Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

leviathan hat geschrieben:Eigentlich sieht sein Plan fast exakt nach unsere Idee aus. Ausnahme ist der Tausch aerobic capacity (unser Vorschlag) zugunsten von LT (Magness). Da er aber mit Olbrecht argumentiert, liegt der Schluß nah, daß er diese Einheiten in der Wirkung gleichsetzt.

Bei den LT-Einheiten argumentiert er nicht mit Olbrecht. Für mich sind das aber ganz klar AEP-Einheiten.

Ganz allgemein scheint sich Magness komplett auf die Entwicklung der beiden Kapazitäten zu konzentrieren. AEP und ANP kommen sowohl auf seiner alten HP als auch im Buch nicht vor, abgesehen von einer Definition auf der HP wo er sie als "an-/aerobic muscular endurance" bezeichnet. Die "anaerobic muscular endurance" setzt er wiederum mit "lactate tolerance" gleich. Auf die "aerobic muscular endurance" geht er nicht mehr ein, außer dass VO2max-Intervalle sie verbessern können (wobei er auch schreibt, dass diese die "anaerobic muscular endurance" verbessern, was ich seltsam finde).

Wie Frank schreibt ist Magness' Interpretation von Olbrecht teilweise etwas eigenwillig. Er scheint zu versuchen, sein "Weltbild" (das zu dem Zeitpunkt stark geprägt ist von VO2max- und LT-Einheiten) mit Olbrechts Modell in Einklang zu bringen. Das funktioniert aber nur teilweise, da sich diese teilweise ziemlich stark widersprechen in der Denkweise.

*Frank* hat geschrieben:Das hatte ich anfangs auch so geplant. Der Vorschlag kam ja auch von alcano. Ich habe mir dann nochmal Olbrechts Folie angeschaut und die AEC-Beispiel-Einheit lautet dort:

6x500m Schwimmen (1.+2. Intervall 50m fast/50m slow) => 40-45min Laufen (darin eigentlich 10(!)x30s schnell/30-40s langsam)

Die langsamen und schnellen Abschnitte sollen also etwa gleich lang sein, daran habe ich mich einfach mal gehalten.

Bei der Umrechnung der Pausendauer vom Schwimmen zum Laufen musst du mindestens mit Faktor 5 rechnen. Meist vermutlich eher mit Faktor 6-8. Woran das liegt, weiß ich jedoch ehrlich gesagt nicht.

alcano hat geschrieben:Bei der Umrechnung der Pausendauer vom Schwimmen zum Laufen musst du mindestens mit Faktor 5 rechnen. Meist vermutlich eher mit Faktor 6-8. Woran das liegt, weiß ich jedoch ehrlich gesagt nicht.

Die Antwort auf die Frage nach dem Warum wäre natürlich höchst interessant. Bei langen Pausen kommt die Energie zu einem größeren Anteil aus den energiereichen Phosphaten, also einem für Mittel- und Langstreckenläufer eher uninteressanten Energiesystem. Von daher finde ich das nicht unbedingt nahe liegend. Weißt du noch, woher du die Information hast?

Ich persönlich fand das so, wie ich es gemacht habe, ziemlich easy. Durchschnittspuls lag bei 73% und ist während der 5 Intervalle auch nur bis maximal 82% gestiegen. Die Power lag bei durchschnittlich 225W und 300W während der Intervalle. Die absoluten Werte sagen natürlich wenig, aber das Verhältnis von Easy zu 1500m-Pace liegt bei 1,33 bzw. Easy Pace entspricht ca. 75% vVO2max, wenn ich meine 1500m-Pace näherungsweise meiner vVO2max gleich setze.

*Frank* hat geschrieben:Das hatte ich anfangs auch so geplant. Der Vorschlag kam ja auch von alcano. Ich habe mir dann nochmal Olbrechts Folie angeschaut und die AEC-Beispiel-Einheit lautet dort:

6x500m Schwimmen (1.+2. Intervall 50m fast/50m slow) => 40-45min Laufen (darin eigentlich 10(!)x30s schnell/30-40s langsam)

Die langsamen und schnellen Abschnitte sollen also etwa gleich lang sein, daran habe ich mich einfach mal gehalten. Und ja, ich bin die nicht getrabt, sondern mit Easy-Power gelaufen. Außerdem waren die bei mir eher 45s lang, dafür nur 5 Intervalle und insgesamt bin ich etwas über 1 Stunde gelaufen.

https://scientifictriathlon.com/tts198/

Im Abschnitt "Workout examples for capacity and power" steht für AEC:

"For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.

This speed is higher than your vV02max."

Daraus sind wir zu den 5x30"@1500m RT mit je 3:30 easy gekommen, die man in der Base Period als AEC Einheit laufen kann (zusätzlich zu den komplett easy gelaufenen AEC-Einheiten)

RunSim hat geschrieben:"For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.

This speed is higher than your vV02max."

Ja, stimmt. Die Einheit, die ich gelaufen bin, kommt von dieser Seite:

https://www.lactate.com/Olbrecht_Presentation_2018.html

Also zählt er beide Einheiten als AEC und möglicherweise ist der Unterschied marginal, solange der easy Anteil mindestens 60% beträgt. Es hilft nix, ich muss mich da jetzt einlesen, sobald das Buch angekommen ist.

*Frank* hat geschrieben:Die Antwort auf die Frage nach dem Warum wäre natürlich höchst interessant. Bei langen Pausen kommt die Energie zu einem größeren Anteil aus den energiereichen Phosphaten, also einem für Mittel- und Langstreckenläufer eher uninteressanten Energiesystem. Von daher finde ich das nicht unbedingt nahe liegend. Weißt du noch, woher du die Information hast?

Die Energie aus den Phosphaten spielt bei dem Tempo keine Rolle. Der einzige wirklich relevante Unterschied dürfte darin liegen, dass die Laktatwerte bei kurzen Pausen am Ende der Einheit deutlich höher sein werden als bei langen Pausen.

Die "Informationen" bezüglich Pausendauer habe ich mir aufgrund der Prinzipien hinter den Einheiten größtenteils selber zusammengereimt.

*Frank* hat geschrieben:Ich persönlich fand das so, wie ich es gemacht habe, ziemlich easy. Durchschnittspuls lag bei 73% und ist während der 5 Intervalle auch nur bis maximal 82% gestiegen. Die Power lag bei durchschnittlich 225W und 300W während der Intervalle. Die absoluten Werte sagen natürlich wenig, aber das Verhältnis von Easy zu 1500m-Pace liegt bei 1,33 bzw. Easy Pace entspricht ca. 75% vVO2max, wenn ich meine 1500m-Pace näherungsweise meiner vVO2max gleich setze.

Das war entweder nicht annähernd 1500 m-RT oder die Easy-Pace lag deutlich zu hoch. Ich tippe auf ersteres. Wie sah die Einheiit denn genau aus vom Tempo her (und wo siehst du dich aktuell von der Leistungsfähigkeit her)? Und wie hast du das Verhältnis berechnet, es gibt da ja durchaus unterschiedliche Ansätze?

*Frank* hat geschrieben:Ja, stimmt. Die Einheit, die ich gelaufen bin, kommt von dieser Seite:

https://www.lactate.com/Olbrecht_Presentation_2018.html

Also zählt er beide Einheiten als AEC und möglicherweise ist der Unterschied marginal, solange der easy Anteil mindestens 60% beträgt. Es hilft nix, ich muss mich da jetzt einlesen, sobald das Buch angekommen ist.

Die 60% als Anhaltspunkt finde ich beim Laufen schwierig. Ich stelle mir da z.b. eine Einheit mit insgesamt 10 km vor, bei der 30% (also 3 km) im 1500 m-Tempo gelaufen werden. Je nach Dauer der Wiederholungen und Pausen kann das durchaus (sehr) hart werden. Ich habe mir beim Lesen des Buches ein paar Mal gewünscht, dass ich mich mit den Trainingsgepflogenheiten im Schwimmen besser auskennen würde, z.B. was die üblichen Umfänge in Renntempo angeht. Das wäre teilweise sehr hilfreich beim "Übersetzen" der Prinzipien und Einheiten ins Laufen.

Ich habe das Buch nicht, sondern lese nur das, was Olbrecht in Podcasts und so sagt. Ich gebe Alcano aber Recht. Die "Umrechnung" von Schwimmen zum Laufen ist nicht gerade einfach und bedarf einfach einer gewissen Interpretation.

Was mir bei den AEC Einheiten im Kopf geblieben ist: "spice it up with fast 30-35 seconds fast".
"Fast" bedeutet für ihn schneller als VVo2max, aber nur so schnell, dass man bei dem letzten schnellen Abschnitt die Geschwindigkeit der vorherigen schnellen Abschnitte halten kann und nciht "abkackt".

Meiner Meinung nach richtigerweise "hinzugedichtet" hat Alcano dann, dass man als Indiz der richtigen Geschwindigkeitswahl nehmen kann, dass man bei den langen easy Abschnitten dazischen nicht geneigt ist zu traben.

Und das wäre dann halt für mich der Ansatz, wenn man nach Olbrecht trainieren würde.


LT-Training hat Magness bei Olbrecht meiner Meinung nach reininterpretiert. Ich kann nirgends lesen, dass Olbrecht viel LT-Training in der Base Period empfiehlt. Halt nur alle 3-4 Wochen eine AEP Einheit zur Erhaltung eines gewissen Niveaus (was dann halt z.B. LT-Training sein könnte).

In der Competition Period sieht das natürlich anders aus. Da lässt Olbrecht, wenn ich das richtig gelsen habe, es richtig krachen. Je nach Leistungsstand des Sportlers habe ich im Kopf, dass er dann 3-4xAEP pro Woche für möglich hält. Das wäre schon ordentlich....

alcano hat geschrieben:Der einzige wirklich relevante Unterschied dürfte darin liegen, dass die Laktatwerte bei kurzen Pausen am Ende der Einheit deutlich höher sein werden als bei langen Pausen.

Das würde ich auch vermuten. Aber ist das bei den Schwimmern nicht ähnlich, mal abgesehen davon, dass es andere Muskelgruppen betrifft? Und warum soll das bei Läufern schädlicher bzw. weniger vorteilhaft für die Entwicklung der AEC sein als bei Schwimmern? Und in dem Podcast schlägt er eine AEC-Einheit mit längeren Pausen für Schwimmer vor, er scheint also beide Optionen auch bei Schwimmern für die Entwicklung der AEC in Betracht zu ziehen.

Bei den Distanzen kann ich den Faktor 4 nachvollziehen, aber bei den Zeiten?

alcano hat geschrieben:Das war entweder nicht annähernd 1500 m-RT oder die Easy-Pace lag deutlich zu hoch. Ich tippe auf ersteres. Wie sah die Einheiit denn genau aus vom Tempo her (und wo siehst du dich aktuell von der Leistungsfähigkeit her)? Und wie hast du das Verhältnis berechnet, es gibt da ja durchaus unterschiedliche Ansätze?

Mein 10k-Tempo würde ich aktuell nicht schneller als 4:30-4:35/km (entspricht etwa 270-275W), In der Einheit waren die schnellen Abschnitte ca. 4:10/km. Easy war ca. 5:40/km. Ich habe mein 10er-Tempo mal auf runverter.io auf 1500m umgerechnet und komme auf 4:00-4:05/km, also war ich ein bisschen zu langsam, wobei ich das letzte Intervall in 4:03-Pace gelaufen bin.
Ich bin vor 2 Wochen 6x800m in 4:15/km gelaufen und hätte danach sicher kein 7. Intervall laufen können. Ich will aber nicht ausschließen, dass sich meine Leistungsfähigkeit in den letzten 2 Wochen deutlich nach oben entwickelt hat. Schließlich bin ich im Aufbau nach langer Verletzungspause. Ich hatte ohnehin mal ein paar Time Trials in den nächsten Wochen geplant, aber aktuell ist unser Sportplatz meines Wissens immer noch für die Öffentlichkeit geschlossen.

