Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

Danke alcano. Das ist einleuchtend. Wobei mir folgender Satz schon weh tut

Was den VO2max-Wert von runalyze angeht... von dem kannst du dir im Wettkampf nichts kaufen.

Daß dies auch noch stimmt, macht es nicht besser

Übrigens finde ich folgende Trainingszusammenfassung von Magness sehr interessant:

http://magstraining.tripod.com/training.html

Da bezieht er sich sehr stark auf Olbrecht, legt diesen aber aufs Laufen aus und interpretiert die Übergänge ganz gut.

Frank, Alcano danke für die Übersicht. Damit ist Rollis Frage für mich beantwortet und Franks Aussage bestätigt. Wenn du entwicklungsmässig/formmässig eher noch ein Rohdiamant bist, dann steigt ziemlich sicher die maximale Sauerstoffaufnahme durch klassisches Intervalltraining. In Olbrechts Modell trainierst du dann durchaus auch Aerobic Capacity.

Levi, danke für den Link! War glaub ich vor Jahren mal über diese Seite gestolpert, hatte es aber nicht richtig absorbiert. Wird ausgedruckt und kommt unters Kopfkissen ;-)

Perfekt Leute, danke für die Lehrstunde, ich bin glücklich. Fehlt nur noch Training, wird aber :-D

PS Alcano läufst du WK nach pace? Falls ja, probier mal ohne, nur so lernst du dich richtig kennen. Manchmal musst du deine Gruppe führen oder eine Lücke zulaufen obwohl du weißt, dass du dafür leiden wirst. Denn wenn du es nicht tust hast du keine Chance auf ein gutes Resultat. Jede/r sollte mindestens die ersten 50 WK ohne Pace laufen. Racing ist keine exakte Wissenschaft.

alcano hat geschrieben: Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Aber ist das nicht gut so? Wäre der anaerobe Anteil größer, würde zwar einerseits das aerobe System entlastet, andererseits aber mehr Laktat produziert, was auch nicht besser erscheint.

Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?

Marsupilami82 hat geschrieben:Aber ist das nicht gut so? Wäre der anaerobe Anteil größer, würde zwar einerseits das aerobe System entlastet, andererseits aber mehr Laktat produziert, was auch nicht besser erscheint.

Grundsätzlich dienen laut Sebastian Weber Sweetspot-Einheiten (also ca. MRT) dazu, die anaerobe Kapazität zu senken und haben einen leicht positiven Effekt auf die aerobe Kapazität. Allerdings ist meiner Meinung nach die Belastung durch solche Einheiten relativ hoch und ohne entsprechende Regeneration kann man sich in der Tat mit solchen Einheiten abschießen, wenn man zu viel davon macht.
Außerdem habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass die VLamax nicht zu tief sinken sollte, also diese 0,3 mmol/l/s das niedrigste ist, das man anstreben sollte. Begründung ist allerdings dem Information Overflow der letzten Woche zum Opfer gefallen.

Marsupilami82 hat geschrieben:Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?

Grundsätzlich ja, nur würde ich noch ergänzen, dass man sich durch eine niedrige anaerobe Kapazität nicht unbedingt verbessert. Dazu muss man an der aeroben Kapazität arbeiten. Das heißt, bei der Vorbereitung auf den nächsten Marathon kann das eine schnellere Zeit bringen, beim übernächsten Marathon sollte man durch solches Training dann eher keine Verbesserungen mehr erwarten, wenn man nicht gleichzeitig auch an der aeroben Kapazität arbeitet.

Danke.

Weitere Fragen, wo ich noch einen Knoten im Hirn habe:

Angenommen, 2 Athleten haben die gleiche Vo2max, Athlet A aber eine höhere VLamax als Athlet B. Dann haben sie nach Weber ja eine unterschiedliche FTP (A niedriger, B höher).

Jetzt nehmen wir an, beide bewegen sich an der FTP von Athlet B, d.. Athlet A ist über seiner eigenen FTP. Sie erzeugen dann also die gleiche Energiemenge (bei gleichem Gewicht, Effizienz etc.), denn sie bringen ja gleichviel Watt, Athlet B aber unter stärkerer Verwendung der aeroben Energiegewinnung als Athlet A, welcher mehr Laktat aufbaut, ergo also auch mehr Energie anaerob gewinnt.

Da beide jedoch die selbe VO2max haben, nutzt also in obigem Beispiel Athlet B anteilig mehr % seiner aeroben Kapazität und Athlet A weniger.

Die spannende Frage ist nun: warum ist das so, was führt zu dieser Tatsache? Ist es, dass Athlet B eine höhere aerobe Power hat und somit prozentual mehr seiner aeroben Kapazizät nutzen kann und deshalb weniger anaeroben Anteil benötigt? Oder ist es, dass Athlet A diese Möglichkeit eigentlich auch hätte, er also auch die selbe aerobe Power wie Athlet B hätte, ihm aber der böse anaerobe Stoffwechsel einen Strich durch die Rechnung macht, weil dieser ungefragt mitspielt.

Wird die Frage klar?

Ich verstehe die Zusammenhänge zwischen VO2max, VLamax und FTP, aber ich verstehe nicht die wirkliche Kausalitätskette.

*Frank* hat geschrieben:Grundsätzlich dienen laut Sebastian Weber Sweetspot-Einheiten (also ca. MRT) dazu, die anaerobe Kapazität zu senken und haben einen leicht positiven Effekt auf die aerobe Kapazität. Allerdings ist meiner Meinung nach die Belastung durch solche Einheiten relativ hoch und ohne entsprechende Regeneration kann man sich in der Tat mit solchen Einheiten abschießen, wenn man zu viel davon macht.
Außerdem habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass die VLamax nicht zu tief sinken sollte, also diese 0,3 mmol/l/s das niedrigste ist, das man anstreben sollte. Begründung ist allerdings dem Information Overflow der letzten Woche zum Opfer gefallen.

Alcano hat das sehr anschaulich beschrieben:

Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Und diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Ich bin mit sehr lockerem Training oder auch mit ein paar homöpathischen TDLs in die direkte Vorbereitung und konnte ein bist zwei brutale Einheiten raushauen. Die haben sich nichtmal schlimm angefühlt. Mit etwas Glück gab es von Training 1 zu Training 2 noch eine Steigerung. Mehr nicht. Dann kam bereits ein Peak oder es ging wieder schlechter.

Warum? Weil ich ohne es zu merken nah am Limit war. Da gibt es grob nur zwei Lösungen:

1. Man macht aus so einer laschen Vorbereitung heraus direkt den Wettkampf (als Alternative zu Training 1) oder
2. Man baut die ANC etwas auf und nippelt bei den harten Trainingseinheiten nicht so ab

Am Tag des Wettkampfs kann die ANC dann ruhig niedriger sein. Aber um das harte Training zu verdauen, muss sie in der Phase noch etwas höher sein.

Marsupilami82 hat geschrieben:Weitere Fragen, wo ich noch einen Knoten im Hirn habe:

Angenommen, 2 Athleten haben die gleiche Vo2max, Athlet A aber eine höhere VLamax als Athlet B. Dann haben sie nach Weber ja eine unterschiedliche FTP (A niedriger, B höher).

Ich glaube, du verwechselst aerobe Kapazität und aerobe Power mit VO2max und anaerobe Kapazität und anaerobe Power mit VLamax (ging mir am Anfang auch so und passiert auch jetzt noch). Die VO2max ist ja erstmal ein gemessener Wert, mit dessen Hilfe die Kapazitäten und die Power abgeschätzt werden. Bei der VLamax ist noch schlimmer, die wird ja selbst auch indirekt ermittelt.

Aufgrund der Konstellation erbringt Athlet A mehr Leistung anaerob, daher legt das den Schluss nahe, dass seine aerobe Kapazität bzw. Power geringer ist als die von Athlet B, auch wenn die gemessene VO2max gleich ist.

Eine Frage zur ANC hätte ich aber auch noch. Wie lange dauern hier die Veränderungen? Beim Aufbau der AC hat man strukturelle Veränderungen, die relativ langwierig sind. AP und ANP sind ja eher enzymatische Themen, die sehr schnell umgesetzt werden können. Bei der ANC ist mir das nicht so klar.

leviathan hat geschrieben:2. Man baut die ANC etwas auf und nippelt bei den harten Trainingseinheiten nicht so ab

Daraus würde sich auch eine der Fragen ergeben, die mir stelle:

Muss ich als LDler, für den langfristig eine niedrige ANC erstrebenswert ist, diese zwischenzeitlich (z.B. im Grundlagentraining) erhöhen, um meine AC zu verbessern?

