easy-Teil auch niedriger bei gleichem Tempo). Aber das muss nicht heißen, dass sie auch besser in Bezug auf den Trainingseffekt sind.

    Meine Überlegung geht allerdings in die Richtung, dass ich das 10k-RT dann lieber in einer gelegentlichen AEP-Einheit anspreche.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Die einfachste Methode (wenn auch nicht unbedingt die genaueste): Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen (aka "effektiver VO2max" bei Runalyze). Da spielen zwar auch andere Faktoren mit rein, einen ungefähren Anhaltspunkt gibt das aber schon.
    Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Golden Cheetah berechnet auch einen VDOT-Wert, den man dazu nutzen könnte oder im Zweifel einfach Power oder Pace vs. HF. Das unterscheidet allerdings alles nicht zwischen Power und Capacity. Und momentan wirken immer noch die AEP-Einheiten von vorher. Außerdem will ich ja einen Vergleich zu meinem bisherigen Training. Da ist der VDOT-Wert auch gestiegen, aber vermutlich eher durch eine Verbesserung der AEP.

    Außerdem ist natürlich die alles entscheidende Frage, ob ich nach der Wettkampfvorbereitungsphase mit AEP-Einheiten dann einen 10k, HM oder M auch wirklich schneller laufen kann, weil ich mich zielgerichteter vorbereitet habe.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Zu der Studie hat Rolli irgendwann mal einen Thread eröffnet, kannst du ja mal suchen, was da alles diskutiert wurde.
    Ich habe dazu nur etwas in dem Artikel- und Studien-Thread gefunden. Im Wesentlichen ging es bei eurer Diskussion um die vergleichsweise geringen Effekte der 60' Easy, nicht so sehr um die kurzen HIT-Abschnitte. Und klar, um solche Studien bis in letzte Detail zu verstehen und ihre Validität zu beurteilen, dazu fehlt mir auch das Wissen und die Zeit, um mich dort in der Tiefe einzuarbeiten. Der interessante Punkt, auf den ich auch nur hinweisen wollte: diese Studie scheint den Olbrecht-Ansatz, Low Intensity Training mit High Intensity Training am Anfang zu "würzen", zu unterstützen. Und wie es aussieht, könnten 3 bis 5 Minuten HIT ausreichen, um den Effekt einer Low Intensity Einheit auf die AEC deutlich zu erhöhen.

    Und vielen Dank für das Lesematerial! Ich befürchte, mein Urlaub ist viel zu kurz!

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Das vermute ich auch. Allerdings ist bei den 8x 15" sowohl der Zeitaufwand als auch die Belastung deutlich höher. Da erreicht man im Schnitt nämlich logischerweise deutlich höhere Leistungswerte. Ich tendiere daher immer noch in Richtung 4-5x 15-20" (je nach Gefühl und Voraussetzungen), bei Läufer*innen mit hoher ANC (welche diese auch im Wettkampf brauchen) evtl etwas mehr/länger.
    Das könnte ein guter Kompromiss sein, wobei ich eher die kürzeren Pausen bevorzuge, also vielleicht so etwas wie 2x(4x15s/90s) und 5 Minuten zwischen den Sets. Vielleicht verschenke ich damit einen Teil des ANC-Effekts, aber das sind ja ohnehin sehr unwissenschaftliche Experimente, die wir hier machen, da wir die entscheidenden Kennzahlen (VO2max und VLamax) gar nicht bestimmen können, sondern - wenn überhaupt - nur über andere Kennzahlen näherungsweise ableiten können.
    VG Frank

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  27. #370
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    AEC ist ja maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit also irgendwie VO2Max, nicht? Das erklärt für mich die TEs. Also könnte vielleicht mit einem Time Trial in diesem Intensitätsbereich getestet werden?