Das Verhältnis war eine einfache Division der Wattwerte (300:225=1,33 bzw. 225W sind 75% von 300W).

alcano hat geschrieben:Die 60% als Anhaltspunkt finde ich beim Laufen schwierig. Ich stelle mir da z.b. eine Einheit mit insgesamt 10 km vor, bei der 30% (also 3 km) im 1500 m-Tempo gelaufen werden. Je nach Dauer der Wiederholungen und Pausen kann das durchaus (sehr) hart werden.

In den Beispieleinheiten liegt er ja auch eher bei 15% intensivem Anteil. Außerdem würde mich auch eher mal ein Beispiel für einen Olbrecht-Plan für einen Langstreckenschwimmer bzw. Freiwasserschwimmer interessieren. In der Halle werden maximal 1500m Freistil geschwimmen, das sind keine 15 Minuten, also vielleicht am ehesten mit 5000m-Laufen zu vergleichen. Die Distanzen der Freiwasserschwimmer liegen dann aber bei 5, 10 oder sogar 25km und dann wird das vergleichbar mit HM oder M oder Ultra beim Laufen.

*Frank* hat geschrieben:Das würde ich auch vermuten. Aber ist das bei den Schwimmern nicht ähnlich, mal abgesehen davon, dass es andere Muskelgruppen betrifft? Und warum soll das bei Läufern schädlicher bzw. weniger vorteilhaft für die Entwicklung der AEC sein als bei Schwimmern? Und in dem Podcast schlägt er eine AEC-Einheit mit längeren Pausen für Schwimmer vor, er scheint also beide Optionen auch bei Schwimmern für die Entwicklung der AEC in Betracht zu ziehen.

Bei den Distanzen kann ich den Faktor 4 nachvollziehen, aber bei den Zeiten?

Ich weiß es nicht. Ich vermute, da spielt die Tradition eine nicht zu unterschätzende Rolle. Mich würde es aber schon interessieren, wie das beim Schwimmen so aussieht im Bezug auf Tempo (im Verhältnis zum Wettkampftempo) und Dauer der Wiederholungen, Pausen (die da meist passiv sind?) und die ablaufenden physiologischen Prozesse. Da spielen sicher auch Faktoren mit wie dass das Körpergewicht nicht permanent "nach oben katapultiert" werden muss wie beim Laufen, dass der Körper nicht aufrecht gehalten werden muss und dass unterschiedliche Muskelgruppen (Arme/Beine) unterschiedlich hart arbeiten müssen sowie dass die Frequenz deutlich tiefer ist beim Schwimmen (-> längere "Erholungsphase" zwischen den Zügen).

*Frank* hat geschrieben:Mein 10k-Tempo würde ich aktuell nicht schneller als 4:30-4:35/km (entspricht etwa 270-275W), In der Einheit waren die schnellen Abschnitte ca. 4:10/km. Easy war ca. 5:40/km. Ich habe mein 10er-Tempo mal auf runverter.io auf 1500m umgerechnet und komme auf 4:00-4:05/km, also war ich ein bisschen zu langsam, wobei ich das letzte Intervall in 4:03-Pace gelaufen bin.
Ich bin vor 2 Wochen 6x800m in 4:15/km gelaufen und hätte danach sicher kein 7. Intervall laufen können. Ich will aber nicht ausschließen, dass sich meine Leistungsfähigkeit in den letzten 2 Wochen deutlich nach oben entwickelt hat. Schließlich bin ich im Aufbau nach langer Verletzungspause. Ich hatte ohnehin mal ein paar Time Trials in den nächsten Wochen geplant, aber aktuell ist unser Sportplatz meines Wissens immer noch für die Öffentlichkeit geschlossen.

Ok, das bestätigt meine Vermutung. 1. Der Rechner ist extrem konservativ was das Schätzen der Unterdistanzzeiten angeht bzw. geht davon aus, dass du entweder sehr ausdauernd oder äußerst grundlangsam bist. 2. Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto wichtiger werden Faktoren wie "anaerobes" bzw. spezifisches Training, welches dir sicher fehlt. Da würde ich dann ehrlich gesagt einfach mit einem hypothetischen Wettkampftempo rechnen, das optimales Training für die Distanz voraussetzt. Und da dürftest du bei ca. 45 min/10 km bei einem 1500 m-Tempo von ca. 3:50-55 min/km landen.

*Frank* hat geschrieben:Das Verhältnis war eine einfache Division der Wattwerte (300:225=1,33 bzw. 225W sind 75% von 300W).

Ah ok, da habe ich das falsch interpretiert:

*Frank* hat geschrieben:das Verhältnis von Easy zu 1500m-Pace liegt bei 1,33 bzw. Easy Pace entspricht ca. 75% vVO2max, wenn ich meine 1500m-Pace näherungsweise meiner vVO2max gleich setze.

Ich dachte, das bezog sich dann wirklich auf die "Pace", nicht die Leistung. Zur Leistung kann ich nämlich ehrlich gesagt überhaupt nichts sagen, da ich keine Ahnung habe, wie die berechnet bzw. geschätzt wird und wie sie sich verhält bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

*Frank* hat geschrieben:In den Beispieleinheiten liegt er ja auch eher bei 15% intensivem Anteil. Außerdem würde mich auch eher mal ein Beispiel für einen Olbrecht-Plan für einen Langstreckenschwimmer bzw. Freiwasserschwimmer interessieren. In der Halle werden maximal 1500m Freistil geschwimmen, das sind keine 15 Minuten, also vielleicht am ehesten mit 5000m-Laufen zu vergleichen. Die Distanzen der Freiwasserschwimmer liegen dann aber bei 5, 10 oder sogar 25km und dann wird das vergleichbar mit HM oder M oder Ultra beim Laufen.

Da hast du natürlich Recht. Wobei die Prinzipien sich ja nicht verändern, nur die Gewichtung der einzelnen Komponenten. Von daher halte ich z.B. auch nicht viel davon, seine Angaben für Anzahl der Einheiten (AEC, ANC, AEP, ANP) pro Woche einfach zu übernehmen. So was stellt dann höchstens eine Ausgangsbasis dar, die man unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Schwimmen und Laufen nicht das Gleiche ist als sehr groben Anhaltspunkt nutzen kann.

alcano hat geschrieben: Da hast du natürlich Recht. Wobei die Prinzipien sich ja nicht verändern, nur die Gewichtung der einzelnen Komponenten. Von daher halte ich z.B. auch nicht viel davon, seine Angaben für Anzahl der Einheiten (AEC, ANC, AEP, ANP) pro Woche einfach zu übernehmen. So was stellt dann höchstens eine Ausgangsbasis dar, die man unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Schwimmen und Laufen nicht das Gleiche ist als sehr groben Anhaltspunkt nutzen kann.

Es ist auch erstaunlich wie anstrengend die Aneindanderreihung von relativ leichten Einheiten sich unter dem Strich anfühlen. Mein Plan mit 2x AEC, 2x ANC einmal Lala und einmal Kraft werde ich nicht schaffen. Realistischer halte ich gerade 1x AEC, 1x ANC, 1x ANC light (Strides oder Bergsprints), Kraftreining max. einmal die Woche und der Lala. Der Rest sind easy Jogs. Ich habe meine Version übrigens gar nicht ausprobiert. Wenn ich eine AEC Einheit auf dem Plan hatte und hat sich noch nicht danach angefühlt, habe ich diese einfach gestrichen. Bei den anderen Einheiten war das Vorgehen analog.

*Frank* hat geschrieben: In den Beispieleinheiten liegt er ja auch eher bei 15% intensivem Anteil. Außerdem würde mich auch eher mal ein Beispiel für einen Olbrecht-Plan für einen Langstreckenschwimmer bzw. Freiwasserschwimmer interessieren. In der Halle werden maximal 1500m Freistil geschwimmen, das sind keine 15 Minuten, also vielleicht am ehesten mit 5000m-Laufen zu vergleichen. Die Distanzen der Freiwasserschwimmer liegen dann aber bei 5, 10 oder sogar 25km und dann wird das vergleichbar mit HM oder M oder Ultra beim Laufen.

Das teste ich gerade aus. Meine Conclusio bis jetzt ist, daß die Einheiten für den Marathoni nicht anders aussehen als für den 5k Läufer. Der lange Lauf oder MLR sollte sicher länger sein. Damit schafft man die Anpassungen im orthopädischen Bereich und bereitet sich mental auf längere Geschichten vor. Dazu kommt sicher noch eine deutlichere Betonung der ST Fasern. Ansonsten würde ich nicht die jeweiligen Einheiten anpassen, sondern eher überlegen, welche Einheiten absolviert werden sollten.

alcano hat geschrieben:Mich würde es aber schon interessieren, wie das beim Schwimmen so aussieht im Bezug auf Tempo (im Verhältnis zum Wettkampftempo) und Dauer der Wiederholungen, Pausen (die da meist passiv sind?) und die ablaufenden physiologischen Prozesse.

Ich hatte bisher den Eindruck, dass Olbrecht bei den verschiedenen Ausdauersportarten, ob es jetzt Rudern, Radfahren, Laufen oder Schwimmen ist, keinen großen Unterschied macht.

Das Buch ist heute angekommen und ich habe gleich mal in den Abschnitt "Aerobic Capacity Training" hineingeschaut:

Characteristics for AEC exercises:
1. high volume [...]
2. low intensity [...] but "spiced" with some intensive bouts at the beginning of the workout
3. little rest between the intervals

Der letzte Punkt bezieht sich wohl darauf, dass Schwimmer ihr Training immer in der Form n mal z.B. 500m absolvieren und dann zwischen diesen extensiven Intervallen eine kurze Zeit am Beckenrand "hängen", während wir Läufer nicht alle 2km stehen bleiben und kurz verschnaufen.
Viel wichtiger finde ich aber Punkt 2, denn der scheint ihm wichtig zu sein, weil er das später noch einmal wiederholt. Es soll nach den intensiven kurzen Intervallen noch relativ lange (der größte Teil der Einheit) extensiv gelaufen/geschwommen werden. Wenn man aber beispielsweise nach 10min Warmlaufen noch 5x30s/3:30min Pause läuft, ist man bereits bei einer halben Stunde oder mehr je nach Anzahl der Intervalle, was dann bereits 50% oder mehr der Einheit bedeutet. Wenn man die Pausen kurz macht, ist der rein extensive Teil der Einheit bei gut 2/3.
Ich werde mich da noch weiter einlesen, befürchte aber, dass es im Buch auch keine wirkliche Begründung dafür gibt. Die intensiven Abschnitte dienen der Aktivierung der FT-Fasern (Mitochondrien und Glykolyse) und es entsteht ein Laktatüberschuss. Ich würde vermuten, dass dieses Laktat zu einem großen Teil auch in den Mitochondrien der FT-Fasern in den Pausen und in der extensiven Phase wieder verwertet und abgebaut wird.

Fazit für mich: ich werde das mal 6-8 Wochen so durchziehen und beobachten, was sich tut. Mangels Wettkämpfen kann ich ein wenig experimentieren. Im schlimmsten Fall passieren wenige bis gar keine Anpassungen. Morgen steht dann die Einheit mit den Intervallen im 10k-Tempo an. Am Anfang werde ich nur 3x400m mit jeweils 400m Easy laufen.

alcano hat geschrieben:Der Rechner ist extrem konservativ was das Schätzen der Unterdistanzzeiten angeht bzw. geht davon aus, dass du entweder sehr ausdauernd oder äußerst grundlangsam bist.