*Frank* hat geschrieben: Muss ich als LDler, für den langfristig eine niedrige ANC erstrebenswert ist, diese zwischenzeitlich (z.B. im Grundlagentraining) erhöhen, um meine AC zu verbessern?

Das kann in Teilen möglich sein. Viel wichtiger ist es aber in einer Phase harten LD Training (Aerobic Power) eine ausreichende ANC zu besitzen. Diese sollte zumindest ein wenig Puffer bieten, wenn die Einheiten aerob ausgeschöpft sind und man teilweise auf anaeroben Stoffwechsel umstellen muss. Das kann bei langen harten Fartleks oder bei 30km im MRT schon mal vorkommen. Und man darf dabei nicht vergessen. Das bei solchen Einheiten nicht nur der Puffer da sein sollte. Dieser wird hier auch noch deutlich geschröpft. Für die ANC und somit die Regeneration eine lose-lose Situation.

Marsupilami82 hat geschrieben:Aber ist das nicht gut so? Wäre der anaerobe Anteil größer, würde zwar einerseits das aerobe System entlastet, andererseits aber mehr Laktat produziert, was auch nicht besser erscheint.

Man muss sich vom Gedanken lösen, dass Laktat "böse" ist. Mehr produziertes Laktat bedeutet einfach nur, dass mehr Energie anaerob (also durch die Glykolyse) bereitgestellt wird. Das ist grundsätzlich nichts schlechtes. Nicht bzw. nur begrenzt erwünscht ist das jedoch in zwei Fällen:

- Wird mehr Laktat produziert als verwertet werden kann, steigt die Laktatkonzentration im Blut langsam an. Die Intensität liegt also oberhalb des MaxLaSS. Damit einher gehen diverse Prozesse, die dafür sorgen, dass die Intensität nach relativ kurzer Zeit – je nach Intensität – nicht mehr gehalten werden kann.

- Je länger der Wettkampf dauert, desto eher kann es passieren, dass die Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht werden, wenn zu viel Energie aus der Glykolyse stammt. Das will man bei einem Langdistanz-Triathlon, einem Ultramarathon oder auch einem Radrennen natürlich verhindern. Bei Radrennen kommt dann noch der Faktor hinzu, dass das Tempo oftmals deutlich unregelmäßiger ist und die Glykogenspeicher möglichst voll sein sollten, wenn es in die entscheidende Rennphase geht und Angriffe z.B. am Berg gefahren werden.

- Der Marathon liegt irgendwo dazwischen. Aus der Glykolyse kann man nunmal in der gleichen Zeit ca. die 3-4-fache Menge an Energie beziehen wie aus den aeroben Prozessen. Zudem wird dadurch auch noch weniger Sauerstoff verbraucht als bei der Fettverbrennung. Hier gilt es also ein Gleichgewicht zwischen aerober und anaerober Kapazität zu finden und eine zu starke Verringerung der anaeroben Kapazität führt zu suboptimalen Ergebnissen.

Das gilt für Wettkämpfe. Im Training sieht es jedoch anders aus. Da kann es durchaus zum Problem werden, wenn durch eine zu tiefe anaerobe Kapazität die einzelnen Trainingseinheiten härter sind als sie dies optimalerweise wären. Die Intensität des Trainings zu senken, um die Belastung auf dem Level zu halten, das man will, ist nicht unbedingt wünschenswert. Das wäre jedoch die logische Folge daraus. Daher ist es wichtig, dass während des Trainings die anaerobe Kapazität so hoch ist, dass sowohl die Einheiten zur Verbesserung der Kapazität wirklich eine niedrige Belastung darstellen als auch die härteren Einheiten zur Verbesserung der Power zwar fordern aber nicht überfordern. Zum Wettkampf hin sollte die anaerobe Kapazität – abhängig von der Wettkampfdistanz – aber tatsächlich lieber etwas tiefer sein. Das passiert jedoch meist automatisch, insbesondere durch das Training der aeroben Power.

*Frank* hat geschrieben:Grundsätzlich dienen laut Sebastian Weber Sweetspot-Einheiten (also ca. MRT) dazu, die anaerobe Kapazität zu senken und haben einen leicht positiven Effekt auf die aerobe Kapazität. Allerdings ist meiner Meinung nach die Belastung durch solche Einheiten relativ hoch und ohne entsprechende Regeneration kann man sich in der Tat mit solchen Einheiten abschießen, wenn man zu viel davon macht.

Ich hätte diese Einheiten sogar eher als AEP-Training eingestuft. Aber natürlich sind da die Übergänge fließend und es lässt sich nicht alles eindeutig einordnen bzw. haben Einheiten nicht nur eine Trainingswirkung sondern ganz viele.

Marsupilami82 hat geschrieben:Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?

Da die FTP ein mathematisches Konstrukt ist, habe ich keine Ahnung, was sich wie auf sie auswirkt. Ich schreibe daher darüber, was sich wie auf den MaxLaSS auswirkt, der physiologisch erklärbar ist. Der MaxLaSS ist nicht nur ein Maß für den Anteil der aus der Glykolyse gewonnenen Energie sondern wird auch beeinflusst durch die Fähigkeit des Körpers, das Laktat aerob weiterzuverwerten.

Ein hoher MaxLaSS bedeutet also einfach nur, dass der Punkt an dem sich Laktatproduktion und -verwertung die Waage halten bei einer hohen Geschwindigkeit erreicht wird. Um ihn zu "verbessern" kann nun entweder die aerobe Kapazität erhöht werden (mehr Energie kann aerob gewonnen werden, was auch bedeutet, dass mehr Laktat pro Zeiteinheit aerob verwertet werden kann) oder die anaerobe Kapazität gesenkt werden (es wird weniger Laktat produziert). So lange man also nicht weiß, wie eine Veränderung des MaxLaSS zu Stande kam, ist die Information darüber wo er liegt nur wenig wert.

Deshalb regt sich Weber auch gerne über Training auf, das zum Ziel hat, den FTP zu verbessern. Denn das ist nur ein Produkt des Trainings, sollte aber nie das Ziel sein. Vielmehr ist das Ziel, an den Faktoren zu arbeiten, die sich auf den FTP (bzw. eben den MaxLaSS) auswirken.

*Frank* hat geschrieben:Grundsätzlich ja, nur würde ich noch ergänzen, dass man sich durch eine niedrige anaerobe Kapazität nicht unbedingt verbessert. Dazu muss man an der aeroben Kapazität arbeiten. Das heißt, bei der Vorbereitung auf den nächsten Marathon kann das eine schnellere Zeit bringen, beim übernächsten Marathon sollte man durch solches Training dann eher keine Verbesserungen mehr erwarten, wenn man nicht gleichzeitig auch an der aeroben Kapazität arbeitet.

Das ist ein wichtiger Punkt. Es kann sogar passieren, dass man durch eine zu starke Senkung der anaeroben Kapazität dafür sorgt, dass man bei der nächsten Marathonvorbereitung nicht mehr in der Lage ist, die Vorbereitung gleich durchzuziehen, da die gleichen Einheiten nun eine größere Belastung darstellen.

leviathan hat geschrieben:Das kann in Teilen möglich sein. Viel wichtiger ist es aber in einer Phase harten LD Training (Aerobic Power) eine ausreichende ANC zu besitzen. Diese sollte zumindest ein wenig Puffer bieten, wenn die Einheiten aerob ausgeschöpft sind und man teilweise auf anaeroben Stoffwechsel umstellen muss. Das kann bei langen harten Fartleks oder bei 30km im MRT schon mal vorkommen. Und man darf dabei nicht vergessen. Das bei solchen Einheiten nicht nur der Puffer da sein sollte. Dieser wird hier auch noch deutlich geschröpft. Für die ANC und somit die Regeneration eine lose-lose Situation.

Ehrlich gesagt, so ganz verstehe ich nicht, warum eine höhere ANC z.B. für MRT-Trainingsläufe wichtig sein soll. Ich bin auch nicht sicher, ob die Erklärung von alcano wirklich den Kern des Problems trifft. Ich lese gerade Steve Magness' Science of Running und er schreibt dort, dass bei Marathonläufern am Ende des Wettkampfs keine erhöhten Laktatwerte gemessen werden konnten. Das würde doch dagegen sprechen, dass sich die aerobe Engine so erschöpft, dass teilweise auf anaerobe Energiegewinnung umgestellt wird.

Ich denke, ich muss nochmal die Podcasts und Webinars durchgehen, um nochmal die Erklärung zu hören, warum die ANC nicht zu tief, also < 0,3 mmol/l/s sein darf.