    AEP ist für mich die Fähigkeit, hohe %VO2Max über einen längeren Zeitraum zu nutzen/halten. Sagt mir falls ich komplett daneben liege
    Deine (richtige) Definition von AEP zeigt das Problem an der Idee auf, mit einem Time Trial die AEC zu testen.
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  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    leviathan (06.08.2020)

  29. #371
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    So war ich die letztes Mal auch zum Einstieg auch gelaufen (und war überhaupt nicht begeistert) und ich wollte nicht an zu vielen Schrauben drehen. Außerdem ist diese Woche bei mir Entlastung angesagt, so dass das ganz gut gepasst hat. Ich bin immer noch nicht begeistert von den 400m-Intervallen, sondern finde die schnelleren 200m-Intervalle besser und weniger ermüdend (der Puls ist im Easy-Teil auch niedriger bei gleichem Tempo). Aber das muss nicht heißen, dass sie auch besser in Bezug auf den Trainingseffekt sind.
    Da bin ich sicher auch einfach beeinflusst dadurch, dass ich es für unklug halte, einen zu großen Tempobereich – im Prinzip alles zwischen easy und 1500 m-RT – zu lang gar nicht bzw. fast nicht anzusprechen im Training. Wenn man zudem die ganzen Studien von Seiler zum Thema Intervalltraining betrachtet scheint schon was dran zu sein, dass "time@intensity" ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist. Wobei das vielleicht/vermutlich auf AEP-Einheiten stärker zutrifft als auf AEC-Einheiten?

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Meine Überlegung geht allerdings in die Richtung, dass ich das 10k-RT dann lieber in einer gelegentlichen AEP-Einheit anspreche.
    Wie würde eine solche Einheit bei dir dann aussehen?

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Golden Cheetah berechnet auch einen VDOT-Wert, den man dazu nutzen könnte oder im Zweifel einfach Power oder Pace vs. HF. Das unterscheidet allerdings alles nicht zwischen Power und Capacity.
    Ich glaube: je tiefer die Intensität, desto geringer der AEP-Einfluss und desto höher dementsprechend der AEC-Einfluss.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Der interessante Punkt, auf den ich auch nur hinweisen wollte: diese Studie scheint den Olbrecht-Ansatz, Low Intensity Training mit High Intensity Training am Anfang zu "würzen", zu unterstützen. Und wie es aussieht, könnten 3 bis 5 Minuten HIT ausreichen, um den Effekt einer Low Intensity Einheit auf die AEC deutlich zu erhöhen.
    Wird dadurch der Effekt der Low Intensity-Einheit erhöht oder ist es einfach ein zusätzlicher Effekt, da man quasi 2 Einheiten absolviert hat? Müsste man zum Vergleich nicht eigentlich den Effekt der S-Einheit und der E-Einheit aufaddieren?

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Und vielen Dank für das Lesematerial! Ich befürchte, mein Urlaub ist viel zu kurz!
    Wenn ich mich umschaue und all die (ungelesenen) Bücher hinter mir sehe dann befürchte ich, mein Leben ist viel zu kurz, um diese alle zu lesen.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Das könnte ein guter Kompromiss sein, wobei ich eher die kürzeren Pausen bevorzuge, also vielleicht so etwas wie 2x(4x15s/90s) und 5 Minuten zwischen den Sets.
    Warum bevorzugst du die kürzeren Pausen? Das finde ich spannend, auch einfach um die Erfahrungen vergleichen zu können.
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  30. #372
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    +1
    Wenn ich dich richtig verstanden habe, besteht bei dir ja auch nicht das Problem, dass das Verletzungsrisiko durch eine höhere Anzahl an Durchgängen steigt sondern es steigt bei dir ja anscheinend eher durch sehr schnelle (maximale) Bewegungen.
    Das ist richtig. Problematisch wird es, wenn die Lockerheit verloren geht. Auf der anderen Seite dürfen es auch nicht zu viele Wiederholungen werden. Das liegt nicht am Verletzungsrisiko, sondern am Umfang der von mir tatsächlich umsetzbaren hohen Intensitäten. Nur weil man locker z.B. 6 Wiederholungen laufen kann, bedeutet dies nicht, daß es auch wirkt. Die Formkurve zeigt dann schnell nach unten.