Der Rechner basiert auf der Peter-Riegel-Formel. Bei Strecken < 3,5min (wie z.B. 1500m in der Weltspitze) scheint er nicht mehr ganz zu passen. Beim nächsten Mal werde ich das Tempo aber ein wenig anpassen und schauen, wie sich das anfühlt.

Die Annahme, dass ich grundlangsam bin, ist sicher nicht ganz falsch.

alcano hat geschrieben:Zur Leistung kann ich nämlich ehrlich gesagt überhaupt nichts sagen, da ich keine Ahnung habe, wie die berechnet bzw. geschätzt wird und wie sie sich verhält bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Theoretisch sollten Leistung und Pace sich linear verhalten, d.h. 10% mehr Leistung ergeben auch 10% schnellere Pace. In der Praxis ist das meist nicht ganz der Fall, weil die meisten Leute ökonomischer laufen, je schneller sie laufen. Das ist bei mir auch der Fall, die 225W müssten bei mir eher 5:30/km entsprechen, wenn man von den 300W bei 4:10/km ausgeht.

Characteristics for AEC exercises:
1. high volume [...]
2. low intensity [...] but "spiced" with some intensive bouts at the beginning of the workout
3. little rest between the intervals

@Frank: So ein normales Schwimmworkout sieht wie folgt aus (sehr vereinfacht): Da gibt es analog zu uns das Einschwimmen. Das dauert auch 15min. Dann folgen vielleicht 6x100 mit sehr kurzer Pause und am Ende der extensive Part. Die 100 sind aber jetzt nicht schnell. Das GA Training bei Schwimmern ist häufig ebenfalls reines Intervalltraining. So könnten dann die 100er aufgeteilt sein in 25m schnell und 75m easy. Dann kommt die Pause. Der Easy Part bei uns sind dort Bestandteil des Intervalls. Die Pause ist zusätzlich. Das sollte man vielleicht nicht vermischen.

*Frank* hat geschrieben: @me: Ich bin heute Morgen auch meine erste Olbrecht-AEC-Einheit gelaufen, insgesamt 12 km und nach 2 km Warmlaufen dann 5x200m@1500m-Pace mit 200 m Easy, dann noch 8km Easy angehängt. Die Einheit fühlte sich locker und deutlich spannender an als einfach 12 km Easy. Da ich die Einheit nach Power gelaufen bin, ist es mir zum ersten Mal gelungen, den Puls in der zweiten Hälfte nahezu konstant zu halten. Bisher bin ich Easy Runs immer gelaufen, ohne auf Tempo oder Power zu achten, mit der Konsequenz, dass ich einen ordentlichen HF- und Pace-Drift hatte.

Ich habe gestern eine ähnliche Einheit absolviert, aber mit konträren Ergebnissen. Nach 4 km easy bin ich 6x 30'' sehr schnell / 3' easy gelaufen. Am Abend zuvor hatte ich Kraftraining absolviert. Dadurch waren die Beine zwar gefühlsmäßig angeschossen, dafür hatte ich eine ordentliche Stiffness. Die schnellen Abschnitte war ich für meine Verhältnisse dann wirklich brutal schnell. Dennoch konnte ich immer sofort und sehr komfortabel in den easy Bereich wechseln. Ich hatte nie auch nur annähernd das Gefühl mich erholen zu müssen. Das nun wieder zeigt, daß es schnell, aber nicht zu schnell war. Bis hierhin liest sich das natürlich gut und so hat es sich auch angefühlt. Allerdings ist der Puls während der easy Abschnitte nur langsam zurückgekommen und auf ein etwas höheres Niveau als vor den schnellen Passagen. Am Ende waren noch 25min easy. Die ersten 10 Minuten war der Puls noch deutlich höher als normal. Dann kam er erst langsam auf ein annähernd normales Niveau zurück. Das war aber immer noch leicht erhöht (ich schätze ca. 2 bis 3 Schläge).

Aber welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?

leviathan hat geschrieben:Aber welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?

Kommt drauf an. Was bedeutet denn "für meine Verhältnisse wirklich brutal schnell"?

alcano hat geschrieben:Kommt drauf an. Was bedeutet denn "für meine Verhältnisse wirklich brutal schnell"?

Das bedeutet, daß ich mir vor wenigen Wochen nicht hätte vorstellen können, so schnell laufen zu können. Geringe Anstrengung und hohe Geschwindigkeit.

leviathan hat geschrieben:Das bedeutet, daß ich mir vor wenigen Wochen nicht hätte vorstellen können, so schnell laufen zu können. Geringe Anstrengung und hohe Geschwindigkeit.

Das könnte alles heißen.

Was bedeutet das aber konkret in Zahlen (auch wenn bei solch kurzen Distanzen GPS natürlich eine gewisse Ungenauigkeit aufweist)? Und du hättest dir nicht vorstellen können jemals überhaupt so schnell zu laufen? Oder in einer solchen Einheit? Das Tempo 800 m oder besser 1500 m im WK zu laufen würdest du dir aber mit entsprechendem Training zutrauen?

leviathan hat geschrieben:@Frank: So ein normales Schwimmworkout sieht wie folgt aus (sehr vereinfacht): ...

Mir ist durchaus bewusst, dass Schwimmtraining in der Praxis im Detail anders aussieht als Lauftraining (wer will schon 2,5 Stunden ununterbrochen Kacheln zählen? ), aber es gibt ja auch noch andere Ausdauersportarten wie Rudern oder Radsport. Müssen diese Sportler/Trainer die Prinzipien, die Olbrecht in seinem Buch darstellt, auch verändern bzw. für ihre Sportart optimieren? Sicher hat jede Ausdauersportart ihre Besonderheiten (beim Schwimmen z.B. die verschiedenen Schwimmstile, Laufen hat hauptsächlich exzentrische Belastungen, während die anderen eher konzentrisch sind), aber im Moment bin ich geneigt zu sagen, dass sich Ausdauersportarten grundsätzlich nicht unterscheiden, was die Auswirkungen von bestimmten TE betrifft, weil zum einen das HKS dasselbe ist und sich die Muskelfasern in Armen und Brust nicht grundsätzlich von den Muskelfasern in den Beinen unterscheiden.
In der Wissenschaft werden viele Studien mit Radfahrern gemacht, vor allem weil der sich stationär auf einem Ergometer befindet und sich VO2max-Messungen oder die Blutabnahme einfacher auch während der Einheiten gestalten. Trotzdem haben diese Studien Gültigkeit für jede Art von Ausdauersport. Warum soll das bei den Überlegungen und Ergebnissen von Olbrecht anders sein?

Was das Verhältnis von Intervallen und Pausen bei den kurzen intensiven Abschnitten nach Olbrecht im Rahmen der lockeren Einheiten betrifft, haben wir weder für das eine noch für das andere eine stichhaltige Begründung oder Erklärung. Ich werde definitiv beides jeweils über einen längeren Zeitraum ausprobieren.
Das einzige, was mir dazu noch eingefallen ist, ist die bekannte Billat-Studie, bei der das Verhältnis intensiv-extensiv 1:1 ist, allerdings werden dort dann eher 25-30 Intervalle betrachtet und nicht nur 5-10. In der Diskussion der Studie steht dann z.B.:

We saw that five subjects reached VO2max in the intermittent exercise, and that the associated blood lactate concentration was at a steady-state and below 4 mmol/l from the 3rd to the 6th min. Hence, for at least 1 min, these five runners were at VO2max with only 4 mmol/l of lactate in the blood.

Das heißt, dass Laktatlevel auch bei den kurzen Pausen kaum eine Rolle spielen und dieses anscheinend recht schnell in den Mitochondrien (der FT-Fasern?) wieder abgebaut wird, ein Effekt, der durchaus erwünscht ist, denn das erledigt das aerobe System. Außerdem erreichen die Teilnehmer ab der 3. Minute 100% VO2max, was laut der Studie von Dudley, die Olbrecht in seinem Buch bemüht, zu deutlichen Anpassungen bei den Mitochondrien in den FT-Fasern führt (in der Studie allerdings bei Ratten). Das schafft man aber nur mit den kurzen Pausen.

Mir ist keine Studie bekannt, die diese Art von Mikrointervallen mit längeren Pausen untersucht, was nicht ausschließt, dass es trotzdem die AEC verbessert. Und nach wie vor ist Training sehr individuell, d.h. bei dem einen wirkt das eine Training, bei dem anderen das andere.

Für mich ist das ein Experiment und was ich bis jetzt sagen kann, ist auf jeden Fall, dass das Training in der Grundlagenphase weniger ermüdend sein wird. Ich habe in der Grundlagenphase bisher immer viel Umfang, aber eben auch immer wieder sehr ermüdende intensive Einheiten im VO2max- und Schwellenbereich eingebaut, um an meiner VO2max zu arbeiten. Ich bin mir nicht mal 100% sicher, ob am Ende der Umfang oder die Intensität die Verbesserung gebracht hat. Oder beides.
Und egal, welche Methode (kurze oder lange Pausen) man letztlich verwendet, läuft man bei Olbrecht in der Grundlagenphase deutlich weniger intensiv und kann so z.B. mit mehr Umfang dank weniger ermüdender Einheiten die Voraussetzungen dafür schaffen, sich besser, intensiver und zielgerichteter auf einen Wettkampf vorzubereiten. Ob es wirklich funktioniert, werde ich jetzt ausprobieren.

leviathan hat geschrieben:Allerdings ist der Puls während der easy Abschnitte nur langsam zurückgekommen und auf ein etwas höheres Niveau als vor den schnellen Passagen. Am Ende waren noch 25min easy. Die ersten 10 Minuten war der Puls noch deutlich höher als normal. Dann kam er erst langsam auf ein annähernd normales Niveau zurück. Das war aber immer noch leicht erhöht (ich schätze ca. 2 bis 3 Schläge).

Hier mal zum Vergleich mein HF-Chart von der Einheit:
Die rote Line ist die HF, die gelbe Power. Nach rechts geht der Chart natürlich noch weiter, aber da bleibt bis 12km alles so wie bei 6km. Außerdem sind da noch ein paar HF-Zonen (gelten nicht für Power) eingezeichnet. Die grüne Line ist etwa 88% HF@10k-Pace, also der GA1-Bereich, darüber GA2-Bereich (gelb bis ca. 95% HF@10k-Pace) und darüber Schwellenbereich (rot bis ca. 101% HF@10k-Pace). Da ich meine HFmax nie ermittelt habe, sondern aus den HF-Werten bei Wettkämpfen geschätzt habe, benutze ich für die HF-Werte HF@10k-Pace als Referenz, was in etwa der HF@LT entsprechen sollte. Soweit zur Orientierung.

Bemerkenswerte Beobachtungen:
- die HF geht nie in Schwellenbereich, obwohl die Pace deutlich schneller als LT-Pace ist
- in jedem Intervall verschiebt sich das Level erwartungsgemäß etwas nach oben
- um sich auf das normale Niveau einzupendeln, braucht die HF ca. 90 Sekunden nach Ende des letzten Intervals
- das Niveau der HF passt grundsätzlich zu der Pace (liegt bei Easy Runs ohne die Intervalle mit der Pace sehr ähnlich)

Sieht also bei mir trotz der kurzen Pausen völlig anders aus. Erklären kann ich das aber auch erstmal nicht.

leviathan hat geschrieben:Bis hierhin liest sich das natürlich gut und so hat es sich auch angefühlt. Allerdings ist der Puls während der easy Abschnitte nur langsam zurückgekommen und auf ein etwas höheres Niveau als vor den schnellen Passagen. Am Ende waren noch 25min easy. Die ersten 10 Minuten war der Puls noch deutlich höher als normal. Dann kam er erst langsam auf ein annähernd normales Niveau zurück. Das war aber immer noch leicht erhöht (ich schätze ca. 2 bis 3 Schläge).