Marsupilami82 hat geschrieben:Angenommen, 2 Athleten haben die gleiche Vo2max, Athlet A aber eine höhere VLamax als Athlet B. Dann haben sie nach Weber ja eine unterschiedliche FTP (A niedriger, B höher).

Jetzt nehmen wir an, beide bewegen sich an der FTP von Athlet B, d.. Athlet A ist über seiner eigenen FTP. Sie erzeugen dann also die gleiche Energiemenge (bei gleichem Gewicht, Effizienz etc.), denn sie bringen ja gleichviel Watt, Athlet B aber unter stärkerer Verwendung der aeroben Energiegewinnung als Athlet A, welcher mehr Laktat aufbaut, ergo also auch mehr Energie anaerob gewinnt.

Da beide jedoch die selbe VO2max haben, nutzt also in obigem Beispiel Athlet B anteilig mehr % seiner aeroben Kapazität und Athlet A weniger.

Die spannende Frage ist nun: warum ist das so, was führt zu dieser Tatsache? Ist es, dass Athlet B eine höhere aerobe Power hat und somit prozentual mehr seiner aeroben Kapazizät nutzen kann und deshalb weniger anaeroben Anteil benötigt? Oder ist es, dass Athlet A diese Möglichkeit eigentlich auch hätte, er also auch die selbe aerobe Power wie Athlet B hätte, ihm aber der böse anaerobe Stoffwechsel einen Strich durch die Rechnung macht, weil dieser ungefragt mitspielt.

Höhere anaerobe Kapazität bedeutet ja einerseits, dass man in der Lage ist, mehr Energie aus der Glykolyse zu gewinnen pro Zeiteinheit. Andererseits auch, dass sich der Anteil an der gesamten bereitgestellten Energie ein wenig Richtung anaerob (also Glykolyse) verschiebt, zu Lasten der aerob gewonnenen Energie.

Gehen wir mal davon aus, dass Athlet A eine VLamax von 0.5 hat, Athlet B eine VLamax von 0.2:
Athlet A nutzt also in obigem Beispiel vielleicht 5% seiner anaeroben Kapazität und 80% seiner aeroben Kapazität. Athlet B 10% seiner anaeroben Kapazität und 85% seiner aeroben Kapazität. Die 5% der anaeroben Kapazität von Athlet A entsprechen aufgrund seiner höheren VLamax aber mehr Energie als die 10% der anaeroben Kapazität von Athlet B. Also muss Athlet B mehr Energie aerob bereitstellen. Somit ist die relative Ausnutzung seiner beiden Kapazitäten höher als bei Athlet A.

Ich hoffe das beantwortet deine Frage?

*Frank* hat geschrieben:Ehrlich gesagt, so ganz verstehe ich nicht, warum eine höhere ANC z.B. für MRT-Trainingsläufe wichtig sein soll. Ich bin auch nicht sicher, ob die Erklärung von alcano wirklich den Kern des Problems trifft. Ich lese gerade Steve Magness' Science of Running und er schreibt dort, dass bei Marathonläufern am Ende des Wettkampfs keine erhöhten Laktatwerte gemessen werden konnten. Das würde doch dagegen sprechen, dass sich die aerobe Engine so erschöpft, dass teilweise auf anaerobe Energiegewinnung umgestellt wird.

Was meinst du damit, dass sich "die aerobe Engine erschöpft"?

Unwucht hat geschrieben:PS Alcano läufst du WK nach pace? Falls ja, probier mal ohne, nur so lernst du dich richtig kennen. Manchmal musst du deine Gruppe führen oder eine Lücke zulaufen obwohl du weißt, dass du dafür leiden wirst. Denn wenn du es nicht tust hast du keine Chance auf ein gutes Resultat.
Jede/r sollte mindestens die ersten 50 WK ohne Pace laufen. Racing ist keine exakte Wissenschaft.

Cool, dann darf ich vermutlich 2022 meinen ersten Wettkampf nach Pace laufen.

Du beziehst dich hier vor allem auf Bahnwettkämpfe, die auf Position gelaufen werden, sehe ich das richtig? Bei einem Städtemarathon ist mir nämlich die Platzierung herzlich egal, da will ich einfach eine möglichst gute Zeit erreichen. Und dafür sollte man ziemich gleichmäßig unterwegs sein vom Tempo her, das dürfte relativ unumstritten sein. Da kann die Uhr einfach helfen sicherzustellen, dass das Gefühl nicht trügt, z.B. weil man beim Wettkampf ausgeruht an den Start geht und die Hormone zusätzlich dabei helfen, dass es sich leichter anfühlt als im Training. Bei Halbmarathons gilt das gleich, da bin ich aber z.B. auch schon komplett ohne Uhr gelaufen.

Die Volksläufe im Gelände laufe ich sowieso komplett nach Gefühl. Flache 5er/10er unterschiedlich. Das Problem war da bisher fast immer, dass die meisten in meinem Tempobereich zu schnell starten und ich das ganze Rennen nur am überholen bin. Schneller loslaufen als ich mir eigentlich zutraute habe ich auch schon getestet. Ich muss aber zugeben, dass "sterben mit Anlauf" nicht so wirklich mein Ding ist. Die besten Zeiten habe ich eigentlich meist in Wettkämpfen erzielt, die ich eher konservativ angegangen bin und bei denen ich mich am Ende (kurz) gefragt habe, ob da nicht noch etwas mehr hätte gehen können.

Ich stimme dir also absolut zu, dass man möglichst vieles ausprobieren sollte in Wettkämpfen. Nicht jede*r tickt gleich, das gilt auch da. Genauso wie bei der Motivation zum Laufen der Wettkämpfe. Schneller als andere zu sein motiviert mich einfach wirklich nur sehr bedingt. Mich interessiert was ich zu leisten im Stande bin, unabhängig davon was andere machen.

alcano hat geschrieben:Was meinst du damit, dass sich "die aerobe Engine erschöpft"?

Folgende Aussage von levi hatte ich so verstanden, aber vielleicht habe ich die auch falsch interpretiert:

leviathan hat geschrieben:Diese sollte zumindest ein wenig Puffer bieten, wenn die Einheiten aerob ausgeschöpft sind und man teilweise auf anaeroben Stoffwechsel umstellen muss. Das kann bei langen harten Fartleks oder bei 30km im MRT schon mal vorkommen.

Nach meinem Verständnis will er damit sagen, dass bei langen MRT-Einheiten irgendwann die Energiequelle mehr und mehr von aerob auf anaerob wechselt, weil das aerobe System ermüdet ist. Auch wenn Ermüdung zu einer verringerten Laufeffizienz und damit zu höherem Energiebedarf bei gleichem Tempo führt, wäre das aus meiner Sicht so nicht richtig.

Du hattest das so erklärt:

alcano hat geschrieben:Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren.

Ich weiß nicht, ob es das zu 100% trifft. Die Einheiten, mit denen sich levi abschießt, sind i.d.R. eine hohe Anzahl AEP-Workouts. Und wenn ich Olbrecht richtig im Kopf habe, sagt er, wenn man davon zu viel macht, zerschießt man sich die AEC, was meiner Meinung nach die Erklärung dafür ist, dass viel MRT kontraproduktiv sein kann. Die ANC käme ins Spiel, wenn sie soweit abfällt, dass sie das aerobe System nicht ausreichend mit Laktat versorgen kann, so dass die Energie aerob dann eher aus Fett erzeugt werden müsste, was natürlich erstmal zu einem Leistungsabfall führen würde.

*Frank* hat geschrieben:Nach meinem Verständnis will er damit sagen, dass bei langen MRT-Einheiten irgendwann die Energiequelle mehr und mehr von aerob auf anaerob wechselt, weil das aerobe System ermüdet ist. Auch wenn Ermüdung zu einer verringerten Laufeffizienz und damit zu höherem Energiebedarf bei gleichem Tempo führt, wäre das aus meiner Sicht so nicht richtig.

Ah ok, daher das Missverständnis. Nein, das war wäre tatsächlich falsch. Im Laufe einer Einheit verändert sich die Energiebereitstellung bei gleichbleibender Intensität immer in Richtung höherer aerober Anteil.

*Frank* hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob es das zu 100% trifft. Die Einheiten, mit denen sich levi abschießt, sind i.d.R. eine hohe Anzahl AEP-Workouts. Und wenn ich Olbrecht richtig im Kopf habe, sagt er, wenn man davon zu viel macht, zerschießt man sich die AEC, was meiner Meinung nach die Erklärung dafür ist, dass viel MRT kontraproduktiv sein kann.