    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    Ja, daran hatte ich auch schon gedacht. Golden Cheetah berechnet auch einen VDOT-Wert, den man dazu nutzen könnte oder im Zweifel einfach Power oder Pace vs. HF. Das unterscheidet allerdings alles nicht zwischen Power und Capacity.
    Und genau hier liegt das Problem. Letztes Jahr habe ich aus einem sehr leichten Grundlagentraining mit ein paar moderaten Läufen und ein paar Progression Runs die ersten AEP Einheiten integriert. Da ist der VDOT Wert erstmal explodiert. Das ist aber nur meine eigene persönliche Erfahrung.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn man zudem die ganzen Studien von Seiler zum Thema Intervalltraining betrachtet scheint schon was dran zu sein, dass "time@intensity" ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist.
    Hier würde ich aus eigener Erfahrung dagegen halten. Weniger kann hier mehr sein.

    Warum bevorzugst du die kürzeren Pausen? Das finde ich spannend, auch einfach um die Erfahrungen vergleichen zu können.
    Auch wenn die Frage an Frank gerichtet ist. Man spürt ab einer bestimmten Pausenlänge einfach keinen Unterschied. Und ab diesem Zeitpunkt empfindet man das Warten als sinnlos. Daß das Gefühl hier trügen kann, mag möglich sein.
    nix is fix

  31. #373
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Deine (richtige) Definition von AEP zeigt das Problem an der Idee auf, mit einem Time Trial die AEC zu testen.
    Naja was ist wenn wir uns einen Test zurechtlegen der aerob dominiert ist, und nicht in Gefahr läuft in den Grenzbereich Leistbare Dauer VO2Max vorzustoßen. Also zB 1500m Time Trial ? Dann könnten wir eine Tendenz feststellen. Natürlich spielen immer auch andere Faktoren hinein.

    Welche Aussage betreffend AEC / VO2Max möchtest du aus Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen ableiten? Die Hauptaussage davon ist ja, wie effizient/ökonomisch du im Komfortbereich bist?
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  32. #374
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Hier würde ich aus eigener Erfahrung dagegen halten. Weniger kann hier mehr sein.
    Ich rede hier nicht von Seilers 4x 8min @"höchstmögliches konstantes Tempo" bzw. 5x 8 min, was seine Tochter wohl ständig läuft. Aber mehr als 3 km @10k-RT darf es schon regelmäßig sein, auch in einer Grundlagenphase. Weil irgendwann sollen dann ja doch mal ein paar etwas spezifischere Einheiten folgen. Da muss man halt ein gesundes Mittelmaß finden und das lautet nicht: so wenig wie möglich.

    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Naja was ist wenn wir uns einen Test zurechtlegen der aerob dominiert ist, und nicht in Gefahr läuft in den Grenzbereich Leistbare Dauer VO2Max vorzustoßen. Also zB 1500m Time Trial ? Dann könnten wir eine Tendenz feststellen. Natürlich spielen immer auch andere Faktoren hinein.
    Was für ein Tempo schwebt dir da vor?

    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Welche Aussage betreffend AEC / VO2Max möchtest du aus Verhältnis Geschwindigkeit/Puls bei Dauerläufen ableiten? Die Hauptaussage davon ist ja, wie effizient/ökonomisch du im Komfortbereich bist?
    Die Hauptaussage davon ist für mich, wie schnell man in einem Bereich ist, in dem die Energiebereitstellung fast ausschließlich aerob erfolgt. Aber du hast natürlich Recht, dass die Laufökonomie da mit reinspielt. Wenn man entweder bei gleichem relativem Sauerstoffverbrauch (und somit ungefähr gleichem Puls, da dieser damit korreliert) schneller wird oder für ein bestimmtes Tempo der Sauerstoffverbrauch relativ zur VO2max sinkt (-> tieferer Puls) bedeutet das, dass man a) entweder die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht hat oder b) weniger Sauerstoff für die gleiche erbrachte Leistung benötigt. Je schneller/intensiver man dabei unterwegs ist, desto stärker spielen aber andere Faktoren als die aerobe Kapazität in diese Leistung mit rein.
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  33. #375
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Was für ein Tempo schwebt dir da vor?
    Für ein 1500m Time Trial hätte ich 1500m RT als Tempo gesehen.

    Vielleicht wäre aber ein Test über (zB) 5min auf maximale Distanz noch etwas unabhängiger vom Leistungsniveau?
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