Der Puls hat sich bei mir sehr ähnlich verhalten. Ich bin fast die gleiche Einheit gelaufen:
15´easy
24´ 6x30"/3:30´easy
25´easy

Während der 3:30´easy ist mein Puls auch nicht wieder Richtung normalem Niveau zurück gegangen, sondern war leicht erhöht, bevor es wieder in die 30er Abschnite ging.
Auf den letzten 25´war der Puls bei easy Tempo bei mir ca. 4 Schläge höher als normal, nachdem er halt langsam abgefallen war (habe gerade nachgesehen).

leviathan hat geschrieben: Aber welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?

Gute Frage. Bist du überrascht, dass sich der Puls so verhält? Für mich ist das ganz normal. Ok, mein Drift bei DLs entsteht auch schon nach 14km, was bekanntlich für ausbaufähige aerobe Grundlagen spricht

Aber prinzipiell finde ich das jetzt nicht viel. Nach intensiven IVs ist mein Puls beim Auslaufen auf DL-Niveau. Und dabei schleiche ich mit 5:30-6:00 Tempo übern Platz.



Ich denke hier heißt es Probieren+Studieren, so wie Frank bereits geschrieben hat.
Ohne es belegen zu können würde ich rein vom Gefühl her zu langen easy-Abschnitten zwischen den 30" schnell tendieren.
Ich würde auch wneig bis keine Progression einbauen, sondern dies wirklich so als Base-Einheit laufen.
Ob man anstelle der 30" 1500m RT auch 45"3000m RT laufen kann etc, das müsste man auch einfach ausprobieren.

Prinzipiell würde ich berhaupten, dass man bei einer erstmaligen Olbrechtschen Base Periode auch einfahc nur die 30"/1500m RT laufen kann. So schnell hat sich der Körper an neue Belastungen ja auch nicht gewöhnt.
Und alle 3-4 Wochen kommz ja eh eine AEP Einheit. Diese zwingt den Körper ja auch zu einer gewissen Anpassung und man erreicht eine gewisse Abwechslung.



Bei den ANC-Einheiten würde ich persönlich auf etwas Abwechslung setzen.
Olbrecht spricht ja von 20" - 30" Belastung je nach aktuellem LeistungsstandANC-. Hier würde ich zwischen 150m, 175m und 200m Intervallen experimentieren.
Meiner Erfahrung nach kann man auch mit maximalen 150ern ordentlich Laktat in die Beine bekommen

Magness schreibt, dass es in der Vorbereitungsphase auch mal sinnvoll sein kann, maximale 100m IVs mit langen Pausen zu laufen. Diese würden für eine Erhaltung der aneroben Kapazität wohl auch ausreichen.
Ca. 7 Sekunden läuft es ja anaerob-alaktazid ab und dann hat man je nach tempo immer ncoh 6-7 Sekunden, wo das ganze anaerob-laktazid abläuft.

Theorie und Praxis: 100er maximal im Winter draußen sind für mich persönlich schwer vorstellbar. Aber gut, an sowas muss man sich wohl einfach rantasten.
Auch maximale 150-200er draußen im Winter sind schon ne Hausnummer. Try and die

*Frank* hat geschrieben:Mir ist durchaus bewusst, dass Schwimmtraining in der Praxis im Detail anders aussieht als Lauftraining (wer will schon 2,5 Stunden ununterbrochen Kacheln zählen? ), aber es gibt ja auch noch andere Ausdauersportarten wie Rudern oder Radsport. Müssen diese Sportler/Trainer die Prinzipien, die Olbrecht in seinem Buch darstellt, auch verändern bzw. für ihre Sportart optimieren?

Die Prinzipien natürlich nicht. Die Einheiten aber schon, ja. Vergiss z.B. nicht, dass Schwimmer vom zeitlichen Aufwand ca. 2-3 Mal so viel trainieren wie Läufer. Beim Radfahren sieht das ähnlich aus und auch Ruderer haben im Schnitt beinahe die doppelte gesamte Trainingsdauer von Läufern (das alles bezieht sich auf Profisportler*innen).

*Frank* hat geschrieben:Sicher hat jede Ausdauersportart ihre Besonderheiten (beim Schwimmen z.B. die verschiedenen Schwimmstile, Laufen hat hauptsächlich exzentrische Belastungen, während die anderen eher konzentrisch sind), aber im Moment bin ich geneigt zu sagen, dass sich Ausdauersportarten grundsätzlich nicht unterscheiden, was die Auswirkungen von bestimmten TE betrifft, weil zum einen das HKS dasselbe ist und sich die Muskelfasern in Armen und Brust nicht grundsätzlich von den Muskelfasern in den Beinen unterscheiden.

Da bin ich geneigt zu widersprechen. Je nach Sportart spielen andere Komponenten eine deutlich größerer Rolle. Z.B. ist die Technik im Schwimmen sehr wichtig, im Radfahren spielt diese im Vergleich eine sehr untergeordnete Rolle. Beim Laufen wird bei jedem einzelnen Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts abgefangen, beim Schwimmen oder Radfahren sieht das komplett anders aus. Die Belastung für den Bewegungsapparat ist also eine ganz andere. Das sind alles Dinge, die sich auch auf das mögliche/angebrachte Training auswirken.

*Frank* hat geschrieben:In der Wissenschaft werden viele Studien mit Radfahrern gemacht, vor allem weil der sich stationär auf einem Ergometer befindet und sich VO2max-Messungen oder die Blutabnahme einfacher auch während der Einheiten gestalten. Trotzdem haben diese Studien Gültigkeit für jede Art von Ausdauersport. Warum soll das bei den Überlegungen und Ergebnissen von Olbrecht anders sein?

Diese Studien haben was gewisse Prinzipien und physiologische Prozesse angeht sicherlich Gültigkeit für alle Sportarten. Aber eben nicht unbeschränkt. Genauso wie man auch nicht von den üblichen ca. 20-jährigen mehr oder weniger trainierten (meist männlichen) Sportstudenten in diesen Studien grundsätzlich auf andere Bevölkerungsgruppen schließen kann und darf. Bei der Durchführung von solchen Studien lautet die Fragestellung aber leider (zu) selten: was ist am sinnvollsten und führt zu den aussagekräftigsten Ergebnissen? Vielmehr geht es darum, was mit vertretbarem Aufwand durchführbar ist und publiziert werden kann. Das ist auch verständlich und nachvollziehbar, muss aber natürlich berücksichtig werden bei der Interpretation.

*Frank* hat geschrieben:Was das Verhältnis von Intervallen und Pausen bei den kurzen intensiven Abschnitten nach Olbrecht im Rahmen der lockeren Einheiten betrifft, haben wir weder für das eine noch für das andere eine stichhaltige Begründung oder Erklärung. Ich werde definitiv beides jeweils über einen längeren Zeitraum ausprobieren.

Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen sein. Planst du dich da an seine Angaben zu halten, also z.B. bei ANC-Einheiten Pausen von 30 s - 1:30 min und bei AEP von 45-30 s bis später 10-20 s?

Bei AEC ist ein Beispiel für einen Langstreckenschwimmer (>=800 m):
6x500m
R=20s
1,2 (50fast/50slow)

Das wäre beim Laufen also 6x 2 km mit jeweils 20 s Pause dazwischen, bei den ersten zwei Wiederholungen immer 200 m schnell, dann 200 m langsam, Rest easy. In anderen Worten: 2x (5x 200m @~1500m-RT, 200m jog, 20" Pause), 8 km easy. Müsste man testen. Kann durchaus sein, dass ich Olbrecht deutlich zu "soft" interpretiere. Die Frage die sich mir hier allerdings auch stellt: In welchem Stadium seiner Karriere befindet sich der Athlet, den Olbrecht hier im Kopf hat bei einer solchen Einheit und an welchem Punkt der Saison steht sie so im Plan?

*Frank* hat geschrieben:Das heißt, dass Laktatlevel auch bei den kurzen Pausen kaum eine Rolle spielen und dieses anscheinend recht schnell in den Mitochondrien (der FT-Fasern?) wieder abgebaut wird, ein Effekt, der durchaus erwünscht ist, denn das erledigt das aerobe System.

Wenn das Laktat in den Pausen verwertet wird, dann in den ST-Fasern, da die FT-Fasern in der Zeit ja gar nicht benötigt werden.

*Frank* hat geschrieben:Außerdem erreichen die Teilnehmer ab der 3. Minute 100% VO2max, was laut der Studie von Dudley, die Olbrecht in seinem Buch bemüht, zu deutlichen Anpassungen bei den Mitochondrien in den FT-Fasern führt (in der Studie allerdings bei Ratten). Das schafft man aber nur mit den kurzen Pausen.

Keine Ahnung ob ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Erreichen von VO2max und den mitochondrialen Anpassungen besteht oder ob das vielmehr eine Folge der Intensität ist. Der Unterschied ist wichtig, da ersteres bedeuten würde, dass die Pausen kurz sein sollten, zweiteres aber, dass die Pausendauer irrelevant ist. Aktiv sollten die Pausen natürlich in beiden Fällen sein.

*Frank* hat geschrieben:Für mich ist das ein Experiment und was ich bis jetzt sagen kann, ist auf jeden Fall, dass das Training in der Grundlagenphase weniger ermüdend sein wird. Ich habe in der Grundlagenphase bisher immer viel Umfang, aber eben auch immer wieder sehr ermüdende intensive Einheiten im VO2max- und Schwellenbereich eingebaut, um an meiner VO2max zu arbeiten. Ich bin mir nicht mal 100% sicher, ob am Ende der Umfang oder die Intensität die Verbesserung gebracht hat. Oder beides.
Und egal, welche Methode (kurze oder lange Pausen) man letztlich verwendet, läuft man bei Olbrecht in der Grundlagenphase deutlich weniger intensiv und kann so z.B. mit mehr Umfang dank weniger ermüdender Einheiten die Voraussetzungen dafür schaffen, sich besser, intensiver und zielgerichteter auf einen Wettkampf vorzubereiten. Ob es wirklich funktioniert, werde ich jetzt ausprobieren.

Außer dass Olbrecht kein Freund von großen Umfängen ist. Das mag aber nicht zuletzt daran liegen, dass im Schwimmen die Umfänge im Allgemeinen sehr hoch sind, was durchaus nicht unumstritten ist.

Ich sehe das aber ebenfalls als Experiment. Von daher werde ich sicher auch Einheiten mit kürzeren Pausen testen. Das leuchtet mir nämlich von der Theorie her schon ein, dass das sinnvoll sein kann und ich bin froh, dass du mich dazu "gezwungen" hast, meine Interpretation zu hinterfragen.

*Frank* hat geschrieben: Bemerkenswerte Beobachtungen:
- die HF geht nie in Schwellenbereich, obwohl die Pace deutlich schneller als LT-Pace ist

und

*Frank* hat geschrieben: - um sich auf das normale Niveau einzupendeln, braucht die HF ca. 90 Sekunden nach Ende des letzten Intervals

Warum ist das bemerkenswert?
Hf hat eine gewisse Trägheit. Das sieht für mich jetzt erstmal ganz normal aus

*Frank* hat geschrieben:Die grüne Line ist etwa 88% HF@10k-Pace, also der GA1-Bereich, darüber GA2-Bereich (gelb bis ca. 95% HF@10k-Pace) und darüber Schwellenbereich (rot bis ca. 101% HF@10k-Pace). Da ich meine HFmax nie ermittelt habe, sondern aus den HF-Werten bei Wettkämpfen geschätzt habe, benutze ich für die HF-Werte HF@10k-Pace als Referenz, was in etwa der HF@LT entsprechen sollte.

Was ist dann für dich die HF@10k-Pace? Der Durchschnitt des 10k-WK oder der höchste Wert oder rechnest du z.B. den ersten Kilometer raus?