Das ist ein Aspekt davon, ja. Wobei von zerschießen würde ich nicht reden. Es wird sich einerseits vermutlich leicht negativ auswirken (je nach Umfang der MRT-Anteile) auf die AEC und relativ stark negativ auf die ANC und andererseits natürlich auch verhindern, dass man die aerobe (und anaerobe) Kapazität trainieren kann, u.a. auch einfach wegen des Erholungsbedarfs nach solchen Einheiten.

*Frank* hat geschrieben:Die ANC käme ins Spiel, wenn sie soweit abfällt, dass sie das aerobe System nicht ausreichend mit Laktat versorgen kann, so dass die Energie aerob dann eher aus Fett erzeugt werden müsste, was natürlich erstmal zu einem Leistungsabfall führen würde.

Das habe ich versucht hier zu erklären (die Frage ging davon aus, dass Athlet A und B die gleiche VO2max haben):

alcano hat geschrieben:Höhere anaerobe Kapazität bedeutet ja einerseits, dass man in der Lage ist, mehr Energie aus der Glykolyse zu gewinnen pro Zeiteinheit. Andererseits auch, dass sich der Anteil an der gesamten bereitgestellten Energie ein wenig Richtung anaerob (also Glykolyse) verschiebt, zu Lasten der aerob gewonnenen Energie.

Gehen wir mal davon aus, dass Athlet A eine VLamax von 0.5 hat, Athlet B eine VLamax von 0.2:
Athlet A nutzt also in obigem Beispiel vielleicht 5% seiner anaeroben Kapazität und 80% seiner aeroben Kapazität. Athlet B 10% seiner anaeroben Kapazität und 85% seiner aeroben Kapazität. Die 5% der anaeroben Kapazität von Athlet A entsprechen aufgrund seiner höheren VLamax aber mehr Energie als die 10% der anaeroben Kapazität von Athlet B. Also muss Athlet B mehr Energie aerob bereitstellen. Somit ist die relative Ausnutzung seiner beiden Kapazitäten höher als bei Athlet A.

Falls das Beispiel nicht klar sein sollte, kann ich gerne versuchen, das noch weiter/anders zu erklären.

Marsupilami82 hat geschrieben:Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?

alcano hat geschrieben: Da die FTP ein mathematisches Konstrukt ist, habe ich keine Ahnung, was sich wie auf sie auswirkt. Ich schreibe daher darüber, was sich wie auf den MaxLaSS auswirkt, der physiologisch erklärbar ist. Der MaxLaSS ist nicht nur ein Maß für den Anteil der aus der Glykolyse gewonnenen Energie sondern wird auch beeinflusst durch die Fähigkeit des Körpers, das Laktat aerob weiterzuverwerten.

Da Weber aus dem Radsport kommt, würde es mich wundern wenn er sich nicht auf die dort gängige FTP Definition "maximale Durchnittsleistung über eine Stunde" bezieht. Leistungsmessung ist im Radsport ja kein Problem, ich würde das nicht als mathematisches Konstrukt bezeichnen.

Der Zeitraum eine Stunde kommt angeblich daher, dass die Power/Duration Kurve dann flacher wird. Jedenfalls bei den meisten Athletinnen und Athleten. Somit gibt FTP schon einen Hinweis auf die Ausdauerleistung.

Edit: Warum VLamax niedrig sein sollte hab ich ehrlich gesagt auch noch nicht verstanden. Canova trainiert ja seine Athleten in der Vorbereitung gezielt darauf, hohe Laktatwerte zu erreichen. Sogar betreffend Marathon hat er irgendwo geschrieben, dass dieser Bewerb heute mit viel höheren mmol gelaufen wird.

Unwucht hat geschrieben:Sogar betreffend Marathon hat er irgendwo geschrieben, dass dieser Bewerb heute mit viel höheren mmol gelaufen wird.

Der Grund liegt in der Verbesserung der Gels. Man kann so mehr Zucker aufnehmen und ist etwas weniger vom Fettstoffwechsel abhängig. Und das macht dann den Unterschied.

Unwucht hat geschrieben:Da Weber aus dem Radsport kommt, würde es mich wundern wenn er sich nicht auf die dort gängige FTP Definition "maximale Durchnittsleistung über eine Stunde" bezieht. Leistungsmessung ist im Radsport ja kein Problem, ich würde das nicht als mathematisches Konstrukt bezeichnen.

Der Zeitraum eine Stunde kommt angeblich daher, dass die Power/Duration Kurve dann flacher wird. Jedenfalls bei den meisten Athletinnen und Athleten. Somit gibt FTP schon einen Hinweis auf die Ausdauerleistung.

Das habe ich etwas unglücklich formuliert und ich stimme ich dir zu, dass sie einen Hinweis auf die Ausdauerleistung gibt. Jedoch ist sie nicht mehr als eine Annäherung an einen Wert, der nur physiologisch bestimmt werden kann (MaxLaSS). Und selbst dieser Wert gibt nur einen Hinweis auf die Ausdauerleistung, denn man weiß immer noch nicht, wie er zustande gekommen ist. Hier kommen die beiden Kapazitäten ins Spiel.

Unwucht hat geschrieben:Edit: Warum VLamax niedrig sein sollte hab ich ehrlich gesagt auch noch nicht verstanden. Canova trainiert ja seine Athleten in der Vorbereitung gezielt darauf, hohe Laktatwerte zu erreichen. Sogar betreffend Marathon hat er irgendwo geschrieben, dass dieser Bewerb heute mit viel höheren mmol gelaufen wird.

VLamax soll nicht grundsätzlich niedrig sein. Vielmehr sollte sie passend zum Zielwettkampf sein. Für Sprinter also am höchsten, Mittelstreckler immer noch hoch aber etwas niedriger, usw. bis runter zu Ultras, denen alles andere als eine tiefe VLamax im Wettkampf deutlich mehr schadet als nützt.

Wenn man davon ausgeht, dass die Weltbesten die Energie für den Marathon zum allergrößten Teil aus Kohlenhydraten beziehen (ich meine die Werte liegen um 80%, könnte mich aber täuschen) wird auch klar, dass hier die anaerobe Kapazität durchaus eine Rolle spielt. Denn bei 100% Energie aus KH beträgt der Anteil der Energie aus der Glykolyse knapp 10%. Ca. 80 % der KH sind als Muskelglykogen gespeichert und pro Molekül Glykogen enthält man durch die Glykolyse 3 ATP. Im weiteren Verlauf (Krebszyklus und Atmungskette) kommen noch 28 weitere ATP hinzu.

Die üblichen Angaben (Marathon 99% aerob, 1% anaerob – wenn überhaupt) stimmen so gesehen also nicht. Das liegt einfach daran, dass bei diesen Berechnungen unterschieden wird zwischen "aerober Glykolyse" und "anaerober Glykolyse". Dies geschieht abhängig davon, ob das aus der immer anaerob ablaufenden Glykolyse entstehende Laktat/Pyruvat aerob weiterverwendet werden kann. Mit dem Wissen über das wir heute verfügen ist diese Unterscheidung aber nicht mehr angebracht.

Ist die VLamax nun beim Marathon also zu tief, bedeutet dies, dass mehr Energie aus der Fettverbrennung stammen muss. Das wiederum bedeutet, dass 1. weniger Energie pro Zeit zur Verfügung steht und 2. mehr Sauerstoff pro kJ zur Verfügung stehender Energie aufgenommen werden muss. Beides ist nicht wünschenswert. Es gilt also nicht eine möglichst tiefe sondern eine möglichst optimale VLamax zu erreichen, so dass man im Marathon möglichst viel Energie für möglichst wenig Sauerstoff zur Verfügung hat (-> mehr Energie aus Glykolyse). Gleichzeitig sollten aber natürlich die Glykogenspeicher nicht vor dem Ziel geleert werden, da man sonst komplett einbricht. Vermutlich reicht es auch schon, wenn die Speicher langsam gegen Null zugehen, dass der Körper das Tempo erst langsam und dann immer schneller drosselt.

Danke für die detaillierte Erörterung. Ich meine von Canova gelesen zu haben, daß er es auf die heute deutlich verbesserten Aufnahmemöglichkeiten von KH während des Rennens zurückführt. Was Du beschreibst, ist dann die Begründung für diese Aussage? Oder habe ich das missverstanden?

leviathan hat geschrieben:Danke für die detaillierte Erörterung. Ich meine von Canova gelesen zu haben, daß er es auf die heute deutlich verbesserten Aufnahmemöglichkeiten von KH während des Rennens zurückführt. Was Du beschreibst, ist dann die Begründung für diese Aussage? Oder habe ich das missverstanden?

Wenn mehr KH aufgenommen werden können, stellen diese erst bei einer höheren Intensität den limitierenden Faktor dar, ja. Somit kann ein höherer anaerober (=Glykolyse) Anteil an der Gesamtenergiebreitstellung erreicht werden, was der Leistung förderlich ist.

Wer also auch ohne Carbloading und ohne KH-Aufnahme während des Marathons das angeschlagene Tempo über die gesamte Distanz halten kann "verschenkt" also ziemlich sicher Zeit. Ob dies dann wiederum an einer tiefen anaeroben Kapazität liegt oder an der Tatsache, dass bei weniger vollen KH-Speichern der Körper auch einfach relativ gesehen weniger KH verbraucht bei einer bestimmten Intensität ist dann nochmal eine andere Frage. Beides ist jedoch nicht ideal.

Natürlich spielen da auch noch andere Faktoren mit rein wie die muskuläre Ermüdung und ein realistisches Anfangstempo. Wenn dieses deutlich unter dem liegt was man eigentlich laufen könnte, dann wird man auch einfach aufgrund der relativ niedrigen Intensität weniger KH verbrennen.

alcano hat geschrieben:Das habe ich etwas unglücklich formuliert und ich stimme ich dir zu, dass sie einen Hinweis auf die Ausdauerleistung gibt. Jedoch ist sie nicht mehr als eine Annäherung an einen Wert, der nur physiologisch bestimmt werden kann (MaxLaSS). Und selbst dieser Wert gibt nur einen Hinweis auf die Ausdauerleistung, denn man weiß immer noch nicht, wie er zustande gekommen ist. Hier kommen die beiden Kapazitäten ins Spiel.

In diesem Fall sehe ich das wirklich anders als du. FTP ist buchstäblich Leistung, das lässt eine Abschätzung möglichen Wettkampferfolgs zu. MaxLaSS eher nicht, eben genau weil du nicht weißt ob z.B. das aerobe System so gut ist, dass mit wenig Laktat (im Blut) hohe Watt gefahren werden.

Oder bin ich komplett auf dem Holzweg?

Unwucht hat geschrieben:In diesem Fall sehe ich das wirklich anders als du. FTP ist buchstäblich Leistung, das lässt eine Abschätzung möglichen Wettkampferfolgs zu. MaxLaSS eher nicht, eben genau weil du nicht weißt ob z.B. das aerobe System so gut ist, dass mit wenig Laktat (im Blut) hohe Watt gefahren werden.

Ja klar. Aber es handelt sich dabei einfach um die Leistung, die man erbringen kann und lässt keinerlei Rückschluss darauf zu, wie diese zu Stande gekommen ist und wie die physiologischen Parameter dabei aussehen. Da erhält man aus einem MaxLaSS-Test schon mehr Informationen, da dieser auch eine klare physiologische Definition und Ursache hat, im Gegensatz zum FTP. Allerdings weiß man auch hier natürlich wie du richtig schreibst trotzdem noch nicht wirklich, was ihm zu Grunde liegt im Bezug auf die Kapazitäten. Die Höhe der "stabilen" Laktatwerte können aber zumindest einen Hinweis darauf liefern.

Im Endeffekt ist das aber natürlich nicht wirklich entscheidend und wenn jemand von FTP redet/schreibt ist meist klar, was damit gemeint ist. Was wird eigentlich als "bestes" Verfahren zu dessen Ermittlung angesehen?

Unwucht hat geschrieben:In diesem Fall sehe ich das wirklich anders als du. FTP ist buchstäblich Leistung, das lässt eine Abschätzung möglichen Wettkampferfolgs zu. MaxLaSS eher nicht, eben genau weil du nicht weißt ob z.B. das aerobe System so gut ist, dass mit wenig Laktat (im Blut) hohe Watt gefahren werden.

Die Frage ist natürlich, welchen Wettkampf läufst du mit der FTP? Wahrscheinlich irgendetwas um 15km. Die FTP gibt dir genau für diese Distanz das möglichen Wettkampfergebnis, aber weder für kürzere Distanzen noch für längere Distanzen. Das gleiche gilt natürlich für MaxLaSS.

Jetzt kann man für die kürzeren und längeren Distanzen die Rechner im Netz bemühen, aber erst wenn du eine andere Distanz im Wettkampf gelaufen bist, kannst du eine Aussage machen. Wenn du also z.B. 5km schneller als errechnet läufst, kannst du davon ausgehen, dass deine ANC höher ist, läufst du sie langsamer als errechnet, ist deine ANC wahrscheinlich niedriger. Ich verweise da auch gerne nochmal auf meinen Beitrag weiter oben, wo ich die ANC näherungsweise aus zwei Time Trials über 45 min und 6 min ableite.

alcano hat geschrieben: Falls das Beispiel nicht klar sein sollte, kann ich gerne versuchen, das noch weiter/anders zu erklären.

Danke alcano, es wurde klarer. Sicher noch nicht 100%, aber mir fehlen im Moment die richtigen Fragen um hier voranzukommen :-)

Ich hab erst vor kurzem angefangen, mich wirklich für das "Stoffwechselgedöns" zu interessieren (und du bist schuld, alcano!!!), sodass ich manchmal Schwierigkeiten habe euch zu folgen. Aber es wird...

Die Diskussion über den Unterschied zwischen FTP und MaxLaSS ist absolut gerechtfertigt, ich hab es mir mit FTP einfach gemacht, da ich wusste, ihr wisst was ich meine. Meine Meinung zu dem Thema ist ebenfalls, dass man eigentlich über MaxLaSS sprechen sollte, denn das ist ein Punkt, der metabolisch Sinn macht. Ich hab mich in der Vergangenheit schon immer gefragt, warum

• Trainingsbereiche auf Basis der FTP definiert werden,
• man sagt, dass eine gute Marathonzeit, Ironmanleistung oder was auch immer stets eine gute FTP-Leistung erfordern,
• ....

Ich habe mich dann immer gefragt: warum gerade FTP? Warum die Stundenleistung? Warum nicht die 61-Minuten-Leistung, oder die 53,4-Minuten-Leistung? Letztlich ist es ein beliebiger definierter Punkt. Die MaxLaSS hingegen macht Sinn und hier verstehe ich, warum man daraus etwas ableitet. Aber ich drifte ab...

alcano hat geschrieben:Im Endeffekt ist das aber natürlich nicht wirklich entscheidend und wenn jemand von FTP redet/schreibt ist meist klar, was damit gemeint ist. Was wird eigentlich als "bestes" Verfahren zu dessen Ermittlung angesehen?

Sorry ich bin da nicht so drinnen. Die verschiedenen Testverfahren waren früher schon immer ein endloses Diskussionsthema. Das beste wäre aber sicher ein ca 1-stündiger Hillclimb Bewerb

alcano hat geschrieben:Im Endeffekt ist das aber natürlich nicht wirklich entscheidend und wenn jemand von FTP redet/schreibt ist meist klar, was damit gemeint ist. Was wird eigentlich als "bestes" Verfahren zu dessen Ermittlung angesehen?

Ich meine, im Zusammenhang mit einem Golden Cheetah-Video habe ich mal die Empfehlung gehört, mindestens 3 unterschiedlich lange Time Trials zwischen 4 und 30 Minuten zu machen (also z.B. 6, 12, 20 Minuten). Daraus berechnet Golden Cheetah dann die Critical Power (CP) und W' (ist so etwas wie die anaerobe Kapazität). Was der Unterschied zwischen CP und FTP ist, ist mir nicht ganz klar, allerdings sind das in GC zwei verschiedene Felder (FTP wird nicht berechnet, sondern manuell eingegeben, ich setze die aber der Einfachheit halber gleich).

Das ist ein mathematisches Modell, das auf der folgenden Formel beruht:

CP(t) = CP + W'/t

Mit den drei Punkten aus den Time Trials kann man die Formel dann bestimmen. Die Kurve, die man erhält, entspricht der Power-Duration-Curve im Bereich 4min bis 30min. Im Bereich < 4min ist die erzeugbare Power natürlich mechanisch begrenzt und bei längeren Aktivitäten muss man die Ermüdung berücksichtigen.

*Frank* hat geschrieben:Ich meine, im Zusammenhang mit einem Golden Cheetah-Video habe ich mal die Empfehlung gehört, mindestens 3 unterschiedlich lange Time Trials zwischen 4 und 30 Minuten zu machen (also z.B. 6, 12, 20 Minuten). Daraus berechnet Golden Cheetah dann die Critical Power (CP) und W' (ist so etwas wie die anaerobe Kapazität). Was der Unterschied zwischen CP und FTP ist, ist mir nicht ganz klar, allerdings sind das in GC zwei verschiedene Felder (FTP wird nicht berechnet, sondern manuell eingegeben, ich setze die aber der Einfachheit halber gleich).