Und ich habe gerade mal bei mir nachgeschaut. Wenn ich bei mir den ersten Kilometer rausrechne erhalte ich ca. 190 als HF@10k-Tempo (~92% HFmax): 88% davon sind 167, das entspricht wiederum ca. 81% HFmax. So hoch komme ich bei "easy" Dauerläufen nicht annähernd. Aber da stellt sich natürlich auch wieder die Frage nach der Definition der Bereiche wie "GA1" und "GA2".

alcano hat geschrieben: Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen sein. Planst du dich da an seine Angaben zu halten, also z.B. bei ANC-Einheiten Pausen von 30 s - 1:30 min und bei AEP von 45-30 s bis später 10-20 s?

Bei AEC ist ein Beispiel für einen Langstreckenschwimmer (>=800 m):
6x500m
R=20s
1,2 (50fast/50slow)

Das wäre beim Laufen also 6x 2 km mit jeweils 20 s Pause dazwischen, bei den ersten zwei Wiederholungen immer 200 m schnell, dann 200 m langsam, Rest easy. In anderen Worten: 2x (5x 200m @~1500m-RT, 200m jog, 20" Pause), 8 km easy. Müsste man testen. Kann durchaus sein, dass ich Olbrecht deutlich zu "soft" interpretiere. Die Frage die sich mir hier allerdings auch stellt: In welchem Stadium seiner Karriere befindet sich der Athlet, den Olbrecht hier im Kopf hat bei einer solchen Einheit und an welchem Punkt der Saison steht sie so im Plan?

Frage: machen dann die 20" Stehpause den Kohl noch fett? Bzw. was haben diese für einen Zweck?

RunSim hat geschrieben:Frage: machen dann die 20" Stehpause den Kohl noch fett? Bzw. was haben diese für einen Zweck?

Das hätte korrekterweise heißen sollen: 2x (5x [200m @~1500m-RT, 200m jog] 20" Pause), 8 km easy. Also die 20" sozusagen als Satzpause. Da kann man über den Sinn natürlich tatsächlich streiten. Ich habe das einfach 1:1 übersetzt (ohne die Satzpausen bei den 8 km easy, die sind tatsächlich eindeutig sinnlos). Beim Schwimmen macht man halt regelmäßig (kurze) Pausen. Warum kann ich dir aber auch nicht sagen.

alcano hat geschrieben:Ich habe das einfach 1:1 übersetzt (ohne die Satzpausen bei den 8 km easy, die sind tatsächlich eindeutig sinnlos)

Ok, verstanden.
Das wäre dann eine schnelle AEC-Einheit, die für mein Daherhalten schon etwas intensiver ist als die von mir und Levi gelaufenen 6x39"/3:00 easy.
Immer noch weit weg von einer Knallereinheit, aber shcon fordernder, finde ich. Zumindest wenn man wirklich 1500m RT und nciht langsamer läuft.

alcano hat geschrieben:Beim Schwimmen macht man halt regelmäßig (kurze) Pausen. Warum kann ich dir aber auch nicht sagen.

Ich aber: man sagt dem Trainer immer durch, wie viele Kacheln man gezählt hat
3000m Schwimmen am Stück könnte man einfach nicht so gut zählen


Ggf. kann der Trainer in den kurzen Pausen immer wieder Techniktipps geben, die der Sportler dann entsprechend korrigieren kann.
Beim Laufen schreit einen der Trainer ja zwischendurch einfach an

alcano hat geschrieben: Was bedeutet das aber konkret in Zahlen (auch wenn bei solch kurzen Distanzen GPS natürlich eine gewisse Ungenauigkeit aufweist)?

Die schnellen Abschnitte bin ich eigentlich immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht. Nur auf Feldweg war es geringfügig langsamer. Die easy Pace lag so bei 4:10 bis 4:15.

Und du hättest dir nicht vorstellen können jemals überhaupt so schnell zu laufen?

Vor wenigen Wochen hätte ich mir das als nicht mal als schnelle 200er vorstellen können, geschweige denn zwischendrin locker in mein Dauerlauftempo zurückzufallen. Ich denke, daß ich die Pausen auch moderat hätte laufen können.

Das Tempo 800 m oder besser 1500 m im WK zu laufen würdest du dir aber mit entsprechendem Training zutrauen?

Das kann ich nun wieder nicht sagen, weil mir hier die Erfahrung fehlt. Ich denke aber, daß die 30s zu kurz sind, um eine echte Belastung empfinden zu können. Daher ist das für mich schwer zu beantworten.

RunSim hat geschrieben:Beim Laufen schreit einen der Trainer ja zwischendurch einfach an

Echt? Damit wäre man mich ja schnell los.

leviathan hat geschrieben:Die schnellen Abschnitte bin ich eigentlich immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht. Nur auf Feldweg war es geringfügig langsamer.

Würde mich sehr überraschen, wenn das nicht deutlich schneller als 1500 m-RT wäre. 2:40 entspricht ja 4:00 über 1500 und da lagst du noch drunter. Und 30" @2:30 entsprächen zudem genau 200 m. Ein Tempo, das du bekanntlich nicht laufen kannst, weil du so grundlangsam bist. Wie schnell und lang sind eigentlich aktuell deine "Strides" (aka Langsprints)?

alcano hat geschrieben:Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen sein. Planst du dich da an seine Angaben zu halten, also z.B. bei ANC-Einheiten Pausen von 30 s - 1:30 min und bei AEP von 45-30 s bis später 10-20 s?

Die ANC- und AEP-Einheit habe ich mir im Detail noch nicht angeschaut, aber vermutlich so oder so ähnlich würde ich schon versuchen, die durchzuführen.

alcano hat geschrieben:Bei AEC ist ein Beispiel für einen Langstreckenschwimmer (>=800 m):
6x500m
R=20s
1,2 (50fast/50slow)

Das wäre beim Laufen also 6x 2 km mit jeweils 20 s Pause dazwischen, bei den ersten zwei Wiederholungen immer 200 m schnell, dann 200 m langsam, Rest easy. In anderen Worten: 2x (5x 200m @~1500m-RT, 200m jog, 20" Pause), 8 km easy.

Die 20s Pause habe ich natürlich weggelassen, insbesondere während eines Easy Runs erscheint mir das beim Laufen ziemlich sinnentleert. Beim Schwimmen könnte ich mir das vorstellen, da die Schwimmer dann am Beckenrand "hängen", bevor sie die nächsten paar hundert Meter schwimmen. Ansonsten bin ich die Einheit ja genauso gelaufen, mit dem Unterschied, dass ich die 5x200m nur einmal gelaufen bin. Da ich das aber nicht sehr ermüdend fand, würde ich das beim nächsten Mal steigern (vor allem das Tempo noch ein wenig steigern).

alcano hat geschrieben:Die Frage die sich mir hier allerdings auch stellt: In welchem Stadium seiner Karriere befindet sich der Athlet, den Olbrecht hier im Kopf hat bei einer solchen Einheit und an welchem Punkt der Saison steht sie so im Plan?

Olbrecht arbeitet auch viel mit Laktattests, mit denen er ziemlich genau den Status der Athleten ermittelt. Das kommt für mich auch nicht in Frage. Insofern muss ich mehr Annahmen treffen bzw. meinen Status aus anderen Daten ableiten (wie z.B. die PD Curve oder Time Trials). Das ist nicht mehr so exakt wie bei Olbrecht und deutlich experimenteller. Aber allein das Verständnis der vier "Olbrecht"-Systeme und welche Einheiten sich wie auswirken können, hilft da schon enorm weiter.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass er einen Athleten wie mich, der im nächsten Jahr M55 laufen darf, dabei nicht im Kopf hatte. Aber solange die Prinzipien seines Training bei mir noch Gültigkeit haben, werde ich hoffentlich auch Effekte beobachten können.

alcano hat geschrieben:Wenn das Laktat in den Pausen verwertet wird, dann in den ST-Fasern, da die FT-Fasern in der Zeit ja gar nicht benötigt werden.

Das würde dann mit Hilfe des Laktat-Shuttle passieren, was aber trainierbar ist und trainiert werden sollte.

alcano hat geschrieben:Keine Ahnung ob ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Erreichen von VO2max und den mitochondrialen Anpassungen besteht oder ob das vielmehr eine Folge der Intensität ist. Der Unterschied ist wichtig, da ersteres bedeuten würde, dass die Pausen kurz sein sollten, zweiteres aber, dass die Pausendauer irrelevant ist. Aktiv sollten die Pausen natürlich in beiden Fällen sein.

Das weiß ich leider auch nicht. Ich habe nur mal gelernt, dass bei intensiver Belastung in der Muskulatur durch die Entstehung von AMPK und in der weiteren Folge von PGC-1α die Biogenese von Mitochondrien induziert wird. Ob das hier der Fall ist, weiß ich aber auch nicht, würde es aber vermuten. Bei den kürzeren Pausen entsteht wahrscheinlich mehr AMP und damit mehr AMPK.

alcano hat geschrieben:Außer dass Olbrecht kein Freund von großen Umfängen ist.

Hohe Umfänge sind ja immer relativ und hängen immer von der Regenerationsfähigkeit des Athleten ab. Ich meine auch gelesen zu haben, dass er schon der Ansicht ist, dass mehr AEC-Training bis zu einem gewissen Punkt auch mehr ist.

alcano hat geschrieben:Ich sehe das aber ebenfalls als Experiment. Von daher werde ich sicher auch Einheiten mit kürzeren Pausen testen. Das leuchtet mir nämlich von der Theorie her schon ein, dass das sinnvoll sein kann und ich bin froh, dass du mich dazu "gezwungen" hast, meine Interpretation zu hinterfragen.

alcano hat geschrieben:Was ist dann für dich die HF@10k-Pace? Der Durchschnitt des 10k-WK oder der höchste Wert oder rechnest du z.B. den ersten Kilometer raus?

Ich nehme die Durchschnittswerte zwischen Minute 10 und 30 für HF, Pace und Power.

alcano hat geschrieben:ca. 81% HFmax. So hoch komme ich bei "easy" Dauerläufen nicht annähernd.

Im Schnitt bin ich davon auch weit entfernt (sieht man hoffentlich auch in Grafik). Den oberen Wert des Bereichs erreiche ich meist nicht mal als Maximalwert, es sei denn, es geht einen steileren Berg hinauf, die hier aber rar gesät sind.

*Frank* hat geschrieben:Die ANC- und AEP-Einheit habe ich mir im Detail noch nicht angeschaut, aber vermutlich so oder so ähnlich würde ich schon versuchen, die durchzuführen.

Ich bin ja der Meinung, für ANC sind seine Pausen deutlich zu kurz. Er gibt an: "the rest must be at least as long as the exertion time span, preferably, even 2 times the exertion time." Das geht dann für mich definitiv stark Richtung ANP, zumindest beim Laufen. Ein Beispiel ist ja (für Langstreckler mit tiefer anaerober Kapazität):

2x (4x 25 m, 20" rest)
Also beim Laufen: 8x 100 m "all out" mit jeweils 20 s Pause. Da würden mich die Laktatwerte danach schon interessieren. Noch mehr bei:

3x (2x 25 m, 1x 50 m) all out, after 25 m, 30" rest, after 50 m 90" rest
Laufen: 3x (2x 100 m, 1x 200 m), nach den 100ern 30" Pause, nach dem 200er 90" Pause

Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind.

*Frank* hat geschrieben:Olbrecht arbeitet auch viel mit Laktattests, mit denen er ziemlich genau den Status der Athleten ermittelt. Das kommt für mich auch nicht in Frage. Insofern muss ich mehr Annahmen treffen bzw. meinen Status aus anderen Daten ableiten (wie z.B. die PD Curve oder Time Trials). Das ist nicht mehr so exakt wie bei Olbrecht und deutlich experimenteller. Aber allein das Verständnis der vier "Olbrecht"-Systeme und welche Einheiten sich wie auswirken können, hilft da schon enorm weiter.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass er einen Athleten wie mich, der im nächsten Jahr M55 laufen darf, dabei nicht im Kopf hatte. Aber solange die Prinzipien seines Training bei mir noch Gültigkeit haben, werde ich hoffentlich auch Effekte beobachten können.