Das klingt für die Werte 2 und 3 sinnvoll. Beim ersten Wert bezweifel ich das ein wenig, weil 4 oder sogar 6 Minuten doch sehr lang sind.

Ich hatte auf der letzten Seite noch eine Frage gestellt:

leviathan hat geschrieben:Eine Frage zur ANC hätte ich aber auch noch. Wie lange dauern hier die Veränderungen? Beim Aufbau der AC hat man strukturelle Veränderungen, die relativ langwierig sind. AP und ANP sind ja eher enzymatische Themen, die sehr schnell umgesetzt werden können. Bei der ANC ist mir das nicht so klar.

Habt Ihr hierzu Überlegungen? Insbesondere die Dauer des Aufbaus und die notwendige Maintanance wäre interessant.

leviathan hat geschrieben:Habt Ihr hierzu Überlegungen? Insbesondere die Dauer des Aufbaus und die notwendige Maintanance wäre interessant.

Aus Olbrechts Buch:

[font=&amp]It is generally held that the anaerobic capacity is, to a great extent, innately determined.[/font][font=&amp] But[/font][font=&amp] - and this is where our findings conflict with the common belief - [/font][font=&amp]we found that the anaerobic capacity can be improved by training[/font][font=&amp], although it takes a long time (mostly 1 or 2 years or sometimes even more). The long period required for the improvement in anaerobic capacity to come about, may be the reason why most investigations missed it. Moreover, not every swimmer, even with an appropriate training, manages to increase his anaerobic capacity.[/font]

Deine war in deiner Jugend ziemlich sicher schon mal besser als im Moment. Von daher vermute ich, dass du sie wirst erhöhen können. Vermutlich wirst du dafür aber einiges an Geduld benötigen.

alcano hat geschrieben: Vermutlich wirst du dafür aber einiges an Geduld benötigen.

Danke. Ich hatte so etwas wie Geduld befürchtet. Aber auf jeden Fall lohnenswert

Zum Thema der ganzen Points/Thresholds (FTP, MaxLaSS, CP, LT), die ja eigentlich alle mehr oder weniger das gleiche sind, habe ich mir heute diesen Podcast angehört: https://player.fm/series/the-real-scien ... tt-the-ftp. War eine gute Zusammenfasung. Zum CP hört man sich zwar besser z.B. https://www.scienceofultra.com/podcasts/55 an, aber das geht vermutlich schon wieder zu sehr in die Tiefe, außer man interessiert sich wirklich sehr für das Thema.

leviathan hat geschrieben:Das klingt für die Werte 2 und 3 sinnvoll. Beim ersten Wert bezweifel ich das ein wenig, weil 4 oder sogar 6 Minuten doch sehr lang sind.

Ich stehe irgendwie auf dem Schlauch und verstehe nicht so ganz, was du meinst. 4 bzw. 6 Minuten sind doch kürzer als die Werte 2 und 3 (12 und 20 Minuten).

Es geht bei dem mathematischen Verfahren darum, dass die PD-Curve im Bereich von ca. 4 bis ca. 30 Minuten als die oben genannte Hyperbel-Funktion beschrieben werden kann, was ja auch einigermaßen stimmt, da man in diesem Bereich im Wesentlichen nur die Ermüdung durch die anaerobe Glykolyse und deren Nebenprodukte berücksichtigen muss. Die Time Trials sind dann 3 Punkte dieser Kurve und sollten einigermaßen weit auseinander liegen, damit der Fehler möglichst klein wird.

Alcano, hatte noch nicht geantwortet auf deine 'Vermutungen'. Es könnte wohl wirklich der Fall sein, das meine ANC von Natur aus höher ist als z.B. bei anderen hier. Nicht sprintermäßig, aber ggf höher als ein klassischer Langstreckler.

Mit einer sehr geringen AEC könntest du auch richtig liegen.
Meine lockeren DLs laufe ich zwar nicht exorbitant schnell, aber vielleicht zügiger als es jemand laufen würde mit einer niedrigen AEC.
Hier stellt sich in der Praxis die Frage, welches Tempo dann für den Ausbau der AEC am besten wäre.

Wenn ich das richtig verstanden habe, kann man durch 10km Zeiten nicht unbedingt ablesen, wie es mit der AEC steht, da man nicht weiß, wie stark 'anaerob' die Leistung zustande kam.

Nachdem ich in letzter Zeit die DLs zunächst in Richtung 4:30er Tempo gesteigert hatte, habe ich in den letzten Wochen vermehrt versucht nach Gefühl zu laufen und da kam dann eher ein 4:40 heraus. Wohlmöglich ist das für meine aktuelle AEC immer noch zu schnell.
Hier finde ich, ist eines der Probleme von Olbrecht für die Praxis.
Ohne kontinuierliche Laktattests inkl. Auswertungssoftware bleibt es für mich immer noch recht 'nebulös', wie schnell ich z.B. die easy Läufe laufen soll.

Mein persönliches Gefühl kann ich da wohl nicht gut zur Rate ziehen, da alles langsmer als 5:00 (im Flachen) für mich nur noch Geschlurfe ist. Und da kriege ich schlechte Laune von ;-)
Ohne Laktattests bleibt einem dann aber dennoch nur übrig, nach Gefühl zu laufen und das soll laut Olbrecht ja 'easy' sein.
Try'n'error? Leider blöd, dass die Verbesserungen der AEC so lange dauern. Da weiß man ja gar nicht, wodurch die Verbesserungen wirklich zustande gekommen sind.


Levi, bei dir sehe ich wirklich nur das orthopädische Risiko als Problem. Ansonsten wärst du für mich DER Kandidat um Olbrecht zu testen.
Bei dir kann man stark von einer äußerst hohen AEC bzw AEP ausgehen.
Die möglichen Verbesserungen durch Erhöhung der ANC durch entsprechendes Training würden mich brennend interessieren. Nur leider.. wenn es die Beine nicht mitmachen, macht es keinen Sinn sowas zu versuchen.

@Sim machs dir nicht zu kompliziert mit der AEC (maximale Sauerstoffaufnahme wie wir gelernt haben). Das wichtigste ist stinknormales Ausdauertraining. Schwimmer/innen haben da den Nachteil, dass sie nicht einfach mal ein, zwei Stunden "Kacheln zählen" wollen/können. Für uns ist das einfacher, und wir sehen auch noch was von der Landschaft.

Levi's genialer Magness Link kürzlich hat auch bzgl DL Tempo einiges zu bieten: http://magstraining.tripod.com/training ... e_Training
tl;dr: Hauptsache nicht zu schnell.
Vielleicht könnte %HRR einen Anhaltspunkt geben? Wollte auch schon länger mal wieder meinen Ruhepuls messen.

RunSim hat geschrieben:Mit einer sehr geringen AEC könntest du auch richtig liegen.
Meine lockeren DLs laufe ich zwar nicht exorbitant schnell, aber vielleicht zügiger als es jemand laufen würde mit einer niedrigen AEC.
Hier stellt sich in der Praxis die Frage, welches Tempo dann für den Ausbau der AEC am besten wäre.

Schnellere lockere DL sprechen eigentlich eher für mehr ST-Fasern und damit eine höhere AEC. Wer mehr FT-Fasern und damit eine höhere ANC hat, ermüdet bei gleichem Tempo auf den lockeren DL schneller, da er mehr Energie anaerob erzeugt und die Nebenprodukte der Glykolyse für die Ermüdung verantwortlich gemacht werden.

Als AEC-TE empfiehlt Olbrecht lange langsame DL gespickt mit kurzen schnellen Abschnitten. Als Beispiel hatte alcano glaube ich 45s 3K-Tempo oder 90s 10K-Tempo genannt mit langen Pausen (> 4-5 min). Insgesamt sollte die Einheit aber nicht zu lang sein (60-90 min), weil das dann in Richtung AEP-Training geht, wobei für Marathonläufer der 2,5-3 Std.-LaLa sicher mehr Benefits hat als dass er der AEC schadet.

Unwucht, du hast natürlich Recht, irgendwann dreht man sich im Kreis.
Ob easy nach Olbrecht für mich 4:30, 4:40 oder was auch immer ist, muss ich wohl einfach rausfinden.

Frank, das mit den lockeren DLs gespickt mit den kurzen schnellen Abschnitten habe ich so verstanden, dass man diese ab und an in der Woche macht, je nach Ausgangslage eher so 1x pro Woche.
Meine Frage zielte eher nach dem Tempo der 'normalen' lockeren Läufen. Aber da muss dann wohl jeder schauen, was da für ihn langfristig die besten Ergebnisse bringt.
Richtig lange DLs mache ich ja eh nicht, maximal meistens 15km. Heute z.B. 15km in 4:42/ 74% HfMax, das war völlig entspannt und danach war ich weder muskulär noch sonstwie ermüdet.
Vielleicht ist das kein verkehrtes Tempo.

So und jetzt gerne weiter mit Olbrecht, soll ja hier keine Einzellfallbehandlung werden ;-)

Such dir einen Hügel mit einem nicht allzu steilen Anstieg, an dem du möglichst gleichmäßig 20 Sekunden hochlaufen kannst. Wärm dich gut auf und lauf dann in einem Tempo das fast ein voller Sprint ist los. Nach ca. 15 Sekunden (musst du ausprobieren, wo der Punkt bei dir genau liegt, bei mir sind es aktuell ziemlich genau 15 s) sollten die Beine deutlich schwerer werden und du kriegst die Knie fast nicht mehr hoch. Dann versuchst du noch so sauber wie möglich ein paar Sekunden (maximal ca. 5) weiterzulaufen.

Danach erstmal ein wenig ausruhen (falls nötig, wovon ich ausgehe), dann ganz gemütlich runtergehen und unten nochmal 2 Minuten oder so rumstehen, so dass du insgesamt bei mindestens 4 Minuten Pause bist. Dann das Ganze von vorne.

Wenn du merkst, dass der Punkt an dem nicht mehr viel geht schon früher kommt – aber spätestens nach 5 Wiederholungen – aufhören und (falls du noch Zeit hast) ca. 30 Minuten easy Dauerlauf anhängen. Hier besonders darauf achten, dass du trotz der Vorermüdung sauber läufst.

Guter Tipp und gute Prognose. Ich habe das gestern probiert. Nach ca. 15s ging wirklich das Licht aus. Ich habe dann ca. 6s bis 7s durchgezogen und bin gemütlich zurückgelaufen. Nach 4 Durchgängen habe ich aufgehört. Das ist übrigens auch motorisch eine wertvolle Einheit.

RunSim hat geschrieben:Richtig lange DLs mache ich ja eh nicht, maximal meistens 15km. Heute z.B. 15km in 4:42/ 74% HfMax, das war völlig entspannt und danach war ich weder muskulär noch sonstwie ermüdet.

Bedeuten 74% HFmax bei dir im Schnitt, dass du von Anfang bis Ende bei ca. 75% liegst oder sieht das eher so aus, dass du gemütlich beginnst und dann die meiste Zeit eher nahe an 80% verbringst?

Ohne dich zu kennen: Das ist meiner Meinung nach ein relativ hoher Puls für einen easy Dauerlauf. Gerade wenn man berücksichtigt, dass Olbrecht im Endeffekt (und von mir etwas vereinfacht) sagt, dass man Dauerläufe eigentlich fast nur zu schnell/intensiv gestalten kann und es aus physiologischer Sicht wenig Gründe gibt, sie deutlich über regenerativem Tempo zu halten.

leviathan hat geschrieben:Guter Tipp und gute Prognose. Ich habe das gestern probiert. Nach ca. 15s ging wirklich das Licht aus. Ich habe dann ca. 6s bis 7s durchgezogen und bin gemütlich zurückgelaufen. Nach 4 Durchgängen habe ich aufgehört. Das ist übrigens auch motorisch eine wertvolle Einheit.

Ich hoffe mit "gemütlich zurückgelaufen" meinst du: zurückgegangen und dann Stehpause (die 4 Minuten sind eher die untere als die obere Grenze)? Denn: je aktiver und kürzer die Pause, desto höher der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung. Und genau das will man ja bei dieser Einheit um jeden Preis verhindern.

Wie war das Laufen danach? Und wie hast du dich aufgewärmt? Das ist ja im Prinzip eine (Lang-)Sprinteinheit, also sollte man sich auch dementsprechend aufwärmen mit tendenziell eher explosiven Übungen.

alcano hat geschrieben: Wie war das Laufen danach? Und wie hast du dich aufgewärmt? Das ist ja im Prinzip eine (Lang-)Sprinteinheit, also sollte man sich auch dementsprechend aufwärmen mit tendenziell eher explosiven Übungen.

Ich habe es ehrlich gesagt nach dem Dauerlauf gemacht. Zurück bin ich sehr langsam gegangen. Die Pause lag zwischen 2:30 und 3min, was ich deutlich länger als von Olbrecht vorgegeben betrachtet hatte. Ich hatte mich nach ca. 1:30 bis 2min voll erholt gefühlt und habe entsprechend kürzer gestanden. Aber verstanden, der Dauerlauf davor war falsch, auch wenn er kurz war. Als Vorbereitung habe ich dann die Muskulatur mit dynamischen Übungen aktiviert wie Ausfallschritte und Sprünge. Einlaufen muss man sich aber auf jeden Fall. Unter 4km bis 5km kann ich mir einen Sprint gar nicht vorstellen. Dann machts bumm. Oder gibt es Alternativen, um die Muskulatur vernünftig zu durchbluten und auf Betriebstemperatur zu bringen?

Hier drängt sich noch eine Frage auf:

Aus Olbrechts Buch:
It is generally held that the anaerobic capacity is, to a great extent, innately determined. But - and this is where our findings conflict with the common belief - we found that the anaerobic capacity can be improved by training, although it takes a long time (mostly 1 or 2 years or sometimes even more). The long period required for the improvement in anaerobic capacity to come about, may be the reason why most investigations missed it. Moreover, not every swimmer, even with an appropriate training, manages to increase his anaerobic capacity.
Deine war in deiner Jugend ziemlich sicher schon mal besser als im Moment. Von daher vermute ich, dass du sie wirst erhöhen können. Vermutlich wirst du dafür aber einiges an Geduld benötigen.

Dann ist doch der liegt doch der größere Hebel darin, so weit wie möglich auf Trainings zu verzichten, die die ANC senken. Das wären dann zwar unglücklicherweise gerade moderate Läufe und T-Pace. Da müsste man als Halbmarathoni oder Marathoni abwägen, ob Vor- oder Nachteile überwiegen.

alcano hat geschrieben:Bedeuten 74% HFmax bei dir im Schnitt, dass du von Anfang bis Ende bei ca. 75% liegst oder sieht das eher so aus, dass du gemütlich beginnst und dann die meiste Zeit eher nahe an 80% verbringst?

Ohne dich zu kennen: Das ist meiner Meinung nach ein relativ hoher Puls für einen easy Dauerlauf. Gerade wenn man berücksichtigt, dass Olbrecht im Endeffekt (und von mir etwas vereinfacht) sagt, dass man Dauerläufe eigentlich fast nur zu schnell/intensiv gestalten kann und es aus physiologischer Sicht wenig Gründe gibt, sie deutlich über regenerativem Tempo zu halten.

Ach ne, gestern waren es 71%HfMax (vorgestern waren es 74%HfMax). Im Schnitt, am Ende war der Puls genauso hoch wie am Anfang, also weder ein Drift, noch bin ich gegen Ende schneller gelaufen.

Sind 71% im Schnitt sooo schnell für easy Läufe?
Das entspricht bei mir übrigens 62,5% HRR.
Ich habe keine Ahnung, wie andere da so rumlaufen.

Ok... sonst laufe ich die DLs auch schonmal in 4:30, dann aber 80%HfMax im Schnitt. Das ist dann laut Olbrecht (und vielleicht auch anderen) wohl zu schnell, oder? ;-)

leviathan hat geschrieben:Dann ist doch der liegt doch der größere Hebel darin, so weit wie möglich auf Trainings zu verzichten, die die ANC senken. Das wären dann zwar unglücklicherweise gerade moderate Läufe und T-Pace. Da müsste man als Halbmarathoni oder Marathoni abwägen, ob Vor- oder Nachteile überwiegen.

Dazu wäre natürlich wichtig, den aktuellen Stand zu kennen. Wenn ein Athlet über Jahre vielleicht eher auf der Seite von ANC minderndem Training war, könnte es sein dass es gar nicht mehr viel Spielraum hinsichtlich "Vermeidung der Absenkung" gibt, und für Verbesserung nur langwieriges Arbeiten an einer Steigerung bleibt?

RunSim hat geschrieben:Ach ne, gestern waren es 71%HfMax (vorgestern waren es 74%HfMax). Im Schnitt, am Ende war der Puls genauso hoch wie am Anfang, also weder ein Drift, noch bin ich gegen Ende schneller gelaufen.

Sind 71% im Schnitt sooo schnell für easy Läufe?
Das entspricht bei mir übrigens 62,5% HRR.
Ich habe keine Ahnung, wie andere da so rumlaufen.