Hier ging es mir mehr darum, wo ein Athlet steht von dem her was er gewohnt ist und verträgt und was an Umfang und Intensität nötig ist für eine Verbesserung. Dafür braucht es ja erstmal keine Laktattests sondern das muss man ausprobieren.

*Frank* hat geschrieben:Das würde dann mit Hilfe des Laktat-Shuttle passieren, was aber trainierbar ist und trainiert werden sollte.

Genau.

*Frank* hat geschrieben:Das weiß ich leider auch nicht. Ich habe nur mal gelernt, dass bei intensiver Belastung in der Muskulatur durch die Entstehung von AMPK und in der weiteren Folge von PGC-1α die Biogenese von Mitochondrien induziert wird. Ob das hier der Fall ist, weiß ich aber auch nicht, würde es aber vermuten. Bei den kürzeren Pausen entsteht wahrscheinlich mehr AMP und damit mehr AMPK.

Mehr AMP deutet doch einfach auf mehr ATP-Verbrauch hin. Die Dauer der Pause hat darauf keinen Einfluss, da dies ja nur von der erbrachten Leistung und der dafür benötigten Energie abhängt. Molekularbiologie ist aber definitiv nicht mein Spezialgebiet.

*Frank* hat geschrieben:Im Schnitt bin ich davon auch weit entfernt (sieht man hoffentlich auch in Grafik). Den oberen Wert des Bereichs erreiche ich meist nicht mal als Maximalwert, es sei denn, es geht einen steileren Berg hinauf, die hier aber rar gesät sind.

Das sieht nach ca. 84-85% HF@10k-RT aus, also vermutlich ca. 77-78% HFmax (zumindest bei mir).

alcano hat geschrieben: Würde mich sehr überraschen, wenn das nicht deutlich schneller als 1500 m-RT wäre. 2:40 entspricht ja 4:00 über 1500 und da lagst du noch drunter. Und 30" @2:30 entsprächen zudem genau 200 m.

2:40 sind aber nicht 2:30. Dazwischen liegt der Atlantik

Natürlich ist das deutlich schneller als VO2max. Ich schaue dabei auch nicht auf die Uhr. Ich laufe einfach nach Gefühl. Entweder konzentriere ich mich auf hohe Schrittfrequenz oder auf Lockerheit. Die Anstrengung ist so gewählt, daß ich gefühlt danach nicht in einen Trab fallen will, sondern gut und gerne locker weiter laufe. Die Strides sind vielleicht 120m, ist aber eine reine Schätzung. Da rechne ich nicht.

*Frank* hat geschrieben: Hohe Umfänge sind ja immer relativ und hängen immer von der Regenerationsfähigkeit des Athleten ab. Ich meine auch gelesen zu haben, dass er schon der Ansicht ist, dass mehr AEC-Training bis zu einem gewissen Punkt auch mehr ist.

Das ist klar. Die Frage ist halt, wo der gewisse Punkt liegt
Dein Experiment mit den kurzen Pausen finde ich interessant. Das sind dann aber definitiv AEP Einheiten. Da würde ich eher dazu tendieren. Die Pausen länger, aber schneller zu laufen. Die Auswirkung ist sicher eine andere. Es würde mir aber deutlich leichter fallen.

alcano hat geschrieben: Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind.

Bedeutet also härter trainieren. Eigentlich schade. Ich habe mich gerade so schön an das Gecruise gewöhnt
Bezogen auf meine Einheiten bedeutet das dann übrigens, daß sowohl die AEC als auch ANC nicht zu hart, sondern viel zu soft waren.

Also beim Laufen: 8x 100 m "all out" mit jeweils 20 s Pause. Da würden mich die Laktatwerte danach schon interessieren.

Diese Einheit ist Quatsch. Außer man akzeptiert, daß man mit jedem Durchgang deutlich abkackt. Das kann ja immer noch all out sein. Aber was würde man damit erreichen?

alcano hat geschrieben:Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind.

Naja, wenn man das anerobe System trainieren will, muss man schon anaerob laufen. Bei Rolli müsstest du wahrscheinlich das Doppelte und schneller laufen.

alcano hat geschrieben:Mehr AMP deutet doch einfach auf mehr ATP-Verbrauch hin.

Bei intensiver Belastung verschiebt sich das Gleichgewicht von ATP in Richtung ADP und damit entsteht auch mehr auch mehr AMP und AMPK. Bei niedriger Intensität dreht sich das wieder um, aber es dauert nach meinem Verständnis 2 oder 3 Minuten, bis wieder der Ausgangszustand erreicht wird.

alcano hat geschrieben:Die Dauer der Pause hat darauf keinen Einfluss, da dies ja nur von der erbrachten Leistung und der dafür benötigten Energie abhängt.

Und dann spielt die Pause eben doch eine Rolle. Je kürzer die Pause, desto mehr verschiebt sich das Gleichgewicht in Richtung ADP und dann entsteht eben auch mehr AMP und in der Folge dann AMPK.

alcano hat geschrieben:Das sieht nach ca. 84-85% HF@10k-RT aus, also vermutlich ca. 77-78% HFmax (zumindest bei mir).

Es sind unter 82% HF@10k-RT, was bei mir in etwa 73-74% geschätzter HFmax entspricht. Vermutlich bist du auch etwas schneller über 10k, d.h. du läufst deutlich oberhalb deiner Laktatschwelle, während ich in etwa an meiner Laktatschwelle laufe, so dass meine HF@10k-Pace niedriger ist (in %HFmax ausgedrückt). Im Grunde benutze ich auch nicht mein 10k-Tempo, sondern mein Tempo über 45min, nur ist das bei mir zufällig fast gleich.

leviathan hat geschrieben:Dein Experiment mit den kurzen Pausen finde ich interessant. Das sind dann aber definitiv AEP Einheiten. Da würde ich eher dazu tendieren. Die Pausen länger, aber schneller zu laufen. Die Auswirkung ist sicher eine andere. Es würde mir aber deutlich leichter fallen.

Da verstehe ich Olbrecht genau anders herum. Auch mit den kurzen Pausen beträgt der Anteil, der nicht easy ist, nur 5min (insgesamt 10x30s). Wenn du die Pausen länger und schneller machst, sind die Pausen nicht mehr easy, d.h. der Nicht-Easy-Anteil liegt u.U. bei 15-30 Minuten (je nach Länge der Pause) und das wäre dann AEP. In der Kategorie sehe ich z.B. auch MRT-Läufe, Endbeschleunigungen, LT-Training oder Tempowechselläufe.

leviathan hat geschrieben:Diese Einheit ist Quatsch. Außer man akzeptiert, daß man mit jedem Durchgang deutlich abkackt. Das kann ja immer noch all out sein. Aber was würde man damit erreichen?

Nein, nicht unbedingt. Er sagt nicht, dass man all-out laufen soll, sondern near all-out, so dass man alle Intervalle im gleichen Tempo schafft. Ist aber trotzdem richtig hart, auch wenn es nur 100m pro Intervall sind.

leviathan hat geschrieben:2:40 sind aber nicht 2:30. Dazwischen liegt der Atlantik

Ich habe "immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht" als irgendwo im Bereich 2:30-40 interpretiert.

leviathan hat geschrieben:Natürlich ist das deutlich schneller als VO2max.

Warum läufst du dann nicht einfach etwas langsamer, wenn du doch davon ausgehst, dass das eigentlich zu schnell ist für das, was du damit erreichen willst? Oder verstehe ich dich falsch?

leviathan hat geschrieben:Dein Experiment mit den kurzen Pausen finde ich interessant. Das sind dann aber definitiv AEP Einheiten.

So eine Einheit ist aber immer noch deutlich weniger hart als z.B. 20 Wiederholungen der Billat 30/30s. Und das ist jetzt auch keine absolute Killereinheit. Also immer vorausgesetzt, man läuft die schnellen Abschnitte nicht schneller als ca. 4-5'-RT (leicht schneller als vVO2max).

leviathan hat geschrieben:Da würde ich eher dazu tendieren. Die Pausen länger, aber schneller zu laufen. Die Auswirkung ist sicher eine andere. Es würde mir aber deutlich leichter fallen.

Denn das wirkt sich bekanntlich positiv auf den Trainingseffekt aus, wenn etwas "leicht fällt" (aka "es fühlt sich gut an").

leviathan hat geschrieben:Bedeutet also härter trainieren. Eigentlich schade. Ich habe mich gerade so schön an das Gecruise gewöhnt
Bezogen auf meine Einheiten bedeutet das dann übrigens, daß sowohl die AEC als auch ANC nicht zu hart, sondern viel zu soft waren.

Nein. Bei dir sehe ich die Einheiten zum aktuellen Zeitpunkt als genau richtig an. Wobei bei der AEC-Einheit vermutlich ein etwas geringeres Tempo (ca 2:50 min/km?) komplett ausreichend und daher angebrachter wäre. Wieso solltest du auch härter trainieren, wenn du dich doch durch das aktuelle Training verbesserst und kein Wettkampf ansteht? Da sehe ich überhaupt keinen Grund.

leviathan hat geschrieben:Diese Einheit ist Quatsch. Außer man akzeptiert, daß man mit jedem Durchgang deutlich abkackt. Das kann ja immer noch all out sein. Aber was würde man damit erreichen?

Ich habe die Einheiten bloß 1:1 übertragen und nicht behauptet, dass die so sinnvoll sind. Die Frage wäre halt auch: bezieht sich das "all out" auf die gesamte Einheit (also alle Wiederholungen möglichs gleich schnell und im Gesamtschnitt möglichst schnell) oder auf jede Wiederholung (konstantes, möglichst hohes Tempo innerhalb der Wiederholungen, aber jede Wiederholung zwangsläufig etwas langsamer als die vorhergehende). Trotzdem stimme ich dir natürlich zu: Zur Verbesserung der anaeroben Kapazität beim Laufen scheint eine solche Einheit ungeeignet.

alcano hat geschrieben:Ich bin ja der Meinung, für ANC sind seine Pausen deutlich zu kurz. Er gibt an: "the rest must be at least as long as the exertion time span, preferably, even 2 times the exertion time." Das geht dann für mich definitiv stark Richtung ANP, zumindest beim Laufen. Ein Beispiel ist ja (für Langstreckler mit tiefer anaerober Kapazität):

2x (4x 25 m, 20" rest)
Also beim Laufen: 8x 100 m "all out" mit jeweils 20 s Pause. Da würden mich die Laktatwerte danach schon interessieren. Noch mehr bei:

3x (2x 25 m, 1x 50 m) all out, after 25 m, 30" rest, after 50 m 90" rest
Laufen: 3x (2x 100 m, 1x 200 m), nach den 100ern 30" Pause, nach dem 200er 90" Pause

Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind.

8x100m all-out mit jeweils 20" Pause als ANC Einheit ist für mich ein Widerspruch zum allgemeinen Modell von Olbrecht.
Vielleicht verstehe ich es auch falsch.

Spätestens beim 3ten 100m Durchgang ist das aerobe System soweit hochgefahren, dass es hier nach meinem Verständnis bereits eine beträchtliche Leistung zusteuern wird. Oder irre ich mich da und das aerobe System wird bei einer Belastungszeit von max. 15 Sekunden nie in einem hohen Maße aktiviert?
Ok, natürlich wird man hier auch schon durch lediglich 100m Intervalle auf beträchtliche Laktatkonzentrationen kommen.