Ok... sonst laufe ich die DLs auch schonmal in 4:30, dann aber 80%HfMax im Schnitt. Das ist dann laut Olbrecht (und vielleicht auch anderen) wohl zu schnell, oder? ;-)

Kommt halt immer darauf an, was man damit erreichen will und was für Einheiten man sonst noch läuft, also in welcher Trainingsphase man sich befindet. Ich bin der Meinung, dass man Dauerläufe im Zweifel lieber etwas langsamer läuft, damit macht man sicher weniger "falsch", als wenn man sie zu schnell läuft. Hängt auch damit zusammen, wo in seiner Karriere man sich befindet. Aber ganz ehrlich: ich habe auf die Frage nach dem "optimalen" Tempo der Dauerläufe auch keine Antwort. Als Faustregel: Wenn man sich unsicher ist, ob das jetzt nicht evtl. etwas zu schnell/intensiv war, dann war es das ziemlich sicher.

leviathan hat geschrieben:Ich habe es ehrlich gesagt nach dem Dauerlauf gemacht. Zurück bin ich sehr langsam gegangen. Die Pause lag zwischen 2:30 und 3min, was ich deutlich länger als von Olbrecht vorgegeben betrachtet hatte. Ich hatte mich nach ca. 1:30 bis 2min voll erholt gefühlt und habe entsprechend kürzer gestanden.

Es geht bei der Pause aber nicht darum, ob man sich erholt fühlt, zumindest nicht in erster Linie. Vielmehr will man das aerobe System möglichst komplett "runterfahren". Und wenn du dich 1 1/2 Minuten nach 20 s "near maximum" schon "voll erholt" fühlst, war das ziemich sicher relativ weit vom Maximum entfernt.

leviathan hat geschrieben:Aber verstanden, der Dauerlauf davor war falsch, auch wenn er kurz war. Als Vorbereitung habe ich dann die Muskulatur mit dynamischen Übungen aktiviert wie Ausfallschritte und Sprünge. Einlaufen muss man sich aber auf jeden Fall. Unter 4km bis 5km kann ich mir einen Sprint gar nicht vorstellen. Dann machts bumm. Oder gibt es Alternativen, um die Muskulatur vernünftig zu durchbluten und auf Betriebstemperatur zu bringen?

Wie hast du dich früher vor Sprinttraining oder Sprungtraining aufgewärmt? Oder habe ich das falsch verstanden, dass du das in deiner Jugend im Verein trainiert hast?

leviathan hat geschrieben:Dann ist doch der liegt doch der größere Hebel darin, so weit wie möglich auf Trainings zu verzichten, die die ANC senken. Das wären dann zwar unglücklicherweise gerade moderate Läufe und T-Pace. Da müsste man als Halbmarathoni oder Marathoni abwägen, ob Vor- oder Nachteile überwiegen.

Der größte Hebel liegt schon darin, gezielt an der ANC zu arbeiten. Aber du hast natürlich recht, dass HM- und M-RT der Verbesserung der ANC eher im Weg stehen. Aber mit einer tiefen ANC verträgst du davon ja sowieso nicht so viel, das trifft sich ganz gut.

Levi, 3 Minuten Pause sind da mMn schon angebracht. Olbrecht beziffert es glaube ich auch mit 3-4 Minuten Pause zwischen den 20"-30" ANC Sprints.
Kommt es mir nur so vor oder haben Langstreckler oft Angst vor langen Pausen? ;-)
Nach 1:30 bist du doch gerade erst wieder den Berg runter. Dann noch ein bisschen Pause schadet doch nicht ;-)

Wenn du am Berg besser sprinten kannst ohne dich zu verletzen, dann steht dem mMn nichts entgegen. Wichtig wäre laut Olbrecht ja hohe Laktatbildungsraten. Und dem Körper ist es ja Latte, ob am Berg oder im Flachen.

Aufwärmen: für mich reichen 3km Einlaufen. Aber ich würde sagen, wenn du 4-5km benötigst, dann ist das auch vollkommen in Ordnung. Gibt dadurch mE keine Probleme mit Vorermüdung.

Übungen, ich mache viel Standardzeugs:

Skippings mit unterschiedlich hoher Frequenz. Skippings mache ich nicht nur einen Durchgang, sondern vor Sprints ein paar mehr. Zunächst keine maximale Frequenz und dann von Runde zu Runde schneller werden.
Ich mache oft auch so kombinierte Übungen. Ein paar Skippings, dann ein paar Kniehebeläufe.
Prellhobser unterschiedlich hoch finde ich auch gut.
Hopserlauf macht meine Beine gut locker. Während des Hopserlaufes und auch den anderen Übungen variiere ich den Krafteinsatz öfters.

Dann immer etwas spezifischer werden:
Kniehebelauf, Frequenz anziehen und am Ende in eine normale Laufbewegung übergehen (eine Art Kurzsprint bzw läuft man dann meistens automatisch mit hoher Frequenz und hohem Knie).
Unterfersen: das gleiche wie beim Kniehebelauf.

Falls orthopädisch möglich: ein paar Sprungläufe. Ist zwar keine Aufwärmübung für schnelle Bewegungen, aber wenn man die Sprungläufe eher nicht so raumgewinnorientiert läuft sondern eher 'flach und schnell', dann ist das auch ganz nett zur Aktivierung.

alcano hat geschrieben:Es geht bei der Pause aber nicht darum, ob man sich erholt fühlt, zumindest nicht in erster Linie. Vielmehr will man das aerobe System möglichst komplett "runterfahren". Und wenn du dich 1 1/2 Minuten nach 20 s "near maximum" schon "voll erholt" fühlst, war das ziemich sicher relativ weit vom Maximum entfernt.

Die Pausen waren fast 3 Minuten. Und ich bin near maximum gelaufen. Mehr Anstrengung wäre nicht schneller gewesen. Es war maximale Geschwindigkeit ohne zu verkrampfen.

Wie hast du dich früher vor Sprinttraining oder Sprungtraining aufgewärmt? Oder habe ich das falsch verstanden, dass du das in deiner Jugend im Verein trainiert hast?

Sprinttraining habe ich eigentlich nie gemacht. Wenn, dann gab es mal ein paar Tiefstarts, wo es um maximale Beschleunigung ging. Sprungtraining kommt drauf an, was Du meinst. Hochsprung und Weitsprung klar. Und davor sind wir entweder hart laufen gewesen oder haben Fußball gespielt. Sicher nicht die Antwort, die Du lesen wolltest. Während des Lauf ABC lag ich lieber auf der Hochsprung Matte und habe mich vom Kicken ausgeruht. Sprung, aber vor allem Wurftraining kamen ja noch. Außerdem brauchte ich ja Energie mehr für das Handball-, Judo- Fußball- oder Boxtraining nach der Leichtathletik Session. Wenn ich das so schreibe, wird mir richtig bewusst, was ich für ne geile Kindheit hatte

leviathan hat geschrieben:Die Pausen waren fast 3 Minuten. Und ich bin near maximum gelaufen. Mehr Anstrengung wäre nicht schneller gewesen. Es war maximale Geschwindigkeit ohne zu verkrampfen.

Dann ist da vermutlich einfach noch viel Luft nach oben. Aber da sind wir wieder beim Thema "Aufwand/Ertrag" bzw. "Risiko/Nutzen".

Was das Aufwärmen angeht: mach am besten einfach das, mit dem du dich körperlich und mental am besten vorbereitet fühlst. Und da kannst du ja immer mal wieder ein, zwei neue Elemente einbauen und testen, ob das für dich passt.

Hab Levi's Magness Link jetzt einigermaßen durch. Es sind dabei sehr viele Verweise auf Olbrecht, scheint als hätte Magness die Erkenntnisse schon für uns interpretiert. Eigenlich ist es relativ normales Training. Aber besonders eins ist mir aufgefallen:

Aerobic Capacity Training- Training done to increase aerobic capacity. Usually 2-8minutes repeats in length with equal to near equal rest run at between 3k and 10k pace. Includes VO2max training

Damit schließt sich für mich der Kreis. Es gibt einfach keine magic Workouts, auch nicht für Aerobic Capacity. Wie wird man gut? Sattes Volumen das ganze Jahr, DLs nicht zu schnell, und immer wieder mal alle Tempobereiche ansprechen. Auch in der Grundlagenphase immer wieder mal sehr kurz, sehr schnell mit sehr langen Pausen. In der Aufbauphase gute schnelle Intervallem ("VO2Max Bereich"), aber relativ lange Pausen um den pH Wert nicht zu weit abzusenken. Beim spezifischen Training kommen dann die klassischen intensiven mittellangen bis langen Intervalle.

Fazit: gutes Training muss nicht kompliziert sein. Gut, dass ich heute schon 2x gelaufen bin