Ich habe den Sinn bei Olbrecht so verstanden, dass hier eine Steh/Gehpause sehr wichtig ist, damit das aerobe System aufgrund der Trägheit des "Hochfahrens" gar nicht in einem hohen Maße aktiviert werden kann und somit auch nicht primär bei diesem Training angesprochen wird.
Das aerobe System ist nach eminem Kenntnisstand erst nach ca. 60 Sekunden richtig hochgefahren.
Und daher auch die 20-max.30" all-out Sprints bei Olbrechts ANC-Training.


Olbrechts Einheit ist ja 2x(4x100m all-out mit jeweils 20" Pause). Wie lange wäre dann die Serienpause?

Auch hier:

alcano hat geschrieben:Laufen: 3x (2x 100 m, 1x 200 m), nach den 100ern 30" Pause, nach dem 200er 90" Pause

Wenn es keine richtige Serienpause gibt, dann wäre sowas für mich eine sehr spezifische Einheit für eine 800m Vorbereitung, d.h. ANP-Einheit bei Olbrecht.

Ich muss sagen, jetzt bin ich zunehmends verwirrt.
Meine "Olbrechtsche Welt" hat bis gerade noch funktioniert

*Frank* hat geschrieben:Naja, wenn man das anerobe System trainieren will, muss man schon anaerob laufen.

Bei 30" all-out läufst du doch in hohem Maße anaerob-alaktazid.

Ich weiß jedoch nicht, wie das aerobe System "reagiert", wenn man nach 15" Vollsprint bzw. fast-Vollsprint eine ganz kurze Pause (20") einlegt.
Eins ist klar: anaerob-alaktazid braucht mind. eine Minute um wieder einigermaßen aufgefüllt zu sein.
Man wird hierüber also keine Energie mehr aktivieren können.

Es würde sich dann die Frage stellen, ob das aerobe System in den 20" Stehpause wieder "deaktiviert" wird und beim nächsten 15" Sprint-Durchgang wieder zu hohem Anteil nur das anaerobe System aktiv ist oder ob nicht doch auch das aerobe System hochfährt.

Bei 3x200m Vollsprint mit sehr langen Stehpausen würde sich die Frage nach dem Hochfahren des aeroben Systems nicht stellen und das würde Olbrechts Modell mMn besser widerspiegeln.

*Frank* hat geschrieben: Nein, nicht unbedingt. Er sagt nicht, dass man all-out laufen soll, sondern near all-out, so dass man alle Intervalle im gleichen Tempo schafft. Ist aber trotzdem richtig hart, auch wenn es nur 100m pro Intervall sind.

Jepp, so habe ich das auch verstanden.

*Frank* hat geschrieben:Naja, wenn man das anerobe System trainieren will, muss man schon anaerob laufen.

Genau! Dazu sind aber wie RunSim richtig angemerkt hat relativ lange, passive Pausen nötig. Ansonsten werden solche Einheiten nämlich a) mit jeder Wiederholung langsamer, d.h. es wird weniger Energie benötigt und b) wird der aerobe Anteil an dieser Energie sowohl absolut also auch relativ gesehen immer größer. Sie wird also immer aerober. Was im Endeffekt genau das Gegenteil von dem bewirken würde, was man damit erreichen will. Mal davon abgesehen, dass die Technik im Laufe einer solchen Einheit in den meisten Fällen auch immer schlechter wird.

*Frank* hat geschrieben:Da verstehe ich Olbrecht genau anders herum. Auch mit den kurzen Pausen beträgt der Anteil, der nicht easy ist, nur 5min (insgesamt 10x30s). Wenn du die Pausen länger und schneller machst, sind die Pausen nicht mehr easy, d.h. der Nicht-Easy-Anteil liegt u.U. bei 15-30 Minuten (je nach Länge der Pause) und das wäre dann AEP. In der Kategorie sehe ich z.B. auch MRT-Läufe, Endbeschleunigungen, LT-Training oder Tempowechselläufe.

Sehe ich auch so.

*Frank* hat geschrieben:Nein, nicht unbedingt. Er sagt nicht, dass man all-out laufen soll, sondern near all-out, so dass man alle Intervalle im gleichen Tempo schafft. Ist aber trotzdem richtig hart, auch wenn es nur 100m pro Intervall sind.

Nochmal nachgeschaut. Bei tiefer ANC ganz klar "all out". Das funktioniert mit der Pausendauer im Laufen aber ganz einfach nicht. Aus den von RunSim aufgeführten Gründen.

RunSim hat geschrieben:Bei 30" all-out läufst du doch in hohem Maße anaerob-alaktazid.

Der anaerob-laktazide Anteil ist ab ca. 5" größer als der alaktazide Anteil.

RunSim hat geschrieben:Eins ist klar: anaerob-alaktazid braucht mind. eine Minute um wieder einigermaßen aufgefüllt zu sein.
Man wird hierüber also keine Energie mehr aktivieren können.

Ganz grobe Angaben zur Kreatinphosphat-Resynthese: nach 1 min 50%, nach 1 1/2 min 65%, nach 3 min 75%

RunSim hat geschrieben:Bei 3x200m Vollsprint mit sehr langen Stehpausen würde sich die Frage nach dem Hochfahren des aeroben Systems nicht stellen und das würde Olbrechts Modell mMn besser widerspiegeln.

Sebastian Weber hat mal gesagt, dass die Pause beim Training der ANC idealerweise so aussieht, dass erst ein wenig getrabt wird um das produzierte Laktat zu verwerten. Dann folgt eine Stehpause, um 1. das aerobe System "runterzufahren" und 2. weil dabei das Kreatinphosphat am schnellsten wieder aufgefüllt wird. Das leuchtet mir ein und erklärt auch, warum man sich weder auf das Gefühl verlassen noch nur auf die Kreatinphosphat-Resynthese achten sollte.

alcano hat geschrieben:Nochmal nachgeschaut. Bei tiefer ANC ganz klar "all out". Das funktioniert mit der Pausendauer im Laufen aber ganz einfach nicht. Aus den von RunSim aufgeführten Gründen.

An einer Stelle steht auch, dass man bei tiefer ANC die Intervalle in mehrere Sets aufteilen soll und zwischen den Sets dann mal ein bisschen länger Pause machen soll (bis zu 3 min).

Beim ANP-Training verkürzt er die Pausen ja noch weiter. Da erscheint mir als Ersatz ein Wettkampf/Time Trial fast als die harmlosere Version des Trainings.

Aber ich nehme mit, das ANC/ANP-Training ist die deutlich größere Herausforderung, und ich stelle fest, das habe ich in der extremen Form bisher nie gemacht.

alcano hat geschrieben:Ich habe "immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht" als irgendwo im Bereich 2:30-40 interpretiert.

Naja, ich kann halt immer ganz gut und lange Richtung Maximum laufen. Dann kommt aber ein Grenze und kein leichter Abfall der Leistung.

Warum läufst du dann nicht einfach etwas langsamer, wenn du doch davon ausgehst, dass das eigentlich zu schnell ist für das, was du damit erreichen willst? Oder verstehe ich dich falsch?

Ich laufe einfach schnell. Und die Pace ist so, daß ich das Gefühl habe sauber und schnell viele Durchgänge laufen zu können ohne in den Pausen in die Versuchung des Trabens komme. Ich merke kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55. Deshalb halte ich mich mit der Uhr nicht auf. Es macht piep und ab gehts. Das hat sich bewährt.

Denn das wirkt sich bekanntlich positiv auf den Trainingseffekt aus, wenn etwas "leicht fällt" (aka "es fühlt sich gut an").

... und hält die Motivation oben

Ich habe die Einheiten bloß 1:1 übertragen und nicht behauptet, dass die so sinnvoll sind. Die Frage wäre halt auch: bezieht sich das "all out" auf die gesamte Einheit (also alle Wiederholungen möglichs gleich schnell und im Gesamtschnitt möglichst schnell) oder auf jede Wiederholung (konstantes, möglichst hohes Tempo innerhalb der Wiederholungen, aber jede Wiederholung zwangsläufig etwas langsamer als die vorhergehende).

Da bin ich vielleicht altmodisch und denke, daß man die Pace über alle Durchgänge aufrecht erhalten sollte. Das ist vielleicht überholt und unsinnig. Ich hätte aber gedacht, daß man - wenn man schon nicht mal mehr schnell laufen kann - eben auch nicht anaerob unterwegs ist. Vielleicht ist diese Annahme aber auch falsch.

Mir geht es gerade ein wenig wie RunSim. Ich bin verwirrt

leviathan hat geschrieben:Ich laufe einfach schnell. Und die Pace ist so, daß ich das Gefühl habe sauber und schnell viele Durchgänge laufen zu können ohne in den Pausen in die Versuchung des Trabens komme. Ich merke kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55. Deshalb halte ich mich mit der Uhr nicht auf. Es macht piep und ab gehts. Das hat sich bewährt.

Der Körper merkt den Unterschied in der Energiebereitstellung und im Bezug auf die Belastung aber definitiv. Und du merkst kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55, zwischen 2:30 und 2:40 liegt aber der Atlantik (der in dem Fall ja zwischen 2:35 und 2:30 liegen muss)?

leviathan hat geschrieben:... und hält die Motivation oben

Vielleicht hätte ich den benutzen sollen:

leviathan hat geschrieben:Da bin ich vielleicht altmodisch und denke, daß man die Pace über alle Durchgänge aufrecht erhalten sollte. Das ist vielleicht überholt und unsinnig. Ich hätte aber gedacht, daß man - wenn man schon nicht mal mehr schnell laufen kann - eben auch nicht anaerob unterwegs ist. Vielleicht ist diese Annahme aber auch falsch.

Das ist dann aber nicht mehr wirklich "all out" für mich. Und dadurch ist der anaerobe Anteil von Anfang an deutlich geringer, was ebenfalls nicht Sinn und Zweck sein kann. Deine Annahme ist zudem natürlich richtig. Aus diesen zwei Gründen plädiere ich auch für wirklich all out und lange Pausen. Denn nur so kann man wirklich sicherstellen, dass von Anfang bis Ende der Einheit möglichst viel Energie anaerob bereitgestellt werden muss.

Das ist mir ja hier alles zu hoch.... aber das mit der Pausenlänge hat das nicht was mit dem Druck im Wasser zu tun... mir fällt da dieser Artikel ein: https://coachjayjohnson.com/poolwalking/
Für euch wissenschaftlicher https://scholarworks.bgsu.edu/cgi/viewc ... text=ijare auf Seite 5 "Hydrostatic Pressure"

alcano hat geschrieben:Aus diesen zwei Gründen plädiere ich auch für wirklich all out und lange Pausen. Denn nur so kann man wirklich sicherstellen, dass von Anfang bis Ende der Einheit möglichst viel Energie anaerob bereitgestellt werden muss.

Zu dem Schluss bin ich auch gekommen. Wenn ich bisher gesprintet bin, dann auch all-out, um möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Eine kürzere Pauselänge halte ich in dem Fall auch für völlig kontraproduktiv, da nur darum geht, das anerobe System maximal zu fordern.

alcano hat geschrieben: Nein. Bei dir sehe ich die Einheiten zum aktuellen Zeitpunkt als genau richtig an. Wobei bei der AEC-Einheit vermutlich ein etwas geringeres Tempo (ca 2:50 min/km?) komplett ausreichend und daher angebrachter wäre. Wieso solltest du auch härter trainieren, wenn du dich doch durch das aktuelle Training verbesserst und kein Wettkampf ansteht? Da sehe ich überhaupt keinen Grund.

Da wollte ich gern noch drauf eingehen. Wie Ihr auch sehe ich das als Experiment. Nun habe ich Olbrecht eben so "lasch" interpretiert und mache bis dato sehr gute Erfahrungen. Ich werde das auf jeden Fall ein paar (mindestens 6) Wochen so durchziehen. Das schöne ist ja, daß man dann immer noch steigern kann. Und diesmal sowohl auf der Umfang- oder auch der Intensitätsseite.

alcano hat geschrieben:Der Körper merkt den Unterschied in der Energiebereitstellung und im Bezug auf die Belastung aber definitiv. Und du merkst kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55, zwischen 2:30 und 2:40 liegt aber der Atlantik (der in dem Fall ja zwischen 2:35 und 2:30 liegen muss)?

Die Grenze ist halt eng. Kann man nix dran ändern. Daß der Körper den Unterschied merkt, hat sich bestätigt. Ich war gestern ganz schön paniert. Wobei ich nicht weiß, ob es an der Einheit, dem Kraftraining am Vortag, der Mischung oder dem gestern doch wieder deutlich gestiegenen Temperaturen lag.

leviathan hat geschrieben:Wie Ihr auch sehe ich das als Experiment.

+1

leviathan hat geschrieben: Nun habe ich Olbrecht eben so "lasch" interpretiert und mache bis dato sehr gute Erfahrungen.

Auch ich wäre in der Base Periode eher ein Luschi-Vertreter.

Jedoch ist Frank eine AEC-Einheit mit kurzen schnellen Abschnitten und kurzen easy Abschnitten gelaufen und hat prinzipiell auch ein gutes Feedback zur Machbarkeit seiner Einheit gegeben.
Allgemein finde ich die Hinweise von dir, Frank, auf kürzere Pausen, sehr gewinnbringend für eine Diskussion über Olbrecht Hatte Alcano zwar schon gesagt, aber das wollte ich nochmal unterstreichen
Man neigt halt dazu, das Gewohnte nicht zu hinterfragen und neue Ansätze mit dem Argument platt zu machen "das war schon immer so" oder "das ist zu intensiv für die Grundlagenzeit".

leviathan hat geschrieben: Ich werde das auf jeden Fall ein paar (mindestens 6) Wochen so durchziehen. Das schöne ist ja, daß man dann immer noch steigern kann. Und diesmal sowohl auf der Umfang- oder auch der Intensitätsseite.

*Frank* hat geschrieben: Aber ich nehme mit, das ANC/ANP-Training ist die deutlich größere Herausforderung, und ich stelle fest, das habe ich in der extremen Form bisher nie gemacht.

Bei Olbrecht ist das wahrscheinlich etwas, was für viele Neuland ist.

Nicht ohne Grund rät Olbrecht bei Leuten mit niedriger ANC zu Einzelbelastngen von 20" all-out.
Das wären für mich z.B. recht genau 150m. Hier sollte man mMn wirklich sehr "kleinlich" sein.
Wenn man 130m in 20" laufen kann, dann solte man das am Anfang auch so machen.
200m sind da eine ganz andere Hausnummer, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen.
(Viele Läufer kennen leider nur 200m/400m/1000m/ 2000m/3000m als Intervalle.)

Sowas würde ich persönlich nur auf der Bahn laufen, da es sonst einfach nicht gut reproduzierbar ist und die möglichen Trainingserfolge nicht gut messbar sind.
Denn wenn man sich schon die Mühe macht und ein neues Modell über mehrere Wochen ausprobiert, dann möchte mna ja auch wissen, wie gut das Training anschlägt.


Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass kurze, sehr schnelle Abschnitte mit kurzen Pausen wirklich brachial anstrengend und fordernd sein können. Da reichen selbst ein paar 100er all-out hintereinander mit kurzen Pausen.
Daher würde ich für "anaerobe Neulinge" (nicht abwertend gemeint) schon alleine aus Gründen der Gewöhnung nicht von Anfang an mit so kurzen Pausenzeiten arbeiten.
Meine Argumente für lange Pausenzeiten, die das allgemeine Verständnis von Olbrecht berücksichtigen, habe ich ja schon dargelegt.


ANP Training:
Das soll ja alle 3-4 Wochen eingeflochten werden. Wenn ich es selber für mich planen würde, würde ich hier zunächst nicht ganz genau nach Olbrecht gehen, sondern die Belastungszeiten zunächst nur ein wenig erhöhen.
Wie z.B. eine Pyramide: 250m-230m-250m mit langen Pausen (6´-10´ P)
(Für langsamere Läufer würden auch 200m-250-200m ausreichen.)

Das wäre, wenn man es ganz genau nimmt, im Olbrechtschen Sinne eher eine Einheit zwischen ANC/ANP. Ich denke aber, dass sowas für Langstreckler in der Base Periode ein Trainingsreiz ist, der schon seeeeehr fordernd ist.
Alleine schon aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos sollte man für so eine Einheit insgesamt 70-80 Minuten einplanen.

Allgemein wäre ich als Langstreckler mit ANP Einheiten zu Beginn sehr vorsichtig. Man hat mMn zu Beginn schon genügend ungewohnt hohe Reize durch die ANC-Einheiten. Ob man hier wirklich extreme ANP Einheiten alle paar Wochen benötigt...?
Ich persönlich würde sowas als Langstreckler erst in einer zweiten Testvorbereitung ausprobieren, wenn die erste Testvorbereitung nach Olbrecht erfolgreich war.
(Als Mittelstreckler schaut das anders aus, zumindest als 800m Spezialist. ANP alle paar Wochen in der Vorbereitungszeit wären für mein Verständnis z.B. durch 400m Wettkämpfe in der Halle im Winter abgedeckt. Aber MD und Olbrecht ist nochmal ein anderes Thema. Das sollten wir vielleicht nicht zu sehr miteinander vermischen, da die anaeroben Anforderungen einfach nochmal ganz andere sind.)

RunSim hat geschrieben: Allgemein wäre ich als Langstreckler mit ANP Einheiten zu Beginn sehr vorsichtig. Man hat mMn zu Beginn schon genügend ungewohnt hohe Reize durch die ANC-Einheiten. Ob man hier wirklich extreme ANP Einheiten alle paar Wochen benötigt...?

Ich habe ehrlich gesagt noch nicht verstanden, wofür ich das als Langstreckler überhaupt benötige. ANC ist klar, macht Sinn und habe ich akzeptiert. ANP versaut mir aber alles, was für mich wichtig ist. Was soll es mir überhaupt bringen?

leviathan hat geschrieben:Ich habe ehrlich gesagt noch nicht verstanden, wofür ich das als Langstreckler überhaupt benötige. ANC ist klar, macht Sinn und habe ich akzeptiert. ANP versaut mir aber alles, was für mich wichtig ist. Was soll es mir überhaupt bringen?

Sehe ich ehrlich gesagt genau so wie du.
Ich hatte ein Zitat von Olbrecht im Kopf, der alle paar Wochen "Erhaltungsreize" auf der Power-Seite empfahl. Gerade bin ich mir aber gar nicht mehr so sicher, ob er das auf ANP oder AEP bezog.


Wenn man den Gedanken, dass ANP-Training einem Langsreckler alles versaut, mal weiterspinnt, dann müsste man bei ANC-Einheiten sehr stark darauf aufpassen, wie die Belastungszeiten genau gewählt werden.

Hochintensive 40"-60" Bergsprints wären für LDler also "Gift", genauso wie 300m-400m all-out/near all-out.
Ok, das wäre jetzt nicht unbedingt etwas neues. Aber man sollte es bei der Planung dennoch immer im Kopf haben

RunSim hat geschrieben: Wenn man den Gedanken, dass ANP-Training einem Langsreckler alles versaut, mal weiterspinnt, dann müsste man bei ANC-Einheiten sehr stark darauf aufpassen, wie die Belastungszeiten genau gewählt werden.

Hochintensive 40"-60" Bergsprints wären für LDler also "Gift", genauso wie 300m-400m all-out/near all-out.
Ok, das wäre jetzt nicht unbedingt etwas neues. Aber man sollte es bei der Planung dennoch immer im Kopf haben

Da bin ich bei Dir. Wo die Grenze gezogen wird, ist dann individuell. Ich sehe es auch bei 300ern. Genauso wichtig ist die Pausengestaltung. Laaaaaaang

Ich kopiere hier einfach mal meine Letzte Woche aus meinem Heimatfaden rein. Da sieht man ganz gut, wie wenig dann doch übrig geblieben ist. Ich bin aber mit der Olbrecht Umsetzung sehr zufrieden. Diese Woche war eine AEC, eine ANC und ein MLR dabei. Dazu kamen sehr lockere Kilometer. Ich bin mit dem Training sehr zufrieden. Die Olbrecht Kerneinheiten habe ich farblich hervorgehoben:

leviathan hat geschrieben: Meine Woche lief etwas schwerer. Das lag einerseits an der Arbeit und andererseits an der teilweise unangenehmen Hitze. In Summe war es aber sehr solide und ich konsolidiere meine gefühlt schon ziemlich gute Form. Die Highlights der Woche waren sicher mein Mittwoch Fartlek und der MLR heute. Das Fartlek war diesmal auf sehr schnelles und lockeres Laufen ausgerichtet. Nach 4km kamen 6x 30 sehr schnelle Sekunden, gefolgt von 3min locker. Die schnellen Abschnitte bin ich sehr locker und mühelos in so zwischen 2:35er und 2:40er Pace gelaufen. Ich konnte dann locker in eine ca. 4:10er Pace fallen, welche sich von Beginn an sehr komfortabel anfühlte. Das war ein gutes Zeichen, daß die schnellen Abschnitte angemessen waren. Am Ende habe ich meine 15km vollgemacht. Heute bin ich einen 26er als out and back gelaufen. Der Hinweg war übel. Es ging leicht bergauf und ich hatte böigen Gegenwind. Es gab für mich nur ein Ziel, das Rekom Feeling zu halten. Damit ging die Pace auch mal deutlich über 4:20. Dafür war der Rückweg ein Genuss. Klar es ging bergab und der Wind kam von hinten. Allerdings habe ich am Ende die Sonne sehr deutlich gemerkt. Und trotz lockerem Schritt kam ein leichter Drift. Der war aber deutlich geringer als letzte Woche. Insgesamt war ich diese Woche so zwei bis drei Sekunden/km langsamer. Das schiebe ich aber in Teilen auf die Temperaturen. In Summe liest sich das alles sehr locker, so als hätte ich gar keinen Bock auf hartes Training. Und ehrlich gesagt hatte ich mir die letzten beiden Wochen auch eine leichte QTE pro Woche mehr vorgenommen. Mein Gefühl sagt hier aber häufig nein. Und da höre ich einfach zu. Ok, ein klein wenig Bequemlichkeit ist sicher auch im Spiel

Mo: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Di: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:20 (63%HRR) + 15min Kraft
Mi: 15km Fartlek mit 6x (30‘ sehr schnell / 3min easy)
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Fr: 11 km Dauerlauf @ 4:16 (65%HRR) + 4x20s Bergsprints max.
Sa: 16km Dauerlauf 340HM @ 4:25 (64%HRR)
So: 26km Dauerlauf 150HM @ 4:14 (65%HRR)

Stramme 107km/Woche ;-)

Sieht gut aus, finde ich. Und eine weitere QTE dann doch nicht zu laufen war sicherlich ganz gut. Da bist du erfahren genug um das selber richtig einzuschätzen.

Das Wichtigste wäre mMn bei dir, dass du die wöchentliche ANC Einheit ohne Verletzung durchziehen kannst. Wenn du das für ein paar Monate hinbekommst, ist glaube ich schon viel gewonnen.
Die aerobe Power hast du nach meinem Wissensstand bis dato immer hinbekommen. Da wäre ich an deiner Stelle tiefenenstpannt ;-)

Kannst du die kurzen Bergsprints den mit 100% durchziehen oder tastest du dich da zunächst etwas an die Belastung ran?
Laktat müsstest du dann ja ordentlich spüren ;-)